TECHNIKI RELAKSACYJNE Damian awniczak METODA RELAKSACYJNA DEFINICJA Treningi

TECHNIKI RELAKSACYJNE Damian Ławniczak

METODA RELAKSACYJNA DEFINICJA Treningi w osiąganiu stanu relaksacyjnego tj. zmniejszenia napięcia somatopsychicznego w całym ciele (mięśniach łącznie z trzewiami i psychiką) = fizyczne i psychiczne odprężenie, zachowanie przytomności i skoncentrowanej uwagi u ćwiczącego oraz wpływu na własne zachowanie Znaczenie relaksu jako techniki terapeutycznej odkryto na przełomie XIX i XX wieku

KLASYCZNE METODY RELAKSU Metody globalne - oparte na koncepcjach osobowości człowieka jako całości i na oddziaływaniu psychoterapeutycznym (trening Schultza) Metody analityczne - oparte na rozluźnianiu kolejno poszczególnych grup mięśniowych aż do uzyskania pełnego stanu odprężenia psychofizycznego (trening Jacobsona) Metody fizjoterapeutyczne lub intuicyjne związane z odkrywaniem możliwości własnego ciała i uczeniem się osiągania z minimalnych wysiłków maksymalnych wyników (medytacje)

TRENING AUTOGENNY J. Schultz

„Autogenny” lub „autogeniczny” – pochodzi od słowa francuskiego „autogène” i oznacza „samorodny” (w znaczeniu: „samorzutny, powstały sam przez się, wywołany przez przyczyny wewnętrzne”), co zakłada nie tylko naturalność procesu relaksacyjnego, ale też podmiotowość i aktywność własną ćwiczącego Przebieg - podstawy opanowuje się w cyklu trwającym 12 tygodni, w czasie których przechodzi się przez 6 etapów Ćwiczenia należy wykonywać w dogodnych warunkach, najczęściej w pozycji leżącej, ale można je też wykonywać w pozycji siedzącej, ze wskazaniem na tzw. „pozycję dorożkarza” Etapy odpowiadają obszarom organizmu: mięśniom, naczyniom krwionośnym, sercu, układowi oddechowemu, narządom jamy brzusznej i głowie

CZEMU MA SŁUŻYĆ? Kształtowaniu pożądanych cech własnej osobowości (wytrwałość i chęć współpracy oraz umożliwić lepszy wgląd w siebie) Pomóc przezwyciężyć negatywne stany psychiczne, takie jak niepewność, lęk i przygnębienie Służyć do fizycznej i psychicznej regeneracji sił organizmu

OBSZARY DO ĆWICZENIA 1) odczuwanie ciężaru ciała - prowadzące do stopniowego bezwładu i zwiotczenia mięśni szkieletowych, 2) odczuwanie ciepła - prowadzące stopniowo do zwiotczenia mięśni gładkich i rozszerzenia naczyń krwionośnych, 3) opanowanie czynności serca (regulacja tętna), 4) opanowanie czynności płuc (regulacja oddychania), 5) zniesienie napięcia w narządach jamy brzusznej poprzez działanie na splot trzewny (układ nerwowy autonomiczny), 6) opanowanie regulacji naczynioruchowej w obrębie głowy (uczucie chłodu na czole)

I etap - Nauczenie się odpowiedniej postawy ciała ułatwiającej koncentrację i uzyskanie w kolejności : stanu odprężenia mięsni szkieletowych i wrażenia ciężaru ciała, stanu odprężenia naczyń krwionośnych i wrażenia ciepła, zwolnienia rytmu pracy organizmu II etap - Wywołanie uczucia spokoju i wewnętrznej ciszy III etap – zależy od indywidualnych potrzeb osoby ćwiczącej( w stanie głębokiej relaksacji – podawanie sugestii dotyczących np. nastawień lękowych, obrazu siebie itp.

PRZEBIEG NAUKI TRENINGU – 6 ETAPÓW Ćwiczenia wykonuje się codziennie 2 -3 razy, początkowo przez 15 -20 minut, potem przez 15 -30 minut. I- II tydz. - praca nad wywoływaniem wrażeń ciężkości ciała powtarzanie sugestii dotyczących poszczególnych obszarów ciała, np. „moja prawa ręka jest ciężka” oraz podawanych pojedynczo sugestii, typu: „jestem zupełnie spokojny” W dalszej kolejności wrażenie odczuwania ciężkości ma stopniowo rozprzestrzenić się na inne obszary ciała Trening rozpoczyna się od ćwiczeń w rozluźnianiu mięśni szkieletowych - uzyskujemy przez skierowanie uwagi na poszczególne części ciała i grupy mięśni powtarzając w myśl kolejno w odniesieniu do głowy, ramion, tułowia, kończyn dolnych "moje ciało staje się bezwładne", "moje ramiona stają się ciężkie, coraz cięższe, bardzo ciężkie, bezwładne" itd. Opanowanie umiejętności wywoływania wrażenia ciężkości i ciepła w ciele ma spowodować u ćwiczącego efekt ogólnego uspokojenia i odprężenia”

III – IV tydz. – praca nad wywoływaniem wrażeń ciepła w organizmie rozluźnienie mięśni gładkich w naczyniach krwionośnych poszczególnych części ciała z równoczesnym odczuwaniem łagodnego i przyjemnego ciepła Formuła sugerowana przez prowadzącego i powtarzana w myśli przez ćwiczącego brzmi: "moje ramię jest ciepłe, coraz cieplejsze, ciepło ogrania całe moje ciało" itd. V-VI tydz. - ćwiczenia nad uspokajaniem pracy serca (serce „bije równo i spokojnie”)

VII _ VIII tydz. - ćwiczenia wywołujące wrażenia ciepła w okolicach splotu słonecznego (umiejętność uspokojenia pracy serca - pomaga osobom, które w sytuacjach stresowych odczuwają gwałtowne, a czasem nieregularne bicie serca) Rozluźnienie naczyń krwionośnych powoduje falę ciepła ogarniającą kolejno kończyny górne i dolne, a następnie całe ciało. Jedynie na czole odczuwa się lekki orzeźwiający chłód. Doszedłszy do tego etapu człowiek zapada w pewnego rodzaju "błogostan", który jest istotą relaksu.

IX – X tydz. - praca nad uspokajaniem oddechu (przydatna przy kłopotach z oddychaniem) XI - XII tydz. - nauka wywoływania wrażenia chłodnego czoła (ma pogłębić efekt uspokojenia i odprężenia)

MEDYTACJA AUTOGENNA (WYŻSZY STOPIEŃ TRENINGU SCHULTZA) Osoby wytrenowane w podstawowym treningu relaksacyjnym uczą się trwać w relaksacji nawet godzinę, utrzymując gałki oczne zwrócone jednocześnie do góry i do wewnątrz, jakby spoglądając w kierunku środka czoła W indyjskiej filozofii i mistyce - na czole lokuje się jedna z siedmiu tzw. czakr, duchowych ośrodków ( ekwiwalent sfer kosmicznych i poziomów rozwoju świadomości) Ośrodki te można obudzić przez stosowanie odpowiednich praktyk, z których najważniejszą jest medytacja Można zauważyć, że medytacja autogenna ma wiele wspólnego z medytacjami: jogi i zen

AUTOGENNEJ Z TECHNIKAMI PSYCHOTERAPEUTYCZNYMI Odwołanie się do przeżyć opartych na fantazji K. Thomas (uczeń Schultza) - proponował symboliczne tematy medytacji: „Wstępowanie na górę ze spotkaniem po drodze mędrca” oraz „Zejście w głębiny morskie” (zastosowała po raz pierwszy w Polsce prof. Maria Szulc dla pracy z osobą nieśmiałą i z niską samooceną) Cel - aby ćwiczący mógł dogłębniej zrozumieć własne motywy, rozpoznać sposoby osiągania życiowych celów oraz własne możliwości i warunki umożliwiające zmianę osobowości i życia

ĆWICZENIE

LITERATURA N. Sühling, Anwendung des autogenen Trainings im Kindesalter, Rheinisch-Westfälische Technische Hochschule Aachen, Medizinische Fakultät 2004 (dokument w formacie pdf ze strony: http: //deposit. d-nb. de/cgi-bin/dokserv? idn=973083875), s. 3. S. Kratochvil, Psychoterapia, kierunki, metody, badania, PWN, Warszawa 1980, wyd. III, s. 32. Trening autogenny Schultza – źródła : - Autopsychoterapia S. Sieka. http: //de. wikipedia. org/wiki/Autogenes_Training. J. H. Schultz, Das autogene Training, Thieme Verlang Gmb. H, Stuttgart 1932 P. Zieliński, Możliwości zastosowania hipnozy w pedagogice, w: Edukacja wobec wielokulturowości pod red. K. Rędzińskiego, Pedagogika, Prace Naukowe, t. XIII, Akademia im. Jana Długosza w Częstochowie, Częstochowa 2004.

PRACA Z ODDECHEM metoda relaksowo-koncentrująca

Ma powiązania z hinduską hatha-jogą, w której szczegółowo opracowano różne formy oddychania pod nazwą – pranayama, co wg J. Hewitta (zachodniego badacza jogi), oznacza relaksującą kontrolę oddychania, zaś wg mistrza jogi Iyengara – rytmiczną kontrolę oddechu Metoda pracy z oddechem jest też bezpośrednio powiązana z chińskim qi-gongiem oraz dalekowschodnimi sztukami walki

PSYCHOFIZYCZNE ĆWICZENIA ZDROWOTNE W RUCHU Metoda relaksująca

Wytwarza reakcję relaksacyjną( pod warunkiem, że mają one charakter rekreacyjny, a nie rywalizacyjny) Everly i Rosenfeld wymieniają tutaj zwłaszcza jogging oraz sporty wodne, prawdopodobnie – pływanie W tej kategorii mieszczą się też ćwiczenia o rodowodzie dalekowschodnim - ćwiczenia nawiązujące do jogi, zwłaszcza do hatha-jogi oraz chińskie formy określane mianem qi-gongu. Qi-gong (dosłownie: praca z energia zwaną qi) to starożytne chińskie ćwiczenia leczniczoruchowe, wykonywane bardzo płynnie, z uwzględnieniem oddychania, harmonijnych i łagodnych ruchów czynionych w odpowiednich sekwencjach oraz skoncentrowanej uwagi, zarówno na oddechu oraz ruchach, jak i

Mają one za zadanie wzmocnić potencjał energetyczny organizmu, zapewnić odprężenie i wewnętrzny spokój. Przypisuje się im, podobnie jak asanom jogi, oddziaływanie lecznicze w wielu schorzeniach Ćwiczenia mogą być wykonywane, z uwagi na swą delikatną formę, przez wszystkich, również przez osoby w podeszłym wieku, a nawet przez niektóre osoby obłożnie chore. Z. Bronz, Qigong medyczny, Agencja Wydawnicza “COMES”, Warszawa b. d. , s. 9.

Przykładem qi-gongu jest Pa Tuan Chin, czyli „osiem form (kawałków) brokatu” - 8 prostych do opanowania i wykonania w pozycji stojącej lub siedzącej ćwiczeń, przynoszących efekty relaksacyjne Bardzo podobną, choć bardziej złożoną formą ćwiczeń jest „Qigong Spacerującego Żurawia” Jeszcze bardziej zaawansowanymi i rozbudowanymi formami są ćwiczenia o rodowodzie już bardzo wyraźnie związanym ze sztukami walki, choć zazwyczaj wykonywane jako zdrowotne i relaksacyjne. Należy do nich Tai Chuan Wymienione ćwiczenia są od kilkudziesięciu lat uprawiane przez polskich adeptów, często w powiązaniu z respektowaniem towarzyszącej im filozofii lub systemu filozoficzno-religijnego.

LITERATURA Yang Jwing-Ming, Osiem kawałków brokatu, Akademia Sztuk Walki YANG – Tadeusz Gacki, Tychy 1992. A. Braksal, Tai Chuan. Chińska sztuka walki, medytacji i zdrowia, Książka i Wiedza, Warszawa 1991. B. Pa Tuan Chin, jak i Tai Chuan zostały szczegółowo zaprezentowane w książce autorstwa Yang Ming-Shi, Tai–Chi Chuan for Health and Beauty, Bunka Publishing Bureau, Tokyo 1976.