PLAN I PROGRAM PRIPREMA Dragan Mikovi PERIODIZACIJA SPORTSKOG

PLAN I PROGRAM PRIPREMA Dragan Mišković

PERIODIZACIJA SPORTSKOG TRENINGA Po važećem kalendaru fudbalsko prvenstvo se odvija u dva ciklusa: • Letnji, jesenji i zimski; • Zimski, prolećni i letnji. U okviru svakog tog ciklusa postoje periodi, različiti po trajanju i sadržaju rada u njima a to su: • Pripremni period; • Osnovni period; • Prelazni period. • Sve periode delimo na po dve faze i to: Pripremni na: • Prvu fazu pripremnog perioda; • Drugu fazu pripremnog perioda. Osnovni na: • Predtakmičarsku fazu; • Takmičarsku fazu. Prelazni na: • Prelaznu fazu; • Fazu aktivnog odmora.

PRIPREMNI PERIOD • Plan i program za ovaj period se sastavlja posle upoznavanja osnovnih zakonitosti iz upravljanja trenažnim procesom, koji počinje sa: • Upoznavanjem polaznog stanja pod čime podrazumevamo sprovođenje testiranja (motoričke sposobnosti) pre početka priprema i prikupljanje ostalih podataka (antopometrijske karakteristike, funkcionalne sposobnosti, socijalni status itd. ); • Definisanje zadataka, što umnogome zavisi od polaznog stanja do kojeg se dolazi putem testiranja; • Planiranje i programiranje u zavisnosti od ciljeva i zadataka šta se u kom periodu rada želi postići.

VRSTE I OBLICI PLANOVA U praksi razlikujemo i primenjujemo sledeće planiranje: • Višegodišnje ili perspektivno planiranje treninga; • Mesečno planiranje treninga – MEZOCIKLUSI; • Godišnje planiranje treninga – MAKROCIKLUS; • Nedeljno planiranje treninga – MIKROCIKLUS

STRUKTURA I SADRŽAJ CIKLUSA U TRENINGU Selekcija talenata: • Morfologija; • Motorika (SIBO); • Intelekt; • Emocije. Trenažni proces: • Takmičenje; • Režim života. Organizacija treninga i takmičenja: • Informatika; • Kadrovi (treneri, lekari itd. ). TRENING: • Sadržaj: Koliko i šta? ; • Vreme: Koliko i kada? ; • Upravljanje formom. Jedan proces na tri nivoa: • Makro: Strategija treninga; • Mezo: Taktika procesa treninga; • Mikro: Tehnologija treninga. Osnovni instrumenti mikrociklusa: • Opterećenje; • Oporavak. Opterećenje: • Veličina: Koliko? ; • Karakter: Kako? (dinamika i kinematika); • Usmerenost: Zašto? (uticaj na anaerobni sistem, glikolitički, aerobni sistem, max. potrošnju O 2). Različiti tipovi pojedinačnog treninga: • Stepen važnosti zavisi od zadataka; • Veličina delovanja; • Efekat treninga. Postoje dva tipa treninga: • Osnovni (glavni, bazični) – on je vrlo intezivan i kompleksan; • Pomoćni – ima funkciju oporavka i stabilizacije organizma. Kad je u pitanju veličina opterećenja: • Maksimalno (kad ima stresa); • Srednje opterećenje; • Malo opterećenje.

STRUKTURA I SADRŽAJ CIKLUSA U TRENINGU • U trenažnom procesu najvažnije je optimalno opterećenje, jer je kod njega maksimalni efekat. TIPOVI MIKROCIKLUSA: • Uvodni; • Udarni; • Modelirajući (situacioni); • Rekreativni (za oporavak); • Takmičarski. METODSKA PRAVILA: • Dinamika regenerativnog procesa je heterokratna, valovita je jer se sastoji iz različitih komponenti; • Svaki trening ostavlja tragove: – – – • • • Povećava sposobnosti; Mali efekat; Negativni efekti; Efekat svakog trenga se vremenom povećava, jer se ovećava kapacitet organima. Ista vežba osle izvesnog vremena gubi efekat; Trening koji ima maksimalnu veličinu vodi do velikog umora ali lokaokaraktera, a trenig kompleksnog karaktera je znatno bolj efekat treningase određuje od broja, cilja i mesta treninga; Nekoliko treninga sa različitim opterećenjem i dinamikom dovode do intenzifikacije i bržeg opterećenja.

STRUKTURA I SADRŽAJ CIKLUSA U TRENINGU • Treneri su najodgovorniji za izvršavanje zadataka postavljenih pred ekipom i za stvaranje i održavanje povoljnih međuljudskih odnosa u ekipi. • Uspešnost trenera u izvršavanju ekipnih zadataka značajno je povezano sa njegovom uspešnošću u izgrađivanju dobrih međuljudskih odnosa unutar ekipe. • Uticaj trenera na igru je odlučujući i to na rad, obučavanje i treniranje, na organizaciju rada, metod, rukovođenje ekipom i igračima na treningu i utakmici, kao i na psihološku pripremu itd. Trener mora da poseduje sledeće osobine: – – – – Autoritet; Odmerenost; Samopouzdanje; Odgovornost; Znanje; Sposobnost improvizacije; Dobre organizacione sposobnosti; Maštovitost itd.

ZAKONITOSTI ODNOSA OPTEREĆENJA I PRILAGOĐAVANJA ORGANIZ

ZAKONITOSTI ODNOSA OPTEREĆENJA I PRILAGOĐAVANJA ORGANIZMA

Superkompezacija • • Karakter jedinice treninga, kao izazivača stresa na koji se sportista funkcionalno adaptira, naziva se opterećenje, odnosno stimulans. Opterećenje stvara zamor, a kad opterećenje prestane, sledi oporavak koji sportistu vraća ne samo u njegovo prvobitno stanje, već bolje. Ovaj fenomen prebačaja naziva se superkompezacija. Prvi zakon, zakon opterećenja, glasi da priroda opterećenja mora da predstavlja izazov sadašnjem stanju sportiste. Koncepcija superkompezacije ilustruje kako je ovo moguće. Idealno je kada se opterećenja uvode na vrhuncu superkompezacije. Ponovljeno opterećenje pre ili kasnije u ciklusu superkompezacije neće stvoriti čist i najveći efekat progresije. Ako je stepen opterećenja manji od optimalnog, to će se odraziti u smanjenju efekta. Ovde bi se kao izuzetak mogle navesti one jedinice treninga izdržljivosti kod kojih opterećenja treba uvoditi posle nepotpunog oporavka. Drugi zakon je zakon povratnosti (reverzibilnosti) i on glasi: „Kad ne postoji nikakvo opterećenje, funkcionalna sposobnost se vraća na osnovni status, koji je uslovljen zahtevima njegovog načina života“. Ključ za pravilan postupak sa ovim zakonom leži u progresivnom opterećenju. Trener mora da posmatra opterećenje i oporavak kao celovit proces i da utvrdi pravilne trenažne odnose (opterećenje – oporavak) u okviru treninga i između treninga.

Superkompezacija Opterećenje Superkompezacija 5 sekundi 4 – 5 minuta 20 sekundi 20 – 30 minuta 40 sekundi 60 minuta 15 minuta 12 časova 2 časa 2 – 3 dana 3 časa 4 – 5 dana Lagani trening brzine 12 časova Naporan trening brzine 24 časa Lagani trening anaerobne izdržljivosti 24 časa Težak trening anaerobne izdržljivosti 48 časova Lagani trening aerobne izdržljivosti 24 časa Težak trening aerobne izdržljivosti 48 časova Lagani trening snage 48 časova Težak trening snage 72 časa

OSNOVNE KARAKTERISTIKE ELEMENATA SPOLJAŠNJEG OPTEREĆENJA • Obim treninga; • Intezitet treninga

OSNOVNE KARAKTERISTIKE ELEMENATA SPOLJAŠNJEG OPTEREĆENJA Skala % maksimalnog izvođenja Intenzitet 1 30 – 50 Niski 2 50 – 70 Umereni 3 70 – 80 Srednji 4 80 – 90 Submaksimalni 5 90 – 100 Maksimalni 6 100 – 105 Supermaksimalni

OSNOVNE KARAKTERISTIKE ELEMENATA SPOLJAŠNJEG OPTEREĆENJA Zona Nivo intenziteta Frekvencija srca u min. 1 Nizak 120 – 150 2 Srednji 150 – 170 3 Visok 170 – 185 4 Maksimalan Više od 185

Učestalost ( gustoća) treninga • Pri određivanju strukture opterećenja u toku jednog treninga treba obratiti pažnju na sledeće smernice koje inače i proističu iz svega do sada navedenog: – Optimalan efekat treninga postiže se samo pravim redosledom opterećenja i odmora, – Intervali između opterećenja u toku jednog treninga su duži ukoliko je viši intenzitet i trajanje opterećenja (trenažnog nadražaja), – Sa podizanjem vrhunskog kvaliteta sportiste skraćuje se i vreme odmora kako bi predviđeni trenažni nadražaj i dalje bio dovoljno stimulativan.

Trening izdržljivosti u fudbalu Za fudbalera najvažnije su: • Aciklička aerobna izdržljivost: – Osnovu za acikličnu aerobnu izdržljivost čini sistem za transport kiseonika. Zbog toga ta metoda treninga ima za cilj poboljšanje funkcije sistema za transport kiseonika . Elementi tehnike kao što su driblinzi, vođenja lopte i udarci pogodni su za trening izdržljivosti. • Aciklička anaerobna izdržljivost:

Ekstenzivni dugotrajni trening • Kod te metode treninga trajanje treninga je centralno pitanje. Trening traje od 30 -90 minuta u toku kojeg se vrši neprekidan rad bez velikih opterećenja. Trening se ne bi smeo prekidati. Puls mora biti od 140 -160 otkucaja u minutu. • Metoda treninga – Trajanje: 30 -90 min; – Intenzitet. 50% max opterećenja (180 otkucaja minus godine života, ukoliko ne postoji dijagnostika); – Ponavljanje: nema ponavljanja; – Oporavak: nema pauze;

Intenzivni dugotrajni trening • Fudbalske utakmice karakterišu dugotrajna naprezanja (90 -125 min) intervalnog tj. isprekidanog karaktera. Ovakva metoda treninga, koja prestavlja kombinaciju trajanja i intenziteta, sprovodi se u trajanju od 30 -40 minuta i to u 5 serija sa trajanjem serije od 6 -8 minuta. Pauze između serija traju 5 minuta. • Metoda treninga – Trajanje: 30 -40 min (5 ks 6 -5 ks 8 minuta) – Intenzitet: 160 -180 otkucaja u minuti; – Ponavljanje: 5 – Oporavak: 5 minuta između ponavljanja;

Ekstenzivni intervalni trening • Kod ekstenzivnog intervalnog treninga naglasak je na količini rada. Pauze kod ove metode treninga vrlo su važne. • Metoda treninga – Trajanje: 2 -10 minuta; – Intenzitet: 145 -165 otkucaja u minuti; – Ponavljanja: maksimalno 2 po seriji – Serije: 4 -8 – Oporavak: 60 -90 sek između ponavljanja 2 -4 min između serija.

Efekti treninga izdržljivosti • Bolja prokrvljenost mišića koji učestvuju u aktivnosti, na račun bolje kapilarizacije i vaskularizacije unutar mišića i izvan njega. To omogućava dovođenje veće količine kiseonika, hranjivih materija i brže odvođenje ugljen dioksida, toplote i mlečne kiseline; • Poboljšava se disanje jer mišići koji pomažu kod disanja bivaju deblji i jači; • Povećavanje zaliha glikogena u mišićima; • Bolji način sagorevanja masti tako da se manje troše rezerve glikogena; • Zadebljanje i povećanje srčanih komora, koje dovode do većeg udarnog volumena.

ORGANIZACIJA RADA U PRIPREMNOM PERIODU • Prilikom planiranja pripremnog perioda treba imati na umu da njegov najveći vremenski deo mora da se odnosi na razvoj specijalnih sposobnosti specijalne izdržljivosti i brzinsko – snažnih sposobnosti, prvenstveno na podizanju nivoa bazične izdržljivosti i snage. • U cilju postizanja ove opšte pripremljenosti može da se primenjuje dosta široki krug vežbi uzetih iz različitih sportova, koje su slične po karakteru i koordinaciji pokreta onima u fudbalu. One mogu da se uključuju u trening kao njegov sastavni deo, a neke vežbe mogu da se izdvajaju i u samostalne treninge (jutarnji treninzi u obliku kružnog treninga, fartleka, krosova itd. ).

SPORTSKA FORMA • Osnovni cilj i zadatak svakog trenera je da kod svojih fudbalera u pripremnom periodu izgradi punu sportsku formu, a da je potom u takmičarskom periodu održava na visokom nivou. • Sportska forma je idealno stanje vodećih bazičnih, specifičnih, situacionih parametara treniranosti koje osigurava postizanje velike radne sposobnosti u takmičarskim uslovima. Osnovni pokazatelji sportske forme su rezultati postignuti u realnim uslovima sportskog takmičenja tj. utakmice.

SPORTSKA FORMA • U procesu razvoja sportske forme postoje tri međusobno povezane faze: – Faza ulaska u sportsku formu – Faza održavanja sportske forme – Faza privremenog gubitka sportske forme.

Komponente sportske forme • Komponente sportske forme su brojne i samo kada su istovremeno podignute na najviši nivo i međusobno usklađene, ispoljavaju se kao puna sportska forma. U komponente sportske forme spadaju: – Fizičke sposobnosti; – Psihičke sposobnosti; – Tehničko - taktičke sposobnosti; – Vaspitne osobine i kvalitet.

Komponente sportske forme

FUDBALSKI TRENING • Fudbalski trening je višegodišnji proces sistematskog fizičkog vežbanja i učenja, pri kojem specifična metoda, sredstava i opterećenja dovodi do morfoloških promena na organizam i organskim sistemima fudbalera i do razvijanja onih sposobnosti koje su od značaja kako za uspešnu fudbalsku aktivnost tako i za razvoj celokupne ličnosti. • Specifične zakonitosti promovišu sledeće principe: – Usmerenost, specijalizacija, individualizacija; – Jedinstvo opšte i specifične pripreme; – Kontinuiranost trenažnog opterećenja; – Postepeno povećavanje dinamike opterećenja i valovitost dinamike opterećenja; – Cikličnost trenažnog procesa.

FUDBALSKI TRENING • Čas treninga se održava po unapred određenom planu i programu koji se po sadržaju uklapa u nedeljne, mesečne i godišnje planove rada. Treninzi u fudbalu traju obično između 60 i 100 minuta, sa izuzetkom jutarnjih, individualnih i treninga teoretske pripreme koji obično traju do 60 minuta. – U odnosu na vrstu treninga razlikujemo: – Kombinovani trening; – Trening specijalne pripreme; – Individualni trening; – Jutarnji trening; – Trening teorijske pripreme.

FUDBALSKI TRENING • Najčešće se primenjuje kombinovani vid treninga koji obično traje 90 -100 minuta. • Vreme jednog treninga se sastoji iz tri dela, koji su međusobno povezani, a to su: – Uvodno - pripremni deo; – Osnovni ili glavni deo; – Završni deo treninga.

SREDSTVA, METODE I OPTEREĆENJA NA TRENINGU Sredstvo treninga • Sredstvo treninga je vežba. • Vežbe se mogu razvrstati u tri grupe: – Opšte – pripremne vežbe; – Specifično – pripremne vežbe; – Specifične vežbe. • Fizička kondicija se stiče kroz specifično - pripremne vežbe, a najspecifičnija kondicija stiče se kroz utakmice i praktično je utakmica takmičarska vežba. Nema ulaska u sportsku formu, bez pripremne utakmice.

SREDSTVA, METODE I OPTEREĆENJA NA TRENINGU Opterećenje u treningu • Opterećenje je veličina delovanja vežbi na funkcionalnu strukturu organizma fudbalera. Svako opterećenje ima tri komponente: – Obim; – Intezitet ; – Pauza.

ŠESTOMESEČNI PLAN RADA ME SE CI FEBRUAR Subota Nedelja Petak Četvrtak Sreda 2 Utorak Nedelja 1 Ponedeljak Subota 4 MART Petak 3 Četvrtak Nedelja 2 Sreda Subota 1 Utorak Petak 3 1 Ponedeljak Četvrtak Sreda Utorak Ponedeljak Dan iu mik roci klu su JANUAR 1 2 5 6 7 8 9 1 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 3 1 4 1 5 1 6 1 7 1 8 1 9 1 0 1 1 1 2 1 3 1 4 1 5 1 6 1 0 1 1 1 2 1 3 1 4 1 5 16 2 0 2 1 2 2 2 3 2 4 2 5 2 6 1 7 1 8 1 9 2 0 2 1 2 2 2 3 1 7 1 8 1 9 2 0 2 1 2 2 23 2 7 2 8 2 9 3 0 3 1 2 4 2 5 2 6 2 7 2 8 2 9 30

ŠESTOMESEČNI PLAN RADA ME SE CI MAJ 8 9 1 0 1 1 1 2 1 3 5 6 1 4 1 5 1 6 1 7 1 8 1 9 2 0 1 2 2 2 3 2 4 2 5 2 6 2 7 2 8 2 9 3 0 Nedelja 7 Subota 6 Petak 5 Četvrtak 4 Sreda 3 Utorak Nedelja 2 Ponedeljak Subota Nedelja Petak Subota 1 JUN Četvrtak Petak 3 1 Sreda Četvrtak Utorak Sreda Ponedeljak Utorak Ponedeljak Dan iu mik roci klu su APRIL 1 2 3 4 7 8 9 1 0 1 1 2 3 4 5 6 7 8 1 3 1 4 1 5 1 6 1 7 1 8 9 1 0 1 1 1 2 1 3 1 4 15 1 9 2 0 2 1 2 2 2 3 2 4 2 5 1 6 1 7 1 8 1 9 2 0 2 1 22 2 6 2 7 2 8 2 9 3 0 3 1 2 4 2 5 2 6 2 7 2 8 2 9 30 1

NEDELj. NI PLAN RADA – I Broj treni. Dan Datum 1. Ponedeljak 2. 3. 4. 5. Karakter Mesto održavanja Igra Aerobno niskog inteziteta Teren Utorak TE – TA Aerobno niskog inteziteta Teren Lopte Markeri Čunjevi Sreda TE – TA Aerobno niskog inteziteta Teren Lopte Markeri Čunjevi Sprave, tegovi Lopte Markeri Čunjevi Četvrtak Snaga TE – TA Aerobno niskog inteziteta Teretana Teren Potrebna oprema Lopte Markeri Čunjevi Sadržaj rada Zagrevanje – grupna koordinacija 15'; Igra 25'; Aerobno trčanje 2 x 12', odmor 1 – 2'; U=70 – 75' Grupno zagrevanje – tehnika 15' + koordinacija 10'; 7 : 2 – 10'; Aerobno niskog inteziteta, dugotrajno trčanje 7' – 8' – 9' – 10' – 12' – 9' - 12'; pauza 2', a između 5 i 6 = 3' Zagrevanje 10'; 7 : 2 – 10'; Aerobno niskog inteziteta 8 serija po 8' (80 m sa 50% - 80 m sa 60%); puls 150 -160 o/min. ; odmor između 1' Opšta izdržljivost u snazi 35'' rad veće težine; 2 serije po 15 stanica; odmor između serija 4'; Tehnika 15'; Aerobno niskog inteziteta 8 serija; 4 serije bez lopte, 4 serije igra. Bez lopte 8' (80 m sa 50% - 80 m sa 60%); igra 4 x 10'. 6. 7. Petak Aerobno srednjeg inteziteta TE – TA Teren 8. 9. Subota Nedelja • • Snaga TE – TA Teretana Teren Sprave, tegovi Lopte Čunjevi Markeri Zagrrevanje 15'; 4 x 1500 m (1500 m za 7'), 3 x 2100 m (2100 m za 10'30''); 1500– 2100– 1500 = 8700 m; Tehnika 20', polje, posed lopte na manjem prostoru, više dodira 4 x 8'; TA vežbe završnice. Izdržljivost u snazi 35'' – 2 serije; odmor između 4', na kraju koordinacija i startna brzina; Tehnika sa loptom, trojke + istezanje 20'; Pas vežbe 2 x 4', odmor 1', na kraju 3' – 10 – 12' Igra 2 x 25' SLOBODAN

NEDELj. NI PLAN RADA – II Broj treni. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. Dan Datum Ponedeljak Karakter Aerobni 90% TE – TA Mesto održava nja Potrebna oprema Teren Lopte Markeri Čunjevi Sprave, tegovi Lopte Markeri Čunjevi Utorak Snaga TE – TA – IGRA Teretana Teren Sreda TA Kontrolna utakmica Teren Lopte Markeri Teretana Teren Sprave, tegovi Lopte Markeri Čunjevi Snaga TE – TA Petak Aerobni 90% TE – TA – IGRA Subota • • Četvrtak Nedelja TA Kontrolna utakmica Teren Lopte Markeri Sadržaj rada Zagrevanje 20'; 7 x 1000 m, 1000 m za 4'24'', pauza 3'; Krug – razgibavanje – 6: 2 + koordinacija 30'; TE-TA vežbe, šuterski, završnica Izdržljivost u snazi 30'' rad – 30'' odmor, 2 serije, P=4', koordinacija, startna brzina; Zagrevanje sa loptom 20', pas vežbe 2 x 3', P=1 -2'; Posed lopte 3 boje(3: 3: 3), manji teren, 2 dodira; TA akcije 10: 0 15', igra – priprema za utakmicu Zagrevanje u parovima 10' – 10: 0 do završnice; Prekidi igre u obe faze, postavke FO – FN; Dve ekipe po 45' + 15' oporavak Opšta izdržljivost u snazi 15 stanica 30'' rad, 30'' odmor, između serija 4', koordinacija, startna brzina Dve grupe, jedni igraju situacionu, drugi TE-TA vežbe; Zagrevanje 15' sa loptom; situaciono 1: 1, 2: 2, 3: 3, teren 32 x 20 m, drugi rade TA vežbe šutiranja, završnica 2 x 30' 7 x 1000 m; 1000 m za 4'10'', P=3'; Zagrevanje tehnika 20' – vežbe za pas 2 x 3', P=1 -2' 10'; Posed lopte 4: 4+2, uzeti 3 lopte, na 2 dodira 10'; 10: 0 do završnice i postavka u odnosu na loptu 40' Priprema za utakmicu, postavka FO – FN 40'; TA akcije 10: 0, prekidi u obe faze; Dve ekipe po 45' + 15' oporavak SLOBODAN

NEDELj. NI PLAN RADA – III Broj treni. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33. Dan Datum Ponedeljak Utorak Sreda Četvrtak Petak Subota Nedelja Karakter Aerobni 90% TE – TA – IGRA Mesto održavanja Teren Snaga TE – TA Kontrolna utakmica Teren Oporavak Aerobni 90% Bazen Teren • • Snaga TE – TA • • TA Kontrolna utakmica Teretana Teren Potrebna oprema Lopte Markeri Čunjevi Sprave, tegovi Lopte Markeri Čunjevi Lopte Markeri Sadržaj rada 7 x 1000 m, 1000 m za 4', Pauza 3'; Zagrevanje, tehnika, istezanje 20'; Vežbe za pas 2 x 4', P=1 -2' 10'; Posed lopte „ruska“, 40 x 20 m, 5: 5 10' TE-TA sa centra 15' + igra, 3 dodira 25' BI u snazi 30'' rad, 15 stanica, 4' odmor između serija + KO+st. brzina; Zagrevanje, tehnika 15', vežbe za pas 10', posed lopte 10'; 6: 4 i 6: 5 30'; TA akcije 10: 0 do završnice 20' Zagrevanje u parovima 10' Priprema za utakmicu - 10: 0 do završnice; Prekidi igre u obe faze, postavke FO – FN; Dve ekipe po 45' + 15' oporavak Kupanje, plivanje, masaža; 7 x 1000 m, 1000 m za 3'45'' – 3'50'' 15 stanica – 30'' rad, 30'' odmor, 2 serije, odmor između serija 4'+koordinacija, startna brzina 3 x 6; Zagrevanje, tehnika+istezanje 20' – rad po grupama; Pola radi TE-TA vežbe, pola tima situaciono 2: 2, 3: 3 sa raznim zahtevima. Promena posle 30' Teretana Teren Tegovi Lopte Markeri Čunjevi Teren Lopte Markeri Priprema za utakmicu, postavka FO – FN 40'; TA akcije 10: 0, prekidi u obe faze; Dve ekipe po 45' + 15' oporavak SLOBODAN

NEDELj. NI PLAN RADA – IV Broj treni. Dan Datum Karakter Mesto održavanja Potrebna oprema Sadržaj rada 34. 35. 36. 37. 38. 39. Ponedeljak Utorak Sreda TE – TA Taktičko – situacioni 90% Snaga + tehnika TA – IGRA TA Kontrolna utakmica Teren Lopte Markeri Čunjevi Teretana Teren Sprave, tegovi Lopte Markeri Čunjevi Teren Lopte Markeri BI u snazi 30'' rad-30'' odmor, 3 serije, odmor između 4'; Rad sa loptom, tehnika; koordinacija+startna brzina Zagrevanje, tehnika 20'; 10: 0 – 15'; 6: 4 i 8: 6 20'; Igra sa korekcijom 30' Zagrevanje u parovima 10' Priprema za utakmicu. Prekidi igre u obe faze, postavke FO – FN 30'; Igrači koji će igrati manje rade 80'; Da igraju 60' ako neko igra slabo promena + 15' oporavak. Ostali 30' + 15' oporavak. 40. 41. 42. 43. 44. 45. Četvrtak Petak Subota Nedelja TE – TA 90% • • BI u snazi TE – TA HI 90% • • Preznojavanje Kontrolna utakmica Teren Lopte Markeri Čunjevi Teretana Teren Tegovi Lopte Markeri Čunjevi Teren Lopte Markeri Zagrevanje 15', posed lopte 10', šuterski poligon kroz pas. Igra na skraćenom prostoru 3 ekipe po 85', menjaju se posle 8'; jedna radi šuterski; Zagrevanje 15'+KO+startna brz. , Brzinska izdr. sa loptom vežbe od 30 – 40'' x 4 u 1 seriji, 4 serije + igra. Ukupno 90'. Igrači koji su igrali 60'. Trening LI 75%, ostali HI 90% sa loptom, situaciono 1: 1, 2: 2, 3: 3; BI sa loptom, zagrevanje, pas vežba 2 kvadrata 2 x 4'; posle šuterski, centaršut, skok, 2 gola na 32 m; Završnica eksplozivna snaga sa centra, četvorke, Ukupno 85' 15 stanica – 20'' rad, 40'' odmor, više skokovi i trbušnjaci, 2 serije, odmor između serija 4'; Zagrevanje 20', posed 10', 6: 4 10', završnica 15'; Igra – postavka FO-FN – prekid igre 30' „Rukomet“ glavom gol 25' + istezanje; Da igraju 70', već se nazire tim od 12 -13 igrača + 15' oporavak. Ostali rade 20' zagrevanje pa brzinsku izdržljivost i igraju 20' SLOBODAN

NEDELj. NI PLAN RADA – V Broj treni. Dan Datum Karakter Mesto održavanja Potrebna oprema Sadržaj rada 46. 47. Ponedeljak TE – TA HI 90% Teren Lopte Markeri Čunjevi 48. 49. 50. 51. 52. Utorak TA TE – TA Sreda Kontrolna utakmica Četvrtak Oporavak Taktika Teren 53. Petak • • TE – TA Brzina Teren 54. Subota • Kontrolna utakmica Teren Nedelja Lopte Markeri Čunjevi Brzina sa loptom, zagrevanje, brzina sa loptom 4 x 6 ponavljanja, EXP. Snaga 2 x 8 skokova, „škotska igra“, Ukupno 80'; BI sa loptom, zagrevanje-tehnika 20', koordinacija, startna brzina 10'; BI sa loptom TUR-RETUR, 4 serije po 5 ponavljanja, 2 x 35'-3 x 30' Zagrevanje 20', taktika 6: 4, 8: 6, 10: 5, pomeranje, korekcija 80' Zagrevanje-tehnika 20', startna brzina 2 x 6, šuterskizavršnica FN. Igra – postavka FO-FN 90' Tim se nazire, veća grupa igrača da igra 90'; Ostali imaju pre podne trening sa situacionim vežbama 80' Igrači koji su igrali 90' oporavak, ostali trening; Zagrevanje – tehnika 20', posed lopte 10'; Šuterski i završnica, „mađarica“ 45' Zagrevanje – četvorke 20', koordinacija, startna brzina 3 x 6. Osnovna brzina 5 serija po 6 ponavljanja od 15 – 30 m; „škotska igra“. Tim 90' Ostali pre podne trening SLOBODAN

NEDELj. NI PLAN RADA – VI Broj treni. Dan Datum Karakter Mesto održavanja Potrebna oprema Sadržaj rada 55. Ponedeljak Oporavak Trening HI 90% Teren Lopte Markeri Čunjevi 56. 57. 58. 59. 60. Utorak Sreda Četvrtak Petak Subota Nedelja Brzina HI 90% TE – TA – IGRA TE – TA Taktika Teren Lopte Markeri Čunjevi Teren Lopte Markeri Čunjevi Igrači koji su igrali u subotu imaju trening oporavka. Ostali oštar trening sa loptom; Zagrevanje 20', posed 10': Situaciono 1: 1, 2: 2, 3: 3 – 45' Zagrevanje 15', koordinacija+startna brzina 3 x 6; Osnovna brzina 6 x 6 ponavljanja od 15 – 35 m, pauza između serija 4 -5'; Tehnika 20' – posed 10' (N-O-N) 5: 5+5: 5, ceo teren, 3 dodira 35'. Postavka FO-FN 10' Zagrevanje 20' – posed 10'; 10: 0 10'. Sistem i postavka u FO – FN; Prekidi igre. Ukupno 90 – 100' Lagano 6: 2 25', koordinacija+startna brzina; Prekidi igre FO – FN 40'; Zagrevanje 15', koordinacija+startna brzina 10'; 6: 2 10'; Posed lopte 10'; Postavka FO-FN + prekidi igre 20' PRVENSTVENA UTAKMICA SLOBODAN

PROGRAM RADA NA TRENINGU Period: Pripremni Mesto održavanja: Teren Karakter: Deo treninga Osnovni Uvodno – pripremni Aerobni trening Trajanje u minutima S A D R Ž A J Trčanje laganim ritmom 300 m; Vežbe oblikovanja u mestu; Trčanje laganim ritmom 300 m; Istezanje; 6: 6 Posed lopte: rad se obavlja na terenu 30 x 30 metara. Ekipa je na osnovu rezultata testa podeljena u dve grupe (slabija i jača); Druga grupa u to vreme radi slabim intezitetom na tehnici (pas -prijem, žongliranje i koordinacija). 4 minuta 30 sekundi ; 6 minuta 45 sekundi ; 9 minuta. Raditi 2 x 9 minuta; 2 x 6’ 45’’; 1 x 4’ 30’’; Ovoliko traje drzanje lopte po serijama i tolike su pauze. Odnos rada i odmora je 1: 1 Ukupno oko 7000 metara. Istezanje Završni R A D A

PROGRAM RADA NA TRENINGU Period: Pripremni Mesto održavanja: Teren Karakter: Deo treninga Razvoj eksplozivnosti (pliometrija) Trajanje u minutima S A D R Ž A J R A D A Zagrevanje 20' Razvoj eksplozivnosti (pliometrija). Serijski rad. 1 serija: sunožni skokovi preko 6 prepona visine od 50 do 60 cm sa sprintom posle zadnjeg doskoka oko 10 -15 metara. Radi se 5 ponavljanja. Odmor između pokušaja je 90 sekundi. Po završetku serije odmor je 5 minuta (popunjava se vežbama istezanja i labavljenja). 2 serija: Isto sa istim intervalima odmora. 3 serija: Trčanje napred i nazad između dve paralelne linije. Rastojanje između linija 6 -7 metara. Uvek treba nagaziti iza linije. Vreme maksimalnog rada je 7 sekundi. Uraditi maksimalan broj okreta. Odmor je 90 sekundi. Ponoviti 6 puta. Po završetku serije odmor je 5 minuta. 4 serija: Rad u parovima. Iz zaleta od 2 -3 koraka odrz jednom nogom i udarac glavom zamišljene lopte, nakon doskoka brži okret i sprint 15 -20 metara. Napraviti 6 ponavljanja sa pauzom od 90 sekundi. Po završetku serije odmor je 5 minuta. 5 serija: Na rastojanju 30 -35 metara od gola nalaze se dva igrača. Odstojanje između njih je 5 -7 metara (igrači su okrenuti licem prema golu). Trener je sa više lopti 5 -6 metara iza igrača. Trener šalje loptu između dva igrača prema golu (pasizmeđu) i igrači brzo reaguju startujući ka lopti i izvode završnicu (bore se ko će pre stići do lopte i šutnuti u gol). Svaki par stupa u akciju od 6 -8 puta. Odmor između ponavljanja je oko 60 -90 sekundi. Uvodni Osnovni Završni Istezanje

PROGRAM RADA NA TRENINGU Period: Deo treninga Osnovni Uvodni Završni Pripremni Mesto održavanja: Teren Karakter: Brzinska izdržljivost Trajanje u minutima S A D R Ž A J R A D A Zagrevanje 20'; Intervalni rad na brzinskoj (distancionoj) izdržljivostiusavršavanje glikolitičkog mehanizma stvaranja energije. Radi se na deonici od 100 metara (trci se 100 metara napred a zatim 100 metara nazad). 1 Serija: 200 metara za 32 -34 sekunde-odmor 2 minuta hodanja, 100 metara za 15 -16 sekundi-odmor 2 minuta hodanja, 300 metara za 45 -55 sekundi-odmor 3 minuta hodanja, 200 metara za 32 -34 sekunde-odmor 2 minuta hodanja, 100 metara za 15 -16 sekundi. Kraj serije i odmor je 5 minuta. 2 Serija: 300 metara za 45 -55 sekundi-odmor je 3 minuta hodanja, 100 metara za 15 -16 sekundi-odmor je 2 minuta hodanja, 400 metara za 70 -75 sekundi-odmor je 3 minuta hodanja, 200 metara za 30 -32 sekunde-Kraj serije I odmor je 5 minuta. 3 Serija; 6 x 100 metara za 14 -16 sekundi sa intervalom odmora od 2 minuta. Radi se sa 4 igraca koji se menjaju kroz trenaznu vezbu. 4 igraca 1 lopta Istezanje

PROGRAM RADA NA TRENINGU Period: Pripremni Mesto održavanja: Teren Karakter: Deo treninga Uvodno – pripremni TE – TA trening Trajanje u minutima S A D R Ž A J Zagrevanje 15'; Koordinacija; Tehničko-taktički rad u malim grupama na malom prostoru 20 minuta. Igra na jedan gol 6 x 6 (odbrana iznosi loptu, napad presinguje) 20 minuta. Timski rad prelazak iz odbrane u napad i obrnuto (saradnja svih linija, gustina formacije, dijagonalno pokrivanje itd. ) - prva jedanestorica uvežbava ove elemente protiv 7 igrača u trajanju od 1520 minuta. Šut na gol 15 minuta. Istezanje Osnovni Završni R A D A

PROGRAM RADA NA TRENINGU Pripremni Period: Deo treninga Mesto održavanja: Teren Karakter: TE – TA trening Trajanje u minutima S A D R Ž A J R A D A Zagrevanje 15'; o Koordinacija + vežbe oblikovanja; o Tehnika (krug); Igra 4: 4 + 3 đžokera u polju 30 x 25 m 2 x 4'; Kombinatorika 3 vežbe 15' o Rad u četvorkama 3 grupe po 4 igrača; o Po završetku akcije grupu koja da gol nagraditi da se lagano vrati na početne pozicije, ukoliko ne daju gol sledi povratak u max. sprintu; Grupa od 8 igrača (odbrambeni) rade situaciono reagovanje – 4 igrača iz zadnje linije, na razne centaršuteve sa strane, a nakon toga i vežbu iznošenja lopte (Mančester junajted); Taktika 10: 0 15', gde se objedinjuju svi igrači (dolaze dva centralna beka) i radi se završnica kroz poznate akcije u kojima je cilj tražiti prolaz kroz bokove, 2 grupe; Igra 10: 10 15' Istezanje Osnovni Uvodno – pripremni Završni

LITERATURA • Joksimović, S. (2000). “Teorija taktike i treninga u fudbalu”. Niš: Studentski kulturni centar; • Koprivica, V. J. (2002). “Teorija sportskog treninga”. Beograd: Izdanje autora; • Rađo, I. (2000). “Izdržljivost nogometaša”. Sarajevo: Svjetlost; • www. socceroaza. blogspot. com; • Sporiš, G. Jovanović, M. Kubla B. (2010), “Teorija treninga UEFA”. Zagreb: Hrvartski Nogometni savez; • Aleksić V. , Janković A. (2006): “Fudbal”, Fakultet sporta i fizičkog vaspitanja, Beograd; • Koprivica V. J. (2001): ”Osnove sportskog treninga – I deo”, Izdanje autora; • Željaskov C. (2004): “Kondicioni trening vrhunskih sportista”, Sportska akademija Beograd.