ACT Att hantera stress och frmja hlsa Trff

ACT – Att hantera stress och främja hälsa Träff 2 – Livskompassen Fredrik Livheim www. livskompass. se Namn 1 & Namn 1 kursledare

Förra träffens ”veckans tanke” ”Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som ska upplevas” - Søren Kierkegaard (1813 -1855) 2

TRÄFF 1 Vad är stress? Ø Ska jag förändra eller acceptera? Ø Ø Att undvika tankar och känslor Tänkandet kan skapa lidande Ø Medveten närvaro Ø Öva hemma Ø 3

Hur mycket har du övat? 1. Medveten närvaro Max 8 + 5 poäng a) Övning 1 eller 2 minst fyra gånger/vecka Max 8 poäng (4 poäng/vecka) b) Välj någon vardagssak och öva på att vara extremt närvarande. Max 5 poäng (om minst fem dagar/vecka, 4 p om fyra dagar/v o s v) 2. Acceptans Max 4 poäng Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar? Max 4 poäng (2 poäng/vecka) 3. Förändring Max 4 poäng Finns det något du vill förändra? Arbetsbörda? Översikt? Relationer? Max 4 poäng (bedöm själv vilken poäng du ger dig, 4 = stora förändringar) 4. Motion Max 4 poäng Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka. Max 4 poäng (två poäng/vecka) Totalt max 25 p 4

Vilka tankar ger din ”tjattrande apa” dig? 5 4

Övat hemma Namn CD Närvaro Acceptans Förändra Motion Totalt (max 8 p) (max 5 p) (max 4 p) (max 25 p) Namn 1. . 6: 1

Övat hemma Namn CD Närvaro Acceptans Förändra Motion Totalt (max 8 p) (max 5 p) (max 4 p) (max 25 p) Namn 1. . 6: 2

Acceptans - En praktisk övning 7

Träff 2 - Översikt Repetition av träff 1 Ø Genomgång av övningar hemma Ø Livskompassen Ø Paus Hinder Ø Språk, tankar, känslor och regler som hinder Ø Öva hemma Ø 8

De coola, viktiga sakerna som verkligen spelar roll i livet – Din livskompass 9

Mål och mening på vår färd… 10

Veckans tanke ” Om du inte vet vart du ska, spelar det ingen roll vilken väg du tar. ” - Alice i Underlandet, Lewis Carroll, 1865 11

Livskompassen 11 12

Relationer - Tips för områden i din Livskompass Vilka är dina livsriktningar och din värdegrund? Hur vill du vara och vad vill du ha ut av dina relationer? Tänk att allt är möjligt, ett under har inträffat. Skriv helst livsriktningar som du alltid kan utvecklas mot och som kan gälla livet ut. Att bli gift kan vara ett mål du har i livet men att vara en kärleksfull, ärlig och älskande partner speglar din livsriktning. Området relationer kan t ex innehålla: Ø Intima relationer/nära relationer/parrelationer: Beskriv hur du vill vara i en nära relation. Skriv vilken typ av förhållande du vill ha. Försök fokusera på din roll i relationen. Ø Familjerelationer: Beskriv hur du vill vara som bror/syster, far/mor, son /dotter. Beskriv vilka kvaliteter du vill ha i dessa relationer. Beskriv hur du skulle behandla andra i dessa relationer om du vore ditt perfekta jag. Ø Vänner/socialt liv: Skriv vad det innebär att vara en god vän. Hur skulle du bete dig om du hade möjlighet att vara en perfekt vän? Försök beskriva 13 ett idealiskt vänskapsförhållande.

Fritid - Tips för områden i din Livskompass Vilka är dina livsriktningar och din värdegrund? Hur vill du vara och vad vill du ha ut av din fritid? Tänk att allt är möjligt, ett under har inträffat. Området fritid kan t ex innehålla: Ø Fritidsaktiviteter: Beskriv den sorts liv du vill leva på din fritid. Ta med intressen, hobbies, sporter och fritidsaktiviteter. Ø Egen tid, andlighet och harmoni: Med detta menas helt enkelt det du tycker att det betyder. Uppleva naturen? Gå i kyrkan? Meditera? Vara ensam en kväll? Ø Samhällsengagemang: Vill du påverka samhället du lever i eller hjälpa andra? I så fall, vad är viktigt för dig? 14

Arbete/utbildning - Tips för områden i din Livskompass Vilka är dina livsriktningar och din värdegrund? Hur vill du vara och vad vill du ha ut av arbete eller utbildning? Tänk att allt är möjligt, ett under har inträffat. Området arbete/utbildning kan t ex innehålla: Ø Arbete: Vilken typ av arbete vill du ha? Skriv varför detta perfekta arbete tilltalar dig. Vilken typ av medarbetare vill du vara? Hur vill du att dina arbetsrelationer ska se ut? Ø Utbildning och personlig utveckling: Vad vill du utbilda dig inom? Vad är viktigt i ditt liv? Vad är du nyfiken på? Varför vill du utbilda dig överhuvudtaget? 15

Hälsa - Tips för områden i din Livskompass Vilka är dina livsriktningar och din värdegrund? Hur vill du ta hand om dig själv? Tänk att allt är möjligt, ett under har inträffat. Området hälsa kan t ex innehålla: Ø Skriv ner dina livsriktningar som är kopplade till att bibehålla din fysiska hälsa. Skriv om ämnen som handlar om hälsan, som t ex sömn, rökning, motion och mat. 16

17

RELATIONER Nära Relationer • Älskande partner • Frihet/utveckling • Sex och utforskande • Roligt tillsammans Familjerelationer • Rak och ärlig kommunikation • Skapa trygghet • Sammanhållning Vänner/socialt liv • Kontakt, stöd, förtroende • Roligt tillsammans Fritidsaktiviteter • Umgås med vänner • Segla, vara i naturen • Variera mig • Slappa • Party, resa • Egen tid, andlighet • Medveten närvaro • Hem att trivas i • Leva fullt ut, bada • Samhällsengagemang • Skapa en bättre värld • Vänliga gester • Tycka till om saker Livskompassen ARBETE/UTBILDNING Arbete • Förändra världen • Välbetalt, stimulerande • Kul kollegor, resor • Hela tiden lära mer • Resor, undervisa Utbildning • Lära mer hela tiden • Bli visare och mer älskande HÄLSA • Bra och varierad mat • Tillräckligt med sömn • Regelbunden träning • Regelbunden sex • Regelbunden beröring • Hålla mig ren och fräsch 11 11 18

90 år!!! 19

De fem djuren - En Qi Gong övning Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att du står med axelbredd mellan fötterna. 1. Hjorten - luta dig framåt, spana upp mot bergen långt bort 2. Björnen - fäll ner överkroppen, luta dig framåt, häng ner med huvudet 3. Apan - kupa händerna, sträck in händerna mellan benen, skopa upp energi, lyft upp nära kroppen, vid hjärtat, sträck ut händerna, X 1 som att ge en gåva

De fem djuren - fortsättning 4. Tranan - sträck armarna uppåt, stå på tå 5. Örnen - böj armarna bakåt, ryggen bakåt, släpp ner vingarna bakom dig, gå i en cirkel tills du kommer upp framför kroppen i höjd med hjärtat, släpp ner armarna och stäng vingarna genom att ta dem till kroppen. Kliv tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop. X 2

Din livskompass senaste veckan Roligt tillsammans med vänner Skaffa en nära relation Skapa sammanhållning i familjen 10 Vara i naturen Hela tiden lära mer 5 0 Bidra till något viktigt Leva fullt ut, t ex bada Hem att trivas i Se till att ha roligt på jobbet Regelbunden träning Bra och varierad mat Regelbunden sex Tillräckligt med sömn 11 20

Hur har ditt liv sett ut den senaste veckan? Väg in både: Kvantitet (mängd) & Kvalitet (hur vitalt/starkt/livskraftigt? ) 21

Bull´s Eye - Hur har ditt liv sett ut den senaste veckan? Mitt liv är långt ifrån det jag önskar Mitt liv är precis som jag vill ha det 22 15

Vad hindrar mig? 23

Vad hindrar mig? Relationer Fritid Arbete/ utbildning Hälsa 24

Hur kan man hantera hinder? 25

”No arms, no legs… no worries” X

Relationer - Hur känns det att vara kär? 26

Livet är som en buss med läskiga passagerare… 27

Relationer Olika sätt att hantera hinder: 1. Kompromissa med tankarna 2. Övertala tankarna 3. Acceptera tankarna 4. Acceptera tankarna och handla 28

Vad har jag kontroll över? ü Det viktiga livet Jag har FULL kontroll över vad jag gör - Det vill säga vilka steg jag tar med mina fötter. ü Jag har INTE full kontroll över vad livet ger mig - Men jag kan öka chanserna att få vad jag vill ha beroende på vilka steg jag tar med mina fötter. Tankar & känslor: Jobbiga tankar Sorg! Ilska! Ångest! Osäkerhet! 29

Det verkar som att dina jobbiga tankar står i vägen och hindrar dig att gå i den riktning som du tycker är viktig. 30

Men egentligen så hänger de här jobbiga tankarna bara med på färden. De dyker upp, säger ”Sväng höger!”, men du kan fortfarande välja att svänga vänster. 31

Ta dina jobbiga tankar och känslor i ett stadigt grepp och ta steg i riktning mot det du tycker är viktigt. 32

Språk och regler som hinder ”men” eller ”och”? 33

”Jag vill träna men jag är så trött!” Ø Vad kommer du troligen att göra? Ø Hur känns det när du precis beslutat dig? Ø Hur hjälper det dig på lång sikt? Ø Hur blir det så här? 34

Jag har fastnat i två fällor KORTSIKTSFÄLLAN SPRÅKREGEL 35

”Jag vill träna men jag är så trött!” en vilja att träna anger förhållandet en känsla av att vara trött 36

”Jag vill träna och jag är så trött!” en vilja att träna anger förhållandet en känsla av att vara trött Jag kan ha en känsla av att vara trött och kan samtidigt gå och träna. 37

Att använda ”och” är dessutom oftast ärligare än ”men” 38

”Jag älskar min partner men jag är så förbannad” kärlek anger förhållandet upplevelse av ilska 39

”Jag älskar min partner jag är så förbannad och ” kärlek anger förhållandet upplevelse av ilska Båda stämmer förmodligen. Du tycker om din partner och har en upplevelse av ilska och båda dessa känslor kan finnas samtidigt. 40

Alla dessa ”måsten” 41

Det finns bara två saker vi ”måste” göra: 1. Vi måste välja. 2. Vi måste dö. När vi använder ordet ”måste” är det lätt att tro att vi ”måste”. Det är olyckligt eftersom att det ger en illusion av att vi inte har något val, inte har kontroll. Det är oftast mer sant att säga att vi väljer. Jag väljer att gå till jobbet för att jag vill ha pengar och stimulans. Jag pluggar för att jag väljer att studera vidare. Jag går och sover för att jag vill vara utvilad. Vilka ”måsten” brukar du lura dig själv med? Vi får se upp så att vi inte skapar stora ”skogar” av måsten. 42

Att gå mot det jag tycker är viktigt Mitt drömjobb 43

Vad har vi undersökt idag? - summering 44

Att öva hemma till nästa träff Lägg ner tid de här månaderna att testa nya vanor och utvärdera efteråt vilka resultat du upplever i ditt liv. Uppgifterna kommer ibland kännas givande och roliga och ibland jobbiga eller tråkiga. 1. Medveten närvaro a) Gör någon av övningarna; 1, 2, 3 eller 4 på din CD. Gärna fem gånger/vecka till nästa gång. b) Välj en ny sak du gör varje dag och öva på att vara extremt närvarande. 2. Acceptans Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar? 3. Motion Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka. 4. Din Livskompass ØFortsätta fylla i din Livskompass. ØLivsutrymme och balans eller Bull’s Eye två gånger/vecka. 45

Planering av att öva hemma 46

1 a. CD Medveten närvaro, vecka 1 Dag? Ungefär när? Genomfört? Ja Nej Delvis Ja Nej Delvis 47

1 a. CD Medveten närvaro, vecka 2 Dag? Ungefär när? Genomfört? Ja Nej Delvis Ja Nej Delvis 48

1 b. Medveten närvaro, vardagssyssla Vilken vardagssyssla? Förslag: üNär jag duschar üNär jag knyter skorna üNär jag cyklar till/från skola/jobb üNär jag diskar üNär jag borstar tänderna üNär jag motionerar ü När jag pratar med någon ü När jag äter frukost ü När jag tvättar händerna ü När jag lägger mig 49

2. Acceptans - Vad händer när jag kämpar? - Vad händer när jag accepterar? Hur ska jag påminna mig att acceptera? 50

3. Motion Vad? Ungefär när? Genomfört? Ja Nej Delvis Ja Nej Delvis Med motion menas gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka. 51

4. Min Livskompass - Fortsätta fylla i livsriktningar - Livsutrymme och balans eller Bull’s Eye Här ska jag lägga livskompasserna eller ”Bull’s eye” så att jag kommer ihåg att fylla i två gånger/vecka. 52

Veckans tanke ” Om du inte vet vart du ska, spelar det ingen roll vilken väg du tar. ” - Alice i Underlandet, Lewis Carroll, 1865 53

Lycka till! 54

Livskompassen 11 55

Livskompassen 11 56

Livskompassen 11 57

Livskompassen 11 58

Livskompassen 11 59

RELATIONER Nära Relationer Livskompassen ARBETE/UTBILDNING Arbete Familjerelationer Utbildning Vänner/socialt liv Fritidsaktiviteter Mat HÄLSA Egen tid, andlighet Sömn Samhällsengagemang Träning 11 60

Bull´s Eye - Hur har ditt liv sett ut på sistone? 61 15

Bull´s Eye - Hur har ditt liv sett ut på sistone? 62 15

Bull´s Eye - Hur har ditt liv sett ut på sistone? 63 15

Bull´s Eye - Hur har ditt liv sett ut på sistone? 64 15

Bull´s Eye - Hur har ditt liv sett ut på sistone? 65 15