ZDRAVA PREHRANA V ZRELIH LETIH ANA STEPANI MAG

ZDRAVA PREHRANA V ZRELIH LETIH ANA STEPANČIČ MAG. DIETETIKE

Cilji predavanja • • Fiziološke spremembe Pomen zdrave prehrane Prehranska priporočila za starejše odrasle Prehranski krožnik za starejše odrasle

Fiziološke spremembe, ki vplivajo na nastanek prehranskih problemov pri starejših Sprememba apetita, ki je pogosto zmanjšan in ga spremlja tudi zgodnja sitost, ki je posledica kroničnih bolezni, infekcij in različnih zdravil, sprememba vonjanja in okušanja, težave pri žvečenju hrane, zaradi proteze, sprememba delovanja prebavil, zlasti upočasnjeno delovanje črevesja, kar vodi do zaprtja, zmanjšan energijski in hranilni vnos, kar vodi v podhranjenost, slabši imunski sistem, zaradi podhranjenosti, z leti postopno upadata kostna masa (osteoporoza) mišična masa (sarkopenija), povečuje pa se maščobna masa (debelost)

Te spremembe se medsebojno pogosto prepletajo. Pri načrtovanju prehranske podpore moramo vedno upoštevati te spremembe. Posebno pozornost je potrebno nameniti vnosu beljakovin ter mikrohranil, kot so kalcij, vitamin D in vitamin B 12, kot tudi prehranskim vlakninam, vrsti zaužite maščobe in vnosu tekočine. Kar pomeni, da morajo starejši jesti kvalitetno hrano z visoko hranilno vrednostjo, da zadostijo svoje potrebe in zmanjšajo tveganje za razvoj KNB, upočasnijo napredovanje KNB.

ZDRAVA IZBIRA ŽIVIL HRANILNO IN ENERGIJSKO URAVNOTEŽENA ZDRAVA PRIPRAVA HRANE ZDRAVA PREHRANA ZDRAVO NAKUPOVANJE VELIKOST PORCIJE PRAVILEN RITEM PREHRANJEVANJA

Ritem prehranjevanja in obroki 3 glavni obroki: Zajtrk Kosilo Večerja 2 premestitvena obroka: Dopoldanska malica Popoldanska malica

Ali je pomembno redno uživati vse priporočene obroke ? 1. Dan začnemo z zajtrkom 2. Malica manjši in lažji obrok (navadni jogurt, jabolko), ki nam pomaga prebroditi lakoto med glavnimi obroki. 3. Kosilo je v naši tradiciji po količini hrane največji dnevni obrok. 4. Večerja naj bo skromnejši obrok in naj bo za polovico lažji od kosila. 2 -3 ure pred spanjem. 5. Med posameznimi glavnimi obroki od 3 do 4 ur presledka.

Zakaj ne opuščamo obrokov ? Opuščanje obrokov na eni strani in pretiravanje z vmesnimi prigrizki na drugi strani, vodita k podhranjenosti ali prekomerni telesni masi. Izpuščanje obrokov lahko negativno vpliva na presnovo. Telo začne shranjevati dodatne maščobe, saj si s tem ustvarja zalogo, ki bo nadomestila izpuščene obroke. Bodite pozorni na prigrizke!! Vsak grižljaj šteje ; ) Predstavljajo velik delež zaužite energije, pogosto jih zaužijemo mimogrede…. ( piškoti, bombon, kava… Prigrizki so bogati z maščobami, sladkorjem in soljo čips, smoki, gresini, krekerji, sadne ploščice…. )

Redni in manjši dnevni obroki hrane: z rednimi obroki ob obroku manj pojemo. z rednimi obroki lažje dosežemo in ohranjamo željeno telesno težo znižajo vsebnost maščob v krvi (in s tem zmanjšajo tveganje za nastanek BSO), ugodno vplivajo na raven glukoze v krvi, smiselnost manjših obrokov je večja tudi prehitri sitosti in odsotnosti apetita oz gastroparezi (upočasnjenem praznjenju želodčne vsebine).

Prehranska priporočila za starejše

Energijske potrebe Potreba po energiji vsaj 30 kcal/kg/tm/ dan Primer: Ženska s telesno maso 70 kg Energijske potrebe: 2100 kcal Posvet z zdravnikom ali dietetikom ob upoštevanju prehranske ocene, diagnoze in telesne aktivnosti, da ne bi prišlo do hranilnega in energijskega pomankanja.

Makrohranila

Beljakovine so pomembne za: Rast in razvoj telesa, Preprečevanje izgube mišične mase, Boljše celjenje ran Optimalno delovanje imunskega sistema

Viri beljakovin Živila živalskega izvora: Meso, ribe, mleko, sir, jogurt, jajca in morski sadeži. . . Živila rastlinskega izvora: stročnice: fižol, leča, čičerika, grah, bob, . . . oreščki: arašidi, orehi, lešniki, indijski oreščki, makadamija oreščki, . . .

Meso • Vsebuje beljakovine z visoko biološko vrednostjo, • v prehrani starejših odraslih pomembno mesto, kar je potrebno upoštevati pri načrtovanju obrokov. • Za starejše odrasle se priporoča uživanje pustega mesa • Izogibati se je treba mesnim izdelkom, ki vsebujejo veliko maščob in soli.

Ribe • Večina rib vsebuje manj nasičenih maščob kot meso. • Ribe so odličen vir kakovostnih beljakovin za starejše, morske ribe so pomemben vir dolgoverižnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin • Ribe v prehrano vključujemo enkrat do dvakrat tedensko.

Stročnice • Stročnice (fižol, grah, leča, čičerika, soja). • vsebujejo večje količine kakovostnih beljakovin rastlinskega izvora, • veliko prehranskih vlaknin, • malo maščob in niso vir holesterola.

Jajca, mleko in mlečni izdelki • Mleko, siri, jogurti, skute, mlečni namazi • So pomemben vir beljakovin, vitaminov (B 12, A, D, E in K), Kalcija, fosforja, magnezija. • Kalcij, ki gradi kosti se iz mleka dobro izkorišča. • Izbirajmo izdelke z manj maščobami: delno posneto ali posneto mleko in jogurt, pusto skuto in namaze ter nemastne sire. • Nezdrave izbire: polnomastno mleko in mlečni izdelki, mlečni izdelki z dodanim sladkorjem in/ali umetnimi sladili in drugimi aditivi.

Oreščki in semena • vsebujejo veliko beljakovin in navadno vsebujejo tudi veliko maščob, ki pa so večinoma kakovostne (nenasičene), • so bogat vir vitaminov in mineralnih snovi. • Uživanje oreškov in semen naj bo zmerno zaradi njihove visoke energijske vrednosti.

Priporočila za beljakovine V starosti je izjemno pomembno zadostno uživanje kakovostnih beljakovin, saj so potrebe po beljakovinah povečane, hkrati pa ima telo zmanjšano sposobnost izkoriščanja beljakovin iz hrane. Priporočila za vnos beljakovin: 0, 8 g/kg/tm/dan za vse odrasle 1 -1, 2 g/kg/tm/dan novejše smernice za zdrave starejše odrasle >1, 2 g/kg/tm/dan določena bolezenska stanja

Koliko gramov beljakovin potrebuje zdravi starejši? 1 do 1, 2 g na kilogram telesne mase na dan. 70 kg x 1 g = 70 g B/ dan

Vloga beljakovin po telesni dejavnosti Pri telesno aktivnih starejših odraslih se potrebe po beljakovinah še povečajo Takoj po telesni dejavnosti se priporoča vnos beljakovin od 20 -25 g

Primeri količine 20 -25 g beljakovin v različnih vrstah živil:

Prehrana zoper sarkopenijo Sakrkopenija pomeni upadanje mišične mase, mišične moči in kakovosti mišičnih vlaken. K razvoju sakrkopenije prispevajo: - znižan prehranski vnos, predvsem vnos celokupne energije in beljakovin, - pomankanje vitamina D, - Zmanjšana telesna dejavnost. . . Ključen višji beljakovinski vnos za ohranjanje mišične mase

Levcin Pomaga ohranjati mišično maso in pripomore k hitrejši regeneraciji. Povečan vnos levcina preprečuje razgradnjo mišičnih beljakovin Viri levcina: Stročnice Ovseni kosmiči Arašidi Ribe Perutninsko meso Jajčni beljak

Ogljikovi hidrati in ogljikohidratna živila • Oglijikovihidrati oskrbujejo telo predvsem z energijo. • Priporočen vnos 45 -60 % dnevnega energijskega vnosa. • Poznamo enostavne in sestavljene ogljikove hidrate.

Ogljikovi hidrati in ogljikohidratna živila Sestavljeni OH V to skupino sodijo: Sadje in zelenjava Kaše (neoluščena žita): ajdova, pirina, ješprenj Polnozrnata moka (mletje celega zrnja) Živila iz polnozrnate moke : polnozrnate testenine, polnozrnati kruh…) Pripravljamo jedi iz polnozrnate moke tudi sladice, piškote, palačinke, . . Ovseni, rženi, pirini, ječmenovi kosmiči Rjavi riž

Sadje in zelenjava • Zaščitne snovi (vitamini, minerali, fenolne spojine, antioksidanti) in prehranske vlaknine…). • Različne barve – različne zaščitne snovi. • Uživamo lokalno pridelano in sezonsko zelenjavo, ker vsebujejo več vitaminov in mineralov.

Zakaj priporočamo polnozrnata živila? • 1. Polnovredni (polnozrnati) žitni izdelki vsebujejo več prehranske vlaknine, vitaminov, mineralov, ker v procesu mletja zrnja ni bila odstranjena luska s tem pa tudi ne minerali in vitamini, kot pri beli moki in izdelkih iz bele moke. • 2. Polnozrnata živila imajo nizek glikemični indeks… Kaj to pomeni? • Polnozrnata živila se počasi presnavljajo in s tem je porast glukoze v krvi počasnejši in smo dlje časa siti. • Rafinirana živila (bela moka, bele testenine, bel kruh. . ) se hitro presnavljajo in s tem je hiter porast glukoze v krvi kar ima za posledico, da smo hitro lačni.

Prehranske vlaknine Pri starejših odraslih pogosto pride do pomankanja prehranskih vlaknin, kar ima za posledico zaprtje. Za preprečevanje zaprtja vsaj 25 g prehranskih vlaknin dnevno Zagotoviti zadosten vnos tekočine.

Viri Količina prehranskih vlaknin v g na 100 g živila Laneno seme 39 Chia seme 38 Ržena moka 19 Suhe slive 18 Suhe marelice 18 Pšenična polnozrnata moka 17 Leča 17 Ovseni kosmiči 14 Mandlji 14 Arašidi 12 Fižol kuhan 8, 7

Sladkor in sladka živila Enostavni sladkorji -10% celodnevnega energijskega vnosa Hrana, ki vsebuje sladkor so predvsem: slaščice, marmelade, sladkor, torte, pudingi, biskviti, sladoledi… To so hranilno revna živila z visoko energijsko vrednostjo. Taka hrana zaobide homeostatsko regulacijo apetita in organizma ne nasiti, temveč še poveča željo po hrani, kar vodi v prekomerno hranjenje. Sladkarije in hitro hrano si privoščimo v manjših količinah in ob posebnih priložnostih , v kombinaciji s sadjem in zelenjavo.

Sladke brezalkoholne pijače Med pijače z dodanim sladkorjem uvrščamo vse pijače, katerim je bil dodan namizni sladkor (saharoza) ali kakšen drug enostavni sladkor. Primeri pijač z dodanim sladkorjem so gazirane in brezalkoholne pijače, vode z okusi, ledeni čaji, športne pijače, energijske pijače, sadni nektarji in sokovi, sirupi za razredčitev in sladkan čaj.

Priporočila Kakšen je priporočen vnos enostavnih sladkorjev za človeka? 50 g na dan pri prehranskem vnosu 2000 kcal je to 200 kcal To je 10 žličk sladkorja

Koliko sladkorja smo zaužili? 50 g žit za zajtrk = 11, 4 g sladkorja 150 ml kave = 10 g sladkorja 160 ml sadnega jogurta =22, 8 g sladkorja 500 ml Coca-cole = 56 g sladkorja 100 g sladkorja

Maščobe in maščobna živila Maščobe vsebujejo življenjsko pomembne maščobne kisline, pospešujejo absorpcijo v maščobah topnih vitaminov (A, D, E in K), povečujejo energijsko gostoto hrane in izboljšujejo konsistenco, vonj ter okus živil. Maščobe imajo veliko energijsko vrednost 1 g maščob sprosti 9 kcal energije

NASIČENE MAŠČOBE So živalskega izvora - Meso Mleko in mlečni izdelki Svinjska mast, zaseka, ocvirki Maslo Sladka/kisla smetana Paštete Izjema: kokosova maščoba in palmina maščoba NENASIČENE MAŠČOBE So rastlinskega izvora - Olivno, sončnično, bučno, laneno, repično olje - Oreščki, semena - Avokado - Olive

Priporočila za maščobe 25 -30% celodnevnega energijskega vnosa Nasičene maščobe < 10% celodnevnega energijskega vnosa

Zakaj so ene dobre in druge slabe Dobre ali nenasičene maščobe v prehrani znižujejo raven celokupnega in slabega holesterola, stabilizirajo srčni ritem, pomirjajo vnetja in na splošno dobro delujejo na organizem. Uživanje nasičenih maščob dviguje raven holesterola tako celokupnega kot tudi slabega, zvišuje tveganja za razvoj bolezni. Nasičene maščobe vsebujejo esencialne maščobne kisline, ki jih je organizem sposoben sam tvoriti in jih ni potrebno dodatno vnašati s hrano.

Esencialne maščobe kisline Omega 6 maščobne kisline -v rastlinskih oljih, semenih in oreščkih. Omega 3 maščobne kisline v listnati zelenjavi, orehih, soji, lanenem semenu, ter v drugih semenih in rastlinskih oljih. v večjih količinah v olju » mastnih « rib – skuša, sardela, slanik, tuna oz. v vseh modrih ribah (npr. losos, polenovka, jezerska postrv itd). Esencialne maščobne kisline pomembne pri preventivi sladkorne bolezni tipa 2, BSO, hipertenzije, artritisa in raka

Sol in slana živila Prekomeren vnos soli ima negativne učinke na naše telo - Neposredno povzroča povišan krvni tlak, kar vodi do možganske kapi in srčno žilnih bolezni - Vpliva na nastanek oz. poslabšanje stanj, kot so: osteoporoza, astma, bolezni ledvic, sladkorna bolezen tipa 2, želodčni rak. - Prav tako pa prekomeren vnos soli vpliva na pojav debelosti.

Priporočila: • Odrasel človek potrebuje dnevno le 1, 4 g soli/500 mg natrija) Zgornja meja za zdravje še varne dnevne zaužite količine je 5 g soli (3 g za otroke) • Prebivalci Slovenije zaužijejo povprečno 12, 4 g soli dnevno.

Viri soli v prehrani • 75 % -K previsokemu vnosu soli prispeva predvsem uživanje predelanih in predpripravljenih živil ter obrokov • Kruh • Klobase, salame in hrenovke • Suhomesnati izdelki, mesne konzerve • Nekatere vrste sirov • Hitra hrana • Predpripravljene jedi • Slani prigrizki

Koliko soli smo zaužili? Dnevni vnos soli = 7 g

Kako zmanjšati vnos soli? • Pri kuhanju in pri mizi soli ne dodajajte kar iz navade, ne da bi jed prej poskusili. • Še bolje: namesto soli kot začimbe, začnite odkrivati in uporabljati sveže, suhe in zamrznjene začimbe ter dišavnice, ki obogatijo vonj in okus jedi.

Tekočina v zdravi prehrani Vodo človek stalno izgublja iz telesa, zato je pomembno zadostno nadomeščanje izgubljene tekočine. Priporočila za dnevni vnos tekočine: Priporoča se večkrat dnevno uživanje zadostnih količin tekočin v različnih oblikah voda, mleko, nesladkani čaji, juhe. V povprečnih življenjskih razmerah in z običajno prehrano naj bi zaužili 2, 2 litra tekočine, od tega s pitjem 1, 3 litra oz- 30 ml tekočine/kg telesne teže

Priporočene pijače Voda iz pipe Voda z limono Mineralna voda Nesladkani čaj Sadni sokovi s 100 % sadnim deležem razredčeni z vodo v razmerju 1: 2. V kolikor v jedilnik vključimo 1, 5 dcl 100 % sadnega soka s tem prispevamo k dnevnemu priporočenemu vnosu sadja.

Vitamini in minerali

Vitamini Nujno potrebni za normalno delovanje organizma • Večino vitaminov telo ni sposobno sintetizirati samo • Topni v vodi: B, C • Topni v maščobi: A, D, E, K • Pomanjkanje pri starejših: vitamini skupine B, folna kislina vitamin D vitamin C

Vitamini skupine B Pomembni za delovanje možganov in živčnega sistema Znaki pomanjkanja: gastritis, anemija, demenca Viri: piščancu, svinjini, ribah in nekaterih vrstah zelenjave- stročji fižol, leči, kapusnicah in polnozrnatih žitih

Folna kislina- B 9 Priporočila: 200 - 400 μg/dan Pomanjkanje: anemija, demenca, slabokrvnost Posebno dobri viri folata so pšenični kalčki in soja, najdemo pa ga tudi v mleku in mlečnih izdelkih, zeleni listnati zelenjavi, fižolu, polnozrnati moki, jajcih, mesu in jetrih. Iz slovenskih raziskav je razvidno, da je vnos za polovico nižji od priporočil.

Vitamin D Pripomore k zdravju kosti in vzdrževanju mišične mase Priporočila: - do 70 let 20 μg/dan - nad 70 let 20 μg/dan Pomanjkanje: osteomalacija, osteoporoza, zlomi Viri: ribje olje, mleko, jogurt, margarina, sončna svetloba Ugotovili so, da vnos 18 - 20 μg/dan zmanjša možnost za zlom kosti za 26 %

Minerali Glede na potrebno količino v telesu: - makroelementi (Ca, P, K, Na, Mg…) - mikroelementi (Fe, I, Cu, Zn, Se…) V prehrani starejših dajemo večji poudarek na železo in kalcij

Železo Je sestavni del hemoglobina Priporočilo: 8 -10 mg/dan Pomankanje: slabokrvnost EFSA zdravstvene trditve: Železo ima vlogo pri kognitivnih funkcijah. prispeva k sproščanju energije pri presnovi ima vlogo pri nastajanju rdečih krvničk in hemoglobina. ima vlogo pri prenosu kisika v telesu. ima vlogo pri delovanju imunskega sistema. prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.

Viri: rdeče meso, ribe, perutnina, jajca, stročnice, suho sadje. Vzroki pomanjkanja: • slaba prehrana, • slabša absorbcija, • izguba krvi. Absorbcijo izboljšujejo: vitamin A in C Zaviranje absorbcije: fitati, tanini, kalcij

Kalcij Zavira izgubo kostne mase, ščiti pred hipertenzijo, pomaga pri vzdrževanju zdrave telesne mase Priporočilo za starejše: 1200 mg/dan Vir: mleko in mlečni izdelki, mandlji, sezam, tofu, brokoli, kruh, sardine Absorbcijo izboljša: vitamin D Zviranje absorbcije: fitati, oksalati, fosfor

Prehranski krožnik za starejše odrasle

Kako si sestaviti prehranski krožnik za starejše? Kako naj bi izgledal zdrav krožnik pri glavnih obrokih (zajtrk, kosilo, večerja)

Zelenjava Polovico krožnika naj zavzema zelenjava

Beljakovinska živila • Beljakovine so potrebne za rast in razvoj. . • Prispevajo k večji sitosti in posledično nižjemu energijskemu vnosu. • Katera živila izbiramo? • Manj mastno meso (brez vidne maščobe), perutnino brez kože, pusto rdeče meso. • Ustrezna zamenjava za meso so jajca, tofu, stročnice, ter manj mastna sir in skuta in ostali mlečni izdelki. .

Škrobna živila • Predstavljajo vir ogljikovih hidratov, prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov ter zaščitnih snovi. • Katera živila izbiramo? • Kaše(neoluščena žita): ajdova, pirina, ješprenj. . • Polnozrnato moko (mletje celega zrnja) • Živila iz polnozrnate moke: polnozrnate testenine, polnozrnati kruh…) • Pripravljamo jedi iz polnozrnate moke tudi sladice, piškoti, palačinke, • Kosmiči: ovseni, rženi, pirini, ječmenovi • Rjavi riž

• • Izbiramo: vse vrste solate. Nezdrave izbire: solata s prelivi, ki vsebujejo veliko maščobe (npr. majonezni prelivi …)