LAlimentation comme levier de notre efficacit D PAUQUET

L’Alimentation comme levier de notre efficacité D. PAUQUET Diététicien - Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales STANDARD DE LIEGE PRAYON S. A, LE 14/11/2019

PLAN DE L’EXPOSE • • INTRODUCTION Nutrition et fatigue Les erreurs à éviter : le sucre = ennemi public n° 1 PRINCIPES DE CHRONO-NUTRITION Alimentation et travail à pauses Notions de nutrition du sportifs Trucs et astuces Quesions / réponses

Aliments, régimes, compléments, suppléments, médicaments, … “ Il y a à boire et à manger !”

• • • Alimentation Diététique Nutrition Energétique Chronobiologie Morpho-nutrition Chrono-morpho-nutrition Phytothérapie …

Paradoxe : De plus en plus de produits transformés…

Or, recherche du… • • • BIO SANS GLUTEN SANS LACTOSE SANS SUCRE AJOUTE « SUPER-ALIMENTS » - « ALIMENTS-SANTE » : graines de chia, quinoa, baies de goji, paléo, lait de coco/riz, fruits oléagineux, fruits séchés, équilibre acide-base, …

MOTIFS DE CONSULTATIONS • • Perte de poids Perte de masse graisseuse Silhouette Raisons médicales (DIAB, HTA, CHOL, …) Intolérances et allergies alimentaires Sportifs Crampes, tendinites, RGO, … Prise de masse maigre • Fatigue

ETES-VOUS FATIGUES ? 88 % DES PATIENTS REPONDENT OUI !!

Fatigue, sommeil et poids • Fatigue >>> grignotages (sucrés) >>> prise de poids (gras) • Manque de sommeil >> prise de poids

QUELS TYPES DE FATIGUES ? • • FATIGUE GENERALE FATIGUE MENTALE FATIGUE MUSCULAIRE FATIGUE DIGESTIVE

L’INTESTIN : NOTRE DEUXIEME CERVEAU

COLON IRRITABLE ET PERMEABILITE INTESTINALE

QUAND VOTRE FILTRE DEVIENT UNE PASSOIRE :

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NE PAS TOUT MELANGER… • ALLERGIE MEDICAL : SUPPRESSION DE L’ALIMENT • INTOLERANCE BIEN-ETRE : LIMITATION DE L’ALIMENT • SANS SELON CONVICTION / MODE / TENDANCE / SANTE

Réactions indésirables aux aliments Définitions simplifiées L'allergie alimentaire est une réaction anormale de la défense du corps survenant après l'ingestion d'un aliment particulier. Elle peut être très légère, plus grave ou même mortelle. L'intolérance alimentaire est une incapacité de l'organisme à digérer un aliment particulier. Elle implique une réaction du système digestif alors que l'allergie alimentaire implique une intervention du système immunitaire.

Comment limiter la fatigue et les coups de pompe ? UN GRAND PRINCIPE : RATIO PROTEINES / GLUCIDES EX 1 : 200 gr de POISSON ET 100 GR DE RIZ VERSUS 100 gr de POISSON ET 200 GR DE RIZ EX 2: 1 poignée d’amandes + 1 yaourt nature VERSUS 1 banane + pain d’épice

ALIMENTATION EQUILIBREE TIMING CHOIX

Quelques repères • Glucides • Protéines • Lipides • Eau

G L U C I D E S

G L U C I D E S 70 -80 ème minute : KO Élevé (> 70) PREPARATION Faible (< 55) AU QUOTIDIEN Glucose Fructose Maltodextrine Lactose Maltose Galactose

G L C I D E S

P R O T E I N E S ANIMALES

VEGETALES P R O T E I N E S

G R A I S S E S

“Boire avant d’avoir soif”

UN CONCEPT INTERESSANT : LA CHRONO-NUTRITION

QUE MANGER, A QUEL MOMENT…?

• Le matin : – Sécrétions de lipases afin d’utiliser les graisses pour fabriquer les parois cellulaires, et de protéases pour entamer le processus de fabrication des parois cellulaires – Sécrétion d’insuline et mise en route de l’utilisation des sucres lents afin d’assurer progressivement les transferts • Le midi : – Sécrétion de protéases et des amylases, mise en place des protéines cellulaires, stockage des réserves protéiques et des globulines de défenses • L’après-midi : – Apparition d’un pic insulinique permettant l’utilisation des sucres rapides et semi rapides pour éviter le déstockage des protéines et compenser la fatigue liée au fonctionnement des organes • Le soir : – Il n’y a pratiquement plus de sécrétions digestives, ce qui ralentit considérablement l’assimilation des aliments. Et comme on métabolise peu, on va stocker !

CHRONO-NUTRITION : EN BREF • PETIT-DEJEUNER GRAS/PROTEINE/SALE : EX : Pain d’épeautre + huile + fromage ou œufs ou saumon fumé • DINER COPIEUX/DENSE : Ex : VVPO (protéines)+ FECULENTS + LEGUMES • GOUTER SUCRE : Ex : fruit + fruits secs + 20 gr de chocolat noir • SOUPER LEGER : EX : VVPO (protéines) + LEGUMES

NUTRITION ET TRAVAIL A PAUSES >>> ADAPTATIONS DE LA CHRONO-NUTRITION : - Pas (ou peu) de SUCRE dans les 3 heures qui suivent le réveil - Pas (ou peu) de FECULENT dans les 3 heures qui précèdent le coucher

TRAVAIL CLASSIQUE DE JOUR 8 H – 17 H

JOURNEE TYPE (1/6) PETIT-DEJEUNER 70 à 100 gr de pain d’ épeautre + 1 càc huile d’olive + 40 gr de fromage COMTE + 2 tranchettes de filet de poulet ou de saxe ou 1 oeuf COLLATION (FACULTATIVE) 1 œuf ou 2 mini Babybel ou 1 bol de potage / jus de légumes ou 1 poignée d’amandes

JOURNEE TYPE (2/6) REPAS DE MIDI Viande ou poisson ou Quorn (150 gr) + 250 gr de légumes variés + 4 càs de Quinoa ou pâtes complètes ou blé ou lentilles (100 gr cuits) OU une salade garnie + vinaigre de riz + 200 gr de thon ou crevettes ou scampis + 70 gr de pain (ou 3 -4 Krisprolls ou cracottes complètes)

JOURNEE TYPE (3/6) GOUTER (15 h – 17 h) 1 Fruit de saison + 10 noix + 20 gr de chocolat noir OU une banane + 1 laitage au soja (ou riz ou coco) OU 50 gr de biscuits secs / barres céréalières + 1 SMOOTHIE OU 2 tranches de Pain d’épice ou 4 cracottes + miel + 1 yaourt OU 2 crêpes au sarrasin + gelée de fruits + lait d’amande OU 50 gr de flocons d’avoine + lait de soja

JOURNEE TYPE (4/6) SOUPER Viande ou poisson ou Quorn (200 gr) + 300 gr de légumes variés + FECULENTS UN SOIR SUR DEUX EN MOYENNE OU Salade garnie (+ graines de tournesol, lin, courge, …) + THON + huile d’olive + vinaigre de pomme SANS PAIN (OK 30 gr)

JOURNEE TYPE (5/6) SOUPER OU Soupe chinoise : bouillon de poule, légumes wok surgelés, 8 scampis OU 1 X/SEM : Quiche « maison » , flan de légumes, lasagne végétarienne, omelette, …ou pâtes…ou RESTO…ou JOKER

JOURNEE TYPE (6/6) COLLATION DE SOIREE (FACULTATIVE) 200 gr de fromage blanc OU 1 pomme + cannelle OU quelques amandes ou noix de brésil OU 1 tisane + 3 càs de yaourt au soja

TRAVAIL EN MATINEE 6 h-14 h : • Collation « salée/protéinée » vers 5 h 30 • Petit-déjeuner entre 8 h et 10 h • Diner tartines + légumes vers 12 h (si pause) ou 14 h 30 • Collation légère (fruits) vers 16 h • Souper chaud

TRAVAIL EN APRES-MIDI 14 h-22 h : • • • Petit-déjeuner classique Collation entre 10 h et 11 h (fruits secs) Repas chaud entre 12 h et 13 h 30 Collation copieuse entre 16 h et 17 h (F + FS) Salade ou Souper chaud léger SANS FECULENTS

TRAVAIL DE NUIT 22 h-06 : • • • Repas tartines ou restes au lever Collation dans l’après-midi Repas chaud (juste) avant de partir Fruits ou barre céréalière entre 23 h et 24 h Pain entre 03 h et 04 h Yaourt avant de se coucher (facultatif)

Travail de force et/ou sportifs • • • Majorer les apports caloriques Augmenter l’apport en EAU (3 à 5 litres/jour) Se peser 1 fois par semaine Mesurer son taux de masse grasse (1 X/mois) Prise de sang (2 à 3 X/an)

Travail de force et/ou sportifs • Rajouter une tranche de pain avec une garniture sucrée le matin (confiture, miel ou sirop) • Fruits secs en matinée • Collation digeste 2 heures avant l’entraînement ou juste avant : Banane, abricots séchés, dattes, figues, raisins secs (+ biscuits secs) • Protéines après l’entraînement : lait végétal (soja) : BCAA / shake de whey protéin • Féculents au souper (quasi) quotidien

5 PRIORITES NUTRITIONNELS DES SPORTIFS • • • Rapport « POIDS / PUISSANCE » Eviter les BAISSES D’ENERGIE (fringales) Eviter les CRAMPES ET BLESSURES Eviter les CARENCES Favoriser la DIGESTION

Répartition de l’énergie 10 à 15% 50 à 55 % 10 à 15% 25 à 30% 65 à 70 % Protéines Lipides Glucides 20 -25 %

Que doit manger un athlète? L'ALIMENTATION POUR LES SPORTIFS - - ALIMENTATION SAINE + plus de glucides, de protéines, de micronutriments - de graisses saturées

OU Glucides = carburants rapides Protéines = construction musculaire/récupération Graisses = carburants lents Hydratation Non-athlète Athlète de haut niveau – TDF 2 000 – 2 500 kcal/jour >> 3 -4 gr/kg PC/jour De 4000 à 12 000 kcal/jour >> 10 -12 gr/kg PC/jour 0, 8 g /kg de PC/jour 1, 4 -2 g/kg de PC/jour 35 % d’AEJ 25 % de l’AEJ 1, 5 l d'eau/jour Jusqu'à 1 -1, 5 l d'eau/heure NUTRITION “SAINE” NUTRITION “SPORTIVE”

10 CONSEILS (EN VRAC) 1. Evitez les jus de fruits (même pressés / frais) le matin >> préférez de l’eau tempérée + jus de citron 2. Pas de fruit comme dessert (20 min avant ou 1 heure après le repas ou en dehors / collation) 3. Préférez le vin rouge et le champagne aux autres alcools 4. Consommez des féculents (pâtes) le mercredi et le week-end 5. Drainez votre foie et refaites votre flore intestinale 1 à 2 fois par an (Janvier / juillet)

10 CONSEILS (EN VRAC) 6. Testez le Quinoa, le boulgour, les grains de chia, la spiruline, les baies de goji, le Quorn, les steak de soja, le lait de riz, le pain d’épeautre, … 7. Limitez le LACTOSE et le GLUTEN 8. Evitez les sodas light (OK une canette sporadiquement, après le repas de midi) 9. Poisson gras 1 X/SEM, pas moins, pas plus… 10. VARIEZ LES POISONS…

MERCI POUR VOTRE ATTENTION Damien PAUQUET www. nutripauquet. be www. damienpauquet. be www. fit-slim. be