Ono to jedemo to i jesmo Hrana ima

• Ono što jedemo, to i jesmo. Hrana ima glavnu ulogu u svakodnevnom životu, omogućuje da se dobro osjećamo i daje nam energiju. Tijekom trudnoće, kada se energetske potrebe tijela povećaju, prehrana postaje još važnija. O hrani razmišljamo kao o gorivu koje pokreće naše tijelo. Međutim, hrana je više od goriva, ona je građevni materijal našeg tijela. Kada jedemo previše, višak hrane skladišti se u tijelu u obliku masti. Kada vježbamo, hrana koju jedemo pomaže rastu mišićne mase.

Zašto je pravilna prehrana u trudnoći iznimno važna? • Zbog promjena koje se zbivaju u trudnoći, što uključuje pojačan rad organizma, mora se paziti na pravilnu prehranu koja će sve te promjene pratiti. Tijekom trudnoće i dijete dobiva sve važne nutrijente od majke. Zbog svega toga nužno je dobro uravnotežiti sadržaj bjelančevina, ugljikohidrata i masti, kao i unos vitamina i minerala. Uravnotežena prehrana prije, tijekom i nakon trudnoće pomaže i majčinu zdravlju i razvoju zdravoga i snažnog djeteta. Isto tako, način prehrane ima važnu preventivnu ulogu u zaštiti djeteta od bolesti u kasnijem životu. Stoga je jedno od pitanja koje svaka trudnica sebi postavlja i pitanje je li njezina prehrana uravnotežena ili bi je trebala dopuniti kvalitetnim vitaminsko-mineralnim dodacima.

• Ako je moguće, trudnoću bi trebalo planirati barem tri mjeseca prije. U prvim tjednima trudnoće, kad majka često nije ni svjesna da je trudna, razvoj ploda je najosjetljiviji. Zdravom prehranom i održavanjem tjelesne forme osiguravamo njegu i zaštitu djeteta u maternici. Višak, kao i manjak kilograma mogu utjecati na reprodukcijsku sposobnost. Budući da majčina prehrana utječe na zdravlje djeteta kratkoročno i dugoročno, nužno je hraniti se raznovrsno i kvalitetno i prije nego što žena zatrudni, a posebice tijekom trudnoće i dojenja.

• Zbog tog razloga ženama se preporučuje i prije začeća početi s uzimanjem suplemenata, posebice folne kiseline, koja u tom razdoblju, kao i u prvih dvanaest tjedana trudnoće, smanjuje rizik od određenih anomalija, prije svega oštećenja neurološke cijevi u embrija (Spina bifida), a smanjuje se i rizik od spontanog pobačaja. Uzimanjem folne kiseline moguće je smanjiti opasnost nastajanja tih oštećenja neurološke cijevi za 70%. Postoji li već u obitelji takav slučaj, preporučuje se doza od 5 mg/dan, što umanjuje rizik za 85%. Folna kiselina je vitamin iz B skupine (B 9). Nalazi se u zelenom lisnatom povrću, grahoricama, žitaricama, voću i kvascu. Odgovorna je za brojne funkcije u našem organizmu, a važnu ulogu ima prilikom dijeljenja stanica, posebice u procesima diferencijacije i rasta stanica embrija i fetusa. Isto tako ima zapaženu ulogu u metabolizmu živčanih stanica, a s vitaminom B 12 nužna je u stvaranju novih krvnih stanica. U trudnoći se dnevne potrebe za folnom kiselinom povećavaju dvostruko. Razlog tome su promjene koje se događaju u tijelu trudnice: rast maternice, porast volumena krvi, te rast i razvoj posteljice i djeteta. Kako naše tijelo nema sposobnost pohrane viška folne kiseline, a posljedice manjka su vrlo ozbiljne, nužno je svakodnevno uzimanje suplemenata tijekom cijele trudnoće, budući da se potrebna količina teško može dobiti prehranom.

Zašto je folna kiselina toliko bitna? • Folna kiselina smanjuje rizik deformacije fetusa koja je vezana uz centralni nervni sustav, poznatih pod nazivom - defekti neuralne cijevi ili DNC se pojavljuju u vrlo ranoj dobi bebinog razvoja, između četvrtog i petog tjedna nakon začeća. Tijekom tog razdoblja trudnoće, formiraju se neuralne cijevi. Ukoliko se neuralne cijevi pravilno ne zatvore nastaju defekti poznati pod nazivom DNC. Spina bifida i anencefalija dva su najčešća oblika DNC-a. Spina bifida je naziv za rascjep kralježnice, kada dolazi do njezinog nepotpunog zatvaranja zbog čega se još naziva i "otvorenom kralježnicom". Anencefalija rezultira rađanjem djeteta nerazvijenog mozga i nepotpune lubanje. Istraživanja su pokazala da se uzimanjem 0, 4 mg sintetičke folne kiseline dnevno prije trudnoće smanjuje rizik od defekta neuralne cijevi od 50 do 70 posto.

U trudnoći je potrebno više energije i nutrijenata • To ne znači da je potrebno jesti za dvoje, već da je potrebno jesti uobičajene obroke raznovrsne hrane. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO, 1985. ), trudnica bi nakon prvog tromjesečja trebala tijekom dana unositi oko 300 kalorija više od dotadašnje preporučene dnevne energetske vrijednosti, što je u prosjeku ukupno oko 2 500 kcal na dan. To povećanje dnevne energetske potrebe nije veliko, ali ga svakako treba pametno iskoristiti. Energetske potrebe žene rastu jer se u trudnoći moraju zadovoljiti uobičajene potrebe organizma, zatim dodatne potrebe za rast grudi, maternice i posteljice, potrebe za rast i razvoj fetusa, kao i skladištenje hranjivih sastojaka koji će pomoći rastu fetusa te laktaciji. Hranjive tvari i kisik prelaze iz majčine krvi do fetusa iz posteljice preko pupčane vrpce. Brojna istraživanja pokazala su da posteljica ima ključnu ulogu u vezi majka dijete, ne samo za unošenje esencijalnih tvari, već da je i zapreka prolazu otrovnih tvari do fetusa te tako ima naglašenu zaštitnu ulogu.

• Tijekom posljednjeg tromjesečja trudnoće potreba za energijom raste. Ako je unos hrane u ovom razdoblju premalen i ako su majčine rezerve masnoće niske, dijete raste sporije te postoji opasnost da se rodi s malom porođajnom težinom. To može povećati i rizik od pojave šećerne bolesti i povišenoga krvnog tlaka u djetetovoj budućnosti. Stoga je potrebno povećati unos kalorija; pritom prateći dobivanje na težini i rast ploda. Dnevne potrebe za određenim skupinama namirnica trebalo bi zadovoljiti na najbolji mogući način. Pritom treba poštovati načelo kvalitete, a ne količine, te jesti zdravo i raznovrsno. Smatra se da je idealno povećanje tjelesne težine tijekom trudnoće 13 kg (+/-2 kg). Treba naglasiti da obroci trebaju biti količinski manji, ali česti i ravnomjerno raspoređeni, a doručak se ne smije preskakati. Uzimanje više kalorija nego što je potrebno za rast djeteta vodi prekomjernom dobivanju na težini, kao i mogućnosti pojave niza komplikacija u trudnoći, a i poslije u životu djeteta. S druge strane, unošenje manje kalorija nego što je potrebno, ozbiljno usporava i ugrožava razvoj ploda. Što jedemo, jednako je važno kao i koliko jedemo. Sve namirnice nisu jednako vrijedne. Budući da naše zdravstveno stanje uvelike ovisi o našim prehrambenim navikama, nutricionisti su odavno postavili temeljna pravilne prehrane.

Kako smije rasti moj indeks tjelesne težine? BMI na početku trudnoće Preporučeni rast težine tijekom trudnoće Nizak (manji od 19, 8) 12, 5 do 18 kilograma Srednji (19, 8 do 26) 11, 5 do 16 kilograma Visok (viši od 26) 7 do 11, 5 kilograma

Prirast težine (kg) Gdje je dobivena težina 3, 2 Majčina masnoća, bjelančevine i ostali nutrijenti 1, 8 Krv 0, 9 Amnionska tekućina (plodna voda) 1, 8 Ostale tekućine (uključujući višak vode) 0, 9 Povećanje dojki 0, 9 Povećanje maternice 0, 7 Posteljica 3, 5 Beba 13, 5 Ukupni prirast težine u trudnoći

• Prema piramidi pravilne prehrane u temelju piramide su žitarice i proizvodi na osnovi žitarica. Iznad toga je voće i povrće koji sa svojom vlaknastom strukturom pomažu u probavi, a ujedno su i bogat izvor vitamina i minerala. Slijede mlijeko i mliječni proizvodi, te potom meso, riba i jaja, čiji se unos mora kontrolirati, a na samom vrhu piramide su slastice i masnoće, čiji unos u tijelo treba maksimalno reducirati.

• 1. Žitarice i proizvodi od žita te krumpir (6 -11 serviranja dnevno) *Serviranje podrazumijeva: veliki komad kruha (30 -40 g); 3 mala krekera; ½ šalice kuhane tjestenine; ½ šalice kuhanih žitarica; ¾ šalice mueslija te 1 srednji krumpir (100 g). Namirnice ove skupine osiguravaju nam energiju, kao i važne mikronutrijente (kalcij, željezo, cink i vitamine B skupine). Nerafinirane žitarice bogat su izvor vlakana koja sprečavaju opstipaciju (zatvor).

• 2. Povrće i voće (najmanje 5 serviranja devno) *Serviranje podrazumijeva: ½ šalice povrća kao što su mrkva, crveni luk, grah, grašak; 1 šalicu povrća kao što su blitva, špinat, kupus, brokula; 1 srednja rajčica; 1 srednja jabuka, kruška, naranča; ½ šalice borovnica ili drugog bobičastog voća; 160 ml povrtnog ili voćnog soka. Namirinice ove skupine dobar su izvor vitamina i minerala, naročito folne kiseline i željeza, koji su važni u sprečavanju anemija te vitamina C, koji se ne zadržava u organizmu. Zbog toga je važno trošiti ove namirnice svakodnevno. Povrće sadrži puno tvari koje štite naš organizam, kao što su vlakna i flavonoidi, kojih nema u dodacima prehrani farmaceutskog porijekla. Pokušajte jesti sezonsko voće i povrće u svježem obliku ili lagano i kratko prokuhano!

• 3. Mlijeko i mliječni proizvodi (3 -4 serviranja dnevno) *Serviranje sadrži: 1 šalicu jogurta ili kefira; 45 g tvrdog sira; 1, 5 šalicu mladog sira; 1 šalicu mlijeka. Ove namirnice su najveći izvor kalcija i vitamina D. Osiguravaju zdrave kosti i zube majci i djetetu. U nedostatku kalcija u namirnicama crpe se rezerve u organizmu i stvara osnova za razvoj osteoporoze. Proizvodi ove skupine vrijedan su izvor bjelančevina, minerala i naročito vitamina B skupine. Svakako treba dati prednost obranim proizvodima sa smanjenim udjelom šećera i masnoća.

• 4. Riba, meso i grahorice (2 serviranja dnevno) *Serviranje sadrži: 1 šalicu kuhane leće, soje, slanutka; 2 jaja; 70 -80 g kuhane ribe ili mesa. Skupina koja osigurava punovrijedan izvor bjelančevina, željeza i vitamina A. Svakako treba ograničiti unos mesnih prerađevina na 1 -2 put tjedno, budući da su bogat izvor soli i masnoća. • 5. Masnoće, šećeri i sladila (konzumirati pažljivo!) Namirnice ove skupine su: maslac, margarin, ulje, šećer, slastičarski proizvodi i sve namirnice bogate šećerom, solju ili masnoćama. • 6. Tekućina (6 -8 čaša vode dnevno)

• Isto tako, treba izbjegavati konzerviranu hranu ili onu koja je u preradi tretirana kemikalijama, šećerom ili soli, budući da takva hrana najčešće ima vrlo nisku hranjivost te uzrokuje zadržavanje suviška vode u organizmu. Zbog toga preporučuje se jesti i pripremati svježu ili pak svježe smrznutu hranu.

• Način pripreme namirnica utječe na njezinu kaloričnu vrijednost, ali i na očuvanje visokokvalitetnih sastojaka namirnica. Radi toga trebalo bi zamijeniti postupke pohanja i prženja namirnica s postupcima kuhanja na pari, kuhanja ili pečenja na roštilju. Na taj način ne dodajemo nepotrebnu masnoću, a načinom pripreme na laganoj vatri čuvamo vitamine i minerale koji se izvorno nalaze u namirnicama.

Bjelančevine • (1 g metabolizmom oslobađa 4 kcal) su najvažniji biološki sastojci i glavni građevni materijal svake žive stanice te su uključene u gotovo sve biokemijske procese u stanicama. Izvor su esencijalnih aminokiselina, koje naše tijelo samo ne može sintetizirati. Namirujemo ih iz namirnica životinjskog podrijetla, kao što su meso, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi. U trudnoći se preporučuje četiri puta na dan jesti hranu bogatu bjelančevinama, posebice u drugom i trećem tromjesečju.

Hrana bogata bjelančevinama • • • • 70 g bijelog pilećeg ili purećeg mesa, bez kože 100 g ribe ili morskih račića 150 g jestivih školjki, mesa rakova ili jastoga 85 g nemasne govedine, janjetine, svinjetine ili tamnog pilećeg mesa 85 g teletine 150 g tofua (sojin sir) 100 g tune 2 velika cijela jaja, plus 2 bjelanjka 5 velikih bjelanjaka 85 g ementalera 70 g edamera 50 g parmezana 3/4 šalice posnog mladog sira 3 čaše od 2 dl obranog mlijeka ili mlaćenice 1 3/4 šalice posnog jogurta

Ugljikohidrati • se dijele na jednostavne ili rafinirane (bijeli kruh, bijela riža, kolači, keksi) koji, kad je riječ o hranjivosti, ne daju ništa osim kalorija, i složene ili nerafinirane (integralni kruh, žitarice, integralna riža, povrće, voće) ugljikohidrate koji su uz kalorije i izvrstan izvor vitamina, minerala, biljnih vlakana i bjelančevina. Složeni ugljikohidrati ne samo da ne debljaju, nego sprečavaju mučninu, pospješuju probavu te smanjuju rizik od nastanka šećerne bolesti u trudnoći.

Masti • su najbogatiji izvor energije (1 g metabolizmom oslobađa 9 kcal). Osim što ih je prijeko potrebno unositi u organizam zbog iskorištenja vitamina topljivih u mastima (A, D, E i K), masti su i izvor esencijalnih masnih kiselina: linolne (omega-6), alfa-linolenske (omega-3) i arahidonske (vitamin F).

• Esencijalne masne kiseline, posebice omega-3 i omega-6 , nužne su za stvaranje zdravih moždanih stanica i pravilan rad mozga, te za stvaranje mrežnice oka, i to je njihova najvažnija uloga. Mozak sadrži više od 60% masti, a čak 20% težine mozga čine ove dugolančane masne kiseline, većim dijelom omega-3, a manjim omega- 6. One su osnovne strukturalne komponente membrane moždanih stanica i čine bitan dio enzima unutar stanica, koji omogućavaju prijenos vrijednih hranjivih sastojaka u stanice i iz njih. Spomenute masne kiseline nužne su za razvoj mozga djeteta, koje ih dobiva od majke tijekom trudnoće i dojenja.

• U nedostatku omega-3 i omega-6 masnih kiselina, tijelo pokušava sintetizirati zamjenske masne kiseline koje su slične, ali zapravo mogu biti vrlo štetne i uzrokovati ozbiljne poremećaje u osoba kod kojih je njihova razina povišena (depresija, poremećaji pažnje, hiperaktivnost, shizofrenija). Bitno je spomenuti da treba izbjegavati životinjske masnoće, kao i trans-masne kiseline prisutne u industrijski dobivenim biljnim uljima, margarinima i majonezama.

• Neke studije potvrđuju pozitivan utjecaj dodatno unesenih količina omega-3 masnih kiselina na rast fetusa i vrijeme porođaja (Olsen, 1992. ), kao i na njihovu ulogu u izgradnji živčanih struktura (Nettleton, 1993. ). Stoga u prehranu trudnica treba uključiti namirnice koje su izvor omega- (orasi, riba, lanene sjemenke) i omega-6 (suncokretovo, kukuruzno, sezamovo, šafranovo ulje) masnih kiselina, odnosno poboljšati unos tih bitnih sastojaka putem suplemenata. Riba je važan izvor omega-3 masnih kiselina, međutim trudnicama, dojiljama, pa čak i ženama koje tek namjeravaju zatrudnjeti ne preporučuje se jesti ribu, posebice tunu, sabljarku i morskog psa, više od dva puta tijekom tjedna. Razlog je tome što riba često sadrži prevelike količine žive koja štetno djeluje na živčani sustav nerođene djece i dojenčadi. Stoga je najsigurniji izvor omega-3 i omega-6 masnih kiselina suplement koji ih sadrži u pravilnom omjeru.

• Mozak je najosjetljiviji na prehranu tijekom prve godine života, kad najbrže raste. Polovica ukupnih dnevnih potreba koje dijete unosi tijekom prve godine života dolazi od masnoća, koje ujedno čine i 50% kalorija u majčinom mlijeku. Istraživanja pokazuju da djeca hranjena mlijekom majki koje su uzimale dodatne količine omega-3 imaju bolje mentalne sposobnosti (viši IQ) od djece hranjene mlijekom majki koje nisu suplementirale omega-3. Dakle, unosom dovoljne količine tih kvalitetnih masnoća prije, tijekom i nakon trudnoće izravno utječemo na pravilan razvoj i rad mozga djeteta.

• Još jedna činjenica potkrepljuje iznimno dobro djelovanje omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Naime, američki znanstvenici došli su do spoznaje da se povećanim unosom spomenutih masnih kiselina tijekom trudnoće znatno može smanjiti pojava komplikacija u trudnoći, kao i pojava poslijeporođajne depresije, tzv. baby blues. Kako dijete u trudnoći crpi esencijalne masne kiseline iz majčina tijela, potrebno je osigurati količinu koja će zadovoljiti i djetetove i majčine potrebe za ovim nutrijentima. Nadalje, majčina prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama ima ulogu i u reduciranju mogućnosti pojave alergija i autoimunih bolesti u djeteta.

• I konačno, dokazana je povezanost znatog smanjenja rizika od karcinoma dojke u kćeri čije su majke imale prehranu bogatu omega-3 masnim kiselinama tijekom trudnoće i dojenja. • Esencijalne masne kiseline uz ulogu izgradnje zdravih i snažnih živčanih stanica i oka, imaju i snažnu zaštitničku ulogu, i za dijete i za majku. Iz svega spomenutog nameće se zaključak da bi povećani unos pravilnog omjera omega-3 i omega-6 masnih kiselina tijekom trudnoće, posebice posljednjeg tromjesečja, i vremena dojenja trebao biti imperativ za svaku ženu.

• Uz te potrebe za makronutrijentima, treba navesti i mikronutrijente koji imaju posebno važnu ulogu tijekom trudnoće. Vitamini i minerali nemaju kalorijske vrijednosti, ali imaju ključnu ulogu u regulaciji metabolizma te održavanju i zaštiti normalnog rasta i funkcioniranja tijela. Vrijednosti preporučenih dnevnih količina vitamina i minerala u trudnoći u pravilu se povećavaju (tablica - RDA za žene prema starosnoj dobi). Kako se preporučena dnevna količina vitamina i minerala najčešće ne može postići samo putem prehrane, potrebno je uzimati suplemente.

Željezo • je mineral prijeko potreban za distribuciju kisika putem krvi, potpomaže rast, sprečava umor i sudjeluje u obrani organizma od stresa i infekcija. U trudnoći zbog prirasta volumena krvi raste i potreba organizma za željezom. Kako bi se proporcionalno pratile promjene u organizmu, količina unosa željeza u pravilu se udvostručuje. Najbogatiji izvor željeza su crveno meso, jetra, žumanjak, šparoge, zeleno lisnato povrće, sušeno voće, žitarice. Međutim, trudnice trebaju izbjegavati i jetru i crveno meso. Stoga se preporučuje željezo uzimati putem suplemenata. Apsorpciju željeza pospješuje vitamin C, pa se ta dva sastojka obično kombiniraju.

• Željezo pomaže krvnim stanicama da raznose kisik po tijelu. Za vrijeme trudnoće povećana je potreba za željezom koji je potreban i ženi i placenti i neroženoj bebi. Uz dovoljnu količinu željeza žena nema toliko problema sa disanjem i mućninama. Željezo kod bebe utjeće na kvalitetu krvnih stanica i rast kostiju. Mnogim ženama u trudnoći drastično padne željezo u krvi što uzrokuje anemiju. Anemija je osobito česta kod žena koje nose blizance, kod onih kojima je druga trudnoća neposredno nakon prve i kod vegetarijanki. Razlog može biti i u nedovoljnom uzimanju folne kiseline. Anemija može uzrokovati da se trudnica osijeća jako umorna, da je blijeda, da joj se vrti. U ekstremnim slučajevima može uzrokovati bol u prsnom košu i glavabolje. Jedino u slučaju jako niskih vrijednosti željeza u krvi preporuča se dodatak željeza. Inaće se dovoljna količina unese jedenjem hrane bogate željezom. Željezo iz mesa se najlakše absorbira.

• Kava i čaj smanjuje absorpciju željeza, pa je boljete ne piti ih prije jela. Dnevni unos: 27 miligrama ! – kod anemije 60 -120 miligrama

Hrana bogata željezom • • • • pačetina govedina kuhane ostrige sardine kelj i izdanci povrtne repe artičoke buča krumpir u ljusci špinat spirulina povrće (zeleni grašak, slanutak, leća, grah) sojino zrno i sojini proizvodi brašno od rogača i prah od rogača crna šećerna melasa suho voće

Magnezij • U trudnoći zbog pojačanog metabolizma i zbog rasta djeteta rastu i potrebe organizma za magnezijem. Manjak tog minerala najjače je izražen u posljednjem tromjesečju trudnoće, kada dijete troši najviše magnezija. Zbog manjka može doći do grčenja mišića trudnice, što prijeti i preranim trudovima i rizikom od prijevremenog porođaja ili čak pobačaja, a kod djeteta može doći do zastoja u rastu. Zbog svega toga, nužno je uzimati dodatne količine magnezija, budući da hranom ne možemo zadovoljiti povećane potrebe organizma.

Vitamin A • Vitamin A kod majke utječe na proizvodnja mlijeka, razvoj membrana posteljice i hormne. Kod bebe pak utječe na rast ploda, vid, kosa, koža i štiti od infekcija. Nedostatak vitamina A povezan je sa zaostajanjem u rastu fetusa i prijevremenim porođajem. Suviše vitamina A, pak može uzrokovati teratogene promjene na fetusu i kod majke kronične glavobolje, povraćanje, gubitak kose i oštećenje jetre. Zbog tog razloga ne preporučuje se taj vitamin uzimati putem suplemenata, budući da su količine koje se unesu prehranom dovoljne. Izvori: mlijeko, maslac, jaja, sir, jetrica, zeleno voće i povrće Dnevni unos: 770 mikrograma

Vitamin B • Nedostatak vitamina B 6 povezan je s malom porođajnom težinom i općim lošim stanjem djeteta te padom imuniteta trudnice. U trudnoći, zbog manjka tog vitamina, može doći do zadržavanja vode. Manjak vitamina B 1 (tiamin) može uzrokovati srčane probleme i kod majke i kod djeteta, a manjak vitamina B 12 može dovesti do anemije, a potom i do neuroloških poremećaja. Izvori: zeleno lisnato povće, orašasti plodovi, sjemenke Dnevni unos: Thiamin (B 1) 1. 4 milligrama Riboflavin (B 2) 1. 4 milligrama Niacin (B 3) 18 milligrama B 6 1. 9 milligrama B 12 2. 6 mikrograma

Vitamin B 6 • Ovaj vitamin ključan je čimbenik u sintezi proteina. Vitamin B 6 može smanjiti simptome mučnine i može olakšati depresiju koja se javlja tijekom trudnoće.

Vitamin C • Vitamin C ili askorbinska kiselina je vitamin topljiv u vodi, a prisutan je u svježem voću i povrću. • Najbogatiji izvor vitamina C su raznoliko voće i povrće. To su prije svega šipak (plod ruže), crni ribizl, trešnja, plodovi citrusa (limun, naranče, mandarine), lisnato povrće, paprika, kupus, rajčica, krumpir, zeleni i crni papar, te iglice crnogoričnog drveća. U mlijeku i životinjskim tkivima nalaze se samo male količine vitamina C.

Vitamin E • Majka: što lakše zacjeljivanje nakon poroda, protiv strija i anemije Beba: formiranje crvenih krvnih zrnca i srca Izvori: orašasti plodovi, avokado, zeleno lisnato povrće, jaja Dnevni unos: 15 miligrama

Vitamin K • Majka: dobra klinička slika Beba: potreban je za razvoj trombocita Izvori: cvjetaća, jaja, zeleno lisnato povrće Dnevni unos: 90 mikrograma

Vitamin F • Majka: absorbcija vitamina, za zdravu kožu Beba: razvoj bubrega i mozga, rast, hormoni Izvori: orašasti plodovi, riba, zeleno lisnato povrće

Cink • Cink pomaže u proizvodnji inzulina i enzima. Izvori: Crveno meso, iznutrice, grah, orašasti plodovi, cjeloviti proizvodi, kamenice, mliječni proizvodi. Dnevni unos: 11 -12 miligrama

Kalcij • Prirodni izvor kalcija su mlijeko, jogurt, sir, neke alge, zob, brokula, bademi, špinat, soja, orasi i suhe šljive. Razina dnevnog unosa kalcija, dovoljna za zadovoljenje potreba gotovo svih zdravih pojedinaca (97 - 98%) - dnevna preporučena doza (Recommended Dietary Allowances - RDA) iznosi 800 mg, a u trudnoći i za vrijeme dojenja 1. 200 mg. Estrogeni hormoni, čija koncentracija tijekom trudnoće višestruko raste, povisuju apsorpciju kalcija, kao i istodobna primjena vitamina D i vitamina A. Apsorpciju kalcija smanjuje istodobna primjena željeza.

Hrana bogata kalcijem • • • • • 225 g obranog mlijeka ili mlaćenice 1/2 šalice obranog ili niskomasnog mlijeka 1 3/4 šalice posnog mladog sira 50 g sira trapista ili cheddara 40 g ementalera 1 šalica niskomasnog ili nemasnog jogurta 1/3 šalice nemasnog mlijeka u prahu 170 g mlijeka obogaćenog kalcijem 170 g soka od naranče obogaćenog kalcijem 85 g konzerviranhi sardina s kostima 100 g konzervirane skuše s kostima 115 g konzerviranog lososa s kostima 2 - 3 žlice samljevenih sezamovih sjemenki 1 šalica zelenja 1 3/4 šalice prokkulice 2 1/2 šalice šećerne melase 2 kukuruzne lepinje 10 suhih smokava 3 šalice kuhnog suhog graha

Voda • Potrebe za vodom povećane su tijekom trudnoće, stoga ne zaboravite popiti svojih 8 – 10 čaša vode dnevno.

• Ovakva ravnoteža prehrane teško je ostvariva modernoj ženi. Hrana je sve jednoličnija, a i poslovi koje obavljamo sve su statičniji. Zbog svega toga, kao i zbog stanja koja zahtijevaju povećan unos, posebice trudnoća i dojenje, nužno je uvesti dodatke prehrani, tvari koje inače ne uspijemo u tijelo unijeti hranom, a važne su za majčin i djetetov organizam. Nasreću, u današnje vrijeme postoje jednostavni načini suplementiranja prehrane trudnica i dojilja s ovim esencijalnim nutrijentima.

Jelovnik dnevne prehrane od 1800 kalorija (bjelančevine 90 g, masti 75 g, ugljikohidrati 180 g) Dnevni jelovnik Z AJUTRAK: 1 kriška kruha (50 g) 1 šalica mlijeka (240 g) - dodatak kave po želji! 1 mala žličica maslaca (5 g) DORUČAK: 1 kriška kruha (50 g) ili zemička 90 g posnog kravljeg sira ili 90 g nemasne salame ili 2 kuhana jaja 1 jabuka ili naranča srednje veličine ili 10 šljiva ili 1 manja kruška

RUČAK: juha čista ili od povrća 90 g nemasnog mesa (kuhano ili pečeno) ili 1 manji par hrenovki kuhano povrće: kelj, zelje, kiselo zelje, poriluk, blitva, špinat, mahune, buče itd u količini po želji 1 kriška kruha (50 g) ili umjesto kruha 200 g krumpira ili 200 g tjestenine ili 200 g riže ili 200 g graha 3 male žličice ulja za začin jela; umjesto ulja za zamjenu se može uzeti 6 velikih žlica vrhnja UŽINA: 2 jabuke ili naranče srednje veličine ili manji grejp ili 2 manje kruške ili 2 manje breskve

VEČERA: 90 g nemasnog mesa ili 130 g posnog kravljeg sira kuhano povrće (kao za ručak) 1 kriška kruha (50 g) ili umjesto kruha 200 g krumpira ili 200 g tjestenine ili 200 g riže ili 200 g žganaca 3 male žličice ulja za začin jela PRIJE SPAVANJA: 1 šalica mlijeka ili jogurt Napomena: Sve navedene količine odnose se na kuhane namirnice. Ne uzeti više od 4 kuhana jaja tjedno!

Nutrijent R 1 Hrana koja ga sadrži D A Proteini 60 g Meso, riba, piletina, jaja, mlijeko/mliječni proizvodi, proizvodi od soje (npr. tofu), ostale leguminoze Kalcij 1. 200 mg Mlijeko i mliječni proizvodi; sardine i pastrva s kostima; lisnati kelj, senf i zelena repa Fosfor 1. 200 mg Meso, mlijeko i mliječni proizvodi, piletina, riba, cjelovite žitarice, leguminoze Magnezi j 320 mg Leguminoze, cjelovite žitarice, mlijeko/mliječni proizvodi, meso, zeleno povrće Željezo 30 mg Crveno meso, jetra, brokule, suhi grah i grašak, obogaćene žitarice, sok od šljiva Cink 15 mg Meso, jetra, oštrige i ostali plodovi, mlijeko i mliječni proizvodi, cjelovite žitarice Jod 175 mcg Morski plodovi, jodirana sol Selen 65 mcg Riba, meso, kruh, cjelovite žitarice Vitamin A 800 mcg Zeleno, lisnato povrće, tamnožuto povrće (npr. slatki krumpir, mrkva), punomasno mlijeko i mliječni proizvodi, jetra Vitamin D 10 mcg Obogaćeno mlijeko, ulja riblje jetre, sunčanje (apsorpcija kroz kožu)

Vitamin E 10 mg Biljna ulja, cjelovite žitarice, pšenične klice, zeleno, lisnato povrće Vitamin C 70 mg Agrumi (npr. grejp, naranča, limun), jagode, brokule, rajčice Vitamin K 65 mcg Zeleno, lisnato povrće, jetra, žumanjak jajeta Tiamin (B 1) 1, 5 mg Cjelovite i obogaćene žitarice i kruh, riba, svinjetina, piletina, krto meso, jetra, mlijeko i mliječni proizvodi, grašak Riboflavin (B 2) 1, 6 mg Mlijeko, cjelovite i obogaćene žitarice i kruh, riba, jetra, zeleno, lisnato povrće Niacin 17 mg Cjelovite ili obogaćene žitarice, meso, jetra, piletina, riba Vitamin B 6 2, 2 mg Govedina, goveđa jetra, svinjetina, riba, cjelovite žitarice, banane, grah, orasi (piridoksin) Folna kiselina 0, 4 mg Špinat, zelje, cikla, mladice prokula, grah, leća, slanutak, zeleni grašak, šumsko voće, naranče, jetra Vitamin B 12 2, 2 mcg Mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, jetra, meso, riba, piletina

ZABRANE U TRUDNOĆI • 1. Alkohol. Konzumaciju ograničiti na čašu vina u posebnim prilikama. Alkohol prolazi kroz posteljicu i može uzrokovati probleme u rastu i razvoju ploda. • 2. Duhanski dim – NIKAD NIJE KASNO PRESTATI PUŠITI! Djeca majki pušačica imaju u prosjeku manju porođajnu težinu, češće su prijevremeno rođena i mogu zaostajati u rastu i razvoju za svojim vršnjacima.

• 3. Kofein. Ograničiti na najviše 2 -3 male šalice kave ili 2 -3 šalice čaja ili jedan kola napitak. Osim što djeluju uznemirujuće na plod, onemogućavaju apsorpciju željeza iz namirnica. • 4. Lijekovi. Samo uz preporuku i odobrenje liječnika. Pojedini lijekovi mogu imati štetan učinak na Vaše dijete.

KOJE NAMIRNICE SU ZABRANJENE U TRUDNOĆI: • Svježi sirevi • Produkti iz nepasteriziranog mlijeka su za vrijeme trudnoće strogo zabranjeni. Sirevi iz neprerađenog mlijeka mogu sadržavati bakteriju listeriju koja može uzrokovati listeriozu. Infekcija listerijom može izazvati pobačaj ili rađanje mrtvog djeteta. Izbjegavajte sireve romadur, roquefort, camembert, brie, ricottu i fetu, školjke i plodove mora.

• Sirovo meso • Zbog mogućnosti zaraze toksoplazmozom u trudnoći je zabranjeno uživanje sirovog mesa. • • Sirova jaja Da bi izbjegli zarazu salmonelom za vrijeme trudnoće nemojte jesti namirnice sa sirovim jajima kao što su tiramisu, neke vrste sladoleda ili krema. Kava, cole i čaj Pretjerani unos kofeina u trudnoći može povećati rizik za manju tjelesnu težinu djeteta i prijevremeni porod. Umjereni unos kofeina (do 300 mg dnevno) ne utječe na razvoj djeteta. To su otprilike tri šalice kave dnevno. Ne zaboravite paziti ni na čajeve, kakao ili colu. Jedna čaša cole sadrži i do 70 mg kofeina.

MUČNINA, OPSTIPACIJA, ŽGARAVICA!? • 1. Mučnina se javlja u oko 70% trudnica u jutarnjim ili večernjim satima, obično od 7. do 10. tjedna trudnoće. Krajem 16. tjedna mučnine prestaju ili su znatno blaže. Ublažiti simptome možemo uzimanjem više malih obroka ugljikohidrata (svaka 2 sata) te izbjegavanjem namirnica jakog mirisa, okusa i bogatih masnoćama.

• 2. Opstipacija (zatvor) predstavlja problem za 3540% trudnica. Poželjno je konzumirati dosta tekućine (6 -8 čaša vode), zatim namirnice bogate vlaknima (cjelovite žitarice i proizvode od žita, svježe voće i povrće, naročito šljive, smokve, ananas. . . ) • 3. Žgaravica se može javiti bilo kada tijekom trudnoće. Za ublažavanje simptoma može pomoći izbjegavanje šećera i masnoća te namirnica naročito bogatih voćnim kiselinama (citrusno voće). Hranu je potrebno polagano žvakati. Piti vodu između obroka. Lijekove koristiti samo uz preporuku liječnika.