KOSTHOLD F KROPPE N TIL YTE MAX GJENN

KOSTHOLD FÅ KROPPE N TIL Å YTE MAX GJENN HVERDAGE OM N, PÅ TREN ING OG KAM P!

Hva skal vi gjennom i dag? 0 Hvor mye skal du spise når du trener? 0 Hva skal du spise? 0 Hva skal du drikke og hvor mye? 0 Proteiner – hvor nødvendig? 0 Karbohydrater? Hvor nødvendig? 0 Mat og riktig timing! 0 Restitusjon! 0 Påfyll før kamp! 0 Påfyll mellom første og andre omgang!

Kosthold og trening 0 80 -90 % av hvordan man ser ut er kostholdet 0 Ikke bare HVA du spiser! -Antall måltid -Mengde i hvert måltid -Timing! -Hverdagsaktivitet -Sammensetning 0 Karbo – Proteiner – Fett…litt mer om det

Hvor mye skal du spise? 0 5 – 6 måltid om dagen - Frokost – ca 500 kcal - Lunsj – ca 600 kcal - Mellom ca 300 kcal - Middag – ca 700 kcal - Kvelds – ca 300 kcal 0 Proteiner til hver måltid! Mest til lunsj/middag 0 5 om dagen – frukt eller grønt til hvert måltid 0 Karbohydrater – Proteiner – Fiber - Fett

Frokost – ca 500 kcal 0 1 egg (80 kcal) 0 1 glass melk 0 Havregryns grøt av lettmelk (2 dl ca 130 kcal) og ca 2 dl havregryn (260 kcal) 0 Frukt

Lunsj – ca 600 kcal 0 Kyllingfilet (100 g =ca 100 kcal) 250 g = ca 250 kcal (2 fileter) 0 Ris ½ boil in bag 170 kcal 0 Brød 0 Salat

Anbefalt E-fordeling: 0 Fett: 25 -35 E% (25 -40 E% nye NNR), hvorav maks 10 % fra mettet fett og transfett 0 KH: , 50 -60 E%, (45 -60 E% nye NNR), hvorav maks 10 % fra tilsatt sukker 0 Protein: 10 -20 E%

KARBOHYDRATER 0 KH behov ikke dekkes – Glykogenlager tømmes, muskeltap, ketose 0 3 typer Karbohydrater – fiber, sukker og stivelse 0 Må ha det – men med kvalitet! 0 God kvalitet bidrar med fiber, vitaminer og mineraler 0 Dårlig er som – saft, brus, syltetøy, kornblandinger, godteri, sjokolade ++Tomme kalorier = ingen nytte

Protein 0 Ta med i hvert måltid 0 Gjennom hele dagen, ikke bare før/etter trening – ingen spesiell effekt 0 Ca 2 g proteiner pr kg 0 Eksempel 40 g protein – 200 gram filet av kylling/fisk/kjøtt 0 4 skiver grovbrød med hvitost 0 12 dl totalt av melk og yoghurt 0 (1 Egg - 8 g proteiner)

FETT

Hvor mye mat skal DU ha pr dag? 0 Teoretisk beregning av hvilestoffskiftet 0 Kvinner: 0 0 18 -30 a r: 0. 0621 x vekt (kg) + 2. 0357 31 -60 a r: 0. 0342 x vekt (kg) + 3. 5377 >60 a r: 0. 0377 x vekt (kg) + 2. 7545 0 Menn 0 0 18 -30 a r: 0. 0630 x vekt (kg) + 2. 8957 31 -60 a r: 0. 0484 x vekt (kg) + 3. 6534 >60 a r: 0. 0491 x vekt (kg) + 2. 4587

Daglig aktivitetsmønster Sengeliggende, stillesittende 1, 1 – 1, 2 Stillesittende arbeid med lite eller ingen aktivitet på fritiden 1, 3 – 1, 5 Stillesittende arbeid med noe behov forflytning, men sparsomt med aktivitet på fritiden 1, 6 – 1, 7 Arbeid med bevegelse (stående, gående) 1, 8 – 1, 9 Hardt kroppslig arbeid eller daglig idrettstrening 2, 0 – 2, 4

KOSTHOLD OG TRENING

Hvordan skal vi få mest mulig ut av treningen? 0 Spis riktig – du holder deg frisk, holder gjennom øktene og restituerer raskere! 0 Start med det du vil forbedre, bli god på! 0 Cardio sist eller først? 0 Glykogenlager – fyll opp underveis om økta er over 1 time – KAMP!!!! 0 Restitusjon – hvile! 0 Tungt eller lett? 0 Intervall alternativ – hva bør dere bruke? 0 Presse seg selv – progresjon

ETTER TRENING 0 MAX RESTITUSJON KREVER RIKTIG PÅFYLL!! 0 ENDA VIKTIGERE OM DU HAR NY ØKT INNEN 8 TIMER – DA MÅ ALT TILFØRERS RETT ETTER TRENING! 0 ELLERS INNEN 2 TIMER FOR BEST OPPTAK OG EFFEKT FOR RESTITUSJON! 0 DET VIKTIGSTE PÅFYLLET RETT ETTER ØKT ER KVALITETS KILDER TIL KARBOHYDRATER! 0 HER KOMMER EKSEMPEL!

70 kg 14 g protein + 70 g karb 0 1 L Sportsdrikk + 2 brødskiver m/ 4 stk påleggsskinke 0 1 liten pk rosiner + 1⁄2 L Litago sjok. m. 0 1 Yt restitusjon + 2 banan 0 Restitusjons produkter

90 kg 18 g protein + 90 g karb 0 1 L Sportsdrikk + 3 -4 brødskiver m/ 4 stk påleggsskinke 0 1, 5 liten pk rosiner + 1⁄2 L Litago sjok. melk 0 1 Yt restitusjon + 3 banan

TILSKUDD? ?

TØRST! 0 Tørste er en dårlig indikator på væskebalansen. Tørsten kommer først etter at man har mistet ca 2% av kroppsvekten (1 -2 liter væske) og etter at prestasjonsevnen har begynt å synke! 0 DRIKK FØR DU BLIR TØRST! 0 Væsketapet i temperert klima vil normalt ligge på 0, 7 -1, 2 liter per time. 0 Bruk sportsdrikke med både karbohydrat (4 -7%) og salt ved aktiviteter på > 1 time 0 Sørg for å være i væskebalanse før trening og KAMP!!

CARDIO! 0 Så mye mer enn å jogge! 0 Intervalløkter! 0 Romaskin 250 m x 4 -6 runder 0 Tau 0 Skyve noe… 0 Alt som gir høy puls! 0 40/20

KAMP! 1 time før 0 1 time før – spis loff med skinke og ost, drikkeyoghurt eller YT yoghurt, YT barer…. 0 Funker det dårlig for deg? Får du kjapt en nedtur? 0 Da må du spise karbohydrater med lavere GI! - Havregryn i yoghurt, grov skive…

KAMP! Veske underveis 0 Brus, saft og juice er lite egnet fordi: -for mye sukker -kullsyre -ingen salter 0 Sportsdrikk som er egnet: - 6 g karbohydrater/100 ml (60 g pr liter) - 40 -80 mg natrium pr 100 ml (salter for veskebalanse)

MELLOM 1 OG 2 OMGANG! 0 Sportsdrikke fra start og mellom omgangene. 0 Rosiner 0 Banan 0 Salt kjeks 0 Følg med vesketapet om du husker det! 0 Har dere ei vekt i garderoben så vei dere før og etter kamp, ikke bra om dere går ned mer enn 1 kg!

Ingen eller liten fremgang uten riktig kost 0 0 0 0 0 Spis nok! – 5 – 6 måltid Fyll på etter trening – innen 1 -2 timer Drikk nok! 1 1/2 liter under trening som varer 1 time. ! Få i deg nok proteiner, fiber og karbohydrater Karbohydrater er VELDIG viktig etter trening – proteiner gjennom hele dagen. Riktig påfyll mellom 1 og 2 omgang! 5 om dagen ! Altså i hvert måltid! Velg rent kjøtt, mye grønt og godt med potet, ris, søtpotet… En sliten og urestituert kropp blir lettere skadet!