FIZIKA PRIPREMA NOGOMETAA dr sci Osmo Bajri 1

FIZIČKA PRIPREMA NOGOMETAŠA dr. sci. Osmo Bajrić

1. UVOD - Da bi nogometaš bio u stanju izvršavati nogometne zadatke mora posjedovati potreban nivo: 1. Izdržljivosti (aerobne i anaerobne), 2. Snage (maksimalne snage, eksplozivne snage, brzinske snage) i -3. Brzine (brzine reakcije, startne brzine, maksimalne brzine).

- Fizička priprema podrazumijeva razvoj svih fizičkih sposobnosti koje su potrebne za postizanje vrhunskog rezultata u nogometu. - Paralelno sa razvojem nogometa (brzine i dinamike nogometne igre te tehničkotaktičkih zahtjeva) rasla je važnost fizičke pripreme nogometaša. - Analizom pripremnih perioda nekih selekcija za evropsko odnosno svjetsko prvenstvo može se uočiti značaj fizičke pripreme. Brazilska selekcija za Svjetsko prvenstvo u Meksiku (1986. ), od ukupne sportske pripreme na fizičku pripremu je

utrošila 33% ukupnog vremena. - Selekcija Argentine 40% ukupnog vremena. - Za vrijeme priprema za Europsko prvenstvo (1996. ), Engleska, Češka i Njemačka reprezentacija utrošile su na fizičku pripremu 50% od ukupne sportske pripreme.

- Na Svjetskom prvenstvu (2002) Njemačka reprezentacija je utrošila 55% vremena na fizičku pripremu. - Iz analiza pripremnih perioda svjetskih nogometnih velesila, vidljiv je trend sve većeg utjecaja fizičke pripreme na ukupni takmičarski rezultat.

2. ANALIZA NOGOMETNE IGRE - Analiza nogometne igre (strukturalna, fiziološka, anatomska) daje nam informacije o zahtjevima s kojima su nogometaši suočeni u toku nogometne utakmice. - Igrači dobro fizički pripremljeni biti će u stanju efikasno rješavati nogometne zadatke tokom svih devedeset minuta utakmice.

2. 1. Strukturalna analiza nogometne igre - Strukturalna analiza omogućuje uvid u: 1. faze igre, 2. strukture kretanja, 3. substrukture i 4. strukturalne jedinice tehnike i taktike. - Osim strukture tehničko-taktičkih elemenata, strukturalnom analizom se dobivaju informacije o ponavljanju različitih načina kretanja bez i sa loptom tokom nogometne utakmice.

2. 2. Funkcionalna analiza nogometne igre - Funkcionalnom analizom se dobivaju informacije o: 1. aktivnosti energetskih procesa i 2. nervno-mišićnog sistema u nogometu (sistem za transport kisika, fosfagenog i glikolitičkog sustava). - Glavni indikator stanja treniranosti sistema za transport kisika (srčanosudovnog i respiratornog) je primitak kisika

- Vrijednost relativnog primitka kisika njemačkih prvoligaša kreću se od 60 -67 ml/min/kg, pri čemu maksimalna frekvencija srca dostiže vrijednosti od 185 -195 otkuc. /min. - Fosfageni energetski proces jedan je od dva anaerobna energetska sistema. - Sadrži malu količinu energije pohranjenu u obliku ATP (Adenozin trifosfat) i KP (Kreatinfosfat).

- Količina ATP pohranjena u mišiću omogućuje nogometašu aktivnost maksimalnim intenzitetom u trajanju od 2 -3 sekunde - Nakon potrošnje ATP energetskih izvora organizam dobiva energiju za rad iz KP koji produžuje vrijeme trajanja rada visokog intenziteta za 10 -15 sekundi u alaktatnim uvjetima mišićnog rada. - Za obnovu fosfagenih energetskih depoa potrebno je 60 -90 sekundi.

- Obnavljajući proces odvija se dok nogometaš stoji, hoda ili kaska jer energiju za obavljanje tih radnji crpi iz ugljenihidrata i masti. - Važnost fosfagenog sistema vidljiva je iz strukturalne analize jer nogometaš napravi od 100 do 200 sprinteva po utakmici u intervalu od 5 -10 metara.

2. 3. Anatomska analiza nogometne igre Slika 1. Najvažniji dijelovi : -lokomotornog sistema nogometaša, -dominantnih mišića i -mišićnih skupina.

- Od zglobova kod nogometaša najugroženiji su: 1. koljeno, 2. skočni zglob, 3. kičmeni stub posebno njen slabinski i vratni dio.

- Od mišića i mišićnih skupina najopterećeniji su mišići : 1. opružači natkoljenice, 2. primicači natkoljenice, 3. pregibači potkoljenice i 4. opružači potkoljenice.

- Dvije regije tijela u nogometu posebno su podložne ozljedama to su : 1. Preponski regija i 2. Ahilova tetiva. - U skladu sa tako definisanim kritičnim regijama tijela, fizičkom pripremom potrebno je uticati na razvoj : 1. snage i 2. fleksibilnosti za nogomet najznačajnijih dijelova lokomotornog aparata. - Moderni nogomet zahtjeva od igrača proporcionalnu razvijenost svih mišićnih regija tijela.

3. ANALIZA DIMENZIJA NOGOMETAŠA U FUNKCIJI FIZIČKE PRIPREME Faktorska struktura uspješnosti u nogometu u prostoru izabranih motoričkih sposobnosti: Izdržljivost 30% Brzina 25% Snaga 20% Koordinacija 15% Fleksibilnost 10%

4. DIJAGNOSTIKA FIZIČKE PRIPREMLJENOSTI NOGOMETAŠA -objektivno utvrđivanje stanja funkcionalnih i motoričkih sposobnosti i morfoloških karakteristika nogometaša u cilju definisanja dobrih i slabih strana njegove pripremljenosti.

- Na temelju dijagnosticiranih veličina, utvrđenih dobrih i loših strana treniranosti nogometaša ili nogometne ekipe, mogu se postaviti: 1. ciljevi trenažnog postupaka 2. zadaci trenažnog postupaka , 3. kreirati programi upravljačkih aktivnosti za pojedine cikluse u kojima se odvija fizička priprema.

• Postupci funkcionalne dijagnostike - Primjenjuju se radi utvrđivanja nivoa treniranosti : 1. srčano-sudovnog sistema i 2. respiratornog sistema. - Najbolji indikator stanja funkcionalne treniranosti je: 1. VO 2 primitak kisika, 2. maksimalna vrijednost primitka kisika 3. relativna vrijednost primitka kisika koji su pokazatelji aerobnog kapaciteta (aerobne izdržljivosti).

- Na temelju : 1. primitka kisika, te 2. maksimalne frekvencije srca određuju se zone pulsa koje su od neprocjenjive važnosti u toku doziranja trenažnih opterećenja.

5. VRSTE FIZIČKE PRIPREME NOGOMETAŠA

5. 1. Opšta ili višestrana fizička priprema -predstavlja svestran razvoj: 1. morfoloških karakteristika, 2. motoričkih sposobnosti, 3. funkcionalnih sposobnosti - Pod tim pojmom obično se podrazumijeva proces skladnog razvoja motoričkih karakteristika, uz uvažavanje specifičnih zakonitosti nogometne igre.

- Metodika koja se temelji na takvom pristupu vrlo često dovodi do porasta motoričkih sposobnosti koje u takmičarskoj aktivnosti nemaju direktnu primjenjivost, već se kasnije javljaju kao faktor razvoja specifičnih sposobnosti neophodnih u nogometu.

- Važni segmenti višestrane pripreme nogometaša su: 1. unapređenje aerobnih sposobnosti, 2. razvoj primarnih motoričkih sposobnosti (snage, koordinacije, fleksibilnosti, brzine, izdržljivosti, relaksibilnosti), te 3. preventivni programi fiz. priprem.

5. 2. Bazična fizička priprema -logičan je nastavak višestrane fizičke pripreme. - Cilj: efikasno savladavanje opterećenja i modaliteta rada za potpuni razvoj najznačajnijih fizičkih sposobnosti od kojih najviše zavisi rezultat u nogometu.

-Takva priprema podrazumijeva: 1. povećanje funkcionalnih sposobnosti različitih organa i organskih sistema, 2. poboljšanje nervno-mišićne koordinacije, 3. povećanje najvažnijih tipova snage i brzine, te 4. usavršavanje sposobnosti za efikasan oporavak nakon treninga i opterećenja.

- Bazična fizička pripremljenost služi kao funkcionalna osnova za uspješan rad na daljnjem razvoju: 1. specifičnih i 2. situacijskih fizičkih sposobnosti.

Posebno pogodni i popularni modaliteti trenažnog rada u okviru bazične fizičke pripreme su: 1. kružni metod rada, 2. stanični metod rada 3. cirkularni oblik rada.

- Primjeri vježbi višestranobazične fizičke pripreme:

5. 3. Specifična fizička priprema -usmjerena je na razvoj onih motoričkih karakteristika koje su usko vezane sa zahtjevima nogometa. -predstavlja nivo onih fizičkih osobina i onih mogućnosti funkcionalnog suistema koje najdirektnije utiču na uspjeh u realizaciji trenažnih i takmičarskih zadataka.

- Specifična fizička priprema ima za cilj osigurati adaptaciju različitih funkcija organizma na specifičnu kretnu strukturu nogometaša pomoću kompleksa vježbi i drugih sredstava koji moraju biti sličniji strukturama kretanja odnosno tehnici nogometne igre. - U osnovi to je sinteza fizičke i tehničke pripreme u nogometu.

- Ovom pripremom potrebno je zadovoljiti sljedeće uslove: -kretanja moraju biti iste ili slične nogometnoj stvarnosti-kinemat. -vježbe i druga sredstva moraju razvijati funkcije organizma koje su potrebne na utakmici.

-brzina izvođenja i savladavanja prostora moraju biti blizu ili jednaka zahtjevima igre-dinam. -specifična fizička priprema sadržava samo uvjete prostora, ali ne i saradnju i suprostavljanje.

Primjeri vježbi specifične fizičke pripreme: • Opis: Dva igrača izvode dodavanje, vođenje i šut. Sve se radi u sprintu. Poslije završene akcije slijedi izmjena mjesta

• Opis: Kombinacija proboja po boku i centar šuta s pet igrača. Povratak u sprintu. Zadatak se ponavlja više puta.

• Opis: Suradnja bočnih igrača s napadačima Akciju započinju vezni igrači. • Naizmjenično se radi na proboju po obje strane.

• Opis: Igrač vodi i odigrava dijagonalno loptu, Nastavlja kretanje u u sprintu, prima loptu od trenera, šutira i ide na začelje suprotne kolone.

5. 4. Situacijska fizička priprema -predstavlja sintezu fizičke i taktičke pripreme u uslovima saradnje i suprotstavljanja. - Ovdje dijelovi igre, određene modifikacije igre, razne vrste utakmica, služe kao sredstvo situacijske fizičke pripreme.

- S razvojem treniranosti vježbe bazične fizičke pripreme sve manje se koriste, zbog toga što se smanjuju efekti njihove primjene (Milanović, 2001). - Kako bi zadržao stabilan trend razvoja pripremljenosti, odnosno treniranosti nogometaša, u određenom periodu sportske karijere moraju početi dominirati sredstva specifične i situacijske fizičke pripreme.

- Situacijska fizička priprema ne smije biti zanemarena ni u jednom dijelu razvojnog puta nogometaša. - Kvantitativni odnosi između pojedinih oblika priprema uslovljeni su raznim faktorima, zadacima pojedinih ciklusa i perioda treninga, potrebama pojedinih nivoa takmičenja, specifičnim potrebama pojedinih uzrasnih kategorija, individualnim i ekipnim potrebama. -U principu, fizičkom pripremom unaprijeđene motoričke i funkcionalne sposobnosti moraju biti transformisane i integrisane u tehničkotaktičke elemente, a sve to zajedno mora biti transformisano i integrisano u sistem i koncepciju igre neke ekipe.

Primjeri vježbi situacijske fizičke pripreme:

Primjeri vježbi situacijske fizičke pripreme: • Dopuštena su 2 dodira, a zahtjev je na duplom pasu. • Igre 7: 7 (6: 6 ili 5: 5) na terenu. • Poen se dobije kada se lopta donese na aut liniju. • U slučaju kada lopta izađe izvan granica igrališta, treneri brzo ubacuju drugu.

• Igra 5: 5 +5. Igra 5: 5 sa striktnim markacijama u malom prostoru 35 x 25. • Poslije prvog pasa dopušten je šut. • Ekipa koja primi gol izlazi i ulazi nova petorka.

• Igra se na cijelom terenu. • Može biti 5: 5 il 6: 6. • Svaka ekipa ima jedan napad i jednu obranu. • Razni su zahtjevi u igri sa dva dodira i striktnom markacijom.

• Igra 10: 10 sa golmanima, skraćeno igralište, 70 m i vježba se presing na igrača, sa striktnom markacijom. • Igra se bez prekida zadano vrijeme.

6. PLANIRANJE l PROGRAMIRANJE FIZIČKE PRIPREME U NOGOMETU

6. 1 Pojam i odlike planiranja i programiranja - Planiranje sportske pripreme je složena upravljačka akcija, kojom se vrši: 1. Određivanje ciljeva treninga, 2. Zadataka trenažnog procesa, 3. Zadataka vremenskih ciklusa za njihovo postizanje, te 4. Potrebnih tehničkih i kadrovskih uvjeta.

-Nogomet je kompleksan sport pa je : 1. planiranje i 2. programiranje sportske pripreme nogometaša zahtjevan postupak.

- Kada se ovi postupci provode na osnovu: 1. bogatog stručnog znanja, 2. praktičnog iskustva i 3. kreativnosti trenera, velika je vjerovatnost uspjeha takvih programa.

- Planiranje i programiranje fizičke pripreme nogometaša predstavlja samo jedan segment u planiranju i programiranju sportske pripreme nogometaša koji se ne može tretirati izolovano od ostalih dijelova sportske pripreme.

-Planiranje i programiranje treninga u kojima se unapređuju fizička svojstva, mora biti usklađeno sa: 1. zakonitostima treninga, tj. 2. sa principima fizičke pripreme.

-Modeliranje treninga fizičke pripreme u godišnjem ciklusu podrazumijeva više aktivnosti : - Testiranjem utvrditi nivo i strukturu opštih bazičnih i specifičnih fizičkih sposobnosti. - Prepoznati, vrednovati i interpretirati rezultate mjerenja - Oblikovati programe fizičke pripreme oslanjajući se na individualne osobine nogometaša, dugoročne i kratkoročne ciljeve.

- U više vremenskih tačaka treninga provesti testiranje tranzitivnih efekata programa vježbanja i izvršiti usporedbu postignutih i željenih rezultata. - Uskladiti plan i program fizičkog treninga s rezultatima mjerenja. - Utvrditi efekte fizičke pripreme. - Interpretirati rezultate provjere i staviti u relaciju strukturu i nivo fizičke pripremljenosti i sportske rezultate tokom cijele sezone.

-S stanovišta fizičke pripreme zanimljiva su nam dva perioda, i to: 1. pripremni period i 2. takmičarski period. - Razvoj i održavanje fizičke pripremljenosti u godišnjem ciklusu moguće je podijeliti u četiri faza:

1. Pripremni period - temeljna faza (Višestrano bazična priprema) - U ovoj fazi pripremnog perioda naglasak se stavlja na fizičku pripremu koja je zastupljena sa oko 60% planiranog vremena, dok na ostale dvije otpada oko 40% vremena. - To se vrijeme koristi za povećanje opšte snage, opšte izdržljivosti, saniranje ozljeda i jačanje slabih tačaka LMS te oporavak nogometaša.

- Raznim provjerama i testiranjima otkrivaju se slabe strane treniranosti koje se potom ispravljaju. Ovaj rani trening priprema je za visokokvalitetan i visoko intenzivan trening u kasnijim fazama. - U ovoj fazi naglasak je na vježbama slabijeg intenziteta s većim brojem ponavljanja i ukupno većim volumenom opterećenja.

2) Pripremni period - razvojna faza (specifična priprema) - U ovoj fazi naglasak je na razvoju svih specifičnih fizičkih sposobnosti. - Volumen obavljanja vježbi je još uvijek velik. - Dominira razvoj anaerobne i specifične izdržljivosti, a u treningu snage dominira rad na eksplozivnoj snazi.

- Ovaj specifičan trening osigurava dobru fizičku pripremljenost za obavljanje rada još većim intenzitetom u kasnijim fazama. - Sam rad obično se organizuje u obliku tzv. udarnih mikrociklusa, a u toku ovog perioda najčešće se realizuju četiri takva mikrociklusa. - Glavni zadatak ove faze je osigurati postupno i progresivno ulaženje u sportsku formu.

3) Pred takmičarski period stabilizirajuča faza (faza situacijske pripreme) -fizička pripremljenost dovodi se do najvišeg nivoa. -to bi trebala biti faza ulaska u sportsku formu. -to je vrijeme visoko intenzivnog rada u kojem su sve aktivnosti vrlo specifične.

Periodizacija godišnjeg ciklusa jedne premijerligaške nogometne ekipe (dvociklusna periodizacija) 1. Ciklus 2. Ciklus Pripremni period Takmičarski period Prelazni period 28. 06. – 05. 08 06. 08. -15. 11. 16. 11. - 09. 01. Pripremni period Takmičarski period Prelazni period 10. 01. - 02. 03. 03. - 31. 05. 01. 06. - 27. 06.

1. RVI CIKLUS 1. 1. Pripremni period I faza pripremnog perioda III faza pripremnog perioda 28. 06. – 10. 07. 11. 07. – 24. 07. višestrano – bazična priprema razvojna / bazično – održavajuća / specifična priprema specifično – situacijska priprema 25. 07. – 05. 08

2. DRUGI CIKLUS 2. 1. Pripremni period I faza pripremnog perioda III faza pripremnog perioda 16. 02. – 02. 03 11. 01. – 25. 01. 26. 01. – 15. 02. višestrano – bazična priprema razvojna / bazično – održavajuća / specifična priprema specifično – situacijska priprema

MODELIRANJE PROGRAMA FIZIČKE PRIPREME U 4. UDARNOM MIKROCIKLUSU II. FAZE MIKROCIKLUSA TRENING SPECIJALNE IZDRŽLJIVOSTI • UVODNO PRIPREMNI DIO TRENINGA: 15 min. • Lagano vođenje i dodavanje lopte u paru, • Vođenje lopte s ubrzanjem i dodavanje u paru, • Vježbe za obradu LMS (8 – 10 vježbi s loptom),

• GLAVNI DIO TRENINGA: (45 + 15 + 45 min. ) • TE – TA elementi, 10 min. SI 200 m (3 x 20 m; 2 x 40 m; 1 x 60 m; ) TE – TA elementi, 15 min. BI 3 x 100 m, TE – TA elementi (situacione igre na malom prostoru), 30 min. BI 3 x 100 m, Situaciona pomoćna igra 7 : 7 na 1 / 2 igrališta, 40 min. SI 200 m (3 x 20 m; 2 x 40 m; 1 x 60 m; ), Pomoćna igra 6 : 2, 45 min. BI 3 x 100 m,

• Poluvrijeme – analiza rada • • • Igra na dva gola, 10 min. SI 200 m (3 x 20 m; 2 x 40 m; 1 x 60 m; ), Pomoćna igra 5 : 2, 15 min. BI 3 x 100 m, Igra 8 : 8 između dva kaznena prostora, 30 min. BI 3 x 100 m, Situaciona igra 6 : 3, 40 min. SI 200 m (3 x 20 m; 2 x 40 m; 1 x 60 m; ), Žongliranje u paru, 45 mijn. BI 3 x 100 m.

ZAVRŠNI DIO TRENINGA: 5 min. Vježbe labavljenja, opuštanja, Vježbe istezanja u paru.

- Na tom nivou potrebno je testirati i evidentirati najviša dostignuća nogometaša, jer će tako imati osjećaj zadovoljstva i biti dodatno motivisani za takmičarsku sezonu. - Pripremni period čini jednu cjelinu. Prelaz između pojedinih faza je postupan i svaka faza postepeno prelazi iz jedne u drugu kako bi se realizovao osnovni cilj: "Dovođenja nogometaša i ekipe u stanje optimalne sportske forme".

4) Takmičarski period održavajuča faza - To je period u kojem se valorizira sav dosadašnji rad. - U fizičkoj pripremi to je period održavajućeg i stabilizirajućeg rada.

- Održavanjem kondicije upravlja trener, a treninzi su organizirani tako da osiguraju dovoljno kvalitetan rad za održavanje ranije dosegnute razine fizičke pripremljenosti, ali ne ulazi u energetske izvore i rezerve potrebne za takmičenje.

- Dominira intenzitet opterećenja preko komponenti sile i brzine. - Istodobno valja koristiti specifične i situacijske fizičke vježbe koje na najbolji način povezuju funkcionalne i motoričke ciljeve i ciljeve tehničko - taktičke perfekcije od kojih najviše ovise takmičarski rezultati.

- Planiranje i programiranje fizičke pripreme u nogometu bitan je dio ukupne aktivnosti trenera i stručnog tima. - Osigurava da se slučajnost svede na minimum i da se na siguran i ekonomičan način postignu optimalni rezultati koji odgovaraju individualnim karakteristikama nogometaša i uslovima u kojima se provodi trenažni proces.

- Plan i program treninga osnovni su dokumenti prema kojima se : 1. realizuje proces sportske pripreme i 2. kontrolišu efekti koji se postižu njihovom primjenom.

- Samo jasno određeni: 1. ciljevi, 2. zadaci, 3. vremenski ciklusi, 4. uslovi, 5. jasno definisani sadržaji, 6. opterećenja, 7. metode rada, 8. lokaliteti i trenažna pomagala pomoći će u dostizanju očekivanih efekata i najviših sportskih postignuća.