A Majdan II e Gimnastyka i techniki relaksacyjne

A. Majdan, II „e” Gimnastyka i techniki relaksacyjne Czym są i co należy o nich wiedzieć.

Definicja relaksacji Techniki relaksacyjne to sposoby na wyładowanie stresu lub nadmiaru emocji na drodze odpowiednich ćwiczeń fizycznych i psychicznych. Celem ich jest również obniżenie napięcia mięśni. Termin „relaks” i pochodny od niego wyraz „relaksacja” służą do określania stanów lub czynności, w których dominuje odpoczynek, odprężenie, zwolnienie psychofizyczne. W odróżnieniu od wypoczynku czynnego odbywa się w „spoczynku”, w izolacji od bodźców zewnętrznych. Wiąże się z przerwaniem stanu napięcia nerwowego, pozwala przywrócić równowagę psychiczną, regeneruje zmęczony organizm. Używane w terminologii naukowej pojęcie relaksu oznacza „zwolnienie napięcia mięśni przy równoczesnym, świadomym obniżeniu aktywności myśli.

Rodzaje napięć (stresorów) Stresor – czynnik, będący źródłem napięcia psychicznego. Rodzaje napięć: • fizjologiczne – którego źródłem są lęki i niepokoje, • psychologiczne – które pochodzi z niezaspokojonych potrzeb psychicznych pobudzających nas do realizacji określonych „zadań życiowych”.

Techniki relaksacyjne – przykłady Mogą to być: • Yoga • Medytacja • Kontrolowanie oddechu przez odpowiednie ćwiczenia • Psychoterapia • Słuchanie muzyki relaksacyjnej • Relaksacja wyobrażeniowa • Ćwiczenia fizyczne • Taniec

Gimnastyka - definicja Gimnastyka - jest to dyscyplina sportowa, wywodząca się ze starożytnej Grecji, w ramach której zawodnicy wykonują specjalne układy, z wykorzystaniem różnych sprzętów. Może być uprawiana zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn. Rodzaje gimnastyki: • aerobik sportowy • general gymnastics • gimnastyka akrobatyczna (akrobatyka sportowa) • gimnastyka artystyczna mężczyzn • gimnastyka sportowa kobiet • gimnastyka sportowa mężczyzn • skoki na batucie

Gimnastyka - zalety • Pomaga w wyładowaniu stresów i zapewnia zdrowy sposób czynnego wypoczynku • Zapewnia rozwój mięśni i prawidłowy wzrost kośćca • Usprawnia drogi oddechowe i krążenia • Pomaga w dotlenieniu organizmu i zrzuceniu zbędnych kalorii • Może być cennym sposobem rehabilitacji osób po wypadkach, oraz terapii np. dla osób starszych z chorobą Parkinsona

Gimnastyka - wskazówki • Wyznacz w ciągu dnia porę, w której będziesz regularnie ćwiczyć. • Przed ćwiczeniami wiążącymi się ze znacznym wysiłkiem zawsze zrób sobie pięcio- czy dziesięciominutową rozgrzewkę, aby tempo bicia serca wzrastało powoli. • Po zakończeniu ćwiczeń zawsze odczekaj 5 -10 minut, aby ochłonąć. • Ćwicz przez 20 -60 minut trzy razy w tygodniu. • Ćwicz tak, aby serce nie biło szybciej niż 60 -90% maksymalnego tempa. • Zaleca się wykonywanie ćwiczeń siłowych w seriach po 8 -12 powtórzeń co najmniej dwa razy w tygodniu. • Ćwicz w odpowiednim dla Ciebie tempie, aby nie nadwerężyć mięśni albo nie zrobić sobie krzywdy. • Nie zniechęcaj się na początku, wytrwaj - potem będzie Ci łatwiej.

Taniec jako źródło relaksu Taniec relaksacyjny to połączenie wybranych, najprostszych elementów z różnych gatunków tańca, przede wszystkim tańców etnicznych pochodzących z wielu kultur (np. : greckiej, żydowskiej, irlandzkiej, afrykańskiej, czy europejskiej) z ćwiczeniami muzycznoruchowymi i elementami improwizacji ukierunkowanymi na swobodną ekspresję. Tańce etniczne nawiązują do czasów, gdy taniec stanowił ważną część życia społecznego człowieka i był naturalnym sposobem wyrażania emocji. Dzięki prostocie kroków i figur tanecznych z dobrodziejstw tańca relaksacyjnego może korzystać każdy bez względu na wiek, płeć i kondycję.

Choreoterapia – jest to leczenie poprzez taniec w grupie. Obejmuje taniec, ćwiczenia muzyczno-ruchowe, improwizacje ruchowe do wybranej muzyki. Wartości lecznicze tańca, które zdecydowało o jego coraz szerszym stosowaniu w psychoterapii, to przede wszystkim: • społeczny charakter tańca, • różnorodność i atrakcyjność form tanecznych • możliwość oddziaływania na psychikę poprzez ruch, muzykę i kontakt psychiczny z ludźmi.

Choreoterapia w psychiatrii Głównymi powodami wprowadzenia choreoterapii na teren oddziałów psychiatrycznych są: • zaburzenia psychomotoryczne, • trudności w kontaktach z ludźmi, • przeważnie długie pobyty pacjentów w ośrodkach leczniczych, • atrakcyjność form muzyczno-ruchowych stosowanych w choreoterapii Program ruchowy choreoterapii składa się z: • tańca, • ćwiczeń muzyczno-ruchowych, • improwizacji ruchowych, • zabaw ruchowych

Yoga jako technika relaksacyjna Słowo „yoga” pochodzi od sanskryckiego (staroindyjskiego) słowa „yuj”, co znaczy „łączyć, kierować, skupiać uwagę”, ale też , , jarzmo" oraz , , powściągać". Joga była traktowana jako sposób na zachowanie harmonii duszy i ciała, higieny ciała oraz dobrej kondycji psychofizycznej. Praktyka jogi polega na wykonywaniu asan, czyli pozycji ciała. Celem jogi jest wyciszenie pracy umysłu. Praktyka dzisiejszej jogi opiera się głównie na medytacji oraz ćwiczeniu asan, czyli postaw ciała, których celem jest jego uelastycznienie, wzmocnienie i oczyszczenie, a także uspokojenie umysłu i zapanowanie nad nim.

Yoga Relacja pomiędzy ciałem i umysłem Joga mówi, że ciało i umysł są połączone ze sobą i wzajemnie na siebie oddziałują. Stan umysłu wpływa na stan ciała, ma w nim swoje odzwierciedlenie. Jednocześnie, stan ciała wpływa na stan umysłu. Nie można bezpośrednio wpływać na stan umysłu, ale można wpływać nań pośrednio, poprzez praktykowanie asan. Jeżeli problem umysłu jest w ciele odzwierciedlony poprzez przykurcz (np. pod kolanami, bardzo powszechny), to przepracowując problem przykurczu przepracowujemy również problem naszego umysłu. Korzyści płynące z uprawiania Hatha jogi Jogini przekonują, że joga pomaga zwalczyć bóle głowy i stawów, ułatwia łagodne przejście czasu przekwitania, leczy depresję i pomaga zrzucić nadwagę. Asany wpływają na siłę mięśni, ścięgien, układ krwionośny, system nerwowy, jak również na umysł i psychikę; wymagają skupienia na oddechu, który wpływa na pracę serca, a to wspomaga ukrwienie organizmu i procesy metabolizmu.

Yoga Przykładowe ćwiczenia Yogi: Trikonasana (trójkąt) Świeca Mostek

Yoga Przykładowe ćwiczenia Yogi: „Gołąb na jednej nodze” Stanie na rękach

Zalety Yogi Regularnie wykonywane ćwiczenia oddechowe i relaks pozwalają nasycić się energią, co poprawia naszą zdolność do pracy, umiejętność koncentracji. Po pewnym czasie ćwiczeń w wyniku oczyszczenia ciała i głębszego kontaktu z naszym wnętrzem zaczynamy wyczuwać powiązania jakie występują między sposobem odżywiania się, aktywnością fizyczną, kontaktami z innymi ludźmi i naszym zdrowiem i samopoczuciem. Kolejnym krokiem po opanowaniu pozycji jogi jest relaks i ćwiczenia oddechowe. Oddech jest najważniejszym źródłem energii. Można nie jeść, nie pić lub nie spać przez kilka dni, nie oddychać można tylko przez kilka minut. Joga mówi, że długość życia człowieka mierzy się nie latami, lecz ilością wykonanych oddechów. Im nasze oddechy będą dłuższe i pełniejsze, tym większą będziemy mieli żywotność. Żywym przykładem na to jest 81 -letni dziś B. K. S. Iyengar. Kilka lat temu podczas jego pobytu w Stanach Zjednoczonych, lekarze stwierdzili, że ma płuca jak 20 -to letni olimpijczyk.

Wykorzystanie wolnego czasu Czas wolny – to czas którym dysponuje człowiek po wykonaniu obowiązkowych czynności takich jak nauka, praca, czynności związane z codziennym życiem. W czasie wolnym organizacja i rodzaj zajęć zależy między innymi od: • preferencji, zainteresowań, przyzwyczajeń danej osoby • wieku • rodzaju wykonywanej pracy • Innych obowiązków • ilości dostępnego czasu (dzień powszedni, weekend, urlop, wakacje) • możliwości finansowych Czas wolny przeznaczany jest zazwyczaj na różnego rodzaju zajęcia rekreacyjne: • wypoczynek czynny i bierny • rozrywka • rozwijanie zainteresowań Warto pamiętać, iż najlepszym i najbardziej pełnowartościowym typem odpoczynku jest odpoczynek czynny.

Dziękuję za uwagę.