CARDIO FITNESS 1 Cardio fitness cardio trening l

CARDIO FITNESS 1

Cardio fitness – cardio trening l Različite vrste tjelesnih aktivnosti kojima se efikasno djeluje na poboljšanje stanja srčano-žilnog i dišno-plućnog sustava Cardio fitness SINONIM ZA SIMULATORE PRIRODNIH OBLIKA KRETANJA 2

Zašto je došlo do razvoja “cardio fitness-a”? Krajem 60 -ih postalo je jasno kako su oboljenja srčano-žilnog sustava osnovni uzrok smrtnosti u razvijenim zemljama. (Framinghamska studija) 3

Kada se počelo s cardio treningom? l Iskustveno – odavno – vjerojatno od početka razvoja sporta l Planski – krajem 60 -ih (dr K. Cooper “Aerobic”) 4

Razvoj l l l Prirodni oblici kretanja Razne aktivnosti koje se izvode u mjestu (preskakanje konopca, vojne vježbe, …) Počeci suvremene aerobike (J. Fonda) Unapređenje tehnologije izrade uvjetovalo je i pojeftinjenje cardio fitness opreme Prilagođavanje i specifikacija cardio-fitness programa 5

Efekti cardio treninga l l l Povećanje broja kapilara i mitohondrija Aktivirane mišićne niti imaju veću sposobnost proizvodnje energije kroz oksidativne procese Smanjuje se vrijeme potrebno da se postigne “steady state” stanje prilikom vježbanja Omogućava se efikasnije odvijanje aktivnosti u aerobnom režimu rada Izaziva povećanje volumena klijetke bez promjena u debljini zida klijetke 6

Razlike između muškaraca i žena po pitanju cardio treninga U predbubertetu razlike među spolovima su male ili ih uopće nema (podjednaka veličina srca, volumen tijela, bezmasna masa, broj mitohondrija, kapilarizacija, …) l Tijekom puberteta javljaju se razlike djevojčicama raste tjelesna mast, imaju relativno manje hemoglobina, relativno se smanjuje veličina srca u odnosu na ukupnu tjelesnu masu l Generalno - odrasle žene imaju manje sposobnosti kardio sustava nego odrasli muškarci l 7

Pretpostavke kvalitetnog i učinkovitog kardio treninga l Relativno dugotrajan (? ) l U treningu su angažirane velike mišićne grupe i ukupno gledano veliki postotak muskulature (? ) l Odgovarajuća opterećenja (? ) 8

Opterećenje l Istraživanja su pokazala da se najbolji rezultati postižu pri: dugotrajnom vježbanju (30 minuta i više) – 50 do 80% VO 2 max – KOLIKO JE TO? 9

Metoda postotka maksimalne frekvencije srca l 70 – 85% FS max odgovara 55 – 75% VO 2 max l FS max = 220 – 45 (godine starosti) = 175 l 70% od 175 = 122 l 85% od 175 = 149 l Ciljani raspon 122 do 149 o/min 10

Karvonenova formula – metoda srčane rezerve l %FS rezerve = %VO 2 max l FS max – FS mirovanje = FS rez l FS max = 220 – 45 (godina) = 175 l FS rez = 175 – 75 = 100 l 60% od 100 = 60. . 60 + 75 = 135 l 80% od 100 = 80. . . 80 + 75 = 155 l 135 – 155. . . Ciljana frekvencija srca 11

Talk test Dok vježbate probajte govoriti ili pjevati l Ako možete bez problema (nedostatka “zraka”) izgovoriti: l – Više od sedam-osam riječi intenzitet nedovoljan – Oko pet riječi optimalno – Manje od tri riječi previsok “Your’reintenzitet just to good to be true Can’t take my eyes from you. . . ” 12

Kako se provodi cardio fitness trening? Uglavnom putem cikličkih aktivnosti 13

Zašto baš putem cikličkih aktivnosti? 1. Pojedine mišićne grupe relativno malim l Omogućujeangažirane se postizanje “steady intenzitetom state” stanja 2. Ukupno angažirana velika l Lako se kontrolira intenzitet opterećenja količina muskulature Usporiti – ubrzati l Produljiti korak – skratiti korak l Dulji – kraći zaveslaj. . . l l Jednostavno je za izvođenje l Omogućen “idealan” angažman pojedinih mišićnih grupa 14

Bicikl ergometri 15

Steperi 16

Veslački ergometri 17

Pokretne trake 18

“Arm cranking” ergometer 19

20

Funkcije treninga 21

HIPOKSIJSKA KOMORA 22

Programi treninga 23

l Kontinuirani trening 24

KONTINUIRANI TRENING KORISTI SE: a) Zagrijavanje na početku treninga b) “Opuštanje” na kraju treninga c) Razvoj ekstenzivne aerobne izdržljivosti d) Razvoj intenzivne aerobne izdržljivosti e) Smanjenje količine potkožnog masnog tkiva 25

Diskontinuirani (intervalni) a) Piramida 26

b) Diskontinuirana piramida 27

l Progresivni maksimalni trening otkaz 28

DISKONTINUIRANI TRENINZI: a) Razvoj intenzivne aerobne izdržljivosti b) Poboljšanje tolerancije na laktate c) Poboljšanje VO 2 max d) Rijetko za smanjenje potk. masnog tkiva 29

Zaključak l Očekuje se dalji razvoj – Još više bolesti (zagađenje, hrana, stres, …) l Unapređenje opreme učinit će programe još primjenjivanijima l Poboljšanje trenažnih programa (efikasniji, precizniji, …) l Pojeftinjenje opreme (uslijed pojeftinjenja tehnologije izrade) l Prenošenje pozitivnih iskustava na druge programe (najbolji dokaz je “spinning”) 30