ACT Att hantera stress och frmja hlsa Trff

  • Slides: 80
Download presentation
ACT – Att hantera stress och främja hälsa Träff 1 – Om stress och

ACT – Att hantera stress och främja hälsa Träff 1 – Om stress och om språket Fredrik Livheim, www. livskompass. se Gruppledare 1 & Gruppledare 2 kursledare

Deltagare och kursledare 2

Deltagare och kursledare 2

Är det här rätt kurs för dig? Problem som kan vara bra att söka

Är det här rätt kurs för dig? Problem som kan vara bra att söka specifik hjälp för kan vara till exempel: Ø Ø Ø Ø Ø Självskadebeteenden Om du använder mycket alkohol eller droger Social fobi Specifika fobier (så rädd för något att det blir handikappande) Panikångest Datorberoende Spelberoende Självmordstankar Övervikt 3

Träff 1 – Om stress och acceptans 4

Träff 1 – Om stress och acceptans 4

Träff 1 Ø Ø Ø Presentation och dagordning Vad är stress? Ska jag förändra

Träff 1 Ø Ø Ø Presentation och dagordning Vad är stress? Ska jag förändra eller acceptera? Paus Ø Att undvika tankar och känslor Tänkandet kan skapa lidande Ø Medveten närvaro Ø Öva hemma Ø 5

Riktlinjer för deltagare Ø En person i taget talar. Lyssna på varandra. Ø Uppmärksamma

Riktlinjer för deltagare Ø En person i taget talar. Lyssna på varandra. Ø Uppmärksamma det som funkar. Ge gärna beröm och undvik att säga taskiga saker. Ø Respektera varandras idéer och synpunkter. Ø Låt mobilen vara avstängd (ljudlös om du måste bli nådd). Ø Tystnadslöfte. Ø Hör av dig om du blir sen eller inte kan komma. Är alla med på det här? 6

Presentation Intervjua varandra lite kort, fråga om: Ø Namn? Ø Varför är du här

Presentation Intervjua varandra lite kort, fråga om: Ø Namn? Ø Varför är du här idag? Ø Något särskilt du skulle vilja få ut av den här kursen? Ø En hemlig eller oväntad talang? 7

Vad är stress? Stress Människa (Jag) Miljö Kroppen går igång Stress: ”Det här är

Vad är stress? Stress Människa (Jag) Miljö Kroppen går igång Stress: ”Det här är för mycket! Jag hinner inte med!” Jag upplever att omgivningen ställer högre krav på mig än jag klarar av. 8

Vad är stress? Cool Människa (Jag) Miljö Inte stress: ”Det här klarar jag av.

Vad är stress? Cool Människa (Jag) Miljö Inte stress: ”Det här klarar jag av. Jag upplever att jag klarar av de krav som omgivningen ställer på mig. ” 9

Vad stressar oss människor? Ø Saker eller situationer som är nya Ø Saker eller

Vad stressar oss människor? Ø Saker eller situationer som är nya Ø Saker eller situationer som är oförutsägbara Ø Saker eller situationer som vi inte kan påverka (Mason 1968) 10

Vad stressar oss människor? - en övning 11

Vad stressar oss människor? - en övning 11

Man tänker dåligt Stressreaktionen Blodsockret stiger Endorfiner insöndras -smärta minskar Man andas snabbare Ø

Man tänker dåligt Stressreaktionen Blodsockret stiger Endorfiner insöndras -smärta minskar Man andas snabbare Ø Ø ”Slåss eller fly-reaktionen” (fight or flight) Handlar om effektiv omfördelning av resurser Luftvägarna vidgas Blodkärlen drar ihop sig Ökad svettning Ø Fyller en funktion för överlevnad Hjärtat slår snabbare Blodet flyttas till större muskelgrupper 12

Hur tänkandet kan dra igång stressreaktionen - film Ur filmen ”It’s kind of a

Hur tänkandet kan dra igång stressreaktionen - film Ur filmen ”It’s kind of a funny story” 13

Hjärnan är inte alltid vår vän 14

Hjärnan är inte alltid vår vän 14

Hjärnan är en: ”bli inte dödad maskin” utvecklad i en farofylld miljö 15

Hjärnan är en: ”bli inte dödad maskin” utvecklad i en farofylld miljö 15

Vad händer vid stress? Akut stress, direkt; Långvarig stress; Ø Adrenalin pumpas ut Ø

Vad händer vid stress? Akut stress, direkt; Långvarig stress; Ø Adrenalin pumpas ut Ø Bukfetma Ø Immunförsvaret förstärks Ø Kortisol insöndras Ø Immunförsvaret försämras 16

Långvarig stress och brist på återhämtning 17

Långvarig stress och brist på återhämtning 17

Har du varit stressad? Ø Vad hände i kroppen? Ø Tänkande? Ø Humör? Ø

Har du varit stressad? Ø Vad hände i kroppen? Ø Tänkande? Ø Humör? Ø Beteenden (saker man gör)? 18

Tecken på stress Kroppen, fysiska tecken: Sömnproblem Ø Huvudvärk Ø Ont i magen Ø

Tecken på stress Kroppen, fysiska tecken: Sömnproblem Ø Huvudvärk Ø Ont i magen Ø Hjärtklappning Ø Spänningar i kroppen Ø Värk och smärta Ø Torr i munnen Ø Impotens/ingen sexlust Ø Yrsel, overklighetskänslor Ø Darrig, fumlig Ø 19

Tecken på stress Humör: ØÅngest, oro ØSkuld, skam ØKänslomässigt utmattad ØLedsen ØIrritation, ilska ØUtmattningskänslor

Tecken på stress Humör: ØÅngest, oro ØSkuld, skam ØKänslomässigt utmattad ØLedsen ØIrritation, ilska ØUtmattningskänslor ØGråtattacker ØAvsaknad av känslor 20

Tecken på stress Tänkande: Ø Virrig Ø Svårt att släppa tankar, på t ex

Tecken på stress Tänkande: Ø Virrig Ø Svårt att släppa tankar, på t ex skolan Ø Svårt att prioritera Ø Koncentrationssvårigheter Ø Glömska Ø ”Tunnelseende”, ser inte möjligheter 21

När vi är stressade har vi en tendens att få ”tunnelseende” och därmed se

När vi är stressade har vi en tendens att få ”tunnelseende” och därmed se färre alternativ. Livet är ett stort smörgåsbord men ibland ser vi bara en liten skål med gröt. 22

Tecken på stress Saker man gör: Äter mycket mer eller mycket mindre Ø Äter

Tecken på stress Saker man gör: Äter mycket mer eller mycket mindre Ø Äter för snabbt Ø Dövar sig med alkohol eller droger Ø Går omkring planlöst Ø Gör saker två gånger Ø Kontrollerar, blir pedant Ø Slutar lyssna Ø Grälar, svär Ø Effektiviserar saker Ø 23

Två sätt angripa stress 1. Förändra: Ta bort det som skapar stress De saker

Två sätt angripa stress 1. Förändra: Ta bort det som skapar stress De saker som händer utanför vår kropp har vi ofta rätt goda möjligheter att påverka. 2. Acceptans: Förändra sitt förhållningssätt till stress De saker som händer inuti vår kropp är oftast rätt svåra att påverka. Däremot kan vi påverka hur vi förhåller oss till det som stressar oss. ”Det handlar inte alltid om hur man har det, utan hur man tar det”. 24

Vad är effektivt mot stress? 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss

Vad är effektivt mot stress? 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss 2. Acceptans, att förändra sitt förhållningssätt till stress 3. Återhämtning, inklusive sömn 4. Motion 5. Medveten närvaro, bland annat närvaro och förhållningssätt 25

Vad är effektivt mot stress? 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss

Vad är effektivt mot stress? 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss Saker vi kan och bör förändra Ø Arbetsbörda Ø Översikt över mitt liv Ø Relationer Har du förslag på saker du kan förändra? 26

1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss (exempel) Arbetsbörda (skola/arbete, hem, fritid)

1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss (exempel) Arbetsbörda (skola/arbete, hem, fritid) Ø Be att få färre arbetsuppgifter Ø Be att få lättare/svårare arbetsuppgifter Ø Diskutera med lärare/chef/familj/ledare hur jag kan få större inflytande över min situation Ø Totala bördan av uppgifter i skola/arbete, hem och fritid är för stor. Jag ska se över och minska bördan i: - Skola/arbete - Hemmet 27 - Fritid

1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss (exempel) Översikt Ø Börja använda

1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss (exempel) Översikt Ø Börja använda kalender/mobil eller liknande för att få bättre översikt över min tillvaro Ø Be lärare/chef/familj om scheman och info i förväg för att kunna planera hur mycket jag har att göra 28

1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss (exempel) Relationer Ø Förändra eller

1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss (exempel) Relationer Ø Förändra eller avsluta osunda relationer Ø Säga nej till uppdrag och sociala aktiviteter när jag inte vill eller orkar Ø Säga ja till uppdrag och sociala aktiviteter när jag vill men inte tror att jag kan eller inte vågar 29

De fem djuren - En Qi Gong övning Börja med att stå med fötterna

De fem djuren - En Qi Gong övning Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att du står med axelbredd mellan fötterna. 1. Hjorten - luta dig framåt, spana upp mot bergen långt bort 2. Björnen - fäll ner överkroppen, luta dig framåt, häng ner med huvudet 3. Apan - kupa händerna, sträck in händerna mellan benen, skopa upp energi, lyft upp nära kroppen, vid hjärtat, sträck ut händerna, 30 som att ge en gåva

De fem djuren - fortsättning 4. Tranan - sträck armarna uppåt, stå på tå

De fem djuren - fortsättning 4. Tranan - sträck armarna uppåt, stå på tå 5. Örnen - böj armarna bakåt, ryggen bakåt, släpp ner vingarna bakom dig, gå i en cirkel tills du kommer upp framför kroppen i höjd med hjärtat, släpp ner armarna och stäng vingarna genom att ta dem till kroppen. Kliv tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop. 31

Vad är effektivt mot stress? 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss

Vad är effektivt mot stress? 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss 2. Acceptans, att förändra sitt förhållningssätt till stress 3. Återhämtning, inklusive sömn 4. Motion 5. Medveten närvaro, bland annat närvaro och förhållningssätt 32

Saker som vi behöver öva oss på att acceptera: Ø Att vi kommer att

Saker som vi behöver öva oss på att acceptera: Ø Att vi kommer att dö 33

Saker som vi behöver öva oss på att acceptera: Ø Att vi kommer att

Saker som vi behöver öva oss på att acceptera: Ø Att vi kommer att dö Ø Vår historia, vår barndom Ø Tankar och osäkerhet kring vår framtid Ø Kroppen och dess funktioner Ø Smärta Ø Sjukdom Ø Utseende Ø Känslor, både negativa och positiva 33

Ø Andra människor Ø Att vi måste välja och agera Ø Kriser Ø Vardagen

Ø Andra människor Ø Att vi måste välja och agera Ø Kriser Ø Vardagen Ø Trötthet Ø Sexuell läggning Ø Acceptera att det ibland är svårt acceptera 34

Yttre problem Om du har ett problem i världen utanför dig, utanför din kropp…

Yttre problem Om du har ett problem i världen utanför dig, utanför din kropp… Ø Vad kan du göra för att lösa problemet? Ø Hur fungerar det på kort sikt? Ø Hur fungerar det på lång sikt? 35

Skillnaden mellan yttre och inre problem Ø Yttre problem: ”Om det är något du

Skillnaden mellan yttre och inre problem Ø Yttre problem: ”Om det är något du inte gillar så fundera på hur du ska bli av med det och gör dig av med det” Ø Inre problem: ”Om du inte är villig att ha tankarna och känslorna så är du fast med dem” 36

Hjärnan är en: ”bli inte dödad maskin” utvecklad i en farofylld miljö 37

Hjärnan är en: ”bli inte dödad maskin” utvecklad i en farofylld miljö 37

Ibland är vår ”bli-inte-dödad-maskin” till så mycket nytta 38

Ibland är vår ”bli-inte-dödad-maskin” till så mycket nytta 38

Inre problem: ”Om du inte är villig att ha tankarna och känslorna så är

Inre problem: ”Om du inte är villig att ha tankarna och känslorna så är du fast med dem” Varför blir det så? 39

Världens bästa lögndetektor… lögndetektor 39

Världens bästa lögndetektor… lögndetektor 39

Inre problem: ”Om du inte är villig att ha tankarna och känslorna så är

Inre problem: ”Om du inte är villig att ha tankarna och känslorna så är du fast med dem” Varför blir det så? 41

Tänk inte… … på siffrorna: 1 4 7 42

Tänk inte… … på siffrorna: 1 4 7 42

Om kontroll X

Om kontroll X

Även härliga upplevelser kan väcka smärta 42 43

Även härliga upplevelser kan väcka smärta 42 43

Naturlig smärta eller onödig smärta? Naturlig smärta, naturligt obehag: Ø Kommer vi att ha

Naturlig smärta eller onödig smärta? Naturlig smärta, naturligt obehag: Ø Kommer vi att ha under våra liv. Ø Varierar i styrka. Ø Är naturligt eftersom livet bitvis gör ont. 44

Naturlig smärta eller onödig smärta? Onödig smärta, onödigt obehag: Ø Kommer när vi inte

Naturlig smärta eller onödig smärta? Onödig smärta, onödigt obehag: Ø Kommer när vi inte vill känna den naturliga smärtan, vi får då ”onödig smärta”. Genom att agera klokt på ”naturlig smärta” kan vi undvika att skapa mer smärta för oss själva, t ex inte bli så stressad för att man är stressad. Ø Ø Kom ihåg exemplet med den brutna armen. Armen är bruten (ren smärta) och hur jag reagerar på detta kan skapa mer (onödig) smärta. 45

Jobbiga tankar och känslor är som getingar utan gadd. De verkar läskiga, men måste

Jobbiga tankar och känslor är som getingar utan gadd. De verkar läskiga, men måste vi verkligen springa ifrån dem? 46

En iakttagelse ”Mitt liv har varit fullt av tragedier… … några av dem har

En iakttagelse ”Mitt liv har varit fullt av tragedier… … några av dem har faktiskt inträffat. ” - Mark Twain 47

Acceptans och villighet som ett alternativ - En praktisk övning 48

Acceptans och villighet som ett alternativ - En praktisk övning 48

Att hamna i kvicksand 49

Att hamna i kvicksand 49

Den kinesiska fingerfällan 50

Den kinesiska fingerfällan 50

Varför är det så svårt att acceptera? Ø Yttre problem kan oftast kontrolleras, så

Varför är det så svårt att acceptera? Ø Yttre problem kan oftast kontrolleras, så då försöker vi med samma strategi på inre problem Ø Kontroll fungerar ibland på kort sikt Ø Lycka = frånvaro av smärta (den medicinska modellen) 51

Lycka = frånvaro av smärta (den medicinska modellen) 52

Lycka = frånvaro av smärta (den medicinska modellen) 52

Mitt liv är riktigt tungt… (ibland) ”Härligt” ”Grymt jobbigt” 53

Mitt liv är riktigt tungt… (ibland) ”Härligt” ”Grymt jobbigt” 53

Om livet 54

Om livet 54

Alla andra är ju så lyckade! - film Ur filmen ”It’s kind of a

Alla andra är ju så lyckade! - film Ur filmen ”It’s kind of a funny story” X

Men andra har det mycket bättre än jag! …eller har de verkligen det? 55

Men andra har det mycket bättre än jag! …eller har de verkligen det? 55

Vad är effektivt mot stress? 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss

Vad är effektivt mot stress? 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss 2. Acceptans, att förändra sitt förhållningssätt till stress 3. Återhämtning, inklusive sömn 4. Motion 5. Medveten närvaro, bland annat närvaro och förhållningssätt 56

Varför medveten närvaro? CD skiva med sex övningar, pris 149 kr mindfulness-programs. com 57

Varför medveten närvaro? CD skiva med sex övningar, pris 149 kr mindfulness-programs. com 57

Vad är medveten närvaro? (Mindfulness på engelska) Medveten närvaro innebär att vara uppmärksam på

Vad är medveten närvaro? (Mindfulness på engelska) Medveten närvaro innebär att vara uppmärksam på ett speciellt sätt: avsiktligt, i nuet och utan att värdera eller döma. – JON KABAT-ZINN 58

- Är vi framme snart? 59

- Är vi framme snart? 59

Medveten närvaro 60

Medveten närvaro 60

Regelbunden övning har enligt forskning flera positiva effekter, bland annat; ØMinskar stress ØKan förebygga

Regelbunden övning har enligt forskning flera positiva effekter, bland annat; ØMinskar stress ØKan förebygga depression eller återfall i depression ØSänker nivåer av ångest och stress, förbättrar generell psykisk hälsa, tänkande och ger större psykologisk flexibilitet ØÖkar kroppens immunförsvar och förmåga att självläka ØFörbättrar sömnen ØMan klarar smärta bättre ØMan blir smartare ØGenom att öva medveten närvaro får vi ett sundare perspektiv till våra tankar och känslor. Vi lär oss se dem, känna dem och själva välja hur vi vill agera på dem. På så sätt blir vi friare att skapa det liv som vi 61 själva väljer, det liv vi önskar leva

” Vad ska vi göra nu då? ” När vi inte är här och

” Vad ska vi göra nu då? ” När vi inte är här och nu i ögonblicket (medvetet närvarande) så blir vi begränsade och missar ofta uppenbara saker. 62

Vad har vi undersökt idag? - summering 63

Vad har vi undersökt idag? - summering 63

Att öva hemma till nästa träff Lägg ner tid de här månaderna att testa

Att öva hemma till nästa träff Lägg ner tid de här månaderna att testa nya vanor och utvärdera efteråt vilka resultat du upplever i ditt liv. Uppgifterna kommer ibland kännas givande och roliga och ibland jobbiga eller tråkiga. 1. Medveten närvaro a) Gör någon av de två övningarna på CD-skivan; ” 1. Att vila i dig själv, 33 minuter” eller ” 2. Fullt närvarande, 14 minuter”. Gärna fyra gånger/ vecka till nästa gång. b) Välj någon sak du gör varje dag och öva på att vara extremt närvarande när du gör detta till nästa gång. 2. Acceptans Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar? 3. Förändring Finns det något du vill förändra? Arbetsbörda? Översikt? Relationer? 4. Motion Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka. 64

Veckans tanke ”Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som

Veckans tanke ”Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som ska upplevas” - Søren Kierkegaard (1813 -1855) 65

Lycka till! 66

Lycka till! 66

Planering av att öva hemma 67

Planering av att öva hemma 67

1 a. CD Medveten närvaro, vecka 1 Dag Ungefär när? Genomfört? Ja Nej Delvis

1 a. CD Medveten närvaro, vecka 1 Dag Ungefär när? Genomfört? Ja Nej Delvis Ja Nej Delvis 68

1 a. CD Medveten närvaro, vecka 2 Dag? Ungefär när? Genomfört? Ja Nej Delvis

1 a. CD Medveten närvaro, vecka 2 Dag? Ungefär när? Genomfört? Ja Nej Delvis Ja Nej Delvis 69

1 b. Medveten närvaro, vardagssyssla Vilken vardagssyssla? Förslag: üNär jag duschar üNär jag knyter

1 b. Medveten närvaro, vardagssyssla Vilken vardagssyssla? Förslag: üNär jag duschar üNär jag knyter skorna üNär jag cyklar till/från skola/jobb üNär jag diskar ü När jag borstar tänderna üNär jag motionerar ü När jag pratar med någon ü När jag äter frukost ü När jag tvättar händerna ü När jag lägger mig 70

2. Acceptans - Vad händer när jag kämpar? - Vad händer när jag accepterar?

2. Acceptans - Vad händer när jag kämpar? - Vad händer när jag accepterar? Hur ska jag påminna mig om att acceptera? 71

3. Förändring - Finns det något jag vill förändra? - Arbetsbörda? Översikt? Relationer? Vad?

3. Förändring - Finns det något jag vill förändra? - Arbetsbörda? Översikt? Relationer? Vad? Ungefär när? Genomfört? Ja Nej Delvis Ja Nej Delvis 72

4. Motion Vad? Ungefär när? Genomfört? Ja Nej Delvis Ja Nej Delvis Med motion

4. Motion Vad? Ungefär när? Genomfört? Ja Nej Delvis Ja Nej Delvis Med motion menas gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka 73

Hit kan man också vända sig för hjälp (Anpassa så att det passar din

Hit kan man också vända sig för hjälp (Anpassa så att det passar din målgrupp, du behöver uppdatera med de lokala resurser som finns) Ø Om du känner att det är något du vill ha hjälp med, eller brottas med något som du tycker är för svårt att hantera själv, tveka inte att vända dig till någon som kan hjälpa dig. Ø Ett förslag är att du först vänder dig till din mentor/klassföreståndare. Ø Du kan även vända dig till Elevvården på skolan där du kan få hjälp. De kan annars hänvisa dig dit du kan få rätt hjälp, inom eller utanför skolan. Inom Elevvården har man väldigt sträng tystnadsplikt. Elevvården på skolan når du genom; Ø Kurator: Skolsköterska: Margareta Margotsson (MSg) Margareta. margotsson@uu. se Telefon: 08 – 9999999 Arbetsrum: 08 - 9999999 Lenasson (LMn) Lena. lenasson@uu. se Telefon: 08 - 9999 Arbetsrum: 08 - 9999 74

Hit kan man också vända sig för hjälp (Anpassa så att det passar din

Hit kan man också vända sig för hjälp (Anpassa så att det passar din målgrupp, du behöver uppdatera med de lokala resurser som finns) Ø Möjligheten att du själv kan söka hjälp utanför skolan finns också alltid. Om du vill söka själv så är det här några förslag av många möjliga alternativ. Det kan vara bra att veta att många mottagningar har ganska lång väntetid. Ø Barn- och ungdomspsykiatriska mottagningen Skatan Samarbete mellan BUP och gymnasieskolor för ungdomar mellan 16 -25 år. Kan kollas upp på sidan: http: //www. skatan. se Telefon: 08 - 999999 Ø Ungdomshälsan Jobbar mest med frågor kring sexualitet, som till exempel preventivmedel, relationer, könssjukdomar, sexuella övergrepp med mera. För ungdomar upp till 20 år. Kan kollas på sidan: http: //www. xxxxx. se Telefon: 08 – 999999 Ø (Om det finns mer resurser, gör en ny bild och fortsätt) 75

Riktlinjer för deltagande i ”ACT- Att hantera stress och främja hälsa” Ø Låt en

Riktlinjer för deltagande i ”ACT- Att hantera stress och främja hälsa” Ø Låt en person tala åt gången. Ø Uppmärksamma det som du och de andra i gruppen gör bra. Ge varandra positiva kommentarer och beröm. Ø Lyssna på varandra. Undvik nedlåtande kommenterar. Ø Respektera varandras idéer och synpunkter. Var uppmuntrande och stödjande. 76

Riktlinjer för deltagande - fortsättning Ø Låt mobilen vara avstängd. Använd ljudlös signal om

Riktlinjer för deltagande - fortsättning Ø Låt mobilen vara avstängd. Använd ljudlös signal om du måste bli nådd. Ø Tystnadslöfte. Personliga saker om andra deltagare stannar i gruppen. Man berättar inte ens för andra vilka personer som går den här kursen. Ø Gruppledaren informeras om sen ankomst eller hinder att delta på träffen i så god tid som möjligt. Namnteckning: _____________ 77