KRTKIE TECHNIKI RELAKSACYJNE Beata Gdba Kaczmarek PSP ubniany

KRÓTKIE TECHNIKI RELAKSACYJNE Beata Gędźba – Kaczmarek PSP Łubniany, 16. 03. 2020 r.

ĆWICZENIA ODDECHOWE Ćwiczenia oddechowe są polecane jako technika obniżania napięcia emocjonalnego i relaksacji dlatego, że są łatwe i proste w wykonaniu, nie wymagają angażowania dużej ilości czasu i można je wykonywać nie przerywając innych czynności.

ĆWICZENIE I – „ŚWIADOME ODDYCHANIE” Świadomość własnego oddechu i właściwe nawyki w tym zakresie poprawiają kondycję psychologiczną i fizyczną, bez względu na to, czy połączymy je z innymi technikami relaksacyjnymi, czy też nie.

Zamknij oczy. Połóż prawą dłoń na brzuchu. Lewą dłoń umieść pośrodku klatki piersiowej. Starając się oddychać w sposób naturalny dla siebie, zaobserwuj, jak to robisz. Która dłoń unosi się wyżej, gdy wdychasz powietrze — dłoń na piersi czy dłoń na brzuchu?

ODDYCHANIE PIERSIOWE (GÓRNE) Często wiąże się z odczuciem niepokoju lub innym silnym odczuciem emocjonalnym. Jest ono typowe dla ludzi, którzy prowadzą siedzący tryb życia lub też są ciągle zestresowani. Oddychanie piersiowe jest płytkie, często nieregularne i szybkie. Podczas wciągania powietrza klatka piersiowa rozszerza się, a ramiona unoszą do góry.

Jeśli do płuc dociera niewystarczająca ilość powietrza- krew nie jest odpowiednio natleniona, zwiększa się tętno i napięcie mięśniowe, w konsekwencji włączając reakcję stresową w organizmie.

ODDYCHANIE PRZEPONOWE (BRZUSZNE, DOLNE) Aby zmienić sposób oddychania z piersiowego na przeponowy należy wykonać jeden lub dwa pełne wydechy, które wypchną powietrze z dolnej części płuc. W ten sposób utworzy się próżnia, która sama z siebie wymusi głęboki, przeponowy kolejny wdech.

Dowiedziono, iż ćwiczenia oddechowe są jedną z metod zmniejszania: poczucia niepokoju, ataków paniki i agorafobii, depresji, rozdrażnienia, napięcia mięśniowego, bólów głowy, poczucia zmęczenia.

Są one stosowane w leczeniu i zapobieganiu problemom oddechowym, m. in. takim, jak: wstrzymywanie oddechu, hiperwentylacja, spłycony oddech, odczucie zimna stóp i dłoni.

ĆWICZENIE II – „ODDYCHANIE W RYTMIE WAHADŁA” To ćwiczenie wypełni Twoje wnętrze równomiernym, zrównoważonym oddechem.

Rozluźnij się w sposób, który wydaje Ci się przyjemny i skuteczny – możesz np. podczas wdechu napiąć jednocześnie wszystkie mięśnie. Wytrzymaj w tym napięciu do 7 sekund. Rozluźnij mięśnie przy wydechu. Teraz wyobraź sobie wahadło, które kołysze się tam i z powrotem przed twoimi (zamkniętymi) oczami. Zharmonizuj swój oddech.

Rytm wykonywanych wdechów i wydechów będzie coraz spokojniejszy i zrównoważony, aż sam przyjmie ruch wahadła, stanie się głęboki i kołyszący. Jeśli twój oddech pozostaje nadal płytki, a wdychane powietrze nie dociera aż do podbrzusza, wyobraź sobie większe i cięższe wahadło, które kołysze się wolniej i ma większy kąt wychylenia.

ĆWICZENIE III– „ODDYCHANIE NAPRZEMIENNE JEDNYM NOZDRZEM”

Usiądź wygodnie, plecy proste, głowa w pionie. Rozluźnij się. Rozluźnij też szczęki. Oddychaj rytmicznie. Połóż lewą rękę na kolanie. Oprzyj lekko dwa środkowe palce prawej ręki o grzbiet nosa. Kciuk oprzyj o prawe nozdrze, palec serdeczny o lewe. Zamknij oczy.

Zatkaj prawe nozdrze, lewym zaś wciągnij powietrze powoli, spokojnie i tak głęboko, jak to możliwe bez wysiłku. Zatkaj lewe nozdrze, a odetkaj prawe i wypuść przez nie powietrze. Wciągnij powietrze prawym nozdrzem. Zatkaj prawe nozdrze, a odetkaj lewe i wypuść przez nie powietrze. Powtarzaj ćwiczenia tyle razy, ile chcesz. Rozluźnij prawą rękę i ramię. Podejmij normalne oddychanie. Otwórz oczy.

ĆWICZENIE IV– „ODDYCHANIE Z BEZGŁOŚNYM AA. . ”.

Usiądź lub stań w pozycji naturalnie wyprostowanej. Sprawdź położenie głowy, szyi i pleców. Uśmiechnij się – pomoże to rozluźnić wargi i szczęki. Jeśli chcesz, zamknij oczy. Oddychaj rytmicznie przez nos. Wciągnij nosem powietrze powoli, spokojnie i tak głęboko, jak to możliwe bez wysiłku.

Wypuszczając całe powietrze powoli i spokojnie, wymów bezgłośnie samogłoskę „aa. . . ”; nie zmuszaj się do przedłużenia wydechu. Zamknij usta i pozwól, aby powietrze wpłynęło przez nos niejako naturalnie. Powtarzaj ćwiczenia tyle razy, ile zechcesz. Weź kilka oddechów, wykorzystując przeponę. Wróć do codziennych zajęć i naturalnego sposobu oddychania.

Ćwiczenia które poznaliście, są pomocne w walce ze stresem. Pamiętajcie jednak, że to od Was zależy, czy będą efektywne, czy też nie. Już choćby kilkuminutowa relaksacja może bowiem poprawić jakość Waszego funkcjonowania i samopoczucia w ciągu całego dnia.

Wystarczy znaleźć odpowiednie miejsce, gdzie nikt nie będzie Wam przeszkadzał i gdzie będziecie mogli przez kilka minut skoncentrować się na poprawnym oddechu.

TRENING WEWNETRZNY Ćwiczenia w ramach „treningu wewnętrznego” są krótkie (każde trwa ok. 90 sekund). Mają jednak długotrwałe działanie. Poprawiają samopoczucie i pomagają odprężyć się bez zbędnego napięcia i wysiłku.

ĆWICZENIE I – „GUMA ENERGETYCZNA”

Ćwiczenie zacznij od zacierania dłoni. Gdy będą już dostatecznie ciepłe, złóż je (jak do modlitwy) w odległości 30 cm przed twarzą. Wyobraź sobie, że między nimi rozciągnięta jest guma. Zacznij ją powoli rozciągać, czując między dłońmi mrowienie energii. Jak bardzo możesz oddalić je od siebie, by wciąż tego doświadczać? Następnie zbliż ręce do siebie, po czym ponownie je rozsuń.

ĆWICZENIE II – „KOSZYKÓWKA”

Zrób kulkę z papieru. Wrzuć ją do kosza na śmieci ustawionego w odległości 4 metrów od Ciebie. Wyobraź sobie, że kulka z papieru symbolizuje Twoje zmartwienia i kłopoty lub negatywne myśli, które wyrzucasz do kosza.

ĆWICZENIE III – „SZYBKIE ODPRĘŻENIE”

Zaciśnij ręce w pięści i wytrzymaj napięcie przez siedem sekund. Potem rozluźnij pięści i całkowicie odpręż mięśnie dłoni, poruszając przy tym palcami. Ugnij ręce i napręż mięśnie wewnętrznej strony ramienia. Pozostań w tej pozycji 7 sekund. Następnie rozluźnij się i wewnętrznie skup na przejściu od napięcia do odprężenia. Wyprostuj ręce i siedem sekund wytrzymaj naprężenie mięśni odwrotnej strony ramion. Rozluźnij się i wczuj w postępujące odprężenie.

Podnieś obydwie brwi do góry – tak, by na twoim czole pojawiły się poziome zmarszczki. Po 7 sekundach rozluźnij mięśnie twarzy. Unieś brwi, próbując złączyć je razem– tak, by na twoim czole powstały zmarszczki pionowe. Wygładź czoło po 7 sekundach napinania mięśni. Teraz zmarszcz czoło w ten sposób, by pojawiły się na nim zarówno pionowe, jak i poziome fałdy. Wytrzymaj siedem sekund i ponownie rozluźnij mięśnie twarzy.

Zamrugaj mocno oczami. Zamknij oczy mocno zaciskając powieki. Po siedmiu sekundach rozluźnij napięcie. Odetchnij mocno kilka razy i wyciągnij się.

ĆWICZENIE IV „GIMNASTYKA TWARZY” Dla tych, którzy marzą o zdrowym i promiennym wyglądzie, to ćwiczenie powinno stać się nieodłączną częścią ich „wewnętrznego treningu”.

Otwartymi lub zamkniętymi oczami poruszaj w lewo i w prawo. Teraz poruszaj nimi w górę i w dół. Potem spójrz na nos. Rozluźnij podbródek. Uśmiechnij się. Ćwiczenie zakończ delikatnym masarzem twarzy.

ĆWICZENIE V – „MALOWANIE LEŻĄCEJ ÓSEMKI” Jest to nie tylko ćwiczenie synchronizujące obydwie półkule mózgu, ale i wspaniała rozrywka.

Usiądź prosto. Rozluźnij się. Spokojnie oddychaj. Skup całą uwagę na wdechu i wydechu. Pozwól, by powietrze przepływało przez Ciebie niczym spokojny strumień wody. Oczami wyobraźni zobacz, jak w palcach trzymasz lekki niczym piórko pędzelek.

Na wyimaginowanym płótnie zaczynasz nim malować symbol nieskończoności – leżącą ósemkę. Lekko pociągając pędzlem, maluj leżącą ósemkę najpierw w jednym, a następnie w przeciwnym kierunku. Twoje (wyobrażone) ruchy mogą być przy tym wolniejsze lub szybsze, oddech jest jednak jednostajny. W końcu uśmiechnij się, a pędzelek zniknie – oddychaj wtedy nieco silniej. Po ćwiczeniu odpręż się.

ĆWICZENIA ROZLUŹNIAJĄCE Ćwiczenia na rozluźnienie mięśni służą rozbudzeniu dobrego samopoczucia i chęci do życia. Nie wymagają przy tym tak dużego wysiłku jak techniki medytacyjne czy ćwiczenia na wyobraźnię.

SZYJA Usiądź lub stań prosto, z głową w osi pionowej ciała. Rozluźnij szczęki, barki, ramiona i ręce. Oddychaj rytmicznie przez nos. Powoli i spokojnie obróć głowę w prawo, aż poczujesz lekki opór. Powoli i spokojnie obróć głowę w lewo, aż poczujesz lekki opór. Wróć do pozycji wyjściowej, z głową zwróconą przed siebie.

Spleć dłonie na karku i powoli odchyl głowę do tyłu, napinając lekko mięśnie szyi. Wróć do pozycji wyjściowej. Rozluźnij ramiona i ręce. Powoli, spokojnie i ostrożnie pochyl głowę do przodu, dotykając brodą klatki piersiowej i napinając lekko mięśnie karku. Wróć do pozycji wyjściowej. Odpocznij przez chwilę. Upewnij się, że oddychasz rytmicznie.

Powoli i spokojnie przechyl głowę w bok, dotykając prawym uchem prawego ramienia. Wróć do pozycji wyjściowej. Powoli i spokojnie przechyl głowę w bok, dotykając lewym uchem lewego ramienia. Wróć do pozycji wyjściowej. Odpocznij przez chwilę. Upewnij się, że oddychasz rytmicznie. Możesz kilkakrotnie powtórzyć ćwiczenie.

BARKI Usiądź lub stań prosto, z głową w pionie. Rozluźnij szczęki, ramiona i ręce. Oddychaj rytmicznie przez nos. Podnieś kilkakrotnie ramiona, jakby chcąc dotknąć nimi uszu. Rozluźnij barki.

Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie. Odpocznij przez chwilę. Oddychaj rytmicznie. Wykonaj ramionami kilka ruchów okrężnych: najpierw do przodu, potem zaś do tyłu. Odpocznij przez chwilę. Oddychaj rytmicznie.

CAŁE CIAŁO Usiądź wygodnie. Wyprostuj plecy. Głowę trzymaj w pionie. Rozluźnij szczęki, barki, ramiona i ręce. Oddychaj rytmicznie przez nos. Wdychając powietrze, wyciągnij ramiona ku górze i złącz nad głową.

Utrzymaj te pozycję przez kilka sekund lub dłużej, ale nie wstrzymuj oddechu - oddychaj miarowo. Robiąc wydech, opuść ramiona. Odpocznij przez chwilę, rozluźniając ramiona i ręce. Oddychaj rytmicznie. Jeśli chcesz, powtórz ćwiczenie jeszcze raz.

CHWYT OBURĄCZ ZA PLECAMI Usiądź prosto i wygodnie, z głową w pionie. Rozluźnij szczęki. Oddychaj miarowo. Prawą ręką sięgnij za głowę. Staraj się, aby łokieć skierowany był pionowo ku górze, ramię zaś znajdowało się blisko ucha. Lewą ręką sięgnij od dołu za plecy i zahacz o siebie zgięte palce obu rak. Utrzymaj naturalnie wyprostowaną postawę.

Pozostań w tej pozycji tak długo, jak zechcesz, oddychaj rytmicznie. Rozluźnij ramiona. Odpocznij przez chwilę. Powtórz to ćwiczenie, zmieniając ułożenie ramion na odwrotne (tzn. lewa ręka sięga od góry za głową, prawa od dołu za plecami). Pozostań w tej pozycji tak długo, jak zechcesz, oddychając rytmicznie. Rozluźnij ramiona. Odpocznij przez chwilę.

ROZCIĄGANIE KLATKI PIERSIOWEJ Stań w rozkroku i wyprostuj się. Ciężar ciała rozłóż równomiernie na obie nogi. Ręce opuść wzdłuż tułowia. Rozluźnij szczęki Oddychaj rytmicznie. Wciągnij powietrze i podnieś ręce bokiem do wysokości ramion. Wierzchy dłoni zwróć ku dołowi. Wypuść powietrze i opuść ręce. Kolistym ruchem odrzuć je do tyłu i spleć za plecami palce obu rak. Zachowaj postawę wyprostowaną.

Z palcami nadal splecionymi wyprostuj ręce i unieś je na wygodną wysokość, wciągając jednocześnie powietrze. Ostrożnie odchyl ciało nieco do tyłu. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, oddychając rytmicznie. Wyprostuj się. Rozpleć palce. Rozluźnij ramiona i ręce. Odpocznij przez chwilę. Oddychaj rytmicznie. Jeśli chcesz, możesz powtórzyć całe ćwiczenie.

PODSUMOWANIE

Jak widzicie, 90 -sekundowe ćwiczenia są łatwe i przyjemne, a ponadto pożyteczne. Najważniejszym założeniem treningu jest zabawa – nie ma tu miejsca na jakikolwiek przymus. Oczywiście, regularność i samodyscyplina w wykonywaniu ćwiczeń poprawia kondycję i samopoczucie w większym stopniu niż w przypadku ich braku. Nigdy jednak nie zmuszajcie się – ćwiczcie wtedy, gdy jesteście rozluźnieni i macie na to ochotę. Proponowane ćwiczenia możecie wykonywać w każdym miejscu i bez żadnego przygotowania.

Gdy poczujecie, że zmniejsza się Wasza koncentracja, ogarnia Was zmęczenie lub znużenie - wykonajcie jedno z 90 -sekundowych ćwiczeń. Zobaczycie, że wkrótce poczujecie się rześcy i świeży. Oderwiecie się, choć na chwilę od nurtujących problemów i poprawicie swój nastrój. Mówiąc o krótkich i skutecznych ćwiczeniach relaksacyjnych warto pamiętać również o dobroczynnym wpływie śmiechu i uśmiechu na poprawę funkcjonowania organizmu. Śmiech wzmacnia naturalną obronność organizmu tak bardzo, że przypadki infekcji, a nawet zachorowań na raka, zdarzają się u pogodnych ludzi znacznie rzadziej niż u ponurych.

Gdy śmiejemy się z całego serca – tak mocno, że aż się trzęsiemy – pobudzamy cały nasz organizm do życia. Serce, płuca, przepona i układ krwionośny otrzymują zastrzyk nowej energii, pobudzone zostają wtedy także procesy trawienne. Poprzez wybuch śmiechu można rozluźnić nawet bardzo napięte mięśnie.

Śmiech i uśmiech są dobre nie tylko dla naszego zdrowia fizycznego ale i dla psychiki. Śmiejący się lub uśmiechnięci dajecie sobie i innym do zrozumienia, że świetnie Wam się wiedzie, jesteście odprężeni i zadowoleni z życia, macie ochotę na kontakt z otoczeniem. Dzięki temu, poprawiacie zarówno swoje samopoczucie, jak i życie towarzyskie.

„Im więcej się uśmiechasz, tym częściej spotykasz się z uśmiechem” - jeśli jeszcze nie wiecie tego z własnego doświadczenia, zaufajcie mi i koniecznie przekonajcie się sami, że nawet sam śmiech może uczynić Was szczęśliwszym, a im częściej obdarzacie nim innych ludzi, tym więcej pozytywnych reakcji spotykacie z ich strony.

DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ