A tananyag a Tpllkozs letmd Testmozgs Platform szellemi

© A tananyag a Táplálkozás, Életmód, Testmozgás Platform szellemi terméke, bármilyen változtatás csak a Platform írásbeli engedélyével lehetséges. Lelovics Zsuzsanna Antal Emese Turcsák Katalin Kovács Ildikó Henter Izabella Szász-Győző Zsuzsanna Aktív, egészséges életmód 5– 8. osztályos diákoknak

Mit tehetsz az egészséged érdekében? • Táplálkozz egészségesen! • Sportolj, mozogj rendszeresen! • Legyen kiegyensúlyozott napirended! • Szánj elegendő időt a pihenésre! • Törekedj az egészséges életmódra! 2

Miért van szükség az egészséges életmódra? • Hogy jól érezd magad! • Hogy tudd élvezni a körülötted zajló világot! • Hogy sokáig megőrizd fiatalságod és szépséged! • Hogy ne hízz el! • Hogy céljaid elérésének ne rossz egészségi állapotod legyen majd akadálya! • Hogy boldog légy! 3

A megfelelő étrend • Az egészség megőrzésének nem elégséges, de szükséges feltétele. • Attól megfelelő, hogy rád van szabva mennyiségi, és minőségi téren. 4

Mitől függ a szükséglet? • • • Nemtől Kortól Fizikai aktivitástól Örökölt tulajdonságok Tápláltsági állapottól Nem vagyunk egyformák! Leginkább a fizikai aktivitással lehet befolyásolni! 5

Energiaegyensúly táplálkozás - testmozgás alapanyagcsere házi munka, tanulás Felvétel Leadás 6 sport

Táplálkozás: a kiegyensúlyozott étrend A teljes őrlésű gabonafélék alkossák az étrended alapját. Előnyei: fontos szénhidrátok, élelmi rostok és vitaminok forrása. 7

A kiegyensúlyozott étrend Zöldségfélékből és gyümölcsből legalább napi 4– 5 adag ajánlott. Előnyei: élelmi rostok, C-vitamin, ásványi anyagok. 8

A kiegyensúlyozott étrend A tej és a tejtermékek szintén naponta fogyasztandók. Előnyei: fehérje, kalcium. 9

A kiegyensúlyozott étrend Sovány (csirke, sovány felvágottak) húst naponta, halat legalább hetente egyszer egyél! Előnyei: fehérje, vas, B -vitaminok. 10

Egyéb élelmiszerek • Az előző ábrákon nem jelzett ételek, élelmiszerek sem tilosak, de naponta nem szükségesek a szervezet számára. • Zsiradékokat már az elfogyasztott élelmiszerek is tartalmaznak, de egy kevés növényi zsiradék (olaj, margarin) nem árthat meg. • Hetente elegendő tojást (3– 4), májat, olajos magvakat, lekvárt, mézet stb. enni. • Édességet, sós rágcsálnivalót, cukrozott üdítőitalt csak mértékkel fogyassz! • Lehetőleg ne sózd az ételeket! • Az alkoholt hagyd meg a felnőtteknek. Fejlődő szervezeted számára ez méreg! 11

Testmozgás – fizikai aktivitás A táplálékok optimális feldolgozásának elengedhetetlen feltétele a fizikai aktivitás! A rendszeres testmozgás: - alapvető szükséglet, - igazi örömforrás, hasznos időtöltés, - társaságban (csapatban) különösen jó élmény. 12

Fizikai aktivitás - sport • Válassz neked tetsző és a korodnak megfelelő sportágat! • Hetente legalább négyszer, rendszeresen sportolj! • Ügyelj a sportolást követő folyadékpótlásra (víz/ásványvíz)! 13

Fizikai aktivitás – fokozó szerek nélkül • Soha ne alkalmazz stimuláló szereket (pl. dopping) Az egészséges, szép megjelenéshez nem táplálék kiegészítőkre van szükség, hanem rendszeres testmozgásra! • Mellőzd az energiaitalok fogyasztását 14

Az energiaital nem ad szárnyakat! • Anyagcserét gyorsít: gyorsan felszívódó cukor és koffein kettős hatása révén. • Szomjoltásra alkalmatlan: felgyorsítja az anyagcserét, inkább kiszáradást okozhat! • Nincs olyan élethelyzet, amikor kifejezetten energiaital fogyasztására lenne szükség. +1: alkohollal együtt fogyasztva károsíthatja a szervezetet (elsősorban a májat és szívet!) 15

Sport – személyi higiéné • A sport épüljön be a napirendedbe! • Sportolni minden évszakban lehet és kell! • Szánj elegendő időt a pihenésre! • Sportolás után fokozottan figyelj a személyi higiénére! 16

A só (nátrium-klorid, Na. Cl) szerepe • „Megköti” a vizet a szervezetedben, hogy kiegyensúlyozott maradjon a folyadékháztartásod. • Sportolásnál az izommunkához szükséges. Sok mozgás hatására jobban izzadsz, így több sót veszítesz. • Nélkülözhetetlen a gyomor- és bélnedvek termelődéséhez, a jó emésztéséhez. 17

Sóból is megárt a sok MERT: Az arra érzékenyeknél megterheli a keringési rendszert, emeli a vérnyomást. Gyengíti a csontokat. 18

Mit tehetsz? Próbáld meg kevesebb sóval élvezni az ételek zamatát, figyelj fel az ízek természetes harmóniájára! A sót kiválthatod érdekes és izgalmas zöldfűszerekkel (pl. majorannával, bazsalikommal, kakukkfűvel). 19

Napi folyadékszükséglet Felkelés után Reggelihez Délelőtt, szünetekben Ebédhez 8 -10 Délután Vacsorához Vacsora és lefekvés között 20

Mit jelent a tökéletes étkezés? Mennyit? Mit? Hányszor? Mikor? Hányfélét? Hogyan? 21

22

Napi 5 étkezés Vacsora 25% Reggeli 20% Tízórai 10% Uzsonna 10% Ebéd 35% 23

Miért gond az elhízás? • Az egészség egyik mutatója, hogy testtömeged a kívánatos tartományba esik (erről kérdezd meg iskolaorvosod vagy a védőnőt). • Az elhízás – mértékétől függően – betegség is, de további betegségek okozója is lehet. • Csúfolhatnak érte társaid. • Nehéz lefogyni, és szakember segítsége nélkül diétát nem is szabad követni. 24

25

Tőled is függ, mit vásárolsz és mit eszel! • A helyes étrend megválasztásának kulcsa mindig a te kezedben van. • Bővítsd rendszeresen a kiegyensúlyozott étrendre és az egészséges életmódra vonatkozó ismereteidet, hogy az élelmiszerek közül a neked legjobban megfelelőt választhasd. • Tájékozódj a termék címkéjéről is, mielőtt élelmiszert vásárolsz (tápanyagtartalom, fogyaszthatósági idő stb. ). 26

Címkézés: élelmiszer-választás okosan • • • Megnevezés Mennyiség (tömeg vagy térfogat) Lejárati idő és jelölés módja Összetétel (mennyiségileg csökkenő sorrendben) → minőségjelző Az élelmiszerek tápértékének jelölése Gyártó vagy forgalmazó Elkészítés módja, táplálkozási javaslat Tárolásra vonatkozó utasítás Különleges jelölések - INBÉ 27

INBÉ = Irányadó Napi Beviteli Érték • Az INBÉ megmutatja az általad választott élelmiszer energia (kilokalória), cukor, zsír, telített zsírsav és nátrium tartalmát összehasonlítva a teljes napi ajánlással. Ilyen feliratokat találhatsz az élelmiszereken 28

Az INBÉ dekódolása 1. Zsír: energiát adnak, kiemelik az ételek ízét, segítenek az A-, D-, E-, Kvitaminok felszívódásában. Túlzott fogyasztásuk nem javasolt. Energia: A kalóriatartalom megmutatja, hogy mennyi energiát tartalmaz az adott étel/ital. Cukor: a szénhidrátok egy fajtája, amely többek között az agy számára nélkülözhetetlen, a gyümölcsökben, édességekben található. Túlzott fogyasztása nem javasolt. Telített zsírsav: A zsírok egy fajtája, állati eredetű termékekben található. Ha túl sokat eszünk belőle, a szív- érrendszeri betegségek kockázata megnő. Nátrium: A konyhasó összetevője, amely kis mennyiségben létfontosságú, de általában többet fogyasztunk belőle, amely hosszú távon betegségek kialakulásához vezethet. 29

Az INBÉ dekódolása 2. Abból az élelmiszerből, amelyiken az alsó sorban lévő százalékos értékek alacsonyak, többet ehetsz. Abból az élelmiszerből, amelyiken az alsó sorban lévő százalékos értékek magasak, kevesebbet ehetsz. 30

Táplálkozásod a Te kezedben van! • Nem annyit kell elfogyasztani egy-egy élelmiszerből, amennyi egy csomagban van (pl. egy zacskó chipset nem egyszerre) • Fontos, hogy megismerd a helyes adagméretet és arányokat! • Kerüld a szélsőségeket! Az E-számokat tartalmazó élelmiszerek sem tiltottak! • Ha alkalmanként többet eszel, azt követően időben kapj észbe, és mozogj többet! • Kis lépésekben könnyebb változtatni a szokásokon! 31

Összefoglalás A táplálkozásodra való odafigyelés nem jár semmilyen közvetlen haszonnal, de ha okosan osztod be a zsebpénzed, nem csak jóllaksz, hanem egészséged megőrzéséért is nagy lépést tettél. Légy tudatos! Ne csak egyél, gondold át, és táplálkozz, vásárolj tudatosan! Soha ne feledkezz meg a testmozgásról! 32