La Nutrition au service des sportifs D PAUQUET

La Nutrition au service des sportifs… D. PAUQUET Diététicien – Nutritionniste du sport Licencié en Sciences biomédicals www. damienpauquet. be Liège, le 28 FEVRIER 2019

La Nutrition au service des sportifs… D. PAUQUET Diététicien – Nutritionniste du sport Licencié en Sciences biomédicales www. damienpauquet. be Liège, le 28 FEVRIER 2019

Programme: o Bases de l’alimentation saine o Nutrition du sport o Pré-per-Post compétitions o Questions – réponses

L’importance de l’alimentation: SUPPLEMENTS POUR SPORTIFS Nutrition du sportif Alimentation “saine”

PRIORITES NUTRITIONNELLES PERFORMANCES

5 PRIORITES NUTRITIONNELLES • • • Rapport « POIDS / PUISSANCE » Eviter les BAISSES D’ENERGIE (fringales) Eviter les CRAMPES ET BLESSURES Eviter les CARENCES Favoriser la DIGESTION

ALIMENTATION EQUILIBREE TIMING CHOIX

ALIMENTATION EQUILIBREE CARBURANT Glucides Graisses CONSTRUCTION PROTECTION Protéines Graisses Vitamines et minéraux HYDRATATION Fluides

OU Glucides = carburants rapides Protéines = construction musculaire/récupération Graisses = carburants lents Hydratation Non-athlète Athlète de haut niveau – TDF 2 000 – 2 500 kcal/jour >> 3 -4 gr/kg PC/jour De 4000 à 12 000 kcal/jour >> 10 -12 gr/kg PC/jour 0, 8 g /kg de PC/jour 1, 4 -2 g/kg de PC/jour 35 % d’AEJ 25 % de l’AEJ 1, 5 l d'eau/jour Jusqu'à 1 -1, 5 l d'eau/heure NUTRITION “SAINE” NUTRITION “SPORTIVE”

Que doit manger un SPORTIF ? L'ALIMENTATION POUR LES SPORTIFS ALIMENTATION SAINE - - + plus de glucides + de protéines + de micro-nutriments - de graisses saturées

G L U C I D E S

G L U C I D E S 70 -80 ème minute : KO Élevé (> 70) PREPARATION Faible (< 55) AU QUOTIDIEN Glucose Fructose Maltodextrine Lactose Maltose Galactose

G L C I D E S

P R O T E I N E S ANIMALES

VEGETALES P R O T E I N E S

POURQUOI des protéines? ▶ Solde net = synthèse des protéines – décomposition des protéines ▶ Hypertrophie (masse musculaire ↑): synthèse > décomposition ▶ !! Atrophie !! (masse musculaire↓): décomposition > synthèse

QUAND consommer des protéines? ▶ Le plus rapidement possible après l'effort (< 30 minutes) ▶ La fenêtre anabolique

QUELS TYPES de protéines? Lactosérum > Lait > Soja > Caséine

QUELS TYPES de protéines? ▶ Les BCAA • Branched-Chain-Amino Acids • = 3 acides aminés essentiels, ramifiés • Leucine, isoleucine, valine ▶ Leucine • Favorise la récupération des muscles • Stimule la construction musculaire

Conseils ▶ Glucides + protéines = ▶ Optez pour des protéines (isolées) rapidement digestibles • Lactosérum > lait > soja ▶ Pour une réponse optimale: • Immédiatement à l'effort: 20 à 30 g • Répartition sur toute la journée: ~ 20 g/repas

G R A I S S E S

G R A I S S E S

L’hydratation : capitale !

H Y D R A T I O N POURQUOI? ▶ ▶ ▶ Le corps est constitué de 60 à 70 % d'eau L'équilibre hydrique, l'équilibre des électrolytes Régule la température du corps + assimilation et transport des nutriments Apport via les liquides et l'alimentation Perte via les urines, les selles, la peau et les poumons

L’hydratation : capitale !

H Y D R A T I O N TYPES? BOISSON SANG BOISSON SANG BOISSON < 280 m. Osmol/l 280 -320 m. Osmol/L > 320 m. Osmol/l

• 1 kg perdu = 1. 5 L nécessaire • Urines doivent être blanches

COULEURS DES URINES HYDRATE DESHYDRATE EXCELLENT BON MOYEN MAUVAIS

QUANTITE de glucides pendant l’effort ? • < 1 h: pas nécessaire • 1 à 2 h: 30 g de glucides par h • 2 à 3 h: 60 g de glucides par h • > 2, 5 h: jusqu’à 90 g de glucides par h

Isotonic: pourquoi un rapport de glucides 2: 1? REFLEXIONS : - Absorption max. par le corps: 60 g / h - OR à partir de > 2, 5 -3 h: il faut jusqu'à 90 g de glucides Cela est possible en combinant les différents types de glucides (≠ transporteurs)

ALIMENTATION PRE-PER ET POST EFFORT

Que doit manger un sportif à l’approche d’une compétition ? pas de légumes crus ↓ jus de fruits ↓ fibres ↑ EAU ↓ graisses ↑ sucre

Adaptations des menus Sportifs versus sédentaires Manger. . • Equilibré • Varié • Fractionné • “PLUS” • “Mieux gras” • “ High training, low carb. . . low training high carb”

Apports en glucides à l’approche de la compétition ? “ High training, low carb. . . low training high carb” Si J = COMPETITION ALORS : J-7 à J-3 : Training +++ et peu de féculents J-2 à J : Training --- et pain, pâtes, riz, quinoa, …(portion X 2)

courir et digérer : totalement incompatible ! ou

EFFORT ≤ 90 MIN ≠ EFFORT > 90 MIN

EFFORTS ≤ 90 MIN

Les 48 heures qui précèdent l’épreuve A éviter : • LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé… • L’ALCOOL A favoriser : L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, …

Aliments acidifiants , indigestes ou “encrassants” (à éviter ) • • • Aliments riches en additifs (E. . . ) Aliments industrialisés / en conserve / tout préparés Viande rouge Lait de vache (lactose), gluten Chocolat, barre chocolatée Pâtisseries Sodas et boissons trop sucrées (> 12 %) Boissons glacées, crèmes glacées Vinaigre, moutarde Piments, poivre, épices, Tomate, poivrons, oignons, ail, épinards, rhubarbe, asperges, . . . …

La veille au soir : • PATES BLANCHES (ou riz blanc) AL DENTE (double portion) • Poulet, thon, jambon maigre • Huile d’olive ou de colza • Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge, les légumes secs, la purée, les céréales complètes, … • Laitage au soja et biscuits secs comme dessert • EAU +++

Le dernier repas : Le repas précédent une compétition ou un entraînement intensif doit être : • • Riche en glucides Pauvre en matières grasses et en fibres Renfermer une source de protéines Pas trop volumineux Agréable et familier Digeste Accompagné d’une boisson Terminé idéalement 3 heures avant le début de l’ échauffement

CAS PRATIQUES Compétition entre 9 h et 11 h Si compétition à 9 h : Collation digeste à 7 h ou 8 h 15 : biscottes ou pain grillé + marmelade, Banane, Biscuits secs (Petits-Beurre), Barre céréalières, Gatosport, Sportdej , Tarte au riz, . . . Si compétition à 11 h : PETIT-DEJEUNER COPIEUX PRIS à 7 h-7 h 30 : Buffet petit-déjeuner (flocons d’avoine, pain fromage maigre, jambon, confiture, jus de raisins et fruits, yaourts, . . . )

CAS PRATIQUES Compétition entre 13 h et 14 h SI COMPETITION A 14 HEURES SOIT FAIRE UNE “GRASSE MAT” PUIS “BRUNCH” / REPAS UNIQUE ENTRE 10 h et 11 h : Buffet petit-déjeuner (pain, flocons d’avoine, fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts, lait de soja. . . ) + OEUFS + CREPES + PAIN CRAMIQUE

CAS PRATIQUES Compétition entre 13 h et 14 h SI COMPETITION A 14 h SOIT PRENDRE UN PETIT DEJEUNER LEGER AVANT 9 h PUIS VERS 11 h : PATES ou PAIN + JAMBON / FROMAGE

CAS PRATIQUE Compétition dans l’après-midi Exemple : à 17 h PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE) PUIS “TRIO DE PATES” entre 13 h et 13 h 30 Poulet, saumon, jambon, huile d’olive + 1 PUDDING ALPRO ET DES NIC NAC COMME DESSERT

CAS PRATIQUE Compétition dans la soirée Exemple : à 20 h PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE) PUIS REPAS CHAUD EQUILIBRE A MIDI COLLATION LEGERE VERS 15 h (FRUIT / YAOURT) PATES ET PAIN à 17 h

EFFORTS > 90 MIN

Epreuves durant plus de 90 minutes REGIME DISSOCIE SCANDINAVE MODIFIE Limitation des glucides pendant 3 jours Surcharge en glucides pendant 4 jours Aliments DIGESTES !!

Carbo-loading 2 à 3 jour(s) avant ▶ ▶ ▶ ▶ «Réservoir» de glycogène consommé après 90 minutes Efforts > 90 min: accumulation de glucides Sports types: cyclisme, marathons, triathlon, natation Stockage sous la forme de glycogène • Foie: ~100 g • Muscles: ~400 -800 g (non entraîné ou entraîné) Combien? 10 -12 g/kg de PC/jour Combinaison avec ↓ volume d'entraînement Comment? alimentation riche en glucides + “MALTO”

Une priorité pendant l’effort : Se ravitailler !

« Je bois toutes les 15 minutes je mange toutes 60 minutes »

BOIRE IDEALEMENT 500 à 800 ml par heure d’effort EN PRATIQUE : 4 à 5 gorgées toutes les 15 à 20 minutes en alternant EAU et BOISSON HYDRATANTE (isotonique) ET EN PLUS : UN ALIMENT SOLIDE APRES 1 HEURE D’EFFORT à CHOISIR ENTRE DU “SUCRE” OU DU “SALE” : - barres énergétiques - pâtes de fruits - banane - pain d’épice - gels, comprimés de dextrose - biscuits diététiques - pâte d’amande - Biscuits secs, - fruits oléagineux - miche au jambon/fromage - biscottes, cracottes, … - TUC - Sultana salé - Crackers de Lu - Biscuits salés - Gatosport salé, …

Que boire (et manger) pendant la compétition ? • SI < 1 H : EAU uniquement (OK boisson iso si intense) • SI entre 1 H et 3 H : eau et boisson isotonique de l’effort (ou gels) en ALTERNANCE (tous les 15 -20 min) • SI > 3 H : introduire des « solides sucrés » (30 -40 gr / heure) (barres, gels, pâtes de fruits, pain d’épice, banane) • SI > 5 H (trail) : introduire aussi des « solides salés » (Tuc, Saucisports, fromage, potage…)

COMMENT BIEN RECUPERER ? • 45 min après l’effort = PERIODE CRUCIALE = FENETRE METABOLIQUE 1. LIQUIDE SUCRE (boisson énergétique) 2. EAU BICARBONATEE (+ ANTI-ACIDE) < 30 min 3. PROTEINES (laitage) (+ BCAA) 4. GLUCIDES : fruit, barre céréalière, biscuit sec 5. REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes, compote / sorbet…

Exemples pratiques boisson/nutrition de récupération Immédiatement après: + 2 -3 h après un repas complet:

Alimentation adéquate Alimentation déséquilibrée PERFORMANCE CONTRE -PERFORMANCE

MERCI POUR VOTRE ATTENTION www. damienpauquet. be www. fit-slim. be