Una sana alimentazione Nutrizione Rappresenta linsieme delle funzioni

Una sana alimentazione

Nutrizione Rappresenta l'insieme delle funzioni dell'organismo attraverso le quali si ricavano dagli alimenti le sostanze necessarie permettergli di cresce e funzionare. Glucidi, proteine, lipidi e acqua sono presenti in grande quantità nel nostro organismo e rappresentano i macronutrienti. Sali minerali e vitamine, presenti invece in piccole quantità, si definiscono micronutrienti.

Fabbisogno dell'organismo I fabbisogni dell'organismo si distinguono in: Fabbisogno energetico: l'apporto di energia necessaria allo svolgimento di tutte le funzioni organiche. Fabbisogno plastico: l'apporto di sostanze per il rinnovamento e la crescita di tessuti e cellule. Fabbisogno bioregolatore e plastico: l'apporto di sostanze necessarie al corretto funzionamento dei processi metabolici e di sintesi. Fabbisogno idrico: l'apporto di acqua , che è indispensabile alla vita

Glucidi I glucidi, detti anche zuccheri o carboidrati, sono la principale fonte di energia fornita dall'organismo dagli alimenti e rappresentano un combustibile di pronto impiego. Si dividono in : Glucidi semplici: (contenuti per esempio nella frutta, nella verdura ecc. ) sono digeriti velocemente e portati al fegato che li metabolizza trasformandoli in glucosio; il sangue trasporta il glucosio alle cellule alle quali fornisce direttamente l'energia per la contrazione muscolare. Glucidi complessi: (contenuti nella pasta, nel pane ecc. )devono essere scomposti e vengono digeriti più lentamente. Non sono quindi immediatamente disponibili come quelli semplici, ma rappresentano un serbatoio di riserva energetica; alcuni glucidi complessi come la cellulosa o fibra, non vengono assorbiti dall'organismo umano ma svolgono importanti funzioni di regolazione del transito intestinale.

Lipidi I lipidi o grassi, sono i nutrienti con il più alto potere calorico. Svolgono funzione energetica, di termoregolazione e di veicolo per sostanze essenziali e di supporto degli organi interni. Si distinguono in: Lipidi semplici o trigliceridi: rappresentano i grassi di deposito e hanno una funzione prevalentemente energetica. Lipidi complessi o fosfolipidi: rappresentano i grassi strutturali e costituiscono le membrane cellulari

Protidi I protidi o proteine costituiscono e rinnovano le cellule dei tessuti dell'organismo, svolgendo una funzione plastica (di costruzione) ed enzimatica. Le proteine sono formate da unità semplici, dette amminoacidi, che legandosi tra loro e con le altre molecole formano catene a struttura più o meno complessa. Tali catene costituiscono la struttura chimico fisica della proteina stessa. Gli alimenti che contengono la massima quota di proteine sono quelli di origine animale (carne, pesce, uova ecc. ). Le proteine di origine vegetale sono contenute nei legumi e nei cereali e nella frutta secca.

Vitamine Sono micronutrienti essenziali che non forniscono energia ma svolgono funzione protettiva e regolatrice; agiscono come fattori di crescita, rafforzano le strutture nervose, aumentano le resistenza alle infezioni. Non sono tutte sintetizzate dall'organismo e quindi devono essere introdotte con l'alimentazione. Le vitamine sono contenute soprattutto in frutta e verdura.

Sali minerali Sono fattori fondamentali per il buon funzionamento dell'organismo. Regolano le reazioni chimiche liberano energia, intervengono negli scambi di sostanze tra le cellule del sangue e le cellule del corpo e nel mantenimento dell'equilibrio idrosalino; svolgono funzione plastica perché entrano nella costituzione di ossa e muscoli e di molecole essenziali come l'emoglobina nel sangue e la mioglobina nei muscoli. Vengono assunti con gli alimenti quali acqua , frutta, verdura ecc.

Acqua L'acqua è la principale componente inorganica del corpo umano e rappresenta quasi il 70% della massa corporea. Non fornisce energia ma è essenziale per la sopravvivenza dell'organismo. Il fabbisogno giornaliero di acqua per mantenere lo stato di buona salute è pari a circa 2 -2, 5 litri. Viene soddisfatto prevalentemente con acqua assunta attraverso alimenti e bevande e in minor parte con acqua che si forma nell'organismo in seguito ai processi di ossidazione.

Metabolismo energetico Per conoscere le effettive necessità energetiche di ciascun individuo (metabolismo energetico), le componenti principali da valutare sono due: Metabolismo basale: fabbisogno energetico di base (indica la quantità di calorie spese nelle condizioni minimali di lavoro). Metabolismo totale: fabbisogno energetico di attività (energia necessaria all'organismo per produrre un qualsiasi lavoro). I nostri bisogni di energia e dunque di cibo dipendono dal livello di attività fisica che pratichiamo nel lavoro e nello sport.

La composizione corporea Il peso del corpo dipende dalla somma della massa magra (muscoli e ossa) e della massa grassa (adipe). Il tessuto osseo è un patrimonio strutturale individuale non modificabile, salvo in caso di patologie particolari come la demineralizzazione. La quantità di muscolo o di grasso può invece variare, influenzando il peso corporeo. Poiché il muscolo pesa più del grasso e occupa meno volume, due individui con lo stesso peso possono non avere la stessa composizione corporea. Il loro peso ideale individuale può essere differente. Per una sua definizione più affidabile, si dovrà valutare la percentuale di massa grassa e quella di massa magra. I due metodi più utilizzati a questo scopo sono: la plicometria e la bioimpedenza

Plicometria: attraverso speciali 'pinze' graduate si misurano le pliche cutanee (pieghe della pelle)che rilevano l'ammontare del tessuto adiposo sottocutaneo. Tale metodica si base sul principio secondo cui lo spessore del grasso sottocutaneo è proporzionato al grasso corporeo totale. I dati ricavati si inseriscono in tabelle che rendono una stima indiretta della percentuale di grasso corporeo, e, quindi, del peso ideale del soggetto

Bioimpedenza Si basa sull'applicazione di una corrente elettrica a bassa frequenza che evidenzia, per differente conducibilià biolettrica, due compartimenti del corpo a diverso comportamento (massa grassa e massa magra). Infatti la massa magra è più ricca di acqua rispetto a quella grassa e, dunque, in essa la conduzione elettrica risulta decisamente maggiore. In base a ciò si deduce che una minore impedenza corrisponde a una minore percentuale di grasso corporeo.

Indice di massa corporea o BMI body mass index È l'indice di riferimento più utilizzato per la valutazione del proprio peso. L'IMC si ottiene dividendo il peso in Kg per il quadrato della statura in metri. Il limite di questa formula è l'impossibilità di distinguere tra sovrappeso dovuto all'accumulo di grassi e quello causato invece dall'ipertrofia muscolare.

Dieta equilibrata La Società Italiana di nutrizione ha definito i cosiddetti L. A. R. N. , ossia i livelli di assunzione raccomandati: Glucidi 55% Lipidi 30% Proteine 15% Sali minerali e vitamine

Piramide alimentare La piramide alimentare è un valido strumento per la scelta degli alimenti e la quantità da introdurre; è divisa orizzontalmente in diversi settori, ciascuno dei quali corrisponde ad una tipologia di alimento e al 'peso' che esso deve avere in un'alimentazione sana: alla base ci sono i cibi da consumare quotidianamente e in quantità maggiore, al vertice quelli da assumere con moderazione. Alla base della piramide vi è l'acqua. Al livello successivo troviamo frutta e ortaggi; salendo vi sono i cibi ricchi di carboidrati, importanti fonti di energia. Al livello superiore si trovano gli alimenti proteici poi latte e i suoi derivati. Segue il livello con i grassi che , in quantità moderata, sono fondamentali per la salute del corpo e rendono appetitosi i nostri piatti (produzione acidi indispensabili per la digestione). In cima alla piramide ci sono i cibi che dovremmo concederci solo occasionalmente, ovvero vino, birra e dolci.

Alimentazione e sport Un'alimentazione sana e bilanciata è fondamentale per chi pratica intensa attività agonistica e contribuisce a mantenere in forma l'organismo durante gli impegni di allenamento e di gara. Nel periodo di allenamento lontano dalla gara, l'alimentazione dello sportivi sarà normale. L'atleta dovrà porre attenzione unicamente all'aumento del fabbisogno energetico e rigenerativo, dovuto alla quantità e alla intensità degli allenamenti, necessario a garantire la conservazione del benessere psicofisico, indispensabile alla gara.

Alimentazione pre-gara In questa fase l'alimentazione sarà influenzata dalle caratteristiche della gara. In generale, da qualche giorno prima e fino a 23 ore precedenti la gara, l'alimentazione dovrà far fronte al progressivo impoverimento delle scorte totali di glicogeno che si verifica durante il lavoro muscolare e incrementare le riserve in modo da ottimizzare la disponibilità nello sforzo.

Poco prima della gara, nelle sei ore che precedono, viene introdotta una dieta che prevede pasti leggeri comprendenti 70 -100 g di carboidrati. Per evitare i rischi possibili di ipoglicemia, è consigliabile che gli atleti assumano una razione glucidica non oltre i 30 -40 minuti prima della competizione.

Durante la gara L'alimentazione in gara è un problema che si crea solo per le discipline che superano le due ore (ciclismo, maratona ecc). Le necessità che insorgono sono relative alla disidratazione e alla rica energetica dei muscoli impegnati nei gesti tecnici. In queste gare, il 'rifornimento solido' deve essere suddiviso in piccoli porzioni e deve prevedere carboidrati con minimi apporti di zuccheri semplici. Nella maggior parte dei casi è preferibile una 'razione liquida' contenente glucosio al 4 -8% (ritarda l'insorgenza della fatica).

Dopo la gara si dovrà portare in equilibrio l'organismo facilitando il lavoro di ricostituzione delle riserve energetiche, di smaltimento e rimozione dell'acido lattico accumulato e ricomponendo l'equilibrio idro-salino. Nei primi 15 -45 minuti dopo qualsiasi attività sportiva, sarà bene assumere carboidrati ad alto indice glicemico, acqua e/o bevande zuccherate. Dopo una competizione di lunga durata la risintesi completa del glicogeno richiede una dieta particolarmente ricca di carboidrati per i primi due giorni successivi alla gara. Dopo attività intense di breve durata non si rende necessario un'assunzione di carboidrati superiori alla norma. Dopo un lavoro muscolare intenso, una speciale attenzione dovrà essere rivolta al reintegro delle proteine.