Salkta ve hastalkta egzersiz Her bireye ne fazla

Sağlıkta ve hastalıkta egzersiz ‘’Her bireye ne fazla ne de eksik fakat doğru miktarda gıda ve egzersiz sunabilseydik sağlığın en emin yolunu bulmuş olurduk. ’’ Hipokrat M. Ö 4 yy ‘’Ruhları besleyen ve zihni dinç tutan tek şey egzersizdir. ’’ Cicero M. Ö. 1 yy Yeşim Kurtaiş Aytür Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon AD kurtais@gmail. com

• Dünya Sağlık Örgütü 2020’de tüm dünyada hastalıkların 2/3’ünün kötü yaşam biçimi seçimleriyle ilişkili olacağını öngörüyor. o Kötü/yanlış beslenme o Kilo sorunu o Fiziksel aktivite • Önleyici hekimlik açısından sağlıklı yaşam biçimi gereklilikleri önemli. Y. Kurtaiş

• Sıradan birey uyanık zamanının %50’den fazlasını oturarak geçiyor (TV, bilgisayar vb. ) o Uzun süre oturma veya sedanter yaşam, fiziksel aktivite (FA) düzeyinden bağımsız olarak, sağlıkla yakından ilişkili. • Sedanter geçirilen zaman o tüm nedenlere bağlı ölüm, o KVH insidansı ve mortalitesi, o kanser insidansı ve mortalitesi (meme, kolon, kolorektal, endometriyal, over), o Tip 2 DM için artmış riskle ilişkili. o Sedanter olup FA düzeyi daha yüksek olanlarda tüm nedenlere bağlı ölüm %30 daha az. Y. Kurtaiş

Tedavi? • 43 Y, E, sekreter, babası MI ex, HT + • 50 Y, K, ev hanımı, obezite, annesinde DM öyküsü • 19 Y, E, spor yaralanması sonrası ön çapraz bağ onarımı, dizde hareket kısıtlılığı, ağrı • 60 Y, KOAH, günlük yaşam aktivitelerinde (GYA) dispne nedeni ile kısıtlı • 58 Y, K, inme sonrası hemipleji, depresyon +, GYA’nde bağımlı Y. Kurtaiş

Tedavi? • 43 Y, E, sekreter, babası MI ex, HT + • 50 Y, K, ev hanımı, obezite, annesinde DM öyküsü • 19 Y, E, spor yaralanması sonrası ön çapraz bağ onarımı, dizde hareket kısıtlılığı, ağrı EGZERSİZ • 60 Y, KOAH, günlük yaşam aktivitelerinde (GYA) dispne nedeni ile kısıtlı • 58 Y, K, inme sonrası hemipleji, depresyon +, GYA’nde bağımlı Y. Kurtaiş

Fiziksel aktivite/fitnes terminoloji • Fiziksel aktivite (FA) ≠ Egzersiz • FA: iskelet kaslarının kasılması ile ortaya çıkan ve • • kalorik gereksinimde istirahat enerji harcamına göre artış gerektiren hareket Egzersiz: planlı, yapılandırılmış, fiziksel uyumun (fitnes) bir veya daha fazla bileşenini koruma veya geliştirmeyi hedefleyen fiziksel aktivite Fiziksel uyum (fitnes): günlük işleri fazla yorulmadan, zindelik ve kıvraklıkla, boş zaman (keyif) aktivitelerini gerçekleştirebilecek ve öngörülemeyen acil durumları çözmeye yeterli enerjisi kalacak şekilde; yapabilme yeterliliği Y. Kurtaiş

Fiziksel uyumun bileşenleri • Sağlıkla ilişkili o Kardiyorespiratuvar dayanıklılık (endurans): dolaşım ve o o solunum sisteminin sürdürülen FA sırasında yeterli oksijeni sağlayabilmesi Vücut kompozisyonu: kas, yağ, kemik ve diğer vital vücut bölümlerinin göreceli miktarları Kas kuvveti: kasın kuvvet uygulama kapasitesi Kasın dayanıklılığı: kasın yorulmadan işi sürdürebilmesi Esneklik (fleksibilite): eklem hareket açıklığı Y. Kurtaiş

Fiziksel uyumun bileşenleri • Sağlıkla ilişkili o Kardiyorespiratuvar dayanıklılık (endurans): dolaşım ve VO 2 max 30 Y sonrası dekadda %10 azalır. solunum sisteminin sürdürülen FA sırasında yeterli oksijeni o o sağlayabilmesi Vücut kompozisyonu: kas, yağ, kemik ve diğer vital vücut bölümlerinin göreceli miktarları Kas kuvveti: kasın kuvvet uygulama kapasitesi Kas kuvveti <40 Y ve >40 Y %16 – 41 azalır. Kasın dayanıklılığı: kasın yorulmadan işi sürdürebilmesi Esneklik (fleksibilite): eklem hareketyaşla açıklığı ve tendon dayanıklılığı azalır. Y. Kurtaiş

• Fiziksel uyumun bileşenleri Sağlıkla ilişkili o Kardiyorespiratuvar dayanıklılık (endurans): dolaşım ve solunum sisteminin sürdürülen FA sırasında yeterli oksijeni sağlayabilmesi o Vücut kompozisyonu: kas, yağ, kemik ve diğer vital vücut bölümlerinin göreceli miktarları o Kas kuvveti: kasın kuvvet uygulama kapasitesi o Kasın dayanıklılığı: kasın yorulmadan işi sürdürebilmesi o Esneklik (fleksibilite): eklem hareket açıklığı Y. Kurtaiş

Fiziksel uyumun bileşenleri • Beceri ile ilişkili o Çeviklik: vücudun uzaydaki konumunu hızlı ve doğrulukla o o o değiştirebilme Koordinasyon: görevleri sorunsuz ve doğru bir şekilde gerçekleştirmek için görme ve duyma gibi duyuları vücut bölümleriyle birlikte kullanma becerisi Denge: dururken veya hareket halindeyken dengenin korunması Güç: bireyin işi gerçekleştirebilme yeteneği veya oranı Reaksiyon zamanı: uyarı ile işin başlaması arasında geçen süre Hız: bir hareketi kısa bir süre içinde yapma becerisi Y. Kurtaiş

• Fiziksel uyumun bileşenleri Beceri ile ilişkili o Çeviklik: vücudun uzaydaki konumunu hızlı ve doğrulukla o o o değiştirebilme Koordinasyon: görevleri sorunsuz ve doğru bir şekilde gerçekleştirmek için görme ve duyma gibi duyuları vücut bölümleriyle birlikte kullanma becerisi Denge: dururken veya hareket halindeyken dengenin korunması Güç: bireyin işi gerçekleştirebilme yeteneği veya oranı Reaksiyon zamanı: uyarı ile işin başlaması arasında geçen süre Hız: bir hareketi kısa bir süre içinde yapma becerisi Y. Kurtaiş

Düzenli FA/egzersizin sağlık üzerine olumlu etkileri • KVS ve solunum fonksiyonlarında gelişme o Periferik ve santral uyum mekanizmaları ile maksimal oksijen o o o tutulumunda (VO 2 max) artış Submaksimal iş yükünde dakika ventilasyonunda azalma Submaksimal iş yükünde miyokardiyal oksijen maliyetinde azalma Submaksimal iş yükünde kalp hızı ve kan basıncında azalma İskelet kasında kapiller yoğunlukta artış Laktat eşiğine dek egzersiz kapasitesinde artış Hastalık semptomlarının (anjina, iskemik bulgular, dispne vb) ortaya çıktığı egzersiz eşiğinde artış Y. Kurtaiş

Düzenli FA/egzersizin sağlık üzerine olumlu etkileri • KVH risk faktörlerinde azalma o İstirahat sistolik/diastolik kan basıncında azalma o HDL düzeyinde artış, serum trigliserid düzeyinde düşme o Total yağ kitlesinde, intraabdominal yağda azalma o Glukoz toleransında artış, insülin gereksiniminde azalma o Trombosit adhezyonu ve agregasyonunda azalma o İnflamasyonda azalma Y. Kurtaiş

Düzenli FA/egzersizin sağlık üzerine olumlu etkileri • Morbidite ve mortalitede azalma o Birincil korunma (ilk olayın önlenmesi) § Yüksek FA veya uyum düzeyi KVH nedeni ile ölüm riskinde azalma ile ilişkili § Yüksek FA veya uyum düzeyi daha düşük KVH, KAH, inme, Tip 2 DM, metabolik sendrom, osteoporotik kırıklar, kolon ve meme Ca insidansı ile ilişkili o İkincil korunma (ilk olaydan sonra gelişen olayların önlenmesi) § MI sonrası kardiyak rehabilitasyon egzersiz programına katılanlarda KVH ve tüm nedenlerle ilişkili mortalite daha düşük (meta-analiz verisi) Y. Kurtaiş

Düzenli FA/egzersizin sağlık üzerine olumlu etkileri • Diğer etkiler o Anksiyete ve depresyonda azalma o Kognitif fonksiyonlarda gelişme o İyilik halinde artış o İş, keyif ve spor aktivitelerinde artmış performans o Yaşlı bireylerde fiziksel fonksiyon ve bağımsızlık düzeyinde artış o Yaşlı bireylerde düşme riski ve yaralanmalarda azalma o Yaşlı bireylerde kronik hastalıkların etkin tedavisi Y. Kurtaiş

Egzersizin zararları Y. Kurtaiş

Egzersizle ilişkili kas-iskelet hasarı • Egzersiz ve fiziksel aktivite kas-iskelet sistemi hasar riskini artırır. • Yürüme ve orta derece FA ile risk daha az. • Jogging, koşu, rekabet sporlarında risk fazla. • En yüksek risk temas sporlarında (sporcu/zemin teması)(futbol, güreş vb) • Sporla ilişkili yaralanmalar o En çok 12 -17 Y (91/1. 000) o <12 Y (20/1. 000) o En sık ayak/ayak bileği Y. Kurtaiş

Egzersizle ilişkili kas-iskelet hasarı • Önerilen orta-şiddetli dozda egzersiz yapan (≥ 150 dk/hf) kadınlarda yaralanma riski yapmayanlara göre daha yüksek. o Yaralanma riski fiziksel uyum düzeyi ile ters ilişkili • Yaralanmayı azaltmak için o Germe/esnetme, ısınma, soğuma, egzersiz şiddet ve sıklığının yavaş artırılması önerilir. Y. Kurtaiş

• Genç sporcularda egzersizle ilişkili nontravmatik ölüm o E 1/133. 000 o K 1/769. 000 Y. Kurtaiş

• • • KVH olmayan bireylerde egzersiz KV olaya yol açmaz. Orta şiddette egzersiz yapan, sağlıklı görünen bireylerde AMI ve ani kardiyak ölüm riski çok düşük. Ani kardiyak ölüm o Şiddetli egzersiz yapan E → 1/1, 5 milyon saat o Orta-şiddetli egzersiz yapan K → 1/36, 5 milyon saat Y. Kurtaiş

Egzersiz programı öncesi sağlık taraması ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10. baskı • Sağlık taramasının temeli o Bireyin fiziksel aktivite düzeyi o Bilinen KV, metabolik, renal hst varlığı veya bulgu ve belirtilerinin olması o Hedeflenen egzersiz şiddeti • KVH risk profilinin belirlenmesi için uzmana gönderilmesi gerekli değil. • Orta-yüksek risk sınıflamasına gerek yok. • Tıbbi test yapılması kararı bireyi gören hekime ait. • Pulmoner hst olan bireylerin uzmana gönderilmesi zorunlu değil. Y. Kurtaiş

Fiziksel uyumun değerlendirilmesi • Kardiyorespiratuvar uyum • Kas kuvveti/dayanıklılığı • Eklem hareket açıklığı/esneklik Y. Kurtaiş

Kardiyorespiratuvar uyumun değerlendirimi • KR uyum büyük kasların, orta-şiddetli dinamik egzersizi uzun süre sürdürebilmektir. • VO (ml/kg/dk) KR uyumun standart ölçütü; birim 2 max zamanda tüketilen maksimum oksijen miktarı o İndirekt/direkt ölçüm § Alan testleri § Kardiyopulmoner egzersiz testi § Basamak testi Y. Kurtaiş

Kas kuvvetinin değerlendirimi Kuvvet ve dayanıklılık kasa özgü ⇒ kasların ayrı değerlendirimi • Statik; eklemde hareket yol açmayan kasılması o Kavrama kuvvet ölçümü • Dinamik; bir vücut bölgesinin veya yükün kasılması ile hareket ettirilmesi Y. Kurtaiş

• Eklem hareket açıklığı/esneklik Esneklik eklemin tam hareket açıklığı (ROM/EHA) boyunca hareket ettirilebilmesi o Atletik performans • o Günlük yaşam aktiviteleri o Tüm eklemlerde esnekliğin korunması ⇒ hareketi kolaylaştırma ve yaralanmayı önleme o Hareketin eklem sınırlarını aşması ⇒ doku hasarı Esneklik o Eklem kapsülü o Yeterli ısınma o Ligaman/tendon • o Kas Esneklik ekleme özgü ⇒ eklemlerin ayrı değerlendirimi o EHA o Otur-eriş testi o Omurga esneklik ölçümleri vb Y. Kurtaiş

Egzersiz reçetesi FITT-VP F – (Frequency) Sıklık I – (Intensity) Yoğunluk T – (Time) Süre T – (Type) Tip V – (total Volume) Miktar; FIT toplamı P – (Progression) İlerleme Y. Kurtaiş

Egzersiz yoğunluğu nasıl belirlenmeli? • Egzersiz yoğunluğu ile sağlık/fitnes arasında pozitif ilişki • Belli bir eşiğin altında yapılan egzersiz fizyolojik • değişiklikler oluşturacak kadar vücudu zorlamaz (overload principle). Minimum eşik bireyin o Kardiyorespiratuvar uyum düzeyi (fitnes) o Yaşı o Cinsiyeti o Sağlık durumu o Genetik özellikleri o Fiziksel aktivite düzeyi/alışkanlığı o Sosyal ve psikolojik durumu ile ilişkili. Y. Kurtaiş

Egzersiz yoğunluğu nasıl belirlenmeli? • Orta (kalp hızı rezervinin veya O rezervinin %40– 59’u, maksimum kalp hızının %60 -70’i) ile şiddetli (%60– 89 veya %80 -90) yoğunlukta aerobik egzersiz birçok yetişkin • • 2 için önerilen yoğunluk Hafif (%30– 39) ile orta yoğunlukta aerobik egzersiz fitnes düzeyi iyi olmayan bireyler için önerilen yoğunluk Interval eğitim bazı bireyler için toplam egzersizi ve/veya ortalama egzersiz yoğunluğunu artırmak için etkin bir yöntem olabilir. Y. Kurtaiş

Egzersiz yoğunluğunu belirleme yöntemleri • Kalp hızı rezervi (KHR) yöntemi Hedef kalp hızı (HKH)= [(KHmax/pik – KHistirahat) x % hedef] + KHistirahat Kalp hızı yöntemi Hedef kalp hızı = KHmax/pik x % hedef • • VO 2 rezervi yöntemi Hedef VO 2 R = [(VO 2 max/pik – VO 2 istirahat) x % hedef] + VO 2 istirahat VO 2 yöntemi Hedef VO 2 = VO 2 max/pik x % hedef MET yöntemi Hedef MET = [(VO 2 max/pik ) / 3, 5 m. L. kg-1. dk-1] x % hedef • • KHmax/pik maksimal/pik egzersiz sırasında ulaşılan KH veya 220 -yaş VO 2 max/pik maksimal/pik egzersiz sırasında ulaşılan VO 2 Aktiviteler sırasında ulaşılan MET değerleri için standart tablolar Y. Kurtaiş

Sağlık/fitnesi korumak/sağlamak için yetişkinlere Aerobik egzersiz önerisi • Orta yoğunlukta en az 5 gün/hf • Şiddetli yoğunlukta en az 3 gün/hf • Alternan orta ve şiddetli yoğunlukta 3 -5 gün/hf • • 30– 60 dk/gün (≥ 150 dk/hf) orta yoğunlukta ≥ 500– 1. 000 MET-dk/hf 20– 60 dk/gün (≥ 75 dk/hf) şiddetli yoğunlukta ≥ 5. 400– 7. 900 adım/gün Y. Kurtaiş

Aerobik egzersiz önerisi • Önerilen egzersiz günde tek seansta veya gün içinde ≥ 10 dk. lık seanslar şeklinde olabilir. • Kondisyonsuz bireylerde daha düşük egzersiz hacimleri sağlık/fitnes için yeterli olabilir. • Kilo kontrolü için daha yüksek hacimler gerekli. Y. Kurtaiş

Egzersiz tipleri Grup Tanım Önerilen birey Örnek A Minimal beceri veya fitnes gerektiren dayanıklılık aktiviteleri Tüm yetişkinler Yürüme, keyif bisikleti, akua aerobik, yavaş dans B Minimal beceri gerektiren şiddetli yoğunlukta dayanıklılık aktiviteleri Fiziksel olarak aktif olan ve/veya ortalama fitnes düzeyine sahip yetişkin Jogging, koşma, kürek, spinning, eliptik bisiklet, step, hızlı dans C Beceri gerektiren dayanıklılık aktiviteleri İlgili beceriye sahip ve/veya ortalama fitnes düzeyine sahip yetişkin Yüzme, crosscountry kayak, paten D Eğlence sporları Düzenli egzersiz yapan ve/veya ortalama fitnes düzeyine sahip yetişkin Raketli sporlar, basketbol, futbol, doğa yürüyüşü (hiking), downhill Y. Kurtaiş kayak

Kas kuvvetlendirme • Tüm yetişkinlerde sağlıkla ilişkili dirençli egzersiz eğitiminin amacı o Günlük yaşam aktivitelerinin (GYA) daha kolay gerçekleştirilebilmesi (merdiven çıkma, alışveriş paketlerini taşıma) o Tip 2 DM, osteoporoz vb kronik hastalıkların etkin kontrolü, tedavisi ve önlenmesi • Artan yaşla birlikte önemi artar. Y. Kurtaiş

Kas kuvvetlendirme Progresif dirençli/rezistif egzersiz • Sıklık: Her bir kas grubu için 2 -3 gün/hf, çalıştırılan kas grubu için en az 48 st ara ile • Süre: Her bir kas grubu için 2– 4 set, her sette 8– 12 tekrar, set arası 2– 3 dk dinlenme o Yaşlı ve kondisyonsuz bireylerde çok hafif-hafif yoğunlukta, 10 -15 tekrarlı 1 set ile başlanabilir. • Birey/kas programa alıştıkça direnç, set sayısı, egzersiz sıklığı yavaş artırılabilir. Y. Kurtaiş

• Farklı direnç tipleri/ekipman • Tek eklem/multi eklem egzersiz • Agonist/antagonist kas grupları Y. Kurtaiş

Esneklik egzersizleri • • Esneklik/EHA egzersizlerinin amacı bireysel hedeflere göre eklem/kas/tendon grubunda EHA’nı artırmak. Esneklik egzersizleri sonrası EHA akut artış gösterir, kalıcı değildir. Esneklik egzersizleri kaslar sıcakken daha etkilidir ve kolay yapılır. Esneklik egzersizleri kuvvetlendirme egzersizleri ile birlikte yapıldığında postüral stabiliteye ve dengeye de katkı sağlar. Y. Kurtaiş

Esneklik egzersizleri • Her bir eklem için 60 sn (2 -4 kez) esneklik egzersizi önerilir. • Eklemin hafif rahatsızlık hissedildiği veya hafif • • • gerginlik hissedildiği noktaya dek 10 -30 sn gerili tutulması etkilidir. Yaşlı bireylerde 30 -60 sn germek gerekebilir. Esneklik egzersizlerinin ≥ 2– 3 gün/hf yapılması önerilir, her gün yapılması etkinliği artırır. 3 -4 hf, en az 2 -3/hf düzenli germe egzersizleri ile kronik dönemde EHA artar. Y. Kurtaiş

• • Esneklik egzersizleri Ballistik yöntem hareket eden vücudun momentumunu germe için kullanır. Dinamik veya yavaş germe vücudun/eklemin pozisyonunun yavaşça değiştirilerek EHA’nın progresif olarak artırılmasını sağlar, hareket tekrar içerir. Statik germe kas/tendon grubunun yavaşça gerilmesi ve son noktada 1 -30 sn bekletilmesidir. Aktif veya pasif olabilir. Proprioseptif nöromuskular fasilitasyon (PNF) yöntemi belirli kas/tendon grubunun izometrik kasılması sonrası aynı grubun statik gerilmesidir. Maksimal istemli kasılmanın %20– 75’i kadar kasın 3 -6 sn kasılı tutulmasının ardından 10 -30 sn yardımlı germe. Y. Kurtaiş

Nöromotor egzersizler • Nöromotor egzersiz eğitimi (Fonksiyonel fitnes eğitimi) o Denge o Koordinasyon o Yürüme o Çeviklik o Propriyosepsiyon gibi motor becerileri içerir. • Tai Chi, Qigong, Yoga ⇒ nöromotor + dirençli + esneklik egzersizleri kombinasyonu • Yaşlılarda düşme riski ve korkusunu ↓ • Genç atletlerde yaralanma riskini azaltır (? ). • Haftada ≥ 2– 3 gün, toplam ≥ 60 dk önerilir. Y. Kurtaiş

Egzersiz reçetesi • Isınma (warm-up) o En az 5 -10 dk hafif-orta yoğunlukta kardiyorespiratuvar ve kas dayanıklılık aktiviteleri • Kondisyon (conditioning) o En az 20– 60 dk aerobik, dirençli, nöromotor, ve/veya sportif aktiviteler (birey günde en az 20 -60 dk olacak şekilde aerobik egzersiz yapabiliyorsa 10’ar dk. lık egzersizler yeterli) • Soğuma (cool-down) o En az 5 -10 dk hafif-orta yoğunlukta kardiyorespiratuvar ve kas dayanıklılık aktiviteleri • Esneklik (stretching) o Isınma ve soğuma sonrası en az 10 dk esneklik egzersizleri Y. Kurtaiş

Çocuklarda ve adölesanlarda egzersiz önerileri Aerobik Dirençli Kemik kuvvetlendirme Sıklık Günlük ≥ 3 gün/hf Yoğunluk Orta-zorlu KH ve solunum hızında farkedilir artış Zorlu aktivite en az ≥ 3 gün/hf Vücut ağırlığının direnç olarak kullanıldığı, orta derecede yorgunluğa dek 8 -15 submaksimal tekrar Süre Günlük ≥ 60 dk egzersizin bileşeni olarak Tip Gelişimle uyumlu ve eğlenceli aktiviteler; yüzme, koşma, bisiklet, basketbol, futbol, tenis gibi sporlar Yapılandırılmış olması gerekmiyor; oyun parkı ekipmanları ile, tırmanma vb. Koşma, sıçrama/zıplama, ip atlama, basketbol vb. Y. Kurtaiş