ACT Att hantera stress och frmja hlsa Trff

ACT Att hantera stress och främja hälsa Träff 6 – Hur vårt tänkande skapar lidande & stress Fredrik Livheim. www. livskompass. se Gruppledare 1 & Gruppledare 2 Kursledare

Veckans tanke träff 1 & 2 ”Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som ska upplevas. ” - Søren Kierkegaard (1813 -1855) 2

Träff 1 & 2 - Översikt Träff 1 ➻ Vad är stress? ➻ Ska jag förändra eller acceptera? Träff 2 ➻ Att undvika tankar och känslor ➻ Tänkandet kan skapa lidande ➻ Medveten närvaro 3

Veckans tanke träff 3 & 4 ”Om du inte vet vart du ska, spelar det ingen roll vilken väg du tar. ” - Alice i Underlandet, Lewis Carroll, 1865 4

Träff 3 & 4 - Översikt Träff 3 ➻ Livskompassen - Egna Livskompasser - Att möta mig själv som 90 -åring - Livsutrymme och balans Träff 4 ➻ Hinder ➻ Språk, tankar, känslor och regler som hinder 5

Veckans tanke träff 5 ”Även den som inte vågar leva dör någon gång. ” - Thomas Di. Leva 6

Träff 5 - Översikt Träff 5 ➻ Att leva enligt sin Livskompass - Kolla sin Livskompass (skattning) - Vad är viktigast, målet eller vägen dit? ➻ Identifiera livsriktningar med ”livsriktningskort” - Välja kort man gillar - Identifiera vad man vill ha mer av i livet - Undersöka vad konkret göra för att ta steg mot vad som är viktigt i mitt liv. 7

Hur mycket har du övat under 2 veckor? 1. Medveten närvaro Max 15 poäng a) Övning 1, 2, 3 eller 4 minst fyra gånger/vecka. Max 8 poäng (4 poäng/vecka under två veckor). b) Gör både övning 5, ”Tjattrande apan”, och 6, ”Att bära sin ryggsäck” minst en gång. Max 2 poäng (en poäng för respektive övning). c) Välj någon vardagssak och öva på att vara extremt närvarande. Max 5 poäng (om 5 dagar/v, 4 poäng om 4 dagar/v osv). 2. Acceptans Max 4 poäng Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar? Max 4 poäng (2 poäng/vecka under två veckor). 3. Motion Max 4 poäng Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka. Max 4 poäng (två poäng/vecka under två veckor). 8: 1

Fortsättning av Hur mycket har du övat 4. Din Livskompass Max 4 poäng Fortsätt fylla i livsutrymme och balans eller Bull’s Eye två gånger/vecka. Max 4 poäng (två skattningar/vecka under två veckor). 5. Leva efter ”livsriktningskortet” Max 4 poäng Uppgiften var att ha kortet med dig eller på en plats där du kommer att se det ofta och ta steg i den riktningen. Max 4 poäng (ett poäng för varje steg i den riktningen, två gånger/vecka under två veckor). Totalt max 31 poäng 8: 2

Vilka tankar ger din ”tjattrande apa” dig? 9

Övat hemma Namn CD CD Övn 1 -4 Övn 5 & 6 (8 p) (2 p) Vardags närvaro (5 p) Accep tans (4 p) Motion Livsk. (4 p) Livsriktkort (4 p) Tidigare Totalt (31 p) Delt. 1 10: 1

Övat hemma Namn CD CD Övn 1 -4 Övn 5 & 6 (8 p) (2 p) Vardags närvaro (5 p) Accep tans (4 p) Motion Livsk. (4 p) Livsriktkort (4 p) Tidigare Totalt (31 p) Delt. 1 10: 2

Träff 6 - Översikt ➻ Repetition av träff 1 -5 (klart) ➻ Genomgång av övningar hemma (klart) ➻ Hur vårt tänkandet kan skapa lidande & stress ➻ Att landa i vårt observerande jag - Russinövning - Frikoppling från språket - Att göra nya saker (skapa psykologisk flexibilitet) ➻ Öva hemma 11

Hur vårt tänkande kan skapa lidande, problem & stress och ibland hindra oss KÄNSLOMÄSSIGT UNDVIKANDEOMVÄG 12

Livet är som ett schackbräde 13

Jag ska bevisa att jag duger ➻ Är jag med och krigar i tankarna mellan till exempel, jag är dum (svart schackpjäs) och ska bevisa att jag är smart (vit pjäs) genom prestationer? Eller krigar jag om jag är ful eller snygg, ”värdelös” eller lyckad”? ➻ Har jag en ”prestationsbaserad självbild”? ➻ Kan jag hitta en bättre grund för min självbild än prestationer och desperata försök att bevisa att jag duger? X

De fem djuren – En Qi Gong övning Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att du står med axelbredd mellan fötterna. 1. Hjorten – luta dig framåt, spana mot bergen långt bort 2. Björnen – fäll överkroppen, luta dig framåt, häng ner med huvudet 3. Apan – händerna mellan benen, skopa upp, lyft nära kroppen, vid hjärtat, sträck ut händerna, ge en gåva, släpp ner 4. Tranan – sträck armarna uppåt, stå på tå 5. Örnen – böj armar, huvud och rygg bakåt, cirkel bakåt, runt tills framför kroppen i höjd med hjärtat, släpp ner armarna och stäng vingarna genom att ta dem till kroppen Kliv tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop. X

Ditt observerande jag Titta … det är det där jag menar! 14

15

Filmen om mig 16

Historien om… 17

Varför medveten närvaro? 18

Vad är medveten närvaro? (Mindfulness på engelska) Medveten närvaro innebär att vara uppmärksam på ett speciellt sätt: avsiktligt, i nuet och utan att värdera eller döma. – JON KABAT-ZINN 19

Ett föremål du aldrig tidigare sett ”Resan och upptäcktsfärden handlar inte om att söka nya landskap, utan om att ha nya ögon. ” - Marcel Proust (1877 -1922) 20

Missar jag saker i livet? 21

Vårt tänkande skapar lidande X

En iakttagelse Mitt liv har varit fullt av tragedier… …några av dem har faktiskt inträffat. ” - Mark Twain 22

Bonden och hästen 23

Skönhetsidealen skadar allvarligt dig själv och personer i din omgivning X

Vissa ideal dödar! X

Inte underligt att våra skönhetsideal är galet förvrängda (snedvridna) Dove Evolution http: //www. youtube. com/watch? v=i. Yh. Cn 0 jf 46 U X

Du är perfekt som du är X

Du är perfekt som du är Sluta jämföra dig själv med andra. X X ”smartare” ”roligare” Fantastisk ”snyggare” ”snällare” Också fantastisk X

Att göra nya saker Varje dag är samma sak … men inte idag! Alla är slavar till rutiner 24

Att göra nya saker - slå av autopiloten Att göra saker jag aldrig (eller sällan) har gjort: 1. 2. Att göra saker jag brukar göra fast på ett nytt sätt: 1. 2. 25

Att göra nya saker X

Inte vitalitet (vitalitet = starkt, livskraftigt) 26

Vitalitet (vitalitet = starkt, livskraftigt) 27

Om det finns tid för en liten övning … X

Vad har vi undersökt idag? Summering 28

Träff 6 - Översikt ➻ Repetition av träff 1 -5 ➻ Genomgång av övningar hemma ➻ Hur vårt tänkandet kan skapa lidande & stress ➻ Öva hemma 29

Att öva hemma till nästa träff Nu är vi inne på slutspurten. Lägg ner tid de här månaderna och utvärdera efteråt vilka resultat du upplever i ditt liv. 1. Medveten närvaro a) Gör övning 1, 2, 3 eller 4 på din CD minst fyra gånger/vecka till nästa gång. b) Gör både övning 5, ”Tjattrande apan”, och 6, ”Att bära sin ryggsäck” minst en gång. c) Välj en ny sak du gör varje dag och öva på att vara extremt närvarande. 2. Acceptans Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar? 3. Motionera minst två gånger/vecka till nästa gång. 30

Att öva hemma till nästa träff Nu är vi inne på slutspurten. Lägg ner tid de här månaderna och utvärdera efteråt vilka resultat du upplever i ditt liv. 4. Fortsätt att fylla i din Livskompass och skatta minst två gånger/vecka hur de senaste dagarna sett ut på din Livskompass (livsutrymme och balans). Fortsätt även på ”Livsriktning & Steg jag vill ta”-pappret. 5. Lev enligt ”Livsriktningskortet” som du valde. Ha kortet med dig eller på en plats där du kommer att se det ofta de kommande veckorna. Notera hur det går så följer vi upp detta på nästa träff. 6. Gör något du aldrig (eller sällan) gjort eller något du brukar göra, men gör det annorlunda, det vill säga slå av autopiloten minst en gång/vecka. 31

Planering av att öva hemma 32

1 a & b. CD Medveten närvaro, vecka 1 Dag? Ungefär när? Genomfört? □ Ja □ Nej □ Delvis □ Ja □ Nej □ Delvis

1 a & b. CD Medveten närvaro, vecka 2 Dag? Ungefär när? Genomfört? □ Ja □ Nej □ Delvis □ Ja □ Nej □ Delvis

1 c. Medveten närvaro, vardagssyssla vecka 1 Vilken vardagssyssla? Förslag: ü När jag duschar ü När jag knyter skorna ü När jag cyklar till/från skola/jobb ü När jag diskar ü När jag borstar tänderna ü ü ü När jag motionerar När jag pratar med någon När jag äter frukost När jag tvättar händerna När jag lägger mig

1 c. Medveten närvaro, vardagssyssla vecka 2 Vilken vardagssyssla? Förslag: ü När jag duschar ü När jag knyter skorna ü När jag cyklar till/från skola/jobb ü När jag diskar ü När jag borstar tänderna ü ü ü När jag motionerar När jag pratar med någon När jag äter frukost När jag tvättar händerna När jag lägger mig

2. Acceptans - Vad händer när jag kämpar? - Vad händer när jag accepterar? Hur ska jag påminna mig att acceptera? 54

3. Motion Vad? Ungefär när? Genomfört? □ Ja □ Nej □ Delvis □ Ja □ Nej □ Delvis Med motion menas gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka.

4. Min Livskompass - Fortsätta fylla i livsriktningar - Livsutrymme och balans Här ska jag lägga Livskompasserna eller ”Bull’s-Eye” så att jag kommer ihåg att fylla i två gånger/vecka.

Veckans tanke ”Den stora frågan är inte: Finns det liv efter döden? ; den stora frågan är: Finns det liv FÖRE döden? ” - Okänd 33

Lycka till !!!

Saker jag aldrig har gjort, eller vill göra - 1 ( ( ( ( ) varit kär ) blivit dumpad ) dumpat någon ) skippat att plugga till ett prov ) pluggat mycket till ett prov ) sovit över hos en kompis ) haft känslor för någon som inte känt samma sak ) hånglat med en främling ) gått på en blinddejt ) varit förälskad i en kompis ) hånglat med någon av samma kön ) skolkat ) hälsat på någon på sjukhus ) varit kär i en av mina internetkompisar ) flugit ) accepterat kyla ( ) ätit sushi ( ) åkt snowboard ( ) legat på rygg och sett molnen flyga förbi ( ) gjort en snöängel ( ) haft ett te-party ( ) byggt ett sandslott ( ) hoppat i en vattenpöl ( ) lekt finklädd ( ) hoppat i en lövhög ( ) åkt släde ( ) fuskat när jag spelat spel ( ) varit ensam ( ) somnat i skolan/på jobbet ( ) tittat på en solnedgång ( ) rört en orm ( ) sovit under stjärnorna ( ) blivit kittlad

Saker jag aldrig har gjort, eller vill göra - 2 ( ( ( ( ) dansat i regn ) vunnit en tävling ) cyklat med hjälm ) haft kramp ) känt mig som en utstött ) ätit ett helt glasspaket på en natt ) hatat mitt utseende ) ifrågasatt mitt hjärta ) varit besatt av post-it lappar ) gått barfota i lera och pressat leran mellan tårna ) varit vilse ) simmat i havet ) gråtit mig själv till sömns ) lekt polis och rånare ) sjungit karaoke ) blivit missförstådd ( ( ( ( ) betalat för mat med bara mynt ) busringt ) fångat en snöflinga på tungan ) skrivit ett brev till tomten ) tittat på solnedgången med någon jag bryr dig om ) blåst såpbubblor ) gjort upp eld på en strand ) åkt rullskridskor ) ätit hund-/kattmat ) sagt till en främling att jag älskar honom/henne ) kysst en spegel ) sjungit i duschen ) burit en svart klänning ) drömt att jag gift mig med någon

Livskompassen

Livskompassen

Livskompassen

Livskompassen

Livskompassen

Livskompassen

Livskompassen

Livskompassen

Material att skriva ut i A 4 till träff 3 1. Filmen om mig. (två sidor, tryck ut dubbelsidigt)

Mina jobbiga tankar om mig själv: _____________________________ _______________

Historien om…