www singidunum ac rs Tranje na srednjim i

www. singidunum. ac. rs Trčanje na srednjim i dugim distancama i kros trčanje Doc. dr Ivan Ćuk

Trčanje na srednjim i dugim distancama (discipline) • Prvenstvo Srbije - žene i muškarci – – – 800 m 1500 m 3000 m 5000 m 10000 m 3000 m sa preprekama (stiplčez) • IAAF - žene i muškarci – – – 800 m 1500 m 3000 m 5000 m 10000 m 3000 m sa preprekama (stiplčez)

Trčanje na srednjim i dugim distancama (discipline) • Takmičarsko trčanje na srednjim i dugim distancama spada u red fizički najzahtevnijih sportskih i atletskih disciplina. • Kros trčanje najčešće predstavlja razbibrigu trkačima u zimskom periodu, a trke u ovoj disciplini se uglavnom koriste za testiranje trenutnog nivoa sportske forme.

Trčanje na srednjim i dugim distancama (discipline) • Srednje distance (800 m i 1500 m) • 3000 m? • Start iz visokog starta – 800 m pojedinačne staze na startu – nakon prve krivine svi u prvu stazu – 1500 m grupni start • Energetika – aerobna i anaerobna glikoliza • Motorika – brzinska izdržljivost i izdržljivost u snazi

Trčanje na srednjim i dugim distancama (discipline) • Duge distance (3000 m stipl, 5000 m i 10000 m) – staza • Duge distance (polumaraton i maraton) – na putu • Energetika – aerobna glikoliza i lipoliza i u manjoj meri anaerobni laktatni izvori • Motorika – izdržljivost u snazi

Trčanje na srednjim i dugim distancama (discipline) • Kros predstavlja atletsku disciplinu trčanja kroz prirodu po raznovrsnim terenima, na unapred pripremljenoj stazi. • Dužina trka varira, od par stotina metara (za mlađe kategorije), do trka na 14000 m za seniore • Energetika – aerobna glikoliza i lipoliza i u manjoj meri anaerobni laktatni izvori • Motorika – izdržljivost u snazi i koordinacija (trčanje po neravnom terenu) • Ultramaratoni, planinsko trčanje. . .

Trčanje na srednjim i dugim distancama (istorijat) • Praistorija – – Neandertalci vs. Homo sapijensi – način lova lovci i sakupljači – “persistence hunting” prelaženje velikih razdaljina migracije ljudi po svetu

Trčanje na srednjim i dugim distancama (istorijat) • Stari vek – Antička Grčka - 4 do 24 stadiona (jedan stadion = 192, 27 m) = 800 m do gotovo 5000 m – Maraton – Filipides – Koliko je Filipides zaista trčao? • Srednji vek – Južna i Srednja Amerika (Inke, Maje, Asteci) – Prelaženje velikih razdaljina za kratko vreme – posebne metode treninga – trke u okviru ceremonija – Pleme Tarahumara!

Trčanje na srednjim i dugim distancama (istorijat) • Tarahumara indijanci

Trčanje na srednjim i dugim distancama (istorijat) • Tarahumara - sebe nazivaju Rarámuri - "running people, " "footrunner, " "swift of foot, " or "he who walks well. " • Oko 40000 pripadnika plemena • Prvi put učestvovali 1992. u trci na 100 kilometara u narodnoj nošnji, a već sledeće godine, osvojili su nekoliko medalja i oborili nekoliko rekorda staze • Višednevne noćne trke od nekoliko stotina kilometara između sela sa dodavanjem i pimplovanjem lopte usput!!! • Specijalan način ishrane – PIVO!!! i još kukuruz, grašak, tortilje, voće, povrće i malo mesa

Trčanje na srednjim i dugim distancama (istorijat) • Uspeli su da se sakriju od španskih konkvistadora u 16. veku i da očuvaju svoje kulturno nasleđe – planine Sijera Madre 3000 m nadmorske visine • Oni su dugoprugaši odličnog zdravlja i kod njih ne vladaju bolesti modernog društva • Skorašnje istraživanje (2008) je pokazalo da kada je u pitanju top 10 zdravstvenih rizika u Americi (kontinenti), Tarahumare su praktično besmrtne (nula slučaja dijabetisa, vaskularnih oboljenja i raka debelog creva) • Osim fizičkog zdravlja, zdravi su i psihički (srećni, nema ubistava, suicida, mučenja u plemenu. . . ) • Poslednjih godina krčenje šuma ugrožava nihov opstanak!

Trčanje na srednjim i dugim distancama (istorijat) • Novi vek i savremeno doba – Engleska i SAD 18. vek – 880 do 1000 jardi – Moderne O. I. 1896. – 800 i 1500 m – 3000 m Stiplčez (steeplechase) – poreklo vodi od konjičkih trka (za žene tek od 2005. godine) – Kros – 19. vek – Engleska, Evropa, SAD. O. I. 1912. – 1924. – 5000 m i 10000 m – od početka 20. veka u takmičarskim programima – Polumaraton (21, 0975 km) – nije u zvaničnim programim O. I i S. P. • Posebno S. P. u polumaratonu – IAAF – Maraton– od 1896. godine (40 km) – od Londona 1908. godine ustaljena distanca od 42, 195 km • Produžena distanca da bi kraljica mogla da gleda start iz palate, a cilj da bude u okviru stadiona • O. I. 1984. godine – maraton za žene

Trčanje na srednjim i dugim distancama (istorijat) • Žene i maraton – Priča o Katrin Svicer (Kathrine Switzer) • Na Bostonskom maratonu, procenat žena učesnika je porastao sa 2, 81% iz 1972. godine, na 45, 68%, 2016. godine. Osim po broju učesnika, žene su sve bliže rezultatima muškaraca. Takođe, na Bostonskom maratonu, muškarci imaju samo 10, 7% brže vreme od žena, što je gotovo duplo manje, nego tokom sedamdesetih godina 20. veka.

Trčanje na srednjim i dugim distancama (razvoj rezultata) • 800 m (M) – Početak 20. veka 1: 51, 9 min!!! – Sebastijan Kou (Sebastian Coe) 1: 41, 73 min, što je 1981. godine bilo dovoljno za novi svetski rekord. – Aktuelni s. r. Kenijac Dejvid Rudiša (David Rudisha) sa rezultatom 1: 40, 91 min iz Londona 2012. godine. • 800 m (Ž) – SSSR – Vera Nikolić 1968. godine na granici od 2 minuta uz s. r. – Jarmila Kratofilova – Čehoslovačka - 1: 53, 28 min još iz daleke 1983. godine (najstariji važeći s. r. u atletici)

Trčanje na srednjim i dugim distancama (razvoj rezultata) • 1500 m (M) – Aktuelni svetski rekord je postignut 1998. godine, a rekorder je jedan od najboljih atletičara u ovoj disciplini svih vremena, Marokanac Hišam El Geruž (Hicham El Guerrouj), sa rezultatom 3: 26, 00 min. • 1500 m (Ž) – Pre nego što je zvanična rekordeka Genzebe Dibaba postavila svetski rekord 2015. godine, sa rezultatom 3: 50, 07 min, Kineskinja Kju Junksija (Qu Yunxia) je imala najbolje svetsko vreme pune 22 godine.

Trčanje na srednjim i dugim distancama (razvoj rezultata) • 3000 m stipl (M) – Kenijici i Marokanci – S. r. – naturalizovani atletičar Katara Saif Said Šahin (Saif Saaeed Shaheen), rodom Kenijac, sa vremenom 7: 53, 63 min, koje je postigao 2004. godine • 3000 m stipl (Ž) – Za manje od 20 godina za minut poboljšan s. r. – Dominacija Evropljanki (primarno Ruskinje) – Poslednjih godina, primat ipak preuzimaju Afrikanke, pa se tako aktuelni svetski rekord nalazi u vlasništvu Kenijke Beatris Kipkoeč (Beatrice Chepkoech) iz 2018. godine i glasi 8: 44, 32 min

Trčanje na srednjim i dugim distancama (razvoj rezultata) • 5000 m (M) – – Finci – Pavo Nurmi (“Leteći Finac”) Rezultati oko 13 min Kasnije dominacija Etiopljana Kenenisa Bekele 2004. godine ovu deonicu istrčao za 12: 37, 35 min. • 5000 m (Ž) – Od 1981. zvanični s. r. – Dominacija Etiopljanki – Tiruneš Dibaba (Tirunesh Dibaba), aktuelna je svetska rekorderka sa vremenom 14: 11, 15 min, postignutim 2008. godine

Trčanje na srednjim i dugim distancama (razvoj rezultata) • 10000 m (M) – Opet Finci – Emil Zatopek – Češka Lokomotiva – 4 zlatne olimpijske medalje u trkama na 5 km, 10 km i u maratonu, oborivši više svetskih rekorda u ovim disciplinama – Treninzi Emila Zatopeka – Kenija i Etiopija – Tri s. r. Gebreselasija (‘ 95 -98) – S. r. 2005. Kenenisa Bekele 26: 17, 53 min • 10000 m (Ž) – Početkom 21. veka, najbolje rezultate postižu atletičarke iz istočne Afrike, a trenutni svetski rekord je ostvaren 2016. godine od strane Etiopljanke Almaz Ajane (Almaz Ayana) sa rezultatom 29: 17, 45 min.

Trčanje na srednjim i dugim distancama (razvoj rezultata) • Polumaraton (M) – Kenija vs. Etiopija – Najmlađi svetski rekordi – Kenijac Abraham Kiptum 2018. godine, u Valensiji, trčao ovu deonicu za 58: 18 min – U međuvremenu, zbog dopinga poništeno – Novi s. r. Džofri Kamvoror 58: 01 min – Kenija (2019. god) • Polumaraton (Ž) – Dva svetska rekorda za žene! – Etiopljanka Ababel Birhane 1: 04: 31 h 2020. godine – Etiopljanka Netsanet Gudeta sa rezultatom postignutim 2018. godine – 1: 06: 11 h

Trčanje na srednjim i dugim distancama (razvoj rezultata) • Maraton(M) – Aktuelni svetski rekord je „sveže postavljen“, na Berlinskom maratonu 2018. godine. Rekord je ostvario Kenijac Eliud Kipčoge (Eliud Kipchoge) i dodatno približio rezultat u maratonu granici od dva sata. On je Berlinski maraton istrčao za 2: 01: 39 h. – Sećanje na legende: Abebe Bikila i Franjo Mihalić • Maraton(Ž) – Dva svetska rekorda za žene! – Bridžit Kosgei 2019. godine trčala 2: 14: 04 h. – Meri Keitani (Mary Jepkosgei Keitany), na Londonskom maratonu trčala 2: 17: 01 h.

Trčanje na srednjim i dugim distancama (razvoj rezultata) • Svetski rekord u maratonu? ? ?

Trčanje na srednjim i dugim distancama (razvoj rezultata) • Etička pitanja. . .

Trčanje na srednjim i dugim distancama (running economy) • U FOKUSU!!! – Kenija, Etiopija, Eritreja, Uganda. . . • Svetsko prvenstvo u atletici 2015. godine – najuspešnija nacija Kenija (16 medalja, od čega 7 zlatnih), ostaviviši iza sebe Jamajku na drugom mestu i Sjedinjene Američke Države na trećem mestu! • U čemu je tajna? • • • Nadmorska visina (hipoksija) Sociološki faktori Genetika – – Manja visna i masa tela Manja masa nogu Više težište tela Duže potkolenice (duža Ahilova tetiva) = better running economy

Trčanje na srednjim i dugim distancama (running economy) • U FOKUSU!!! – Running economy • Zersenay Tadese je jedan od najekonomičnijih trkača na svetu. • Ekonomičnost trčanja određuje se merenjem potrošnje kiseonika u uslovima stabilnog stanja (steady state) i tradicionalno se iskazuje u mililitrima po kilogramu na kilometar (ml/kg/km). • Tadese je, trčeći brzinama od 17 do 21 km/h, koristio samo 150 ml kiseonika po kg telesne mase na km. Ovo je do sada najniža zabeležena potrošnja kiseonika pri ovim brzinama trčanja.

Trčanje na srednjim i dugim distancama (running economy) • U FOKUSU!!! – Running economy

Trčanje na srednjim i dugim distancama (running economy) • VO 2 max u ml/kg/min se ne razlikuje između elitnih trkača iz Eritreje i Španije https: //www. researchgate. net/profile/Carl_Foster 3/publication/6363531_Running_economy_The_forgotten_factor_i n_elite_performance/links/56 f 2 f 22508 ae 7 c 1 fda 284528/Running-economy-The-forgotten-factor-in-eliteperformance. pdf • Seniorski elitni kenijski trkači na duge staze u poređenju sa elitnim seniorima iz Skandinavije imaju priblžno isti VO 2 max https: //www. researchgate. net/profile/Jan_Svedenhag/publication/15645883_Aerobic_exercise_capacity_at_sea_le vel_and_at_altitude_in_Kenyan_boys_junior_and_senior_runners_compared_with_Scandinavian_runners/links/5 a 3101860 f 7 e 9 b 0 d 50 f 91 d 8 f/Aerobic-exercise-capacity-at-sea-level-and-at-altitude-in-Kenyan-boys-junior-and-seniorrunners-compared-with-Scandinavian-runners. pdf – ~80 ml/kg/min naspram ~79 ml/kg/min • Dominacija atletičara iz Istočne Afrike se ogleda u najvećoj meri u boljoj ekonomičnosti trčanja

Ekonomičnost trčanja • Nekoliko antropometrijskih i biomehaničkih faktora favorizuje ekonomičnost trčanja: 1. Nizak nivo masti u donjem delu tela 2. Masa nogu distribuirana bliže zglobu kuka 3. Nizak nivo vertikalne oscilacije centra mase tela 4. Manji opseg pokreta, ali veća ugaona brzina plantarne fleksije tokom odskoka 5. Veća akumulacija energije elastične deformacije u mišićima i tetivama Veliki obim i intenzitet trkačkih treninga nisu zaduženu za poboljšanje ekonomičnosti trčanja

Energija elastične deformacije • Tetive i mišići se ponašaju kao opruge • Što je opruga kruća/rigidnija, akumilira se veća energija elastične deformacije • Treningom snage jačaju se mišići koji pokreću tetive. Takođe, jači, čvršći i elastičniji mišić, akumulira veću energiju elastične deformacije

Energija elastične deformacije • Kenguri su najekonomičniji “trkači” na planeti. • Dupliraju brzinu bez gotovo ikakvog utroška kiseonika i trče/skaču tokom dužeg vremenskog perioda.

Dužina tetiva kod Kenijaca https: //link. springer. com/article/10. 1007/s 0 0421 -012 -2559 -6? no-access=true

Obim potkolenice vs. VO 2 pri 21 km/h

• Tegla Loroupe - 156 cm i 38 kg BMI = 16. 6 kg/m 2 • Deena Kastor - 165 cm i 48 kg BMI = 18. 0 kg/m 2

Kako pobediti genetiku i morfologiju?

Intervju sa trenerom Paule Retklif • https: //www. runnersworld. com/advanced/a 20842101/pau la-radcliffes-journey-from-disappointing-fourth-todominant-first/ • “Jedan od razloga zašto je Paula najbolja na svetu, jeste njena volja da se podvrgne napornim treninzima pliometrije i jačanja trupa (core) u teretani. Paula trči dva puta dnevno (do 2 sata treninga). Osim toga, ona još 2 -5 sati radi trening rastezanja, zglobne pokretljivosti, pliometrije, snage nogu i stabilnosti trupa"

Intervju sa trenerom Paule Retklif • Zašto Paula nije pobeđivala na velikim trkama? – Nije imala SNAGE, ne energije, SNAGE (power)! za finiš • Poslednji krug na 10 K ona je trčala za 67 -69 s, Derate Tulu je išla za ispod 60 s, Sonja O’Saliven za 59 s, a Fernanda Ribeiro za 60 -61 s • Jednostavan test – kutija visine 40 cm i što bržih 20 saskoka i naskoka na kutiju. Sprinterke oko 12. 5 s, Sonja O’Saliven 15 -16 s, Paula Retklif 27 s!!! "We had to gradually implement a program of plyometrics using depth jumps, side bunny hops, forward bunny hops, and jumping off benches. We brought this approach to Paula Radcliffe’s training program after the Olympic Games and it was less than a year later that we saw she won her first world title”.

Visina vertikalnog skoka kod trkačica • http: //research. monm. edu/mjur/files/2017/05/MJUR 2016 -03 Hicks. Parks-1. pdf • Atletičarke amaterke i rekreativne trkačice pre i posle treninga snage

1 atletičar 75 cm 3 atletičara 50 -60 cm 6 atletičara od 40 -50 cm 6 atletičara od 30 -40 cm

Tehnika trčanja na srednjim i dugim distancama • Trčanje na dugim distancama, se može podeliti na četiri faze: – Start; – Startno ubrzanje; – Trčanje na distanci; – Ulazak u cilj (finiš).

Tehnika trčanja na srednjim i dugim distancama • Trka počinje iz visokog starta – Noge su savijene u sva tri zgloba, dok se trup pregiba tako da se težište tela dovede na granicu površine oslonca – Ruka suprotna odskočnoj nozi nalazi se u blagom predručenju, savijena u zglobu lakta pod 90 stepeni, dok je ruka suprotna zamajnoj nozi, u blagom zaručenju, takođe savijena u zglobu lakta pod 90 stepeni – Na mesta – “Pucanj”

Tehnika trčanja na srednjim i dugim distancama • Start i startno ubrzanje na srednjim i dugim distancama ne utiče na plasman, u meri, u kojoj je to kod sprinterskih disciplina. • Dobro startno ubrzanje (pogotovu u trkama na srednjim distancama i u krosu) znači atletičaru koji želi da se dobro pozicionira na početku i diktira tempo trke.

Osnove tehnike trčanja 2. POLOŽAJ STOPALA 1. POLOŽAJ TELA • Prsti na nogama su usmereni unapred; • Glava je u ravnoj liniji sa podom; • Pogled je uvek upravljen u daljinu, nikako u pod; • Nagnite se iz članaka, ne iz kukova; • Telo je u ravnoj liniji; • Ruke su pored tela i pod uglom od 90 stepeni. • Doskače se na sredinu stopala; • Doskok na petu? • Doskok na prste? 3. KADENCA (frekvenicija koraka) • Optimalna kadenca je 180 koraka u minuti (90 koraka levom i 90 koraka desnom nogom u minuti). • Kako izmeriti kadencu?

Tehnika trčanja na srednjim i dugim distancama • Optimalna frekvencija koraka tokom trčanja na srednjim distancama – 3, 7 do 4, 5 koraka u sekundi, uz dužinu koraka od 1, 6 do 2, 2 m • Duge distance – 3, 5 do 4 koraka u sekundi, uz dužinu koraka od 1, 4 do 1, 6 m.

Stil gaženja - pronacija stopala • Neutralna pronacija – Ravnomeran kontakt cele površine stopala u pravcu spolja/iznutra; – Ose svih zglobova u jednom pravcu; – Nema krivljenja stopala - ne troši se dodatna energija (najefikasniji stil trčanja). • Pronacija (nadpronacija) – Prvi kontakt sa unutrašnje strane stopala; – Javlja se često kod osoba sa ravnim tabanima; – Česte su povrede ahilove tetive i kolena. • Supinacija (podpronacija) – Prvi kontakt sa spoljašnje strane stopala; – Javlja se često kod osoba sa visokim svodom stopala; – Česte su povrede pete metatarzalne kosti.

Tehnika trčanja na srednjim i dugim distancama • Stil gaženja se najbolje može uočiti pomoću video analize ili analizom posturalnog statusa. • Takođe, ako se pogledaju često korišćene patike za trčanje, može se uočiti na kojoj strani je patika više istrošena. • Korekcije stila gaženja se može izvršiti uspostavljanjem ispravne tehnike trčanja na srednjim i dugim distancama. • U tome mogu pomoći i ulošci za patike napravljeni prema otisku stopala, odnosno, posebne patike koje svojim dizajnom pomažu korigovanje pronacije odnosno supinacije stopala.

Ako se ne koriguje. . . • Trkačke povrede: – – – “Trkačko koleno” Upala “pokosnica” Žuljevi Stres frakture Zapaljenje plantarne ovojnice Istegnuće ahilove tetive.

Tehnika trčanja na srednjim i dugim distancama • Najskuplje i najnovije patike nisu uvek najbolje za rekreativca početnika! O tome govore i rezultati jedne preliminarne kanadske studije (https: //osf. io/preprints/sportrxiv/ctavy/ ). • Patike bi trebalo da imaju širi gazeći sloj, kako bi povećavale stabilnost tela prilikom trčanja.

Osnove tehnike trčanja - najčešće greške • Mala kadenca - tzv. “overstriding”, tj. previše dug korak – Stopalo, se pri doskoku nalazi ispred težišta, tj. središta mase tela, umesto da bude tačno ispod centra tela; – Povećajte brzinu trčanja na kratkim distancama. • Previsoko odskakivanje uvis - “bouncing” • Odskok u vis, umesto u dalj pri odguvaranju od podlogu; • Na taj način dosta energije odlazi na savladavanje sile zemljine teže umesto da tu silu koristite da idete napred; • Povećavanjem kadence, gotovo je nemoguće odskakanje uvis.

Video analiza • https: //www. youtube. com/watch? v=m. TMg. I Viinu. Q

Osnove tehnike trčanja - ruke Za efikasan rad ruku potrebno je da su: • Ramena opuštena (ne dižite ih uvis); • Ruke savijene u laktovima (ugao oko 90 stepeni); • Šake opuštene (ne stisnute u pesnice); • Laktovi uz telo; * Kada pokrećemo ruke dovoljno je da pravimo samo pokret unazad - one se same vraćaju u početni položaj. Česte greške: • Ruke su zgrčene u pesnice; • Ruke su pod oštrim uglom stisnute uz telo - laktovi odmaknuti od tela; • Rotacija u zglobu ramena.

Taktika trčanja na srednjim i dugim distancama • Osim tehnike trčanja na srednjim i dugim distancama, za uspeh je u velikoj meri važna i uspešno primenjena taktika trke. • Ovo su retke atletske discipline u kojima rezultat u velikoj meri zavisi od taktičke pripreme!!! • Taktika trke kod atletičara može zavisiti od sledećih faktora: – – – Značaj trke Trenutni nivo pripremljenosti Da li je takmičar dobar (brz) finišer (Borzakovski, Pola Retklif) Na plasman ili na rezultat (Centrovic na O. I. ) Ostali faktori (timska taktika, vremenski uslovi. . . )

Taktika trčanja na srednjim i dugim distancama • Šta je sa rekreativcima i mladim trkačima – početnicima? • Kod učenika ili rekreativaca, taktika trčanja na srednjim i dugim distancama (uključujući i kros), treba da se svodi na što ravnomernije trčanje, sa što manje oscilacija u tempu. • Ipak, 5 km može malo brži start – Prilagođavanje autonomnog nervnog sistema na tempo trčanja (pacing) • Šta je sa trkama na 10 km i duže?

Razlike u taktici trke – muškarci i žene https: //www. researchgate. net/profile/Ivan_Cuk 2 Ko bolje “pejsuje”, muškarci ili žene?

Ko bolje “pejsuje” – M vs. Ž – HM vs. FM

Ko bolje “pejsuje” – M vs. Ž – HM vs. FM

Razlike u taktici trke – godine https: //www. researchgate. net/profile/Ivan_Cuk 2

Ko bolje “pejsuje” – Mlađi ili stariji – HM vs. FM

Ko bolje “pejsuje” – Mlađi ili stariji – HM vs. FM

Studija slučaja, primer taktičke pripreme za trku – Beogradski maraton

Taktička priprema za Beogradski maraton • Šta raditi pred start? – Pre trke • Obuća i odeća • Dodatna oprema • Proučite stazu! – – – Dolazak na start – što ranije Prevlačenje, odlaganje stvari Zagrevanje Pertle Flašica sa vodom je obavezna! (ne nalivati se vodom) Toalet (gužva)

Taktička priprema za Beogradski maraton • Najčešće taktičke greške kod početnika (ali i iskusnih maratonaca) – – – – Izbegavanje uzimanja vode na prvoj okrepnoj stanici Izbegavanje uzimanja hrane ili prejedanje Tehnika uzimanja vode na okrepnoj stanici? Previše se opterećujete gledanjem na sat ili trčite bez sata Ne trčite u grupi Neusklađivanje tempa sa vremenskim uslovima na stazi Na poznavanje staze! • Trčanjem najkraćim putem možete uštedeti i nekoliko stotina metara – Prebrz start • Nalet adrenalina pred start (obuzdati nagon za bržim trčanjem) • Prelazak iznad zone anaerobnog praga (akumulacija mlečne kiseline)

Prvih 21. 1 km = 1: 39: 43

Drugih 21. 1 km = 1: 40: 04 Razlika 21 s

27 min, 28, 28, 30, 33, 38, 33, 5: 20 min/km – 6: 30 min/km – 7: 30 min/km

Kros • Kros takmičenje (i trening) može organizovati i profesor u sklopu nastave fizičkog vaspitanja, a takmičenja su zastupljena su na različitim nivoima • Može se organizovati u školskom dvorištu, parku ili prohodnoj šumi blizu škola • Trčanje kroz prirodu „razbija monotoniju“ trčanja na stazi i povoljno utiče na razvoj aerobne izdržljivosti. Kao pripremu za kros, učenici mogu upražnjavati i orijentiring.

Kros • Orijentiring je takmičarski sport u kome se učesnici kreću između kontrolnih tačaka na nepoznatom terenu. • Koristeći kartu i kompas, oni prelaze zadatu stazu što brže i efikasnije, birajući sami put za koji misle da je najbolji. Orijentiring je sport koji sadrži i fizičke i kognitivne komponente. • Fizičke komponente se ogledaju u kros trčanju, sa pojedinačnim merenjem vremena, dok kognitivni aspekt obuhvata navigaciju na zadatoj trasi uz pomoć mape i kompasa

Kros – tehnika trčanja • Tehnika trčanja po neravnom terenu se razlikuje od trčanja na stazi, zbog različite podloge, neravnina i prepreka • Kada se trči po pesku, blatu, ili snegu/ledu, dužina koraka se skraćuje, uz istovremeno povećanje frekvencije koraka i nešto šire postavljanje stopala na tlo • Prirodne prepreke se prelaze pretrčavanjem, sa najmanjim mogućim izmenama tempa trčanja, dok se veće prepreke, u vidu žbunja ili stabala, obilaze. • Prepreke do jednog metra visine, mogu se preći kao prepone, ili kao što se prelazi prepreka u disciplini 3000 m stiplčez (gaženjem na prepreku, ako je stabilna)

Kako se trči uzbrdo • Koraci su kraći, ruke rade frekventnije; • Ne treba se preterano saginjati unapred ili unazad, već normalno prema nagibu terena; • Kičma nije savijena, već se trup naginje unapred; • Doskok je više prema prednjem delu stopala, prstima ili srednjem delu; • Disanje je dublje, uzima se više kiseonika;

Kako se trči nizbrdo • Ne savijate se previše napred, pošto lako možete ispasti iz ravnoteže; • Korak je dugačak, pa je i brzina veća, što možete postići na kraćim nizbrdicama; • Na dužim relacijama potrebno je da ujednačite korak i povećate frekvenciju (kadencu) kako bi kolena trpela što manje opterećenje.

Specifičnosti trčanja preko prepreka • Trčanje preko prepreka, sastoji se iz četiri faze: – Start i startno ubrzanje; – Trčanje između prepreka; – Trčanje preko prepreka; – Ulazak u cilj (finiš).

Specifičnosti trčanja preko prepreka • Start, startno ubrzanje i trčanje između prepreka – Start i startno ubrzanje se odvijaju isto kao i kod tehnike trčanja na srednjim i dugim distancama. Isto važi i za tehniku trčanja između prepreka. Jedina razlika je neznatno ubrzanje neposredno ispred prepreke.

Specifičnosti trčanja preko prepreka • Trčanje preko prepreka – U trci na 3000 m takmičari prelaze 28 suvih i 7 vodenih prepreka (visina prepreke je 0, 914 m za trke muškaraca, a 0, 762 m za trke žena) – Prepreke su ravnomerno raspoređene, tako da je rastojanje između prepreka približno jednako jednoj petini dužine kruga.

Trčanje preko prepreka • Trčanje preko prepreka – Kod najboljih trkača, razlika sa i bez prepreka je oko 30 sekundi – Ako je razlika veća, radi se na usavršavanju tehnike – Kada je i nakon dobre tehnike ta razlika veća, radi se na povećanju*: • eksplozivne snage • izdržljivosti u snazi » *RUNNING ECONOMY

Specifičnosti trčanja preko prepreka • Trčanje preko prepreka – Prelazak preko prepreke: 1. Kao i u disciplini 400 m prepone 2. Da se gornja greda prepreke gazi, sa laganim odgurivanjem o prepreku

Trčanje preko prepreka – Tehnika preko suve prepreke - slično kao na 400 m • • Preponaški prelazak pre nego gaženje U gužvi se ponekad gazi suva prepreka Slabije pripremljeni trkači - gaženje prepreke Zamor = prelazak “sa obe noge istovremeno” ili gaženje

Trčanje preko prepreka • Tehnika preko vodene prepreke – Najsloženiji deo trke – Krivina otežava dolazak na vodenu prepreku

Trčanje preko prepreka • Tehnika preko vodene prepreke – Gaženje, pa odgurivanje od prepreku – Doskok na 30 -ak cm od kraja jame

Specifičnosti trčanja preko prepreka • Ulazak u cilj (finiš) – Ulazak u cilj se izvodi kao i u ostalim trkačkim disciplinama. Poželjno je da se, nakon poslednje preskočene prepreke, povećaju dužina i frekvencija koraka, uz karakteristično ubacivanje grudima u cilj.

Metodika učenja trčanja na srednjim i dugim distancama • Trčanje na srednjim i dugim distancama može da se primenjuje tokom cele godine i sve što je potrebno jeste lokacija za trčanje: – – – • • Školsko dvorište Trim staza Park/uređena šuma (npr. Košutnjak, Miiljakovac, Zvezdara) Zanimljive i izazovne discipline Povoljno utiče na razvoj kardiovaskularnog sistema kod učenika, i može se primenjivati tokom celokupnog osnovnoškolskog obrazovanja. I u okviru drugih vannastavnih aktivnosti (ekskurzije, rekreativne nastave, izleti…). “Baza” za druge sportske grane (fudbal, veslanje, skijaško trčanje, brzo klizanje. . . )

Metodika učenja trčanja na srednjim i dugim distancama • Bezbednosni saveti – Zagrevanje za dužinsko trčanje – Zagrevanje za intervale – Izbegavanje ruka, oštrog kamenja, korenja drveća – Izbegavati trčanje gde je gust saobraćaj – Izbegavati trčanje po betonu (utabana zemlja, trava, tartan staza)

Za kraj. . . • Trkački pokret je poslednjih godina dostigao vrhunac, sa preko 9 miliona učesnika na trkama u celom svetu u 2016. godini (https: //runrepeat. com/state-of-running). • Takođe, sve više žena učestvuje u trkama širom sveta. U najnovijoj studiji od ove godine, žene su tokom poslednjih 10 godina u nekim trkama (npr 10 km) učestvovale u većem broju nego muškarci (https: //www. tandfonline. com/doi/abs/10. 1080/15438627. 2020. 1726745). • Trkačka groznica ne zaobilazi ni našu zemlju, pa tako imamo sve veći porast broja učesnika na pojedinim trkama, poput Beogradskog maratona (http: //casopisi. junis. ni. ac. rs/index. php/FUPhys. Ed. Sport/article/view/5549). • Samo 5 do 10 minuta trčanja dnevno značajno smanjuje rizik od pojave kardiovaskularnih oboljenja i smrti od istih. Kod najupornijih trkača, taj rizik se smanjuje čak za 50%. U prilog tome govore i rezultati jedne američke studije iz 2014. godine na preko 55 hiljada ispitanika uzrasta od 18 do 100 godina https: //www. sciencedirect. com/science/article/pii/S 0735109714027466)

HVALA NA PAŽNJI. . . nastavak učenja metodike na časovima praktične nastave. . . jednog dana