Egszsges letmd A TPLLKOZS TMOP3 1 4 122

Egészséges életmód A TÁPLÁLKOZÁS TÁMOP-3. 1. 4 -12/2 -2012 -0539 „Bakonyszentlászlói iskola fejlesztése”

Az egészséges életmód összetevői Testi egészség Lelki egészség • TÁPLÁLKOZÁS • Testmozgás • Higiéné (egyéni és környezeti) • Önismeret • Érettség (szokások, akarat) • Társas kapcsolatok

Miért szükséges a táplálkozás? Biztosítja • az energiaszükségletet, • a test újjáépítését, • a növekedést (fiatal korban). Egy egészséges felnőtt ember évente fél tonna élelmet fogyaszt el!

Miért fontos egészségesen táplálkozni? • Hogy bírd a terhelést, ne légy fáradt, kimerült, ingerült. • Növekedjen a figyelmed és a teljesítményed, könnyen és hosszú távra tudj tanulni. • Hogy ne a tested történéseivel (betegség, rossz közérzet) kelljen foglalkoznod, hanem az életeddel! • Hogy növekedjen az önbizalmad.

Fontos alapelv Az energia egyensúly törvénye • Az elfogyasztott energia = a felhasznált és a maradék energiával. Tehát, ha többet eszel, mint amennyi energiára testednek szüksége van, akkor hízni fogsz!

Napi energiaszükséglet, kor, nem és aktivitási szint szerint Aktivitási szint Életkor (év) 18 -29 30 -59 60 és a fölött Könnyű Mérsékelt Nehéz Férfiak Nők Szükséges energia (kcal/nap) 2 550 2 650 3 450 2 500 2 900 3 400 2 100 2 450 2 850 Szükséges energia (kcal/nap 2 000 2 100 2 350 2 050 2 150 2 340 1 800 1 900 2 100

Figyeljük Anyát!

Testtömeg index és értékelése • Testtömeg index számítása BMI= • • • 20 alatt sovány 20 -25 normális 25 -30 túlsúlyos 30 -35 elhízott 35 fölött kórosan elhízott

A serdülők testtömegének középértéke az életkor és a testmagasság függvényében

A táplálékok legfontosabb összetevői Víz Energia (Zsírok, szénhidrátok) Építőanyagok (Fehérjék, ásványi anyagok) Szabályozó anyagok (Vitaminok, ásványi anyagok)

A helyes táplálkozás modelljei • Táplálkozási piramis • A kiegyensúlyozott táplálkozás szivárvány modellje • Az egészséges táplálkozás ház modellje

Táplálkozási piramis

A kiegyensúlyozott étrend – szivárvány

A kiegyensúlyozott étrend A teljes őrlésű gabonafélék alkossák az étrended alapját. Előnyei: fontos szénhidrátok, élelmi rostok és vitaminok forrása.

A kiegyensúlyozott étrend Zöldségfélékből és gyümölcsből legalább napi 4– 5 adag ajánlott. Előnyei: élelmi rostok, C-vitamin, ásványi anyagok.

A kiegyensúlyozott étrend A tej és a tejtermékek szintén naponta fogyasztandók. Előnyei: fehérje, kalcium.

A kiegyensúlyozott étrend Sovány (csirke, sovány felvágottak) húst naponta, halat legalább hetente egyszer egyél! Előnyei: fehérje, vas, B -vitaminok.

Étkezési trendek

Egykor és most

Szénhidrátok • Szénből, hidrogénből és oxigénből álló vegyületek • Legfontosabb energiaszolgáltató tápanyagok 1. Egyszerű cukrok (szőlő- és gyümölcscukor) 2. Összetett szénhidrátok 1. Emészthető összetett cukrok = répacukor, keményítő 2. Emészthetetlen összetett cukrok = rostok (cellulóz)

Fehérjék • Növekedéshez és fejlődéshez szükségesek • Aminosavakból épülnek fel, kilencet közülük a szervezet nem képes felépíteni a vegetáriánus táplálkozás veszélye • Állati fehérjék – teljes értékűek • Növényi fehérjék – hiányosak (kivétel szója)

Zsírok Szerepük: • • Energiát szolgáltatnak Zsírban oldódó vitaminok (nélkülözhetetlenek) Napi energia bevitel max. 30 %-a származhat zsírból! - A táplálék zsírtartalmára figyelni kell! Zsírsavak - telített - főleg állati eredetű, pl. disznózsír telítetlen – növényi eredetű, pl. napraforgóolaj egészségesebb Koleszterin (fontos, de veszélyes)

Vitaminok • A szervezetnek napi néhány milligrammra van csak szüksége, azonban ha ezt nem kapja meg, hiánybetegségek alakulnak ki. VÍZBEN OLDÓDÓ VITAMINOK • Nem raktározza a szervezet, tehát folyamatosan kell őket pótolni. • A feleslegesen bevitt nagyobb mennyiség kiürül, nem lehet túladagolni. • Ide tartoznak a B-vitaminok, C-vitamin, P és H-vitaminok. ZSÍRBAN OLDÓDÓ VITAMINOK • Ide tartozik az A, D, E, K vitamin. • felhalmozódnak a szervezetben, hiány esetén egy darabig innen pótlódnak, túladagolhatóak.

Ásványi anyagok • A szervezetnek számos ásványi anyagra van szüksége van, melyek segítik a zavartalan működését. Kalcium Foszfor Vas Magnézium Cink Jód Nátrium Kálium Réz Króm Mangán Szelén Molibdén Fluor

Amitől félünk… az E-számok

Napi folyadékszükséglet Felkelés után 2 pohár víz Reggelihez 1 pohár víz Délelőtt, szünetekben 2 pohár víz Ebédhez 1 pohár Délután Vacsorához Vacsora és lefekvés között 7

Mit jelent a tökéletes étkezés? Mennyit? Mit? Hányszor? Mikor? Hányfélét? Hogyan?

Táplálkozási ajánlás 12 pontban • Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszer Bizottsága • Országos Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Intézet • Magyar Táplálkozástudományi Társaság 1987 -ben kidolgozott ajánlása felnőtteknek

1. Együnk minél változatosabban! Sokféle nyersanyagot fogyasszunk! Többféle technológiával készítsük ételeinket! Elkerülhető az egyoldalú táplálkozás miatti hiányállapot.

2. Kerüljük túlzott zsírfogyasztást! • Sütéshez, főzéshez inkább növényi olajat használjunk! • Vásároljuk az alacsonyabb zsírtartalmú termékeket (1, 5% tej, 12% tejföl, sovány túró és húsok, sonkafélék)! • A szárnyasokat a bőre nélkül fogyasszuk!

3. Ételeinket kevés sóval készítsük! • Csak ritkán vásároljunk sózott, magas Na tartalmú termékeket! • Kerüljük az utánsózást, törekedjünk a természetes ízek megőrzésére! • Használjunk csökkentett Na tartalmú sót! • Napi Na bevitelünk ne haladja meg az 5 -6 mg-t, mert így csökkenteni lehet egyes betegségek kockázatát!

4. Hetente csak néhányszor együnk édességet! • Édességet csak befejező fogásként fogyasszunk! • Kerüljük a cukrozott italokat, csokoládét, cukorkát! • A sós nassokat is csak ritkán fogyasszuk!

5. Naponta fogyasszunk fél liter tejet, vagy ennek megfelelő tejterméket! Ca tartalom 100 ml/g termékben • • Tej: 114 mg Kefir: 120 mg Tejföl: 130 mg Túró: 90 mg Köményes sajt: 400 mg Óvári sajt: 600 mg Trappista sajt: 600 mg

6. Naponta többször együnk nyers zöldséget, gyümölcsöt! • A vitamin és ásványi anyag legjobban a nyers zöldségben, gyümölcsben marad meg. • Ezek a nyersanyagok kiváló rost források, ezért elősegítik a normális bélműködést, emésztést. • Alacsony energia tartalmuk miatt nem hizlalnak, de folyadékkal együtt fogyasztva laktatóak.

7. Fogyasszunk barna kenyeret, burgonyát! • Részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket! • Köretként a tészta és rizs helyett gyakrabban válasszunk zöldségfélét, esetleg burgonyát!

8. Naponta 4 -5 alkalommal étkezzünk! Vacsora 20% Reggeli 20% Uzsonna 10% Tízórai 10% Ebéd 40%

9. Nincs tiltott élelmiszer, csak kerülendő mennyiségek! Bőséges fogyasztásra javasolt: • zöldségek, főzelékfélék, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák. Mértékkel lehet fogyasztani: • tejtermékek, hús és húskészítmények, tészták, burgonya. Ritkán fogyasszuk: • csokoládé, chips, szalonna, kolbász, zsíros sajt, 20% tejföl!

10. Legjobb ital a tiszta víz! • Szomjunkat tiszta vízzel, ásványvízzel csillapítsuk! • Inkább friss, cukor mentes, rostos gyümölcsleveket, zöldségleveket, teát igyunk az édesített, szénsavas üdítők helyett! • Napi folyadékfogyasztásunk érje el a 1, 5 -2 litert!

11. Éljünk egészségesen! • Kerüljük a káros szenvedélyeket (dohányzás, alkohol fogyasztás, kábítószerezés, stb. )! • Rendszeresen mozogjunk! Hetente legalább 2 -3 alkalommal 30 -40 percet meghaladó mozgást végezzünk!

12. Rendszeresen mérjük testtömegünket! • • Hetente mérjük testtömegünket, ugyanabban az időben, ugyanabban az öltözékben, ugyanazon a mérlegen!

Mennyit együnk? Zöldségek, gyümölcsök naponta 3– 4 alkalommal Gabonafélék, burgonya napi 3– 4 adagban Tej és tejtermékek napi 3 adagban Húsok, hal, szárazhüvelyesek naponta 1 adag Tojás hetente 2 alkalommal Zsírok, zsíros ételek naponta maximum 7 dkg Édességek, rágcsálnivalók ritkán

Ismételjünk!

A vegetáriánusok típusai • Szemivegetarianizmus: A fogyasztható állati eredetű nyersanyagok baromfihússal és hallal bővülnek. • Ovo-lakto vegetarianizmus: A növényi élelmiszerek mellett tojást, illetve különféle állatok tejét és/vagy az abból készült tejtermékeket is fogyasztó személyek táplálkozása. • Ovovegetarianizmus: A növényi ételek mellett tojást is fogyasztó személyek táplálkozása. • Laktovegetarianizmus: A növényi ételek mellett különféle állatok tejét és/vagy az abból készült tejtermékeket is fogyasztó személyek táplálkozása. • Veganizmus: tisztán növényi ételeket fogyaszt, vagyis minden állati eredetű élelmiszert mellőz a táplálkozásából.

Evészavarok (betegségek? ) • • Anorexia – kóros fogyókúra, önképzavar Bulimia – evéskényszer Bigorexia – természetellenes izomnövelés Falásrohamok – főként sportolóknál

Tőled is függ, mit vásárolsz és mit eszel! • A helyes étrend megválasztásának kulcsa mindig a te kezedben van. • Bővítsd rendszeresen a kiegyensúlyozott étrendre és az egészséges életmódra vonatkozó ismereteidet, hogy az élelmiszerek közül a neked legjobban megfelelőt választhasd. • Tájékozódj a termék címkéjéről is, mielőtt élelmiszert vásárolsz tápanyagtartalom, szavatossági idő stb. ).

Választhatsz!

Nos?

Javasolj, és vásárolj e szerint: ezek helyett… …ezek ajánlottak Fehér lisztből készült kenyérfélék, zsiradékban linzerek, leveles vajastészta alapú sütemények Különböző töltelékkel készült rétesek, piték, piskóták, illetve túrós, diós, mákos pékáruk Csokoládék, cukorkák Friss gyümölcsök, aszalt gyümölcsök, kompót, befőtt, müzliszeletek, tejdesszertek Hagyományos szendvicsek Szendvicsek zöldségekkel kiegészítve Chipsek, sós ropik Szezámmagos ropik, pattogatott kukorica, puffasztott gabonaszelet, buláta, natúr olajos magvak Cukrozott, szénsavas üdítőitalok Rostos gyümölcs- és zöldséglevek, ásványvíz

Rendkívüli felelőssége van a CSALÁDNAK • a személyes példamutatás, • a kialakított szokások és a • a követelmények, elvárások területén!