Pripremio Slaana Tomi profesor fizikog vaspitanja Vladimir Karanovi

Pripremio: Slađana Tomić profesor fizičkog vaspitanja Vladimir Karanović profesor fizičkog vaspitanja

� USNA DUPLJA � ŽDRELO � JEDNJAK � ŽELUDAC � DUODENUM-12. pal. crevo � TANKO CREVO � DEBELO CREVO � ZAVRŠNO CREVO � JETRA � PANKREAS

a) MEHANIČKE b) HEMIJSKE USNA DUPLJA: � ZUBI � JEZIK � MIŠIĆI ZA ŽVAKANJE � ŽLEZDE ZA LUČENJE PLJUVAČKE � FERMENT ”PTIJALIN” � AKTIVNOST ŽVAKANJA, MEŠANJA I GUTANJA ŽDRELO: � VRŠI PRENOS HRANE IZ USNE DUPLJE U JEDNJAK: � VRŠI PRENOS HRANE IZ JEDNJAKA U ŽELUDAC: � VRŠI POČETAK VARENJA HRANE � LUČI ŽELUDAČNI SOK FERMENT – PEPSIN � VRŠI TONIČNE POKRETE DUODENUM(dvanaestopalačno crevo): � POČETNI DEO TANKOG CREVA � GUŠTERAČIN SOK � ŽUČ IZ JETRE � VRŠI TONIČNE POKRETE TANKO CREVO: � VRŠI ZAVRŠNU PRERADU HRANE HEMIJSKIM I MEHANIČKIM PUTEM � CREVNI SOK � TONIČNI I PERISTALITIČNI POKRETI DEBELO CREVO: � VRŠI MALU PRERADU � LUČENJE SLUZI � PRENOS OSTATAKA HRANE U ZAVRŠNO CREVO � DEFEKACIJA JETRA � LUČI ŽUČ � VRŠI UNIŠTAVANJE TOKSIČNIH MATERIJA � DEPONOVANJE GLIKOGENA PANKREAS (gušterača): � LUČI SOK-TRIPSIN � HORMON INZULIN

za rast i razvoj organizma za jačanje organizma i bolju izdržljivost da bi se bolje osećao za borbu protiv bolesti

kada pijemo dosta tečnosti - vode kada se zdravo hranimo kada održavamo lićnu higijenu kada se redovno bavimo sportom Kada spavamo 8 -9 sati dnevno

MAKSIMALNA OPTEREĆENJA I EMOCIONALNA NAPETOST ZAHTEVAJU: � VISOKU KALORIČNOST � RAZNOVRSNOST � KVALITET � VREME OBROKA U OSNOVNE HRANLJIVE MATERIJE SU: � BELANČEVINE � UGLJENI � MASTI ODNOSU NA REŽIM TRENINGA I TAKMIČENJA HIDRATI

OSNOVNE HRANLJIVE MATERIJE SU: masti belančevine � BELANČEVINE � UGLJENI � MASTI HIDRATI Voće i povrće Vitamini+minerali Ugljeni hidrati

� OSNOVNE MATERIJE ZA GRADNJU ĆELIJA, TKIVA I ORGANA (plastična funkcija) � UČESTVUJE U FUNKCIONISANJU DIGESTIVNOG TRAKTA, KRVOTOKA, MIŠIĆNOG I NERVNOG SISTEMA POSTOJE DVE VRSTE BELANČEVINA: � ŽIVOTINJSKE � BILJNE

� OSNOVNI ENERGETSKI IZVOR � UČESTVUJE U MIŠIĆNOM, SRČANO- SUDOVNOM I NERVNOM SISTEMU. � SKROB-GLIKOZA � DEPONOVANJE GLIKOGENA U JETRI I MIŠIĆIMA

�REZERVNI ENERGETSKI IZVOR �GLICERIN-MASNE KISELINE �LIMFNI SUDOVIKRV Ako čovek jede više ugljenih hidrata i masti nego što mu je potrebno , on postaje debeo i manje pokretan Debljanje pogoršava rad srca i drugih organa a s druge strane, ako organizmu nedostaje hranljivih materija, on sporo raste i slabo se razvija

� VITAMINI I MINERALNE MATERIJE NEMAJU ENERGETSKU VREDNOST � REGULIŠU PROMET MATERIJA (METABOLIZAM) � NEDOSTATAK IZAZIVA HIPO I AVITAMINOZU Pri nedostatku vitamina, organizam često slabi, čovek se brzo zamara i loše izgleda

VITAMIN A: � UČESTVUJE U RASTU ORGANIZMA � UTIČE NA OŠTRINU VIDA � UTIČE NA EPITELIZACIJU(ZARASTANJE RANA) VITAMIN B: UTIČE NA MIŠIĆNI, KARDIOVASKULARNI I NERVNI SISTEM VITAMIN C: � UTIČE NA METABOLIZAM MATERIJA, A NEDOSTATAK IZAZIVA OŠTEĆENJE KRVNIH SUDOVA, KRVAVLJENJE (DESNI I ZUBI) � VITAMIN D: � UTIČE NA METABOLIZAM Ca i P � NEDOSTATAK IZAZIVA RAHITIS � ULTRA- LJUBIČASTI ZRACI(SUNCE) STVARAJU PRO VITAMIN KOJI SE PRETVARA U VITAMIN D VITAMIN K: � UČESTVUJE U ZGRUŠAVANJU KRVI (PROTROMBIN) � NEDOSTATAK IZAZIVA KRVAVLJENJE VITAMIN E: � UČESTVUJE U MIŠIĆNIM I POLNIM FUNKCIJAMA

� SA VITAMINIMA, HORMONIMA I FERMENTIMA UTIČU NA TOK METABOLIZMA (PROMET MATERIJA) � NATRIJUM-HLORID JE REGULATOR VODENOG BILANSA � KALCIJUM UČESTVUJE U REGULACIJI TONUSA SRČANOG MIŠIĆA , MIŠIĆNE KONTRAKCIJE I NERVNE RAZDRAŽLJIVOSTI. ZAJEDNO SA FOSFATIMA ČINI OSNOVU KOŠTANOG SISTEMA � MAGNEZIJUM UČESTVUJE U STVARANJU BELANČEVINA (PROTEINA) I MIŠIĆNU KONTRAKCIJU � GVOŽĐE UČESTVUJE U REGULISANJU KRVOTOKA , A NAROČITO U STVARANJU HEMOGLOBINA KOJI PRENOSI KISEONIK IZ SPOLJNE SREDINE U KRVOTOK

čovek može bez hrane da izdrži i nekoliko nedelja , a bez vode samo par dana � OSNOVNA HRANLJIVA MATERIJA KOJA UČESTVUJE U RASTVARANJU MATERIJA, TRANSPORT I ODRŽAVANJE TELESNE TEMPERATURE

� Nedovoljno unošenje vode postepeno i neprimetno menja fiziologiju organizma i dovodi do niza hroničnih degenerativnih promena tkiva i organa � Da bismo izbegli ove nevolje, potrebno je da ustanovimo svesnu disciplinu da pijemo 2 litra ili 8 običnih čaša vode dnevno, čak i ako mislimo da nismo žedni � Vodu treba uzimati između obroka, a ako je neophodno, posle, a ne pre i u toku jela. Uzimanje vode u toku jela slabi naš organizam i razređuje želudačnu kiselinu neophodnu za pravilno varenje hrane.

DNEVNA POTREBA OSNOVNIH HRANLJIVIH MATERIJAMA IZRAŽENO U KALORIJAMA IZNOSI: � BELANČEVINE – 18% � MASTI – 28% � UGLJENI HIDRATI – 54% � ZA SPORTSKI ORGANIZAM SU POTREBE 70 cal NA 1 kg TELESNE TEŽINE

� � � Bazu piramide čine namirnice koje treba da budu osnovna hrana, žitarice. hleb, krompir, testenine, kačamak i drugi kukuruzni proizvodi. Najveći deo dnevnog unosa hrane treba da bude iz ove grupe namirnica Voće i povrće čine naredni veliki sloj na piramidi jer su ove namirnice bogate vitaminima, mineralima, antioksidansima i dijetnim vlaknima Obrano mleko i produkti (kao na pr. jogurt) bogati su kalcijumom a siromašni zasićenim mastima i holesterolom i potpomažu smanjivanju rizika od osteoporoze Meso, riba, jaja i punomasni sirevi bogati su proteinima. To su osnovne gradivne materije u organizmu i važni su za rast i razvoj Vrh piramide (hrana koju treba konzumirati u najmanjoj meri) čine masti, ulja, slatkiši i grickalice. To su koncentrovani izvori energije i samo mala količina ovih namirnica potrebna je za balansiranu ishranu

OPŠTI PRINCIPI ISHRANE SU : � RAZGRADNJA I IZGRADNJA U ORGANIZMU � UTROŠAK ENERGIJE � ZDRAVSTVENO STANJE STANOVNIŠTVA � SMANJENA OBOLJENJA I SMRTNOSTI � PODIZANJE RADNE SPOSOBNOSTI ORGANIZMA Zdrava ishrana znači : � jesti što jednostavnije i raznovrsnije , � ne mešati namirnice različitog sastava, � jesti u umerenim količinama � ne prebrzo i halapljivo , � vodeći računa da hrana nije suviše hladna niti suviše vruća , preslana , prekisela ili prezačinjena.

� � Nije svaki organizam isti i ne zahteva isti odnos hranljivih materija Da bismo se hranili pravilno, veoma je važno da se pridržavamo odgovarajućeg vremena za obrok i da ne uzimamo hranu nekontrolisano, u svako doba, bez razmišljanja. � � Pravilna i zdrava ishrana podrazumeva da je u svoj način života neophodno uvrstiti najmanje 20 minuta fizičkih aktivnosti dnevno (fudbal, atletika, gimnastika, trčanje, vožnja bicikla, brza šetnja…) i što više boraviti na svežem vazduhu, aktivno se odmarati i relaksirati Uzimanje što raznovrsnije hrane, ali pravilno kombinovane, ima suštinski značaj za pravilnu ishranu.

� Česti neredovni obroci – Međuobroci čine 2533% dnevnog unosa hrane u vidu grickalica i zaslađenih napitaka � Izostavljanje glavnih obroka – Doručak: 24% devojaka i 20% mladića – Ručak: 25% adolescenata � Retko obedovanje u porodičnom krugu – Izostavlja večeru 33% adolescenata – Nikad ne jede ili dva puta nedeljno jede sa roditeljima 2232% adolescenata � Obroci van kuće – 33% adolescenata

� Jesti raznovrsnu hranu � Povećati unos žitarica, povrća i voća � Unositi hranu sa niskim sadržajem masti, posebno zasićenih masti i holesterola � Unositi hranu sa umerenom količinom šećera i soli � Smanjiti unos grickalica , slatkiša i brze hrane � Unositi hranu sa dovoljno gvožđa i kalcijuma � Piti dosta tečnosti – vode , čaja , prirodnog soka � NIKAKO: alkohol , kafa i duvan !!! � Baviti se fizičkim aktivnostima bar 20 minuta u toku dana

HVALA NA PAŽNJI !!!