Prof dr sci med Momilo Pavlovi AEROBNI METABOLIZAM
Prof. dr sci. med. Momčilo Pavlović AEROBNI METABOLIZAM I ISHRANA U SPORTOVIMA IZDRŽLJIVOSTI I U SPORTOVIMA SNAGE I IZDRŽLJIVOSTI
Ključni faktori za postizanje optimalnih sportskih rezultata u sportovima izdržljivosti: • Podizanje nivoa rezervi ugljenih hidrata na optimalan nivo pre takmičenja • Održavanje dopremanja ugljenih hidrata za vreme takmičenja • Održavanje optimalne ravnoteže telesnih tečnosti pre i za vreme takmičenja
Promene koje se dešavaju u IIa vlaknima tokom aerobnog treninga: • Povećava se broj mitohondrija • Povećava se količina enzima koji učestvuju u oksidativnom metabolizmu • Povećava se sposobnost mišićnih ćelija da koriste masti kao izvor energije • Povećava se broj kapilara u mišićima • Primećeno je da se kod dugoprugaša formiraju zalihe masti u mišićnim ćelijama (a ima ih veoma malo u potkožju)
• Discipline aerobne izdržlijvosti: drumski biciklizam, dužinsko plivanje, maraton, triatlon i trke preko 10. 000 m. • Većina mišićnog rada u ovim sportovima se oslobađa iz energije koja sagoreva u prisustvu kiseonika • Energija oslobođena tokom oksidacije iz 1 gr ugljenih hidrata daje 4, 1 Kcal, proteina 4, 35 Kcal, masti 9, 3 kcal • Gornji limit za deponovanje glikogena je 15 gr/kg TM • Sva energija deponovana u vidu glikogena jetre i skeletnih mišića iznosi oko 3000 kcal • Zalihe masti iznose 133. 000 kcal
Zalihe
• Prvi stepen u korišćenju triglicerida za energiju je njihova hidroliza u masne kiseline i glicerol koji se transportuju u aktivna tkiva i daju energiju • Sve ćelije osim moždanih i eritrocita mogu koristiti masne kiseline • Glicerol se pretvara u glicerol-3 fosfat i na taj način ulazi u glikolitički put razgradnje glikoze • Masne kiseline dospevaju u mitohondrije uz pomoć nosača karnitina • U mitohondrijama dolazi do beta oksidacije masnih kiselina • Konačan produkt beta oksidacije je acetil-Co. A
Acetil-Co. A nastao oksidacijom masnih kiselina ulazi u ciklus limunske kiseline spajajući se sa oksalsirćetnom kiselinom •
Trigliceridi Masne kiseline Glikogen Glukoza Glicerol β-oksidacija Pirogrožđana kiselina (+ Koenzim A) Acetil-Co A Ciklus limunske kiselina ATP Proteini Deaminacija (-NH 2)
• Zasićene masne kiseline treba da budu ograničene na učešće od najviše 10% u ukupnoj dnevnoj energiji • Preporučuje se da nezasićene esencijalne masne kiseline treba da budu zastupljene u hrani sa najma nje 3% ukupnog unosa energije • Odnos 2: 1 između poli i mono-nezasicenihmasnih kiselina • Manje od 300 mg holesterola dnevno
• Za deponovanje 1 gr glikogena je potrebno 3 gr vode, zbog čega masti predstavljaju kompaktniji oblik deponovanja energije • Depoi energije iz glikogena pretstavljaju mali portencijal energije, ali imaju prednost da se mogu metabolisati aerobno i anaerobno, za razliku od masti koja se može metabolisati isključivo aerobnim putem • U odsustvu ugljenih hidrata depoi proteina se katabolišu bržim tempom da bi se obezbedio izvor energije • Razgradnja proteina nije poželjna i može se izbeći redovnim unosom ugljenih hidrata
• Za izvođenje aktivnosti submaksimalnog intenziteta ATP se na početku aktivnosti obezbeđuje anaerobnim putem, ali se zatim energija dobija aerobnim metaboličkim reakcijama da bi se zadovoljile energetske potrebe • Aerobni i anaerobni procesi se odvijaju istovremeno, a intenzitet fizičke aktivnosti određuje koji će procesi preovladati • Aktivnosti izdržljivosti se obavljaju pri submaksimalnom intenzitetu • Fizička aktivnost visokog ili maksimalnog intenziteta prevazilazi sposobnost sportiste da unese potrebnu količinu kiseonika
• Idealan odnos nutrijenata za aerobne sportove - 66 -68% ugljeni hidrati - 14 -15% proteini - 17 -20% masti Dnevni unos gr/kg TM Ugljeni hidrati 6, 4 -10 Proteini 1, 5 -2, 0 Masti 0, 7 -1, 3
FAKTORI KOJI MOGU DA UTIČU NA AEROBNU SPOSOBNOST • Pretreniranost • Povrede usled preopterećenja (trkačice na duge staze su podložne riziku od pojave amenoreje, smanjenja koštane gustine i stres-prelomima) • Adekvatnost ishrane
TRČANJE NA DUGE STAZE • Obuhvata sve trkačke discipline na distanci od 10. 000 m i više • Od 2 -7% ukupne energije se stvara anaerobnim putem • Iako je mala količina ugljenih hidrata potrebna u aerobnoj aktivnosti, moraju se unositi ugljeni hidrati tokom trke • U toku maratona se potroši oko 3000 kcal • Glikogensko punjenje (loading ugljenim hidratima) • Ishrana koja se bazira na povećanom unosu ugljenih hidrata otežava unos hranljivih materija zbog velike voluminoznosti • Bitan je i unos tečnosti, kao i njen sastav
• Uspešni trkači na duge staze su obično mršavi što im može doneti prednost u pogledu oslobađanja toplote tokom trke • Za ovu vrstu sporta je neophodan adekvatan nivo hemoglobina, odnosno unos gvožđa (vegetarijanci) • Standardna analiza koja se kod njih radi je osim određivanja nivoa Hg i određivanje vrednosti feritina • Trkači koji daju krv ne bi trebali da uobičajeno treniraju 3 -6 nedelja nakon davanja
DALJINSKO PLIVANJE • Plivači često imaju smanjenu koštanu gustinu (treniranje u zatvorenom prostoru, nema mehaničkog stresa) • Dehidraciji doprinosi vreme provedeno u i van bazena tokom takmičenja • Unos dovoljne količine energije i ugljenih hidrata (uglavnom skrobnog porekla) tokom takmičenja
BICIKLIZAM • Za vreme tour de France biciklisti pređu 4000 km tokom 3 nedelje uz 1 dan odmora • Tokom takmičenja oko 50% energetskog unosa se odvija između obroka • Oko 30% energetskog unosa čine sportski napitci • Bicikisti sa sobom treba da tokom trke ponesu ne samo sportske napitke već i hranu (banane, gelove, table, slane grickalice, hleb) • Unos namirnica bogatim ugljenim hidratima treba da bude na svak 3 h • Pri velikim energetskim potrebama treba razmotriti unos namirnica sa nešto većim sadržajem masti • Povezanost biciklizma i astme?
METABOLIČKE POTREBE U SPORTOVIMA SNAGE I IZDRŽLJIVOSTI • Košarka, odbojka, rukomet, fudbal, tenis i umetničko klizanje • Kombinacija aktivnosti visokog i niskog intenziteta (aerobni i anaerobni metabolizam) • Ishrana zasnovana na adekvatnom unosu ugljenih hidrata (65% kalorijskog unosa) pre takmičenja, unosu i napitaka obogaćenih ugljenim hidratima za vreme takmičenja • Kombinacija unosa vode i ugljenih hidrata poboljšava postignuća z 12% u poređenju sa unosom elektrolita, i za 5 -6% kada se unosi samo voda samo ili ugljeni hidrati
OPŠTE PREPORUKE • Napitci sa ugljenim hidratima su korisni za aerobne aktivnosti koje s duže od 60 min • Dva sata pre fizičke aktivnosti popiti 500 ml tečnosti • Na 15 -20 min unositi 150 -300 ml tečnosti (600 -1200 ml/h) • Nakon treninga ili takmičenja uneti 150% količine tečnosti koja je potrebna da bi se povratila TM • Unositi sportske napitke sa 6 -7% ugljenih hidrata i malim sadržajem minerala • Održavati režim ishrane bogatsa složenim ugljenim hidratima, umerenim sadržajem proteina i relativno malim sadržajem masti • Uneti obrok bogat ugljenim hidratima na 3 h pre fizičke aktivnosti
FUDBAL • Fudbaleri imaju veću gustinu kostiju • Unos hranljivih materija i nutrijenata je sličan unosu koji praktikuje opšta populacija • Tokom trajanja utakmice je otežan unos tečnosti • Pre utakmice izbegavati namirnice sa visokim sadržajem masti (pogotovu prženu hranu) i namirnice bogate vlaknima
KOŠARKA • U toku tajm-auta, zamene na terenu i poluvremena treba unositi tečnost i ugljene hidrate • Faktor koji doprinosi pobedi je jednak kvalitet igre u prvom i drugom poluvremenu • Unos hranljivih materija i nutrijenata je sličan unosu koji praktikuj opšta populacija
HVALA NA PAŽNJI
- Slides: 22