wiczenia prozdrowotne Wykonay Katarzyna Grecka Judyta Wadych wiczenia

Ćwiczenia prozdrowotne Wykonały: Katarzyna Górecka Judyta Wadych

Ćwiczenia nastawione na poprawę sprawności naszego ciała: mięśni i aparatu kostnego (stawów, kręgosłupa), mające wpływ na prawidłową postawę ciała i świadome napięcie mięśni podczas ćwiczeń oraz w życiu codziennym. Uczą prawidłowego oddechu i wzmacniają osłabione mięśnie posturalne. Rozciągają i uelastyczniają mięśnie, stawy i kręgosłup, odprężają i wyciszają umysł. *Ćwiczenia prozdrowotne

Ćwiczenia odcinka szyjnego kręgosłupa Krążenia głowy – ćwiczenie zalecane ze względu na rozluźnianie mm szyi, mogą prowadzić do dystabilizacji kręgów w odcinku szyjnym kręgosłupa. *Ćwiczenia potencjalnie niebezpieczne

* Wysuwanie i cofanie głowy (cofamy tylko do linii barków), * Skręt głowy w bok do prawego barku, następnie w lewą stronę do sufitu po skosie, * Skręty głowy maksymalny, prawa/ lewa strona, RR skrzyżowane na barkach, * Pół krążenia głowy (wolne), * Maksymalny skłon w bok pół krążenie powrót do centrum, * Krążenia głowy w poziomie Ćwiczenia tego typu pobudzają mięśnie oraz stabilizują odcinek szyjny kręgosłupa. *Ćwiczenia alternatywne

Ćwiczenia kształtujące ramiona * Krążenia prostymi ramionami nie wzmacniają skutecznie obręczy barkowej, prowadzą do przeciążeń stawu barkowego i całej obręczy barkowej, rozluźniają staw barkowy, prowadzą do pogłębiania pleców okrągłych (krążenia prostymi ramionami w przód) oraz wzmagają napięcie mięśni odcinka barkowo-piersiowego. *Ćwiczenia potencjalnie nieskuteczne

* Krążenia barków na zmianę, następnie krążenia obu barków, * Krążenia skróconymi ramionami pobudzają funkcje mięśni obręczy barkowej i kręgosłupa piersiowego oraz stabilizują jednocześnie staw barkowy i pobudzają jego funkcje, * Unoszenia ramion w górę, do boku, * Wymachy ramion w bok na zmianę, następnie oburącz, * Krążenia ramion w poziomie, * Przenoszenie ugiętego ramienia bokiem za głowę, * Odwodzenia ramienia w bok, * Wymachy ramienia bokiem w górę, głowa skierowana w kierunku pracy ramienia. *Ćwiczenia alternatywne

Ćwiczenia odc. piersiowego kręgosłupa * Wysuwanie klatki piersiowej w przód, w tył, * Wysuwanie klatki piersiowej w prawo, w lewo * Wysuwanie klatki piersiowej „ po kwadracie” * Skręty tułowia w prawo i w lewo ramiona za głową, lub w górze, przy czym miednica jest nieruchomo. *Ćwiczenia odc. piersiowego

Pełen przysiad połączony z kaczym chodem, nie wzmacnia mięśni kończyn dolnych powoduje ucisk na łąkotki, przeciąża stawy biodrowe, kolanowe i stawy skokowe. Wymuszone w tej pozycji wspięcie na palce stóp pogłębia płaskostopie poprzeczne. Szczególnie niekorzystny jest marsz w głębokim przysiadzie. *Ćwiczeniem potencjalnie niebezpiecznym

* Cofanie bioder do przodu odciążanie odc. lędźwiowego kręgosłupa, * Ósemki biodrami, odciąża odc. Lędźwiowy kręgosłupa, * Półprzysiad w połączeniu z chodem, * Półprzysiad wzmacniający mm kończyn dolnych, można dołączyć do tego unoszenie RR bokiem w górę, lub ugięcie ramion bokiem w górę. *Ćwiczenia alternatywne

Ćwiczenia równoważne Podskoki na jednej nodze przy zbyt wyprostowanych kolanach powodują obciążenie stawu kolanowego oraz skokowego oraz kręgosłupa. Ćwiczenie alternatywne: podskoki z amortyzacją przy lądowaniu w stawach kolanowych i skokowych *Ćwiczenie potencjalnie niebezpieczne/alternatywne

Ćwiczenia wzmacniające mięśni grzbietu Leżenie przodem jednoczesne unoszenie kończyn górnych i dolnych, ćwiczenie to jest niebezpieczne, gdyż zbyt mocno obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa. *Ćwiczenie niebezpieczne

*Leżenie przodem naprzemianstronny wznos kończyn dolnych, *Leżenie przodem unoszenie prawej kończyny górnej i lewej kończyny dolnej *Leżenie przodem ramiona wzdłuż tułowia, dłońmi do góry, wciągamy powietrze, na wydechu, unieś dłonie w górę, przesuwając łopatki w dół, unieś mostek, ramiona, głowę nad mate + unoszenie na zmianę ugiętych nóg. *Leżenie przodem, ramiona ułożone w literę U, czoło oparte o podłogę, napnij pośladki i brzuch po czym unieś na zmianę ramiona w górę, następnie przenoszenie obu ramion w górę. *Ćwiczenia alternatywne wzmacniające mięśnie grzbietu

* Leżenie przodem unoszenie bokiem w górę ramion ugiętych w stawach łokciowych, ściągając łopatki, *Leżnie przodem unoszenie tułowia w górę, ramiona na wysokości czoła, *Przejście do klęku podpartego na przedramionach, naprzemianstronne wznosy kończyn dolnych w górę (to samo ćwiczenie tylko że na wyprostowanych ramionach obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa). *Rozluźnienie siad klęczny, ramiona wyciągamy w górę, głęboki oddech. *Ćwiczenia alternatywne wzmacniające mięśnie grzbietu c. d.

*Leżenie tyłem nogi ugięte w stawach kolanowych, unoszenie tylko miednicy, *Unoszenie miednica + nogi ustawione pod kątem prostym *Stopy szerzej niż biodra, unoszenie bioder w górę, zbliżenie kolan do siebie, *Unoszenie bioder w górę stopy i kolana razem, unoszenie następuje stopniowo: miednica, odc. lędźwiowy kręgosłupa, odc. piersiowy kręgosłupa + prawa noga lub lewa, po czym następuje opust bioder, *Leżenie tyłem przyciągamy prawe kolano, prawą stopę kładziemy na lewe udo po czym lewe kolano przyciągamy do klatki piersiowej, po czym następuje zmiana nogi. *Ćwiczenia miednicy

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha *W leżeniu tyłem wznos tułowia o prostych kończynach dolnych, *W leżeniu tyłem wznos prostych kończyn dolnych, zbyt mocno obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa (żeby odciążyć kręgosłup można zastosować zamiast leżenia podpór na przedramionach), *W leżeniu tyłem naprzemianstronne wznosy kończyn dolnych „nożyce pionowe” obciążenie odc. lędźwiowy kręgosłupa (żeby odciążyć kręgosłup można zastosować podpór na przedramionach). *Ćwiczenia potencjalnie niebezpieczne

* Tradycyjne skłony tułowia w przód, nogi ugięte, unoszenie klatki piersiowej, dłonie ułożone za głową, rozstawione łokcie broda do sufitu, * Skłony tułowia ramiona za głową, nogi ugięte w stawach kolanowych w górze, skłon tułowia połączony z unoszeniem nóg i pośladków w górę, * Skłony tułowia skośne jedna dłoń za głową druga wyprostowana na biodrze, ruch unoszenie klatki piersiowej w górę po czym prostym ramieniem dotknij zewnętrznej części przeciwnego do ramienia uda, * Skłon tułowia z nogami skrzyżowanymi, skłon na przemian góra, dół, można dołączyć skosy, * Na przemian stronne wznosy i opusty kończyn dolnych ugiętych w biodrach i kolanach, * Wznosy i opusty kończyn dolnych ugiętych w stawach kolanowych, *Ćwiczenia alternatywne

Podczas biegania najczęstszym błędem występującym na zajęciach jest bieganie po kole w jednym kierunku, może to w dużej mierze przyczynić się do bocznego skrzywienia kręgosłupa. Bieg po kole możemy zastąpić – biegiem w różnych kierunkach. *Bieg po kole

* Ćwiczenia na bóle głowy * Ćwiczenia na dolegliwości trawienne * Ćwiczenia relaksacyjne na problemy ze stresem *Propozycje ćwiczeń na konkretne problemy zdrowotne

*Stanie w lekkim rozkroku, przyciąganie podbródka do klatki piersiowej, przytrzymanie kilka sekund, następnie odchylamy głowę do tyłu, pozwalamy żeby usta się otworzyły, powoli obracamy i pochylamy głowę tak aby prawe ucho sięgało prawego ramienia, stopniowo obracamy głowę na lewą stronę do lewego ucha i lewego ramienia. Następnie powoli obracamy głowę w prawą stronę, najdalej jak potrafimy. Oddychamy powoli i głęboko *Stanie w lekkim rozkroku, podnoszenie ramion w górę w kierunku uszu, następne utrzymujemy taką pozycję, a następnie odprężamy się. Unoszenie ramion jest na wdechu, opust ramion wydechu *Ćwiczenia na bóle głowy

*Ramiona splecione za plecami, stajemy na palcach zwracając twarz do sufitu, jednocześnie ściągając dłonie ku podłoża *Pozycja zasadnicza, jedno ramię luźno z maksymalnie opuszczonym barkiem, druga ręka obejmuje głowę z zaczepionym, o małżowinę uszną, palcem środkowym. Ciężar głowy i wiszącego na niej ramienia przechyla głowę w bok, ciągnąc bardzo niewielką siłą jest to siła ciężkości ramienia i głowy. Wspomagamy się oddechem w celu rozluźnienia mięśnia rozciąganego, powinniśmy odczuwać lekkie rozciąganie po stronie bocznej szyi, od strony wiszącego w dół ramienia. *Ćwiczenia na bóle głowy c. d.

*Leżenie tyłem, ramiona oparte na barkach, nogi ugięte. Unoszenie głowy i palców stóp, bez odrywania pięt. Pozycje napiętych mięśni brzucha utrzymujemy ok. 10 s, *Leżenie tyłem nogi ugięte w stawach kolanowych, przenoszenie obu nóg na boki, w takiej pozycji ważne jest napięcie mięśni brzucha, podnosząc tułów lekko do góry, następnie należy opuścić tułów i rozluźnić mięśnie, *Leżenie tyłem, rozluźnione ciało, wyprostowane nogi, ramiona wzdłuż tułowia (powierzchnia dłoni przylega do maty), w tej pozycji zamykamy oczy uspakajamy oddech i myśli, wolno podciągamy ugięte kolana w stawach kolanowych, ze złączonymi stopami, w kierunku pachwin. Wytrzymujemy w tej pozycji około 40 s oddychając, *Ćwiczenia na dolegliwości trawienne

Ćwiczenia relaksacyjne, oddechowe Cel ćwiczeń: wzmacnianie mięśni oddechowych, pogłębienie oddechu, rozruszanie przepony, oraz relaksacja organizmu. *W siadzie skrzyżnym dłonie oparte na kolanach, zamknięte oczy, dynamiczne oddechy, wdech, następnie dynamiczny wydech, *Leżenie tyłem, zamknięte oczy, dłonie na brzuchu, wdech i wydech przez nos przy wydychaniu powietrza należy wypchnąć brzuch do góry, przytrzymujemy 3 s na wdechu, *Leżenie tyłem, dłonie na dolnych żebrach, w czasie wdechu klatka piersiowa się rozszerza 3 s wydech następuje rozluźnienie, *Ćwiczenia oddechowe

* Leżenie tyłem, ramiona rozłożone na boki, na wdechu unosimy ramiona w przód przed klatkę piersiową, na wydechu opuszczamy ramiona w bok, * Leżenie tyłem ramiona wyprostowane nad głową wdech – opust ramion wzdłuż tułowia, wydech powrót ramion do pozycji wyjściowej, * W siadzie skrzyżnym, zamknięte oczy prawa ręka przy nozdrzach, układamy środkowy i wskazujący palec w takim punkcie aby opierały się w punkcie między brwiami, kciuk o prawe nozdrze, wciągamy powietrze przez lewe nozdrze, zwalniamy prawe nozdrze i zaciśnij lewe wykonaj wydech przez prawe nozdrze , weź wdech przez prawe nozdrze i zaciśnij lewe , następnie otwórz lewe nozdrze, zamykając prawe wykonaj wydech przez lewe nozdrze, tak wygląda jeden pełen cykl, * Leżenie tyłem oddychamy swobodnie relaks przy muzyce. *Ćwiczenia oddechowe c. d.

* W leżeniu tyłem wysuwanie na przemian prawej i lewej nogi w dół. Ruch wyprowadzany jest z biodra i tułowia, które są nie ruchomo, * Przyciąganie, leżąc nieruchomo prawego kolana do klatki piersiowej, * Prostowanie prawego kolana, * Przeniesienie ugiętego kolana na stronę przeciwną, * To samo ćwiczenie na lewą nogę, * Przejście do siadu skulnego, *Ćwiczenia rozciągające, uspakajające

Rozciąganie mięśni grzbietu W siadzie prostym NN lekko ugięte w stawach kolanowych, bardzo dobrze rozciąga napięcie szczególnie w odc. lędźwiowym i szyjnym mięśni grzbietu, która lepiej pobudza ich funkcję. Wzmacnia mięśnie brzucha i kręgosłupa, oraz stabilizuje miednicę. Siad prosty, skłon i pogłębianie skłonu w siadzie prostym z kolanami wyprostowanymi. Ćwiczenie to nie rozciąga mięśni grzbietu powoduje ucisk na krążki międzykręgowe, przeciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa, podrażnia nerw kulszowy. *Ćwiczenia rozciągające, uspakajające c. d.

* Rozciąganie mm brzucha, przejście do leżenia przodem, unoszenie tułowia w górę, z jednoczesnym naprzemiennym ugięciem podudzia w stawie kolanowym, * W leżeniu przodem rozciąganie mm czworogłowego, dociąganie pięty do pośladka, prawa i lewa N, udo unosimy ponad podłoże, * Przejście do pozycji siadu skrzyżnego, * Głęboki wdech, zatrzymanie splecionych dłoni w górze skłon w bok w praw w lewo, * Głęboki wdech, skłon głowy do prawego i lewego barku, * Wdech i wydech. *Ćwiczenia rozciągające, uspakajające c. d.

*Dziękujemy za uwagę