NUTRITIVNE POTREBE SPORTISTA Prof dr sci med Momilo

NUTRITIVNE POTREBE SPORTISTA Prof. dr sci. med. Momčilo Pavlović

• FIZIČKA AKTIVNOST, BEZ PROGRAMA ISHRANE KOJA JE PODRŽAVA, ONEMOGUĆAVA POSTIZANJE MAKSIMALNIH REZULTATA • ADEKVATNA ISHRANA NE STVARA DOBROG SPORTISTU, ALI ĆE GA LOŠA ISHRANA ZASIGURNO UČINITI LOŠIM

ZAHTEVI SPORTSKE ISHRANE • SPECIFIČNE POTREBE SPORTA • UČESTALOST, TRAJANJE I INTENZITET TRENINGA • STAROST • POL • DA LI SE NALAZI U FAZI TRENINGA ILI TAKMIČENJA • OD PREDHODNOG ZDRAVSTVENOG STANJA I TELESNE UHRANJENOSTI SPORTISTE • SKLONOSTI I NAVIKA U ISHRANI !!!

PROBLEMI VEZANI ZA ISHRANU SPORTISTA • POLIFARMACIJA • NESVRSISHODNA SUPLEMENTACIJA • NEDOSTATAK GVOŽĐA I UGLJENIH HIDRATA • SVAKI SPORT I SVAKI SPORTISTA IMA JEDINSTVEN NIZ POTREBA I CILJEVA

OČI U OČI SA SPORTISTOM? • KOLIKO KALORIJA JE POTREBNO DA UNESEM SVAKOGA DANA? – SPORTISTA OČEKUJE VEOMA PRECIZAN ODGOVOR DO POSLEDNJE DECIMALE • KOLIKO TREBA OBROKA DA UNOSIM DNEVNO? • KAKAV TREBA DA BUDE SASTAV OBROKA? • KAKO TREBA DA SE HRANIM I UZIMAM TEČNOST ZA VREME TAKMIČENJA I TRENINGA?

ULOGA HRANE • • • GRADIVNA ENERGETSKA BIOHEMIJSKA ZAŠTITNA SOCIJALNA HRANLJIVE MATERIJE • • • UGLJENI HIDRATI PROTEINI MASTI VITAMINI MINERALI I OLIGOELEMENTI VODA

ENERGETSKE POTREBE • • • BAZALNI METABOLIZAM FIZIČKA AKTIVNOST SPECIFIČNO DINAMIČKO (TERMIČKO) DEJSTVO HRANE • POTREBE RASTA

BAZALNI METABOLIZAM • ENERGIJA POTREBNA ZA ODRŽAVANJE OSNOVNIH ŽIVOTNIH FUNKCIJA I PREDSTAVLJA ENERGETSKU POTROŠNJU ORGANIZMA U POTPUNOM MIROVANJU • NOVOROĐENČE • ODOJČE • ODRASLI 44 kcal/kg/dan 55 kcal/kg/dan 25 -30 kcal/kg/dan • ZAVISI OD POLA, TELESNE MASE, TELESNOG SASTAVA, GENETSKIH FAKTORA I STAROSTI • MUŠKARCI 1 kcal/kg/h • ŽENE 0, 9 kcal/kg/h

• SPECIFIČNO DINAMIČKO DEJSTVO HRANE 5 -10% UNETE ENERGIJE • NAJMANJE UTROŠAK ENERGIJE JE ZA VARENJE UGLJENIH HIDRATA, A NAJVEĆI ZA PROTEINE • ODOJČE - RAST 50 kcal ZA 1 gr NOVOSTVORENOG TKIVA

FIZIČKA AKTIVNOST • NEAKTIVNI POJEDINCI IMAJU MANJE ENERGETSKE POTREBE • ŽENE 1800 - 2100 kcal/dan, MUŠKARCI 2200 - 2500 kcal/dan • KOD FIZIČKI AKTIVNE POPULACIJE RASTU ENERGETSKE POTREBE • ŽENE 2500 - 4000 kcal/dan, MUŠKARCI 3000 - 6000 kcal/dan

FIZIČKA AKTIVNOST STOPA INTENZITETA FIZIČKE AKTIVNOSTI - PAR (PHYSICAL ACTIVITI RATIO)= ENERGETSKA POTROŠNJA (EP) U FIZIČKOJ AKTIVNOSTI/ EP U MIROVANJU LAKA FIZIČKA AKTIVNOST <3 UMERENA FIZIČKA AKTIVNOST 3 -6 TEŠKA FIZIČKA AKTIVNOST >6

LAKA FIZIČKA AKTIVNOST (<3) PAR SPAVANJE 1 LEŽANJE, GLEDANJE TELEVIZIJE 1, 2 MIRNO SEDENJE 1, 2 MIRNO STAJANJE 1, 4 LAKA ŠETNJA (2, 7 - 4 km/h) 2, 3 -2, 9

UMERENA FIZIČKA AKTIVNOST (3 -6) PAR LAGANA VOŽNJA SOBNOG BICUIKLA, 50 WATI 3 HODANJE (4, 8 km/h) 3, 3 KUĆNA GIMNASTIKA, LAKE ILI UMERENE VEŽBE 3, 5 HODANJE (5, 5 km/h) 3, 6 BICIKLIZAM (16 km/h) 4, 0 UMERENA VOŽNJA SOBNOG BICIKLA 100 WATI 5, 5

TEŠKA FIZIČKA AKTIVNOST (>6) PAR DŽOGING 7 INTENZIVNA GIMNASTIKA (SKLEKOVI, ČUČNJEVI, ZGIBOVI, SKOKOVI) 8 TRČANJE, INTENZIVNIJE 8 PRESKAKANJE KONOPCA 10

• ENERGETSKA RAVNOTEŽA ENERGETSKI UNOS = ENERGETSKA POTROŠNJA • ENERGETSKI DEFICIT GUBITAK APETITA, GLADOVANJE, RAZLIČITA OBOLJENJA PSIHOSOMATSKI POREMEĆAJI • ENERGETSKI SUFICIT SEDENTERNI NAČIN ŽIVOTA, PRETERAN UNOS HRANE, PSIHOSOMATSKI POREMEĆAJI

PREPORUKE ZA UNOS MAKRONUTRIJENATA • • • UGLJENI HIDRATI - 55 -65% UKUPNE KOLIČINE kcal MASTI - ISPOD 30% OD UKUPNE KOLIČINE kcal PROTEINI - 10 -15% UKUPNE KOLIČINE kcal

ENERGETIKA MIŠIĆNE KONTRAKCIJE ZA SVE PROCESE U ORGANIZMU ENERGIJU OBEZBEĐUJE ATP (ADENOZIN TRIFOSFAT)

ATP (ADENOZIN-TRIFOSFAT) ↓ -50 KJ (12 kcal) ADP (ADENOZIN-DIFOSFAT) ↓ -50 KJ(12 kcal) AMP (ADENOZIN-MONOFOSFAT) • PROCECI STVARANJA ATP-a SE ODIGRAVAJU U MITOHONDRIJAMA NAČINI STVARANJA ATP-a: • GLUKOZA (AEROBNIM I ANAEROBNIM PUTEM) • GLIKOGEN • KREATIN FOSFAT (FOSFOKREATIN) • MASTI • PROTEINI

UGLJENI HIDRATI • OSNOVNA ULOGA JE ENERGETSKA (55 -65%) • LAVOISIER 1857 GOD. – UGLJENIK, VODONIK, KISEONIK KLASIFIKACIJA UGLJENIH HIDRATA: POLISAHARIDI OLIGOSAHARIDI DISAHARIDI ŠEĆERNI ALKOHOLI MONOSAHARIDI

UGLJENI HIDRATI • POLISAHARIDI: SKROB (HLEB, KROMPIR, PIRINAČ), GLIKOGEN (MESO, DŽIGERICA), DIJETNA VLAKNA (CELULOZA, HEMICELULOZA, PEKTINI, BETA GLUKANI) • OLIGOSAHARIDI: RAFINOZA, STAHIOZA, VERBASKOZA (PASULJ, GRAŠAK), FRUKTANI (CEREALIJE, LUK)

UGLJENI HIDRATI • DISAHARIDI: MALTOZA (NASTAJE RAZLAGANJEM SKROBA), SAHAROZA (STONI ŠEĆER), LAKTOZA (MLEČNI ŠEĆER), TREHALOZA (PEČURKE) • MONOSAHARIDI GLUKOZA FRUKTOZA (VOĆE) GALAKTOZA

DIGESTIJA I APSORPCIJA UGLJENIH HIDRATA • ALFA-AMILAZA PANKREASA RAZLAŽE SKROB NA OLIGOSAHARIDE: 90% - MALTOZA 10% - MALTOTRIOZA, DEKSTRIN, IZOMALTOZA • SAHARAZA - IZOMALTAZA RAZLAŽE SAHAROZU NA: GLUKOZU FRUKTOZU • LAKTAZA RAZLAŽE LAKTOZU NA: GLUKOZU GALAKTOZU

UGLJENI HIDRATI • JEDINI UGLJENO HIDRAT KOJI SE KORISTI KAO IZVOR ENERGIJE U ORGANIZMU JE GLUKOZA • INSULIN OLAKŠAVA PROLAZ GLUKOZE KROZ ĆELIJSKU MEMBRANU • VIŠAK GLUKOZE SE PRETVARA U GLIKOGEN JETRINE ĆELIJE 5 -8% MIŠIĆNE ĆELIJE 1 -3% • VIŠAK GLUKOZE NAKON ZASIĆENJA ĆELIJA GLIKOGENOM SE PRETVARA U MASTI

UGLJENI HIDRATI • JEDAN GRAM UGLJENIH HIDRATA OSLOBAĐA 4, 1 kcal (17 k. J) • ENERGIJA SE DOBIJA RAZLAGANJEM GLUKOZE AEROBNIM I ANAEROBNIM PUTEM • UGLJENI HIDRATI OBEZBEĐUJU 55 -65% DNEVNO POTREBNE ENERGIJE (KOMPLEKSNI 45 -55%), JEDNOSTAVNI ŠEĆERI (MONO I DISAHARIDI) DO 10%.

PREPORUKE ZA UNOS UGLJENIH HIDRATA KOD SPORTISTA • 60 DO 65% OD UKUPNOG DNEVNOG KALORIJSKOG UNOSA • INTENZIVNA FIZIČKA AKTIVNOST - DO 70% KALORIJSKOG UNOSA • 5 DO 10 gr UGLJENIH HIDRATA PO KILOGRAMU TELESNE MASE, ODNOSNO 20 -40 KCAL/KG TM • NERAFINISANA HRANA, VOĆE BOGATO VLAKNIMA, PECIVO, CEREALIJE, TESTENINE, POVRĆE

ZAŠTO JE POTREBNO DA SPORTISTI UNOSE VIŠE UGLJENIH HIDRATA? • DA BI OBEZBEDILI DOVOLJNO ENERGIJE ZA ZADOVOLJENJE VEĆE POTREBE ZA KALORIJAMA • DA BI REZERVE GLIKOGENA UČINILI OPTIMALNIM • DA BI OMOGUĆILI OPORAVAK MIŠIĆA NAKON FIZIČKE AKTIVNOSTI • DA BI OBEZBEDILI BRZO I LAKO DOSTUPAN IZVOR ENERGIJE IZMEĐU OBROKA, DA ODRŽE NIVO GLUKOZE U KRVI

GLIKEMIJSKI INDEKS • KVALITATIVNI INDIKATOR SPOSOBNOSTI DA UGLJENI HIDRATI UNETI HRANOM BRZO PODIGNU VREDNOST GLIKEMIJE • PREDSTAVLJA MERILO BRZINE KOJOM SE UGLJENI HIDRATI UNETI HRANOM APSORBUJU I POJAVLJUJU U CIRKULACIJI (INDIKATOR BRZINE PORASTA GLIKEMIJE NAKON OBROKA) • VREDNOST GLIKEMIJSKOG INDEKSA ODREĐENE NAMIRNICE BOGATE UGLJENIM HIDRATIMA SE DOBIJA POREĐENJEM SA UNOSOM GLUKOZE, KOJA U KRV VRLO BRZO DOSPEVA JER SE LAKO APSORBUJE

VISOK (>70) UMEREN (55 -70) NAMIRNICA GI Glukoza 100 Pečeni krompir 85 Kukuruzne pahuljice 84 Pire 83 Med 73 Beli hleb 70 Integralni pšenični hleb 69 Negazirani sokovi 68 Zobena kaša 66 Beli šećer 65 Pirinač 59

NIZAK (<55) NAMIRNICA GI Banana 52 Čokolada 49 Pomoranža 43 Mekinje 42 Testenina 41 Jabuka 36 Pasulj 27

• IZ RAZLOGA ŠTO KOLIČINA GLUKOZE I BRZINA KOJOM ONA DOSPEVA U KRV MOGU DA UTIČU NA KOLIČINU PROIZVEDENOG INSULINA, POŽELJNO JE ZA SPORTISTE DA KONZUMIRAJU UGLJENE HIDRATE KOJI IMAJU NISKU I SREDNJU VREDNOST GLIKEMIJSKOG INDEKSA • POSTOJE PERIODI ZA VREME I NEPOSREDNO POSLE VEŽBANJA KADA JE SPORTISTIMA KORISNIJE DA KORISTE NAMIRNICE SA VISOKIM GLIKEMIJSKIM INDEKSOM • NAMIRNICE BOGATE UGLJENIM HIDRATIMA SA VIŠIM SADRŽAJEM VLAKANA IMAJU NIŽI GLIKEMIJSKI INDEKS, TAKO DA PREDSTAVLJAJU DOBAR IZBOR ZA SPORTISTE • DIJETNA VLAKANA MOGU IZAZVATI GASOVE I NADIMANJE, TE PREDSTAVLJAJU LOŠ IZBOR NAMIRNICA KOJE TREBA KONZUMIRATI NEPOSREDNO PRE ILI ZA VREME TAKMIČENJA

DIJETNA VLAKNA • DIJETNA VLAKNA SU ORGANSKI SPOJEVI KOJI NE PODLEŽU HIDROLIZI (RAZLAGANJU) U DIGESTIVNOM TRAKTU ČOVEKA (CELULOZA, HEMICELULOZA, PEKTINI, GUME, LIGNIN) • PREPORUČEN UNOS DIJETNIH VLAKANA JE 30 gr DNEVNO • VEŽU VODU, BUBRE, POVEĆAVAJU ZAPREMINUOLAKŠAVAJU PRAŽNJENJE CREVA; VEZUJU ŽUČNE SOLI-SMANJUJU NIVO HOLESTEROLA U KRVI; ODRŽAVAJU NORMALNE VREDNOSTI GLUKOZE U KRVI, SMANJUJU OPASNOST OD MALIGNIH BOLESTI DEBELOG CREVA, PREVENCIJA I DIJETOTERAPIJA GOJAZNOSTI

DIJETNA VLAKNA IZVORI RASTVORLJIVIH D. V. IZVORI NERASTVORLJIVIH D. V. BANANE JEČAM CVEKLA PASULJ PROKELJ CITRUSI REPA ŠARGAREPA KUPUS OVSENA KAŠA KARFIOL GRAŠAK NELJUŠTENO VOĆE I POVRĆE PIRINČANE MEKINJE PIRINAČ SLATKI KROMPIR PŠENIČNE MEKINJE

ISHRANA PRE AKTIVNOSTI • SPREČAVA NIZAK NIVO ŠEĆERA U KRVI TOKOM FIZIČKE AKTIVNOSTI • OBEZBEĐUJE ENERGIJU KORIŠĆENJEM USKLADIŠTENOG GLIKOGENA • UMIRUJE STOMAK, APSORBUJE ŽELUDAČNE SOKOVE I SPREČAVA GLAD • ULIVA SIGURNOST SPORTISTI U NJEGOVE FIZIČKE SPOSOBNOSTI

UGLJENI HIDRATI PRE AKTIVNOSTI • • UNETI 1 -4 gr/kg TELESNE MASE OBROK 3 DO 4 SATA PRE AKTIVNOSTI MOŽE I JEDAN SAT PRE AKTIVNOSTI (MALI OBROK) NAMIRNICE SA SREDNJIM GLIKEMIJSKIM INDEKSOM

OBROK PRE TAKMIČENJA 1 -4 gr/kg UGLJENIH HIDRATA 3 -4 h PRE TAKMIČENJA Primer od 500 -550 kcal: • 100 g špageta sa paradajz sosom • 60 g kuvane ribe ili kuvane piletine • 2 krompira srednje veličine • 100 ml sveže ceđenog soka od narandže

PRIMERI ZA OBROK UZET 2 h PRE TRENINGA – OKO 350 kcal • • • POLA ZEMIČKE SA MARMELADOM I BANANA 2 PALAČINKE SA CRVENIM VOĆEM ILI PRELIVOM OD ŠUMSKOG VOĆA 2 PLOČICE SA ŽITARICAMA (BONŽITA) I 250 ml MLEČNOG NAPITKA

UGLJENI HIDRATI ZA VREME AKTIVNOSTI • OKO 60 gr/h AKTIVOSTI (TEČAN KAO RASTVOR OD 6 -7%, ILI ČVRST OBROK) • GLIKEMIJSKI INDEKS 40 DO 60 • OBROK BEZ FRUKTOZE

UGLJENI HIDRATI NAKON AKTIVNOSTI • • • ODMAH NAKON FIZIČKE AKTIVNOSTI (U ROKU OD 1 -2 h) NAJVEĆA AKTIVNOST ENZIMA GLIKOGEN SINTETAZE UNETI 1 -2 gr/kg TM UGLJENIH HIDRATA BRZINA OBNAVLJANJA GLIKOGENA = 5 -7% NA SAT NAMIRNICE SA VISOKIM GLIKEMIJSKIM INDEKSOM OBAVEZNO UKLJUČITI I PROTEINE

OPORAVAK GLIKOGENA MIŠIĆA • OPORAVAK GLIKOGENA MIŠIĆA JE BIFAZIČNA REAKCIJA • RANA BRZA FAZA (NEZAVISNA OD INSULINA) 30 -60 MINUTA NAKON KRAJA TRENINGA • MOMENTALNI UNOS UGLJENIH HIDRATA NAKON TRENINGA (VISOK GLIKEMIJSKI INDEKS – BELI HLEB SA MEDOM, KROMPIR, KUKURUZNE PAHULJICE) ODMAH PROIZVODI DELOTVORAN OPORAVAK • 82, 5 gr UGLJENIH HIDRATA - 1½ ŠOLJA PIRINČA, 1 ŠOLJA JOGURTA • SPORIJA FAZA (ZAVISNA OD INSULINA) NAREDNIH 24 -48 h

OBNAVLJANJE ZALIHA GLIKOGENA

GLIKOGENSKO PUNJENJE • EFIKASNO ZA TAKMIČENJA DUŽA OD 90 MINUTA (TENIS, BICIKLIZAM, MARATON, ITD. ) • SEDMODNEVNO PUNJENJE – SEDAM DANA PRE TAKMIČENJA SE POVEĆAVA UNOS UGLJENIH HIDRATA I TEČNOSTI DOK SE SMANJUJE INTENZITET TRENINGA • RANIJE SE KORISTIO SLEDEĆI MODEL: 3 -4 DANA – (FAZA PRAŽNJENJA) TEŠKI TRENINZI I NIZAK UNOS UGLJENIH HIDRATA, POTOM 3 -4 DANA – (FAZA PUNJENJA) UMERENI TRENINZI I VELIKE KOLIČINE UGLJENIH HIDRATA • REZERVE GLIKOGENA ODLAŽU ZAMOR I PRODUŽAVAJU TRAJANJE VEOMA TEŠKOG FIZIČKOG NAPORA ZA 20% I POJAČAVAJU AKTIVNOST ZA 2 -3%

PROTEINI • UGLJENIK, KISEONIK, VODONIK, AZOT • SVE BELANČEVINE SE SASTOJE IZ AMINOKISELINA (UKUPNO 20) • STRUKTURNE BELANČEVINE, ENZIMI, GENI, BELANČEVINE KOJE PRENOSE KISEONIK, BELANČEVINE U MIŠIĆIMA, ALBUMINI, GLOBULINI, FIBRINOGEN, HORMONI

• POSTOJI 20 AMINOKISELINA – 10 ESENCIJALNIH (ORGANIZAM IH NE MOŽE SINTETISATI) I 10 NEESENCIJALNIH (ORGANIZAM IH MOŽE SINTETISATI) ESENCIJALNE TREONIN LIZIN METIONIN ARGININ VALIN FENIL - ALANIN LEUCIN TRIPTOFAN IZOLEUCIN HISTIDIN NEESENCIJALNE GLICIN PROLIN ALANIN SERIN CISTEIN ASPARAGINSKA KISELINA ASPARAGIN GLUTAMINSKA KISELINA GLUTAMIN TIROZIN

BIOLOŠKA VREDNOST PROTEINA • OCENA KOMPLETNOSTI PROTEINA I SADRŽAJA ESENCIJALNIH AMINO KISELINA • MAKSIMALNA VREDNOST = 100 (IMAJU SVE ESENCIJALNE KISELINE U SVOM SASTAVU) • JAJA = 100; RIBA = 70; GOVEDINA = 69; KRAVLJE MLEKO = 60; PIRINAČ = 57; SOJA = 47; KROMPIR = 34

KOMPLETNI PROTEINI • IMAJU SVE ESENCIJALNE KISELINE U SVOM SASTAVU • PRAVILAN ODNOS AMINOKISELINA • ODRŽAVANJE AZOTNOG BALANSA • NEOPHODNI ZA RAST I RAZVOJ TKIVA • POTIČU IZ ŽIVOTINJSKIH PROIZVODA CRVENO MESO, RIBA, JAJA, MLEKO, MLEČNI PROIZVODI

NEKOMPLETNI PROTEINI • NEDOSTAJE JEDNA ILI VIŠE ESENCIJALNIH AMINOKISELINA • UGLAVNOM POTIČU IZ NAMIRNICA BILJNOG POREKLA • NEKE NAMIRNICE BILJNOG POREKLA IMAJU SLIČAN SADRŽAJ PROTEINA KAO I ŽIVOTINJSKOG POREKLA (PASULJ, SOJA)

DIGESTIJA I APSORPCIJA PROTEINI (PEPSIN, HLOROVODONIČNA KISELINA) ↓ POLIPEPTIDI (PANKREASNE PROTEAZE) ↓ OLIGOPEPTIDI (DI I TRIPEPTIDAZE) ↓ AMINOKISELINE

• ASIMILACIJA PROTEINA TRAJE 2 -3 h • 1 gr PROTEINA OSLOBAĐA OKO 4 kcal • HORMON RASTA I INSULIN POJAČAVAJU STVARANJE TKIVNIH BELANČEVINA, DOK GLUKOKORTIKOIDI KORE NADBUBREŽNE ŽLEZDE POVEĆAVAJU KONCENTRACIJU AMINOKISELINA U KRVI • U SPORTOVIMA IZDRŽLJIVOSTI (MARATON) 5% ENERGIJE SE STVARA IZ PROTEINA • VEŽBANJE MOŽE DA DOVEDE DO OŠTEĆENJA ZA KOJA JE POTREBAN DODATAN UNOS PROTEINA • UGLJENI HIDRATI , , ČUVAJU” PROTEINE

POTREBE U PROTEINIMA SZO EVROPSKE PREPORUKE 10 -15% 12 -13% SIGURNI DNEVNI UNOS PROTEINA/kg TM • • ODOJČAD 1 -4 GOD. 5 -18 GOD. ODRASLI SPORTISTI TRUDNOĆA DOJENJE 1, 5 -1, 85 gr 1, 1 -1, 2 gr 0, 8 -1 gr 0, 75 gr 1 -2 gr +6 -13 gr

POTREBE U PROTEINIMA • SPORTISTI SA OZBILJNIM I DUGIM TRENINZIMA, U RANOJ FAZI - 1, 5 -1, 7 gr/kg/DAN • SPORTISTI SA OZBILJNIM TRENINZIMA, ADAPTIRANI NA TRENING - 1, 0 -1, 2 gr/kg/DAN • SPORTISTI ADOLESCENTI - 1, 5 -2, 0 gr/kg/DAN • TRENING IZDRŽLJIVOSTI – 1, 2 -1, 4 gr/kg/DAN • TRENING SNAGE I BRZINE – 1, 2 -1, 8 gr/kg/DAN • ŽENE SPORTISTI OKO 15% MANJE OD MUŠKARACA SPORTISTA

OPRAVDANA SUPLEMENTACIJA • MLADI SPORTISTI: RAZVOJ + SPORTSKE AKTIVNOSTI • SPORTISTI KOJI IMAJU MALI ENERGETSKI UNOS (ESTETSKI KRITERIJUMI, KATEGORIJE) • SPORTISTI VEGETARIJANCI • SPORTISTI KOJI IMAJU SMANJEN UNOS ZBOG RELIGIOZNIH ILI KULTUROLOŠKIH RAZLOGA

UNOS PROTEINA U MEGA-DOZAMA • MIŠIĆNA MASA SE NE UVEĆAVA UNOSOM HRANE BOGATE PROTEINIMA !!! • VIŠAK UNETIH PROTEINA KORISTI SE ZA ENERGETSKI METABOLIZAM • EKSTRA PROTEINI SE TAKOĐE RECIKLIRAJU U MASTI I DEPONUJU U TELU • PREOPTERĆENJE UREOM I DRUGIM PRODUKTIMA METABOLIZMA AZOTA DOVODI DO NEŽELJENIH DEJSTVA I UGROŽAVANJA BUBREŽNIH I JETRINIH FUNKCIJA

PROTEINI U NAPICIMA • PRE SPORTA: OTEŽAVAJU VARENJE, OMETAJU PREUZIMANJE UGLJENIH HIDRATA I ELEKTROLITA • TOKOM SPORTA: MOGU DA IZAZOVU GASTROINTESTINALNE TEGOBE, OTEŽAVAJU PREUZIMANJE UGLJENIH HIDRATA • POSLE TRENINGA: – SPORTOVI IZDRŽLJIVOSTI – MOŽE DA BUDE KORISNO – SPORTOVI SNAGE – KORISNO (0, 1 gr/kg) • IPAK, SVI SPORTSKI NAPICI PREVASHODNO TREBA DA SADRŽE UGLJENE HIDRATE I ELEKTROLITE

MASTI • TRIGLICERIDI (SADRŽE MASNE KISELINE) • FOSFOLIPIDI (SADRŽE MASNE KISELINE) • STEROLI (HOLESTEROL) • PRI SAGOREVANJU 1 gr MASTI DAJE 9, 3 kcal (UGLJENI HIDRATI 4, 1 kcal) • OBEZBEĐUJU DO 30% ENERGETSKIH POTREBA ORGANIZMA (KOD ODOČADI I DECE DO 6 GOD. 25 -40%) • DUGOLANČANE (14 I VIŠE C), SREDNJELANČANE (6 -12 C) I KRATKOLANČANE (MANJE OD 6 C)

• ZASIĆENE (JEDNOSTUKE VEZE UGLJENIKA) PALMITINSKA I STEARINSKA MASNA KISELINA (MESO, MLEKO, MASNOĆE ŽIVOTINJSKOG POREKLA) • NEZASIĆENE MASNE KISELINE (JEDNA ILI VIŠE DVOGUBIH VEZA IZMEĐU C ATOMA) CIS-OLEINSKA (MASLINOVO ULJE) LINOLNA (SUNCOKRETOVO I KUKURUZNO ULJE) LINOLEINSKA (LANENO SEME, SOJINO ULJE) • ŠTO JE LANAC MASNE KISELINE DUŽI I IMA VIŠE ZASIĆENIH VEZA IZMEĐU ATOMA UGLJENIKA, MASTI SU ZASIĆENIJE I SAMIM TIM ČVRŠĆE, A SVARLJIVOST IM JE OTEŽANA

• ESENCIJALNE MASNE KISELINE (NEZASIĆENE MASNE KISELINE SA DVE ILI VIŠE DVOGUBIH VEZA) SU ONE KOJE ORGANIZAM NE MOŽE DA SINTETIŠE VEĆ SE MORAJU UNOSITI HRANOM (LINOLNA I ALFA– LINOLEINSKA KISELINA KOJE SE NALAZE U RIBAMA HLADNIH MORA) • MASTI SE U LJUDSKOJ ISHRANI NALAZE KAO VIDLJIVE (SVINJSKA MAST, BUTER, MARGARIN, ULJE) I NEVIDLJIVE MASTI (MESO, ŽUMANCE, ORAH, SUNCOKRET, KUKURUZ, KIKIRIKI, MLEKO I MLEČNI PROIZVODI)

MASTI FOSFOLIPIDI • • • TROMBOPLASTIN, SFINGOMIJELIN ULAZE U SASTAV MEMBRANA RAZLIČITE HEMIJSKE REAKCIJE U ORGANIZMU HOLESTEROL • • • HOLNA KISELINA (ŽUČ) STEROIDNI HORMONI ULAZE U SASTAV MEMBRANA

VARENJE I APSORPCIJA MASTI LIPAZA JEZIKA LIPAZA HUMANOG MLEKA LIPAZA PAKREASA ŽUČNE SOLI

VARENJE I APSORPCIJA MASTI DIGLICERIDI, MONOGLICERIDI, MASNE KISELINE, FOSFOLIPIDI, HOLESTEROL+ŽUČNE KISELINE ↓ LUMEN CREVA MICELE CREVNA SLUZNICA TRIGLICERIDI, FOSFOL. , HOL. + BETALIPOPROTEINI ↓ HILOMIKRONI ↓ LIMFOTOK JETRA • MASNE KISELINE KRATKIH I SREDNJIH LANACA SE SA ALBUMINIMA PREKO KRVI TRANSPORTUJU U JETRU

LIPOPROTEINI • LIPOPROTEINI VRLO MALE GUSTINE (VLDL) – VISOKA KONCENTRACIJA TRIGLICERIDA, UMERENA KONCENTRACIJA HOLESTEROLA I FOSFOLIPIDA • LIPOPROTEINI SREDNJE GUSTINE (IDL) – MANJA KONCENTRACIJA TRIGLICERIDA UZ POVEĆANU KONCENTRACIJU HOLESTEROLA I FOSFOLIPIDA • LIPOPROTEINI MALE GUSTINE (LDL) – MALA KONCENTRACIJA TRIGLICERIDA UZ VISOKU KONCENTRACIJU HOLESTEROLA I UMERENO VISOKU KONCENTRACIJU FOSFOLIPIDA • LIPOPROTEINI VELIKE GUSTINE (HDL) – VISOKA KONCENTRACIJA PROTEINA (50%) I MALA KONCENTRACIJU HOLESTEROLA I FOSFOLIPIDA

ZALIHE MASTI • ZALIHE MASTI SE NALAZE USKLADIŠTENE U POTKOŽNOM MASNOM TKIVU, OKO VITALNIH ORGANA • UKUPNA ENERGETSKA VREDNOST: – MUŠKARAC OD 70 KG IMA PROSEČNO 14% MASTI – 70 X 0, 14 = 10 KG MASTI – 10 X 9000 KCAL = 90 000 KCAL – ZA OKO 1500 km !!! • • JUDISTA OD 80 KG IMA OKO 10% TELESNE MASTI DEPONOVANA ENERGIJA U OBLIKU LIPIDA OBEZBEĐUJE DO 72000 kcal ŠTO JE DOVOLJNO ZA FIZIČKU AKTIVNOST TRAJE PREKO 100 h!!!

PREPORUČENI DNEVNI UNOS MASTI • UNOS LIPIDA ISPOD 30% DNEVNOG KAL. UNOSA • ZASIĆENE MASNE KISELINE ISPOD 10% DNEVNOG KALORIJSKOG UNOSA • NEZASIĆENE MASNE KISELINE BAR 70% OD UKUPNOG UNOSA MASTI • ODNOS 50: 50 IZMEĐU POLI I MONO-NEZASICENIH MASNIH KISELINA • MANJE OD 300 mg HOLESTEROLA DNEVNO • BEZMASNA MESA, BILJNA ULJA – SMANJENJE UNOSA ZASIĆENIH MASTI, SMANJENJE UNOSA ČOKOLADNIH SLATKIŠA (BOGATI U TROPSKIM ULJIMA) I PUNOMASNIH MLEČNIH PROIZVODA

PRERASPODELA MASTI U OGRANIZMU • ESENCIJALNE (DUBOKE, VISCERALNE): FUNKCIJA U REPRODUKCIJI, ZAŠTITI ORGANA, PROIZVODNJI I LUČENJU ESTROGENA – MUŠKARCI: 3% – ŽENE: 12 -15% • POTKOŽNE: ZALIHA ENERGIJE – MUŠKARCI: 12% – ŽENE: 11%

MASNO TKIVO • MASNE ĆELIJE – ADIPOCITI • UMNOŽAVANJE ADIPOCITA SE DEŠAVA TOKOM ČITAVOG DETINJSTVA

HVALA NA PAŽNJI !