Ishrana sportista Prof dr Svetlana Stanii Zato fizika

Ishrana sportista Prof. dr Svetlana Stanišić

Zašto fizička aktivnost? • • elastičnost krvnih sudova, povišen bazalni metabolizam i u miru 4 -6 sati nakon vežbanja za 10 -30%, veći kapacitet vitalnih organa, manje zamaranje tokom fizičkih aktivnosti, manja potrošnja glikogena, manja razgradnja proteina, profuzno znojenje i brži oporavak.

Različitost sportova • ANAEROBNI SPORTOVI Bejzbol, bodi bilding, gimnastika, hokej, atletika (sprinteri, bacači, skakači), plivanje na manje dužine, rvanje - SNAGA Karakteristike: intenzivan kratkotrajan napor • AEROBNI SPORTOVI Trčanje na duge staze, triatlon, plivanje na veće dužine, brza šetnja, biciklizam Karakteristike: ravnomeran napor nižeg intenziteta, ali dugotrajniji IZDRŽLJIVOST • KOMBINACIJA – SNAGA+IZDRŽLJIVOST Košarka, fudbal, umetničko klizanje, tenis

Ciljevi 1. Održavati zdravlje i imunitet. 2. Uneti dovoljno energije. Unos energije od 4. 000 do 5. 000 kalorija, žene za 2030% manje. 3. Dostizanje idealne telesne konstitucije (gimnastika, trčanje, biciklizam). Brze dijete dovode do slabljenja sportskih sposobnosti, a ne do gubitka telesne masti. Žene su posebno ugrožene. 4. Ubrzati oporavak između treninga. Uzimanje vitamina i minerala nije podržano ako ne postoji nedostatak. Gvožđe – sportska anemija (feritin – 20 -30 ng/ml). 5. Izbegavanje GIT problema. 6. Uzimati UH tokom meča. 7. Sprečiti dehidrataciju. Može proći i do 24 sata dok ne dođe do potpune rehidratacije. Problem kada je gubitak veći od 2% telesne mase i kada je razmak između treninga kraći od 6 -8 časova.

Energetski unos? Unos 4000 -5000 kalorija, a žene 30% manje. 1. Najugroženije kategorije sportista su: trkači, biciklisti, plivači, triatlonci, gimnastičari, plesači, rvači i bokseri, i generalno sportistkinje 2. Brze dijete dovode do značajnijeg gubitka mišića

RMR i raspoloživost energije RMR je veoma blizak BMR = 500+22*(bezmasna telesna masa u kg) Raspoloživost energije = unos energije – utrošak energije tokom treninga – mora biti veći od 30 kcal/kg/dan Muški veslač u lakoj kategoriji Telesna masa = 73 kg Telesne masti = 5% Bezmasna telesna masa = 69, 3 kg Srednji dnevni unos energije = 2750 kcal Svakodnevni utrošak energije na trening = 800 kcal Raspoloživa energija = 1950 kcal/dan = 28 kcal/kg/dan Ženski dugoprugaš Telesna masa = 55 kg Telesne masti = 15% Bezmasna telesna masa = 46, 75 kg Srednji dnevni unos energije = 2750 kcal Svakodnevni utrošak energije na trening = 800 kcal Raspoloživa energija = 1950 kcal/dan = 42 kcal/kg/dan

Ugljeni hidrati Rezerve ugljenih hidrata su ograničene. Tehnika superkompenzacije nije delotvorna. Nakon treninga glikogen sintetaza je najaktivnija. Prosti ugljeni hidrati dovode do hipoglikemije. Ne uzimati ih pred vežbanje. • Ugljeni hidrati štede proteine i glavni su izvor energije za brza vlakna. • •

Posle jednog sata aktivnosti. .

Oporavak glikogena • • Mišićni glikogen ima prioritet nad glikogenom iz jetre, stvara se veoma sporo (1 -2 mmol/kg/h). Velike količine UH podižu nivo glikogena sa 150 na 250 mmol/kg. Brza faza 30 -120 minuta, spora faza traje danima. Pokazalo se da za oporavak glikogena, broj obroka na 24 sata nije od značaja (2 -16).

BUDI IZDRŽLJIV KAO. . . BELAC Etiopija i Kenija: 2, 000 m nadmorske visine Trče do škole i izvora Dugačke noge, sitno telo, tanki zglobovi Kalenjin pleme (Kenija) od 1980. godine – 40% Izdržljivost zavisi od zaliha ugljenih hidrata u jetri.

Masti u ishrani Omega 3 masne kiseline su potencijalno korisne. Tvrdnje: 1. Redukovana viskoznost krvi, 2. Poboljšan aerobni metabolizam, 3. Povećano lučenje somatotropina, hormona rasta, što stimuliše anaboličke procese 4. Skraćenje vremena oporavka posle intenzivnih treninga. Dokazano samo: povećanje aerobnih sposobnosti. Zaključak: ne povećavati ukupan unos masti već obratiti pažnju na izvore masti koje koristimo!

Zalihe masti Prosečan sportista ima rezerve masti koje bi razlaganjem dale oko 50 000 i 100 000 kcal. To je dovoljno da se brzo prepešači ili pretrči između 800 i 1600 km!!!

KOLIKO POTROŠIM ENERGIJE? 2, 792 +/- 235 kcal 2, 436 +/- 297 kcal 1 kg masnog tkiva sadrži ~7, 000 kcal

Proteini u ishrani • • • 1, 0 -1, 5 g/kg/dan, a najkrupniji sportisti koji vežbaju veoma intenzivno treba da unose i 2, 0 g/kg/dan. Od količine koja se jednokratno unese oko 20 grama se može iskoristiti za reparaciju mišića. Ostalo nakon reparacije drugih ćelija odlazi na stvaranje masnih naslaga! Na dnevnom nivou se iskoristi najviše 0, 4 grama proteina po kg telesne mase za obnavljanje mišića.

Proteini u ishrani • • Unos 3 -6 grama esencijalnih AK je kao unos 10 -20 grama visokokvalitetnih proteina – kombinovanje proteina surutke sa leucinom. Proteinska sinteza nakon oštećenja je moguća nakon 24 sata (utrenirane osobe) do 48 sati (neutrenirane osobe). Proteine je dobro podeliti u više obroka. Nakon treninga/takmičenja obilan ugljeno-hidratno/proteinski obrok utiče na skok insulina (obnavljanje mišića i glikogena) i obnavljanje glikogena jer je glikogen sintetaza najaktivnija odmah posle treninga. Proteini surutke podižu insulin u krvi! Najbolji protein na bazi surutke je izolat. Žene, osobe astenične građe i osobe koje ne rade na izrazitoj hipertrofiji uzimanjem proteina na bazi surutke ugrožavaju metabolizam, stvaraju masne naslage.

Krebsov ciklus

MIŠIĆI ZAVISE OD PROTEINA I. . UGLJENIH HIDRATA!

Zašto proteini u sportu izdržljivosti? • • Proteini doprinose sa 5 -15% u utrošku energije Vežbanje oštećuje mišiće Trening izdržljivosti uzrokuje gubitak proteina preko urina Zbog imuniteta U prirodnim izvorima, proteini su kombinovani sa mastima. Sagorevanjem doprinose dehidrataciji i gubitku kalcijuma.

Izbor ishrane pre i posle vežbanja 3 -4 sata pre obilan obrok: • Zapečeni krompir i sir • Špagete sa mlevenim mesom i paradajzom Neposredno pre i tokom vežbanja: • 600 -800 ml sportskog pića • 2 kesice gela • 1 -1, 5 sportske čokoladice • 2 banane Dva sata nakon vežbanja obilan obrok – kombinacija ugljenih hidrata i proteina.

Izbegavanje GIT problema • • • pol trčanje ili vežbe visokog intenziteta dehidratacija vlakna, laktoza, fruktoza i masnoće urođeni GIT problemi NSAI

Zamor Unos UH tokom meča koji traje preko sat vremena prevenira centralni zamor i periferni zamor.

Hipoglikemijska reakcija

MALO ISTORIJE • 1896. prve moderne OI, Atina Maratonci su na dan trke doručkovali masline, jaja, sir, mleko i narandže uz belo vino. Tokom trke samo narandže. • 1904. godine, Sent Luis (SAD) Voda je stigla. Pobednik maratona, Tomas Hiks se ipak osvežavao svojim napitkom od belanaca, strihnina i brendija.

• 1936. godine, Berlin Prvo olimpijsko selo i proteinska ishrana. 50% takmičara je unosilo preko 800 grama mesa dnevno. „Sportistima se dopalo grilovano meso. “ Krupni sportisti: tartar biftek, sir sa uljem, polusirova džigerica i 4 jaja po obroku. Maratonci: biftek, šnicle i pečenje uz krompir i hleb, mleko, puter i kiselo mleko. Uz to se služilo vino, kao i suplement na bazi glukoze.

JOŠ MALO ISTORIJE • 1948. godine London Biftek i omlet sa kobasicama 4 sata pre trke. Izvesni polumaratonci su uneli i 1 kg teletine pred trku. Coca. Cola i pivo. Uz proteinsku ishranu, med maltoza i dekstroza. • 1956. godine, Melburn Mleko postaje nepoželjno zbog mlečne kiseline. Beti Kutbert, trostruki osvajač zlatne medalje na dan takmičenja sve iznenađuje tanjirom pirinča prelivenim medom.

U SKORIJE VREME. . . Od 1970 - počinje ishrana bogata ugljenim hidratima • 1996. godine, Atlanta Prvi put vegetarijanski meni, ishrana bogata skrobom i siromašna mastima, ali i Mek Donalds. • 2000. godine, Sidnej Halal, košer, sojino mleko, kombinovanje ugljenih hidrata i proteina, omlet od belanaca. .

Sportska anemija – hipohromna anemija • • Suplementi ometaju cink i bakar. Brža zamena eritrocita. Uzimanje vitamina C. Mali gubitak gvožđa i znojenjem. Izbegavanje fitinske i oksalne kiseline. Problem: hronično nizak energetski unos, vegetarijanska hrana, masna hrana, neraznovrsna hrana, prevelik unos zamenskih sredstava, visok unos ugljenih hidrata i vlakana. Pseudoanemija se javlja pri napornom vežbanju. I do 6 meseci može trajati uspostavljanje normalnog statusa gvožđa.

Hematurija – krv u mokraći • • trkačka hemoliza (prskanje crvenih krvnih zrnaca zbog dokskoka na stopala), renalna ishemija i oštećenje bubrega, uzimanje NSAI lekova, oštećenje crvenih krvnih zrnaca usled oksidativnog stresa.

Minerali. . . Gimnastičari mogu imati nedostatak cinka zbog znojenja i niskog unosa mesa, što se odražava na rast i razvoj. Hrom može nedostajati kod intenzivnog vežbanja. Toksičnost sa 18 grama kalijuma dnevno, potencijalno zastoj srca.

Oslobađanje toplote. . . se dešava preko preusmeravanja velike količine krvi kroz kožu i preko znoja. Gornja granica je 43, 3 stepena. Kada sagori 300 kalorija, čak 225 kcal se oslobodi u vidu toplotne energije. Pošto 1 ml znoja oslobađa telo 0, 5 kcal toplote, to znači da se izluči 450 ml znoja da bi se telo ohladilo. Ni slučajno se ne treba zagrevati plastičnim odelima. Deca veoma lako dehidriraju! Znaci: nevoljni grčevi i trzaji tela izazvani toplotom.

Dehidratacija • • Optimalan nivo natrijuma 50 -80 mmol/l ali sportska pića imaju 10 -25 mmol/l. Sportska pića sa 4 -8% glukoze su optimalna. Ne uzimati alkohol i kofein (guarana, čaj, koka kola isl). Diuretski efekat kofeina zavisi od naviknutosti. Nadoknada 30 -70% tečnosti, a gubitak i do 2 l/h. Rizik od preterane hidratacije i dehidratacije, a ishodi su uvek ozbiljni. Količina natrijuma u znoju je između 2, 3 i 3, 4 grama na litar. Lekovi tipa NSAI mogu da izazovu diuretski efekat i hiponatremiju.

Dehidratacija Uzimanje čiste vode dovodi do smanjena nivoa natrijuma u plazmi, smanjenja osećaja žeđi ali veće proizvodnje urina i samo delimične nadoknade zapremine plazme.

VODA, VODA. . . HIPONATREMIJA 1600 ml vode i 140 gr šećera za 2: 03: 59 Ne preko 3 l za trku.

Imunitet • • • Smanjena glukoza koja je supstrat za imunološki sistem Smanjen glutamin, gorivo za ćelije imuniteta Hormoni stresa

Stres Adrenalin smanjuje rezerve glikogena. Kortizol utiče na katabolizam proteina. Cilj stresa je – dobijanje energije.

VEGETARIJANSTVO I SPORT

KAD POMISLIŠ DA ODUSTANEŠ Eddie Izzard - 43 maratona za 51 dan Annette Fredskov- 366 maratona za 365 dana