Aerobik Pojcie aerobik mona uywa na okrelenie kadego

Aerobik

Pojęcie „aerobik” można używać na określenie każdego rodzaju wysiłku, który zwiększa wymianę tlenową i podnosi puls. Najczęściej jednak aerobik to nazwa treningu gimnastyczno-tanecznego o niskim lub umiarkowanym stopniu trudności, wykonywanego do rytmicznej muzyki. Stosuje się w tym treningu m. in. rozmaite kroki. Istnieje wiele kroków aerobiku, z których tworzy się układy choreograficzne. Kroki te modyfikowane są przez instruktora na bazie kroków podstawowych obowiązujących na całym świecie.

Podstawowe, bazowe kroki aerobiku to: o Marsz – plecy proste, dynamiczna praca NN, RR ugięte w łokciach pracują do wysokości biodra, o Step touch – krok odstawno – dostawny w bok raz w prawo, raz w lewo (odstawiamy w bok PN, dostawiamy do niej LN i powrót), o Double step touch – 2 x step touch w bok, o Greape vine - PN w prawo, LN w prawo skrzyżnie za PN, PN w prawo, LN w prawo (dostawić) i powrót, o V-step – krok po skosie w przód PN w prawo, LN i powrót w tył do pozycji ze złączonymi stopami. Ten krok ma przypominać rysowanie litery V. o A-step – krok po skosie w tył PN w prawo, LN i powrót w przód do pozycji ze złączonymi stopami. Ten krok ma przypominać rysowanie litery A. o Step out – przenoszenie ciężaru ciała raz na L, raz na P nogę z robieniem akcentu przeciwległą stopą (NN szeroko) o Heel back – uginanie kolana z ruchem stopy w kierunku pośladka, przenosząc ciężar ciała na drugą nogę, (odstaw w bok PN, następnie ugnij LN w tył zachowując kąt 90° pomiędzy łydką a tylną stroną uda, nie dotykając pośladka), o Knee up – odstawienie w bok PN i przeniesienie na nią ciężaru ciała, następnie uniesienie L kolana w kierunku klatki piersiowej, o Kick – odstawienie w bok PN i przeniesienie na nią ciężaru ciała, następnie wykop przed siebie LN, o Tap – PN akcent stopą w przód i powrót PN do pozycji wyjściowej, potem LN, o Lift – P strona: uniesienie PN w górę bok

Podstawowe kroki aerobiku https: //youtu. be/ge. Se-mpc 8 m. A

Sygnalizacja podstawowych kroków aerobiku. Sygnalizacja jest narzędziem komunikacji, którego używa się w aerobiku w celu zrozumiałego przekazu oraz wykonania ćwiczeń w odpowiednim tempie. Najpierw informujemy albo pokazujemy to, co chcemy w danym momencie zrobić. Stosujemy gesty aby zademonstrować kroki, sposób ich wykonania albo wykorzystywaną technikę. Istnieją dwa typy sygnalizacji: werbalna i niewerbalna. Sygnalizacja werbalna to ta, którą przekazujemy słownie, natomiast niewerbalna to ta, którą przekazujemy za pomocą języka znaków i gestów.

Sygnalizacja kroków � March lub marsz (marc) - RR nad głową, ugięte w łokciach, naprzemianstronny ruch przód, tył w nadgarstkach

� Step touch (step tacz) – P strona: RP prosta w bok, ugięta w nadgarstku w dół, LR ugięta w łokciu skierowana w tą samą stronę, L strona odwrotnie,

�Double step touch lub podwójny (dabyl step tacz) – P strona: RP prosta w bok, dwa palce, wskazujący i środkowy rozwarte, LR ugięta w łokciu z dwoma palcami wskazującym i środkowym rozwartymi, skierowana w tą samą stronę, L strona odwrotnie,

�Greape vine lub skrzyżny (grepwain) – P strona: RR skrzyżowane nad głową, następnie pokazanie kierunku poprzez wyprost PR w bok, L strona odwrotnie

�V-step (WI step lub V step) – P strona: PR góra przód skos lub obie RR góra przód skos, L strona odwrotnie

�A-step (A step) – P strona: PR dół tył skos, dłoń zwrócona stroną wewnętrzną w tył lub obie RRdół tył skos, dłonie zwrócone stroną wewnętrzną w tył , L strona odwrotnie

�Step out (step aut) – RR pozycja anatomiczna: RR proste w dół skos, dłonie częścią wewnętrzną skierowane w przód,

�Heel back (hil bek) – P strona: wskazujemy lub klepiemy pośladek PR lub obiema RR, L strona odwrotnie,

�Knee up (ni jap) – P strona: wskazujemy kierunek PR prosta w dół, a następnie uginamy LR w łokciu przód i dotykamy łokcia PR, L strona odwrotnie

�Kick (kik) – P strona: wskazujemy kierunek PR prosta w dół, a następnie uginamy LR w łokciu i wykonujemy ruch w przód, L strona odwrotnie,

�Tap (tap) – P strona: wskazanie PR w przód dół, L strona odwrotnie,

�Lift (lift) – P strona: uniesienie prostej PR bokiem w górę, dłoń skierowana częścią wewnętrzną w górę,

Ponadto gestem pokazujemy: �Kierunek przód – obie RR ugięte w łokciach przód, wykonujemy ruch wyprostu RR przód,

�Kierunek tył – obie RR ugięte w łokciach przód, wykonujemy ruch RR w tył,

�Rozliczenie kroku lub liczba powtórzeń – Uniesiona ręka w górę, palce 4, 3 lub 2,

�Rozpoczęcie – dłoń nad głową,

�Początek albo pierwszy krok – dłoń nad głową przenoszona po półokręgu,

�Mocniej – RR przed sobą ugięte w łokciach, piąstki zaciśnięte,

�Powoli – RR Przed sobą ugięte w łokciach, dłonie częścią wewnętrzną skierowane w przód,

Całość, połączenie – piąstka jednej R nakryta dłonią drugiej R nad głową,

�Obrót – R ugięte w łokciu, ruch obrotu palcem wskazującym.

Co jest istotne w sygnalizacji? To, że musimy pokazywać je z odpowiednim wyprzedzeniem, aby odbiorcy mogli na czas zareagować. Dwa ostatnie bity muzycznej frazy wykorzystujemy do przekazu potrzebnej informacji, nie będziemy wypowiadać liczby jeden. Przykład: 4, 3, 2 step touch. Gdybyśmy powiedzieli 4, 3, 2, 1, step touch, to informacja albo sygnalizacja słowna nie byłaby dobrze synchronizowana, gdyż już zaczęliśmy krok. Jeśli natomiast powiemy 4, 3, 2, step touch, to jest to informacja dobrze synchronizowana, bo przekazana z odpowiednim wyprzedzeniem, a ćwiczący zdążą zareagować.

FORMY AEROBIKU DZIELONE ZE WZGLĘDU NA SPOSÓB WYKONANIA KROKÓW BAZOWYCH : 1. Low Impact Aerobic (LOW) - czyli ćwiczenia bez podskoków, wyskoków i gwałtownych zmian kierunku ruchu. Ruchy są tu spokojniejsze, bardziej rytmiczne, zaś ćwiczenia skupiają się na kształtowaniu dużych grup mięśni. W tych ćwiczeniach co najmniej jedna noga jest w stałym kontakcie z podłogą. Występują elementy marszu, wykroków, unoszeń kolan, wymachów nóg i prostych połączeń kroków. Zastosowanie różnorodności ruchów ramion powoduje zwiększenie intensywności i urozmaicenie zajęć. Tętno podczas zajęć waha się w granicach 125 -150 uderzeń na minutę, podnosząc poziom wydolności fizycznej i znacznie wspomagając „spalanie” tkanki tłuszczowej. Tempo muzyki stosowane w wersji low impact wynosi 126 -132.

2. High Impact Aerobic (HI – LOW) - jest najbardziej dynamiczną formą ćwiczeń aerobiku, przeznaczoną dla osób o bardzo dobrej kondycji fizycznej. Występują tu elementy biegu, skoków, podskoków, obrotów, podczas których występuje faza lotu. Wysokie tętno 160 -180 uderzeń/min, powoduje duży wydatek energetyczny i podnosi poziom wydolności fizycznej. Tempo muzyki stosowane podczas wersji high impact wynosi 144 -150 bpm.

3. High Low Combination – jest to kombinacja High i Low Impact Aerobic, pod względem intensywności i doboru ćwiczeń. Obecnie najczęściej stosowana forma zajęć aerobiku w postaci układów kroków zaczerpniętych z dwóch form. O atrakcyjności tej formy zajęć decyduje połączenie poszczególnych kroków tworzących precyzyjne, logiczne układy choreograficzne. Tętno utrzymywane jest na poziomie 150 -170 uderzeń/min, co wskazuje że są to intensywne zajęcia aerobiku. Tempo muzyki w tej formie aerobiku wynosi 132 -144 bpm.

4. Dance Aerobik (funky aerobik, street dance, city jam, hip hop, latino, salsa, afro, ) – inspiracją dla tych odmian aerobiku jest taniec. Są to ćwiczenia wpasowane w systemy taneczne, które znacznie urozmaicają trening, pomagają rozwinąć poczucie rytmu, no i dają olbrzymią dozę zabawy. Choreografia tych zajęć opiera się przede wszystkim na rytmicznych krokach marszowych, tanecznych w których nogi, ramiona i stawy biodrowe poruszają się zgodnie z odpowiednim rytmem muzyki. Twórcze, taneczne zajęcia aerobiku wyzwalają wewnętrzną energię, sprawiają dużo radości, a jednocześnie rozwijają określone grupy mięśniowe. Tempo muzyki stosowane podczas aerobiku w formie tanecznej wynosi 105 -135 bpm ale może być również do 145 bpm.

Przykłady wykonania kroków w technice LOW i w technice HI - LO Technika LOW Technika HI-LO marsz bieg Step touch – wykonywane krokiem odstawno – dostawnym w bok odstawnym i zakończonym zeskokiem obunóż Double step – wykonywane 2 x krokiem odstawno – dostawnym w krokiem odstawno – dostawnym z bok przeskokiem Tap – wykonanie akcentu stopą w podskoku

Istnieje wiele kroków w aerobiku modyfikowanych na podstawie kroków podstawowych. Można wymienić m. in. : - box step lub jazz square - nauczamy z marszu, twist – nauczamy z marszu, wahadło - nauczamy z podwójnego, mambo - nauczamy z marszu, podskok lub jump - nauczamy z marszu, lunges – nauczamy z marszu, over – nauczamy z podwójnego, chassee – nauczamy ze step touch, cha, cha – nauczamy z marszu lub step touch, chipi – nauczamy ze step touch, jumping jack – nauczamy z marszu, cross step – nauczamy z dwóch knee up, piwot – nauczamy z mambo.

Kroki zmieniające nogę (tranzytujące) – są to kroki pozwalające na zmianę nogi prowadzącej i strony. Najczęściej stosowane to: - heel back wykonywany w parzystej ilości np. 2, 4 lub 1 -1 -2, - knee up wykonywany w parzystej ilości np. 2, 4 lub 1 -1 -2, jump, - 1/2 mambo chasse, - lunges, - tap.

MUZYKA �Muzyka podczas aerobiku jest podstawowym narzędziem ponieważ dzięki niej trening staje się motywujący i atrakcyjny. Ważnym elementem jest poznanie poszczególnych elementów muzyki. Muzyka podzielona jest na 32 – bitowe części oraz na frazy muzyczne. Składa się z serii bitów. Bity łączą się ze sobą w ósemki, tworząc muzyczne frazy, za pomocą których rozliczamy dany krok. Frazy muzyczne łączą się czwórkami w bloki. Taki właśnie blok jest podstawą konstrukcji lekcji aerobiku. Jeśli fraza muzyczna zawiera osiem bitów, a blok składa się z czterech fraz, to znaczy, że blok zawiera 32 bity. Elementem łączącym muzykę i ruch jest choreografia. Na tradycyjnych zajęciach aerobiku budujemy układy na bazie 8 bitowych fragmentów, które składają się 4 fraz muzycznych tworząc 32 bitowe bloki.

Przykładowy blok A = 4 x step touch = 8 bitów B = 4 x step out = 8 bitów C = 2 grape vine = 8 bitów D = 1 -1/2 heel back = 8 bitów Wykonujemy wszystko to samo w lewą stronę.

PODSUMOWUJĄC: 1 FRAZA MUZYCZNA = 8 BITÓW 1 BLOK = 4 FRAZY = 8 BITÓW X 4 FRAZY = 32 BITY - Bit to rytmiczne uderzenie w muzyce, do którego rozliczamy poszczególne kroki, - Fraza muzyczna: to 8 bitów, a jeden mocny bit oznacza początek frazy, - Blok: 4 frazy, które tworzą układ choreograficzny, a zmiana dźwięku w muzyce pokaże koniec jednego bloku i początek drugiego.

Przykładowy 32 – bitowy blok choreograficzny https: //youtu. be/yb. Me. XRL 8 T 6 M

�Choreografia – połączony układ elementów, kroków tanecznych i gestów stanowiących całość pod względem ruchowym, muzycznym i przestrzennym. Podstawowym celem choreografii jest utrzymanie zamierzonej intensywności ćwiczeń. �Istotnym elementem procesu dydaktycznego jest znalezienie kroków bazowych znanych wszystkim uczestnikom lekcji, które poprzez kolejne małe przekształcenia doprowadzą do celu, czyli finalnej choreografii. �Przykładowa choreografia: https: //www. youtube. com/watch? v=iy. AV 2 f-6 dj 0

ISTNIEJĄ CZTERY METODY NAUCZANIA CHOREOGRAFII: - Metoda progresji liniowej, linear - kolejnych elementów nie powtarza się. Dla grup początkujących, do rozgrzewki, cool down. A+B+C+D+E…

- Metoda dodawania, add on – za jednym razem wprowadza się 1 element i powtarza z całością. A B A+B C A+B+C D A+B+C+D

- Metoda piramidowa – powtarzanie i redukcja. 8 x. A 4 x. A 2 x. A 1 x. A lub odwrotnie

- Metoda bloku – budowanie metodą bloku polega na tworzeniu metodą add on 16 i dodaniu do tego znów 16 razem 32. A B A+B C D C+D A+B+C+D (blok).

Zazwyczaj na jednej sesji treningowej mamy czas na utworzenie trzech symetrycznych bloków po 32 bity oraz pocięcie i połączenie ich w następujący sposób: I BLOK 32 bity PN I 32 bity LN III BLOK 32 bity PN I 32 bity LN Tniemy je na pół I BLOK 32 bity PN + II BLOK 32 bity LN+III BLOK 32 bity PN I BLOK 32 bity LN + II BLOK 32 bity PN + III BLOK 32 bity LN

O czym należy pamiętać tworząc choreografię: - wielokrotnej liczbie powtórzeń, - nie więcej niż jedna zmiana w jednym powtórzeniu, - obciążeń, - nauczanie obrotu tyłem do grupy, - stopniować trudności, - odpowiednio dobrać muzykę, - zmiana ustawień w przestrzeni, - ucząc kolejnej części choreografii nie pozwolić na zatrzymanie ruchu przez grupę (utrzymanie intensywności zajęć), - ucząc na prawą stronę, wykonać taką samą liczbę powtórzeń na stronę lewą, - pokazać łatwiejszą i trudniejszą formę zadania ruchowego.

Opracowała Emilia Wołyniec