WICZENIA RELAKSACYJNE Monika Sztolpa Zaremba Edyta Orowska Poradnia

ĆWICZENIA RELAKSACYJNE Monika Sztolpa – Zaremba Edyta Orłowska Poradnia Psychologiczno – Pedagogiczna nr 7

Stres Stan, który objawia się silnymi negatywnymi emocjami oraz towarzyszącymi im zmianami fizjologicznymi i biochemicznymi, które przekraczają podstawowy stopień pobudzenia. Osoba, która cierpi z powodu stresu ocenia sytuację trudną jako obciążającą lub zagrażającą.

Stres pojawia się wtedy, gdy dostrzegamy, że dostępne zasoby nie wystarczają, by sprostać oczekiwaniom danej sytuacji Richard Lazarus

Najbardziej stresogenne zdarzenia: ◦ śmierć członka rodziny ◦ rozwód, ◦ wykroczenia przeciwko prawu, ◦ choroba, ◦ zmiana pracy, ◦ występ publiczny, ◦ egzamin ◦ !!!!! Jeszcze niepoznane: PANDEMIA!!!

Symptomy stresu Poziom fizyczny: • napięcia i bóle mięśni i kośćca, • problemy ze snem, • trudności z oddychaniem, • szczękościsk, suchość w gardle, • zaburzenia trawienia, • zaburzenia układu krążenia, • pocenie, • omdlenia itp

Symptomy stresu Poziom emocjonalny: • obniżona samoocena, • pesymizm, • bezradność, • gniew, • nieufność, • „gonitwa myśli”, • depresja, • pustka w głowie, • brak tolerancji itp. ,

Symptomy stresu Poziom psychiczny: • nerwowość ruchów, • konfliktowość, • płacz, tiki, • objadanie się, • spadek libido, • zachowania destrukcyjne itp. , • zmiany sprawności intelektualnej; • trudności w koncentracji, • osłabienie pamięci, • częste pomyłki, • uczucie pustki w głowie itp.

TECHNIKI RELAKSACYJNE ◦ skuteczne w redukcji wybranych symptomów somatycznych i psychopatologicznych: ◦ obniżają one lęk zmniejszają objawy depresyjne ◦ redukują odczuwany ból somatyczny ◦ W związku z powyższym mogą być używane niezależnie od leczenia lub wspomagająco proces terapii ◦ https: //scholar. google. pl/scholar? hl=pl&q=relaxation+therapy+effects&btn. G=&lr=

Nastawienie do stresu ◦ Ostatnie badania nad stresem wskazują na kluczową rolę nastawienia do stresu (stress mindset) w procesie radzenia sobie. ◦ Ma ono istotny związek z korzyściami czerpanymi ze stresu oraz ewentualną jego szkodliwością. ◦ Tym samym mit o szkodliwości stresu został zweryfikowany, a opis mechanizmu działania oraz skutków stresu rozszerzono o potencjalne korzyści wynikające z jego przeżywania (Crum, Salovey i Achor, 2013)

POKONYWANIE STRESU: Likwidowanie źródeł stresu: ◦ Unikaj sytuacji, które w przeszłości były dla Ciebie źródłem stresu. ◦ Stawiaj rozsądne wymagania. ◦ Dbaj o zdrowe nawyki. ◦ Planuj systematyczną aktywność w czasie wolnym.

Radzenie sobie z nieuniknionym stresem: ◦ Rozmowa na temat stresu. ◦ Zaangażowanie rodziny w dyskusję ukierunkowaną na rozwiązanie problemu. ◦ Myślenie realistyczne. ◦ Rozwijanie poczucia humoru. ◦ Szukanie oparcia w religii. ◦ Opracowanie planu rozwijania umiejętności radzenia sobie. ◦ Stosowanie technik relaksacyjnych.

Podstawowe ćwiczenia relaksacyjne Ćwiczenia świadomości widzenia • usiądź lub połóż się wygodnie na równym podłożu, nie zamykaj oczu • wybierz sobie jeden punkt w zasięgu Twojego wzroku • skup się na tym punkcie, ignorując inne bodźce i myśli

Podstawowe ćwiczenia relaksacyjne Ćwiczenia świadomości dźwięków • usiądź lub połóż się wygodnie na równym podłożu, • teraz zamknij oczy, uspokój swój oddech, oddychaj równo i spokojnie, • uświadom sobie dochodzące do Twoich uszu dźwięki bez oceniania i myślenia o nich, usłysz tykanie zegara, śpiew ptaków za oknem, rozmowę za ścianą, zabawę dzieci na placu zabaw czy przejeżdżający samochód, • teraz spróbuj zignorować dźwięki dochodzące z zewnątrz i skup się na dźwiękach z Twojego ciała • na zmianę przenoś uwagę raz na świat zewnętrzny, raz na wewnętrzny

Podstawowe ćwiczenia relaksacyjne Strzepywanie napięcia ◦ stań swobodnie z opuszczonymi rękoma, ◦ zaciśnij pięści, podnieś barki i ramiona do góry, jednocześnie wdychając powietrze przez nos, ◦ zatrzymaj powietrze na krótką chwilę, po czym energicznie strząśnij ramiona w dół, jednocześnie rozluźniając pięści i wydychając głośno powietrze ustami, ◦ powtórz ćwiczenie kilkakrotnie

ĆWICZENIA ODDECHOWE JEŻELI MASZ 10 SEKUND: • Gdy tylko czujesz, że coś zaczyna ci dokuczać: gwałtownie wypuść powietrze z płuc. Ten wydech musi być mocny i głośny, chodzi o to by usunąć powietrze z samego dna płuc. Powoli nabierz głęboko powietrza i znów wypuść je długim powolnym wydechem. Opuść ramiona. Powtórz kilka razy. Natychmiast poczujesz się spokojniej.

SZYBKIE ODPRĘŻENIE JEŻELI MASZ 20 SEKUND: Ćwiczenie z dłońmi. • Potrzyj mocno dłonie, aby wyzwolić ciepło. Przyłóż dłonie do zamkniętych oczu, podeprzyj się łokciami. Opuść ramiona i siedź tak bez ruchu oddychając lekko i swobodnie. Poczujesz jak ciepło z twych dłoni przenika do oczu i mózgu. Rozkoszuj się uczuciem ciepła i ciemnością. Przyniesie to ulgę oczom i karkowi.

ĆWICZENIA ODDECHOWE JEŻELI MASZ MINUTĘ: Naprzemienne oddychanie przez nos. • Usiądź wygodnie. Przyłóż do czoła wskazujący, środkowy i serdeczny palec prawej ręki. Kciuk i mały palec delikatnie połóż na nozdrzach. Zamknij oczy. Nabierz powietrza. Zatkaj kciukiem prawą dziurkę od nosa, wypuść powietrze przez lewą dziurkę, a następnie także lewą dziurką ponownie wciągnij je głęboko. Gdy nabierzesz powietrza poczekaj chwilę, małym palcem zatkaj lewą dziurkę jednocześnie odsłaniając prawą. Wypuść nią powietrze, znów zrób wdech, odczekaj chwilę i zasłoń prawą dziurkę kciukiem. Odsłoń lewą i wypuść powietrze. Powtórz to ćwiczenie jeszcze dwa razy. Potem stopniowo zwiększaj liczbę naprzemiennych oddechów. Łatwiej będzie ci odzyskać równowagę, spokój i opanowanie, gdy poświęcisz na to ćwiczenie choć kilka chwil dziennie.

ĆWICZENIA ODDECHOWE GDY MASZ DWIE MINUTY: Oddychanie przeponowe • Usiądź wygodnie i opuść ramiona. Jeżeli to możliwe połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Skoncentruj się na oddychaniu przeponą. Wydłużaj oddech, wydychając powietrze do końca. Zrób wdech i zauważ jak poszerza się twój oddech poniżej żeber. Wypuść powietrze powoli. Odczekaj chwilę i powtórz pięć razy. Oddychaj przeponą a nie klatką piersiową. Jeżeli zauważysz opadanie i unoszenie się klatki piersiowej wypnij przesadnie brzuch by oddychać tylko przeponą.

Wizualizacja bezpiecznego miejsca ◦ wyobrażaniu sobie bezpiecznego miejsca, w którym mógłbyś zapomnieć o stresach i odpocząć. ◦ W wyniku regularnego treningu będziesz miał coraz większą łatwość we wracaniu do swojego bezpiecznego miejsca. Będzie dla ciebie osiągalne w autobusie, pracy, gdzie tylko będziesz go potrzebował. Wystarczy zamknąć na chwilę oczy, przywołać je, a następnie czerpać z niego przyjemność i spokój.

Trening Jacobsona ◦ Trening Jacobsona to popularna nazwa techniki relaksacyjnej Progresywnego Relaksu Mięśni, której pomysłodawcą jest Edmund Jacobson. ◦ Technika ta zakłada, że stany napięcia manifestują się przez kompulsywne myślenie o życiu, tzn. traktowanie większości spraw jako zmuszających do działania. ◦ Korzyści z treningu Jacobsona, to przeciwdziałanie stanom lękowym, poprawa snu, polepszenie pracy narządów wewnętrznych.

Trening Jacobsona ◦ nauka napinania mięśni aż do automatyzacji ◦ najpierw w pozycji leżącej (relaksacja ogólna), po jakimś czasie w pozycji siedzącej, a następnie podczas wykonywania różnych czynności (relaksacja zróżnicowana) Nauka relaksacji następuje w dwóch etapach: ◦ relaksacja stopniowa – nauka napinania pojedynczych grup mięśni, potem innych, ◦ relaksacja zróżnicowana – napina się pojedynczą grupę mięśni, inne pozostają rozluźnione (gdy nastąpi zautomatyzowanie czynności napinania mięśni - tylko potrzebna dla jakiejś pracy grupa jest napięta, pozostałe rozluźnione, np. do czytania napięte są tylko mięśnie powiek i czoła).

Trening autogenny Schultza (gr. auto – sam i genesis – powstanie) ◦ System ćwiczeń opublikowano w 1932 r. ◦ Johannes Schultz korzystał z metod stosowanych w jodze i medytacji bez ich mistyczno – religijnego aspektu. Technika relaksacji neuromięśniowej, polegającej na wywołaniu poprzez autosugestię doznań podobnych do stanu hipnozy oraz wewnętrznej medytacji.

Trening autogenny Schultza Zastosowanie w leczeniu wspomagającym: ◦ ◦ ◦ ◦ ◦ Nerwice Zaburzenia psychosomatyczne Dolegliwości hormonalne Zaburzenia neurologiczne Zaburzenia foniatryczne Położnictwo Stomatologia Drobne zabiegi chirurgiczne Nadpobudliwość psychoruchowa

Trening autogenny Schultza Składa się z sześciu elementów, które następują po sobie: • uczucie ciężaru, • uczucie ciepła, • regulacja pracy serca, • regulacja swobodnego oddychania, • uczucie ciepła w splocie słonecznym (brzuchu), • uczucie chłodu na czole. Początkowo ćwiczenia nie powinny być długie (3 -5 minut – tylko uczucie ciężaru, później do 10 minut – uczucie ciężaru i ciepła, finalnie 15 -20 – wszystkie elementy).

Odpowiednia pozycja ◦ przyjmowanie odpowiedniej postawy ciała, ułatwiającej uzyskiwanie stanu odprężenia mięśni, odprężenia naczyń krwionośnych, zwolnienie rytmu pracy własnego organizmu i skutecznie odcinającej dopływ do organizmu bodźców z zewnątrz ◦ cztery postawy ciała: ◦ ◦ wykonywanie ćwiczeń w pozycji leżącej, półsiedzącej w fotelu, siedzącej (tzw. pozycji dorożkarza) wykonywanie rozluźnienia mięśni okolicy szyi i pasa barkowego w pozycji stojącej

Odpowiednia pozycja Pozycja leżąca ◦ wygodne ułożenie się na łóżku lub kanapie, w ubraniu albo lżejszym okryciu ◦ tułów może być okryty do połowy kocem lub narzutą ◦ głowa musi spoczywać na jakimś podwyższeniu, np. na małej poduszce czy wałku; sprzyja to rozluźnieniu mięśni szyi ◦ oczy przymknięte ◦ ręce ułożone w łokciach pod kątem prostym ◦ ramiona odsunięte od tułowia pod kątem nieco mniejszym niż prosty, rozluźnione, całe ciało swobodnie rozluźnione

Odpowiednia pozycja Pozycja dorożkarska (półleżąca) ◦ ◦ ◦ ◦ siadamy na jakimś taborecie, pufie czy foteliku bez oparcia tułów od bioder lekko pochylony do tyłu, a grzbiet ciała lekko zgięty w kłębek głowa lekko pochylona do przodu, zwisa niejako własnym ciężarem zgięcie grzbietu i pochylenie głowy tworzy charakterystyczną postawę (tzw. "koci grzbiet") nogi lekko rozstawione stopy stoją na podłodze, pięty nieco od siebie oddalone, stopy nóg tworzą rozwarty kąt ręce lekko zgięte w łokciach, przedramiona oparte o wewnętrzną stronę ud, dłonie lekko zgięte w stosunku do przedramion swobodnie spoczywają na udach oczy przymknięte, całe ciało rozluźnione

Odpowiednia pozycja Pozycja siedząca ◦ siadamy w fotelu ◦ głowa na podgłówku ◦ ręce na poręczach fotela - lekko zgięte w łokciach ◦ oczy przymknięte ◦ nogi swobodnie postawione na podłodze, ustawione równolegle (nie skrzyżowane) ◦ postawa ciała powinna być swobodna, ciało odprężone, mięśnie rozluźnione

Wywoływanie uczucia ciężaru ciała ◦ Koncentracja na wrażeniach płynących z własnych rąk i nóg. ◦ Uczenie się wywoływania wrażeń ciężkości w rękach, nogach i całym tułowiu. Formuły autosugestii powtarzane w czasie uczenia się odprężania mięśni (odczuwania ciężkości ciała), mogą być wypowiadane "w myśli", mogą im też towarzyszyć wyobrażenia wzrokowe.

Wywoływanie uczucia ciężaru ciała ◦ Po przyjęciu jednej z opisanych postaw ciała, ćwiczący sugeruje sobie w myśli: ◦ ◦ "Moja prawa ręka jest ciężka. . . „ - powtarza to kilka razy "jestem spokojny (na)„ - jeden raz w podobny sposób postępujemy z nogami kończymy zwykle sugestią "Całe moje ciało jest ciężkie, bardzo ciężkie. . . ".

Odczuwanie ciepła w całym ciele ◦ Po opanowaniu poprzedniego etapu! ◦ Odpowiednie sugestie brzmią: ◦ "Prawa ręka jest ciepła, coraz cieplejsza. . . ", ◦ "Moja prawa noga jest ciepła, coraz cieplejsza. . . ", ◦ "Całe moje ciało jest przyjemnie ciepłe i ciężkie". Ćwiczący powtarza sugestię około sześć razy dla każdej części ciała, następnie raz "jestem zupełnie spokojny (na)".

Koncentracja na rytmie serca ◦ Sugestie: ◦ "Serce bije równo i spokojnie" ◦ "Serce bije zupełnie spokojnie i silnie". ◦ Ludziom, którzy nie "czują" pracy własnego serca, zaleca się kładzenie ręki na klatkę piersiową w okolicy serca i wyczuwanie jego bicia. ◦ Ćwiczenia tego nie powinny wykonywać osoby o nastawieniu hipochondrycznym. ◦ Wsłuchiwanie się w bicie własnego serca może wywoływać niepokój i nieodpowiednie autosugestie: "serce nie bije wcale równo". ◦ Ważne jest, aby wiedzieć, że drobne nierównomierności w pracy serca występują u każdego, najzdrowszego nawet człowieka i nie mogą być przyczyną niepokoju.

Trening – ramy czasowe ◦ Typowy czas trwania ćwiczeń dla opanowania podstaw treningu autogennego wynosi trzy miesiące. ◦ W pierwszych tygodniach ćwiczenia powinny być częste (dwa a nawet trzy razy dziennie), w następnych tygodniach czas ćwiczeń może się wydłużyć. ◦ Optymalny czas ćwiczeń to od 15 do 30 minut, jeżeli trening odbywa się w odpowiednich warunkach i nic nie zakłóca jego przebiegu. ◦ Po trzymiesięcznym okresie czas ćwiczeń można przedłużać do jednej godziny i dłużej. ◦ Treningi, najlepiej jest przeprowadzać wczesnym rankiem, po obiedzie, po kolacji lub tuż przed zaśnięciem, kiedy już leżymy w łóżku. Korzystniej jest ćwiczyć częściej, ale nie częściej niż trzy razy dziennie (od 5 do 15 minut), niż stosować rzadkie, a długotrwałe seanse.

Trening - ograniczenia ◦ Stosowanie treningu wymaga systematyczności i wytrwałości, może być pożyteczne prawie we wszystkich stanach chorobowych. ◦ Można go uprawiać indywidualnie lub grupowo, jednak ćwiczenia grupowe powinny odbywać się pod nadzorem terapeuty, zwłaszcza jeżeli ćwiczący cierpią na jakieś dolegliwości. ◦ Ćwiczeń treningu autogennego nie można uprawiać, kiedy ćwiczący ma gorączkę. ◦ Przeciwwskazane są dla osób, które są nadmiernie pobudliwe emocjonalnie, mają skłonność do reakcji nerwicowych, mają zmniejszone poczucie realizmu, uciekają od realnej rzeczywistości, używają narkotyków lub innych środków odurzających emocje i pracę wyobraźni. ◦ U ludzi o nastawieniu autystycznym trening może pogłębiać to nastawienie.

Korzyści treningu ◦ umożliwia lepszy wgląd w siebie ◦ powtarzanie w czasie głębokiego rozluźnienia odpowiednich formuł autosugestii można wykorzystać do formowania wielu cech własnej osobowości ◦ przydatny w zwalczaniu napięć lękowych oraz zmniejszaniu czy przeciwdziałaniu zmęczeniu lub znużeniu ◦ może on pomóc uzyskać wewnętrzny spokój, poprawić samopoczucie, polepszyć akceptację siebie, ale nie zastąpi światopoglądu, braku hierarchii celów i wartości życia

MINDFULNESS – TRENING UWAŻNOŚCI „stan świadomości będący wynikiem intencjonalnego i nieoceniającego kierowania uwagi na to, czego doświadczamy w chwili obecnej„ Jon Kabat-Zinn celowe (czyli świadome) skierowanie swojej uwagi na to, czego doznaje się w danej chwili - tu i teraz (nie wybieganie w przyszłość, ani nie wracanie do przeszłości). Człowiek doświadcza czegoś w danym momencie, ale nie myśli, co to oznacza, nie zastanawia się nad tym, tylko wycisza emocje i odsuwa umysł "na bok", by mógł skupić się na doświadczeniu chwili obecnej, by mógł przyjmować i postrzegać docierające do niego informacje jasno, bez ładunku emocjonalnego, nie przez filtr ukształtowanych wcześniej poglądów

Cele treningu uważności ◦ osiągnięcie równowagi emocjonalnej, ◦ nauczenie się sztuki koncentracji i relaksu, ◦ radzenie sobie ze stresem, ◦ zmniejszenie napięcia nerwowego, ◦ wypracowanie w sobie umiejętności uspokajania się, kiedy pojawiają się gniew lub zdenerwowanie, ◦ nauczenie się jak prowadzić spokojne życie, w harmonii z innymi ludźmi i ze środowiskiem

Mindfulness - ale co to i po co? " - Anna Gubernat, Anna Mazuś i Katarzyna Prątnicka ◦ https: //www. youtube. com/watch? v=8 FOGj_M 5 t_k Mindfulness w codziennym życiu - Wojciech Eichelberger ◦ https: //www. youtube. com/watch? v=z. Fg 7 a. LGDKxc

Co to jest mindfulness https: //www. youtube. com/watch? v=14 f 9 wf. Zh 17 A 10 minut MINDFULNESS ◦ https: //www. youtube. com/watch? v=a-ESE 1 zz 1 W 8

https: //www. youtube. com/watch? v=18 Sp. O_ly. H 2 Q