A tananyag a Tpllkozs letmd Testmozgs Platform szellemi

© A tananyag a Táplálkozás, Életmód, Testmozgás Platform szellemi terméke, bármilyen változtatás csak a Platform írásbeli engedélyével lehetséges. Lelovics Zsuzsanna Antal Emese Aktív, egészséges életmód diákoknak Kovács Ildikó Henter Izabella

Mit tehetsz egészséged érdekében? • Hogy érezd jól magad! Hogy élvezni tudd a körülötted zajló világot! • Hogy sokáig megőrizd fiatalságod és szépséged! Hogy ne hízz el! • Hogy céljaid elérésének ne rossz egészségi állapotod legyen majd akadálya! 2

Miért fontos egészségtudatosan táplálkozni? • Hogy bírd a gyűrődést és tartsd a formád! • Hogy sokáig emlékezz arra, amit megtanultál! • Hogy figyelmedet ne a benned végbemenő kellemetlen történések (fejfájás, gyomorrontás, egyéb fájdalmak) vonják el! 3

A megfelelő étrend • Az egészség megőrzésének nem elégséges, de szükséges feltétele. • Attól megfelelő, hogy rád van szabva mennyiségi, és minőségi téren. 4

Mitől függ a szükséglet? • • • Nemtől Kortól Fizikai aktivitástól Örökölt tulajdonságok Tápláltsági állapottól Nem vagyunk egyformák! Leginkább a fizikai aktivitással lehet befolyásolni! 5

Energiaegyensúly alapanyagcsere sport házi munka, tanulás Felvétel Leadás 6

A sport nem helyettesíthető! Válassz neked tetsző és a korodnak megfelelő sportágat! Hetente legalább négyszer, rendszeresen sportolj! 7

A kiegyensúlyozott étrend A teljes őrlésű gabonafélék alkossák az étrended alapját. Előnyei: fontos szénhidrátok, élelmi rostok és vitaminok forrása. 8

A kiegyensúlyozott étrend Zöldségfélékből és gyümölcsből legalább napi 4– 5 adag ajánlott. Előnyei: élelmi rostok, C-vitamin, ásványi anyagok. 9

A kiegyensúlyozott étrend A tej és a tejtermékek szintén naponta fogyasztandók. Előnyei: fehérje, kalcium. 10

A kiegyensúlyozott étrend Sovány (csirke, sovány felvágottak) húst naponta, halat legalább hetente egyszer egyél! Előnyei: fehérje, vas, B -vitaminok. 11

Egyéb élelmiszerek • Az előző ábrákon nem jelzett ételek, élelmiszerek sem tilosak, de naponta nem szükségesek a szervezet számára. • Zsiradékokat már az elfogyasztott élelmiszerek is tartalmaznak, de egy kevés növényi zsiradék (olaj, margarin) nem árthat meg. • Hetente elegendő tojást (3– 4), májat, olajos magvakat, lekvárt, mézet stb. enni. • Édességet, sós rágcsálnivalót, cukrozott üdítőitalt csak mértékkel fogyassz! • Lehetőleg ne sózd az ételeket! • Az alkoholt hagyd meg a felnőtteknek. Fejlődő szervezeted számára ez méreg! 12

Napi folyadékszükséglet Felkelés után 2 pohár víz Reggelihez 1 pohár víz Délelőtt, szünetekben 2 pohár víz Ebédhez 1 pohár Délután Vacsorához Vacsora és lefekvés között 13 7

Mit jelent a tökéletes étkezés? Mennyit? Mit? Hányszor? Mikor? Hányfélét? Hogyan? 14

15

Napi 5 étkezés Vacsora 20% Reggeli 20% Uzsonna 10% Tízórai 10% Ebéd 40% 16

Esztek-e ezen kívül is? 17

Miért gond az elhízás? • Az egészség egyik mutatója, hogy testtömeged a kívánatos tartományba esik (erről kérdezd meg iskolaorvosod vagy a védőnőt). • Az elhízás – mértékétől függően – betegség is, de további betegségek okozója is lehet. • Csúfolhatnak érte társaid. • Nehéz lefogyni, és szakember segítsége nélkül diétát nem is szabad követni. 18

19

Tőled is függ, mit vásárolsz és mit eszel! • A helyes étrend megválasztásának kulcsa mindig a te kezedben van. • Bővítsd rendszeresen a kiegyensúlyozott étrendre és az egészséges életmódra vonatkozó ismereteidet, hogy az élelmiszerek közül a neked legjobban megfelelőt választhasd. • Tájékozódj a termék címkéjéről is, mielőtt élelmiszert vásárolsz (tápanyagtartalom, fogyaszthatósági idő stb. ). 20

Címkézés: élelmiszer-választás okosan • • • Megnevezés Mennyiség (tömeg vagy térfogat) Lejárati idő és jelölés módja Összetétel (mennyiségileg csökkenő sorrendben) → minőségjelző Az élelmiszerek tápértékének jelölése Gyártó vagy forgalmazó Elkészítés módja, táplálkozási javaslat Tárolásra vonatkozó utasítás Különleges jelölések - INBÉ 21

INBÉ = Irányadó Napi Beviteli Érték • Az INBÉ megmutatja az általad választott élelmiszer energia (kilokalória), cukor, zsír, telített zsírsav és nátrium tartalmát összehasonlítva a teljes napi ajánlással. Ilyen feliratokat találhatsz az élelmiszereken 22

Az INBÉ dekódolása 1. Zsír: energiát adnak, kiemelik az ételek ízét, segítenek az A-, D-, E-, Kvitaminok felszívódásában. Túlzott fogyasztásuk nem javasolt. Energia: A kalóriatartalom megmutatja, hogy mennyi energiát tartalmaz az adott étel/ital. Cukor: a szénhidrátok egy fajtája, amely többek között az agy számára nélkülözhetetlen, a gyümölcsökben, édességekben található. Túlzott fogyasztása nem javasolt. Telített zsírsav: A zsírok egy fajtája, állati eredetű termékekben található. Ha túl sokat eszünk belőle, a szív- érrendszeri betegségek kockázata megnő. Nátrium: A konyhasó összetevője, amely kis mennyiségben létfontosságú, de általában többet fogyasztunk belőle, amely hosszú távon betegségek kialakulásához vezethet. 23

Az INBÉ dekódolása 2. Abból az élelmiszerből, amelyiken az alsó sorban lévő százalékos értékek alacsonyak, többet ehetsz. Abból az élelmiszerből, amelyiken az alsó sorban lévő százalékos értékek magasak, kevesebbet ehetsz. 24

Táplálkozásod a Te kezedben van! • Nem annyit kell elfogyasztani egy-egy élelmiszerből, amennyi egy csomagban van (pl. egy zacskó chipset nem egyszerre) • Fontos, hogy megismerd a helyes adagméretet és arányokat! • Kerüld a szélsőségeket! Az E-számokat tartalmazó élelmiszerek sem tiltottak! • Ha alkalmanként többet eszel, azt követően időben kapj észbe, és mozogj többet! • Kis lépésekben könnyebb változtatni a szokásokon! 25

Összefoglalás A táplálkozásodra való odafigyelés nem jár semmilyen közvetlen haszonnal, de ha okosan osztod be a zsebpénzed, nem csak jóllaksz, hanem egészséged megőrzéséért is nagy lépést tettél. Légy tudatos! Ne csak egyél, gondold át, és táplálkozz, vásárolj tudatosan! 26