sette sammen et sunt kosthold Mltidsplanlegging Spise hver

Å sette sammen et sunt kosthold

Måltidsplanlegging • Spise hver tredje til fjerde time på dagtid • Tre til fire hovedmåltider og ett til to mellommåltider • Middagen er dagens største måltid og skal gi ca. 35 % av dagens energibehov • Ikke hopp over måltider

Kostholdsanbefalinger • Fra Helsedirektoratet, som har laget kostholdsråd • De gjeldende kostrådene er: – Variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker – God balanse i energiinntak og energiforbruk – Minst fem porsjoner frukt, grønnsaker og bær hver dag – Grove kornprodukter – Fisk til middag 2 -3 ganger i uka og som pålegg – Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter – Magre meieriprodukter forts.

Kostholdsanbefalinger • De gjeldende kostrådene er: – Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, heller enn hard margarin og smør – Velg matvarer med lite salt, og begrens saltbruken – Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags – Velg vann som tørstedrikk – Vær fysisk aktiv i minst 30 minutter hver dag

Plantematvarer • Frukt, bær, grønnsaker og poteter • Kornprodukter

Plantematvarer • Frukt, bær, grønnsaker og poteter er vår eneste kilde til C-vitamin • Til denne gruppa hører også salater, nøtter, frø, oliven, sopp og krydderurter • Inneholder lite energi, men mye vitaminer, mineraler og sporstoffer • I Norge spiser vi mindre enn de 500 g som er anbefalt per dag

Plantematvarer • Korn og kornprodukter er den viktigste karbohydratkilden i kosten vår • Jo grovere kornprodukter, jo mer kostfiber, mineraler og vitaminer inneholder de • Velg brød mer enn 50 % sammalt mel eller hele korn

Fisk, kjøtt, melk og egg • Fisk deles gjerne etter mengde fett i kjøttet, og vi skiller mellom mager (eks. torsk, sei) og fet fisk (eks. laks, makrell) • Fisk inneholder mye komplett protein. Fet fisk er en viktig kilde til omega-3, A- og D-vitamin • Helsemyndighetene ønsker at vi spiser mer fisk, to middager i uka med mager fisk og to middager i uka med fet fisk

Fisk, kjøtt, melk og egg • De vanligste kjøttslagene i Norge er fra storfe (ku og okse), svin, sau og kylling • Kjøtt inneholder mye komplett protein, og er en viktig kilde til vitamin B 12 og jern (rødt kjøtt) • Kjøtt inneholder en del fett, og rødt kjøtt inneholder mettet fett som er uheldig for hjertehelsen

Fisk, kjøtt, melk og egg • Melk og meieriprodukter er hovedkilden til kalsium i kosten vår • Melk inneholder også komplett protein og B-vitamin • Sjekk mengden av mettet fett og tilsatt sukker i produktene du kjøper og kjøp sunne kalsiumkilder

Fisk, kjøtt, melk og egg • Egg er en god proteinkilde • Eggeplommen inneholder A- og D-vitamin, og er rik på kolesterol • For friske personer betyr kolesterolnivået i egg lite

Fett • Olje, margarin og smør • Er svært energirikt, begrens mengden du spiser • Viktig å velge rett, og bruke umettede produkter (soyaolje, olivenolje, myk margarin) framfor mettede produkter (smør, kokosolje, palmeolje)

Tilsatt sukker • Mye tilsatt sukker i søtsaker, søtt pålegg, sukkerholdig drikke • Matvarer med tilsatt sukker gir oss lite annet enn sukker og tomme kalorier, de har lavt næringsinnhold • Vanlig sukker, melis, brunt sukker, sirup og honning er eksempler på rene sukkerprodukter • Begrens inntaket av kaker, godteri, milkshake, brus, saft, iste, sjokolade, boller/kaker, syltetøy, sjokoladepålegg mm • Den beste tørstedrikken er vann

Sammensetning av måltider • Tallerkenmodellen: kostholdsmodell som består av tre deler • Størrelsen på hver del avhenger av hvor fysisk aktiv du er og om du skal opp eller ned vekt, eller holde vekta

Sammensetning av måltider • Kostsirkelen: kostholdsmodell som viser hvilke matvarer vi bør velge mest og minst av • I kostsirkelen er kun rene råvarer avbildet, og de er delt i fem grupper: – – – Melkeprodukter Kjøtt, fisk, fugl, egg Frukt, bær, grønnsaker, poteter Korn, mel, brød, pasta Smør, olje, fett