KREK SPORUNDA PERFORMANS GELM VE ETKL FAKTRLER Recep

KÜREK SPORUNDA PERFORMANS GELİŞİMİ VE ETKİLİ FAKTÖRLER - Recep Akıcı - ANTRENÖR EĞİTİM SEMİNERİ 26 -27 ŞUBAT 2005 BOLU - ALADAĞLAR

İçindekiler Kürekte tarihsel gelişim Hız ve Performans gelişimi Su antremanlarında sistematik Biomekanik ve teknik (IMS-International Modern Style) Kara antremanları Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 2

Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 3

Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 4

Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 5

KÜREKTE TARİHSEL GELİŞİM(1) 1828 Tahta dirsek 1830 Demir dirsek 1844 Dirsekli tek çifte 1854 Matt Taylor içerde omurga kullanarak ilk tekneyi imal etti 1854 Matt Taylor Oxford üniversitesinde para karşılığı antrenörlüğe başladı 1855 Matt Taylor un tekneleri henley yarışlarını kazandı 1863 Dr Schiller ( Berlin –Almanya ) tekerlek ve ray üzerinde hareketli oturağı yaptı 1868 Oturak tekerleklerinde bilya kullanıldı 1870 Kürekler üzerine deri kayış takılmaya başlandı 1871 Dümenci yerine ayakla dümen kullanılmaya başlandı 1874 Michel Davis ilk defa teknelerde AY kullandı 1872 Hidrolik kürek makinası yapıldı 1880 Yale ünv. İlk kez dümenciyi teknenin önüne oturttu 1882 ARA kuruldu 1890 Fısa Kuruldu (Belçika-Fransa- İtalya-İsviçre) 1893 İlk avrupa şampiyonası Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 6

KÜREKTE TARİHSEL GELİŞİM(2) 1900 -1940 FISA üye sayısı 1900 da 4 1940 ta 20 Ülkeler kendi federasyonlarını oluşturmaya başladı Avrupada kürek Steve Fairbrain etkisinde 1940 -1945 İkinci Dünya savaşı 1945 -1950 FISA üye sayısı 1945: 20 İnsanlar için iş ve yemek spordan daha önemli Olimpiyatlar Henleyde 3 line da yapıldı Kürek hala gelişmiş değil FISA Bayanları kabul etti (1950) Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 7

KÜREKTE TARİHSEL GELİŞİM(3) 1950 -1960 Fısa üye sayısı 1950: 30 Kürek hala yaz sporu Kürekte demokrasileşme (işçilerin Henleyde yarışmasına müseade edildi Eksersiz fizyolojisi bir spor bilimi olarak kabul edildi Erik Schollader ilk gas analizerini yaptı Oksijen tüketimi ölçülmeye başlandı Ratzeburg kürek akademisi açıldı (1953 ) KÜREKTE ANTRENMAN PROGRAMI Ekim – Nisan ( KIŞ ANTRENMANLARI ) Ptesi : organize antrenman yok Salı : 5 -10 km koşu-dairesel antrenman (circuit ) Çarşamba : organize antrenman yok Perşembe : salının aynısı Cuma : Organize antrenman yok Ctesi: Koşu ve kayak kros Pazar : koşu veya kayak kros Haftada 7 -8 saat antrenman Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 8

KÜREKTE TARİHSEL GELİŞİM(4) YAZ ANTRENMANLARI ( Mayıs- Eylül ) w. P. tesi: Kürek St/st 10 -12 km • Salı : Kürek st/st ve 3 -4 x 3 -4 dakika %90 10 -12 km • Çarş : kürek ss ve 5 -6 startla 25 -30 kürek 10 -12 km • Perş : Kürek ss 10 -12 km • Cuma: ss ve 3 -4 x 5 dakika %90 10 -12 km • Ctesi : ss ve 1 x 2000 mt max 10 -12 km • Pazar : ss 12 -16 km w. Haftada 10 -12 saat haftada ortalama 75 km kulüpte geçen süre 20 -25 saat Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 9

KÜREKTE TARİHSEL GELİŞİM(5) YENİ BİR DÜŞÜNCE 1950 -1960 • Kanadalı antrenör Frank Read bir yılda ilk defa 5000 km yaptı • İtalya Factory rowing programı ile iş saatlerinide kapsayan günde iki antrenman programı yapmaya başladı • Antrenman için çok zaman ayıranlar başarılı oldu Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 10

KÜREKTE TARİHSEL GELİŞİM(6) 1960 -1970 • FISA üye sayısı 1960 : 36 • FISA Juniors katagorisi başladı (1967 ) • Daha fazla bilim – Biyomekanik testleri yapacak cihazlar geliştirildi • Sistematik antrenman ve kürek yıl boyunca yapılan spor haline geldi • İnterval antrenmana daha çok yer verildi • GDR –Karl Adam- Supercompensation antrenmanı • İrtifa Antrenmanı –Mexico 1968 • Spor politikanın bir unsuru oldu • Yılda antrenman saati : 500 -1500 Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 11

KÜREKTE TARİHSEL GELİŞİM(7) 1970 -1980 • FISA üye sayısı : 1970 : 44 • Spora para girmeye başladı • Hafif kilolar dünya şampiyonasında yarışmaya başladı 1974 • Match des Seniors (1973 ) • Bayan kürek olimpiyata alındı (1976 ) • Günde iki antrenman • Birçok federasyon profesyonellere (ant. Yön. ) yer vermeye başladı • Yıllık antrenman süresi 600 -1500 saat Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 12

KÜREKTE TARİHSEL GELİŞİM(8) 1980 -1990 • FISA üyesi 1980 : 50 • FISA Bayan Juniors ( 1983 ) • Bayan yarışları 2000 metre • Bayan Hafif kilo (1985 ) • Composite malzeme kürek pazarına girdi • Composite malzemeden kürek yapıldı • Full time kürekçiler istihdam edilmeye başlandı • Doping gölgesi sporu sardı • FISA doping le mücadelede önderlik yaptı • FISA geliştirme programı 1985 te başladı • Antrenman metodları globalleşti • Yıllık antrenman saati 750 -1500 saat Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 13

KÜREKTE TARİHSEL GELİŞİM(9) 1990 -2000 • FISA üyes sayısı 1990 : 64 • Hafif kilolar olimpiyata dahil edildi • Olimpiyatlara kota uygulaması başladı • Overtraining- sakatlıklar- • Dünya kupaları başladı-para –tv. • Yeni kürekler (big blade 1992 ) • FISAüye sayısı 2000 : 110 • YILLIK ANTRENMAN SAATİ : 600 -1200 Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 14

KÜREKTE DÖNÜM NOKTALARI Teknik Dirsek in icadı Tekne içi omurga kullanımı Oturağın bulunuşu Komposite malzeme kullanışı Antrenörlükte Fixed seat rowing Sliding seat rowing Antreman ve teknik Fizyoloji Profesyonelizm Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 15

KÜREKTE HIZ GELİŞİMİ Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 16

KÜREKTE HIZ GELİŞİMİ (2) 34 YILDA 15 SANİYELİK BİR İYİLEŞME. PEKİ BU İLERLEMEYE NASIL ULAŞILDI? Kürek sporunda teknenin hızını iyileştirmek için üç ayrı yol vardır : 1 - Kürekçi daha fazla enerji üretir 2 - Kürekçi enerjisini daha verimli kullanır 3 - Kürekçi daha fazla enerji üretir ve bu enerjisini daha verimli ve etkili kullanır. Etkin Enerji üretimi ve bu enerjiyi verimli kullanabilmek için çeşitli etkenler bulunur 1 - Biyomekanik ( teknik ve yarış analizi) 2 - Malzeme ( tekne ve kürek geliştirme ) 3 - Fizyoloji( Antrenmanla ilgili düşünceler) 4 - Psikoloji (hedefe odaklanma ve motivasyon ) 5 - Sosyoloji( takım birliği, desteği) 6 - Spor tıppı ( sakatlıklardan korunma ve tedavisi. ) Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 17

KÜREKTE HIZ GELİŞİMİ (3) Acaba kürekçiler maksimum performanslarına eriştiler bundan sonra gelişme olmayacaktır denilebilinirmi ? Bunu söylemek çok güçtür. . Diğer spor branşlarında olduğu gibi kürek sporunda hız gelişmeye devam edecektir ancak bu hız belki % 0. 9 değilde % 0. 1 olacaktır. Yine diğer önemli değişim olimpiyatlar ve dünya şampiyonaları gibi en önemli müsabakalarda madalyaya aday ülkeler ve sporcular çoğalacaktır. Yarışlardaki rekabet eskisinden çok daha büyük olacak ve birinciler ile diğerleri arasındaki zaman farkları dahada azalacaktır son yıllarada yaşadıklarımızda bizlere bunları doğruluyor. Sonuç olarak modern trend antrenmanlar ile malzeme gelişimi Kürek sporunda hız gelişiminde çok önemli bir yere sahip olurmuştur. ve olmaya devam edecektir. Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 18

FİZYOLOJİ & ANTREMAN İyi antrene edilmiş bir kürekçi yarışma süresinde(5. 30 -7. 00 dakika )toplam enerji ihtiyacının %80 -85 ini aerobik sistemle üretirken aneorobik lactic sistem %11 -15 anaerobic alactic sistem %5 -9 olarak karşılar Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 19

FİZYOLOJİ & ANTREMAN (2) Kürek sporunda vo 2 kullanımının çeşitli seviyelerdeki etkinliği Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 20

FİZYOLOJİ & ANTREMAN (3) kürekçinin enerji ihtiyacının sağlamasında değişik metabolizmaların katkısı Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 21

FİZYOLOJİ & ANTREMAN (4) Oksijen çalışan kaslara nasıl ulaşır. ? Oksijen atmosferden kas hücrelerine kadar 3 sistemin işbirliği ile ulaştırılır Birincisi Solunum sistemi. İkincisi Dolaşım sistemi. Üçüncüsü ise kas sistemidir. Oksijen taşınımında rol alan sistemler Akciğerler normal hayat yaşayan bireylerde eğzersiz esnasında 120 -180 lt hava alabilir uluslararası başarılı kürekçilerde bu değer 200 lt yi aşmaktadır havada %21 oksijen olduğu bilindiğine göre ağır kilo bir kürekçinin yoğun bir antreman yükünde dakikada 42 lt kadar oksijen alabileceğini hesaplayabiliriz 42 lt oksijen vücudun metabolik ihtiyaçlarını kolaylıkla karşıladığından antremanla değişmez. Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 22

FİZYOLOJİ & ANTREMAN (5) Kanın oksijeni taşıyabilme yeteneğide diğer bir önemli faktördür buda vücuttaki kan hacmine ve kandaki alyuvar sayısına bağlıdır alvuvarlarda oksijeni hemoglobin taşır Dayanıklılık antrenmanları ile kan hacminde( % 16 ) artışlar sağlanır. Kalp oksijenin taşınmasında diğer önemli bir organdır. Kalbin dakikada dolaşım sistemine pompaladığı kan miktarına kalbin debisi denir ve bu vurum hacmi çarpı atım sayısı olarak hesap edilir ve dinlenim durumunda 5 lt iken yoğun antrenman yükünde 40 lt ye kadar çıkabilir. kalbin pompaladığı kanın hacmi antrenmanla arttırılabilinir. (hafif kilo 160 ml ) (ağır kilo 200 ml) Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 23

FİZYOLOJİ & ANTREMAN (6) Kapiler sayısı Diğer faktör kapiler sayısıdır kas hücrelerini çevreleyen ve atardamarların uzantısı olan kapiller miktarının çoğalması oraya daha çok kan, dolayısı ile daha çok oksijen ulaşmasını sağlar. Kapilarizasyon antrenmanla arttırılabilinir. (%300 ) Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 24

FİZYOLOJİ & ANTREMAN (7) MAX VO 2 NİN KULLANIM YÜZDESİ İLE BUNA BAĞLI YAĞ VEYA KARBONHİDRAT KULLANIMI Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 25

FİZYOLOJİ & ANTREMAN (8) 2000 metrelik yarışlarda aerobik glikozis ile glikojenler tam olarak yakılır ve spocu enerjiyi bu yolla karşılar Sistemde yeterli oksijen bulunmadığında reaksiyon ürünü laktik asit ortaya çıkar (laktik asidin kan plazmasında bulunduğu biçime laktat ismi verilir ) laktik asit sistemi 2 molekül ATP üretebilir bu sistemde sadece karbonhidratlar (glikojen )enerji verici maddeler olarak kullanılır kas glikojeni uzun süreli antrenmanlarda tek başlarına gereken enerji ihtiyacını karşılayamazlar ve hareket yeteneği kısıtlanır aerobik metabolizmada ise bu sorun oluşmaz. Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 26

ANAEROBİK EŞİK (1) Anaerobik eşik aerobik metabolizmadan anaerobik metobolizmaya geçiş seviyesi olarak tanımlanabilinir AE noktasında artık vücutta laktat birikmeye başlar. genel olarak 4 mmol/lt laktat seviyesi AE olarak kabul edilir. Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 27

ANAEROBİK EŞİK (2) Laktat konsantrasyonu 7 mmol/l yi geçtiğinde yağ metabolizması tamamen durur , laktat konsantrasyonu gittikçe artar bu durum mitokondriaları olumsuz etkiler ve performans düşmeye başlar. buna karşılık Max Vo 2 tüketim ve Anaerobik eşik antrenmanda yağ metabolizması uzun bir süre aerobik enerji sistemini dengelemek için etkili olur. Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 28

ANAEROBİK GÜÇ Sistemde yeterli oksijen bulunmadığında reaksiyon ürünü laktik asit ortaya çıkar (laktik asidin kan plazmasında bulunduğu biçime laktat ismi verilir ) laktik asit sistemi 2 molekül ATP üretebilir bu sistemde sadece karbonhidratlar (glikojen )enerji verici maddeler olarak kullanılır kas glikojeni uzun süreli antrenmanlarda tek başlarına gereken enerji ihtiyacını karşılayamazlar ve hareket yeteneği kısıtlanır aerobik metabolizmada ise bu sorun oluşmaz. Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 29

ANAEROBİK GÜÇ (2) Çok kısa süre için en büyük gücün üretildiği atp-pc dir kürek yarışının hemen başında etkili olan bu sistemde kürekçiler 20 saniye içerisinde startla birlikte en büyük gücü üretir bu 600 watt (ağır kilo elit) civarındadır (aynı enerji sistemi kullanarak halterciler 1 saniye içerisinde 2000 watt üretir) İkincisi anaerobik laktik sistemdir bunu laktik asit veya glykolytık sıstem olarakta biliyoruz üçüncüsü ve ana enerji kaynağı olarak kullanılan aerobik sistemdir. bu üç sistem müsabakada kullanılır burada belirliyici olan yapılan işteki şiddettir. kürekte sporcunun dayanıklılığının kalitesi yani aerobik güç çok önemlidir bunu biliyoruz ancak bunun yanında sporcunun anaerobik kapasiteside performansta belirliyici rol oynar bundan dolayı antrenman programları bu sistemide geliştirilecek şekilde dizayn edilmelidir. Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 30

ANAEROBİK GÜÇ (3) Başarılı antrenman programları incelendiğinde genel olarak iyi bir aerobik güc kazandırılmış sporcuların son hedeften (tapering ) 4 -8 hafta öncesinde bu tür antrenmanlara yer verilmektedir bu dönemde belli oranlarda yüksek şiddette antrenmanlar programa katılarak anaerobik performans ve yorgunluğa karşı direnç kazanılır bu kabiliyetleri geliştirmek için çeşitli antrenman yöntemleri kullanılır bu antrenmanlarda Max Vo 2 nin % 90 -100 oranı kullanılır hız ve interval antrenmanları ile yarışma hızının geliştirilmesi amaçlanır. Bu antrenmanlarda uygulanacak tempolarda adaptasyona dikkat edilmeli bu suretle sporculara yeni hızlara alışma imkanı verilmeli kürek tekniklerinin kalitesinde bozulmaların önüne geçilmelidir. Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 31

SU’DA SİSTEMATİK Kürekte suda yapılan antrenmanlarda Fizyolojik anlamda iki ana sistemin geliştirilmesi hedeflenir bunlar bilindiği gibi Aerobik ve Anaerobik kapasite ilgilidir. Bu sistemleri etkileyecek antrenmanlar altı başlık altında toplanır. Oxygen utulization Oxygen Transportation Anaerobik Threshold UT Oksijen kullanımı TR Oksijen taşınımı AT Anaerobik Eşik Lactate L Laktat Alactate AL Alaktat Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 32

SU’DA SİSTEMATİK (2) İntervalden- steady-state yöneliş : İnterval sözlük anlamı kısaca bir zaman süresi veya tayin edilmiş bir mesafeyi ifade ederken antrenman biliminde yüksek şiddetteki eğzersizlerin dinlenme periyotları ile kesilerek tekrarlanması olarak tanımlanır. 1960 lı yıllarda kürek sporundada çok popüler olan bu antrenman dayanıklılık performansının anahtarı olarak kabul edilimiş bazı programlarda toplam yıllık antrenman hacminin %50 -75 oluşturmuştur. ancak geçen süre içerisinde yapılan bilimsel araştırmalar neticesinde bu tür antrenmanlarla PERFORMANSTA İYİLEŞMENİN BİR NOKTAYA KADAR SAĞLANDIĞI ANCAK GELİŞMENİN DEVAMIMIN SAĞLANAMADIĞI tespit edilmiş ayrıca ne kadar dikkat edilirse edilsin OVERTRAINING ve SAKATLIK sürekli problem olarak görülmüştür. Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 33

SU’DA SİSTEMATİK (3) Kürek sporunda aerobik gücün ve bunun geliştirilmesinde steady- state ( uzun süre, düşük şiddet , sürekli) antrenmanların önemi net olarak ortaya çıkınca buna bağlı olarak anılan yıllarda kürek dünyasına interval antrenmanların öncüsü olan( Karl Adam ) Almanlarda 1980 li yıllarla birlikte büyük değişime gitmişlerlerdir. Elit alman kürekçilerin yıllık antrenman hacminin % 80 2 mmol. laktate civarında olduğu görülmüştür. dünyanın birçok önde gelen kürek ekipleri bu antrenman felsefesini benimsemişlerdir. Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 34

SU’DA SİSTEMATİK (4) Alman kürek milli takımlarının Antrenman planlarını düzenleyen Spor fizyologu Prof. Dr Ulrih Hartmanın bir makalesinde yayınladığı ve elit alman Kürekçilerde uygulanan antrenman dağılımının % leri incelendiğinde aşaıdaki tablo gözükmektedir. Bu tabloda uygulanan antrenmanlar ve sebep oldukları laktat miktarları tespit edilerek 4 ana kategoriye ayrılmıştır. Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 35

SU’DA SİSTEMATİK (5) İngiltere Kürek Federasyonu ( ARA ) yıllık antrenman dağılımı % Yukardaki tabloda dönemlerde gözüken rakamlara ( %100 erişmesi için) kuvvetlilik, esneklilik ve yenilenme antrenmanları dahil edilmemiştir. Bu antrenmanların toplamı hazırlık döneminde %33 yarışma döneminde % 27 tutmaktadır Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 36

SU’DA SİSTEMATİK (6) KÜREK SPORUNDA ANTRENMAN YOĞUNLUĞUNA GÖRE SİSTEMATİK KATAGORİLER Yukarıdaki figürde ( Fritsch 1999 ) kürek için antrenman yoğunlukları ( şiddeti ) fonksıyonlarına uygun olarak 6 ayrı katogoride gösterilmiştir kategoriler unsurları ile gösterilmiştir : süre , yoğunluk , density ve yarış performansı ile alakası ( eniyi yarış zamanı=%100 ) aerobik ve anaerobik eşik. Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 37

SU’DA SİSTEMATİK (7) LAKTAT YOĞUNLUĞU TEMEL ALINARAK SINIFLANDIRMA Şekilde gözüken antrenman bölgelerinden ikisi veya üçü ( III-V ) aerobik kapasite ve anaerobik eşik geliştirmek için uygun bölgelerdir . şekil ayrıca karbonhidrat eşik seviyesinide işaret etmekte Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 38

SU’DA SİSTEMATİK (8) ANTRENMAN YOĞUNLUĞUNA GÖRE SİSTEMATİK YAKLAŞIM (KATAGORİLERE AYIRMA) Dr. Fritz Hagerman (USA) Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 39

SU’DA SİSTEMATİK (9) ANTRENMAN YOĞUNLUĞUNA GÖRE SİSTEMATİK YAKLAŞIM (KATAGORİLERE AYIRMA) W. Fritz, V. Nolte. A. Marrow Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 40

KARA ANTREMANLARI Kara antrenmanları 40 yıldır kürek sporunun önemli bir parçası haline gelmiştir. Ergometre Esneklilik, Koşu , Ek ağırlık, Vücut ağırlığı Plyometrics [Bisiklet , kayak , (cross training)] v. b. Ağırlıkla kuvvet antrenmalarıda bu çalışmalar içerisinde yer alır. Daha önce bahsettiğimiz gibi kürekte performansa etki eden , teknik verimlilik, aerobik güc gibi diğer çok önemli faktörler gibi kuvvetliliğinde performansta anlamı vardır ANCAK SINIRLIYICI FAKTÖR DEĞİLDİR. Kürekçilerin Optimum ( en uygun ) bir kuvvetliliğe sahip olması önemlidir. Kürekte sporcunun sahip olduğu kuvvetin büyüklüğü vücut ağırlığına oranı ile anlam kazanır ve spor bilminde bu relatif kuvvet olarak adlandırılır. . Relatif kuvvet kürekte daha önemlidir. çünkü vücut ağırlığı fazla ancak relatif kuvveti düşük kürekçi Tekneye oturduğunda teknenin suya batışından daha fazla olumsuz etkilenecektir. (ıslak yüzey artışı → suyun sürtünmesinden (drag ) direnç (resistance ) = teknenin hızına olumsuz etki Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 41

KARA ANTREMANLARI (2) Maksimum kuvvet antrenmanları ile ilgili kürek dünyasında çeşitli görüşler ve araştırmalar bulunmaktadır. Bu farklılık antrenman programlarıdada görülmektedir ancak ÇOĞUNLUK görüşü max kuvvet antrenmanlarının bilhassa elit kürekçilerde performansa katkısının bulunmadığı veya çok sınırlı olduğu geneldede sakatlıkların yüksek oranlarda sebebi olduğu yönündedir. bununla beraber max kuvvet dışındaki ağırlık çalışmaları içerisinde bilhassa CORE STABİLİTY + SYMETRY ( % 60 -70 / tekrar sayısı 8 -10 ) yıl boyunca kullanılmaktadır bu suretle sporcular olası sakatlık riskine karşı korunarak kaslarda dengeli bir kuvvetlilik sağlanmaktadır. (Anterior posterior symmetryleft rıght symmetry ) Maxsimum kuvvet antrenmanları yapılacaksa yüksek ağırlık ( %90 - 95 )kullanılacak kürekçinin en az 4 yıllık bir ağırlık antrenmanı geçmişi olması tavsiye edilmekte. yöntem olarak iki hafta %90 a kadar bir yüklerde çalıştıktan sonra bir hafta max imumun % 60 ına kadar yüklerle ile devam edip sonraki hafta tekrar % 95 çıkılmalıdır. Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 42

KARA ANTREMANLARI (3) KÜREKTE RELATIVE (Nispi ) KUVVET TABLOSU Bu tablodaki rakamlar vücüt ağırlığı ile çarparak ulaşılması gereken hedefler tespit edilir Örnek : Kulüp seviyesinde 91 kg sporcu X 1. 05 = 95 kg Bench Pull yapması gerekir. Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 43

KARA ANTREMANLARI (4) TAHMİNİ MAX KUVVET TEST PROSEDÜRÜ 1. Kolayca 5 -10 tekrar edebileceğin ağırlıkla ısın 2. iki dakika dinlenme 3. Ağırlığı % 10 -20 arttır ve yapabildiğin kadar tekrar et ( en az 2 en çok 10 tekrar ) 4. Formülü uygula : [(0. 033 x tekrar sayısı) x ağırlık ] + vücut ağırlığı = 1 RM ÖRNEK: Ağırlık =100 kg tekrar sayısı = 5 vücut ağırlığı = 100 kg [ (0. 033 x 5 ) X 100 ] + 100 16. 5 + 100 = 116. 5 1 RM Not : Eğer sporcu 10 tekrardan fazla yaptı ise 10 dakika dinlen ağırlığı % 10 -20 arttır tekrar et Relatif kuvvet Tablosu ÖRNEK hesaplama : Eğer Kulüp seviyesinde ve kilosu 91 kg ise bu sporcunun MAX (bir seferde kaldırabildiği ) Bench Pull’u 95 kg olmalıdır. 91 kg X 1. 05 (tablodan )=95 kg Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 44

KARA ANTREMANLARI (5) MAKSİMUM KUVVET TESTLERİ 1 RM TEST PRESÜDÜRÜ (standartlaştırılmış ) 1 - 5 -10 kez kolaylıkla kaldırabileceğin ağırlıkla ısın 2 - iki dakika dinlen 3 - ağırlığı %10 -20 arttır 3 -5 tekrarla ısınmaya devam et 4 - iki dakika dinlen 5 - ağırlığı %10 -20 arttır 2 -3 tekrarla ısınmayı tamamla 6 - 3 -4 dakika dinlen 7 - ağırlığı %5 -10 arttır ve bir kez dene 8 - Eğer son kaldırış başarılı ise 3 -4 dakika dinlen % 5 arttır bir kez dene başarılı değilse ağırlığı azalt Test ısınma dönemi bittikten sonra en fazla 5 inci denemeyi geçmemelidir. Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 45

KARA ANTREMANLARI (6) MAKSİMUM KUVVET TAHMİNİ 1 - 5 -10 Kez kolaylıkla kaldırabileceğin bir ağırlıkla ısın 2 - Ağırlığı % 10 -20 arttır (Bu ağırlık en az 2 en fazla 10 tekrar yapabileceğin kğ olmalı) 3 - Yapabildiğin kadar (2 -10 arası ) tekrar et 4 - Formülü uygulayarak Maxsimum kuvvetini bul FORMÜL : [ (0. 033 x tekrar sayısı ) X kaldırılan ağırlık ] + kaldırılan ağırlık = 1 RM Örnek : 100 kiloyu 5 kez kaldıran bir sporcunun 1 RM si [ ( 0. 033 x 5 ) X 100 ] + 100 [ ( 0. 165 ) x 100 ] + 100 16. 5 + 100 1 RM = 116. 5 Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 46

KARA ANTREMANLARI (7) KUVVET ANTRENMANLARI REHBERİ (A. R. A. ) Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 47

NİCELİK & NİTELİK MAXIMUM IS NOT ALWAYS OPTIMUM !! (Maksimum her zaman en uygun olan değildir ) Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 48

NİCELİK & NİTELİK (2) NE KADAR ANTRENMAN YAPABİLİRSİNİZ ? FISA nın yapmış olduğu araştırmalara göre bir yılda 650 saat veya 1500 saat 4000 km veya 7000 km antrenman yaparak dünya ve olimpiyat şampiyonu olan sporcular ve ekipler bulunmaktadır Birçok ÖRNEKten Biri : Defalarca Dünya ve Olimpiyat şampiyonu olan Danimarka 4 - hafif kilo ekibi antrenörünün FISA Coaching Conference 2004 japonyadaki açıklamasına göre kışın günde 1 antrenman yapıyorlar nisan ayına kadar böyle devam ediyor yaz aylarında sayı arttırılıyor. ) Maksimum kapasiteye ulaşmak için ne kadar antrenman yapmaya ihtiyaç bulunmaktadır ? Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 49

NİCELİK & NİTELİK (3) BAZAL METABOLİK RATE (ORAN ) Bazal metabolik oran kalp ciğerler gibi diğer organlarımızın işlevlerini yerine getirebilmeleri için gerekli olan enerji ihtiyaçlarını tanımlar bu normal ölçülerdeki bir erkek için günde 1500 Kcal/ gün dür dünya sağlık örgütüne göre aşağıdaki gibi hesap edilir BMR ( kcal/ gün ) vücut ağırlığı (W) Cinsiyet KADIN Yaş BMR 3 61, 0 3 -10 22, 5 10 -18 12, 2 KADIN 18 -30 14, 7 30 -60 8, 7 60 -75 10, 5 ERKEK 3 60, 9 3 -10 22, 7 10 -18 17, 5 ERKEK 18 -30 5, 4 30 -60 11, 6 60+ 13, 5 Örnek : Kadın 25 yaş 60 kilo= 14, 7 x 60+496=1378 BMR X W -/+ X X X WW+ W+ W+ 51 499 746 496 829 596 54 495 651 679 879 487 Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 50

NİCELİK & NİTELİK (4) BMR Faktor + ANTRENMANDAKİ ENERJİ TÜKETİMİ Hangi neticeleri getirir GLYCOGEN KULLANIMI ( İyi antrenman seviyesindeki sporcularda yaklaşık ) Relatif antr. şiddeti (% VO 2 Max ) Süre ( dak. ) Glkojen kullanımı g/dak. ---------------------------------------------------120 3 1 95 -100 6 -12 6 -7 -8 80 40 -60 4 50 +1 saat 1. 2 -2. 0 Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 51

NİCELİK & NİTELİK (5) GLİKOJEN-ANTREMAN ŞİDDETİ İLİŞKİSİ Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 52

NİCELİK & NİTELİK (6) ANTRENMAN ŞİDDETİNE UYGUN OLARAK KARBONHİDRAT / YAĞ KULLANIM ORANLARI Relatif. Ant Şiddeti ( VO 2 Max ) HR % karbonhidrat % yağ -100 190 -200 100 - 90 -100 180 -190 95 5 80 -90 170 -180 90 10 70 -80 160 -170 80 20 60 -70 150 -160 65 35 50 -60 140 -150 50 50 40 -50 130 -140 40 60 1 gr yağ = 9. 1 kcal 1 gr karb. = 4. 3 kcal Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 53

NİCELİK & NİTELİK (7) VÜCUDUMUZDA NE KADAR ENERJİ DEPOLAYABİLİRİZ? Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 54

NİCELİK & NİTELİK (8) Kürekçilerde vücut ağırlığına göre kas kütlesi yüzdeleri BAYAN : %35 HAFİF BAYAN %38 ERKEK %40 HAFİF ERKEK %43 Kaslarımızda her kilo için 12 -14 gr glykojen depo edebiliriz buna göre 100 kiloluk erkek kürekçi 40 kilo kas x 14 = 560 gr 70 kilo hafif kilo 30 x 14 = 420 gr 75 kilo bayan 26 x 14 = 365 gr 60 kg Hf. Bayan 21 x 14 = 294 gr 60 kg Hf. Bn 21 x 12 = 252 gr Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 55

NİCELİK & NİTELİK (9) KÜREKTE BİR ANTRENMAN SÜRESİNDE ENERJİ KULLANIM ÖRNEĞİ Hafif Kilo ve Genç Erkek = Max Vo 2 = 5 lt/dak Süre nabız Kcal Karb. Yağ 20 130 -140 225 21 gr 15 gr 30 140 -150 413 48 23 30 150 -160 488 74 19 0 160 -170 0 0 170 -180 0 10 180 -190 238 52 1 Kcal : 1363 Karb: 195 Yağ : 58 Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 56

NİCELİK & NİTELİK (10) Hafif kilo ve Senior B = Max. Vo 2 = 5. 5 lt/dak (tahmini) Süre Nabız Kcal Karb. Yağ 20 130 -140 248 23 16 30 140 -150 454 53 25 30 150 -160 536 81 21 0 160 -170 0 0 170 -180 0 10 180 -190 261 58 1 0 190 -200 0 Kcal : 1499 Karb : 215 Yağ : 63 Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 57

NİCELİK & NİTELİK (11) KASLARDA DEPO EDEBİLECEĞİMİZ GLYKOJEN 252 -290 gram 90 DAKİKALIK ANTRENMANDA KULLANILAN GLYKOJEN 233 gram NETİCE : BOŞ DEPO !!!! % 1 OO DOLMASI İÇİN 20 SAAT GEREKİR !!!!! NE YAPABİLİZ ? Antremanda planlarında denge 1 - Antrenmanda sıvı alımı (90 dakikalık bir antrenmanda 1 lt ) 2 - Antrenman bitiminden 10 dakika içerisinde 60 -70 gr karbonhidrat alınmalı 3 - Antrenman bitiminden en geç 1 saat içerisinde yemek yenmeli 4 - Günlük beslenme yaklaşık %60 karbonhidrat - %20 protein - % 20 yağ Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 58

BİYOMEKANİK VE TEKNİK KÜREK SPORUNDA PERFORMANSA ETKİ EDEN TEMEL FAKTÖRLER Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 59

BİYOMEKANİK VE TEKNİK Kürekçilerin esas hedefi yarış süresinde en büyük ortalama tekne hızına erişmektir. Hedef kolay ifade edilsede buna ulaşmak oldukça güçtür. Kürek çekme hareketi : sporcu , kürek tekne ve su arasında son derece karmaşık dinamik bir etkileşim içerir. Kürek çekme hareketi teknenin hızında etkili olan faktörlerle mücadeleyi gerektirir. Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 60

BİYOMEKANİK VE TEKNİK (3) Daha önce bahsettiğimiz gibi yarışmanın sonuç zamanı teknenin ortalam hızı ile ilgilidir. Ortalam hız 2000 metrelik bir yarışta kürek temposu ve her bir kürekte teknenin kat ettiği mesafeye bağlıdır. Kürekçinin çekiş süresinde kürege uyguladığı kuvvet ve küreğin çizdiği arkın (küreğin taradığı alan )büyüklüğü ve çekiş süresinde etkili olurken; Kürek palasının dizaynı (kullanılan malzeme) çekiş mesafesine etki eder. Aerodinamik sürtünme etkisi kürek, tekne ve sporcu üzerinde tesirli olurken Hydrodinamik sürtünme teknenin batan kısımları üzerinde etkilidir. (Monte, Komor 1989 ) Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 61

BİYOMEKANİK VE TEKNİK (4) Öne geliş esnasında sporcu kürege tekneyi ileri götürmesinde etkili olacak bir kuvvet uygulaması mümkün değilken bu safhada ekibin toplam kütlesi her kürekçinin öne geliş hızı - küregin suya giriş anındaki ağırlık merkezi pozisyonu teknenin kat ettiği mesafede önemli derecede rol oynar. Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 62

BİYOMEKANİK VE TEKNİK (5) Oturağın hızı, Hava ve Suyun Direncide öne geliş esnasında teknenin kat ettiği mesafede etkilidir (Schneider 1981; Spinks 1996) Kürek su içinde iken tesir eden etkiler , pala dizaynlarının kuvvetle ve taranan alan ile ilişkisi taranan alan ile uygulanan kuvvetin krakteristliğinin tekne hızı üzerinde etkileri ile ilgili bir çok araştırma tamamlanmıştır ( Asami 1978; Ishıko, Katamoto, Maeshima 1983 ; Gerber 1987 Komor Hartman 1993 ) Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 63

BİYOMEKANİK VE TEKNİK (6) Çekiş safhasında küreğe uygulanan kuvvetle ile öne geliş safhasındaki bireysel ve ekibin tekniği ve bunlar arasındaki düzensiz farklılıklar teknenin hızında önemli değişikliklere sebebiyet verir yine öne geliş safhasında ayaklığa uygulanan kuvvet ve bunun neticeleri ile ilgili değişkenler (Körndle , Lippens 1988 smith ve Loschner 2000 ) ile her bir oturagın anlık hız farklılıkları öne geliş safhasında teknenin hızında değişkliklere sebep olur (Mc. Bridge 1998 Loscher , Smith, ve Galloway 2000 ) Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 64

BİYOMEKANİK VE TEKNİK (7) Su üstünde Biyomekanik analizler ve bunun kürek tekniği örneği üzerinde kinematik yorumlar 1860 yılında başlamıştır. Günümüzde çok gelişmiş telemetri sistemi ile bir ekibin 20 farklı değişkenin 100 adet verisi bir saniye içerisinde iki kilometre uzaklığa iletilip incelenebilmektedir. Ülkemizde kürek sporunda Biyomekanik bilimininden yararlanılması ilk kez 1997 yılında Boğaziçi Üniversitesinde kurulan ufak çaplı bir labaratuvar ortamında gerçekleştirilmiştir. Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 65

BİYOMEKANİK VE TEKNİK (8) GENEL AYAR PRENSİPLERİ - DİRSEK AÇIKLIĞI VE KÜREK BOYU ----------------------- Hızlı , daha güçlü , az hünerli Daha yavaş, daha az güçlü, daha hünerli ------------------------Tekne DİRSEK AY AÇIKLIĞI KÜREK BOYU 0. 88 4 - 0. 86 0. 87 0. 85 3. 70 0. 84 3. 72 3. 71 3. 75 3. 73 3. 76 8+ 0. 86 0. 84 0. 83 3. 71 3. 73 3. 76 TEKNE DİRSEK AY AÇIKLIĞI KÜREK BOYU KÜREK 1 X 1. 62 1. 60 1. 58 2. 85 2. 88 2. 91 2 X 1. 62 1. 60 1. 58 2. 85 2. 88 2. 91 4 X 1. 61 1. 59 1. 57 2. 86 2. 89 TEK KÜREK 2 - ÇİFT Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 2. 92 66

BİYOMEKANİK VE TEKNİK (9) TOPAÇ BOYU TEK KÜREK = DİRSEK AÇIKLIĞI+0. 30 m ÇİFT KÜREK = (TOPLAM DİRSEK AÇIKLIĞI / 2) +0. 08 m Örnek tek kürek dirsek açıklığı 0. 86 Topaç boyu =0. 86+0. 30 = 1. 16 Örnek çift kürek toplam dirsek açıklığı 1. 58 Topaç boyu = (1. 58 / 2) + 0. 08 = 0. 87 m Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 67

BİYOMEKANİK VE TEKNİK (10) YÜKSEKLİK -----------------------KALIN , AĞIR , DAHA HÜNERLİ İNCE , HAFİF , DAHA AZ HÜNERLİ ----------------------- Tek kürek Çift Kürek 19 cm 17 cm 16 cm Sol kürek 20 cm 18 cm 16 cm Sağ kürek 19. 5 cm 17. 5 cm 15. 5 cm MİL AÇISI / AY AÇISI MİL AÇISI YANA DAİMA 0 ÖNE ARKAYA DAİMA 0 Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 68

BİYOMEKANİK VE TEKNİK (11) -----------------------DAHA HÜNERLİ , SMOOTİE PALA DAHA AZ HÜNERLİ , BİG BLADE ------------------------- AY AÇISI 3 DERECE 4 DERECE 5 DERECE AYAKLIK POZİSYONU ---------------------ESNEK , AYAK BİLEĞİ DİZ MESAFESİ KISA AZ ESNEK , AYAK BLEĞİ DİZ MESAFESİ UZUN ---------------------- Ayaklık yüksekliği 16 cm 18 cm 20 cm Ayaklık Açısı 41 derece 39 derece 37 derece Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 69

IMS - MODERN TEKNİK IMS nedir : Uluslararası moder sitil 100 yıldan eski bir geçmişi ve bu geçmişin birikimleri ile yüksek teknolojinin kullanılması ile ortaya çıkan gerçekleri birleştirir. IMS günümüzde kürek dünyasınca kabul edilmiş ve başarı ile uygulanan kürek tekniğine verilen isim olup geçmişte kullanılan ve değişik isimlerle anılan kürek tekniklerinin karmasının biyomekanik biliminin desteği ile modern malzemelere uyarlanışıdır. Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 70

IMS - MODERN TEKNİK (2) Steve Fairbairn’ in o yıllardaki söylemlerine ve uyguladığı teknike bakıldığında -----kürek suya girdiğinde ilk önce bacakların kullanılması ----- Kürek su içinde iken su ile uyum içinde ve sert hareketlerden kaçılınarak hareket et ----- Öne gelişte sıralama: önce kollar --sonra vücut harekti ---sonra oturak. ------Öne gelişte vücut hareketleri kontrol altında tutularak oturak stoplara çarptırılmmalıdır. Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 71

Recep Akıcı - Antrenör Eğitim Semineri - Bolu - Aladağlar 72