Cours gnraux de la formation Moniteur Sportif Entraneur

Cours généraux de la formation « Moniteur Sportif Entraîneur » Thématique 3 : Facteurs déterminants de performance et de l’activité Module : CG 3. 3. 3. : Optimisation de la ''souplesse'' en vue de la performance Session de formation 2018 -2019

Table des matières § La souplesse et étirement: définitions et rappels neuro mécaniques § L’étirement musculaire: aspects ‘’mécanique-nerveux-tolérance’’ à l’étirement § Pourquoi pratique-t-on des étirements musculaires ? § Différentes méthodes d’étirement et intérêts § Les étirements et la performance § Place des étirements en milieu sportif : § Étirement et échauffement : quelle méthode choisir ? § Etirement et récupération : quelle méthode choisir ? § Etirement et blessures ? § Travail de la souplesse : méthodes, fréquence , intensité § Recommandations de bonnes pratiques

Souplesse - Etirement Définitions et rappels neuro mécaniques La souplesse: Faculté d ’un segment à être mobilisé, activement ou passivement, selon toute l ’étendue dont l ’articulation est anatomiquement capable Limites: - extensibilité musculaire, tendineuse et aponévrotique - enveloppes conjonctives internes - disposition anatomique des fibres - masses musculaires, adipeuses et butées osseuses - capsules articulaires et ligaments

L’étirement musculaire: Allongement des structures musculo tendineuses et des fascias par éloignement des insertions d’un muscle au repos ü Cet allongement est réalisé soit activement par contraction du muscle antagoniste soit passivement par une force externe ou la pesanteur

Rappels neuro mécaniques Structure unité musculo-tendineuse Muscle: Ø faisceaux de fibres musculaires Ø faisceaux de myofibrilles Ø sarcomères

sarcomère myofibrille actine myosine

Structures conjonctives · · · l’épimysium : entoure le muscle le périmysium: entoure des faisceaux de fibres l’endomysium: entoure les faisceaux de myofibrilles + Les Fascias

Structure tendineuse ü Le tendon fait partie des structures qui lient et qui stabilisent les articulations du système squelettique et est composé de fibres de collagène ü Passif ( ne produit pas activement de mouvement), il joue un rôle essentiel dans le mouvement articulaire ü Sa fonction est d’attacher le muscle à l’os et de transmettre les forces musculaires aux pièces osseuses

Que se passe-t-il lors d’un étirement passif lent structures conjonctives structures musculaires, tendineuses implications nerveuses

Les étirements - effets mécaniques Les structures conjonctives sont mise sous tension (enveloppes conjonctives internes et externes composées de fibres de collagène) La plus impliquée serait le périmysium (Purlow)

Les étirements - effets mécaniques La structure tendineuse va également s’allonger: ü le tendon ne s’allonge que de 3 à 4% lors d’un étirement passif max ( Abellaneda, 2006 ) ü le tendon s’allonge de 5 à 6 % lors d’une contraction isométrique volontaire maximale ( Fini 2003 )

Les étirements - effets mécaniques Les structures internes de la fibre musculaire : les ponts résiduels entre l’actine et la myosine sont rompus et les protéines myofibrillaires sont mises sous tension (titine, desmine…).

Les étirements - effets mécaniques Stress relaxation lors d’un étirement de 10 minutes (N, Guissard)

Modèle mécanique SEC Active CC Cross-bridges, Myofibrils PEC Connective tissues, sarcolemma CC: générateur de force SEC: Composante élastique série PEC: Composante élastique parallèle Passive Tendon Aponeuroses

Durant l’étirement statique - lent SEC Active CC Cross-bridges, Myofibrils Passive Tendon Aponeuroses PEC Connective tissues, sarcolemma L’UMT possède des propriétés visco-élastiques: Ø Ø déformation élastique est proportionnelle à la force appliquée déformation visqueuse est dépendante du temps ( durée étirement) Notions de durée et intensité de l’étirement ESSENTIELLES

Les étirements - effets nerveux - Récepteurs proprioceptifs activés lors de l’étirement • Fuseau neuromusculaire (rôle excitateur) • Organe tendineux de Golgi (rôle inhibiteur)

Les étirements lent- effets nerveux • Circuits inhibiteurs enclenchés SOL • pendant étirement circuits inhibiteurs entrent en jeu: Ia Ø IP ( inhibition pré synaptique) Ø OTG ( golgi) Ib excitabilité MNs = tonus musculaire • Après étirement: tonus revient niveau initial

APRES étirement statique - lent Gain de mobilité: +++ en fonction de la durée et de l’intensité Conséquence d’adaptations nerveuse et mécanique + tolérance à l’étirement

Que se passe-t-il lors d’un étirement rapide? Rapide-dynamique Lent - statique Résistance à l’étirement augmente

Les étirements rapides- effets nerveux Récepteurs proprioceptifs activés en lien vitesse d’étirement • Fuseau neuromusculaire (rôle excitateur) Provoque le réflexe myotatique Le muscle se contracte

Que se passe-t-il lors d’un étirement rapide? Rapide – dynamique- balistique ü allongement rapide des fibres musculaires ü raccourcissement du muscle par contraction réflexe (myotatique) ü circuits inhibiteurs non efficace ü tension passive ü intérêt: prépare au geste sportif spécifique EMG MVT Ischio Js

RESUME Lent - statique Rapide - dynamique Ø allongement myofibrilles Ø mise en tension structure conjonctive Ø mise en jeu circuits nerveux inhibiteurs Ø tonus pendant l’étirement Ø tension au sein du muscle après étirement Ø pas d’effet sur t° Ø allongement rapide des fibres musculaires Ø raccourcissement réflexe Ø circuits inhibiteurs non efficace Ø tension au sein du muscle Ø augmentation de t° utilisation: augmentation mobilité – compliance - relâchement musculaire utilisation: lors de l’échauffement spécifique

Les étirements peuvent être utilisés: Ø Entretenir ou améliorer la mobilité Ø Moyen pour augmenter une qualité physique: la souplesse Ø Préparer le muscle à l’effort Ø Relâcher la musculature

Une seule façon de s’étirer? ü Etirement passif ou actif ü Etirement analytique ou postural ü Etirement dynamique ou statique ü Etirement de faible ou forte intensité ü Etirement de courte ou de longue durée

Méthodes d’étirement ETIREMENTS Etirements dynamiques Etirements statiques - lents Actifs ou fonctionnels: Miment le geste sportif – mouvements contrôlés Balistiques: Mouvements lancés - insistances

Méthodes d’étirement statiques Etirements lents - statiques Etirements posturaux: Etirements passifs Étirement d’une chaine musculaire Etirements PNF: Proprioceptive neuromuscular facilitation CR CRAC + autres… EP + contraction antagoniste

Etirement passif lent · étirement lent · 20 secondes en position étirée ou + · associé à la respiration

Etirements PNF (facilitation Proprioceptive Neuromusculaire) ü EP + contraction du muscle antagoniste (CA) ü "contracté relaché" (CR) ü « contracté relaché contraction antagoniste » (CRAC)

CA ü EP associé à contraction muscle antagoniste ( ici 4 ceps)

Contracté - relâché ü placer art. position ext. ü Contraction volontaire 3 -5 sec. ü Relâcher ü Immédiatement étirement 20 sec. ü Répéter la séquence 3 X

CRAC Ÿ CR + contraction antagoniste

Etirement postural · posture d ’étirement · éviter les compensations · équilibre agoniste et antagoniste · travail respiratoire + autres

Méthodes d’étirement ETIREMENTS Etirements dynamiques Actifs ou fonctionnels: Miment le geste sportif – mouvements contrôlés Balistiques: Mouvements lancés - insistances + Activo Dynamique ( Geoffroy)

Activo dynamique (Geoffroy) • Etirement muscle • Contraction isométrique • Phase excentrique • Mouvement dynamique Enfoncer talon/ /aller plus loin/ Talon-fesses C, Geoffroy, 2015 Guide pratique des étirements : Méthodes et exercices pour tous

Intérêt des méthodes dynamiques ü Balistique: prépare le muscle aux tensions qui vont suivre Ø À utiliser si nécessaire ü Dynamique fonctionnel ou actif: mobilise les articulations, prépare les muscles aux mouvements spécifiques ü Activo dynamique: par la succession de contraction isométrique, excentrique, dynamique, cette méthode prépare le muscle à. l’effort. Le gain de mobilité est lui réduit

Etirements et performance ü Court terme: adaptations ü Étirement et échauffement ü Etirement et récupération ü Étirement et prévention blessure

Adaptations à court terme ü L’étirement modifie compliance système musculo-tendineux grâce à: Effet nerveux: pendant étirement diminution du tonus musculaire PENDANT Effet mécanique: adaptation des structures conjonctives ( Franchi, 2007 ) ü L’étirement facilite la mobilité , facilite glissements des plans aponévrotiques Ces adaptations neuro mécaniques sont dépendantes de l’intensité, de la durée et de la vitesse d’étirement

ü L’étirement modifie-t-il la force? L’explosivité? Controverse: Faut-il s’étirer avant une épreuve sportive? ? Si oui: durée? intensité? Méthode?

Controverse: Etirement / Force Ø Fowles (2000): - 33 min étirement 28% MVC - présente 1 heure après l’étirement T E N S I O N étirement max - rester

Ø Guissard-Duchateau (1998) - 3 x 30 secondes - 10 min étirement Pas de modification de force ni de vitesse de contraction (VCI: +1. 7%, Vit. angulaire: +1. 9%) mais augmentation mobilité et compliance

ØGuissard, Vangeel (2014) Comparaison MVC avant /après: 1 X 30 sec. 3 x 30 sec. 10 x 30 sec.

Beedle (2008) EP: 45 sec Dynamique 3 x 15 sec. 0 0 Guissard (1998) EP: 90 sec 3 x 30 sec. 0 Knudson ( 2004) EP: 30 sec Fantini (2006) EP: 135 sec Nelson (2005) 3 min Kato (2010) 5 min 5 x 60 sec. 0 Babault (2006) EP: 15 min CR: 24 20 x 30 sec. - 17% MVC - 14% MVC Mc Hugh( 2008) EP: 9 min Max -16% MVC Guissard ( 1998) EP: 10 min Max 0 0 3 x 15 sec. -6% MVC 3 %

L’étirement réduit-il la force? q non si étirement de courte durée si 3 x 30 sec. par groupes musculaires q oui si l’intensité de l’étirement est maximale et de durée très importante

Controverse: Etirement / Explosivité RAPPEL: UMT compliante: stocke et restitue une énergie élastique UMT peu compliante: transfère rapidement l’énergie au système articulaire via le tendon (Behm & Chaouachi, 2011 ; Knudson & al. , 2000 ; Witvrouw & al. , 2004 ; Witvrouw & al. , 2007). Le degré de compliance /raideur optimal de l’UMT dépendra de l’objectif poursuivi pour le sportif

Controverse: Etirement / Explosivité Force explosive Rosembaum et Hennig , 1997: échauf EP seul + 0 Church 2001 échauf seul échauf +EP Échauf + PNF (CRAC) 0 0 0 Knudson 2001 échauf + ét. 0 0 Hennig 1994 contrôle course ét. ap course ét. av course étirement 0 0 0 Knudson 2004 EP 30 sec. 0

Nelson 2005 EP 2 min. - 2% Torres 2008 EP dynamique 30 sec. + 2% 0% Bastianini (2009) Échauf. + EP Échauf. + activo/dynamique Échauf. + sauts avec réactivation 0 +1% Yamagucchi (2007) dynamique 8 min. Manoel (2008) Ep dynamique PNF Pearce (2008) EP dynamique 12 -15 min ( 2 x 30 sec. ) avec réactivation -2. 5% -2. 2% Robbins (2008) Échauf + EP 2 x 15 sec 4 x 15 sec 6 x 15 sec 0 0 - 3% 0 + 9% - 1. 7% +8. 9% +0. 2%

ØYoung et Behm 2003 control run (4 min) stretch Run+stretch (4 x 30 s. ) 2 min rest Jump test Drop jump Run+stretch+jumps

Ø Reiles, Guissard 2004 - échauf 10 min - étirements 2 x 20 sec. /muscle, total= 6 min - suivi par travail dynamisant spécifique - test force, vitesse, SJ, CMJ - comparaison EP / CR aucune modification des paramètres SJ - CMJ

Bastiannini , Guissard(2009): Compare - Echauffement seul - Echauf. + EP - Échauf. + activo dynamique - Échauf. + sauts - Échauffement seul

L’étirement influence- t-il la force explosive? q Non si: - étirement de courte durée - intensité sous max (jusque 95%) - suivi par mouvements dynamiques, réactivation q Oui si réalisé à intensité maximale durant de longues durées Rappel: les étirements sont réalisés pour faciliter le mouvement

Étirement et échauffement 1. Avant une épreuve sportive (en fin de période d’échauffement général)

Les étirements préparent l’unité-musculo tendineuse la mobilité si étirements dynamiques ou participation active du muscle: influence la t° musculaire viscosité système musculo tendineux réduit la tension passive éveille sens kinesthésique renforce les coordinations ago/antagonistes ne nuit pas à la performance ( attention à la durée de l’étirement) Préconiser: • Méthodes actives • Ou passives (EP, CR) mais suivies par une réactivation dynamique du muscle

Etirement et récupération ü rendre l’extensibilité aux muscles et aux tendons ü rééquilibrer les tensions et libérer les articulations üRécupération ? : Klass M, (2001) pas de récupération des propriétés contractiles Boudoufte K, ( 2012): Teste l’effet des étirements (2 x 30 sec suivi de réactivation) sur la récupération après fatigue pliométrique/concentrique

Résultats identiques suite à une fatigue concentrique /pliométrique: • Augmentation de la mobilité si étirement • Amélioration explosivité Dawson 2005, montre également augmentation de performance en terme de sauts et de mobilité

Etirement et récupération L’étirement musculaire comprime les structures vasculaires Oxygénation des tissus lors d’un étirement max (Gheur, Guissard 2012)

Désaturation faible : 20% de la désaturation maximale 30 sec Désat. max (3 min) Guissard, Gheur, 2016

L’élément influençant la pente de la désaturation est l’intensité de l’étirement Dès que l’étirement est arrêté, l’indice d’oxygénation des tissus retrouve ses valeurs initiales et une surcompensation est présente pendant 1 à 4 minutes

Les étirements influençant le moins le taux d’oxygénation des tissus sont: • les étirements de courtes durées ou d’intensité sous maximale • les étirements posturaux (intensité estimée à 60% du maximum toléré). • Pas d’effet négatif de la réalisation d’un étirement car hyperhémie après le relâchement de l’étirement Choix méthodes: EP , travail en posture (chaînes musculaires) étirements modérés

Etirements - prévention des lésions o littérature avis contradictoires: Ø la blessure est souvent multifactorielle Ø hétérogénéité des études ? o blessures : Ø provoquée par une tension excessive au sein du muscle contracté Ø ou à une incoordination motrice

Etirements - prévention des lésions musculo-squelettiques 20 février 2021 60

Etirements - prévention des lésions § le stretching en augmentant la compliance améliore la capacité du muscle à résister à des élongations excessives (Guissard, 1998) § la majorité des lésions observées sont des lésions de surcharge (Van Mechelen (1993), Pope (1998, 2000) § Pour Mac Hugh, l’addition du stretching dans un échauffement ne réduit pas le risque de lésions de surcharge ( problème articulaire, tendineux, , , ) 61

Etirements - prévention des lésions ü Plusieurs auteurs citent le manque de souplesse comme facteur de risque intrinsèque de lésions musculaires (Witvrouw (2003) § quadriceps raides = risque de lésions des ischio-jambiers (Gabbe, 2005) § adducteurs de hanche raides= risque de survenue de pubalgie (Arnason, 2004). ü Pas d’étude interventionnelle à ce jour qui aurait pour objectif de repérer les sujets les moins souples, de corriger ce défaut de souplesse et d’analyser l’impact de cette intervention sur le risque lésionnel

Etirements - prévention des lésions ü Sujet reste controversé ü Les études retenues présentent une grande variété méthodologique (durée, intensité, analyse des lésions encourues…) ü Les sports analysés sont très différents (entrainement militaire, course à pied, football, voile…) ü Consensus sur le fait que l’étirement pratiqué avant l’exercice ne protège pas des lésions de surcharge et des DOMS. ü L’étirement pourrait diminuer le risque de lésions musculaires, mais des études doivent encore être menées pour confirmer cette hypothèse 20 février 2021 63

La souplesse = Qualité physique Utile ? üDisciplines artistiques

üDisciplines non artistiques?

Souplesse: Utile? • Amplitude du mouvement • Efficacité du geste • Justesse technique • Aisance, fluidité rq: les besoins du sportif sont spécifiques et doivent être analysés en tenant compte des gestes à effectuer.

Souplesse passive / active ü Souplesse Passive : Ø intervention force externe ou pesanteur Ø techniques d'assouplissement ou d’étirement

ü Souplesse Active : – en relation avec le geste sportif - dépend de la force musculaire de l’antagoniste ( si agoniste étiré)

Pour développer souplesse active: • force antagoniste • souplesse agoniste • perception position correcte • coordination geste technique : apprentissage moteur Différence entre souplesse passive et active = réserve de souplesse

Comment développer la souplesse? ü Réaliser des étirements musculaires: choix de la méthode? ü Fréquence des séances? ü Durée de la séance?

Adaptations entraînement stretching: • Handel 97: entraînement 8 sem. CR gain mobilité et augmentation force • Guissard et Duchateau 2004: pas de modification de force ni de vitesse de contraction mais augmentation mobilité, réduction TP

• Hostyn, Guissard (2013): CRAC/EP 6 semaines • Mobilité +++ • SJ + • CMJ + • Witpas- Guissard (2009): 12 séances stretching postural SANS modification de la performance explosive

Comment développer la souplesse? ü Réaliser des étirements musculaires à intensité maximale ü Méthodes préconisées: méthodes statiques: Ø Ø EP + AC CR CRAC Etirement Postural ü Fréquence des séances: Ø 3 à 5 fois /semaine durant la préparation générale Ø Après entretien: 1 Xsemaine ü Durée de la séance: Ø Échauffement + étirements (durée liée aux muscles étirés)

Recommandations de bonnes pratiques • s ’échauffer préalablement si l’objectif est l’augmentation mobilité articulaire • position stable • en douceur et sans à coup ( pas reflexe myotatique) • maintenir 30 secondes minimum en position • répéter 3 fois • non douloureux • avant une épreuve sportive: étirements suivis de mouvements dynamiques ou étirements dynamiques • accompagner de la respiration • être concentré et relâché • étirer agonistes et antagonistes

Recommandations de bonnes pratiques Objectifs Détente- entretien mobilité Méthodes Et. postural Quand/ fréq. Et. Passif CR Gain amplitude Préparation effort Récup. EP + Postural CR CRAC Ep - CR Activo- dyn. Active fonct. EP -autres Postural 2 -3 X sem. 4 -5 X sem. Séance isolée Après échauf. (routine ) Après effort Durée Séance de 20 -40 min. Etirement > 30 sec. Etirement>30 sec Plusieurs répét. 6 -8 minutes 5 -10 min. 2 -3 X 30 sec. / gr. Etirement>30 musc. sec. Intensité Sous maximale Maximale Progressive vers max. Sous maximale -Travail respiratoire associé -Eviter compensations -Associer à l’auto massage (balle/rouleau/bâton) -Echauffement obligatoire -Eviter compensations -Travailler perception-ressenti Réactivation dynamique -Associer respiration -Après étirement échauf. spécifique -Détente mentale

C, Geoffroy, 2015 Guide pratique des étirements : Méthodes et exercices pour tous Christophe Carrio: savoir s’étirer 2010

Conclusion üPas de bons ou mauvais étirements üPréciser les objectifs üAdapter l’intensité et la durée et éventuellement la méthode à l’objectif poursuivi