HIDRACIJA SPORTISTA Prof dr sci med Momilo Pavlovi

HIDRACIJA SPORTISTA Prof. dr sci. med. Momčilo Pavlović

ULOGA VODE U ORGANIZMU • Prenosi hranljive supstance, kiseonik i hormone do ćelija • Uklanja metaboličke nusproizvode • Univerzalni rastvarač • Učestvuje u regulaciji telesne temperature • Zaštitna uloga (likvor)

VODA • Ukupna telesna voda na rođenju – 79% TM • Sa 12 mes. – 60% TM • Odrasli – muškarci ~ 60%, žene ~ 50% • Oko 75% mišića čini voda • Masno tkivo ima oko 10% vode

RASPODELA VODE U ORGANIZMU • • Intraćelijska voda 30 – 40% TM Ekstraćelijska voda – 20 -25% TM Vaskularni prostor 5% TM (prosečna količina krvi odrasle osobe iznosi oko 5 litara) Intersticijum 15% TM Transcelularna voda 1 – 3% TM (digestivne tečnosti, između omotača plućne i trbušne maramice, u očnoj vodici, likvoru itd. )

0 -3 mes. > ekstraćelijski deo vode Nakon 3 mes. > intraćelijski deo vode 5 mes. gestacije Novorođenče 6 mes. 12 mes. Odrasli Ukupna voda % 85 80 70 65 60 Ekstracel. voda % 55 45 30 25 20 Intracel. voda % 30 35 40 40 40

• • 90% vode u organizmu je egzogena 10% endogena POTREBE U VODI • • • Kod novorođenčeta su 60 ml/kg Kod odojčeta 100 ml/kg Kod predškolskog deteta (10 -20 kg) 100 ml/kg plus 50 ml/kg za svaki kilogram preko 10 kg Deca težine između 20 -50 kg imaju potrebu za vodom od 1500 ml plus 20 ml/kg za svaki kilogram preko 20 -og Potrebe dece preko 50 kg i odraslih za vodom iznose 2100 -3000 ml dnevno

UNOS TEČNOSTI • Zavisi od: žeđi, unosa hrane, spoljašnjih uslova, zdravstvenog stanja, starosti i pola, fizičke aktivnosti • Voda se apsorbuje celom dužinom gastrointestinalnog trakta počevši od želudca • Apsorpcija se odvija procesom pasivne difuzije koja nastaje na bazi osmotskog gradijenta, nakon predhodne apsorpcije soli, uglavnom natrijuma • Za apsorpciju vode je potrebno 30 -60 min

ŽEĐ • Centar za žeđ se nalazi u hipotalamusu, odnosno duž anteroventralnog zida treće moždane komore • Neuroni centra za žeđ deluju kao osmoreceptori • Povećanje osmolalne koncentracije za 1 -2% izaziva žeđ (odnosno porast koncentracije natrijuma oko 2 mmol/L), dok smanjenje osmolalnosti otklanja osećaj žeđi • Drugi stimulus koji pobuđuje osećaj žeđi, odnosno dostizanje praga za pijenjem je smanjenje ekstracelularne tečnosti za 10% • To znači da se kod sportista tokom intenzivnih treninga, osećaj žeđi javlja tek nakon gubitka od 1 -2 L telesne tečnosti

Hormoni koji utiču na metabolizam vode: • • • Renin-angitenzin-aldosteron Antidiurezni hormon (ADH) Atrijalni natriuretski peptid

FIZIOLOŠKI GUBICI • • • Preko bubrega (diureza) Insenzibilna perspiracija Preko kože Preko pluća Digestivnim putem (stolica) 40 -50% ~30% ~15% 3 -10% =100%

RAVNOTEŽA TEČNOSTI U ORGANIZMU

ELEKTROLITNI SASTAV TEČNOSTI EKSTRAĆELIJSKI DEO mmol/l Na Glukoza Ureja K Ca Mg 140 5 5 4 2, 5 1, 5 Cl HCO 3 PO 4 SO 4 Proteini 100 25 3 3 2 INTRAĆELIJSKI DEO mmol/l K Mg Na Ca 150 20 10 2 PO 4 HCO 3 SO 4 Proteini Cl 82 12 11 7, 5 3

DNEVNE POTREBE U ELEKTROLITIMA 0 -6 m. 7 -12 m. 1 -3 g. 4 -8 g. 9 -13 g. 4 -18 g. 19 -30 g. Na (gr) 0, 12 0, 37 1 1, 2 1, 5 Cl (gr) 0, 18 0, 57 1, 5 1, 9 2, 3 К (gr) 0, 4 0, 7 3 3, 8 4, 5 4, 7 Ca (mg) 210 270 500 800 1300 1000 P (mg) 275 460 500 1250 700 75 80 130 240 360 -410 310 -400 100 Mg (mg) 30

NATRIJUM • Natrijum se nalazi u ekstracelularnom prostoru u najvećoj koncentraciji • Njegova koncentracija utiče na osmotski pritisak i procese distribucije vode u organizmu • Apsorpcija natrijuma se odigrava u svim delovima gastrointestinalnog trakta, a počinje već u želudcu • Natrijum se apsorbuje aktivnim transportom pod dejstvom K-Na aktivne ATPaze • Izlučuje se najvećim delom bubrezima, manje preko znojnih žlezda

NATRIJUM • Prosečan unos natrijuma u industrijski razvijenim zemljama gde se koristi prerađena hrana obično je i do 10 puta veći od preporučenih dnevnih potreba • U svakodnevnoj ishrani dodata so čini 75% ukupno unete soli • Visok unos natrijuma doprinosi nastanku kardiovaskularnih bolesti, kao što je hipertenzija • Stoga se so ne dodaje u pripremanju jela u prvoj godini života, a i kasnije treba ograničiti njenu upotrebu

PREPORUČENI DNEVNI UNOS SOLI DOB Odojčad 0 -6 mes. Odojčad 6 -12 mes. Deca 1 -3 god. Deca 4 -8 god. Preko 9 god. i odrasli Trudnice Dojilje Sportisti g/dnevno 0, 12 0, 37 1 1, 2 1, 5 -10

KOLIČINA SOLI U POJEDINIM NAMIRNICAMA NAMIRNICA Hamburger Mali pomfrit Pica (1 parče) mg 530 140 420 -740 Hleb (1 kriška) 1 šoljica instant supe Sirova šunka (100 gr) Suva kobasica (100 gr) 1 parče salame (10 gr) 1 parče dimljene slanine (8 gr) Zreli sirevi (Roquefort, parmezan) (100 gr) 100 -200 800 -1600 5300 5100 226 194 1700 -1800

ZNOJENJE • Znoj ima manje natrijuma u odnosu na plazmu, pa se znojenjem gubi proporcionalno više vode • Sportisti koji intenzivno treniraju na velikoj vrućini mogu da izgube i do 2, 5 L znoja na sat • Svaki litar znoja ima 3 g Na. Cl • Dva sata intenzine fizičke aktivnosti može da dovede do gubitka 15 g Na. Cl

FAKTORI KOJI UTIČU NA ZNOJENJE • Genetika, starost, pol • Spoljašnja temperatura i vlažnost • Intenzitet rada • Zračenje sunca i reflektovana radijacija • Strujanje vazduha • Odeća • Prehidriranost i hidracija tokom aktivnosti • Utreniranost

• Dehidracija označava manjak tečnosti u organizmu i najčešći je uzrok umora kod sportista • Tečnost treba uzimati i kada ne postoji osećaj žeđi • Adekvatna rehidracija - uz vodu se unose i elektroliti

% GUBITAK TM 1 2 3 4 5 6 8 10 12 15 SIMPTOMI I ZNACI DEHIDRACIJE Žeđ Jaka žeđ, potištenost, smanjenje fizičkih sposobnosti Sanjenje izlučivanja urina, suva usta Crvenilo kože, pospanost, apatija Pad koncentracije Porast temperature, ubrzano disanje Vrtoglavica, malaksalost, konfuzija Grčevi mišića, delirijum Kolaps cirkulacije, koma, prestanak rada bubrega Smrt

REŽIM UZIMANJA TEČNOSTI • • • 1 -1, 5 h pre treninga popiti 400 -600 ml tečnosti Nakon toga treba da u pojedinačnim gutljajima unosi tečnost do takmičenja ili treninga (oko pola čaše na svakih 10 minuta) Na 30 -60 minuta pre početka treninga se može uzeti voda sa razmućenih 25 gr surutke u prahu, ukoliko je potrebna izgradnja mišićnog tkiva Tokom treninga/takmičenja piti 140 ml vode u hladnijem i 280 ml vode u letnjem periodu svakih 15 -20 minuta ili 5601130 ml svakog sata Posle fizičke aktivnosti nadoknada 1, 5 l na svaki izgubljeni kilogram telesne mase

SASTAV TEČNOSTI • Nivo natrijuma u sportskim napicima je 10 -25 mmol/ L – što je nedovoljno za optimalnu nadoknadu • Najbolji efekat pokazuje voda temperature oko 15 C°, uz dodatak natrijuma (oko 50 mmol/L) i ugljenih hidrata (6 -7%) sa srednje ili visokim glikemijskim indeksom (glukoza) • U sportskim aktivnostima koje traju manje od 1 h može se koristititi i obična voda

SASTAV RAZLIČITIH NAPITAKA CHO (g/100 ml) Na (mmol/l) Kofein (mg/l) Osmolalnost (m. Osm/l) 10 K 6, 3 52 26 / 350 Coca cola 10, 7 2 0 136, 8 554 Dioralyte 1, 6 60 20 / ? Exeed 6, 0 21 3 / 250 Gatorade 6, 0 21 3 / 280 Isostar 7, 6 24 4 / 305 Orange juice 11, 8 0, 5 58 / 690 Sprite 10, 2 5 0 / 695 Voda 0 Tragovi / 0 -20

LITERATURA IZ PREDMETA SPORTSKA MEDICINA • Živanović S, Dikić N. Sportska medicina, Visoka škola za sport strukovnih studija, Beograd; 2008. https: //books. google. rs/books? id=f. Xtj. Ag. AAQBAJ&printse c=frontcover&hl=sr#v=onepage&q&f=false • Richard Higgins, Peter Brukner, Bryan English. Osnovi sportske medicine. Data Status, Beograd; 2009.

HVALA NA PAŽNJI