VITAMINI I MINERALI Prof dr sci med Momilo

VITAMINI I MINERALI Prof. dr sci. med. Momčilo Pavlović

VITAMINI • VITAMINI PREDSTAVLJAJU ESENCIJALNE ORGANSKE KOMPONENTE KOJE SU POTREBNE ORGANIZMU U MALIM KOLIČINAMA I UČESTVUJU U OSNOVNIM TELESNIM FUNKCIJAMA • LIPOSOLUBILNI - A, D, E, K • HIDROSOLUBILNI C VITAMINI B GRUPE

NUTRICIONI ODBOR AMERIČKOG INSTITUTA ZA MEDICINU, NACIONALNE AKADEMIJE NAUKA (Institute of Medicine, Food and Nutrition Board) 2007. STANDARDI REFERENTNOG DIJETETSKOG UNOSA (DIETARY REFERENCE INTAKE - DRI) • PROCENJENE PROSEČNE POTREBE (ESTIMATED AVERAGE REQUIREMENTS - EAR) - Količina nutrijenta za koju se procenjuje da zadovoljava potrebe 50% zdravih osoba • PREPORUČENE DNEVNE POTREBE (RECOMMENDED DIETARY ALLOWANCES - RDA) Nivo za koji se smatra da je dovoljan da zadovolji energetske i nutritivne potrebe većine zdravih ljudi u grupi sa sličnim karakteristikama

• ADEKVATNI UNOS (ADEQUATE INTAKE - AI) Sigurnosni, adekvatan preporučeni prosečan dnevni unos nutrijenata kod zdravih kada nema dovoljno podataka za odredjivanje RDA • PODNOŠLJIVA GORNJA GRANICA DOZVOLJENOG UNOSA (TOLERABLE UPPER INTAKE LEVELS - UL) Gornji sigurnosni nivo: najveća količina nutrijenta koji pojedinac može da unese dnevno bez rizika od neželjenih zdravstvenih posledica

DNEVNE POTREBE U HIDROSOLUBILNIM VITAMINIMA RDA (AI) VITAMINI MUŠKARCI ŽENE UL RDA SPORTISTI VITAMIN B 1 1, 2 mg 1, 1 mg / 1, 5 -3 mg VITAMIN B 2 1, 3 mg 1, 1 mg / 1, 1 na 1000 kcal VITAMIN B 3 16 mg 14 mg 35 mg 14 -20 mg VITAMIN B 4 550 mg 420 mg 3500 mg / VITAMIN B 5 5 mg / 5 mg VITAMIN B 6 1, 3 mg 100 mg 1, 5 -2 mg VITAMIN B 7 30 μg / / VITAMIN B 9 400 μg 1000 μg / VITAMIN B 12 2, 4 μg / 2, 4 -2, 5 μg VITAMIN C 90 mg 75 mg 2000 mg 200 mg

VITAMIN B 1 (TIAMIN, ANEURIN) • KOENZIM U METABOLIZMU UGLJENIH HIDRATA, MASTI I AMINOKISELINA RAZGRANATOG LANCA • SINTEZA ACETILHOLINA I SEROTONINA • IZVORI: SVINJETINA, JETRA, ŽITARICE CELOG ZRNA, LEGUMINOZE, KOŠTUNJAVO VOĆE, KVASAC I ŽUMANCE • NA SVAKIH 1000 kcal JE POTREBNO UNETI OKO 0, 5 mg TIAMINA • SPORTISTIMA SE PREPORUČUJU DUPLO VEĆE DOZE TIAMINA OD STANDARDNIH UZ GORNJU GRANICU UNOSA OD 3 mg • HIPOVITAMINOZA SE JAVLJA KOD ALKOHOLIČARA ILI USLED NISKOG KVALITETA ISHRANE ZASNOVANE NA OBRAĐENIM I NEOBOGAĆENIM ŽITARICAMA

VITAMIN B 2 (RIBOFLAVIN, LAKTOFLAVIN) • RIBOFLAVIN UČESTVUJE U OKSIDOREDUKTIVNIM PROCESIMA UGLJENIH HIDRATA, PROTEINA I METABOLIZMU MASTI • IZVORI: MLEKO, JAJA, KVASAC, MESO, RIBA, ŽITARICE, CEREALIJE, VOĆE I POVRĆE • NEKI AUTORI GA PREPORUČUJU U SPORTOVIMA IZDRŽLJIVOSTI • POSTOJE DOKAZI DA FIZIČKA AKTIVNOST POVEĆAVA POTREBU ZA VITAMINOM B 2, ALI NE VIŠE OD 0, 6 mg NA 1000 kcal • POTREBE ŽENA KOJE VEŽBAJU ILI SU NA PROGRAMIMA MRŠAVLJENJA IZNOSE OD 0, 63 DO 1, 4 MG NA 1000 KCAL

VITAMIN B 3 (NIJACIN, NIKOTINSKA KISELINA PP FAKTOR) • UČESTVUJE U METABOLIZMU UGLJENIH HIDRATA, PROTEINA I MASTI, U PROIZVODNJI ENERGIJE I SINTEZI GLIKOGENA • IZVORI: MESO, MLEKO, JAJA, CEREALIJE, PASULJ, KROMPIR, VOĆE • NEDOSTATAK IZAZIVA PELAGRU → • PREKOMERNA UPOTREBA NIACINA KOD SPORTISTA BLOKIRA KORIŠĆENJE SLOBODNIH MASNIH KISELINA KAO IZVORA ENERGIJE

VITAMIN B 4 (HOLIN) • UČESTVUJE U SINTEZI I OTPUŠTANJU ACETIL-HOLINA, ODRŽAVA STRUKTURE MEMBRANA, UBRZAVA METABOLIZAM LIPIDA • IZVORI: MESO, PUNOZRNE ŽITARICE, ŽUMANCE, GRAŠAK I LEGUMINOZE • OPISANO JE ZNAČAJNO SMANJENJE HOLINA U PLAZMI KOD UČESNIKA MARATONA • VELIKE DOZE HOLINA (5 -10 G DNEVNO) UDRUŽENE SU SA OZBILJNIM NEŽELJENIM EFEKTIMA: MUČNINA, DIJAREJA, SNIŽENJE KRVNOG PRITISKA I NESVESTICA, POVEĆANO ZNOJENJE

VITAMIN B 5 (PANTOTENSKA KISELINA) • SASTOJAK KOENZIMA U MNOGIM ENZINSKIM REAKCIJAMA • UČESTVUJE U METABOLIČKIM PROCESIMA UGLJENIH HIDRATA, BELANČEVINA I MASTI • IZVORI: SVE NAMIRNICE BILJNOG I ŽIVOTINJSKOG POREKLA • EFEKTI NA SPORTSKI UČINAK SU DISKUTABILNI ZATO ŠTO IMA KONTRAVERZNIH STUDIJA

VITAMIN B 6 (PIRIDOKSIN) • U METABOLIZMU AMINOKISELINA, SINTEZI I KATABOLIZMU PROTEINA, RAZLAGANJU GLIKOGENA U MIŠIĆIMA I GLIKONEOGENEZI, PRETVARANJU DOPAMINA U GABA • IZVORI: BANANE, MLEKO, RIBA, KVASAC, JAJA I OBOGAĆENE CEREALIJE • PREKOMERNI UNOS MOŽE BITI TOKSIČAN: PERIFERNA NEUROPATIJA, ATAKSIJA, DEPRESIJA

VITAMIN B 7 (BIOTIN) • • ULOGU U METABOLIZMU UGLJENIH HIDRATA ĆELIJSKOM DISANJU IZVORI: NAMIRNICE BILJNOG I ŽIVOTINJSKOG POREKLA SINTETIŠU GA BAKTERIJE GASTROINTESTINALNOG TRAKTA, SVE NAMIRNICE SU SIROMAŠNE OVIM VITAMINOM ZA SADA NEMA ISTRAŽIVANJA U VEZI SA SUPLEMENTACIJOM BIOTINA I SPORTSKIH REZULTATA, DOK SU NEŽELJENI EFEKTI NEPOZNATI

VITAMIN B 9 (FOLNA KISELINA) • ULOGU U SINTEZI NUKLEINSKIH KISELINA PURINA I TIAMINA, KOJE SU NEOPHODNE ZA FORMIRANJE DNK, UČESTVUJE U ERITROPOEZI • ŠIROKO RASPROSTRANJENA U NAMIRNICAMA BILJNOG I ŽIVOTINJSKOG POREKLA, A SINTETIŠU JE I BROJNE BAKTERIJE • NEADEKVATAN UNOS FOLNE KISELINE POVEĆAVA RIZIK ZA NASTANAK KARDIOVASKULARNIH BOLESTI, MEGALOBLASTNE ANEMIJE I POREMEĆAJ RAZVOJA FETUSA • UNOS FOLNE KISELINE (400 MIGROGRAMA DNEVNO) MORA POČETI OD POJAVE ŽELJE ZA DETETOM I NASTAVITI SE DO KRAJA TRUDNOĆE • NE POSTOJE SPECIFIČNE PREPORUKE ZA SPORTISTE VEZANE ZA FOLAT

VITAMIN B 12 (KOBALAMIN) • ZNAČAJAN JE U SAZREVANJU ERITROCITA I RAZVOJU CENTRALNOG NERVNOG SISTEMA, POSEBNO JE VAŽAN U SINTEZI DNK I IZGRADNJI MIJELINSKOG OMOTAČA NEURONA • PRIRODNI IZVORI OVOG VITAMINA SU NAMIRNICE ŽIVOTINJSKOG POREKLA I VITAMINOM B 12 OBOGAĆENO SOJINO MLEKO • KOD VEGETARIJANACA SPORTISTA MOŽE POSTOJATI POTREBA ZA DODATNIM UNOSOM TE SE NJIMA PREPORUČUJU SUPLEMENTI OD 1, 8 DO 2, 4 μg VITAMINA B 12 DNEVNO ILI OBOGAĆENE NAMIRNICE • NEDOSTATAK IZAZIVA POJAVU MEGALOBLASTNE ANEMIJE

VITAMIN C (ASKORBINSKA KISELINA) • ŠTITI ĆELIJU OD DELOVANJA SLOBODNIH RADIKALA I OKSIDATIVNOG STRESA; SPREČAVA DEPOLARIZACIJU KOLAGENA I ODRŽAVA POTPORNU SUPSTANCU; IMA ULOGU U METABOLIZMU AMINOKISELINA, MASTI I UGLJENIH HIDRATA; IMUNOLOŠKA ULOGA • IZVORI SU VOĆE I POVRĆE • NEDOSTATAK IZAZIVA SKORBUT, A PREVELIK UNOS PREDISPOZICIJU ZA RAZVOJ KAMENA U BUBREGU, GLAVOBOLJU, TROMBOZU DUBOKIH VENA, GASTROINTESTINALNE PROBLEME

VITAMIN C (ASKORBINSKA KISELINA) • SPORTISTI KOJI TRENIRAJU KONTAKTNE SPORTOVE I KOD KOJIH SE JAVLJAJU POVREDE ZBOG KOJIH JE POTREBNO FORMIRANJE VIŠE KOLAGENA MOGU IMATI KORISTI OD NEZNATNO VEĆE KOLIČINE VITAMINA C • PRIMENA VITAMINA C I DRUGIH ANTIOKSIDANASA KOD SPORTISTA SMANJUJE STVARANJE SLOBODNIH KISEONIČNIH RADIKALA I OKSIDATIVNI STRES, ALI NEMA EFEKAT NA POSTIGNUTE SPORTSKE REZULTATE

DNEVNE POTREBE U LIPOSOLUBILNIM VITAMINIMA RDA (AI) RDA SPORTISTI VITAMINI MUŠKARCI ŽENE VITAMIN A 900 mcg 700 -900 mcg VITAMIN D 5 mcg 5 -15 mcg VITAMIN E 15 mg VITAMIN K 120 mcg 90 mcg 700 -900 mcg

VITAMIN A (RETINOL) • IZVORI – HRANA ŽIVOTINJSKOG I BILJNOG POREKLA (PROVITAMIN A) • KOMPONENTA RODOPSINA (FOTOSENZITIVNE ĆELIJE RETINE), RAST EPITELNIH ĆELIJA, METABOLIZAM TIROKSINA, KORTOKOSTEROIDA I MASTI, ANTIOKSIDANS • NEDOSTATAK - NOĆNO SLEPILO, HIPERKERATOZA ĆELIJA KOŽE, KAŠALJ, DIJAREA • NE POSTOJE DOKAZI DA DODATNO UNOŠENJE VITAMINA A DOPRINOSI POBOLJŠANJU SPORTSKIH REZULTATA

VITAMIN D • • VITAMIN D D 2 (ERGOKALCIFEROL) VITAMIN D 3 (HOLEKALCIFEROL) IZVORI: RIBLJE ULJE, ŽUMANCE METABOLIZAM KALCIJUMA I FOSFORA HUMANO MLEKO - 22 IU/L PREVENCIJA RAHITA 400 IJ VITAMINA D DNEVNO POJEDINI SPORTISTI MOGU DA BUDU ZNATNO MANJE IZLOŽENI SUNČEVOJ SVETLOSTI ZBOG TOGA ŠTO SE TRENINZI ODVIJAJU U ZATVORENOM PROSTORU

VITAMIN E (TOKOFEROL) • KLICE JEČMA, KUKURUZA, PŠENICE I PIRINČA • ANTIOKSIDANT - ŠTITI ĆELIJU OD SLOBODNIH KISEONIČNIH RADIKALA • ULOGA U REPRODUKTIVNOM CIKLUSU • POSTOJE NEKOLIKO STUDIJA O EFEKTIMA VITAMINA E NA FIZIČKA POSTIGNUĆA, I NI JEDNA NIJE DOKAZALA POBOLJŠANJE U SNAZI I IZDRŽLJIVOSTI USLED SUPLEMENTACIJE VITAMINOM E

VITAMIN K • FILOKINON (K 1) I MENADION (K 3) - VOĆE, LISNATO POVRĆE, SEMENJE, KRAVLJE MLEKO, JETRA, JAJE • MENAKINON (K 2) - INTESTINALNE BAKTERIJE (60%) • SINTEZA II, VII, IX I X FAKTOR KOAGULACIJE U JETRI • NE POSTOJE DOKAZI DA SU SPORTISTI IZLOŽENENI NEDOSTATKU OVOG VITAMINA

• VITAMINI IMAJU ESENCIJALNU ULOGU U METABOLIČKIM, ENERGETSKIM I IMUNOLOŠKIM PROCESIMA U ORGANIZMU • RAZNOVRSNOM, IZBALANSIRANOM I KOLIČINSKI ODGOVARAJUĆOM ISHRANOM SPORTISTI ZADOVOLJAVAJU POTREBE U HIDROSOLUBILNIM VITAMINIMA • SUPLEMENTACIJA OBIČNO NIJE NEOPHODNA, I NAJVEĆI BROJ STUDIJA POKAZUJE DA NEMA DODATNOG POVOLJNOG EFEKTA NA SPORTSKU SPREMNOST OSOBA KOJE NISU DEFICIJENTE U VITAMINIMA

• JEDINI IZUZETAK OD OVOG STAVA BI BILA SUPLEMENTACIJA VITAMINIMA KOD SPORTISTA KOJI SE NE HRANE PRAVILNO IZ RAZLIČITIH RAZLOGA, ODNOSNO KOD ONIH SPORTISTA KOJI MORAJU DA ODRŽAVAJU STROGO LIMITIRANU KILAŽU • RREBA POSTUPATI VEOMA OPREZNO SA SUPLEMENTIMA, NAROČITO SA MEGA-DOZAMA • POJEDINAČNI VITAMINSKI PREPARATI SU BEZBEDNIJI ZBOG INDIVIDUALNOG DOZIRANJA

MINERALI MAKROELEMENTI >0, 005% TM • NATRIJUM, KALCIJUM, FOSFOR, MAGNEZIJUM I SUMPOR OLIGOELEMENTI <0, 005% TM • GVOŽĐE, JOD, BAKAR, MANGAN, CINK, KOBALT, MOLIBDEN, SELEN, HROM, FLUOR, VANADIJUM, SILICIJUM, NIKL I KALAJ

GVOŽĐE • IZVORI: MESO, PERAD, RIBA, ŽUMANCE, MAHUNARKE, NEKE ŽITARICE, LISNATO POVRĆE • GVOŽĐE VEZANO U HEMU (MESO, PERAD, RIBA) SE APSORBUJE 10 -20%, ŠTO JE 2 -3 x VIŠE OD NONHEM GVOŽĐA (2 -7%) • VITAMIN C POVEĆAVA APSRORPCIJU DELUJUĆI REDUKTIVNO NA MOLEKUL GVOŽĐA • DNEVNE POTREBE: MUŠKARCI 8 mg/DAN, ŽENE 18 mg/DAN

• SPORTISTI 15 -18 mg/DAN • TRANSPORT KISEONIKA OD PLUĆA DO PERIFERNIH TKIVA VEZANO U HEMOGLOBINU (50 -70%); MIOGLOBIN (5 -16%); ZALIHE - FERITIN, HEMOSIDERIN (25%) • NEDOSTATAK – SIDEROPENIJA I ANEMIJA • ANEMIJA – BLEDILO, GUBITAK APETITA, LAKO ZAMARANJE, ZAOSTATAK U RASTU, SKLONOST INFEKCIJAMA, NIZAK ENERGETSKI METABOLIZAM UZ MOGUĆU HIPOTERMIJU

UZROCI NEDOSTATKA GVOŽĐA KOD SPORTISTA • NIZAK UNOS HRANOM • POVEĆAN GUBITAK Fe (HEMATURIJA) • POVEĆANA RAZGRADNJA (KONTAKTNI SPORTOVI, TRKAČKA HEMILIZA) • GUBITAK Fe ZNOJENJEM (O, 2 mg PO 1 L ZNOJA) • GUBITAK Fe KRVARENJEM • DILUCIONA PSEUDOANEMIJA

JOD • SINTEZA TIROKSINA I DRUGIH HORMONA ŠTITNJAČE • DNEVNE POTREBE 110 -130 μg (ODOJČE), KASNIJE 90 μg CINK • ULAZI U SASTAV VELIKOG BROJA ENZIMA, OD KOJIH MNOGI IMAJU FUNKCIJU U ENERGETSKOM METABOLIZMU I ZARASTANJU RANA • MESO, JAJA, IZNUTRICE SU DOBRI IZVORI CINKA • NIZAK NIVO CINKA JE POVEZAN SA SLABIJOM UTRENIRANOŠĆU • DUGOTRAJAN UNOS CINKA KOD SPORTISTA NIJE TESTIRAN

HOĆETE JOŠ ?