www singidunum ac rs Psiholoka priprema za trening

www. singidunum. ac. rs Psihološka priprema za trening i takmičenje

CILJEVI ČASA Posle ovog časa svaki student bi trebao da bude u stanju da samostalno: • definiše pojam psihološke pripreme • razume vezu između psihološke pripreme i sportskih postignuća • razume razliku između različitih vrsta psihološke pripreme sportista • poznaje osnovne ciljeve i tehnike psihološke pripreme • poznaje specifičnosti psihološke u odnosu na ostale vrste pripreme sportista • analizira kritički sopstveno trenažno iskustvo i primenljivost stečenih znanja u sportu, fizičkoj kulturi i sportskom menadžmentu

ZAGREVANJE • Psihološka priprema? • Šta? Ko? Zašto? • Koja je razlika između psihološke i fizičke pripreme? • Šta je bitnije u sportu, fizičkom vaspitanju i sportskom menadžmentu?

SPORTSKA PRIPREMLJENOST • Sportska pripremljenost (priprema) može se podeliti na 3 podstrukture (Lazarević 2009): 1. Tehničko-taktičku pripremljenost (stepen sposobnosti učenja, naučenosti i izvođenja tehničkotaktičkih elemenata) 2. Fiziološku odnosno fizičku razvijenost i pripremljenost organizma 3. Psihološka pripremljenost i spremnosti za određenu vrstu zadatka. Slika peurzera sa https: //sportsandthemind. com

PSIHOLOŠKA PRIPREMA Psihološka priprema sportista može se definisati kao (Tubić 2015): 1. dugoročan, kontinuiran proces, 2. izvodi se u toku celokupnog procesa bavljenja sportom (dakle, i u fazi treniranja, a ne samo vezano za takmičenje!), 3. obuhvata planske i sistematske aktivnosti samog sportiste, trenera i stručnog saradnika (psihologa ili lekara), 4. te aktivnosti su psihološke, pedagoške i saznajne prirode; 5. usmerene su ka stvaranju uslova za povoljan razvoj dispozicija ličnosti uopšte, kao i onih specifičnih, vezanih za uspeh u sportu. Slika peurzera sa https: //www. blog-g. com

PSIHOLOŠKA PRIPREMA Psihološka priprema sportista je složen proces koji se sastoji iz četiri komponente (Lazarević 2009): 1. psihodijagnostike, 2. opšte psihološke pripreme za dugotrajan proces vežbanja, 3. psihološke pripreme za takmičenje i 4. psihološke pripreme za konkretno takmičenje. Treba voditi računa o razlikama u shvatanju psihološke pripreme sportista kod vrhunskog (profesionalnog) u odnosu na amaterski (rekreativni) sport. Stepen i vrsta psihološke pripreme određeni su specifični zahtevima sportske discipline , zahtevima takmičenja i specifičnom strukturom ličnosti svakog sportiste. Slika peurzera sa https: // miuc. org

PSIHODIJAGNOSTIKA • • • Psihodijagnostika predstavlja identifikaciju i merenje psiholoških i psihofizičkih karakteristika pojedinca (i grupe) pomoću sistematskih metoda kao što su skale procene, testovi, intervjui, projektivne tehnike. . . Često se osporava da je psihodijagnostika deo psihološke pripreme jer se pod pripremom podrazumeva direktan uticaj na sportiste. Šire shvaćena psihološka priprema kao stvaranje uslova za razvoj sportiste uključuje u sebe i psihodijagnostiku (kao jedan od preduslova pravilne selekcije i individualizacije trenažnog procesa). Psihodijagnostika omogućava da se upoznaju osobine i struktura organizacije ličnosti svakog konkretnog sportiste, što omogućava efikasno planiranje i izvođenje konkretnih aktivnosti pripreme (kako psihološke tako i fizičke i taktičkotehničke). Slika peurzera sa https: //www. pinterest. com

PSIHODIJAGNOSTIKA • 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Psihodijagnostika omogućava identifikaciju i razumevanje: Crta ličnosti, temperamenta i motivacije značajne za sport, Načina funkcionisanja u većim i manjim grupama, Način reagovanja u stresnim situacijama, Nivo aktivacije (arausal) pred takmičenje i na samom nastupu, Sposobnost samokontrole i sklonost konfliktu, Sposobnost i brzinu učenja, Ocenu kapaciteta i aktuelnog stanja različitih sposobnosti Slika peurzera sa http: //www. rzsport. gov. rs/

• • 1. 2. 3. 4. 5. • • PRIPREME ZA DUGOTRAJAN PROCES VEŽBANJA U ovoj fazi, psihološka priprema sportista se sastoji iz upoznavanja i razvijanja svih onih svojstava ličnosti od značaja za uspešnost u sportskim aktivnostima kao što su, na primer, nivo aspiracije konkretnog igrača ili njegova motivisanost za treniranje. U ključne aktivnosti psihološke pripreme sportista za dugotrajan proces vežbanja, dakle, spadaju (Tubić 2015): � razvijanje osobina ličnosti koje sportiste predodređuju za uspeh i po kojima se, kasnije, značajno razlikuju od ostalih, kao što su istrajnost, odgovornost, samokontrola, emocionalna stabilnost, samopouzdanje, odlučnost, itd. razvijanje motiva značajnih za uspeh u sportu, kao što su motiv za postignućem, nivo aspiracije i, uopšte, svih onih motiva koji su, po proceni trenera ili samog igrača ključni podsticaji za njega lično da trenira i da se zalaže (utoliko je značajnije dobro poznavati svakog igrača u ekipi) � postavljanje etapnih i krajnjih ciljeva koji, takođe, imaju motivacionu snagu, formiranje pozitivnih stavova i vrednosti, posebno o sportu kao šansi da se osoba afirmiše, aktualizuje, zaradi, itd. negovanje odgovarajuće socijalne klime u ekipi, odnosno razvijanju osećaja pripadnosti (posebno važno u ekipama koje se povremeno okupljaju kao što su reprezentacije). Glavni ciljevi su: individualizacija rada, razvoj intrinzičke motivacije i spremnosti za dugotrajno podnošenje psihofizičkih napora. Važan podsticaj predstavlja lični primer trenera!

PRIPREMA ZA TAKMIČENJE • • Ovaj segment se ne može odvojiti od prethodnog jer pored ostalog predstavlja i usvajanje pravilnog stava prema takmičenju. Priprema za takmičenje podrazumeva prilagođavanja motivacije za takmičenje ličnoj motivaciji pojedinca i usmeravanje efekata takmičenja na razvoj pojedinca. Takmičenje sa samim sobom. Ovaj segment psihološke pripreme usmerava aktivnosti trenera i igrača ka konkretnijim problemima koji se javljaju u vezi sa samim takmičenjima ili utakmicama. Važno je odgovarajuću pažnju posvetiti i upoznavanju komparativnih karakteristika protivnika. Važna je ličnost trenera, on je odgovora za respekt prema protivniku bez obzira na njegov potencijal. Trener unapred preuzima odgovornost za uspeh ili neuspeh čime rasterećuje igrače i stvara uslove da daju svoj maksimum. Pohvalama trener jača sigurnost i samopoštovanje igrača. Ako su pravilno shvaćeni i uspeh i neuspeh na takmičenju biće podsticaj za dalji rad (i obrnuto i uspeh i neuspeh mogu dovesti do demotivizacije i opadanja kvaliteta budućeg rada i treninga). Osobine koje su važne za uspeh na takmičenju i koje se razvijaju u ovoj fazi su spokoj (hladnokrvnost, kontrola), samouverenost i borbenost. Ove osobine omogućuju stabilnost u nastupima na takmičenju i poboljšanje rezultata tj. rezultati na takmičenju ne zaostaju za onim na treningu.

• PRIPREMA ZA KONKRETNO TAKMIČENJE U ovoj fazi na osnovu razvijenosti i ispoljavanja dispozicija ličnosti počinje finija i • 1. 2. 3. 4. 5. 6. efikasnija regulacija i samoregulacija predtakmičarskih psihičkih stanja, odnosno njihovo dovođenje na optimalni nivo. Dok su misli o velikom uspehu ili neuspehu kontra produktivne, usmeravanje fokusa na dobar rad i poboljšanje sopstvenih standarda je efikasnije. Napetost se povećava kako se približava takmičenje a zadatak je da se ona drži na optimalnom nivou. Optimalno predtakmičarsko stanje može se opisati kao: Racionalna realna uverenost u svoje snage, Snažna orjentacija da se do kraja bori za postizanje cilja, Optimalan nivo aktivacije (arausal), Otpornost i neosetljivost na spoljašnje smetnje, Visok fokus, pažnja i koncentracija, Kontrola sopstvenog ponašanja, • • 1. 2. Trener mora da kontroliše svoje emotivne reakcije (strah, strepnju, brigu. . ) Nepovoljna psihička stanja pred nastup mogu se nazvati: Startna groznica i Startna apatija • •

METODE PSIHOLOŠKE PRIPREME • Mogu se podeliti na one koje izvode sportista i trener i one za čije je sprovođenje neophodno angažovanje stručnjaka • U prve, one koje sprovodi trener ili sportista, spadaju (Lazarević 2009): 1. promena sadržaja misli (postiže se čitanjem knjige ili slušanjem muzike ili gledanjem filma u kome nema mnogo nasilja i krvi, u svakom slučaju izborom aktivnosti koja kod konkretne osobe deluje relaksaciono), 2. zagrevanje (utiče na smanjenje uzbuđenja ili na podizanje nivoa aktivacije, � 3. masaža i samomasaža, � 4. vežbe disanja (smanjuju uzbuđenje), � 5. individualno izgrađen sistem reči-draži usmeren ka podizanju aktivacije (npr. dobro je, samo napred, najbolji si, itd. ) ili smirivanju (npr. ne boj se, biće dobro, itd. ), 6. sugestivno dejstvo trenera (utiče na povećanje samopouzdanja). Slika peurzera sa https: //www. youtube. com

METODE PSIHOLOŠKE PRIPREME • U metode psihološke pripreme koje zahtevaju angažovanje stručnog lica spadaju (Lazarević 2009): 1. autogeni trening (aktivna sugestija i koncentracija), � 2. progresivna relaksacija (naizmenično zatezanje i opuštanje muskulature određenim redosledom); � 3. biofeed back trening � 4. situacioni trening (simuliranje uslova karakterističnih za takmičenje)� 5. intelektualni ili mentalni trening (poboljšanje izvođenja usled intenzivnog zamišljanja tog izvođenja, bez istovremenog stvarnog izvođenja). Slika peurzera sa https: //sr. wikipedia. org

METODE PSIHOLOŠKE PRIPREME • Biofidbek: tehnika dobijanja povratne informacije iz tela (psihogalvanski refleks, puls. . . ), kako bi mogli da naučimo da kontrolišemo nivo pobuđenosti (arausal). • Progresivna mišićna relaksacija (PMR): relaksirajući svaku grupu mišića voljno relaksira se celo telo (posebno značajni mišići vilice, čela, vrata i ramena). Slika peurzera sa https: //choicespsychotherapy. net

METODE PSIHOLOŠKE PRIPREME • Autogeni trening: kroz koncentraciju i autosugestiju jačaju veze i uticaj kore velikog mozga na vegetatitvni sistem i omogućuje se svesna kontrola i modelovanje fiziološkog stanja. • Vizuelizacija i mentalne slike: pored napretka u izvedbi dovodi i do povećanja samopouzdanja i boljom borbom sa stresom (obrađeno na predavanju o kognitivnim procesima). Slika peurzera sa http: //thecoachesmind. com/mental-games-imagery/

VIZUELIZACIJA (MENTALNE SLIKE) • Vizuelizacija je percepcija bez senzacije. Mentalne slike predstavljaju način na koji predstavljamo objekte i događaje u svom umu kad oni nisu fizički prisutni (iako se koristi termin slika one nisu samo vizuelne, mogu biti auditivne, olfaktorne, kinestetičke. . . ). • Ova tehnika se može koristiti u tehničko-taktičkoj obuci i pripremi za konkretno takmičenje, usvajanju i usavršavanju motoričkih programa ali i sposobnosti. Slika peurzera sa https: //www. mindcoolness. com/theory/mental-imagery-physical-strength/

VIZUELIZACIJA U SORTU • Misli o kretanju prate i mišićne pojave. • Eksperiment sa kanuistima: traženo da zamisle trku, vreme zamišljene trke bilo je slično vremenu prave. • U psihologiji sporta mentalni trening se odnosi na vežbanje u kome ljudi zamišljaju kako izvode neki pokret (aktivnost). • Ova tehnika se koristi i u medicini (rehabilitacija od šloga). • Kroz mentalni trening dolazi do kodiranja i uvežbavanja izvođenja što dovodi do poboljšanja kontrole pokreta. • Istraživanja pokazuju da ova tehnika može dovesti i do napredovanja bazičnih sposobnosti kao što je snaga. • Vizuelizacija može i da pokrene fiziološke procese koji simuliraju odgovor organizma u datoj situaciji (pucanje penala) što dovodi do adekvatnijeg odgovora kada se situacija stvarno desi.

VIZUELIZACIJA TRENAŽNOG PROCESA (PRIMER) • • U jednoj seansi vizuelizacije uvek se počine sa vizuelizacijom ciljeva za nastupajući trening, zatim vizuelizacija reverzibilnog režima rada vežbi (brza promena pravca) u planiranom treningu, vizualizacija celih vežbi, celog treninga. Zatim se trenažni efekti postignuti vizuelizacijom transverišu u konkretne takmičarske pokrete, pojedine taktičke varijante da bi se proces vizuelizacije završio vizuelizacijom celog toka meča ili utakmice. Vizuelizacije prethode dnevnim treninzima, rade se u večernjim časovima pre spavanja, zatvorenih očiju. U tom stanju je otvoren pristup podsvesti kroz mogućnost reprogramiranja granice ispoljavanja sile i usavršavanja veštine upravljanja mentalnom silom. Svaki korak vizuelizacije uvek prati više puta ponovljeni osećaj superiornosti, sigurnosti, moći i zadovoljstva učinjenim. Vizuelizacija ciljeva treninga - Vizuelizuju osećaj stvaranja velikih količina sile u kratkom vremenu uz ogromnu produkciju energije. Vizuelizuje se osećaj i lakoća vladanja tempom i ritmom realizacije kretanja. Vizuelizacija reverzibilnog režima rada u izdvojenom pokretu - Izdvoji se pokret savijanja i opružanja u zlobu (kolena, lakta. . . ) Vizuelizuje se promena savijanja i opružanja u zglobu sa idejom da se ona dešava sve brže i brže. Zatim se vizuelizuje početak opružanja u aktuelnom zglobu, koje počinje pre nego je zaustavljeno savijanje sa idejom da se uradi mnogo brže nego što je planirano treningom. Ovaj segment svake vežbe se u mislima uradi desetak puta sa intencijom da se sve brže i brže rade sve faze reverzibilne kontrakcije.

VIZUELIZACIJA TRENAŽNOG PROCESA (PRIMER) • • Vizuelizacija celih pokreta - Za razliku od prethodnog načina vizuelizacije, sada se vizuelizuje ceo trenažni pokret, pri čemu se menjaju spoljašnji uslovi u smislu otežavanja reverzibilne kontrakcije, kao što je povećanje težine tega, brzine dizanja, visine saskoka i odskoka i brzine trčanja uz zamišljane opasnosti od povreda zglobova i mišića. Vizuelizuju se različite trenažne situacije na nivou mentalnih slika u kojima jedino dominira dinamika reverzibilne kontrakcije u celom pokretu. Zamišlja se da se sve vežbe izvode sa lakoćom, bez napetosti mišića uz odsustvo bola zbog velikog obima i intenziteta rada. Vizuelizacija celog treninga - Sledeći korak je vizuelizacija celog treninga, svih vežbi, na način kako je programiran sa idejom drastičnog skraćenja amortizacione faze i ubrzanja opružanja i rotacija u aktuelnim zglobovima sa osećajem prijatnosti izazvane zamorom usled treninga. Vizualizuje se pozitivan transfer postignutih trenažnih efekata svih vežbi na brzinu i preciznost realizacije sportskih pokreta. Vizuelizacija se odvija na nivou filma (pokretnih mentalnih slika) u kome je glavni protagonista sam sportista.

VIZUELIZACIJA TRENAŽNOG PROCESA (PRIMER) • Vizuelizacija sportskih kretanja pri reverzibilnom režimu rada aktuelnih mišića Sportisti u svom sportu vizualizuju ključna kretanja, servis teniseri, servis i smeč odbojkaši, udarce rukometaši, vaterpolisti, teniseri, fudbaleri, karatisti, bokseri, skokove košarkaši, fudbaleri, odbojkaši, sprinteve sa promenom smera kretanja u svim režimima trčanja, teniseri, košarkaši, rukometaši, fudbaleri i drugi. Vizuelizuju se različite situacije igre na nivou mentalnih slika u kojima je prisutna jedino dinamika reverzibilne kontrakcije u zamišljenim kretanjima. Ideja je da se u toku vizuelizacije skrate sve faze reverzibilne kontrakcija u pokretu, da se u skraćenom vremenu poveća nivo sile i da se sva kretanja lako i pravilno izvode uz velika ubrzanja i povećanja skokova. Tako izvedene reverzibilne kontrakcije treba da omoguće aktuelnim sportskim kretanjima da se realizuju, pravovremeno, velikim brzinama sa velikom preciznošću. Primer iz tenisa na vizuelizaciji situacija servisa. Vizuelizuje se teren, položaj protivnika i sopstveni položaj, brzina servisa i mesto na terenu gde treba da završi servirana loptica. Zatim se u servisu vizuelizuje prva (ekscentrična) faza reverzibilne kontrakcije koja se realizuje istovremeno u zglobu kolena, zatim trupa, ramena, lakta i na kraju ručnog zgloba. Vizualizacija realizacije druge (koncentrične) faze reverzibilnih kontrakcija u servisu odvija se sukcesivno. Prvo se realizuje u kolenu, pa u trupu, ramenu, laktu i na kraju u ručnom zglobu. U svakom zglobu ona je snažna, munjevita, pravovremena (savršena međumišićna koordinacija). Sukcesivni niz kontrakcija treba da proizvode silu koja će u mislima omogućiti predviđenu brzinu (preko 320 km/h) i preciznost servisa iz svih pozicija.

VIZUELIZACIJA TRENAŽNOG PROCESA (PRIMER) • Vizuelizacija cele utakmice ili meča sa akcentom na reverzibilni način kretanja Vizuelizuje se anticipirani tok meča, utakmice, načina razmišljanja i ponašanja jednog ili više protivnika i pobeda. Pri tome se vizualizuju sve situacije u stvarnom vremensko prostornom okviru, brzina, uzroci, učestalost i način budućih promena anticipiranih situacija i ponašanja protivnika, kao i svi odgovori koji su unapred planirani i primereni budućim promenama na nivou filma (pokretnih mentalnih slika). U tom kontekstu, u mislima sportista vidi sebe, istovremeno fokusiranog na tok igre i na način budućih promena situacija. Na osnovu otkrivenih namera i ponašanja protivnika i razumevanja uzroka promena situacija, zamišlja svoje brze odgovore (adaptaciju) na očekivane promene. Vizuelizuje superiornost ličnog modela u preciznom predviđanju sledećih poteza protivnika, i efikasnost rešenja (planova) svog budućeg ponašanja primerenog svim situacijama, njihovoj brzini, uzrocima i učestalosti promena, kao i zadacima ili taktikama koje je sportista sam postavio ili mu ih je dao trener. U tom kontekstu poseban značaj daje vizuelizaciji svih kretanja u čijoj osnovi leži reverzibilna kontrakcija. Reverzibilne kontrakcije se vizualizuju na osnovu ranije rečenog, da budu munjevite, pravovremene i snažne na očekivana ponašanja protivnika i promene situacija. Vizuelizuje se veliki broj ponovljenih pokreta u anticipiranom miljeu, velikom brzinama produkcije energije i sile, brzinama i tačnošću pokreta, bez osećaja zamora, sa sigurnošću savršenog otkrivanja namera protivnika i ostvarenja napred planiranih odgovora ili taktičkih varijanti uz stalni osećaj zadovoljstva urađenim.

VIZUELIZACIJA TRENAŽNOG PROCESA (PRIMER) • • • Upravljanje realizacijom i efektima treninga Završna faza se svodi na upravljanje realizacijom i efektima treninga. Ranije realizovane faze omogućuju sportistima samostalan rad (upravljanje treningom) u klubu i van kluba, uz trenera i bez njega i uz taj rad pomeranje granica brzine i nivoa produkcije maksimalne sile svih motornih jedinica od 60% do 230% za 3 meseca treninga. Stečena znanja iz prethodnih faza sportistima omogućuje da jednostavno primenjuju savremenu trenažnu tehnologiju, da na osnovu dobijenih ispisa za trening unapred znaju šta će se raditi na svakom treningu i kako se on realizuje. Zatim, kakvi će napori biti na pojedinom treningu, kakav će biti odziv njihovog organizma na svaki trening tokom mesec i više dana posle vizuelizacija i kakav će biti transfer promena postignutih vizuelizacijama na realizaciju reverzibilnih kontrakcija u treningu i takmičenju. Upravljanje uz posedovanje rečenih znanja sportistima obezbeđuje pored trajnog pomeranja granica mišićne sile, jačanje snage volje, osećaj sigurnosti i stabilnosti, eliminaciju prevelikog respekta protivnika, jer oni sa velikom pouzdanošću znaju šta mogu da urade na pojedinom treningu, meču ili utakmicama, kako će se osećati, jednom rečju sposobni su da upravljaju sobom, treningom i njegovim efektima, tempom i ritmom mečeva ili utakmica, ponašanjem protivnika i njihovim energetskim i mentalnim iscrpljivanjem.

REZIME • • Sportska priprema Psihološka priprema Psihodijagnostika Obuka, trening, takmičenje, konkretno takmičenje • Tehnike psihološke pripreme • Vizuelizacija • Kako se ovi procesi mogu primeniti u sportu, fizičkoj kulturi i sportskom menadžmentu

Korišćena literatura • • • Havelka N. i Lazarević Lj. (2011). Psihologija menadžmenta u sportu. Visoka sportska i zdravstvena škola. Jarvis M. (2006). Sport Psychology: A Student's Handbook. Routlage. http: //memberfiles. freewebs. com/37/84/82578437/documents/1841695815. pdf Lazarević Lj. (2009). Psihološke osnove fizičke kulture. Visoka sportska i zdravstvena škola. Lavallee D. (2004). Sport Psychology Contemporary Themes. Palgrave Macmillan Milošević M. , Mudrić R. , Milošević M. (2014) Upotreba uma pri reprogramiranju granica mišićne sile u procesu stvaranja šampiona. Sport nauka i praksa Neisser U. (1967). Cognitive Psychology. New York: Prentice Hall. Radonjić S. (1994). Uvod u psihologiju. Zavod za udžbenike i nastavna sredstva. Ristić I. (2015). Psihologija 1 reeder. http: //fdu-psihologija. blogspot. rs/2013/04/psihologija-1 pitanja-koja-su. html Tubić. T. (2016). Psihologija sporta. Fakultet sporta i fizičkog vaspitanja.

www. singidunum. ac. rs Hvala na pažnji!