Pravilna prehrana srednjokolaca Karmen Kokot dipl ing prof

Pravilna prehrana srednjoškolaca Karmen Kokot, dipl. ing. ; prof. savjetnik

Očekivani ishodi Objasniti smjernice pravilne prehrane Opisati glavne sastojke hrane Prepoznati „zdrave” izvore pojedinih hranjivih sastojaka Analizirati prehrambene navike adolescenata Opisati najučestalije poremećaje koji nastaju kao posljedica nepravilne prehrane • Predložiti načine poboljšanja prehrambenih navika • Primijeniti smjernice pravilne prehrane za vrijeme boravka kod kuće i nastave na daljinu • • •

DOBA ADOLESCENCIJE (10 -19 godina) (prema WHO)

OBILJEŽJA Razdoblje života obilježeno intenzivnim tjelesnim rastom i razvojem, psihičkim promjenama i socijalnim odrastanjem Za razumijevanje navika važno je poznavati cjelokupnost promjena u pojedinim razdobljima adolescencije U srednjoj adolescenciji testiraju različita pravila, cilj im je stjecanje neovisnosti što se ispoljava i u usvajanju zdravih životnih navika, uključujući prehranu Preporučene energetske i nutritivne potrebe osiguravaju uredan rast i razvoj, ali su i temelj zdravlja za kasnije

1. SMJERNICE PRAVILNE PREHRANA SREDNJOŠKOLACA 2. PREHRAMBENE NAVIKE I POREMEĆAJI

1. SMJERNICE PRAVILNE PREHRANE

Energetski unos treba biti u ravnoteži s energetskom potrošnjom ENERGETSKA POTROŠNJA Bazalni Rast i razvoj metabolizam Tjelesna aktivnost Termečki efekt hrane ENERGETSKI UNOS Ugljikohidrati Masti Proteini

Preporučeni dnevni energetski unos prema dobi, spolu i aktivnosti

Kako znati je li prehrambeni status optimalan?

Indeks tjelesne mase(ITM) 2(�� 2) ITM=���� (���� )/���� Vrijednosti ITM usporediti prema vrijednostima percentilnih krivulja za ITM Pothranjenost(<5. centila) Normalna uhranjenost(5. – 84. centila) Prekomjerna tjelesna masa (85. – 95. centila) Pretilost(>95. centila)

URAVNOTEŽENA PREHRANA OSIGURAVA OPTIMALAN PREHRAMBENI STATUS Prema CDC, 2016.

HRANA MAKRONUTRIJENTI voda ugljikohidrati masti proteini Energetske tvari MIKRONUTRIJENTI vitamini mineralne tvari

MAKRONUTRIJENTI UGLJIKOHIDRATI 55 -60% 1 gram- 4 kcal MASTI 25 -30% 1 gram- 9 kcal PROTEINI 10 -15% 1 gram- 4 kcal

Ugljikohidrati • Osnovni energetski sastojci • Količina slobodnog šećera dnevno treba biti manja od 10% dnevne količine ugljikohidrata • Grami vlakna dnevno godine + 5 • Prednost treba dati složenim ugljikohidratima srednjeg i niskog glikemijskog indeksa Više o ugljikohidratima možete pročitati u časopisu Hranologija: URL: https: //issuu. com/hacpn/docs/hranologija_ugljikohidrati

Masti • Potrebne su za normalan rast i razvoj te trebaju biti zastupljene u preporučenim količinama • Treba više unašati jednostruko nezasićene i višestruko nezasićene masne kiseline • Manje unašati zasićene masne kiseline ( < 10%) • Izbjegavati transmasne kiseline Više o mastima možete pročitati u časopisu Hranologija: URL: https: //issuu. com/hacpn/docs/hranologija_masti

Proteini ( bjelančevine) • • Dovoljnu količinu proteina adolescenti unose adekvatnom prehranom Prehrana treba biti raznovrsna radi unosa esencijalnih aminokiselina ( važan je unos bjelančevina životinjskog porijekla) Više o bjelančevinama (proteinima) možete pročitati u časopisu Hranologija: URL: https: //issuu. com/hacpn/docs/hranologija_proteini

Mikroelementi ( vitamini i minerali) Raznovrsna i pravilno izbalansirana prehrana osigurava dovoljan unos vitamina i minerala te nije potrebna suplementacija • Obratiti pozornost na unos kalcija i željeza • Unos soli: 7 -18 godina do 5 g/dan ( preporuča se dodatak začina umjesto soli) •

Voda • Voda je osnovno piće ( piti treba redovito, a ne kada se osjeti žeđ) • Adolescenti dnevno trebaju unijeti u organizam 2 -3 litre tekućine • Kod adolescenata često dominiraju zaslađeni i gazirani napitci koji su često razlog pretilosti

Raspored obroka i udio u dnevnom energetskom unosu DORUČAK ( 20 -30 %) UŽINA ( 5 -10 %) RUČAK (30 -40 %) UŽINA ( 5 -10 %) VEČERA ( 20 -30 %) NE I ZOS TAV LJAT I

Zastupljenost pojedinih skupina hrane Žitarice kriška kruha pola šalice kuhane tjestenine PONEKAD 2 -3 S 6 -11 S Voće jabuka srednje veličine JED Povrće šalica povrća pola čaše soka od povrća NO S ER VIR Mlijeko i mliječni proizvodi šalica mlijeka 30 g sira Meso, riba, jaja i mahunarke 80 g mesa ili ribe, jaje srednje veličine pola šalice kuhanih mahunarki AN JE

Ostalo-važno • • Važan je način pripreme hrane Treba konzumirati svježe pripremljenu hranu Koristiti lokalne i sezonske namirnice ( kraći lanac opskrbe) Uporabu aditiva, koncentrata, gotovih umaka i sl. svesti na minimum

2. PREHRAMBENE NAVIKE I POREMEĆAJI

LOŠE PREHRAMBENE NAVIKE ADOLESCENATA Oko 50 % učenika ne konzumira zajutrak svakodnevno Oko 30 % učenika svakodnevno pije zaslađena i gazirana pića Oko 30 % učenika svakodnevno konzumira slatkiše Oko 65 % učenika ne konzumira voće svaki dan Oko 75 % učenika ne konzumira povrće svaki dan

POREMEĆAJI U PREHRANI ST O L I T PRE Često mišljenje – „deblje dijete znak je zdravlja” Dugoročni problem- pretila djeca-pretili odrasli ( češće obolijevaju od kroničnih nezaraznih bolesti) Psihološki problemi- često izrugivanje, medijski i vršnjački pritisak, nespretnost Što treba- edukacija, individualno savjetovanje, smanjiti energetski unos uz zadržavanje volumena hrane, uvesti redovitu tjelesnu aktivnost

POREMEĆAJI U PREHRANI E T E IJ D TE VI I Č LI O Z D A R EN R T I Mišljenje većine srednjoškolaca – tjelesni izgled važniji je od zdravlja organizma Statistika- oko 26 % učenika i 57 % učenica je na dijeti ili misli da treba smršaviti Kod učenica- redukcijske dijete ( često su znakovi poremećaja hranjenja – anoreksije) Kod učenika- nekontrolirana suplementacija Što treba- edukacija, praćenje, individualno savjetovanje

KAKO POPRAVITI LOŠE PREHRAMBENE NAVIKE ADOLESCENATA? Kako popraviti? -edukacija -praćenje -savjetovanje -aktivno uključivanje u planiranje prehrane GDJE POČETI… IDEJE ZA ZDRAVE OBROKE: http: //www. petica. hr/wp-content/uploads/2015/02/Knjizica-recepata_f. pdf https: //www. hzjz. hr/download/Brosura_PROLJECE_LJETO. pdf http: //www. ukusnadijetetika. pou. hr/download/ukusna_dijetetika_prirucnik_web. pdf http: //www. slatkadijetetika. pou. hr/download/Dijetetske%20 slastice_e-knjiga. pdf

Savjeti u vezi prehrane za vrijeme nastave na daljinu • • • Prehrana treba biti umjerena i prilagođena energetskoj potrošnji Obroci trebaju biti strukturirani tj. potrebno je imati određen broj obroka, u određeno vrijeme ( boravak kod kuće i dostupnost hrane ne znače cjelodnevno hranjenje) Izbjegavati konzumiranje grickalica i slatkiša ( naročito je učestalo kod obavljanja školskih obveza) Povećati konzumaciju hrane koja je važna za imunitet ( voće i povrće koje je dostupno, fermentirane mliječne proizvode, sjemenke i orašaste plodove) Izbjegavati masnu i slatku hranu koja nije „saveznik” dobrog imuniteta

Savjeti u vezi prehrane za vrijeme nastave na daljinu • • Imati redovito doručak ( vrijeme koje se inače troši na odlazak do škole, iskoristiti za doručak) Ne imati kasne večernje obroke Biti tjelesno aktivan (prema mogućnostima) Uzimati dovoljno tekućine ( vodu i nezaslađene čajeve) Odvojiti dovoljno vremena za obrok i „uživati” u jelu ( bez korištenja mobitela, računala, televizora i dr. ) Informirati se o ugljikohidratima, mastima i proteinima ( poveznice u prezentaciji) Pripremiti sami „zdrave” obroke ( poveznice u prezentaciji)

Na doljnjoj poveznici i QR kodu nalazi se anketni upitnik o prehrambenim navikama. Upitnik je anoniman i dobrovoljan. Molimo vas da odvojite nekoliko minuta za ispunjavanje. Zahvaljujemo se! https: //forms. office. com/Pages/Response. Page. aspx? id=Fv. Jamz. TGg. Eur. Agya