YALANMA SPOR Geriatrik ya gruplar Yal 65 ya

YAŞLANMA & SPOR

Geriatrik yaş grupları Yaşlı ------- 65 yaş * 65 -74 yaş: Genc yaşlı * 75 -84 yaş: Orta yaşlı * 85 yaş: İleri yaşlı p Beklenen yaşam suresi -Romalılarda ~ 22 yıl -1800’lu yıllarda ~ 41 -42 yıl -Gunumuzde ~ 75 -80 yıl *Ulkemizde: ♀ ~ 71 yıl, ♂ ~ 68 yıl -Teorik olarak beklenen yaşam suresi ~ 120 -150 yıl p p p p p

YAŞLANMA p Yaşlanma, insanın yaşamı boyunca, vücut yapısının derece değişime uğradığı normal bir biyolojiksel süreçtir. p Biyolojik ve kronolojik yaş vardır. p Biyolojik yaş; biyolojik ve fizyolojik yapının, zamanla bozulma değişimine odaklanırken, p p Kronolojik yaş; kişinin takvim yaşına odaklanır. Yaklaşık olarak 30 yaşlarında başlayan, fizyolojiksel fonksiyonların değişme etkileri , 55 -60 yaşlarında daha fazla belirginleşir, 80’li yaşlara doğru da bu kriterlerin artık yerleştiği kabul edilir.

Sağlıklı Vücut Yaşamı Uzatır p Vücut ağırlığını kontrol ederek, bilinçli bir yüklenme programı uygulayan ve kondisyonu yüksek bir bedene sahip olan insanların uzun bir yaşam sürdürdüklerini gösteren birçok çalışma bulunmaktadır. p Özellikle 50 -70 yaşları arasındaki insanlar üzerindeki araştırmalar fiziksel kondisyonu iyi olanlarda olmayanlara göre ölüm oranının üç defa daha az olduğunu göstermiştir.

25 yaşındaki bir erkek dengeli kiloları (2800 kcal) kullanımına devam ederse 75 yaşında aynı gıda rejimi devam ettirilirse bile aşırı kilo almaya devam edecektir.

Spor ve Sağlık Düzenli olarak yapılan sportif aktivitelerin kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini azalttığı konusunda çok az şüphe vardır. p Günde üç km. ya da daha fazla bir mesafe yapılan yürüyüş, tüm ölüm riskini yarıya indirmekte, kanser ve kardiovasküler hastalıklardan ölme riskini de azaltmaktadır.

Spor ve Sağlık p Yapılan pek çok çalışma, yürüyüş ya da diğer düzenli alıştırmaların kan basıncını düşürdüğünü, damar sertliğini azalttığını, kan lipit (yağ) düzeyleri ve pıhtılaşma mekanizmaları üzerinde olumlu etkilere neden olduğunu ortaya koymuştur. p Düzenli yapılan hareketler kan dolaşımını artırarak, organların kanlanmasını ve metabolizma artıkları ile toksik (zehirli) maddelerin vücuttan atılmasını hızlandırır.

YAŞLANMANIN ORGANİZMA ÜZERİNE ETKİLERİ p Dış görünüş; Omurlar arası kıkırdağın azalmasına bağlı olarak boy yaşlanma ile kısalır. Bu kısalma 70 yaşlarında, p 3 -4 cm. yi bulabilir. p Omuz genişliği ve toraksın derinliği azalır. Beyin ağırlığında %7 -11 oranında azalma olur. p Deride; epidermis hücrelerinin bölünmesindeki azalmaya bağlı olarak, gerilme meydana gelir. El sırtı derisi kalınlığı azalır. Bu azalma genellikle kadınlarda 45, erkeklerde 55 yaşından sonra belirgin hale gelir.

Yaşlanmanın Kardiyovasküler Fonksiyon Üzerine Etkileri p Fonksiyonel değişiklikler; Kalbin çalışma ritmi değişmez. Maksimal kalp atım sayısı, antrenmanlı olsun olmasın her insanda, yaşla azalır (220 -Yaş). Maksimal kalp atım sayısı her on yılda 6 -10 atım/dk. azalır. p Kan basıncı; gerek sistolik, gerek diyastolik kan basınçları yaşlanmayla artar. Atım volümü; istirahatte kalbin bir defada attığı kan miktarı yaşla azalır. Maksimal şiddette bir Antrenman esnasındaki, atım volümü de yaşlanmayla azalır. Kalbin Dakika volümü; kalbin bir dakikada istirahatte atabildiği kan miktarı yaşla azalır. Bu azalma, erişkin yaşından itibaren (20 yaş) her yıl yaklaşık % 1 oranında meydana gelir.

Yaşlanmanın Solunum Sistemine Etkisi p Solunumun verimliliği, yaşla azalır. Muayyen bir iş için yaşlı insan, daha fazla ventilasyon yapmak zorundadır. Yaşlanmayla, maksimal akciğer ventilasyonu azalır. p Yaşlılarda karın solunumunun akciğer ventilasyonuna katkısı gençlerden daha fazladır.

Yaşlanmanın Dayanıklılık Kapasitesine Etkisi q Maksimal bir eforda, anaerobik kapasitede yaşla azalma gözlenir. q Maksimum yüklenmelerde, doruk oksijen tüketimi (V 02 max) 25 yaşından itibaren her 10 yılda % 5 -15 azalmaktadır. Bu azalmaya kalp debisinin azalması ve doruk arteriyovenöz 02 farkının artması neden olmaktadır. q Maksimal oksijen kullanımı 25 ile 65 yaş arası her on yılda 5 ml/kg dk. azalırken daha ileriki yaşlarda bu azalma daha hızlı olur. Aerobik kapasite yaşla azalır.

Yaşlanmanın İskelet Kaslarına ve Kuvvete Etkisi q Yaşlanmayla birlikte, total kas kitlesi azalır. q. Total vücut kitlesi aynı kalsa bile, kas kitlesinde 10 -12 % kadar bir azalma görülür. q. Kaslardaki güç kaybı, 70 yaşın üzerinde giderek hızlanmaktadır.

Yaşlanmanın Kemiklere, Eklem ve Bağlara Etkisi p Kemikler yaşlanmayla beraber, osteoporoza uğrar. p Kadınlarda menopozdan sonraki ilk 10 yıl içinde, süratli bir kemik kaybı meydana gelir ve kemik kaybı kadında erkeğe oranla daha süratlidir. p Yaşlandıkça, ligamentlerde, eklem kapsülünde tendonların elastikiyetinde zayıflama oluşur. p 35 yaşlarından itibaren, yaklaşık olarak her on yılda kasların esnekliklerinden 10 cm eksilme olmaktadır. ve

YAŞLILARDA ANTRENMANIN ORGANİZMA ÜZERİNE ETKİLERİ p Antrenmanın O 2 kullanımına (Max V 02) Etkisi p Uzamış dayanıklılık antrenmanlarıyla yaşlılarda, gençler kadar, %10 -30 oranında Max. V 02 artışlarının sağlandığı bildirilmektedir. p Max V 02’deki yaşla gerileme, düzenli antrenmanlarla yavaşlatılabilir. p Aktif spor yapan 60 yaşlarında birinde bulunan değerler, 20 yaşlarında inaktif bir gençteki Max V 02 değerlerinden daha olumlu bulunabilmektedir.

Yaşlılarda Antrenmanın Kas Dayanıklılık Kapasitesine Etkisi q Dayanıklılık sporu yapan atletlerde yaşla birlikte, antrenmanı sürdürdükleri sürece, iskelet kaslarının oksidatif kapasitesinde çok az bir kayıp görülmüştür. q Bundan başka, yaşlı bireylerin dayanıklılık antrenmanlarıyla, kas dayanıklılık kapasitelerini geliştirmek mümkündür. q 65 yaşlarında, aerobik güç, uygun derecede yapılan aerobik antrenmanlarla artırılabilir.

Antrenmanın Kuvvet Kazanımına Etkileri p Yaşlılarda kuvvet oluşturabilmektedir. çalışmaları olumlu etkiler p Yine kuvvet çalışmaları aşırı kilosu olan kişilerde, bazal metabolizmalarını artırarak, zayıflamalarında yardımcı olabilmektedir. p Düzenli yapılan kuvvet çalışmaları yaşlanmaya bağlı olan, kemik doku kaybını azaltıp, kemik mineral yoğunluğu ve total beden mineral içeriğini korur ya da artırır. p Antrenmanlar yaşlılarda, kuvvet, denge ve bedensel etkinlik düzeyini artırıp, osteoporoza bağlı kırıkları engeller. p Yaşla birlikte yumuşak esnekliği azalmaktadır dokunun

Antrenmanın Kalp-Dolaşım Sistemine Etkisi q Yaşlılarda Antrenman, kalp-dolaşım sistemi hastalıklarını engelleyerek, yüksek tansiyon, aşırı kilo ve hareketsizlik gibi risk faktörlerini ortadan kaldırabilmektedir. p Antrenmanın yaşlılığı geciktirdiğine yönelik, bilinen bir gerçek vardır ki o da, antrenmanın yaşlılarda yaşamın kalitesini artırdığıdır.

Yaşlılarda Antrene Olanların Olmayanlara Oranla Fonksiyonel Avantajları Fiziksel iş kapasitesi Daha yüksek Max V 02 Daha yüksek Vital kapasite Daha yüksek Ventilasyon Daha az Akciğer diffüzyonu Daha iyi İstirahat nabzı Daha düşük Atım volümü Daha yüksek Kalp Atım Sayısı Daha Düşük Atım volümü/Antrenman Daha Düşük Sistolik kan basıncı Daha düşük Serbest yağ asidi metabolizması Daha büyük Kolesterol Daha düşük Trigliserid Daha düşük

Antrenman Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir? p Aktiviteler; katılmaktan olmalıdır. ulaşılabilir, uygun ve hoşlandıkları aktiviteler p Her bir hareket, 8 ya da 10 tekrar ve 10 dk. arayla iki set yapılmalıdır. q Tüm hareketler yavaşça ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır. q Nefes tutulmamalıdır. Ağrı hissedildiğinde antrenman durdurulmalıdır. q Antrenman bitiminde aktif olarak çalıştırılan kaslara streching yapılmalıdır.

Antrenman Şekli Seçilirken Dikkat Edilmesi Gerekenler p Programının amacı belirlenir. - Kuvvet %10 - Dayanıklılık %70, - Koordinasyon, Esnekli, %20 p Ortopedik stres oluşturulmamalıdır. Yaşlılar için, eklemlere düşük etki önerilmelidir. p Yürüme-bisiklet-yüzme-su içi egzersizler tercih edilmeli p yapan aktiviteler

Antrenmanın Süresi q Antrenman süresinin, giderek artırılması gerekir. Düşük şiddet, uzun süre, yaşlılarda daha uygun bir antrenman şeklidir. hedef 20 dakika sürekli egzersiz olmalıdır.

Antrenmanın Yoğunluğu q Yaşlılarda antrenman programının yoğunluğuna, çok düşük başlanmalıdır. Çünkü, antrenmanla ilgili sakatlıklara yaşlılar, daha fazla eğimlidir. q Antrene olmamış 60 yaşın üstü erkeklerde 95100 arası nabız sayısı, yeterli bir antrenman uyaranıdır. q Aynı yaşlarda antrene olmuş erkeklerde ise nabız sayısı 105 civarında olmalıdır. ( %50 ile % 70 )

Antrenman Sıklığı p p Genellikle, antrenman programlarının sıklığı haftada 3 ile 5 gün arasında olması önerilmektedir. Tekrar azaldıkça haftanın muhtelif günlerine dağıtılan yük bir gün veya iki günde yapılsa bile etkisi az olmaktadır. Sıklık artırımında, günlük fiziksel aktiviteleri özümsedikçe, günlük sıklık sayısı artırmalıdır.

Sonuç q 70 yaşındaki bireyin, biyolojiksel yaşı 45 olabilir, bunun temelinde fiziksel zindelik ve sağlık yer alır. q Biyolojiksel yaş, iyi dizayn edilmiş antrenman programlarına katılım ile geriletilebilir. q Antrenmanlar her yaşta olduğu gibi, yaşlılıkta da geçerli, yararlı etkilere sahiptir. Daha iyisi, mümkün olduğu kadar erken yaşlarda bu alışkanlığı kazanmaktır. q Antrenmanın yaşamı uzattığına ilişkin çeşitli çalışmalar olsa da bilinen genel gerçek, antrenmanın ileri yaşlardaki yaşamın kalitesini artırdığıdır.

Yaş ve spor yapmaya bağlı olarak vücut yağ oranı değişimi