www singidunum ac rs FIZIKA PRIPREMA FUDBALERA doc

www. singidunum. ac. rs FIZIČKA PRIPREMA FUDBALERA doc. dr Srđan Marković 1

Vrste pripreme • Različiti autori definišu nekoliko vrsta pripreme: – Fizička priprema – Tehnička priprema – Taktička priprema – Psihološka priprema – Teorijska priprema – Integralna priprema 2

Treniranost • Ukupno stanje – fizička + tehnička + taktička + psihološka priprema 3

Fizička priprema • Sastavni deo pripreme sportista u skoro svim sportskim granama Fizička priprema >>>>>>> Fizička pripremljenost • Fizička pripremljnost – Direktan uticaj na rezultat (bazični sportovi, sp. igre) – Indirektan uticaj na rezultat (streljaštvo, automoto) 4

Fizička priprema • Po svom uticaju na organizam sportiste sadržaj fizičke pripreme se deli na: 1. Sredstva opšte fizičke pripreme - sadržaji koji imaju uticaj na organe i sisteme koji obezbeđuju bazu za razvoj specifičnih antropoloških karakteristika: aerobni potencijali, razvoj generalnog faktora snage, koordinacija 5

Fizička priprema 2. Sredstva specifične pripreme - sadržaji koji su usmereni ka razvoju određenih antropoloških potencijala koji su komplementarni sa strukturom kretanja izabranog sporta 3. Specijalna priprema - sadržaji koji su usmereni ka razvoju određenih antropoloških potencijala u specifičnim uslovima (rad na trenažerima, rad u otežanim uslovima, sa 6 otpornicima, uz vučenje partnera. . . )

Kondicioni trening • Kondicioni trening, kao posebno važan segment sportske pripreme, usmeren je na: – razvoj i održavanje motoričkih i funkcionalnih sposobnosti i morfoloških karakteristika, – odlaganje reakcija zamora, – ubrzavanje procesa oporavka i – smanjenje broja i težine povreda sportista Bez visokog nivoa kondicione pripremljenosti, nezamisliva su visoka rezultatska ostvarenja 7

Kondicioni trening • Osim prema usmerenosti na transformaciju određenih motoričkih, funkcionalnih i morfoloških karakteristika, programe u okviru kondicionog treninga možemo podeliti na: 1. 2. 3. 4. Razvojni programi Održavajući programi Regeneracioni programi Preventivni programi 8

Kondicioni trening • U dugogodišnjem planu kondicioni trening prolazi kroz četiri osnovne etape (stadijuma), koji za različite sportove imaju svoju specifičnu strukturu i unutrašnju dinamiku: – Etapa višestruke višedimenzionalne kondicione pripreme. – Etapa bazične kondicione pripreme – Etapa specifične kondicione pripreme – Etapa takmičarske kondicione pripreme 9

Kondicioni trening • Etapa višestruke višedimenzionalne kondicione pripreme – Ova etapa ima veze sa prvim koracima sportiste na području vrhunskog sporta i u njenom toku kondicioni trening potpuno se poklapa sa pojmom "physical fitness". 10

Kondicioni trening • Etapa višestruke višedimenzionalne kondicione pripreme – Glavni cilj je postizanje odličnog zdravlja, harmoničnog fizičkog razvoja i široke baze fizičke radne sposobnosti, koja uključuje: • Pojačavanje lokomotornog aparata i potencijala snage; • Razvoj funkcionalnog kapaciteta, pre svega kardiorespiratornog sistema; • Razvoj koordinacionih sposobnosti na širokoj bazi uslovno-reflektornih veza; • Formiranje motivacije i trajnih navika za sistematski trenažni rad. 11

Kondicioni trening • Etapa bazične kondicione pripreme – Karakteriše se značajnim po obimu radom na izgradnji tzv. "bazičnog fundamenta", kod kojeg je fizička kondicija povezana sa glavnim faktorima sportskog dostignuća u datom sportu ili disciplini – U tom cilju se koriste različite fizičke vežbe, koje prema dinamici nervno-mišićnog napora dovode do koncentrisanog (zbirnog) efekta u odnosu na vodeće funkcije organizma. – Bazična kondicija leži u osnovi opšte treniranosti sportiste i obezbeđuje stabilnost sportskih rezultata 12

Kondicioni trening • Etapa specifične kondicione pripreme – Karakteriše se izvesnom stabilizacijom obima, ali mnogo intenzivnijim radom na izgradnji tzv. "specifičnog fundamenta", kao osnove za sportsku specijalizaciju. – U tom cilju se koriste fizičke vežbe, koje su prema dinamici nervno-mišićnog napora približne specifičnoj tehnici datog sporta ili discipline. – Ovo su u praksi poznate "specifično-pripremne" vežbe, koje se primenjuju pretežno u specijalizovanim etapama trenažnog procesa u vidu "udarnih" ili "intenzivnih" mezo ili mikrociklusa. 13

Kondicioni trening • Etapa takmičarske kondicione pripreme – One izgrađuju tzv. "diferencirani (takmičarski) fundament", koji obezbeđuje visoku efikasnost tehničko-taktičkih aktivnosti takmičara. – Rad na izgradnji takmičarske kondicije se odlikuje izuzetnom preciznošću trenažnih opterećenja prema veličini, karakteru i usmerenosti. – Od rešavanja ovog glavnog zadatka u najvećoj meri zavisi uspešnost upravljanja sportskom formom i postizanje visokih i stabilnih sportskih rezultata. 14

Kondicioni trening - ZAKLJUČAK U godišnjem ciklusu kondicioni trening elitnih sportista treba da reši tri osnovna zadatka: – Održavanje bazične kondicije na visokom nivou i delimično poboljšavanje određenih funkcija – Podizanje nivoa specifične kondicije periodičnom primenom maksimalnih (stresnih) treninga u okviru dozvoljenih fizioloških granica organizma – Optimizaciju takmičarske kondicije, kroz postizanje potpunog sklada između motoričkih osobina i tehničko-taktičke pripreme, u cilju učešća na glavnim takmičenjima godine 15

PROCES FIZIČKE PRIPREME U FUDBALU Kondicioni trening Sredstva (vežbe) Poželjna fizička priprema (cilj treninga) Metode treninga Opterećenja Trenutna fizička priprema (inicijalno testiranje) Evaluacija efekata kondicionog treninga (periodična testiranja) Ishrana i oporavak Ishrana Stil života Metode i sredstva oporavka 16

OPTEREĆENJA U TRENINGU • Opterećenje u sportskom treningu je uticaj fizičkih vežbi na organizam sportiste koji izaziva aktivnu reakciju njegovih funkcionalnih sistema „Spoljašnja“ strana „Unutrašnja“ strana • Komponente opterećenja (intenzitet, obim, trajanje i karakter pauze, karakter vežbe) • Trajanje napora • Dužina deonice • Broj ponavljanja • Masa podignutog tereta • Brzina kretanja • ADAPTACIJA • Puls • Potrošnja kiseonika • Plućna ventilacija • Vreme reakcije • Nivo laktata 17

18

19

KONTROLA OPTEREĆENJA 20

KONTROLA OPTEREĆENJA 21

KONTROLA OPTEREĆENJA 22

KONTROLA OPTEREĆENJA 23

KONDICIONI TRENING U FUDBALU TRENING ENERGETSKIH SISTEMA Aerobni Anaerobni alaktatni Aerobni laktatni TRENING NERVNOMIŠIĆNIH SISTEMA Brzina i agilnost Jačina i snaga Fleksibilnost Ravnoteža 24

AEROBNI TRENING • Poboljšanje kapaciteta kardio-vaskularnog i respiratornog sistema za transport kiseonika do mišića • Poboljšanje sposobnosti mišića da koriste kiseonik u svrhu dobijanja energije kroz duže vreme • Poboljšanje sposobnosti oporavka nakon aktivnosti visokog intenziteta 25

ŠTA TO ZNAČI? • Obavljanje zadataka u igri u visokom tempu tokom cele utakmice • Brži oporavak nakon perioda intenzivnog rada i veći broj aktivnosti u visokom intenzitetu • Poboljšanje tolerancije na zamor i smanjenje broja tehničko-taktičkih grešaka u igri pod uticajem faktora zamora 26

VRSTE AEROBNOG TRENINGA • Aerobni trening niskog • Trčanje bez lopte intenziteta • Trčanje sa loptom • Aerobni trening umerenog intenziteta • Igre na malom prostoru • Aerobni trening visokog intenziteta 27

28

29

30

31

AEROBNI TRENING - FS INTENZITET % FS max FS (max – 190 otk/min) FS (max – 200 otk/min) NISKI 65 50 -75 124 95 -143 130 100 -150 UMERENI 80 70 -90 152 133 -171 160 140 -180 90 -95 80 -100 171 -180 152 -190 180 -190 160 -200 VISOKI 32

TRENING VISOKOG INTENZITETA • • HIIT – high intensity interval training 8 – 16 treninga, 4 x 4 minuta, FS 90 -95% ↑ VO 2 max – 7 -10% ↑ pređena distanca na utakmici 10 -20% ↑ pređena distanca u visokom tempu 10 -15% ↑ 2 x sprintevi ↑ prosečna FS 5% 33

IGRE NA MALOM PROSTORU • Small sided games • Faktori: – Dimenzije terena – Broj igrača – Zahtevi u igri – Aktivnost trenera 34

INTENZITET SSG VRSTA IGRE Mali intenzitet Umereni intenzitet Veliki intenzitet 3: 3 12 x 20 m 15 x 25 m 18 x 30 m 4: 4 16 x 24 m 20 x 30 m 24 x 36 m 5: 5 20 x 28 m 25 x 35 m 30 x 42 m 6: 6 24 x 32 m 30 x 40 m 36 x 48 m 7: 7 30 x 42 m 36 x 50 m 42 x 60 m 35

ANAEROBNI TRENING • Najvažnije aktivnosti u fudbalu su anaerobnog karaktera. • Anaerobni fosfatni (alaktatni) trening – trening brzine i agilnosti • Anaerobni glikolitički (laktatni) trening – trening brzinske izdržljivosti 36

TRENING BRZINSKE IZDRŽLJIVOSTI • Poboljšanje sposobnosti igrača da energiju potrebnu za rad proizvodi anaerobnim glikolitičkim putem • Poboljšanje sposobnosti za izvođenje ponavljajućih aktivnosti visokog intenziteta tokom utakmice • Poboljšanje sposobnosti za neprekidno izvođenje aktivnosti visokog intenziteta kroz duži period • Poboljšanje sposobnosti za oporavak igrača nakon aktivnosti visokog intenziteta 37

TRENING BRZINSKE IZDRŽLJIVOSTI • Maksimalni laktatni trening • Trening tolerancije na laktate 38

39

40

41

TRENING BRZINSKE IZDRŽLJIVOSTI • Ne sporovoditi sa igračima mlađim od 16 godina • Izvoditi isključivo u završnom delu treninga • Ne sprovoditi više od 2 x nedeljno • Ne sprovoditi dan pre ili posle utakmice • Zahteva visoku motivaciju igrača, samim tim i visoku aktivnost trenera 42

ANAEROBNI TRENING - OPTEREĆENJE Trening Intenzitet Intervali odmora Ukupno ponavljanja Maksimalni laktatni trening 70 -100% 10 -45 sec 5 -6 x trajanje rada 3 – 12 Tolerancija na laktate 55 -100% 15 -90 sec 1 -2 x trajanje rada 3 – 12 43

TRENING BRZINE I AGILNOSTI BRZINA SPRINTA • Iz mesta • Iz kretanja • S loptom • Bez lopte SPOSOBNOST ZAUSTAVLJANJA I BRZE PROMENE PRAVCA KRETANJA • S loptom • Bez lopte • Kognitivni element brzine? ? ? 44

CILJEVI TRENINGA BRZINE I AGILNOSTI • • Poboljšanje predviđanja situacija u igri Poboljšanje brzine reakcije na situacije u igri Poboljšanje brzine sprinta sa loptom i bez nje Poboljšanje promene smera i pravca kretanja sa loptom i bez nje • Poboljšanje sposobnosti igrača da proizvodi energiju anaerobnim fofatnim putem – sposobnost proizvodnje maksimalne količine energije u kratkom vremenskom intervalu 45

VRSTE TRENINGA BRZINE I AGILNOSTI • • TRENING MEHANIKE KRETANJA TRENING SPRINTA TRENING AGILNOSTI INTEGRALNI TRENING BRZINE I AGILNOSTI • ANTICIPACIJA I BRZINA REAKCIJE? ? ? 46

TRENING MEHANIKE KRETANJA • Pravilno izvođenje bazičnih kretnih veština: sprinta, zaustavljanja, promene smera, okreta i doskoka • Na početku treninga, intenzitet 75 -90% • Trajanje 5 -10 sec, odmor 45 -90 sec • Ukupno ponavljanja 10 -20 (3 -4 vežbe x 35 ponavljanja) 47

ELEMENTI MEHANIKE KRETANJA POZICIJA I AKTIVNOST RUKU POZICIJA I AKTIVNOST STOPALA I NOGU POZICIJA KUKOVA I TRUPA UBRZANJE Pored tela, ugao 90 Brzi i snažni zamasi od kukova do glave U skladu sa nogama Prednji deo stopala Postavljanje na podlogu Podizanje natkolenica Kukovi visoko i prema napred Trup prema napred, u zavisnosti od natkolenica USPORAVANJE I ZAUSTAVLJANJE Pored tela, ugao 90 Skratiti dužinu, Kukove nagnuti u Ubrzati zamahe povećati frekvenciju nazad prilikom zaustavljanja koraka Uspraviti trup Spustiti težište i prebaciti ga na zadnji deo stopala PROMENA SMERA Pored tela, ugao 90 Brzi i snažni zamasi od kukova do glave Tokom promene smera, stopala razmaknuta Stopala spoljne noge, na prednjem delu Kukovi i trup prema napred Tokom promene, kukovi i trup se 48 pokreću pre kolena

ELEMENTI MEHANIKE KRETANJA POZICIJA I AKTIVNOST RUKU POZICIJA I AKTIVNOST STOPALA I NOGU POZICIJA KUKOVA I TRUPA VERTIKALNI ODSKOK Pored tela, ugao 90 Zamah od zaručenja do uzručenja Stav u širini kukova Spuštanje u polučučanj Eksplozivno opružanje nogu Završni impuls stopalima tokom odraza Spuštanje kukova i pretklon trupa Snažno opružanje Uskladiti spuštanje u čučanj i odraz sa radom ruku DOSKOK Spuštanje ruku pored Doskok na prednji Kukovi i trup nagnuti tela deo stopala prema napred Amortizacija doskoka spuštanjem peta i savijanjem u kolenu 49

SPRINTERSKI TRENING • START • UBRZANJE • MAKSIMALNA BRZINA TRČANJA • Sprint do 10 m – 46% • Sprint do 30 m – 97% 50

CILJEVI START UBRZANJE • Različite pozicije • Iz mesta • Iz kretanja • S loptom • Bez lopte 51

ŠTA UTIČE NA BRZINU? • Mehanika kretanja • Jačina mišića nogu • Frekvencija koraka • Dužina koraka 52

VRSTE TRENINGA BRZINE INTERVAL RADA INTERVAL ODMORA BROJ PONAVLJANJA START 1 -2 sec 45 -60 sec 5 -20 UBRZANJE 3 -6 sec 60 -90 sec 5 -15 5 -10 sec 60 -90 sec 5 -15 2 -6 sec 60 -90 sec 5 -15 INTENZITET FREKVENCIJA KORAKA S OTPOROM/ ASISTENCIJOM 95 -100% 53

TRENING AGILNOSTI • Agilnost – sposobnost brze promene pravca i smera kretanja bez gubitka kontrole nad pokretom i ravnotežom • • Trening ubrzavanja i usporavanja Dirigovani trening agilnosti Nasumični trening agilnosti Trening agilnosti sa otporom/asistencijom 54

INTEGRALNI TRENING AGILNOSTI • SAQ TRENING – Dinamičko zagrevanje – Mehanika pokreta – Inervacija – Akumulacija potencijala – Eksplozivnost – Iskazivanje potencijala – Smirivanje organizma 55

TRENING SNAGE • Poboljšanje eksplozivne jačine i brzine igrača • Poboljšanje sposobnosti mišića da proizvode silu tokom dužeg vremenskog perioda • Optimizacija građe i sastava tela • Prevencija povreda • Ekonomičnost trčanja 56

VRSTE TRENINGA SNAGE • TRENING MAKSIMALNE JAČINE • TRENING EKSPLOZIVNE SNAGE • TRENING MIŠIĆNE IZDRŽLJIVOSTI 57

TRENING MAKSIMALNE JAČINE • KAKO? – Povećanjem poprečnog preseka mišića – mišićna adaptacija – Poboljšanjem inter- i intra-mišićne koordincije – nervna adaptacija 58

ZAŠTO DA? • Dobro oblikovanim treningom može se: – Uticati na građu i sastav tela – Smanjiti učestalost i težina povreda 59

ZAŠTO NE? • Treneri smatraju da maksimalnu jačinu fudbalera nije potrebno posebno raditi • Treneri smatraju da će trening maksimalne jačine izazvati nepotrebnu hipertrofiju mišića i time uticati na brzinu i fleksibilnost igrača • Treneri strahuju od rizika povređivanja u treningu maksimalne jačine • Trening maksimalne jačine predstavlja 60 organizacioni problem za trenere

ZAŠTO IPAK DA? • Maksimalna jačina predstavlja odnovu dimenziju snage i pozitivno utiče na eksplozibnu snagu i mišićnu izdržljivost • Istraživanja na vrhunskim fudbalerima – visoka pozitivna veza između maksimalne jačine mišića nogu i izvođenja eksplozivnih kretanja – sprinteva i skokova, ali i ekonomičnosti trčanja • Trening maksimalne jačine može značajno smanjiti broj i težinu povreda i ako se sprovodi pod stručnim vođstvom, ne predstavlja rizik od povređivanja • Trening maksimalne jačine može uticati na postizanje optimalne građe i telesnog sastava • Trening maksimalne jačine moguće je uspešno organizovati, podelom igrača u homogene grupe i kombinovanjem sa drugim oblicima treninga snage 61

62

63

KARKATERISTIKE TRENINGA Tip treninga Intenzitet Brzina Serije Ponavljanja Odmor Hipertrofija 7 -10 RM E – sporo K – umereno 3– 4 7 – 10 2 min Nervna adaptacija 3 -6 RM E – sporo K – brzo 3 -6 3 min 64

TRENING EKSPLOZIVNE SNAGE • Ciljevi: – Poboljšanje eksplozivne snage i brzine – Prevencija od povreda 65

TIPOVI TRENINGA • Balistički trening – Eksplozivna kontrakcija koncentričnog ili sporog ekscentričnog-koncentričnog karaktera – Ubrzavanje opterećenja tokom cele koncentrične kontrakcije • Pliometrijski trening – Eksplozivna kontrakcija brzog ekscentričnogkoncentričnog karaktera – Ubrzavanje opterećenja tokom cele koncentrične kontrakcije 66

67

KARAKTERISTIKE TRENINGA TRENING BALISTIČKI PLIOMETRIJSKI Inteniztet Brzina Serije Ponavljanje Tegovi: 50 -100% 5 RM Max 3 -6 Bacanja: 2 -10 kg Max 2 -4 5 -10 Skokovi: 100 -130% TM Max 2 -4 5 -10 Bacanja: 1 -3 kg Max 3 -5 6 -12 Skokovi: 100% TM max 3 -5 6 -12 Odmor 3 min 68

TRENING MIŠIĆNE IZDRŽLJIVOSTI • Ciljevi: – Poboljšanje sposobnosti igrača za proizvodnju sile tokom dužeg perioda – Prevencija od povreda 69

TIPOVI TRENINGA • STATIČKI ILI IZOMETRIJSKI – Izvođenje izometrijskih kontrakcija mišića u trajanju 20 – 60 sekundi – Mišići trupa i donjeg dela tela – Metod stanica i kružni metod • DINAMIČKI – Izvođenje dinamičkih kontrakcija protiv opterećenja pod kojim se može napraviti max 25 -35 ponavljanja (50% od 5 RM) – 15 -25 ponavljanja, bez otkaza 70 – Metod stanica i kružni metod

KARAKTERISTIKE TRENINGA Trening Intenzitet Brzina Serije Trajanje Odmor Statički TM 50% od 5 RM - 2 -4 20 -60 sec 60 -90 sec Dinamički 25 -35 RM 50% od 5 RM brzina 2 -4 15 -25 pon. 60 -90 sec 71

NAPOMENE • Koristiti višezglobne vežbe – međumišićna koordinacija i izvođenje pokreta u sve tri ravni • Vežbe na trenažerima – pomoćna uloga • Svakodnevno jačanje mišića trupa • Sve vežbe izvodite u punom obimu pokreta – Jačati sve mišiće uključene u pokret – Povećavati dinamičku fleksibilnost 72

TRENING FLEKSIBILNOSTI • Ciljevi: – Povećanje ili održavanje pokretljivosti zglobova pri izvođenju dinamičkih pokreta – Prevencija povreda • Kritične tačke: mišići koji okružuju zglob kolena i kuka 73

TIPOVI TRENINGA • Statičko iztezanje (rastezanje) • Dinamičko rastezanje • PNF 74

TRENING RAVNOTEŽE • I FUNKCIONALNE STABILIZACIJE ZGLOBOVA • Izvedba pokreta u nestabilnim uslovima (neravna podloga, kontakt sa podlogom. . . ) • Senzorni deo perifernog nervnog sistema • Vizuelni i vestibularni aparat, proprioceptori 75

PROPRIOCEPCIJA • Osećaj položaja tela i segmenata tela u prostoru • Osećaj položaja u zglobovima • Osećaj napetosti mišića • Funkcionalna efikasnost 76

CILJEVI • Poboljšanje ravnoteže i funcionalne stabilnosti zglobova • Prevencija povreda • Statički i dinamički trening 77

PROGRESIJE • Statičke vežbe – dinamičke vežbe u mestu – dinamičke vežbe u kretanju • Bilateralne vežbe – unilateralne vežbe • Vežbe otvorenih očiju – vežbe zatvorenih očiju • Vežbe na stabilnoj podlozi – vežbe na nestabilnoj podlozi • Jednostavne vežbe (stabilizacija) – složene vežbe (stabilizacija + manipulacija objektima) 78

PRAVCI KONDICIONOG TRENINGA KONDICIONI TRENING MOTORIČKE SPOSOBNOSTI FUNKCIONALNE SPOSOBNOSTI MORFOLOŠKE KARAKTERISTIKE ZDRAVSTVENI STATUS 79

www. singidunum. ac. rs Hvala na pažnji!