SPORTF OYUNLARDA ANTRENMAN PLANLAMASI Ve UYGULAMASINDA ADA YAKLAIMLAR

SPORTİF OYUNLARDA ANTRENMAN PLANLAMASI Ve UYGULAMASINDA ÇAĞDAŞ YAKLAŞIMLAR Prof. Dr. Yaşar SEVİM Gazi Üniversitesi BESYO Öğretim Üyesi

GİRİŞ Son yıllarda tüm takım sporlarında belirgin gelişimi ve değişimi görmekteyiz. Bu gelişim süreci; yalnızca saha, malzeme vb. etkenlere bağlı olmayıp, ilgili spor dalındaki bilimsel çalışmalar ile amacına uygun antrenman planlamasındaki yeni arayışların uygulamaya istenilen biçimde yansıtılması ile ivme kazanacaktır. Bir antrenör yapacağı uygulamaları çağdaş antrenman bilimi ve branşa özgü teorik bilgilerle desteklemezse istenilen başarıya ulaşmada oldukça zorlanacaktır. Bu nedenle sportif başarının temelini oluşturan en öncelikli unsurlardan birisi de bilimsel verilere dayalı, genel ve branşa özgü deneyimlerle desteklenmiş modern antrenman planlaması ve uygulaması olacaktır.

İşte bu sunumumda siz değerli antrenörlerimize bilinenlerin yanı sıra ilgili branşta antrenman planlaması ilkelerini, metotlarını ve örnek uygulamalarını bir bütünlük içerisinde resimlemeye çalışacağım. Sunulan bilgilerin ışığı altında her antrenör kendi takımının yapısına özgü bir planlama yaparak, bu planlamayı deneyimleri ile birleştirip, amacına uygun bir esneklik içerisinde uygularsa başarısı tesadüflere kalmayacaktır. Önemli olan her antrenörün branşını doğru yorumlaması, uygulamadaki ayrıntıları doğru şekilde, yerde ve zamanda sahaya yansıtabilmesidir. . .

ANTRENMAN NEDİR ? Bedensel ve Psikolojik gücün, teknik ve taktik becerilerin, fizyolojik ve psikolojik yüklenmelerle düzeltilmesi ve en üst düzeye getirilmesi amaçlarına yönelik uzun süreli bir eğitim sürecidir (Yaşar Sevim).

TAKIM OYUNLARINDA ANTRENMANIN METODİK İÇERİĞİ TAKTİK TEKNİK HÜCUMDA SAVUNMADA KONDİSYON SAVUNMADA KUVVET BİREYSEL DAYANIKLILIK GRUP SÜRAT TAKIM Hücumdan Savunmaya Geçiş Savunmadan Hücuma Geçiş HAREKETLİLİK KOORDİNASYON PSİKOLOJİK DİĞER SOSYAL, TEORİK VB.

ÜST DÜZEY BİR TAKIMIN UYGULAMA TEORİSİ BİLİMSEL OLARAK KANITLANMIŞ ANTRENMAN BİLGİLERİ ü BRANŞA ÖZGÜ ü DİĞER SPOR DALLARINA ÖZGÜ % 10 % 20 ~ %30 % 20 % 10 ~ %30 % 20 ~ %40 GENEL OLARAK KABUL GÖREN DENEYİMLER ü BRANŞA ÖZGÜ ü DİĞER SPOR DALLARINA ÖZGÜ BİREYSEL DENEYİMLERİN YANSIMASI ü ANTRENÖRÜN BİRİKİMİ ü ANTRENMAN BİLİMCİSİ OLARAK TOPLAM: % 100

SPORTİF OYUNLARDA PERFORMANSI ETKİLEYEN VE OLUŞTURAN FAKTÖRLER SOSYAL FAK. YETENEK KONDİSYONEL FAK. OYUN PERFORMANSI BEDENSEL FAK. SOSYAL FAKTÖRLER q İletişim Yeteneği q Davranış ve uyum q Sosyal Davranış KONDİSYONEL FAKTÖRLER q Genel-Özel Kondisyon q Kuvvet-Dayanıklılık- Hareketlilik-Koordinasyon KOGNİTİF FAKTÖRLER DIŞ FAKTÖRLER PSİKOLOJİK FAK. TEKNİK-TAKTİK KOGNİTİF FAKTÖRLER TEKNİK TAKTİK Başarma Sevinci Rizikoya Hazır Olma Uyum yeteneği Koordinasyon q Genel Özel Beceri q Temel Teknik q Kombine Teknik q q PSİKOLOJİK FAKTÖRLER q Kişilik Özellikleri q İrade q Motivasyon BEDENSEL FAKTÖRLER q Boy ve vücut yapısı q Antropometrik ölçüler

ANTRENMAN PLAN TİPLERİ ÇERÇEVE PLAN / ANTRENMAN ANLAYIŞI GRUP ANT. PLANI (2) BİREYSEL ANT. PLANI (1) UZUN SÜRELİ GENEL UZUN SÜRELİ PLAN(3) YILLIK PLAN(4) AYLIK PLAN(5) HAFTALIK PLAN(6) GÜNLÜK PLAN (7) KISA SÜRELİ ÖZEL Antrenman Plan Tipleri (Straischka 1988)

ANTRENMAN PLANLAMASI q q q ÖN KOŞULLAR Geçmişin Analizi Sporcudaki ön koşullar Antrenördeki ön koşullar Kulüpteki ön koşullar Olması Gerekenler AMAÇLAR VE İÇERİK DENETİM (GÜNLÜK ANTRENMAN DEFTERİNE) METOTLAR (ÖĞRETİM ve ÖĞRENİM YOLLARI) GÜNLÜK DEFTERDE ANTRENMAN PLANININ GÖRÜNÜMÜ UYGULAMA

SPORTİF OYUNLAR İÇİN BİR PERİYOTLAMA ÖRNEĞİ HAZIRLIK DÖNEMİ I – II TEMMUZ - EYLÜL MÜSABAKA DÖNEMİ I EYLÜL - ARALIK HAZIRLIK DÖNEMİ III ARALIK - OCAK MÜSABAKA DÖNEMİ II OCAK - MAYIS ÖN HAZIRLIK VE GEÇİŞ DÖNEMİ MAYIS - HAZİRAN

BLOK ANTRENMAN (Mini Periyotlama) ü Bu antrenman türü uzun süreli antrenman planlaması ve periyotlaması içerisinde üst düzeye yönelik antrenmanlarımızı uygularken özel durumlarda yaptığımız ve klasik antrenman türünden farklı biçimde kısa süreli özel bir planlamadır. ü Blok antrenman türünde orta, yüksek ve çok yüksek antrenman yüklenmesi değişken uyum içerisinde kullanılır. ü Blok antrenman türü yıllık antrenman planlaması içerisinde kısa süreli olarak belirlenen amaca ulaşmak için uygulanan yaklaşık 1 - 3 haftalık süreyi içerir. Takım oyunlarında çok özel durumlarda 4 -5 haftaya da ulaşabilir. ü Blok antrenmanı takımın özelliğine göre yeniden toparlanma ve yenilenme antrenmanı ile desteklenmelidir.

BLOK ANTRENMAN (Mini Periyotlama) ü Blok antrenmanda çok yüksek yoğunluktaki antrenman sayısı bir haftada 2 ya da 3 adeti geçmemelidir. ü Blok antrenmanına yüksek yoğunluktaki yüklenmelerle başlanmamalıdır. ü Dinlendirici, neşeli antrenman türü, masaj, sauna vb. alınacak tedbirler yeniden toparlanmayı hızlandırır. ü Blok antrenmanında yüklenme yoğunluğunun akışı olabildiğince standart hale getirilmeli ve antrenmanlarda profesyonel anlamda monotonluk ortadan kaldırılmaya çalışılmalıdır.

BLOK ANTRENMANDA YÜKLENMENİN AKIŞI ANTRENMANIN ŞEKLİ YÜKLENME YOĞUNLUĞU AÇIKLAMA SÜRE Antrenmana Başlama Orta Sporcuların bedensel, mental, duygusal ve psikolojik olarak yoğun yüklenmeye hazırlanması 4 -6 gün Yüklenme Yüksek Klasik yüksek yüklenme ilkesinin uygulanması 3 -4 gün Şok Yüklenme Çok Yüksek yüklenmeye uyum ve konsantre olma 2 -3 gün Müsabaka Öncesi Hazırlığı Orta Müsabakaya uyum sağlama 1 -2 gün Müsabaka Çok Yüksek Müsabaka 1 -2 gün Yeniden Toparlanma Az Fizyolojik ve psikolojik yenilenme 3 -4 gün TOPLAM 14 -21 gün

DEĞİŞİK ANTRENMAN TÜRLERİNİN ÖZELLİKLERİ ANTRENMAN TÜRÜ ÖZELLİĞİ Sporcunun her KONUYA ÖZGÜ özelliği ayrı ANTRENMAN geliştirilir. Örneğin (Kondisyon, Teknik, Taktik) KOMBİNE ANTRENMAN MÜSABAKAYA ÖZGÜ ANTRENMAN kuvvet, dayanıklılık, sürat gibi kondisyonel özellikler kendine özgü geliştirilir. AVANTAJI ü Antrenman yüklemesi istenildiği gibi düzenlenebilir ve ayarlanabilir. DEZAVANTAJI Ø Zaman gerektirir. Ø Antrenmanı yapılan özellikler daha sonra pozisyona özgü hale getirilmelidir. Ø Bazı oyunculara bu antrenman sıkıcı gelebilir. (dayanıklılık koşusu, halter. . . gibi) Kondisyon, teknik ve taktik gibi birçok özellik bir arada geliştirilir. ü Antrenmanın etkisi çok Ø Antrenman yüklenmesinin yönlü ve motive edicidir. düzenlenmesi ve derecesini ayarlamak oldukça zordur. ü İstenilen özellikler spor dalına özgü biçimde geliştirilir. ü Zamandan tasarruf edilir. Kombine antrenman müsabaka pozisyonlarına özgü biçimde yapılır. ü Kombine antrenmanın etkileri daha da güçlendirilir. Ø Zaman zaman kondisyon antrenmanının etkisi azalabilir. Ø Antrenmanı birçok faktör etkileyebilir. Motivasyon, pozisyon, vakit v. b

SEZON BOYUNCA ANTRENMANIN AKIŞI ANTRENMANIN AĞIRLIĞI 1. Hazırlık Dönemi 2. Hazırlık Dönemi A B Müsabaka Dönemi Dayanıklılık Kuvvet Sürat Hareket+Koordinasyon • • • • • • • • • Konuya Özgü Antrenman (Kondisyon-Teknik-Taktik ayrı geliştirilir) • • • • • Kombine Antrenman Müsabakaya Özgü Antrenman ÖNEMLİ: Antrenmanların ağırlık noktası takımın bireysel yapısına, özel durumlara ve müsabaka dönemlerinde yarışma programına göre değişiklikler gösterebilir.

20 50 50 30 30 70 70 20 40 50 80 60 80 50 Tablo 6 : Antrenman Türlerinin Yıl Boyunca Taslak Dağılımı

SONUÇ ü Her takım sporunun kendine özgü bir yapısı vardır. ü Her takım sporu için farklı dış etkenler söz konusudur. ü Bu nedenle; ilgili branşda kendine özgü, diğer spor dallarından farklı performans ön koşullarını ve hazırlığını gerektirir. ü Özetle; sportif oyunlarda doğru zaman ve yerde istenilen sportif forma erişebilmek için düzenlenen antrenman planlaması genel antrenman biliminin ışığı altında ilgili branşa uygun biçimde yorumlanmalı ve o spor dalının kendine özgü ayrıntılarını içermelidir.

SPORTİF OYUNLARDA HAZIRLIK DÖNEMİ ANTRENMAN ÖRNEKLEMESİ (AĞUSTOS-EYLÜL-EKİM) 1. HAFTA 2. HAFTA 01. 08. 200. . Perşembe A 1 Genel Kondisyon 02. 08. 200. . Cuma A 2 Genel Kondisyon 03. 08. 200. . Cumartesi A 3 Genel Kondisyon 04. 08. 200. . Pazar A 4 Genel Kondisyon 05. 08. 200. . Pazartesi A 5 Program 1 A A 6 Teknik+Kombine 06. 08. 200. . Salı A 7 Program 1 A A 8 Teknik+Kombine 07. 08. 200. . Çarşamba A 9 Kros A 10 Teknik+Kombine 08. 200. . Perşembe A 11 Program 1 A+Kombine A 12 Program 1 A A 13 Teknik+Kombine A 14 Teknik+Kombine 09. 08. 200. . Cuma 10. 08. 200. . Cumartesi 11. 08. 200. . Pazar DİNLENME

3. HAFTA 4. HAFTA A 15 Program 1 B A 16 Teknik+Taktik A 17 Program 1 B A 18 Teknik+Taktik A 19 Program 2+Kombine A 20 Teknik+Taktik Perşembe A 21 Program 1 B+Teknik 16. 08. 200. . Cuma A 22 Program 2+Teknik 17. 08. 200. . Cumartesi A 23 Kros+Program 3 A 18. 08. 200. . Pazar 19. 08. 200. . Pazartesi 12. 08. 200. . Pazartesi 13. 08. 200. . Salı 14. 08. 200. . Çarşamba 15. 08. 200. . 20. 08. 200. . Salı 21. 08. 200. . Çarşamba DİNLENME A 24 Teknik+Kondisyon A 25 Program 3 A+3 B A 26 Teknik+Taktik+Kondisyon A 27 Teknik+Taktik+Kondisyon A 28 Program 3 A+3 B A 29 Teknik+Taktik+Kondisyon 22. 08. 200. . Perşembe 23. 08. 200. . Cuma A 30 Antrenman Maçı 24. 08. 200. . Cumartesi A 31 Program 3 A+5 A 25. 08. 200. . Pazar DİNLENME

26. 08. 200. . 5. HAFTA 6. HAFTA Pazartesi A 32 Teknik+Kombine A 33 Program 3 A+5 A A 34 Teknik+Taktik+Kondisyon A 35 Teknik+Taktik A 36 Kombine+Program 2 A 37 Teknik+Taktik+Kondisyon 27. 08. 200. . Salı 28. 08. 200. . Çarşamba 29. 08. 200. . Perşembe 30. 08. 200. . Cuma A 38 Maç 31. 08. 200. . Cumartesi A 39 Maç 01. 09. 200. . Pazar 02. 09. 200. . Pazartesi DİNLENME A 40 Hazırlık Kampı (Blok Antrenman) A 41 Hazırlık Kampı (Blok Antrenman) A 42 Hazırlık Kampı (Blok Antrenman) A 43 Hazırlık Kampı (Blok Antrenman) A 44 Hazırlık Kampı (Blok Antrenman) A 45 Hazırlık Kampı (Blok Antrenman) 03. 09. 200. . Salı 04. 09. 200. . Çarşamba 05. 09. 200. . Perşembe 06. 09. 200. . Cuma A 46 Hazırlık Kampı (Blok Antrenman) 07. 09. 200. . Cumartesi A 47 Hazırlık Kampı (Blok Antrenman) 08. 09. 200. . Pazar A 48 Hazırlık Kampı (Blok Antrenman)

7. HAFTA 8. HAFTA 09. 200. . Pazartesi A 49 Teknik+Taktik 10. 09. 200. . Salı A 50 Teknik+Taktik+Kondisyon A 51 Kombine+Program 2 A 52 Taktik+Kondisyon A 53 Kombine+Program 2 A 54 Antrenman Maçı 11. 09. 200. . Çarşamba 12. 09. 200. . Perşembe 13. 09. 200. . Cuma A 55 Teknik+Taktik 14. 09. 200. . Cumartesi A 56 Kros 15. 09. 200. . Pazar 16. 09. 200. . Pazartesi 17. 09. 200. . Salı 18. 09. 200. . DİNLENME A 57 Teknik+Taktik+Kondisyon A 58 Program 2+Teknik+Şut A 59 Teknik+Taktik Çarşamba A 60 Teknik+Taktik+Kondisyon 19. 09. 200. . Perşembe A 61 Taktik+Şut 20. 09. 200. . Cuma A 62 Turnuva (Maç) 21. 09. 200. . Cumartesi A 63 Turnuva (Maç) 22. 09. 200. . Pazar A 64 Turnuva (Maç)

9. HAFTA 10. HAFTA 23. 09. 200. . Pazartesi 24. 09. 200. . Salı 25. 09. 200. . Çarşamba 26. 09. 200. . DİNLENME A 65 Teknik+Taktik+Kondisyon A 66 Kondisyon+Şut A 67 Teknik+Taktik Perşembe A 68 Antrenman Maçı 27. 09. 200. . Cuma A 69 Taktik 28. 09. 200. . Cumartesi A 70 Kros 29. 09. 200. . Pazar 30. 09. 200. . Pazartesi A 71 Teknik+Taktik+Kondisyon 01. 10. 200. . Salı A 72 Teknik+Taktik 02. 10. 200. . Çarşamba A 73 Şut+Teknik A 74 Teknik+Taktik 03. 10. 200. . Perşembe A 75 Kamp A 76 Kamp A 77 Kamp A 78 AVRUPA KUPASI (1. Maç) 04. 10. 200. . Cuma 05. 10. 200. . Cumartesi 06. 10. 200. . Pazar DİNLENME

07. 10. 200. . 11. HAFTA 12. HAFTA Pazartesi A 79 Teknik+Kondisyon A 80 Teknik+Taktik A 81 Teknik+Taktik+Kondisyon A 82 Kamp A 83 Kamp A 84 Kamp 08. 10. 200. . Salı 09. 10. 200. . Çarşamba 10. 200. . Perşembe 11. 10. 200. . Cuma A 85 Kamp 12. 10. 200. . Cumartesi A 86 AVRUPA KUPASI (2. Maç) 13. 10. 200. . Pazar 14. 10. 200. . Pazartesi A 87 Teknik+Kondisyon 15. 10. 200. . Salı A 88 Teknik+Taktik+Kondisyon 16. 10. 200. . Çarşamba A 89 Kombine+Şut A 90 Teknik+Taktik 17. 10. 200. . Perşembe A 91 Teknik+Taktik+Kondisyon 18. 10. 200. . Cuma A 92 Taktik 19. 10. 200. . Cumartesi DİNLENME 20. 10. 200. . Pazar DİNLENME

AMAÇ : Kas Yapıcı Maksimal Kuvvet Antrenma METOD : Piramidal PROGRAM 1 A NO ALIŞTIRMA TEKRAR SAYISI SERİ SAYISI YÜKLENME 3 -5 ORTA %40 -60 Tempo orta ve akıcı Seri arası 57 dak. Basamak arası 1 -2 dak. Yarım Squat 1 10 - 4 Bench Press 2 10 – 4 3– 5 Parmak Ucu 3 10 – 4 3– 5 Ense Press 4 10 - 4 3– 5 DİNLENME UYGULAMA % 60 x 4 50 x 6 45 x 8 40 x 10 1 Seri ~ 1300 kg % 27, 5 x 4 25 x 6 22, 5 x 8 20 x 10 1 Seri ~ 640 kg % 40 x 4 35 x 6 30 x 8 20 x 10 1 Seri ~ 810 kg % 27, 5 x 4 25 x 6 22, 5 x 8 20 x 10 1 Seri ~ 640 kg

PROGRAM 1 B NO AMAÇ : Kas İçi Motorik Koordinasyonu Geliştiren Çabukluğa Yönelik Mak. Kuv. Ant. METOD: Piramidal ALIŞTIRMA TEKRAR SAYISI SERİ SAYISI Yarım Squat 1 6 -1 4 -6 Bench Press 2 6 -1 4 -6 Parmak Ucu 3 6 -1 4 -6 Ense Press 4 6 -1 4 -6 YÜKLENME DİNLENME Seri arası 58 dak. YÜKSEK %70 -90 Tempo Basamak patlayıcı arası 1 -2 dak. Seri arası 5 YÜKSEK %70 8 dak. -90 Tempo Basamak patlayıcı arası 1 -2 dak. UYGULAMA % 80 x 1 70 x 3 60 x 4 55 x 5 1 Seri ~ 885 kg % 35 x 2 30 x 3 25 x 4 20 x 6 1 Seri ~ 380 kg % 90 x 1 85 x 3 25 x 3 70 x 5 1 Seri ~ 380 kg % 35 x 2 30 x 3 25 x 3 20 x 6 1 Seri ~ 380 kg

AMAÇ : Hentbole Özgü Çabuk Kuvvet Çalışması METOD : İstasyon Çalışması Düzeninde Tekrar Metodu PROGRAM 2 NO ALIŞTIRMA 1 Bankta sırt üstü yatış durumunda 10 -15 kg ağırlıkla kolları arkadan öne, yukarı germe 2 20 -30 kg ağırlıkla bacaklar gergin sıçrama 3 Sağlık Topu ile çakı hareketi TEKRAR SAYISI 20 -30 saniye SERİ SAYISI YÜKLENME DİNLENME 2 -3 YÜKSEK Tempo patlayıcı 40 -60 saniye, tam dinlenme ilkesi UYGULAMA

AMAÇ : Hentbole Özgü Çabuk Kuvvet Çalışması METOD : İstasyon Çalışması Düzeninde Tekrar Metodu PROGRAM 2 NO ALIŞTIRMA 4 Bankta sırt üstü yatış durumunda 10 -15 kg ağırlıkla kolları arkadan öne, yukarı germe 5 2 x 5 kg. dambılla kolları hentbol atış tekniğine uygun şekilde açıp kapama 6 5 -7 kg ağırlık yeleği ile kasaya çift ayak sıçramak, gerginleşme ve inme hareketi TEKRAR SAYISI 20 -30 saniye SERİ SAYISI YÜKLENME DİNLENME 2 -3 YÜKSEK Tempo patlayıcı 40 -60 saniye, tam dinlenme ilkesi UYGULAMA

PROGRAM 3 A AMAÇ : Teknikle bağlantılı sıçrama kuvvetinin geliştirilmesi METOD : Derinlik Sıçraması (şok) Metodu YÜKLENME: Yüksek, Hareket temposu Patlayıcı DİNLENME: Tam Dinlenme ilkesi, seri arası 2 dakika SERİ : 4 -6 arası (10 Sıçrama=1 Seri) Şekildeki gibi 30 sıçrama sonrası dinlenme verilir. Kasa Yüksekliği kademeli olarak artırılır. Not: Kasa Yüksekliği 50 -130 cm arasındadır. Ara sıçrama yapılmaz. Dinamik uyum prensibi uygulanır. Çalışmalarda güç seviyesine göre değişik uygulamalar yapılır.

PROGRAM 3 B 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. AMAÇ : Teknikle Bağlantılı Atış Kuvveti METOD : Değişik Ağırlıktaki Toplarla Tekrar Metodu YÜKLENME: Yüksek, hareket temposu patlayıcı SERİ : 2 – 3 arası 3 kg sağlık topu ile baş üzerinden temel pas Dinlenme Normal topla 20’şer pas Dinlenme 800 gr ağırlık topu ile 20’şer temel pas Dinlenme Normal topla 20’şer temel pas atış Dinlenme 800 gr ağırlık topu ile 20’şer temel atış Dinlenme Normal top ile 20’şer temel atış Dinlenme İkinci seride sıçrayarak atış uygulanır. Bir seride yaklaşık 120 atış uygulanır. UYGULAMA : Çalışma ikişerli gruplar halinde uygulanır.

PROGRAM 5 A 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. AMAÇ : Hentbole Özgü Sürat Çalışması METOD : Piramidal Metoda göre Sürat Antrenmanı YÜKLENME: Çok Yüksek (%100 güçle) DİNLENME: Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı SERİ : 2 Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon) 20 -25 dakika toplu ya da topsuz ısınma Özelliklere bacaklara yönelik streching 5 x 20 metre sprint Dinlenme 5 x 30 metre sprint Dinlenme 5 x 40 metre sprint Yaklaşık 10 dakika cimnastik ve dinlenme 5 x 40 metre sprint Dinlenme 5 x 30 metre sprint Dinlenme 5 x 20 metre sprint Dinlenme Cimnastik ve bitiriş

PROGRAM 5 B KOMBİNE ANTRENMAN AMAÇ : Hentbole Özgü Sıçrama ve Sürat Çalışması METOD : Piramidal Metot YÜKLENME: Çok Yüksek (%100 güçle) DİNLENME: Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı tempo SERİ : 2 1. Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon) 2. 20 -25 dakika toplu ya da topsuz ısınma ve cimnastik 3. Hentbol sahası dip çizgisinden 10 saniye kayma adımı ve 15 metre sprint, 5 kez tekrarlanır. 4. Dinlenme 5. 5 defa çift ayak sıçrama ve 20 metre sprint, 5 kez tekrarlanır. 6. Dinlenme 7. 10’ar kez sol ve sağ ayakta sıçrama ve 25 metre sprint, 5 kez tekrarlanır. 8. Dinlenme 9. 3 metre çizgide kayma adımı sıçrama ve tekrar kayma adımı sıçrama. Bu seri üç kez yapılarak 30 metre sprint atılır. 5 kez tekrarlanır. 10. Dinlenme ve cimnastik yaklaşık 5 -10 dakika 11. İkinci seri ve bitiş.

PROGRAM 5 C KOMBİNE ANTRENMAN 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. AMAÇ : Hentbole Özgü teknikle bağlantılı süratte devamlılık çalışması METOD : Piramidal Metot düzeninde interval antrenmanı YÜKLENME: Yüksek Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon) 15 -20 dakika ısınma ve cimnastik 1 x 1 tur topsuz koşu, 1 x 2 tur, 1 x 3 tur, 1 x 4 tur, 1 x 5 tur (spor salonu) 2 -3 dakika dinlenme ve cimnastik 1 x 5 tur, 1 x 4 tur, 1 x 3 tur, 1 x 2 tur, 1 x 1 tur 5 dakika dinlenme ve cimnastik 1 x 1 gidiş geliş kaleye sut (2’şerli ya da 3’erli); 1 x 2, 1 x 3, 1 x 4, 1 x 5 gidiş geliş kaleye şut 8. 2 -3 dakika dinlenme ve cimnastik 9. 1 x 2 tur, 1 x 4 tur, 1 x 3 tur, 1 x 2 tur, 1 x 1 tur gidiş geliş kaleye şut 10. Cimnastik ve Bitiriş.

PROGRAM 6 KUVVETTE DEVAMLILIK AMAÇ : Hentbole Özgü genel kondisyon çalışması METOD : İstasyon çalışması YÜKLENME: Orta-Yüksek (Amaca göre), Akıcı Tempo SÜRE : 30 -45 saniye SERİ : 2 seri, ikinci hazırlık ile müsabaka döneminde 1. 2. 3. 4. 5. 3 kg sağlık topu ile karşılıklı 1 metreden paslaşma 3 metre sağa-sola, öne-geriye kayma adımları 3 kg sağlık topu ile karşılıklı 6 metreden paslaşma 6 metreden normal top ile paslaşma Her oyuncuda bir sağlık topu vardır. Yaklaşık 10 metrelik bir çizgi üzerinde kayma adımı ile ortadan topları birbirine değdirirler. 6. İki oyuncuda bir sağlık topu vardır. 6 metre mesafeden mekik yapar ve topu çift elle diğer oyuncuya atar. 7. Karşılıklı sıçrama 8. Her iki oyuncu hentbol sahasının enine dizleri çekerek hafif koşu yaparlar. 9. Sağlık topu üzerinden öne-arkaya ve yanlara koordinasyon sıçraması 10. Sağlık topu ile çakı hareketi. UYGULAMA : Çalışma ikişerli gruplar halinde uygulanır.

KAYNAKLAR § Czerwinski, Janusz; Individualization of men’s handball training in the Sports Mastery School in Gdansk, Handball Periodical 1/2002, EHF. § Hagedorn / Niedlich / Schmidt; Basketball- Handbuch, Reinbek bei Hamburg, 1985, Germany § Issuren W. , Shkliai, W. ; Zur Konseption der Blockstructur und Training von hochklassifizierten Sportler, Leistungsport 6, DSB, 2002 § Issurin, W. , Vadimir; Aspekte der Kurzfristigen Plannung im Konzept der Blokstructur des Trainings, Leistungsport 5, Deuscher Sportbund, 2003 § Sevim, Yaşar; Antrenman Bilgisi, Nobel yayınevi, 2002, Ankara § Sevim, Yaşar; International Basketball Coaching Clinic “Looking at the New Mlillenium”, Practice Programming and Team Prepparation (Y. Sevim), Gregg Popovich, Bruce Weber, Pinhas Gershon, Murat Didin, Euro Basketball Champınonschip 2001, İstanbul. § Sevim, Yaşar; Hentbol, Tektik-Taktik, Nobel Yayınevi, 2002, Ankara § Steinhöfer, D. ; Grundlagen des Athletiktrainings (im Sportspiel) Philippika Sportverlag, 2003, Münster § Taborsky, F. ; Methodical Aspects of Handball Training, Handball Periodical 1/2002, EHF. § Trosse, H. D. ; Die Ummittelbare Wettkampfvorbereitung (UWV) in den Mannschaftsspielen, Leistungssport 2, DSB. 2000 § Weineck, J. ; Optimales Training, Perimed Fachbuck, 1995, Erlangen