Mozgs s egszsg kapcsolata Az egszsges letmd alapelvei

Mozgás és egészség kapcsolata Az egészséges életmód alapelvei

A sportolás hatása a keringésre § a szívizom megvastagodása erőteljesebb összehúzódás § szívműködés hatásfoka nő § kevesebb összehúzódás; átlagos ember pulzusszáma: 72 75 sportolók pulzusszáma: 50 60 § terhelés esetén nagyobb tartalék a vázizmok fokozott működéséhez § az érelmeszesedés megelőzése illetve késleltetése § valamint az erek falában található simaizomrostok működőképességének megőrzése

A sportolás hatása a keringésre § a keringési perctérfogat növekedése növeli a szervezet ellenálló képességét.

A sportolás hatása a keringésre § A lép jelentős vérraktár; 0, 5 1 dm 3 vért is tárolhat. § Terhelés hatására a lép simaizomzata hirtelen összehúzódik, kipréseli magából a tárolt vérmennyiséget gyakran kellemetlen, fájdalmas, görcsös érzéssel jár, az illetőnek „szúr az oldala”. § Rendszeres edzéssel elkerülhető; nincs szükség a lép tartalékának bevetésére, a szívizom képes biztosítani a keringő vérmennyiség növelését

A sportolás hatása a keringésre § tartósan ülő testhelyzet az izmok órákig ugyanabban a helyzetben vannak. a lábakban pang a keringés a vénákban vérrög alakulhat ki (thrombus). mozgás megindulásával a vérrög elszabadulhat érelzáródás, embólia § szükséges időnként megmozgatni és tudatosan ellazítani az izmokat fontos az alsó végtagok keringésének javítása § hosszú repülőutakon 1 2 óránként kisebb séta a gépben § ellazulási, relaxációs gyakorlatok; a napi munka során is tudatosan lazítsuk el minden izomcsoportunkat, módszeresen végighaladva a nyakon, a törzsön és a végtagokon, ezzel is serkentjük a vérkeringést, és megelőzzük az izomgörcsök kialakulását.

A sportolás hatása a légzésre fokozott fizikai aktivitás a percenkénti légzésszám emelkedése nyugalomban: 15 18 légvétel munkavégzés során: 30 40 légvétel a tüdő maximális légzési térfogata, az ún. vitálkapacitás növekedése átlagos felnőtt szervezet esetében 3 4 dm 3, sportolóknál , fúvós zenészeknél 6 7 dm 3 hosszú távon a légzőfelület megnövekedése Cél: légzés szaporasága helyett a lélegzetvételek mélységét növeljük!

A sportolás hatása az izomzatra fizikai aktivitás - fokozott izommunka megnövekedett anyagcsere (biológiai oxidáció gyorsítása) több „tüzelőanyag” (vérben oldott tápanyag) az égéstermékek (pl. CO 2) és az O 2 hatékony, gyors elszállítása, Hatás: Az izommozgást a légzési és keringési rendszer aktivizálódása kíséri az izomrostok száma és az egyes izomrostok vastagsága növekszik, a test „izmosabbá” válik. a rendszeres terhelésnek kitett szervezet tartalékokat halmoz fel amelyek révén képes lesz hamarabb és hosszabb ideig reagálni a megnövekedett terhelés által támasztott igényekre. = növekszik a szervezet fizikai teljesítőképessége és erőnléte.

A sport hatása a vázrendszerre és az izmokra • Bemelegítés nélkül leggyakrabban az ízületek sérülnek vagy az inak szakadnak el. Alacsony anyagcseréjük miatt, ezeknek a szöveteknek a gyógyulási hajlama is gyenge. • Az ízületek védelme a környező izmok fokozatos erősítésével biztosítható, ugyanis a fejlett izomzat jobban összetartja az ízületet, ezáltal csökkenti annak sérülési kockázatát. • a terhelés megnövekedése a vázizmok harántcsíkolt izomrostjai számban és méretben gyarapodnak, a csontok szerkezete a terhelés erővonalainak megfelelően átépül

A sport hatása a vázrendszerre és az izmokra § a hirtelen erőhatásokat a fejletlen izomrendszer nem képes kivédeni, és a vázrendszer sérülékenyebb elemei károsodhatnak. Később, ahogy az izomrendszer fejlődik, a vázrendszer egésze egyre jobban terhelhetővé válik az ízületek és inak sérülésének veszélye nélkül. § Fejletlen izomzat – testtartásbeli problémák – ízületek kopása, porckopás

A sportolás hatása a vázrendszerre a terhelés tartós hiánya csontritkulást okozhat sportolás (mozgás) csontszövet folyamatos terhelése élénkül a vázrendszer anyagcseréje sejt közti állományának átépülése (erőhatásoknak megfelelően) – egészséges szerkezet megőrzése

A sport hatása az immunrendszerre § Sportolás fokozott vérkeringés fokozott vérképzés vörös csontvelő erőteljes működése; fokozott fehérvérsejt és ellenanyag termelés kórokozók megtelepedését és szaporodását gátolja

A sport hatása az emésztőrendszerre § mozgásszegény életmód, ülőmunka gyomor bélperisztaltika csökkent mértékű krónikus székrekedés, aranyeres panaszok gyakoribbak a gyomor bélrendszer rosszindulatú daganatai lassú bélmozgás béltartalom pangása méreg és rákkeltő anyagok hosszú ideig a bélben § rendszeres mozgás élénk bélmozgások, székletürítés rendszeres méregtelenítés

A sport és a személyiség § A rendszeres sportolás fegyelemre és rendszerességre nevel, pontosságra szoktat. § A mozgás fokozza az anyagcserét, élénkíti a vérkeringést, aktiválja az idegrendszert. § Egyoldalú, csak szellemi igénybevétel esetén előbb utóbb álmatlanság, rendszeresen felületes alvás alakul ki, aminek tartós fennállása a szervezet súlyos kimerüléséhez vezet. Ezzel szemben, ha a szellemi fáradtságot aktív kikapcsolódással oldjuk, úgy a fizikai és a szellemi igénybevételt egyensúlyba hozzuk. Ez biztosítja a mély és nyugodt álmot, a reggeli frissességet.

• A tanulmányokban való helytállást is segíti a sport, hiszen a sportjátékok hozzászoktatják az embert a valódi versenyhelyzetekkel való megbirkózáshoz. • Az előnyös fizikai és élettani hatásokon túl nem elhanyagolható a sport hatása a személyiségfejlődésre. A sportolás talán legfontosabb lelki hozadéka a „sportszerű” jellem kialakulása. A sportszerűség egyszerre jelenti a kudarcok elviselését, az elért eredmények szerény elfogadását, a kitartó küzdelemre való képességet, a társak biztatását és segítését.

§ A sport segít a fiatal koruk óta rendszeresen sportolók életvezetési döntéseik meghozatalában. § Az aktív sportolók önértékelése is biztosabb alapokon áll, hiszen önbizalmukat javítják a sportban elért eredmények, a jobb fizikai erőnlét, az arányosabb, izmosabb testfelépítés.

Tanácsok • Szellemi fáradtság levezetése fizikai aktivitással • Közlekedjünk minél többet gyalogosan vagy kerékpárral • Heti 3× 30 perc aktív mozgás • Bemelegítés és levezetés • Mozgásformák kombinálása • Az iskola befejezése után ne hagyjuk abba a mozgást!!!

• Mozgás és egészség kapcsolata • Az elmúlt 50 évben a fejlett országokban a testmozgás általában is jelentős mérték ben csökkent. A gépesítés, a számítógé pek, háztartási gépek, munkagépek elter jedése ehhez nagymértékben hozzájárult. Az elvégzendő fizikai munka általában is kevesebb lett. Ezért nőtt meg a minél hamarabb elkezdett (szabadidős) fizikai aktivitás jelentősége.

Lássuk a test mozgás néhány előnyös hatását: • Szív és érrendszer: a szívfrekvenciát (pulzust) növelő, legalább heti 3 alka lommal, 30 percnél tovább végzett gya korlatok segítenek a szív és érrendszer karbantartásában. Ezek az ún. aerob gyakorlatok „erősítik” a szívizmot, így a szív hatékonyabban tudja a vért tovább pumpálni az erekbe. Végeredményben a pulzus lassul, a „fittség”, a kondíció ja vul. A rendszeres testmozgás javítja a keringést, csökkenti a vérnyomást és a vér koleszterinszintjét. • Légzőrendszer: az asztmás vagy króni kus obstruktív légúti betegségben szen vedő betegek úgy találják, hogy a (foko zott) mozgás eleinte nehezíti légzésü ket, de a rendszeres gyakorlással a tüdőkapacitás nő, és a légzésmintázat is javulhat. • Mozgásszervek: a rendszeres testmoz gás karbantartja az izomzatot, az inakat, a szalagokat, csökken a derék és hátfáj dalom, főként idősebb korban. A test (izom)építés, a helyesen végzett gyakor latok erősítik az ízületeket, és csökken tik pl. a reumatoid artritisz hatásait. A terheléssel járó gyakorlatok (séta, tánc, ugrálás) erősítik a csontokat, és akadályozzák a természetes csontritku lás kialakulását. • Pszichés hatások: az aktív és rendszeres testmozgást végző emberek „jólléti” fak tora magasabb. A mozgás segít a stressz, az agresszivitás, a depresszió és az alvás zavarok megoldásában. • Szociális hatások: sokan szeretik a csa patjátékokat, a versengést. A csapat munkában való részvétel új készségek megtanulása mellett bővíti a baráti kört, erősíti a csapatszellemet, erősíti egymás megbecsülését, és fejleszti a felelősség érzést csapaton belül.

• Melyik aktivitási formát válasszuk? • Ez természetesen teljesen az egyénen múlik. Egyesek jobban szeretik az erőgya korlatokat, a küzdelmet, mások viszont inkább a kevéssé megterhelő sportokat, gyakorlatokat kedvelik. • A legfontosabb, hogy olyan mozgásfor mát válasszunk, amelyet szeretünk, és amelyben kedvünket leljük! Próbáljunk rendszeresen heti 3 5 alkalmat találni er re! Ha nem szeretjük a tornatermi mun kát vagy a futást, válasszuk a jógát. Mint minden sporttevékenység, fizikai aktivitás esetén, ilyenkor is nagyon fontos a bemelegítés és a megfelelő kellékek (ruházat, sporteszkö zök) beszerzése.

• Bemelegítéstől a levezetésig • Izmaink a hirtelen mozgásoktól meghú zódhatnak, vagy túlerőltetjük őket a gya korlás elején. Ezért kezdjük mindig egy kb. 10 perces bemelegítéssel! Helyben járástól a biciklizésig lehet ez bármi, ami emeli a pulzust, és bemelegíti az izom zatot. • Ha pedig már befejeztük a mozgásgya korlatokat, a munka végén ne felejtsük el a levezetést, a lazítást, hogy izmaink és ízületeink újra „lehűljenek”. • Soha ne hagyjuk abba hirtelen a gya korlatot úgy, hogy a legintenzívebb moz gásból azonnal leállunk. Fokozatosan csökkentsük az izommunkát, és a végén kb. 15 percig lazítsuk ki a megdolgozta tott izomzatot. Ez javítja majd a rugal masságot, és csökkenti az izmok általános merevségét is.

http: //www. nepcoll. hu/? p=860 https: //zanza. tv/testneveles es sport/sportegeszsegtan/az egeszseges eletmod alapelvei http: //semmelweis. hu/nepegeszsegtan/files/2014/11/14_sport_taplal kozas. pdf http: //tudasbazis. sulinet. hu/hu/termeszettudomanyok/az egeszseges eletmod/a sportolas hatasa a szervezet teljesito kepessegere/a sportolas hatasa a keringesre es a legzesre

Kérdőív 1, Melyik állítás jellemző rád? A, mindig feszült vagyok az iskolában, B, témazárók és egyes tanárok miatt szoktam feszült lenni, C, jól érzem magam a suliban 2, Amikor a suliban feszült vagyok A, hozzám sem lehet szólni B, magamban tartom, nem mutatom ki C, görcsösen készülök a következő órára D, próbálom oldani mozgással, beszélgetéssel

3, Melyiket választod? A, szénsavas édes üdítő; Cola, Fanta B, gyümölcslé, rostos üdítő, vagy tea C, ásványvíz, vagy sima csapvíz is megteszi 4, Szoktál reggelizni? A, Minden reggel így indulok suliba B, Ha van pénzem, veszek valamit, és megeszem a suliban C, Nem szoktam reggelizni

5, Szoktál e meleg ételt ebédelni? A, Persze, minden nap B, Nem mindig van rá időm C, Sosincs rá időm 6, Melyik jellemző rád? A, Gyorsan bekapok valamit, ha éhes vagyok… B, Rendszeresen étkezem, nyugodt körülmények között (otthon, menza, étterem) C, Inkább csak akkor eszek, ha délután hazaérek

7, Melyiket választanád? A, Gyorsétterem (Mc Donald’s, KFC) B, Albán pékség C, Kisúj Étterem D, anyám főztje 8, A szabad időd eltöltésére mi a legjellemzőbb? A, inkább valamilyen passzív, ülő tevékenység (TV, számítógép) B, szeretek sokat mászkálni, fontos a társaság C, rendszeresen mozgok, van kedvenc mozgásformám (sportágam) is (kerékpár, labdasport stb. )

9, Ha el kell jutnod városon belül valahova (2 km út), akkor hogyan teszed? A, megkérek valakit, és elvitetem magam (autó, motor) B, megoldom gyalog vagy biciklivel, C, ha lehetséges, kocsival megyek, de nem ijedek meg egy kis mozgástól 10, Melyik lehetőséget választanád, ha egy emeletes ház 3. emeletén laknál? A, Természetesen csak liften közlekednék B, Inkább lifteznék, de ha foglalt, nem ijednék meg a lépcsőzéstől C, Mindig gyalog tenném meg az utat

11, Ha van egy szabad hétvégéd, amikor szép az idő, mit választanál? A, Irány ki a természetbe! B, Jó lesz valahol megnézni valamit (mozi, egy sportesemény, technikai sport, koncert stb. ) C, Kockulnék a haverokkal (sz. gépes játék, esetleg TV sorozat) 12, Milyen gyakran túrázol? A, Nem szeretem a túrázást. B, El szoktam menni, ha a suliban hirdetik. C, Szoktam menni magamtól vagy a családdal is.

13, Végzel e rendszeres mozgástevékenységet az iskolai testnevelésen kívül? A, Rendszeresen sportolok. . B, Előfordul hogy bicajozunk vagy focizunk a többiekkel. . C, Épp elég az iskolai tesi. . 14, Mennyi időt alszol egy nap? A, 6 óra alatt B, 6 8 órát C, 8 10 órát

15, Szoktál e kávét inni vagy energiaitalt fogyasztani? A, rendszeresen (naponta, vagy kétnaponta) B, ritkábban C, anyám agyonütne 16, Hogyan állsz a dohányzással? A, rendszeresen cigizek (napi gyakorisággal) B, néha előfordul / haverokkal C, kipróbáltam, de nem kell D, nem próbáltam

17, Hogy állsz a fogmosással? A, Nem mindig van rá időm B, Fontos a rendszeresség, mindig ugyanakkor mosok fogat C, Jók a fogaim, nincs rá szükség 18, Milyen gyakran hiányzol a suliból betegség miatt? A, Szinte soha, alig emlékszem ilyenre B, Gyakran, sajnos évente többször is C, Talán évente egyszer kétszer

19, Mennyi édességet fogyasztasz? A, Naponta nassolok valamit B, Hetente egyszer kétszer C, Ritkábban. Inkább a gyümölcsöt kedvelem. 20, Tudod e mennyi a testsúlyod, a pulzusod, a vérnyomásod, a BMI indexed? A, Igen, rendszeresen (havonta, negyedévente) mérem /ellenőrzöm ezeket B, Van amelyiket tudom, mert a suliban / orvosnál mérték C, Nem szoktam ezekre odafigyelni

Pontozás A B C 11 2 1 0 12 0 1 2 2 13 3 1 0 14 0 1 2 2 1 0 15 0 1 2 6 1 2 0 16 0 1 2 7 0 1 2 17 1 2 0 8 0 1 2 18 3 0 1 9 0 2 1 19 0 1 2 10 0 1 2 20 3 1 0 A B C 1 0 1 2 2 0 0 1 3 0 1 4 2 5 D 2 2 D 2

Értékelés • 33 -43 pont Gratulálunk! Tudatosan odafigyelsz arra, hogy megfelelően étkezz, eleget pihenj és sokat mozogj! Ezek megfelelő arányát betartva mindent megteszel az egészséged érdekében! • 20 -32 pont A nagy átlaghoz tartozol. Vannak olyan területek, amelyeken javíthatsz még, csak egy kis odafigyelésre van szükség! Az étkezés – pihenés – mozgás hármasból valamelyik nem működik jól nálad! Gondold át a válaszaid, és változtass!! • 0 -19 pont Hűha! Ez így nem lesz jó, nem túl jók az életkilátásaid az átlagemberhez képest! Ha szeretnéd megérni, hogy az unokáid a térdeden lovagoljanak, akkor kezdj el mozogni, még a mai napon. 30 perc mozgás kétnaponta, csodákat tesz!Figyelj az étkezésre és a pihenésre is!