Hvordan takle livet med kronisk sykdom Ane WilhelmsenLangeland

Hvordan takle livet med (kronisk) sykdom? Ane Wilhelmsen-Langeland Psykolog, Ph. D Institutt for Psykologisk Rådgivning (www. ipr. no) og Bjørgvin DPS

«Styggen på ryggen» • https: //www. youtube. com/watch? v=Iyb. SNy. EFy t. U • Vi hare ALLE en «styggen på ryggen»

Psykologi • Læren om hvorfor mennesker tenker, føler og handler slik de gjør

Hjelp til selvhjelp

Tanker

Følelser

Atferd/handling

Hva er nytt? • Kommunikasjon er satt på agendaen i retningslinjene i en annen grad enn tidligere, på tvers av behandlingsområder og uavhengig av ”psykisk helse” og «psykiske lidelser» • Allostatisk belastning – læren om hvordan en pasients selvbiografi/historie påvirker både sentrale fysiologiske- og psykologiske faktorer ligger som et bakteppe (kommunikasjonsgruppen) (Mc. Ewen, 1998, 2003) • Kunnskap om mestring og sosial støtte som middel for å nå behandlingsmålene for hver enkelt pasient • «Å spørre, lytte og anerkjenne – er en intervensjon i seg selv» (Fellitti & Anda, 2014)

«Det som nærer…» Minket dødelighet (OR) Sterke relasjoner OR 1, 5 Slutte å røyke Fysisk aktivitet BT-behandling > 59 år Konklusjon (basert på 148 studier): Et menneskes relasjoner bør tas like alvorlig som andre risikofaktorer som påvirker mortalitet © Victoria Telle Hjellset

Hva tenker du om din binyrebarksvikt?

Utfordre tankene dine • • Er dette sant? Hva er bevisene? Kan jeg tolke dette annerledes? Er det nyttig å tenke slik? Kan jeg gjøre noe med dette? Ville jeg anbefalt andre å tenke slik? Gagner det meg å tenke slik? Hvordan vil livet mitt bli dersom jeg beholder disse tankene 10 -20 år frem i tid?

Hvilket fokus skal du velge? TANKER - Jeg får det ikke til - Nå er livet mitt over Kroppslige reaksjoner - Uro i brystet - Klump i magen ATFERD FØLELSER -Isolerer meg -Frykt (for å mislykkes) -Legger meg på sofaen og ”gir opp” -Trist

Hvilket fokus skal du velge? TANKER - Jeg vet at jeg kan! - Jeg har verdi selv om jeg er syk - Livet ble ikke som forventet, men dette definerer ikke meg som menneske Kroppslige reaksjoner - Kribling i magen - Ro i magen ATFERD FØLELSER -Sosialiserer som vanlig -Glad -Er aktiv - Nøytral?

Teknikk for å endre saboterende tanker • Automatiske tanker ▫ Dette er urettferdig ▫ Jeg klarer det ikke ▫ Typisk meg å feile ▫ Folk synes jeg er rar ▫ Det er så stress! ▫ Jeg er så lei ▫ Nå går livet mitt under • Alternative tanker ▫ Jeg har hatt uflaks ▫ Jeg skal gjøre så godt jeg kan ▫ Denne gangen skal jeg lykkes ▫ Jeg er spesiell ▫ Jeg må bare planlegge litt ▫ Dette er slitsomt, men jeg kommer gjennom det ▫ Nå kan det bare gå bedre!

Flere teknikker for å mestre vanskelige tanker/følelser • Distansering ▫ Bestevennteknikken ▫ Få det ned på papiret! • Få kontroll ▫ ”Problemtime” eller «bekymringsstund ▫ ”Problemboks” (sette på hyllen? ) • Visualisere • Humor www. kognitiv. no

Bekymringsstund • Har du mye bekymringer/kverning/grubling; ▫ sett av en problemtime på dagen (ikke rett før leggetid) ▫ går gjennom bekymringene dine ▫ ta fri fra dette om kvelden/natten og ▫ henvis bekymringer til denne tiden neste dag hvis de kommer snikende når du ikke ønsker det

Om å være seg selv på en lur måte • Gagner dette meg? • Kan jeg ha noen mer konstruktive grunnleggende leveregler? (Øvelse? ) • Hva sier du til folk? Trenger du en ”historie”?

Energiøkonomi • Energiregnskap • Vurder og prioriter ut fra en hypotetisk pott på 100% • Loggføre? ▫ www. kognitiv. no/Energityvene

Må du det? • Delta på det møtet? • Gå på den festen? • Trene? • Ta den telefonen?

Hormoner og døgnrytme • Melatonin og kroppstemperatur er viktige markører for døgnrytme, begge har en circadian rytme = ca ett døgn ▫ Det samme har insulin, cortisol, adrenalin osv.

Søvnregulering • Oppspart søvnbehov (homeostatisk faktor) ▫ Søvntrykk akkumuleres når man er våken (Borbély, Electroen Clin Neuro, 1981) • Døgnrytme (circadian faktor) ▫ De fleste har lettere for å sove om natten enn om dagen (Borbély, Electroen Clin Neuro, 1981) • Atferd/vaner (Bjorvatn & Pallesen, Sleep Med Rev, 2009)

Genuttrykk gjennom døgnet

Innstilling av døgnrytmen Pineal gland Suprachiasmat ic nuclei

Lysets virkning på døgnrytmen Forsinker døgnrytmen (Bjorvatn & Pallesen, Sleep Med Rev, 2009) Fremskynder døgnrytmen

Hva er et søvnproblem? 1. For lite søvn Voksne trenger 6 -9 timer søvn 2. Søvnhemmende atferd 3. Søvnlidelser Vi trenger «nedetid» Insomni Døgnrytmeforstyrrelser Søvnrelaterte respirasjonsforstyrrelser bevegelsesforstyrrelser Hypersomnier Parasomnier Søvnrelaterte

Søvndagbok-app: www. sovno. no eller https: //helse-bergen. no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno/sovndagbok-sovno

Kognitiv atferdsterapi for insomni (CBTi) 1. 2. 3. 4. Søvnrestriksjon Stimuluskontroll Søvnfremmende vaner og rutiner Løse opp i søvnhemmende antakelser 1. Finn ut tid sovet (TS) i gjennomnsnitt per natt. 2. Bestem søvnvindu ut fra oppvåkningstidspunkt. Ligg i sengen like mange timer som du faktisk sover (men minimum 5). ◦ Stå opp klokken: ______ ◦ Legg deg klokken: ______ 3. Vær våken utenfor søvnvinduet. 4. Ved lang (15 -30 min) innsovningstid, nattlige oppvåkninger og tidlig morgenoppvåkning; forlat sengen og soverommet og legg deg igjen når du tror du kan sovne. 5. Når søvneffektiviteten (SE) er 85 %, kan søvnvinduet utvides med 15 minutter neste uke. 6. Fortsett slik til du føler deg uthvilt på dagtid. Hentet og gjengitt med tillatelse fra Magnus Nordmo sitt selvhjelpsprogram for langvarige søvnvansker: https: //www. youtube. com/watch? v=e. O 97 Wd. XA 7 TU&list=PLb 5 Ne. Gu 8 DZ_e. CDhq 9 Ew. M 6 Qf 9 de. U 34 MJy. X&index=3

Rådene som virker for de fleste (Motivasjon) 1. Stabiliser døgnrytmen 2. Bygg opp søvntrykket og unngå søvntyver 3. Søvnfremmende vaner før innsovning https: //www. facebook. com/Praktisk. info/videos/510201149461926/? t=0

Emosjonsfokus • Fokuseringsøvelse – vær vennlig mot følelsene dine, ønsk dem velkommen! • Se film: https: //www. youtube. com/watch? v=vu. DLFGb 7 kh. A • http: //www. nieft. no/no/

Hva føler du om din binyrebarksvikt?

Egenomsorg • Å behandle seg selv med omsorg; hvordan snakker du til deg selv? • Akseptere allmenneskelige tema; alle gjør feil • Leve her og nå • http: //self-compassion. org/

Kan vi øke omsorgen for oss selv? Selvkritiske tanker Jeg er feil Jeg får ikke dette til Jeg er lat som ikke orker… Jeg er håpløs Jeg har ikke verdi når jeg ikke klarer det engang… Jeg må bare ta meg sammen, så går det Selvomsorgsfulle tanker

Tanker, følelser og atferd • Tanker + følelser = atferd • Hva fører dine tanker om sykdommen til at du gjør? • Hva fører dine følelser om sykdommen til at du gjør? • Kunne dette vært annerledes? • Hvordan ville livet ditt vært annerledes om du tenkte og/eller følte annerledes om sykdommen din?

Avslapningsøvelser • Mindfulness: Pust med hånden som maler (lydfil) • Progressiv muskelavslapning https: //helse-bergen. no/nasjonal-kompetansetjeneste-forsovnsykdommer-sovno/avslapningsovelser • Få gode assosiasjoner til…

ei t t ø t s k Sø andre Foto: Fotolia