Pliometrijski trening u svrhu prevencije od ozljeda i

Pliometrijski trening u svrhu prevencije od ozljeda i razvoja brzinsko snažnih sposobnosti sportaša Ivan Klanac, mag. kin.

Pliometrijski trening • Karakterizira brza ekscentrično-koncentrična kontrakcija mišića • • Osnovni cilj je povećanje eksplozivne snage i reaktivne sposobnosti mišićno-tetivnog sustava, odnosno razvoj elastične snage • Temeljni princip pliometrijskog treninga je skraćenje ciklusa istezanje – skraćivanje mišića (Milan Čoh, 2003. )

Pliometrija i taekwondo • Taekwondo spada u polistrukturne acikličke sportove intezivno – intervalnog karaktera u kojem dominiraju brzinsko i brzinsko-snažne sposobnosti • Pregibači natkoljenice te mišići trupa rade uglavnom u koncentričnom režimu i ekscentričnom-koncentričnom ciklusu • Opružači i pregibači potkoljenice tijekom borbe rade u svim režimima rada • Dorzalni i plantarni ekstenzori stopala rade isključivo u ekscentrično-koncentričnom ciklusu

Efekti pliometrijskog treninga • Razvoj elastične snage → bolja amortizacija i kontrola sila koje se javljaju za vrijeme izvedbe motoričke aktivnosti • Bolja unutarmišićna i međumišićna koordinacija → manji broj ozljeda • Utjecaj na razvoj brzine i eksplozivne snage

Upute za izvedbu pliomertije Pliometrijske vježbe možemo podijeliti u dvije skupine: → vježbe niskog inteziteta (skipovi, stepovi, poskoci, skokovi preko niskih prepreka. . . ) → vježbe visokog inteziteta (repetativni vertikalni skokovi, sunožni skokovi, skokovi preko visokih prepreka, dubinski skokovi. . . ) Doziranje opterećenja → 3 -6 serija sa 8 -10 ponavljanja kod vježbi visokog inteziteta → 6 -10 serija sa 8 -10 ponavljanja kod vježbi niskog inteziteta Mogu se kombinirati vježbe visokog i niskog inteziteta Broj i intezitet skokova u pliometrijskom treningu ovisi o periodu godišnjeg ciklusa i razini treniranosti sportaša

Principi pliometrijskog treninga → trening pliometrije zahtjeva određeni nivo opće kondicijske pripremljenosti → ne preporuča se prije 13 godina starosti, pogotovo ne kod mlađih kadeta (može uz procjenu stručne osobe uz izbor odgovarajućih sadržaja i pravilnog doziranja opterećenja) → u mikociklusu (u tjednu) najviše 2 -3 treninga pliometrije → između dva treninga pliometrije 48 -72 sata odmora → sportaš mora imati apsolutnu mentalnu koncentraciju → ne kombinirati trening pliometrije i tehnike (na istom treningu) → ne kombinirati trening dubinskih skokova i brzine (na istom treningu) → ne kombinirati trening pliometrije i maksimalne snage (na istom treningu) → pravilna tehnika izvođenja skokova i tehnika doskoka (amortizacija mora biti što kraća) → kod dubinskih skokova optimalna visina je 0, 5 – 1, 2 metra → možemo kombinirati vertikalne i horizontalne povezane skokove preko prepona i trening brzine → odgovarajuća obuća, ovisno o lokalitetu treninga

Primjeri vježbi kod izvedbe pliometrijskog treninga Nespecifične vježbe: niski skip, visoki skip, indijanski poskoci, koljena na prsa, vertikalni skokovi, repetativni vertikalni skokovi sa međuposkokom, kombinacija vertikalnih skokova sa koljenima na prsa, skokovi s noge na nogu sa zadrškom, skokovi na jednoj nozi, skokovi sa prednoženjem i zanoženjem, skokovi u dalj, skokovi u vis, dubinski skokovi, preskakanje prepreka, skokovi sa i na povišenje (na razne načine, obje noge, jedna noga, sa okretima). Primjer specifičnih vježbi: povezani stepovi u kratkom borbenom stavu, poskoci i skokovi u kratkom borbenom stavu (sa i bez promjene garda), koljena na prsa doskokom u dugi ili kratki borbeni stav, jedan ili dva povezana skoka u dalj sa tri ponavljanja koljena na prsa doskokom u kratki borbeni stav, isto kao prethodna vježba ali nakon doskoka promjena garda, itd. . .

Zaključak: Trening pliometrije od velike je koristi u prevenciji od ozljeda i jačanju kritičnih zona lokomotornog sustava, također pliomerijom radimo na razvoju bitnih motoričkih sposobnosti u taekwondou koje su važne za uspješnost izvedbe natjecateljske aktivnosti. Iz navedenog možemo zaključiti da trening pliometrije svakako treba imati svoje mjesto u kratkoročnoj i dugoročnoj pripremi sportaša u taekwondou.

Literatura: 1. James C. Radcliffe i Robert C. Farentinos, Pliometrija 2. Milanović, D. i Jukić I. (ur. ) 2003. Kondicijska priprema sportaša, zbornik radova (str. 549. – 556. ). Zagreb: Kineziološki fakultet, Sveučilišta u Zagrebu 3. Marković Goran; Mišigoj Duraković, Marjeta; Trninić Slavko; Fitness profile of elite Croatian female taekwondo athlets, Collegium antropologicum (0350 -6134) 29 (2005), 1; 93 -99 4. Jukić Igor (ur. ); Čoh Milan; KPS superskripta (str. 156. – 158. )

Hvala na pažnji!