Functional Lizenz CORE STABILITY Gottlieb Arzt Inhalt des

Functional Lizenz CORE STABILITY Gottlieb Arzt

Inhalt des Moduls • Das „Core“ und Einordnung des Themas • Ausprägungsformen des Core Trainings • Terminologie zur Core Stability • Beschreibende Anatomie der Core Muscles • Funktionelle Anatomie & Beschreibungsmodelle der Core Stability • Referenzen zu Core Stability & Core Training

Definition des “CORE” Die Basis aller Bewegungen liegt im CORE oder „Kern“ des Körpers. CORE umfasst dabei die Mittelpartie des Körpers zwischen Hüften und Schultern und ist der Ausgangspunkt aller Bewegungen. (Richardson et al. , 1999) Die Muskeln des CORE werden einige Millisekunden vor der Bewegung von Armen und Beinen aktiviert. Das weist darauf hin, dass alle Bewegungen Ihren Ursprung im CORE haben. (Cresswell et al. , 1992) Ein stabiler Kern ist unerlässlich für die Umsetzung von Kraft aus dem Unterkörper zum Oberkörper und umgekehrt. Dies ist ein wesentliches Kennzeichen von funktionalen Bewegungen. (Hedrick, 2000)

Warum Core Training & Core Stability? Core Training ist nicht mit Bauchmuskeltraining oder dem Training des Rückenstreckers gleich zu setzen. Ein „echtes“ Core-Trainingsprogramm beansprucht und entwickelt alle Muskeln, welche in funktionalem Zusammenhang von Becken, den Hüftgelenken, dem unteren Rücken und den Bauchmuskeln stehen. Core Training sollte ein wesentlicher Bestandteil von PT, sowie gerätefreiem Training sein und bietet eine weitere Möglichkeit zur Abgrenzung gegenüber „normalem“ Fitnesstraining!

Warum Core Training & Core Stability? z. B. : Trainer Therapeuten Tänzer Pilates Trainer CORE Sport Fitness Therapie Pilates

AUSPRÄGUNGSSTUFEN DES CORE TRAININGS

Drei Ausprägungsstufen Je nach Autor werden Core Stability und Core Training, sowie funktionelles bzw. sportart-spezifisches Training oftmals nicht klar voneinander getrennt. Bezogen auf die Inhalte und den Schwierigkeitsgrad der zu trainierenden Übungen, lassen sich drei Ausprägungsstufen feststellen: • Basis Core Training • Funktionelles Core Training • Sportspezifisches Core Training

Basis Core Training Basis-Core-Training und die Fähigkeit zur Aktivierung der Core-Muskeln ist als Vorstufe zur Entwicklung von besseren, sowie funktionellen Bewegungsmustern und Verbesserung der sportlichen Leistung zu sehen. Weitere Ziele von Basis Core Training: • Bewusste Aktivierung des Transversus Abdominis • Aufbau einer neutralen WBS • Bauchatmung bzw. Brustkorbatmung • Aufrechterhaltung der neutralen WBS gegen äußere Widerstände Eine Vertiefung der Grundlagen erfolgt i. d. R. in Pilates-Kursen und speziellen Schulungsmodulen.

Funktionelles Core Training entwickelt funktionelle bzw. alltagstaugliche Kraft, sowie Bewegungsmuster und dient der Entwicklung der motorischen Fähigkeiten. Weitere Ziele von funktionellem Training liegen in der Entwicklung von: • Neuromuskulärer Koordination • funktioneller / alltagstauglicher Kraft • inter- und intramuskulärer Koordination • Propriorezeption • Motorischer Fähigkeiten • Programmierung wichtiger und relevanter (!) Bewegungsmuster für den Alltag

Sportspezifisches Core Trainingsprogramme für dieses Training müssen den Anforderungen des Sport gerecht werden und die motorischen Grundeigenschaften spezifisch trainieren. Die erworbenen Fähigkeiten von Basis Core Training und funktionellem Core Training können als Basis dienen oder ebenfalls Trainingsinhalt sein. Inhalte des sportartspezifischen Trainings geht weit über die Aktivitäten im Fitnessstudio hinaus. Aber für den fortgeschrittenen und ambitionierten „Fitnesssportler“ lassen sich einzelne Trainingsinhalte und Übungen transferieren.

TERMINOLOGIE ZUR CORE STABILITY

Terminologie Was gehört zum Rumpf? Brustkorb, Bauch, Rücken, Becken Was bedeutet „segmental“? Jeder Wirbel isoliert betrachtet Was bezeichnet man als „neutrale Wirbelsäule“? Mittlere Position der WS, in der jeder Wirbel in einer balancierten Position zum nächsten steht.

Terminologie Was ist ein Agonist? Hauptmuskel Was ist ein Synergist? Mitspieler Was ist ein Stabilisator? Ein Muskel, der einen Knochen oder einen Gelenkskomplex in Position hält, sprich: stabilisiert. Erlaubt ein sicheres Bewegen und Arbeiten des Hauptmuskels.

BESCHREIBENDE ANATOMIE DER CORE MUSCLES

WS cervical (7 vert. ) HALSLORDOSE Thorakal (12 vert. ) BRUSTKYPHOSE lumbal (5 vert. ) LENDENLORDOSE sacral (5 vert. ) KREUZBEIN coccyx (4 -5 vert. ) STEISSBEIN

M. rectus abdominis

M. rectus abdominis Ursprung: Þ Rippenknorpel der 5. bis 7. Rippe und Schwertfortsatz des Brustbeins Ansatz: Þ Schambein, neben der Schambeinfuge Funktion: • Flexion des Rumpfes, wie bei den Rumpfbeugen mit fixiertem Becken. • Hebt das Becken und rotiert es nach hinten, bei fixiertem Oberkörper. • Biegt den Rumpf auf dieselbe Seite (bei dynamischen Bewegungen oder bei großem Widerstand). • Erhöht den Intraabdominalen Druck (Pressen) • hilft bei forcierter Expiration (Ausatmung).

M. obliquus externus

M. obliquus internus

M. Transversus abdominis

M. transversus abdominis Ursprung: Þ Innenfläche des 7. – 12. Rippenbogens, thorakolumbale (Übergang Brustkorb zu Lende) Faszie und spina iliaca. Ansatz: Þ Linea alba (Rectusscheide) Funktion: • Erhöhung des Intraabdominalen Druckes • Hauptstabilisator des unteren Rückens • Zieht den Bauchnabel zur Wirbelsäule

M. quadratus lumborum

M. iliacus Mm. psoas major + minor

Mm. psoas major et minor Ursprung: Þ 12. Brust- und 1. – 4. Lendenwirbelkörper, Procc. Costarii Þ des 1. – 5. (4. ) Lendenwirbels Ansatz: Þ Trochanter minor femoris Funktion: • Rumpfbeugung bei fixierten Füßen, beugt die Hüfte bei fixiertem Rumpf • Bei einseitiger Kontraktion seitliche Flexion (Beugung) lumbal • wird die untere Bauchmuskulatur unkontrolliert angespannt, entsteht dadurch eine Hypertrophie oder erhöhter Tonus im Psoas. Dadurch entsteht ein Kippen des Beckens nach vorne (z. B. bei Fussballern). • Unbedeutender Stabilisator der WS in Rotation

Rückenstrecker, Rotatoren, Seitenbeuger

Muscles that move the vertebral column (backbone)

Beckenboden Was ist der Beckenboden? Þ Muskelgruppe, die bei Aktivierung die Unterseite des Rumpfes stabilisiert; ein muskuläres Verschlusssystem Anatomie: Þ Längsstrang, Querstrang (tiefer gelegen) und ringförmiger Anteil Þ quasi ein „Netz mit doppeltem Boden“ Bedeutung für Frauen: • Schwangerschaft • Vorbeugung von Inkontinenz, etc. Bedeutung für Männer: • Vorbeugung von Inkontinenz, Prostata-Leiden, etc. Für uns Personal Trainer besonders wichtig, da • Mit zunehmendem Alter wichtigeres Thema

Beckenboden

FUNKTIONELLE ANATOMIE UND BESCHREIBUNGSMODELLE DER CORE STABILITY

Innervation • Der M. obliquus wird von N. thorakal 7 bis N. thorakal 12 innerviert. • Dadurch entsteht eine Aufteilung in der Bauchwand, was eine stabilisierende und eine phasische Muskelreaktion gleichzeitig ermöglicht. • Die Bauchwand wird an neun Orten innerviert. Dadurch ist sie sehr anpassungsfähig und „intelligent“. • Die Innervation spielt eine wichtige Rolle. Funktioniert sie schlecht, ist die Verletzungsgefahr groß. • Unterhalb des Bauchnabels werden der M. transversus, M. multifidus und Beckenboden durch dieselbe neurologische Schlaufe innerviert, nämlich durch den N. iliohypogastricus und ilioinguinalis. • Wir können also die tiefe und oberflächliche Bauchmuskulatur neurologisch trennen.

Neurologische Schlaufe Rippen TA + M. multifidus Becken

Muskeln der inneren Einheit • Transversus Abdominis (& hinterer Anteil des M. obliquus internus) • Zwerchfell • Tiefe Gruppe der Mm. multifidii • Muskulatur des Beckenbodens

Die innere Einheit – transversale Sicht: Wenn der transversus abdominis und der posteriore Anteil des obliquus aktiviert werden, wird der Bauchnabel in Richtung WS gezogen, siehe Pfeil. Dies erzeugt eine Erhöhung des intraabdominalen Druckes, was wiederum zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule dient.

Thorakolumbale Faszienhülle Anteile des TA und des M. obliquus internus hängen an der thorakolumbalen Faszie. Kontrahieren sich diese Muskeln, wird die Faszie zur Seite zum Processus spinosus des Wirbelkörpers geführt. Dank dieser Kontraktion bildet sich eine Art „Korsett“, wodurch die lumbalen Wirbelkörper zusammen gehalten werden. Alle diese Stabilisationsvorgänge müssen automatisiert sein. Ist dies nicht der Fall, müssen wir unsere Übungs- und Bewegungsauswahl so gestalten, dass diese Funktionen wieder gewährleistet sind.

Thorakolumbale Faszienhülle

REFERENZEN ZU CORE STABILITY & CORE TRAINING

Referenzen Core Stability: Boyle, M. (2004). Functional Training for Sports. Champaign, IL: Human Kinetics. Häfelinger, U. /Schuba, V. (2004²). Koordinationstherapie – Propriozeptives Training. Aachen: Meyer & Meyer. Hedrick, A. (2000). Training the trunk for improved athletic performance. Strength and Conditioning Journal 22, p. 50 -61 Hodges, P. and Richardson, C. (1996). Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with lowback pain. Spine 21, p. 2640 -2650. Keane, S. (2005). Pilates for Core Strength. New York: Sterling. Lawrence, M. (2003). The Complete Guide to Core Stability. London: A and C Black.

Referenzen Core Stability: Mc. Gill, S. (2002). Low-back Disorders – Evidence-based Prevention and Rehabilitation. Champaign, IL: Human Kinetics Richardson, C. , Jull, G. , Hodges, P. and Hides, J. (1999). Therapeutic Exercise for Spinal Segmental Stabilization in Low-back Pain – scientific Basis and Clinical Approach. Edinburgh: Churchill Livingstone. Verstegen, M. (2006). Core Performance. München: riva Verlag.