Techniki relaksacyjne Bernadetta Izydorczyk Metoda relaksacyjna definicja Treningi

Techniki relaksacyjne Bernadetta Izydorczyk

Metoda relaksacyjna - definicja • Treningi w osiąganiu stanu relaksacyjnego tj. zmniejszenia napięcia somatopsychicznego w całym ciele (mięśniach łącznie z trzewiami i psychiką) = fizyczne i psychiczne odprężenie, zachowanie przytomności i skoncentrowanej uwagi u ćwiczącego oraz wpływu na własne zachowanie • Znaczenie relaksu jako techniki terapeutycznej odkryto na przełomie XIX i XX wieku

Klasyczne metody relaksu • Metody globalne - oparte na koncepcjach osobowości człowieka jako całości i na oddziaływaniu psychoterapeutycznym (trening Schultza) • Metody analityczne - oparte na rozluźnianiu kolejno poszczególnych grup mięśniowych aż do uzyskania pełnego stanu odprężenia psychofizycznego (trening Jacobsona) • Metody fizjoterapeutyczne lub intuicyjne - związane z odkrywaniem możliwości własnego ciała i uczeniem się osiągania z minimalnych wysiłków maksymalnych wyników (medytacje)

Typy relaksacji • Neuromięśniowa - fizycznie aktywna (tzw. relaksacja progresywna (postępująca) Edmunda Jacobsona ) • Neuromięśniowa - fizycznie bierna (trening autogenny Johannesa Heinricha Schultza (18841970). • typ mieszany - medytacje • praca z oddechem • biologiczne sprzężenie zwrotne • • psychofizyczne ćwiczenia zdrowotne w ruchu i inne

Trening autogenny J. Schultz

• „Autogenny” lub „autogeniczny” – pochodzi od słowa francuskiego „autogène” i oznacza „samorodny” (w znaczeniu: „samorzutny, powstały sam przez się, wywołany przez przyczyny wewnętrzne”), co zakłada nie tylko naturalność procesu relaksacyjnego, ale też podmiotowość i aktywność własną ćwiczącego • Podstawowe idee treningu autogennego rozwijał J. H. Schultz w latach: 1908 -1912 (dzięki studiom nad hipnozą - pracował w ambulatorium hipnozy we Wrocławiu) ; również wspierał wysiłki swojego ojca – teologa, który próbował udzielać duchowego wsparcia wiernym • Z wykształcenia – dermatolog , neurolog - zajął się też psychoterapią, dokonując jej podziału na myślową i aktywno-kliniczną (hipnoza i trening autogenny - nie wymagały długotrwałego postępowania analitycznego)

• Schultz szukał sposobów rozwoju pożądanych cech osobowości człowieka oraz jego moralności odwołując się nie tylko do hipnozy, ale też do filozofii i praktyki indyjskiej jogi i japońskiego zen • Obecnie najczęściej trening autogenny uważa się za metodę objawową, łączącą elementy metod treningowych i autosugestywnych • Prowadząc swe badania zauważył, że hipnotyzowani pacjenci często odczuwają ciężar i ciepło w różnych częściach ciała, co wg niego miało być sygnałem zmiany w hierarchii działania wegetatywnego układu nerwowego. To „przełączenie” - mogło być wywoływane przez samego pacjenta, o czym wiedział z wcześniejszych prac innych neurologów

• Hipnoza jako metoda często nie sprawdzała się - efekty podawanych sugestii były nietrwałe, blokowała samodzielność pacjentów (część z nich uzależniała się od hipnotyzerów, zaś inni demonstrowali wobec nich i samej hipnozy jawny sprzeciw) • Wg. Schultza filozofia Wschodu zawiera wiedzę dotyczącą praw rządzących ludzkim umysłem, jednak zbytnio skupia się na problematyce karmy (w wymiarze praktycznym na przezwyciężaniu przeszłych karmicznych obciążeń), podczas gdy współcześni mu ludzie Zachodu „woleli wybiegać w przyszłość” zgodnie z duchem filozofii pozytywnej i progresywizmu

• 1927 r. Schultz pierwszy raz przedstawił trening autogenny • 1928 r. - pierwsza publikacja na w/w temat • 1932 r. opublikował podstawową pracę na w/w temat – monografię Das Autogene Training, której kolejne, stale uzupełniane wydania ukazywały się przez całe jego życie • Przebieg - podstawy opanowuje się w cyklu trwającym 12 tygodni, w czasie których przechodzi się przez 6 etapów • Ćwiczenia należy wykonywać w dogodnych warunkach, najczęściej w pozycji leżącej, ale można je też wykonywać w pozycji siedzącej, ze wskazaniem na tzw. „pozycję dorożkarza” • Etapy odpowiadają obszarom organizmu: mięśniom, naczyniom krwionośnym, sercu, układowi oddechowemu, narządom jamy brzusznej i głowie

Czemu ma służyć? • Kształtowaniu pożądanych cech własnej osobowości (wytrwałość i chęć współpracy oraz umożliwić lepszy wgląd w siebie) • Pomóc przezwyciężyć negatywne stany psychiczne, takie jak niepewność, lęk i przygnębienie • Służyć do fizycznej i psychicznej regeneracji sił organizmu

Obszary do ćwiczenia 1) odczuwanie ciężaru ciała - prowadzące do stopniowego bezwładu i zwiotczenia mięśni szkieletowych, 2) odczuwanie ciepła - prowadzące stopniowo do zwiotczenia mięśni gładkich i rozszerzenia naczyń krwionośnych, 3) opanowanie czynności serca (regulacja tętna), 4) opanowanie czynności płuc (regulacja oddychania), 5) zniesienie napięcia w narządach jamy brzusznej poprzez działanie na splot trzewny (układ nerwowy autonomiczny),

• I etap - Nauczenie się odpowiedniej postawy ciała ułatwiającej koncentrację i uzyskanie w kolejności : stanu odprężenia mięsni szkieletowych i wrażenia ciężaru ciała, stanu odprężenia naczyń krwionośnych i wrażenia ciepła, zwolnienia rytmu pracy organizmu • II etap - Wywołanie uczucia spokoju i wewnętrznej ciszy • III etap – zależy od indywidualnych potrzeb osoby ćwiczącej( w stanie głębokiej relaksacji – podawanie sugestii dotyczących np. nastawień lękowych, obrazu siebie itp.

Przebieg nauki treningu – 6 etapów • Ćwiczenia wykonuje się codziennie 2 -3 razy, początkowo przez 15 -20 minut, potem przez 15 -30 minut. • I- II tydz. - praca nad wywoływaniem wrażeń ciężkości ciała - powtarzanie sugestii dotyczących poszczególnych obszarów ciała, np. „moja prawa ręka jest ciężka” oraz podawanych pojedynczo sugestii, typu: „jestem zupełnie spokojny” W dalszej kolejności wrażenie odczuwania ciężkości ma stopniowo rozprzestrzenić się na inne obszary ciała • Trening rozpoczyna się od ćwiczeń w rozluźnianiu mięśni szkieletowych - uzyskujemy przez skierowanie uwagi na poszczególne części ciała i grupy mięśni powtarzając w myśl kolejno w odniesieniu do głowy, ramion, tułowia, kończyn dolnych "moje ciało staje się bezwładne", "moje ramiona stają się ciężkie, coraz cięższe, bardzo ciężkie, bezwładne" itd. • Opanowanie umiejętności wywoływania wrażenia ciężkości i ciepła w ciele ma spowodować u ćwiczącego

• III – IV tydz. – praca nad wywoływaniem wrażeń ciepła w organizmie • rozluźnienie mięśni gładkich w naczyniach krwionośnych poszczególnych części ciała z równoczesnym odczuwaniem łagodnego i przyjemnego ciepła • Formuła sugerowana przez prowadzącego i powtarzana w myśli przez ćwiczącego brzmi: "moje ramię jest ciepłe, coraz cieplejsze, ciepło ogrania całe moje ciało" itd. • V-VI tydz. - ćwiczenia nad uspokajaniem pracy serca (serce „bije równo i spokojnie”)

• VII _ VIII tydz. - ćwiczenia wywołujące wrażenia ciepła w okolicach splotu słonecznego (umiejętność uspokojenia pracy serca - pomaga osobom, które w sytuacjach stresowych odczuwają gwałtowne, a czasem nieregularne bicie serca) • Rozluźnienie naczyń krwionośnych powoduje falę ciepła ogarniającą kolejno kończyny górne i dolne, a następnie całe ciało. Jedynie na czole odczuwa się lekki orzeźwiający chłód. Doszedłszy do tego etapu człowiek zapada w pewnego rodzaju "błogostan", który jest istotą relaksu.

• IX – X tydz. - praca nad uspokajaniem oddechu (przydatna przy kłopotach z oddychaniem) • XI - XII tydz. - nauka wywoływania wrażenia chłodnego czoła (ma pogłębić efekt uspokojenia i odprężenia)

Medytacja autogenna (wyższy stopień treningu Schultza) • Osoby wytrenowane w podstawowym treningu relaksacyjnym uczą się trwać w relaksacji nawet godzinę, utrzymując gałki oczne zwrócone jednocześnie do góry i do wewnątrz, jakby spoglądając w kierunku środka czoła • W indyjskiej filozofii i mistyce - na czole lokuje się jedna z siedmiu tzw. czakr, duchowych ośrodków ( ekwiwalent sfer kosmicznych i poziomów rozwoju świadomości) • Ośrodki te można obudzić przez stosowanie odpowiednich praktyk, z których najważniejszą jest medytacja • Można zauważyć, że medytacja autogenna ma

• Szósta z czakr – adżnia, czyli „moc” albo „kontrola”, znajduje się między brwiami i pozwala opanować umysł oraz całkowicie rozbudzić niższe czakry, umożliwiając tym samym dalszą duchową ewolucję człowieka przez rozbudzenie ostatniej, siódmej czakry - znajduje się na szczycie głowy i obudzona, umożliwia zjednoczenie z absolutem oraz stanie się dżiwanmuktą, czyli wyzwolonym za życia • Osiągniecie stanu dżiwanmukty stanowi ukoronowanie rozwoju człowieka (system indyjskiej jogi). • W buddyzmie hinajany wyzwolony nosi nazwę arhanta, w mahajanie – bodhisattwy. W tradycji buddyzmu zen jest nim mistrz (oświecony

Procedura autogennej medytacji • Kolejne 6 ćwiczeń obejmuje nauczenie się : • wywoływania wyobrażenia bezkształtnej kolorowej plamy • wywoływania wyrazistej wizji (od przedmiotów konkretnych, do abstrakcyjnych, a nawet symbolicznych • uświadomienia sobie silnie zabarwionych uczuciowo własnych przeżyć • wczuwania się w inne osoby - po wcześniejszym wywołaniu ich obrazu i uświadomieniu sobie własnego stosunku do nich • formułowania osobistych pytań o znaczeniu egzystencjalnym i etycznym, kierowanych do własnej „podświadomości” w oczekiwaniu na wewnętrzne przeżycia - jako odpowiedzi • formułowania planów życiowych i akceptowania ich, czyli wyraziste sformułowanie swych podstawowych celów życiowych w kontekście doskonalenia własnej

Związki medytacji autogennej z technikami psychoterapeutycznymi Odwołanie się do przeżyć opartych na fantazji • • K. Thomas (uczeń Schultza) - proponował symboliczne tematy medytacji: „Wstępowanie na górę ze spotkaniem po drodze mędrca” oraz „Zejście w głębiny morskie” (zastosowała po raz pierwszy w Polsce prof. Maria Szulc dla pracy z osobą nieśmiałą i z niską samooceną) • Cel - aby ćwiczący mógł dogłębniej zrozumieć własne motywy, rozpoznać sposoby osiągania życiowych celów oraz własne możliwości i warunki umożliwiające zmianę osobowości i życia

Literatura N. Sühling, Anwendung des autogenen Trainings im Kindesalter, Rheinisch-Westfälische Technische Hochschule Aachen, Medizinische Fakultät 2004 (dokument w formacie pdf ze strony: http: //deposit. d-nb. de/cgi-bin/dokserv? idn=973083875), s. 3. S. Kratochvil, Psychoterapia, kierunki, metody, badania, PWN, Warszawa 1980, wyd. III, s. 32. • Trening autogenny Schultza – źródła : • - Autopsychoterapia S. Sieka. http: //de. wikipedia. org/wiki/Autogenes_Training. • J. H. Schultz, Das autogene Training, Thieme Verlang Gmb. H, Stuttgart 1932 • P. Zieliński, Możliwości zastosowania hipnozy w pedagogice, w: Edukacja wobec wielokulturowości pod red. K. Rędzińskiego, Pedagogika, Prace Naukowe, t. XIII, Akademia im. Jana Długosza w Częstochowie, Częstochowa 2004.

Relaksacja progresywna (postępująca) – metoda analityczna Edmund Jacobson (1888 -1983) - fizjolog na Uniwersytecie w Chicago oraz praktykujący lekarz

• Opiera się na przesłankach badań laboratoryjnych oraz jego własnych obserwacjach zachowań ludzi zdrowych i chorych pacjentów • Pierwsze wyniki dwudziestoletnich dociekań Jacobsona zostały opublikowane w 1929 r. w literaturze fachowej dla lekarzy • Relaksacja progresywna - opublikowana w 1934 r. książce: You Must Relax •

• Zasadą metod analitycznych jest rozluźnienie kolejno poszczególnych grup mięśniowych - prowadzące wtórnie do odprężenia psychicznego • Punktem wyjścia stanowi uświadomienie sobie przez poddającego się ćwiczeniom różnicy między skurczem mięśnia i całkowitym jego rozluźnieniem na przykładzie jednej grupy mięśni, np. agonistów i antagonistów ramienia, następnie przedramienia itd. • W ten sposób przez rozluźnianie i napinanie mniejszych grup mięśniowych (relaks lokalny) dochodzi do swobodnego rozluźnienia wszystkich mięśni łącznie z mięśniami oddechowymi i artykulacyjnymi (relaks ogólny), równocześnie następuje uwolnienie się od sytuacji lękowych i gwałtownych reakcji emocjonalnych • Ma charakter aktywności świadomej i mogą być stosowane indywidualnie lub grupowo

• Wykonywanie określonych, celowych ruchów rękami, nogami, tułowiem, twarzą, aby napinać i rozluźniać określone grupy mięśni – uczenie się spostrzegania różnic w odczuciach napięcia i rozluźnienia • Nabywanie po serii systematycznych ćwiczeń – umiejętności automatycznej relaksacji • Zjawisko rozprzestrzeniania się w mięśniach reakcji rozluźnienia – z chwilą kiedy zaczyna się rozluźniać jedna grupa mięśni, zaczynają się rozluźniać inne grupy mięśniowe – sterowanie rozluźnieniem mięśni trzewnych, m. sercowego.

Pozycja leżąca na plecach - punktem wyjścia dla metod relaksowo koncentrujących • W jodze w/w - asana zwana śavāsaną - służy do nauki i stosowania relaksacji • W systemie jogi (joga-nidra) nauka relaksacji obejmuje kilka grup ćwiczeń • Pierwsza grupa ćwiczeń to tzw. rotacja świadomości - gdy w nieruchomej pozycji ciała adept w ustalonej kolejności przenosi świadomość w kolejne miejsca ciała, odczuwając je i wyobrażając je sobie • Druga grupa ćwiczeń wiąże się z odczuwaniem ciała fizycznego, wrażeń związanych z jego stanami: ciężkością czy lekkością, ciepłem lub chłodem, dyskomfortem lub dobrostanem, ograniczeniem w przestrzeni lub jego brakiem • Trzecia grupa ćwiczeń dotyczy uświadomienia sobie oddechu poprzez jego śledzenie, utożsamianie się z nim, liczenie i podobne ćwiczenia.

• Czwarta grupa ćwiczeń to obserwacji spontanicznie pojawiających się obrazów, wyobrażeń, wspomnień i sytuacji o zabarwieniu emocjonalnym pozytywnym lub negatywnym, co może umożliwić dotarcie do ukrytych głęboko w podświadomości napięć i konfliktów, uświadomienia ich sobie i zintegrowania ze świadomością • Piąta grupa ćwiczeń dotyczy pozytywnego nastawienia wobec siebie i rzeczywistości przez stosowanie w stanie relaksu pozytywnych sugestii – afirmacji - podobieństwo z założeniami i ćwiczeniami medytacji autogennej Schultza Opis można znaleźć w: B. K. S. Iyengar, Joga, PWN, Warszawa 1990, s. 326 -327. • Za: L. Kulmatycki, Stres, joga, relaksacja. Podręcznik ćwiczeń, Wydawnictwo Wacław Bagiński i synowie, Wrocław 1993, s. 77 -78.

• Iyengar - stosowanie ćwiczenia śavāsany - można dostąpić nawet ostatecznego wyzwolenia – mokszy i doświadczyć radości! • Ćwiczenie asanów w jodze interpretowane jest przez współczesna naukę jako stosowanie ćwiczeń o charakterze izometrycznym(= wiążącym się z napinaniem pewnych partii mięśni bez ich rozciągania, utrzymywaniem tego napięcia przez pewien czas, a następnie ich rozluźnianiem) - jest to bliskie idei relaksacji Jacobsona • Medytacja zen jest zazwyczaj wykonywana w pozycji siedzącej z wyprostowanym kręgosłupem i w przeciwieństwie do medytacji jogi (w której ćwiczący patrzy prosto i daleko przed siebie lub ma zamknięte oczy) - w tej pozycji adept ma otwarte oczy i opuszczone w dół na około 1 metr przed siebie, zaś wzrok jest rozproszony. Jego praca mentalna polega na podtrzymywaniu koncentracji na wybranym przedmiocie bez dokonywania jakiejkolwiek

• Przedmiotem medytacji może być liczenie oddechów, utożsamianie się z oddechem, czasami nazywane śledzeniem oddechu, koany, a właściwie ich sedno zwane wato oraz „tylko siedzenie” (jap. shikan-taza), czyli utrzymywanie czystego umysłu, bez koncentracji na czymkolwiek konkretnym • Prowadzą one do wyzwolenia reakcji relaksacyjnej - następuje u osoby również zmiana hierarchii procesów mózgowych, ponadto osłabia się lub zanika habituacja, mogą też pojawić się wizje oraz pogłębione wglądy, ponadto stany „czystego umysłu” i wreszcie oświecenia, zwanego satori lub nirwaną, będącego głębokim duchowym wglądem i wyzwoleniem, które można utożsamiać

Literatura • W. Romanowski, Przegląd wschodnich systemów wychowania psychofizycznego w świetle współczesnych koncepcji fizjologicznych i biofizycznych, w: Teoria i metodyka. . . , s. 27. • P. Zieliński, Samorealizacja i samowychowanie w Zen i Metodzie Silvy, Wydawnictwo Wyższej Szkoły Pedagogicznej w Częstochowie, Częstochowa 2000, s. 80 -93.

Metoda relaksowo-koncentrująca - tzw. „odzew relaksacyjny” Herberta Bensona • Bardziej medytacja (tak jak medytacja autogenna Schultza), niż relaksacja • Podobne elementy do medytacji transcendentalnej (ang. Transcendental Meditation – TM), opracowanej przez hinduskiego samozwańczego guru Maharishi Mahesh Yogi’ego, będacej bardzo uproszczoną mantra-jogą, popartą również uproszczoną – filozofią wedanty • Ponadto dr Benson – naukowe badania dotyczące fizjologii ćwiczących różne techniki medytacji tybetańskich mnichów i joginów w czasie swojego pobytu na Dalekim Wschodzie • Została ona opisana w pracy: H. Benson, The Relaxation Response, Avon Books, NY 1976. Inne

Metoda relaksacji dynamicznej – sofronicznej prof. Alfonso Caycedo • System sofrologii - nauki o umyśle człowieka, zajmującej się badaniem i modyfikacją stanów świadomości, znany przede wszystkim wśród lekarzy we Francji, Hiszpanii, Szwajcarii i Kolumbii, został stworzony przez neuropsychiatrę prof. Alfonso Caycedo • Służy ona do walki z nadmiernym stresem, znajdując zastosowanie w profilaktyce chorób psychosomatycznych i rekonwalescencji oraz w sporcie i edukacji • Relaksacja dynamiczna - 3 stopnie: pierwszy opiera się na ćwiczeniach relaksowo-koncentrujących wzorowanych na systemie jogi; drugi odwołuje się do relaksacji kontemplacyjnej, czerpiąc z technik buddystów, zaś trzeci przez swój charakter

Literatura • E. Jacobson, Progressive relaxation, Chicago: University of Chicago Press, 1929; drugie - tamże w 1938 r. • http: //de. wikipedia. org/wiki/Edmund_Jacobs on. • E. Jacobson, You Must Relax. A Practical Method of Reducing the Strains of Modern Living, Whittlesey House, Mc. Graw-Hill Book Company, Inc. , New York and London 1934. • Medytacja jako metoda relaksowokoncentrująca w: G. S. Everly Jr, R. Rosenfeld, Stres. Przyczyny, terapia i autoterapia, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 1992, s. 136 -139.

Praca z oddechem metoda relaksowo-koncentrująca

• Ma powiązania z hinduską hatha-jogą, w której szczegółowo opracowano różne formy oddychania pod nazwą – pranayama, co wg J. Hewitta (zachodniego badacza jogi), oznacza - relaksującą kontrolę oddychania, zaś wg mistrza jogi Iyengara – rytmiczną kontrolę oddechu • Metoda pracy z oddechem jest też bezpośrednio powiązana z chińskim qi-gongiem oraz dalekowschodnimi sztukami walki

Psychofizyczne ćwiczenia zdrowotne w ruchu Metoda relaksująca

• Wytwarza reakcję relaksacyjną( pod warunkiem, że mają one charakter rekreacyjny, a nie rywalizacyjny) • Everly i Rosenfeld wymieniają tutaj zwłaszcza jogging oraz sporty wodne, prawdopodobnie – pływanie • W tej kategorii mieszczą się też ćwiczenia o rodowodzie dalekowschodnim - ćwiczenia nawiązujące do jogi, zwłaszcza do hatha-jogi oraz chińskie formy określane mianem qi-gongu. • Qi-gong (dosłownie: praca z energia zwaną qi) to starożytne chińskie ćwiczenia leczniczoruchowe, wykonywane bardzo płynnie, z uwzględnieniem oddychania, harmonijnych i łagodnych ruchów czynionych w odpowiednich sekwencjach oraz skoncentrowanej uwagi, zarówno na oddechu oraz ruchach, jak i

• Mają one za zadanie wzmocnić potencjał energetyczny organizmu, zapewnić odprężenie i wewnętrzny spokój. Przypisuje się im, podobnie jak asanom jogi, oddziaływanie lecznicze w wielu schorzeniach • Ćwiczenia mogą być wykonywane, z uwagi na swą delikatną formę, przez wszystkich, również przez osoby w podeszłym wieku, a nawet przez niektóre osoby obłożnie chore. • Z. Bronz, Qigong medyczny, Agencja Wydawnicza “COMES”, Warszawa b. d. , s. 9.

• Przykładem qi-gongu jest Pa Tuan Chin, czyli „osiem form (kawałków) brokatu” - 8 prostych do opanowania i wykonania w pozycji stojącej lub siedzącej ćwiczeń, przynoszących efekty relaksacyjne • Bardzo podobną, choć bardziej złożoną formą ćwiczeń jest „Qigong Spacerującego Żurawia” • Jeszcze bardziej zaawansowanymi i rozbudowanymi formami są ćwiczenia o rodowodzie już bardzo wyraźnie związanym ze sztukami walki, choć zazwyczaj wykonywane jako zdrowotne i relaksacyjne. Należy do nich Tai Chuan • Wymienione ćwiczenia są od kilkudziesięciu lat uprawiane przez polskich adeptów, często w powiązaniu z respektowaniem towarzyszącej im filozofii lub systemu filozoficzno-religijnego.

Literatura Yang Jwing-Ming, Osiem kawałków brokatu, Akademia Sztuk Walki YANG – Tadeusz Gacki, Tychy 1992. A. Braksal, Tai Chuan. Chińska sztuka walki, medytacji i zdrowia, Książka i Wiedza, Warszawa 1991. B. Pa Tuan Chin, jak i Tai Chuan zostały szczegółowo zaprezentowane w książce autorstwa Yang Ming-Shi, Tai–Chi Chuan for Health and Beauty, Bunka Publishing Bureau, Tokyo 1976.