Functional Lizenz Sporternhrung Inhalt 1 Wer ist Sportler

Functional Lizenz Sporternährung

Inhalt: 1. Wer ist Sportler? 2. Ausdauer- vs. Kraftsport 3. Energiegewinnung/Energiespeicher 4. Mythos Fettverbrennungstraining 5. Das richtige Training 6. Das richtige Essen/Makronährstoffe und ihre Funktion 7. Sporternährung für Ihr Ziel 8. Pre-Workout Ernährung 9. Post-Workout Ernährung 10. Supplementierung

Wer ist Sportler? • • Leistungssport/ambitionierter Sport Ziel: Leistungsentwicklung erwünscht Wettkampf Tägliches Training Erhöhter Kalorienbedarf Breitensport Ziel: Fitness erwünscht Spaß, Geselligkeit, Gesundheit Regelmäßige Betätigung an 1 -4 Tagen in der Woche • Oder 30 min täglich • Ausgleich zum Alltag und täglichem Stress

Sportarten im Vergleich: Ausdauersport • Bei moderater Intensität ist tägliches Training möglich • hoher Kalorienverbrauch bei langem Umfang • Prozentual hohe Fettverbrennung • Effektives Herz-Kreislauf-Training • Stoffwechselanregend • Kein Muskelwachstum>eher Muskelverlust da der Körper ab Belastung X die Muskulatur als Energiequelle anzapft • Zeitaufwendig • Extensives Ausdauertraining fördert den Appetit • Falsche Ausführung kann zu Verletzungen führen

Sportarten im Vergleich: Krafttraining • • • Durch wachsende Muskulatur wird der Körper zum Dauerkalorienverbrenner (auch in Ruhe) unterstützt effektiv „Figurziele“ der Energieverbrauch ist noch bis zu 24 h nach dem Training weiter erhöht > Nachbrenneffekt fördert NICHT den Appetit stoffwechselanregend • Bei intensivem Training braucht der Muskel 1 Tag Pause oder man trainiert immer nur eine Muskelgruppe/Tag • Im Durchschnitt während des Trainings geringer Kalorienverbrauch • falsche Ausführung kann zu Verletzungen führen

Energiespeicher des Körpers Leber Kohlenhydrate>Zucker>Glykogen 250 -400 kcal Muskeln Kohlenhydrate>Zucker>Glykogen 800 - 1. 200 kcal Fettgewebe/Fettsäuren im Blut 75. 000 kcal - unbegrenzt

Energiebereitstellung • • • körperliche Arbeit = Muskelarbeit Dazu brauchen wir Treibstoff Dieser Treibstoff heißt ATP = Adenosintriphosphat und ist in der Muskelzelle gespeichert Ist ein Phosphat, welches durch Spaltung die Muskelarbeit (die Muskelkontraktion) erst ermöglicht. . . ist gleich chemische Energie die in mechanische Energie umgewandelt wird Mit ATP sind wir in der Lage den Arm zu beugen, Schritt um Schritt zu machen Das Vorkommen von ATP in der Zelle ist sehr gering = reicht für etwa 5 sec Belastung Heißt: es muss noch größere Energiequellen geben Welche?

Energiequellen des Körpers. . . in Abhängigkeit der Intensität der Muskelarbeit

Energiequellen • • • KOHLENHYDRATE sind als Glykogen in der Muskulatur und in der Leber gespeichert Glykogen ist die Speicherform von Zucker im Muskel Ergibt Energie für intensive Belastungen bis 90 min Dauer • FETTE sind unter der Haut als Unterhautfettgewebe und im Bauchraum um die Organe gespeichert • praktisch unerschöpflich • Ermöglicht TAGELANGE weniger intensive Belastung a la Deca-Triathlon (10 Ironmans in 10 Tagen) oder RACE ACROSS AMERICA

Mythos‚ Fettverbrennungstraining‘ Ist langsam & lange der Weg zum Ziel? Oder geht auch kurz & schnell? Jeder hat schon einmal vom Fettverbrennungspuls gehört Nur wer lächelt verbrennt Fett? 1. Irrglaube : man muss während des Trainings Fett abbauen 2. Irrglaube: relativer und absoluter Anteil der Fettverbrennung wird in einen Topf geworfen Fettabbau/Fettverbrennung: was ist was?

Begriffserklärung • Fettverbrennung • Fachbegriff: Fettoxidation • Ist eine Form der Energiebereitstellung, die in unserem Körper rund um die Uhr stattfindet • Stichwort: ‚erst nach 30 min beginnt man Fett zu verbrennen‘: falsch • Der tägliche Anteil der Fettverbrennung lässt sich durch Training und Ernährung berechnen • Fettabbau • bezeichnet die Reduktion von gespeichertem Körperfett • Dazu ist nicht Training entscheidend sondern. . . • Eine NEGATIVE KALORIENBILANZ • = täglicher Energieverbrauch muss dauerhaft höher sein als die Energiezufuhr • Dabei holt sich der Körper die benötigte/fehlende Energie aus dem Fettgewebe

Relative und absolute Fettverbrennung • • • Relativ gesehen, verbrennt man mehr Fett je weniger intensiv die Belastung ist Jedoch ist auf Grund des niedrigen Gesamtkalorienverbrauchs die absolute Menge an verbranntem Fett gering, z. B. : Spaziergang = 4 kcal/min Je intensiver die Belastung, desto mehr Zucker/Glucose wird verbrannt, und umso weniger wird Fett zur Energiegewinnung herangezogen Dafür steigt aber der Gesamtkalorienverbrauch mit zunehmender Belastung, z. B. : flott joggen schlägt mit bis zu 16 kcal/min zu Buche Hohe Intensität = geringer relativer/prozentualer Anteil Fettverbrennung Aber größere absolute Menge an Fett die verbraucht wird

Anteile der relativen und absoluten Fettverbrennung 700 600 500 kcal 400 Fett 300 Zucker 200 100 0 niedrige Intensität mittlere Intensität

Anteile der relativen und absoluten Fettverbrennung • 700 • • 600 500 • 400 300 200 Fettverbrennungstraining‘ 60 bis 70% der Hfmax. z. B. langsames Laufen Entspricht meist 120 -130 HF/min Bei 60 Min. langsamen Laufen kommt die Energie zu 60% aus Fett und zu 40% aus Zucker/Glukose Bei einem angenommenen kcal-Verbrauch von 8 kcal/min entspricht das 5 kcal aus Fett in der Minute Gesamt. Kcal • Laufen bei 80% HFmax (150 -160 HF/min) erzeugt einen deutlich höheren Energieumsatz von bis zu 16 -18 kcal/min Fett • Energie kommt hier nur zu 40% aus Fettoxidation und zu 60% aus Zucker = das Verhältnis hat sich umgekehrt Zucker • Gerechnet ergibt das schon 7 kcal aus Fett 100 0 niedrige mittlere Intensität • Fazit: höherer Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum bedeutet auch ein Viertel bis Drittel mehr Fett zu verbrennen

Cardio oder Krafttraining? Gibt es einen überlegenen Sport? Was sagt die Wissenschaft? • Die Wahrheit liegt in der Mitte • Forscher der Uni Kansas ließ zehn Wochen lang 30 gesunde Männer im Alter um die 20 Jahre trainieren: Gruppe 1. nur Krafttraining an Gewichten Gruppe 2. nur Ausdauersport (Laufen) Gruppe 3. kombinierte Kraft- und Ausdauertraining • Es wurde keine Reduktionsdiät gefordert. • Die Kalorienaufnahme blieb bei allen Teilnehmern gleich.

Veränderungen der Körperzusammensetzung und des Grundumsatzes nach zehnwöchigem Training: Gruppe 1 Gruppe 2 Gruppe 3

Was heißt das für Ihr Training? • Kombinationstraining erzielt einen fast doppelt so hohen Muskelzuwachs wie zu erwarten • Ausdauersport und Krafttraining erhöhen jeder für sich die Insulinsensitivität der Muskulatur • Potenzieren dieser Effekte beim Kombinationstraining • Krafttraining = das Mittel Ihrer Wahl. Auf der Waage nehmen Sie zwar zu, aber in Wahrheit haben Sie Fett verloren und Muskeln gewonnen. Das lässt auch Ihren Grundumsatz steigen. In Lebensmittel pro Jahr ausgedrückt: 38 Kilo Hühnerfilet oder 41 Kilo mehr Bananen essen ohne zuzunehmen. • Das bedeutet mehr Kalorienverbrennung in der Muskulatur und zusätzlichen Fettabbau • Dieser Effekt hält bis zu 72 Stunden an und verliert sich dann. Also sollte man nicht länger als drei Tage Trainingspause einlegen Das absolute Körpergewicht reduziert sich durch reines Ausdauertraining am schnellsten. ABER: 600 Gramm weniger Muskeln reduzieren Ihren Grundumsatz um etwa 50 kcal pro Tag. In Lebensmittel/Jahr ausgedrückt: 16, 5 Kilo Hühnerfilet oder 18 Kilo Bananen einsparen, um nicht zuzunehmen.

Lebensmittel • Mikronährstoffe • Vitamine & Mineralstoffe • Spurenelemente • Sek. Pflanzeninhaltsstoffe • BAUSTOFFWECHSEL Makronährstoffe Kohlenhydrate > Zucker Fett > Fettsäuren Eiweiße > Aminosäuren ENERGIESTOFFWECHSEL WASSER & SAUERSTOFF

Die Makronährstoffe und Ihre Aufgaben – Ein Überblick • Kohlenhydrate • Energielieferant für Muskeln und Hirn • nicht lebensnotwendig • Proteine • Aufbau der Körpersubstanz (Zellen, Haut, Haare, Nägel) • Stärkung Immunsystem • lebensnotwendig Fette Langzeitenergiespender Träger fettlöslicher Vitamine Baustoff & Schutz der Zellen lebensnotwendig • Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe • Regelung aller Stoffwechselvorgänge • Verdauung, Cholesterin, Zellgesundheit • lebensnotwendig

Kohlenhydrate unter der Lupe Welche gibt es? Die Wissenschaft unterscheidet zwei Arten von Kohlenhydraten: Stärke und Zucker Die gibt es jeweils in 2 Arten: natürlich oder raffiniert. Natürlicher Zucker – aus Obst und Gemüse Raffinierter Zucker – Honig, brauner Zucker, Softdrinks, Kuchen, Kekse, Marmelade, Schokolade und andere Süßigkeiten Natürliche Stärke – Vollkornprodukte jeglicher Art, wie z. B. : Brot, Nudeln aus Vollkornmehl, Haferflocken, Naturreis, Kartoffeln, Linsen, Kichererbsen, Bananen, Wurzelgemüse etc. Raffinierte Stärke – in fertigen Frühstücksmüslis, Weißmehlprodukten wie Toast, Weizenbrötchen, Croissants, Pasta, Pizza, Keksen, Kuchen und anderen Teigwaren.

Kohlenhydrate – kurzkettig • Kurzkettige Kohlenhydrate • Kohlenhydrate bestehen aus einzelnen Zuckermolekülen die aneinander gekettet sind • Je nach der Länge dieser Kette werden Kohlenhydrate in lang- und kurzkettige Kohlenhydrate unterteilt. • “kurzkettig” sind Kohlenhydrate die wenige Zuckermoleküle enthalten wie z. B. : Einfachzucker: in Traubenzucker und Fruchtzucker; und Zweifachzucker: wie z. B. : Milchzucker. Diese bestehen aus einem, bzw. zwei Zuckermolekülen. • In künstlichen, industriell be- oder verarbeiteten Produkten

Kohlenhydrate – langkettig • Langkettige Kohlenhydrate • . . . wenn Kohlenhydrate aus mehr als zehn Zuckermolekülen bestehen • hauptsächlich in NATÜRLICHEN Lebensmitteln enthalten: • Naturreis, Haferflocken, Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Hirse, Kamut • Süßkartoffeln, Kürbis • Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte • Gemüse Langsame (zeitverzögerte) Verstoffwechselung Geringer Insulin- und Blutzuckeranstieg Dadurch lange sättigend Versorgt den Körper lange mit Energie Keine Heißhungerattacken

Kohlenhydrate unter der Lupe Kohlenhydrate in Zahlen: 1 Gramm Kohlenhydrate enthält 4, 1 kcal Beispiele LM mit viel KH: 100 g Cornflakes = 82, 0 g Kohlenhydrate = 336, 20 kcal 100 g Reis (Natur) = 74, 1 g Kohlenhydrate = 303, 81 kcal 100 g Nudeln = 70, 0 g Kohlenhydrate = 287, 00 kcal Beispiele für LM mit wenig KH: 100 g Apfel = 7, 0 g Kohlenhydrate = 28, 7 kcal 100 g Brokkoli = 4, 0 g Kohlenhydrate = 16, 4 kcal 100 g Kartoffeln = 20 g Kohlenhydrate = 82 kcal • Kurzkettige Kohlenhydrate, wie zum Beispiel raffinierter Zucker, Reis, Brot, Nudeln, Kartoffeln, Cerealien und Haferflocken haben eine sehr hohe Kohlenhydratdichte. . siehe Cornflakes • liegt bei ca. 50 bis 80 Gramm pro 100 Gramm Lebensmittel • Früchte haben eine deutlich niedrigere Dichte von 10 -20 Gramm pro 100 Gramm Lebensmittel und bestehen vorwiegend aus langkettigen Kohlenhydraten • statt 100 Gramm Nudeln kann man ganze 700 Gramm Äpfel essen – also das 7 fache Volumen. • Wenn man noch einen Schritt weiter geht und Gemüse bzw. Salat betrachtet, so könnte man dies nochmals verdoppeln oder sogar verdreifachen.

Was passiert im Körper, wenn wir Kohlenhydrate essen?

Eiweiß/Protein – Der wichtigste Nährstoff • Eiweiße sind die Grundbaustoffe der Zellen sämtlicher Lebewesen >> OHNE EIWEISS KEIN LEBEN UND WACHSTUM • PROTEIN = griechisch: protos = der Erste/Wichtigste • geläufig ist die Bezeichnung EIWEISS, wissenschaftlich wird von PROTEINEN gesprochen • Proteine sind Moleküle die aus einzelnen Bausteinen, den Aminosäuren, bestehen • Viele davon sind noch unerforscht, aber es sind 20 Aminosäuren bekannt, die für den Menschen von gesteigerter Bedeutung sind • 8 davon kann unser Organismus nicht selber herstellen und ist daher darauf angewiesen, dass diese mit der Nahrung zugeführt werden • Alle Zellen, Enzyme, einige Hormone bestehen aus Eiweiß • Haut, Haare, Knorpel, Bindegewebe bestehen aus Protein (>>> Frauen>Eiweiß>Cellulite!) • Ein starkes Immunsystem ist auf genügend Eiweiß angewiesen • Mangelhafte Versorgung stört die geistige/körperliche Entwicklung/Leistungsfähigkeit/Abbau von Muskelmasse • 1 Gramm Eiweiß = 4, 1 kcal

Fett Energielieferant > riesige Speicher • • • 1 Gramm Fett = 9 kcal • Zu viele Omega-6 aus Getreide-Produkten wie Brot oder Nudeln, verarbeiteten Produkten wie Gebäck, Waffeln, Salzstangen, Kuchen, Cornflakes, Fertig- und Fettprodukten (Margarine, Mayonnaisen) • Verzehr von viel Fleisch, Fleischprodukten und Milchprodukten aus Mastbetrieben (Fertigfutter besteht aus Getreide und Soja) • Wählen Sie Öle mit einem guten Verhältnis, z. B. : Rapsöl (2: 1) oder Walnussöl (6: 1) • Zum Vergleich: das beliebte Sonnenblumenöl hat ein Verhältnis von 122: 1 >>> Bitte entsorgen! Ist Träger fettlöslicher Vitamine (Vitamin A) Liefert essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht herstellen kann Wichtig ist das Verhältnis Omega 6 zu Omega 3 -Fettsäuren Am besten 3: 1, tatsächlich liegt es aber bei 15 -20 : 1 Führt zu gesundheitlichen Problemen (Fettstoffwechselstörung, hormonelles Ungleichgewicht, etc. )

Fett Omega 3 – Was sie können • • • Produktion von Hormonen, Eiweißsynthese, Zellstoffwechsel für die Versorgung der Gelenke mit Schmierstoff für die Vermeidung von Entzündungen für ein starkes Immunsystem Ihre optimale Omega-3 Fettsäuren-Versorgung: • Mindestens 2 Fischmahlzeiten in der Woche (top-Gehalt in Hering, Makrele, Lachs) • Leinöl, Hanföl, Sojaöl, Weizenkeimöl • Walnüsse, Leinsamen

Ernährung im Sport Wenn Sie im Studio trainieren, haben Sie eines der drei Ziele: -Figurtraining (Gewichtsreduktion, ‚Straffung‘) -Ausdauer, Leistungsfähigkeit -Aufbau von Muskelmasse/Muskelkraft Aber nur wenn Training und Ernährung aufeinander abgestimmt sind, ist die Erreichung eines der Ziele möglich MERKE Man kann in einer Stunde immer mehr Kalorien zu sich nehmen, als man durch Sport verbrauchen könnte

Training & Ernährung gehören zusammen • Beachten Sie: 2 -3 Mal Sport/Woche stehen dabei mindestens 21 Mahlzeiten gegenüber • Schlechte Ernährung kann nicht ‚wegtrainiert‘ werden • Regelmäßiges Training bedeutet 1 Schritt Richtung Ziel • Mangelhafte Ernährung sind wieder 2 Schritte zurück • Kalorienverbrauch durch Training wird häufig überschätzt • Auch die Anzeige der Cardiogeräte ist grundsätzlich zu hinterfragen (kcal-Verbrauch minus 20% ist näher dran am tatsächlichen Verbrauch) • Mit Essen als Belohnung wird dann oft wieder eine positive Kalorienbilanz erzeugt (‚ich hab ja Sport gemacht, ich darf das jetzt essen‘)

Was kann professionelle Sporternährung? • • Erhalt und Ausbau von Leistungsfähigkeit Körperrekomposition (Muskel-Fett-Verhältnis) Vermeidung von Muskelschäden, Verletzungen Förderung und Verkürzung der Regeneration • Muskeln wachsen nicht während des Trainings • Fett verbrennt nicht während des Trainings

Wenig essen + viel Sport = Erfolg? • • • Es ist ein Irrglaube anzunehmen, man nimmt besser ab, wenn man nichts vor bzw. nach dem Training isst: Der Effekt könnte nicht schlimmer sein: Körper holt sich seine Energie aus der Muskulatur, wenn ihm nichts anderes zur Verfügung steht So wird Muskulatur während des Trainings regelrecht verbrannt und wegtrainiert Es ist also enorm wichtig, dass die Speicher vor dem Training aufgefüllt sind, um die Muskeln mit genügend Energie zu versorgen Es gibt verschiedene Konzepte von Nüchterntraining/Körperrekomposition, aber auch hier werden die Muskeln durch vorherige Gabe von Aminosäuren geschützt • Die wichtigste Mahlzeit für einen Nur so gelingt effektives Training. Sportler ist die Mahlzeit nach dem Training • Die Uhrzeit spielt dabei keine Rolle • Nach dem Sport nichts zu essen ist kontraproduktiv und verzögert die Regeneration. .

WAS, WANN & WIEVIEL ? Ihr Ziel entscheidet: FETTABBAU • Negative Kalorienbilanz (minus 200 -300 kcal über Bedarf, aber bitte NIE unter 1. 200 kcal) • Geringer Kohlenhydratanteil (Männer bis 150 gr/Tag, Frauen bis 100 gr/Tag) • Wählen Sie die langkettigen, natürlichen Kohlenhydratquellen wie Naturreis, Süßkartoffeln, Haferflocken, Vollkornprodukte • Moderater Fettanteil (0, 8 -1 gr/kg) • Wählen Sie überwiegend Omega-3 Quellen wie fetten Fisch, Leinsamen und einfach ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl und Avocado, Walnüsse MUSKELAUFBAU • Es wird eine positive Kalorienbilanz (300 -500 kcal über Bedarf oder Körpergewicht x 45) benötigt, um den Körper genug Baumaterial zum wachsen zu geben • Kohlenhydrate zu (fast) jeder Mahlzeit • 4 -6 Mahlzeiten oder alle 2 -3 h essen sind optimal • Wählen Sie einen Mix aus einfachen & komplexen Kohlenhydraten • Moderater Fettanteil (0, 8 -1 gr/Kg) • Fetter Fisch, Leinsamen, Avocado, Walnüsse Olivenöl,

Sporternährung für das Ziel FETTABBAU • Hoher Eiweißanteil aus fettarmen Quellen wie Magerquark, Geflügel, Fisch, Eiweiß-Shakes • Dient dem Muskelerhalt während der Reduktion • Mindestens 1 gr Eiweiß/kg • Besser noch 1, 5 gr/kg • Bsp. : Frau/70 kg=105 gr E/Tag • Flüssigkeit 2, 5 - 3 Liter!!! • Viel Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Stärke MUSKELAUFBAU • ERHÖHTER Eiweißbedarf von mindestens 2 bis max. 4 gr/kg • aus fettarmen Quellen wie Quark, Geflügel, Fisch, Shakes • Muskelerhalt und gesteigerte Proteinsythese (Aufbau) • Bsp. : Mann/80 kg=320 gr E/Tag • 3 - 4 Liter Flüssigkeit am Tag • Erhöhter Mineralstoffbedarf durch Schwitzen und Trainingsanforderung: viel Obst und Gemüse, Ballaststoffe

Sporternährung für das Ziel FETTABBAU • Eine straffe Silhouette wird aus Eiweiß und Wasser gemacht • Typischer Fehler: Salat oder Dinnercannceling kann das Gewebe nicht erhalten • Wird schlaff/skinny fat ist die Folge • Ausschließlich Cardio-Training und wenig essen sind eine Abwärtsspirale • Muskulatur wird abgebaut/ Stoffwechsel zum erliegen gebracht • Fett bleibt aber, weil der Körper daran festhält • Gewicht mag zwar runtergehen • Aber so richtig gut sieht das im Spiegel nicht aus MUSKELAUFBAU • Die hohe Mahlzeitenfrequenz stellt die konstante Versorgung mit ‚Baumaterial‘ sicher • Es sollen immer ausreichend Aminosäuren im Organismus zirkulieren, um anabole Prozesse am Laufen zu halten (Proteinsynthese) • Der Muskel wächst in Ruhe bzw. im Schlaf • Daher ist die zeitnahe Versorgung nach dem Training und der Snack vor dem Schlafengehen ganz besonders wichtig

Liste eiweißhaltiger Lebensmittel • Jeweils Eiweiß/pro 100 gr Lebensmittel Wie decke ich meinen Eiweißbedarf? Harzer Käse 30 gr Rinderfilet 29 gr Schwein 26 gr Thunfisch 25 gr Rote Linsen 24 gr Putenbrust 24 gr Forellenfilet 22 gr Lachsfilet 20 gr Mozzarella 18 gr Cottage Cheese 16 gr Tofu 14 gr Quark 14 gr Ei 8 gr

Die Verteilung der einzelnen Nährstoffe für IHR Ziel: FETTABBAU MUSKELAUFBAU • Frühstück Kohlenhydrate, Proteine, Fett • Snack Protein • Mittag Kohlenhydrate, Protein, Fett • Vor dem Training Protein, Kohlenhydrate • Snack/nach dem Training Protein • Abend Protein, Fett • Frühstück Kohlenhydrate, Proteine, Fett • Snack Protein, Fett • Mittag Kohlenhydrate, Protein, Fett • Vor dem Training Protein, Kohlenhydrate • Snack/nach dem Training Protein, Kohlenhydrate • Abend Protein, Fett

Wie verteilen sich die einzelnen Nährstoffe FETTABBAU • • 40 % Protein 40 % Fett 20 % Kohlenhydrate Bsp. : Frau/80 kg/1. 750 kcal • 560 kcal aus E/141 gr • 560 kcal aus Fett/63 gr • 282 kcal aus KH/71 gr • Auf 3 -4 Mahlzeiten verteilt • Kombiniertes Kraft/Ausdauertraining an 3 Tagen in der Woche • • MUSKELAUFBAU 50 % Protein 30 % Fett 20 % Kohlenhydrate Bsp. : Mann/85 kg/2. 650 kcal • 1330 kcal aus E/333 gr • 800 kcal aus Fett/89 gr • 530 kcal aus KH/135 gr • Auf 6 -8 Mahlzeiten verteilt • Focus Krafttraining 35 x/Woche + Ausdauertraining an 3 Tagen in der Woche

Warum ist die Versorgung nach dem Training so wichtig? • • • anabolic window‘: 30 -45 Min. nach dem Training schreit der Körper nach Nährstoffen Die Speicher sind (fast) geleert, Muskulatur geschädigt, Herzfrequenz erhöht , Stresshormone werden ausgeschüttet >>> Körper ist aus dem Gleichgewicht Soll zur Energierückgewinnung nicht an die Muskulatur gehen, Stresshormone sollen gesenkt werden Zeitnahe Versorgung mit den wichtigen Nährstoffen kehrt den katabolen Zustand (Training wirkt abbauend auf das Energielevel/Muskulatur) in einen anabolen (Re-charge/Start Proteinsynthese) Zustand Durch/Nach dem Training werden bestimmte Hormone ausgeschüttet, die Einlagerung von Nährstoffen in den Muskel begünstigen Versorgung leitet auch die Regeneration ein

Nährstoff Timing Ein Training war immer nur so gut, wie die Mahlzeit danach

Ernährung mit dem Ziel: Muskelaufbau VOR DEM TRAINING • Kohlenhydrate • Die einfachen, schnell verfügbaren • Besser noch: Mix aus einfachen und komplexen • Einfach: für schnelle Energie, um das Training zu beginnen • Komplex: für anhaltende Energie, um das Training durchzuhalten • z, B. : Vollkornbrot mit Honig + Shake ca. 60 bis 30 Min. vorher • Proteine: für Muskelschutz NACH DEM TRAINING • Kohlenhydrate • Die `einfachen‘, weil schnell im Muskel • Maltodextrin, Dextrose, Stärke • 0, 5 -1, 5 gr/kg • Hoher Insulinausstoß > Insulin ist ein anaboles Hormon • Dadurch schnelle Senkung des Stresshormons Cortisol > ist kataboles Hormon • Schnelle Glykogeneinlagerung im Muskel

Ernährung mit dem Ziel: Muskelaufbau NACH DEM TRAINING VOR DEM TRAINING • Proteine • Am besten in schnell verfügbarer, vorverdauter Form • z. B. : Shake mit Whey (Molkeprotein) oder Aminosäurenkonzentrat • 0, 5 gr/kg Körpergewicht • Sind in 30 Min. im geschädigten Muskel • Fett • Hat PWO nichts zu suchen • Verlangsamt die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten > Verzögert Proteinsynthese • Supplemente (Aminos, Creatin, etc. )

Ernährung mit dem Ziel: Fettabbau VOR DEM TRAINING • Kohlenhydrate • Die einfachen, schnell verfügbaren • Besser noch: Mix aus einfachen und komplexen • Einfach: für schnelle Energie, um das Training zu beginnen • Komplex: für anhaltende Energie, um das Training durchzuhalten • z. B. : Vollkornbrot mit Honig + Shake ca. 60 bis 30 Min. vorher • Oder Haferflocken + Joghurt/Hüttenkäse + Obst • Proteine: für Muskelschutz NACH DEM TRAINING • Proteine • Am besten in schnell verfügbarer, vorverdauter Form • z. B. : Shake mit Whey (Molkeprotein) oder Mehrkomponentenprotein oder Casein • 30 gr in 300 ml Wasser • in 30 Min. im geschädigten Muskel • Fett • Hat PWO nichts zu suchen • Verlangsamt die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten > Verzögert Proteinsynthese

Ernährung mit dem Ziel: Fettabbau VOR DEM TRAINING NACH DEM TRAINING • Kohlenhydrate • Nicht unbedingt nötig, schadet aber auch nicht • Auch hier ist der Insulinausstoß erwünscht, um die Stresshormone zu stoppen • Das schafft aber auch die Gabe von Eiweiß allein • Bei Muskelaufbau ist aber verstärkter Effekt erwünscht, daher die Menge KH • gönnen Sie sich z. B. : eine Banane, einen Apfel, eine handvoll Trockenfrüchte oder eine Rippe dunkle Schokolade • Keine Sorge: geht direkt in den Muskel und nicht auf die Hüfte • Nicht in die Belohnungsfalle tappen > Menge beachten

Supplementierung – Der Turbo für Ihr Ziel • Eiweiß-Shakes • Mehrkomponentenprotein • Thermokapseln • BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren, essentiell) • MUSKELAUFBAU • Eiweiß • Whey (Molkeprotein) • Casein (Milchprotein) • Creatin • BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren)

Der Protein-Shake Basis der Sporternährung • • • Whey Protein/Molke Eiweiß Nebenprodukt der Milch- und Käseproduktion Wird schnell vom Körper aufgenommen Gute Löslichkeit Auch für morgens nach dem Aufstehen (um den niedrigen Aminosäurespiegel durch die Nachtruhe anzuheben) • Casein/Milcheiweiß/ Langsames Protein • Dauerhafte, zeitverzögerte Versorgung mit Protein • bildet im Magen-Darm ein Gel, dass die Aminosäuren langsam abgibt • als Mahlzeit vor dem zu Bett gehen geeignet > während des Schlafs Versorgung mit Eiweiß

Creatin Mehr Power für das Training • • • Zur Steigerung der Kraft und Muskelaufbau Auch in natürlichen LM enthalten: Fleisch & Fisch Als Energiezwischenspeicher tätig Hilft bei der schnelleren Nachbildung von ATP Wird in Muskulatur gespeichert Dosierung: 5 gr morgens/5 gr im PWO-Shake

BCAA – essentielle Aminosäuren Branched chain amino acids • Aus 3 essentiellen Aminosäuren: Leucin, Iso-Leucin, Valin • WESENTLICH für Muskelschutz und Proteinsynthese • Bewirken Insulinausstoß > in Muskulatur transportiert > aufbauende Stoffwechsellage • Während Belastung werden nicht nur KH, sondern auch Aminosäuren abgebaut • die Anwesenheit von ausreichend BCAA verhindert die Verstoffwechslung der Muskulatur • Besonders auch während einer Reduktion zu empfehlen, um Magermasse zu erhalten • Reduktion: 3 x täglich 5 gr • Muskelaufbau: morgens, PRE & PWO 5 -10 gr

• • • Erhöhte Thermogenese Stoffwechselanregend Energielieferant (>Koffein, Guarana) Unterstützt den Fettabbau durch Training 1 -2 Kapseln, langsam steigern • Besonders bei der Reduktion geeignet • Ca. 30 Min. vor dem Training einnehmen • Nicht zu spät am Abend, sonst drohen Schlafprobleme durch die stimulierenden Substanzen Koffein, Guarana

Viel Erfolg