2 TEHNIKA SPRINTERSKOG TRCANJA TEHNIKA SPRINTERSKOG TRANJA Sprinterska

  • Slides: 30
Download presentation

2. TEHNIKA SPRINTERSKOG TRCANJA TEHNIKA SPRINTERSKOG TRČANJA - Sprinterska tak-mičenja su jedna od najstarijih

2. TEHNIKA SPRINTERSKOG TRCANJA TEHNIKA SPRINTERSKOG TRČANJA - Sprinterska tak-mičenja su jedna od najstarijih atletskih takmičenja na svetu. Proučavajući gravure iz stare Grčke (vaze, pehari, tanjiri i sl. ), vidimo da je tehnika trčanja starih Grka, nalikovala sadašnjoj „grabećoj" tehnici sprinta. Treba obratiti pažnju, da je priroda svakog od nas, obdarila u izvesnoj meri i brzinom. Hoćemo li postati dobri sprinteri, zavisi u dubokoj meri kako ćemo upotrebiti tu obdarenost. Ukoliko vodiš računa o osnovnim ele-mentima tehnike sprinta i treninga, možeš da postaneš dobar sprinter. Ukoliko si još i brz po prirodi, možeš da postaneš brz , , kao munja". Da bi bio dobar sprinter, moraš pre svega sprint-ovati na treninzima. Za to su izvanredno pogodni kratki i brzi sprintevi. Pre sprinteva treba se „zagrejati" sa nekoliko „ubrza-nja". Ona se sprovode tako da započneš sa hodom, prelaskom u lako trčanje, zatim trčiš 20 -25 m sa postepenim povećanjem brzine, da bi na kraju poslednjih 10 -15 m pretrčao što možeš brže. Između ovakvih „ubrzanja" sledi pauza u hodu ili u lakim vežbama istezanja 3 -5 minuta. „GRABEĆA" TEHNIKA SPRINTA - Savremena tehnika sprinta je „grabeća". Sprinter se pri tome trudi da nogama ispred sebe „grabi", što znači da treba visoko podići koleno zamajne noge (prednja noga - sl. 3) i onda pokretom podkolenice iz kolena aktivno „zagrabiti" tlo ispod nogu, pokretom unapred-nadole-unazad (sl. 5 -7). Ovaj pokret je sličan pokretu prednjih nogu koje vrši konj, koji na trkama vuče prikoiicu. Prouči dobro taj pokret! U prilogu je dato niz vežbi u tu svrhu. Trup pri sprintu treba da je miran, lako nagnut unapred, te tako podseća na „vojnički stav - mirno". Specifičan rad ruku, sastoji se u maha-nju rukama napred-nazad, savijenim u laktu (za oko 90 ste-peni) sa opuštenim ramenima. U položaju napred, šaka (sa lako pruženim prstima) se kreće do visine glave, a u položaju nazad 10 -15 cm iza ravni kuka (sl. 3). Stopala za vreme trčanja treba da su paralelno postavljena. Od starta do cilja treba da trčiš u pravoj liniji. Ako krivudaš, možeš da izgubiš trku! Muskulatura za vreme trčanja treba da bude mekana i opušte-na. U prilogu je dato dosta vežbi u tu svrhu.

3. TEHNIKA VISOKOG STARTA - se uglavnom koristi prilikom trčanja na srednje i duge

3. TEHNIKA VISOKOG STARTA - se uglavnom koristi prilikom trčanja na srednje i duge staze i kros takmičenjima, kao jedna od varijanti trčanja u štafetnim trkama ili na treningu. Najviše, se koristi na treningu prilikom trčanja deonica, kao i prilikom obuke početnika. Zbog jednostavne koordinacije pokreta, veoma ga je lako naučiti. I to predstavlja prvi stepen pre nego što pređeš na učenje niskog starta. Pre izvođenja visokog star-ta, stani okrenut grudima u pravcu trčanja. Na znak startera , , NA MESTA" (ili samostalno bez startera), priđi startnoj crti (ili znaku odakle počinješ trčanje) i postavi vrh stopala prednje noge (obično jača noga), neposredno iza nje (sl. 1). Drugo stopalo, u ovom slučaju desno, postavi za oko 1 -1, 5 dužine stopala iza prvog. Stopala su postavljena paralelno u odnosu na pravac kretanja, „POZOR"- težina tela koja je u prethodnom položaju bila ravnomerno raspoređena na obe noge, sada se prenosi na prednju nogu (sl. 2). Trup se pri tome naginje napred. Ukoliko je prednja noga bila leva, napred postavi desnu ruku i obratno (sl. 3). „KRETANJE" - na znak startera (pucanj startnog pištolja, , , sad", pištaljka, zastavica i sl. ), startuj napred što možeš brže (sl. 4 -6). Treba napomenuti da se prvi koraci posle starta pro-gresivno produžavaju: prvi korak 3; drugi 3, 5; treći 4; četvrti oko 4, 5 dužine tvojih stopala. Ove dužine treba na treningu da uvežbaš. U tu svrhu obeleži ove razmake kredom i onda više puta ponavljaj start, trudeći se da postižeš ove daljine u prvim koracima. Veoma je važan i rad ruku, koji treba da je u ovim prvim koracimašto intenzivniji. Stopala trebaš u prvim koracima da postavljaš paralelno, preko prstiju. Velika je greška ako trčiš preko punog stopala, što će ti usporiti brzinu starta.

4. TEHNIKA NISKOG STARTA - Niski start je najbrži način kretanja na znak (pucanj

4. TEHNIKA NISKOG STARTA - Niski start je najbrži način kretanja na znak (pucanj i sl. ) iz stanja mirovanja. Da bi se došlo do današnjeg oblika niskog starta, primenjeno je u prošlosti mnogo varijanti. Još u antičkoj Grčkoj start je bio izvođen iz neke vrste startnih blokova urezanih u kamenu. Start je bio izvođen iz neke vrste poluvisokog starta. U međuvremenu, mnogo varijanti je isprobano. Niski start je prvi put izveden na jednom velikom takmičenju, na prvim savremenim Olimpijskim igrama u Atini (Burke 1896). Ukoliko dobro savladaš tehniku visokog starta, zatim na treninzima startuješ na znak ili bez njega, iz raznih položaja (sedeći, klečeći, ležeći i sl. ) ti si na dobrom putu da savladaš i tehniku niskog načina startovanja. Pre komande startera (ili bez nje) , , na svoja mesta", treba se postaviti ispred startnih blokova, licem okrenut prema cilju (sl. 1) i „rastresi" svoje telo od glave do pete. Ovo će ti dati osećaj odmornosti i olabavljenosti čitavog tela. Udahni par puta duboko vazduh, da bi povećao količinu kiseonika u plućima. Kiseonik je inače upaljač za gorivo, što daje snagu tvojoj trkačkoj mašineriji. Posle toga treba se postaviti u startne blokove, tako da se jača noga postavlja u prednji startni blok (ugao oko 45 stepeni), a slabija noga u zadnji (ugao oko 80 stepeni). Pogledaj s!ike 2. i 3. Ruke se postave iza startne crte u širini ramena. Palac i kažiprst su u istoj ravni sa startnom crtom (vidi sliku kod štafetnog trčanja šema). Glavaje u produžetku kičmenog stuba. Prednji bok se postavlja na rastojanju od oko 1, 5 -2 stope, od startne crte, a zadnji za oko 3 -3. 5 m dužine stopala. Na komandu „pozor" podići kukove nešto iznad visine ramena (sl. 4). Težinu tela pre-nesi na ruke i prednju nogu. Na pucanj startera (ili bez toga), eksplozivno opruži prednju nogu uz istovremeni zamah jako savijene u kolenu zadnje noge (sl. 5) i energičan rad ruku. U prvim koracima nagni se napred, a prvi koraci su kraći i pro-gresivno se produžuju (3; 3, 5; 4; 4, 5 dužine stopala).

1 TROGLAVI MIŠIĆ NADLAKTICE (napred-nazad) 2 LEĐNI MIŠIĆI (opružaju leđa) 3 SEDALNI MIŠIĆ (opruža

1 TROGLAVI MIŠIĆ NADLAKTICE (napred-nazad) 2 LEĐNI MIŠIĆI (opružaju leđa) 3 SEDALNI MIŠIĆ (opruža zglob kuka) MM. PODIZAĆ RUKE 4 MM. ZADNJE LOŽE BUTA DVOGLAVI MIŠIĆ NADLAKTICE (napred-nazad) (pregiba podlakticu) (pregibaju potkolenicu i opružaju zglob kuka) 8 MM PREGIBAČ ZGLOBA KUKA (podiže koleno) TROGLAVI MIŠIĆ POTKOLENICE (opruža stopalo) 9 . PREGIBAČ STOPALA M ČETVOROGLAVI BUTNI MIŠIĆ (opruža podkolenicu) PRETEŽNO ANGAŽOVANA MUSKULATURA PRI STARTU Napomena: desno pod određenim brojem su date vežbe angažovane muskulature

6. TEHNIKA TRČANJA NA SREDNJE STAZE - Bitna razlika između tehnike trčanja na srednje

6. TEHNIKA TRČANJA NA SREDNJE STAZE - Bitna razlika između tehnike trčanja na srednje staze i sprinterskog trčanja je ta što sprinter stalno teži da poveća svoju brzinu za vreme trke, dok trkač na srednjim stazama povećava samo u prvih 50 -60 m, a posle stalno trči ravnomemijim tempom. Dužina staze na kojima se takmiče pioniri iznose 600 -1. 000 m, sa nešto kraćim stazama za pionirke. Dužina trkačkog koraka kod srednjih staza je nešto kraća nego što je to kod sprinterskog trčanja. Rad ruku nije tako intenzivan kao prilikom sprinta. Ruke se „klate" napred-nazad, s tim da su u prednjem položaju šake nešto ispod visine ramena (sl. 2) u položaju nazad oko visine kuka (sl. 2). Trup treba da je uspravan, sa pogledom usmerenim 10 -12 m napred. Glava treba da je u prirodnom položaju. Ne krivi glavu unazad jer će to dovesti do zatezanja muskulature i zatvoriti cirkulaciju. Od samog početka trčanja treba da počneš sa dubokim, ujednačenim udisanjem vazduha. U tehnici trčanja na srednje staze, najvažniji je rad nogu. Noge se postavljaju na tlo elastično preko prednjeg dela stopala (sl. 4), a zatim se stupa na puno stopalo (sl. 5). Tako postavljanje stopala dozvo. Ijava da se smanji rastojanje od mesta odskoka do projekcije težišta tela i smanjuje kočeće sile i reakciju otpora tela. Stopala treba da postaviš paralelno u pravcu kretanja, bez izvrtanja u stranu. Mali nagib trupa napred dozvoljava bolje korišćenje sile odskoka i brže kretanje unapred. Preveliki nagib unapred dovo-di do smanjivanja dužine koraka i brzine kretanja, a nepotrebno i postojano se naprežu mišići koji uravnotežuju trup, radi prevelikog nagiba. Pri pravilnom položaju trupa, stvaraju se najpo-voljniji uslovi za rad mišića i unutrašnjih organa (srce, pluća). Prilikom trčanja u krivini, desna ruka (spoljna) radi nešto šire od leve, a desno stopalo se postavlja sa malim okretom unutra. Tokom trke raste potreba za kiseonikom (4 -5 I u minuti), stoga je veoma važno pravilno disanje za vreme trka.

8 MM, opružači vrata DVOGLAVI MIŠIĆ NADLAKTICE 2 (pregiba podlakticu) MM. PODIZAČI RUKE (napred-nazad)

8 MM, opružači vrata DVOGLAVI MIŠIĆ NADLAKTICE 2 (pregiba podlakticu) MM. PODIZAČI RUKE (napred-nazad) 9 3 KOSI TRBUŠNI MIŠIĆI (uvću trup) LEĐNI MIŠIĆI (opružaju leđa) 4 10 PREGIBAČI PRSTIJU MM. PREGIBAČI ZGLOBA KUKA 5 (podižu koleno) SEDALNI MIŠIĆI (opruža zglob kuka) 11 6 ČETVOROGLAVI BUTNI MIŠIĆ MM. ZADNJE LOŽE BUTA (opruža podkolenicu) (pregibaju potkolenicu i opružaju zglob kuka) 12 7 TROGLAVI MIŠIĆ POTKOLENICE M. PREGIBAČ STOPALA (opruža stopalo) PRETEŽNO ANGAŽOVANA MUSKULATURA PRI TRČANJU NA SREDNJE STAZE Napomena: desno pod određenim brojem su date vežbe angažovane muskulature