ACT Att hantera stress och frmja hlsa Trff

ACT Att hantera stress och främja hälsa Träff 1 – Om stress och acceptans Fredrik Livheim. www. livskompass. se Gruppledare 1 & Gruppledare 2 Kursledare

Deltagare och kursledare 2

Är det här rätt kurs för dig? Problem som kan vara bra att söka specifik hjälp för kan vara till exempel: Självskadebeteenden ➻ Om du använder mycket alkohol eller droger ➻ Social fobi ➻ Specifika fobier (så rädd för något att det blir handikappande) ➻ Panikångest ➻ Datorberoende ➻ Spelberoende ➻ Självmordstankar ➻ Övervikt ➻ 3

Träff 1 – Om stress och acceptans 4

Träff 1 - Översikt ➻ Presentation och dagordning ➻ Vad är stress? ➻ Ska jag förändra eller acceptera? ➻ Öva hemma 5

Kursöversikt ➻ Träff 1 – Om stress och acceptans ➻ Träff 2 – Om språket ➻ Träff 3 – Livskompassen ➻ Träff 4 – Livskompassen, fortsättning ➻ Träff 5 – Att leva det liv jag vill leva ➻ Träff 6 – Hur vårt tänkande skapar lidande & stress ➻ Träff 7 – Medkänsla, kommunikation & repetition 6

Riktlinjer för deltagare ➻ En person i taget talar. Lyssna på varandra. ➻ Alla övningar är frivilliga, och du kan avbryta en övning när som helst. Du är expert på dig själv och vet bäst. ➻ Uppmärksamma det som funkar. Ge gärna beröm och undvik att säga elaka saker. ➻ Respektera varandras idéer och synpunkter. ➻ Låt mobilen vara avstängd (ljudlös om du måste bli nådd). ➻ Tystnadslöfte. ➻ Hör av dig om du blir sen eller inte kan komma. Är alla med på det här? 7

Presentation Intervjua varandra lite kort, fråga om: ➻ Namn? ➻ Varför är du här idag? ➻ Något särskilt du skulle vilja få ut av den här kursen? ➻ En hemlig eller oväntad talang? 8

Vad är stress? Stress Människa (Jag) Stress: Miljö (Omgivning) Kroppen går igång ”Det här är för mycket! Jag hinner inte med!” Jag upplever att omgivningen ställer högre krav på mig än jag klarar av. 9

Vad är stress? Cool Människa (Jag) Miljö (Omgivning) Inte stress: ”Det här klarar jag av…” Jag upplever att jag klarar av de krav som omgivningen ställer på mig. 10

Vad stressar oss människor? ➻ Saker eller situationer som är nya ➻ Saker eller situationer som är oförutsägbara ➻ Saker eller situationer som vi inte kan påverka (Mason, 1968) 11

Hur stressad är du? – Gör ett stresstest! Gratis stresstest på www. stressklubben. se ➻ Skriv ner i ditt material vilken poäng du fick. ➻ 12

Vad stressar oss människor? - en övning 13

Stressreaktionen ➻ ”Slåss-eller-fly reaktionen” (fight or flight) Man tänker dåligt Blodsockret stiger Endorfiner insöndras - smärta minskar Man andas snabbare Luftvägarna vidgas ➻ ➻ Handlar om effektiv omfördelning av resurser Fyller en funktion för överlevnad Hjärtat slår snabbare Blodkärlen drar ihop sig Ökad svettning Blodet flyttas till större muskelgrupper 14

Hur tänkandet kan dra igång stressreaktionen – film Ur filmen “It’s Kind of a Funny Story” 15

Hjärnan är inte alltid vår vän VAD HANDLAR DET HÄR OM EGENTLIGEN? ÄTA ÖVERLEVA FORTPLANTNING ”Det mest anmärkningsvärda med att vara människa är hur svårt det är att vara lycklig. ” - Steven C. Hayes 16

Hjärnan är en ”bli inte dödad-maskin”, utvecklad i en farofylld miljö 17

Vad händer vid stress? Akut stress, direkt; Långvarig stress; ➻ Adrenalin pumpas ut ➻ Bukfetma ➻ Immunförsvaret förstärks ➻ Kortisol insöndras ➻ Immunförsvaret försämras 18

Problemet med stress är inte stressen! ➻ Problem med stress beror på brist på återhämtning och att gå ner i varv. ➻ Stress är bara farlig om den är långvarig. ➻ Tänk att du kör 110 km/h på 2: ans växel länge… 19

Har du varit stressad? ➻ Vad hände i kroppen? ➻ Tänkande? ➻ Humör? ➻ Beteenden (saker man gör)? 20

Tecken på stress Kroppen, fysiska tecken ➻ Sömnproblem ➻ Huvudvärk ➻ Ont i magen ➻ Hjärtklappning ➻ Spänningar i kroppen ➻ Värk och smärta ➻ Torr i munnen ➻ Impotens/ingen sexlust ➻ Yrsel, overklighetskänslor ➻ Darrig, fumlig 21

Tecken på stress Humör ➻ Ångest, oro ➻ Skuld, skam ➻ Känslomässigt utmattad ➻ Ledsen ➻ Irritation, ilska ➻ Utmattningskänslor ➻ Gråtattacker ➻ Avsaknad av känslor 22

Tecken på stress Tänkande ➻ Virrig ➻ Svårt att släppa tankar, på t ex skolan ➻ Svårt att prioritera ➻ Koncentrationssvårigheter ➻ Glömska ➻ ”Tunnelseende”, ser inte möjligheter 23

När vi är stressade har vi en tendens att få ”tunnel-seende” och därmed se färre alternativ. Livet är ett stort smörgåsbord men ibland ser vi bara en liten skål med gröt. 24

Tecken på stress Saker man gör ➻ Äter mycket mer eller mycket mindre ➻ Äter för snabbt ➻ Dövar sig med alkohol eller droger ➻ Går omkring planlöst ➻ Gör saker två gånger ➻ Kontrollerar, blir pedant ➻ Slutar lyssna ➻ Grälar, svär ➻ Effektiviserar saker 25

Två sätt angripa stress 1. Förändra: Ta bort det som skapar stress De saker som händer utanför vår kropp har vi ofta rätt goda möjligheter att påverka. 2. Acceptans: Förändra sitt förhållningssätt till stress De saker som händer inuti vår kropp är oftast rätt svåra att påverka. Däremot kan vi påverka hur vi förhåller oss till det som stressar oss. ”Det handlar inte alltid om hur man har det, utan hur man tar det. ” 26

Vad är effektivt mot stress? 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss 2. Acceptans, att förändra sitt förhållningssätt till stress 3. Återhämtning, inklusive sömn 4. Motion 5. Medveten närvaro, bl a närvaro och förhållningssätt 27

Vad är effektivt mot stress? 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss Saker vi kan och bör förändra ➻ Arbetsförhållanden ➻ Översikt över mitt liv ➻ Relation Har du förslag på saker du kan förändra? Anteckna en sak för att problemlösa kring senare! 28

1. Förändra, Arbetsförhållande - En frisk arbetsplats Kunskapsöversikter pekar på 13 faktorer som anses känneteckna en ”frisk arbetsplats”. Något som kan förbättras i din arbetsmiljö? 1. Positiva, tillgängliga och rättvisa ledare 2. Utvecklad kommunikation 3. Samarbete/teamarbete 4. Positivt, socialt klimat 5. Medinflytande/delaktighet 6. Självständighet/empowerment 7. Rolltydlighet med tydliga förväntningar och mål 8. Erkännande för det jag gör 9. Att utvecklas och växa i arbetet 10. Lagom arbetstempo och arbetsbelastning 11. Administrativt och/eller personligt stöd i arbetet 12. Bra fysisk arbetsmiljö 13. Bra relationer till kunder & intressenter 29

1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss (exempel) Arbetsbörda (skola/arbete, hem, fritid) ➻ Be att få färre arbetsuppgifter ➻ Be att få lättare/svårare arbetsuppgifter ➻ Diskutera med lärare/chef/familj/ledare hur jag kan få större inflytande över min situation ➻Totala bördan av uppgifter i skola/arbete, hem och fritid är för stor. Jag ska se över och minska bördan i: - Skola/arbete - Hemmet - Fritid 30

1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss (exempel) Översikt ➻ Börja använda kalender/mobil eller liknande för att få bättre översikt över min tillvaro ➻ Be lärare/chef/familj om scheman och info i förväg för att kunna planera hur mycket jag har att göra 31

1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss (exempel) Relationer ➻ Förändra eller avsluta osunda relationer ➻ Säga nej till uppdrag och sociala aktiviteter när jag inte vill eller orkar ➻ Säga ja till uppdrag och sociala aktiviteter när jag vill men inte tror att jag kan eller inte vågar 32

1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss Yttre problem Om du har ett problem i världen utanför dig, utanför din kropp… ➻ Vad kan du göra för att lösa problemet? ➻ Principer för effektiv problemlösning… 33

1. Förändra, Effektiv problemlösning 1. Vilket är ditt problem? a) b) c) Är det flera problem, ta ett problem i taget. Beskriv problemet så detaljerat som möjligt. Om det är ett stort problem, dela upp det i mindre delar. 2. Hur kan du lösa problemet? – Hjärnstorma! a) Skriv ner alla förslag du kommer på. Högt i tak, orealistiskt är ok. b) Fundera inte över fördelar eller nackdelar i detta steg, var kreativ. c) Skriv ner så många lösningar som möjligt innan du går vidare. Ju fler lösningar och svar du kommer på desto bättre brukar lösningen bli. 3. Analysera – Fördelar & nackdelar med de olika förslagen? a) b) Gå igenom ett förslag i taget, börja med de förslag som verkar bäst. Tänk på konsekvenserna av förslaget både på kort- och lång sikt. 34

1. Förändra, Effektiv problemlösning 4. Välj lösning som verkar bäst & planera hur du ska göra a) Sammanfatta och skriv ner en lösning. b) Ibland kan en lösning ske i flera steg. Det kan finnas något enkelt förslag på lösningen att testa innan man testar de mer avancerade lösningarna. c) Vilka hinder finns? Vilka möjligheter finns? d) När ska jag börja med planen? e) När ska jag följa upp hur det gått? (Kanske 1 -3 veckor) 5. Utvärdera hur det gick! a) b) c) d) Se lösningen som ett spännande experiment. Beröm mig själv för att jag försökt, oavsett hur det gick! Finns något jag kan göra för att det ska gå ännu bättre nästa gång? Om lösningen inte fungerade, fundera på om det finns delar av problemet där du behöver öva på acceptans? Och om det finns delar du kan påverka, testa en ny vända problemlösning. 35

Guide för effektiv problemlösning 1. Vilket är mitt problem? 2. Hur kan jag lösa problemet? – Hjärnstorma! 3. Analysera – Fördelar & nackdelar med de olika förslagen? 4. Välj lösning som verkar bäst & planera hur jag ska göra När börjar jag? När utvärderar jag? 5. Utvärdera hur det gick! X

De fem djuren – En Qi Gong övning Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att du står med axelbredd mellan fötterna. 1. Hjorten – luta dig framåt, spana mot bergen långt bort. 2. Björnen – fäll överkroppen, luta framåt, häng ner med huvudet. 3. Apan – händerna mellan benen, skopa upp, lyft nära kroppen, vid hjärtat, sträck ut händerna, ge en gåva, släpp ner. 4. Tranan – sträck armarna uppåt, stå på tå. 5. Örnen – böj armar, huvud och rygg bakåt, cirkel bakåt, runt tills framför kroppen i höjd med hjärtat, släpp ner armarna och stäng vingarna, ta dem till kroppen. Kliv tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop. 36

Vad är effektivt mot stress? 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss 2. Acceptans, att förändra sitt förhållningssätt till stress 3. Återhämtning, inklusive sömn 4. Motion 5. Medveten närvaro, bl a närvaro och förhållningssätt 37

Saker som vi behöver öva oss på att acceptera: ➻ Att vi kommer att dö X

Saker som vi behöver öva oss på att acceptera: ➻ Att vi kommer att dö ➻ Vår historia, vår barndom ➻ Tankar och osäkerhet kring vår framtid ➻ Kroppen och dess funktioner ➻ Smärta ➻ Sjukdom ➻ Utseende ➻ Känslor, både negativa och positiva 38

Saker som vi behöver öva oss på att acceptera: ➻ Andra människor ➻ Att vi måste välja och agera ➻ Kriser ➻ Vardagen ➻ Trötthet ➻ Sexuell läggning ➻ Acceptera att det ibland är svårt att acceptera 39

Vad har vi undersökt idag? Summering 40

Att öva hemma till nästa träff Lägg ner tid de här månaderna att testa nya vanor och utvärdera efteråt vilka resultat du upplever i ditt liv. Uppgifterna kommer ibland att kännas givande och roliga och ibland jobbiga eller tråkiga. 1. Acceptans Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar? 2. Förändring Finns det något du vill förändra? Arbetsförhållanden? Översikt? Relationer? 3. Motion Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka. 41

Veckans tanke ”Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som ska upplevas. ” - Søren Kierkegaard (1813 -1855) 42

Lycka till !!!

Planering av att öva hemma 44

1. Acceptans - Vad händer när jag kämpar? - Vad händer när jag accepterar? Hur ska jag påminna mig att acceptera?

2. Förändring - Finns det något jag vill förändra? Arbetsbörda? Översikt? Relationer? Vad? Ungefär när? Genomfört? □ Ja □ Nej □ Delvis □ Ja □ Nej □ Delvis

3. Motion Vad? Ungefär när? Genomfört? □ Ja □ Nej □ Delvis □ Ja □ Nej □ Delvis Med motion menas gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka.

Arbetsmaterial - kan skrivas ut i A 4 format

Hit kan man också vända sig för hjälp ➻ Om du känner att det är något du vill ha hjälp med, eller brottas med något som du tycker är för svårt att hantera själv, tveka inte att vända dig till någon som kan hjälpa dig. ➻ Ett förslag är att du först vänder dig till din mentor/klassföreståndare. ➻ Du kan även vända dig till Elevvården på skolan där du kan få hjälp. De kan annars hänvisa dig dit du kan få rätt hjälp, inom eller utanför skolan. Inom Elevvården har man väldigt sträng tystnadsplikt. Elevvården på skolan når du genom; Kurator: Margareta Margotsson (MSg) Margareta. margotsson@uu. se Tel: 08 999 99 99 Skolsköterska: Lenasson (LMn) Lena. lenasson@uu. se Tel: 08 999 99 99 45

Hit kan man också vända sig för hjälp ➻ Möjligheten att du själv kan söka hjälp utanför skolan finns också alltid. Om du vill söka själv så är det här några förslag av många möjliga alternativ. Det kan vara bra att veta att många mottagningar har ganska lång väntetid. ➻ Barn- och ungdomspsykiatriska mottagningen Skatan Samarbete mellan BUP och gymnasieskolor för ungdomar mellan 16 -25 år. Kan kollas upp på sidan: http: //www. skatan. se Telefon: 08 999 99 99 ➻ Ungdomshälsan Jobbar mest med frågor kring sexualitet, som till exempel preventivmedel, relationer, könssjukdomar, sexuella övergrepp med mera. För ungdomar upp till 20 år. Kan kollas på sidan: http: //www. xxxxx. se Telefon: 08 999 99 99 46

Riktlinjer för deltagande i ”ACT – Att hantera stress och främja hälsa” ➻ Låt en person tala åt gången. ➻ Alla övningar är frivilliga, och du kan avbryta en övning när som helst. Du är expert på dig själv och vet bäst. ➻ Uppmärksamma det som du och de andra i gruppen gör bra. Ge varandra positiva kommentarer och beröm. ➻ Lyssna på varandra. Undvik nedlåtande kommenterar ➻ Respektera varandras idéer och synpunkter. Var uppmuntrande och stödjande. 47

Riktlinjer för deltagande - fortsättning ➻ Låt mobilen vara avstängd. Använd ljudlös signal om du måste bli nådd. ➻ Tystnadslöfte. Personliga saker om andra deltagare stannar i gruppen. Man berättar inte ens för andra vilka personer som går den här kursen. ➻ Gruppledaren informeras om sen ankomst eller hinder att delta på träffen i så god tid som möjligt. Namnteckning: _______________________ 48

1. Förändra, Arbetsförhållande- En frisk arbetsplats Kunskapsöversikter pekar på 13 faktorer som anses känneteckna en ”frisk arbetsplats”. Något som kan förbättras i din arbetsmiljö? 1. Positiva, tillgängliga och rättvisa ledare 2. Utvecklad kommunikation 3. Samarbete/teamarbete 4. Positivt, socialt klimat 5. Medinflytande/delaktighet 6. Självständighet/empowerment 7. Rolltydlighet med tydliga förväntningar och mål 8. Erkännande för det jag gör 9. Att utvecklas och växa i arbetet 10. Lagom arbetstempo och arbetsbelastning 11. Administrativt och/eller personligt stöd i arbetet 12. Bra fysisk arbetsmiljö 13. Bra relationer till kunder & intressenter 49

Tips för effektiv problemlösning 1. Vilket är mitt problem? a) b) c) Är det flera problem, ta ett problem i taget. Beskriv problemet så detaljerat som möjligt. Om det är ett stort problem, dela upp det i mindre delar. 2. Hur kan jag lösa problemet? – Hjärnstorma? a) b) c) Skriv ner alla förslag du kommer på. Högt i tak, orealistiskt är ok. Fundera inte över fördelar eller nackdelar i detta steg, var kreativ. Skriv ner så många lösningar som möjligt innan du går vidare. Ju fler lösningar och svar du kommer på desto bättre brukar lösningen bli. 3. Analysera – Fördelar & nackdelar med de olika förslagen? a) b) Gå igenom ett förslag i taget, börja med de förslag som verkar bäst. Tänk på konsekvenserna av förslaget både på kort- och lång sikt. 4. Välj lösning som verkar bäst & planera hur jag ska göra a) b) c) d) e) Sammanfatta och skriv ner en lösning. Ibland kan en lösning ske i flera steg. Det kan finnas något enkelt förslag på lösningen att testa innan man testar de mer avancerade lösningarna. Vilka hinder finns? Vilka möjligheter finns? När ska jag börja med planen? När ska jag följa upp hur det gått? (kanske 1 -3 veckor) 5. Utvärdera hur det gick a) b) c) d) Se lösningen som ett spännande experiment. Beröm mig själv för att jag försökt, oavsett hur det gick! Finns något jag kan göra för att det ska gå ännu bättre nästa gång. Om lösningen inte fungerade, fundera på om det finns delar av problemet där du behöver öva på acceptans? Och om det finns delar du kan påverka, testa en ny vända problemlösning.

Guide för effektiv problemlösning 1. Vilket är mitt problem? 2. Hur kan jag lösa problemet? – Hjärnstorma! 3. Analysera – Fördelar & nackdelar med de olika förslagen? 4. Välj lösning som verkar bäst & planera hur jag ska göra När börjar jag? När utvärderar jag? 5. Utvärdera hur det gick! 51

Guide för effektiv problemlösning 1. Vilket är mitt problem? 2. Hur kan jag lösa problemet? – Hjärnstorma! 3. Analysera – Fördelar & nackdelar med de olika förslagen? 4. Välj lösning som verkar bäst & planera hur jag ska göra När börjar jag? När utvärderar jag? 5. Utvärdera hur det gick! 52

Guide för effektiv problemlösning 1. Vilket är mitt problem? 2. Hur kan jag lösa problemet? – Hjärnstorma! 3. Analysera – Fördelar & nackdelar med de olika förslagen? 4. Välj lösning som verkar bäst & planera hur jag ska göra När börjar jag? När utvärderar jag? 5. Utvärdera hur det gick! 53