ANTRENMAN BLGS DERS NO 5 ANTRENMAN DEKENLER ELER

ANTRENMAN BİLGİSİ DERS NO: 5 ANTRENMAN DEĞİŞKENLERİ (ÖĞELERİ)

Herhangi bir aktivite, anatomik, fizyolojik, biyokimyasal ve psikolojik değişikliklere neden olur Fiziksel aktivitenin yeterliliği, hareketin Süresi Mesafesi Yükü Hızı Tekrarları KAPSAMI ŞİDDETİ SIKLIĞI

• Antrenmanın tüm öğeleri, sporcunun genel gelişimine bağlı olarak artırılmalıdır. • Bu dinamiklerin dikkatli bir şekilde monitör edilmesi ve yıllık antrenman planlanmasında dengeli bir şekilde artırılması gerekir

ANTRENMAN KAPSAMI • Antrenmanın ana öğesi olarak KAPSAM, yüksek seviyede teknik, taktik ve fiziksel başarılara ulaşmak için NİCELİKSEL ön koşuldur.

• Antrenmanın süresi veya zamanı Örnek: 30 dakika aralıksız koşu 2 saat antrenman yapmak

• Zamana oranla, katedilen mesafe veya kaldırılan yük • 2 km koşmak, toplam 3 ton yük kaldırmak

• Sporcunun, verilen zaman içerisinde gerçekleştirdiği, egzersiz ya da teknik hareket tekrarları • Örnek : Basketbolda 300 şut atmak, Cimnastikte 30 kez atlama beygirinde sıçrama yapmak

• Kapsam, antrenmanda gerçekleştirilen toplam niceliksel aktiviteleri ifade etmektedir. • Kapsam, aynı zamanda antrenman dönemi veya süresi boyunca gerçekleştirilen toplam iş gücünü tanımlamaktadır. • Antrenman Kapsamını tanımlarken, antrenman sayısını, çalışma saatelrini ve günlerini belirlememiz gerekir.

• Tüm spor dallarında, performans, antrenman sayılarını ve antrenmanlarda yapılan işgücü miktarını artırarak geliştirilebilir. • Toparlanma süreci de artırılmış iyükleme miktarına uyum sağlama işlemini hızlandırır.

• Elit seviyedeki sporcuların, haftalık antrenman programı (mikrodöngü) içerisinde en az 8 – 12 antrenman yapması gerekmektedir.

• Dünya sıralamasında ilk 20 içerisinde yer almak isteyen bir sporcu yılda 1000 saat antrenman yapmalıdır. • Uluslararası yarışmalara katılan sporcular 800 saat • Ulusal yarışmalara katılansporcular 600 saat • Bölgesel şampiyonalara katılan sporcular ise 400 saat yılda antrenman yapmayı amaçlamalıdır.

ANTRENMAN ŞİDDETİ • Antrenmanın niteliksel öğesi olan ŞİDDET sporcunun belirlenen zaman içerisinde ortaya koyduğu iş gücü anlamına gelir ve son derece önemlidir. • Sporcu zamana oranla ne kadar çalışma ortaya koyarsa, şiddet o kadar yüksek olur. • Şiddet, sporcunun antrenmanda uyguladığı sinir uyarım kuvvetinin işlevidir.

• Uyarımın kuvveti, performansın yüküne, hızına ve tekrarlar arası aralıklara ve dinlenmelere dayanmnaktadır. • Son ama az önemli olmayan diğer bir öğe ise egzersizin psikolojik zorlanma durumudur. • Kas gücü ve merkezi sinir sisteminin maksimum oranda katılması, antrenmanın veya yarışmanın şiddetini belirler

• Şiddet, antrenmanın türüne göre hesaplanabilir. Sürat içeren egzersizlerde metre/saniye (m/s) veya hareketi gerçekleştirmede hız (oran) /dakika olarak ölçülür

• Dirence karşı gerçekleştirilen aktivitelerin şiddeti hesaplanırken, kilogram veya kgm (yerçekimi kuvvetine karşı kilogramın 1 metre kaldırılması) kullanılmaktadır.

• Takım sporlarında oyun ritmi şiddeti belirlemektedir.

Sürat ve kuvvet egzersizleri için ölçek Şiddet rakamı Maksimum performans yüzdeliği Şiddet 1 30 -50 Düşük 2 50 -70 Orta altı 3 70 -80 Orta 4 80 -90 Doruk altı 5 90 -100 Doruk 6 100 -105 Doruk üstü

Dönüşümlü spor dallarında 5 şiddet bölgesi Aktivite süresi Şiddet seviyesi 1 Bölge no Enerji üretim sistemi Anaerobik Aerobik 1 -15 s Sporcu sınırına kadar ATP-CP 100 -95 0 -5 2 15 -60 s Maksimum ATP CP VE LA 90 -80 10 -20 3 1 -6 dk submaksimum LA – Aeorobik 70 -(40 -30) 30 -(60 -70) 4 6 -30 dk Orta Aerobik (40 -30)-10 (60 -70)-90 5 30 dk üzeri Düşük Aerobik 5 95

• Antrenman esnasında sporcu farklı seviyelerde şiddete maruz kalır • Bu değişikliklere bağlı olarak özellikle kalp atım sayısı ile antrenör antrenmanın şiddetini belirleyip monitör edebilir. • Belirli biyomotor yetilerin geliştirilmesi için, uyarı şiddetinin eşik seviyesine ulaşması veya bu seviyeyi aşması gerekmektedir. • Kuvvet egzersizleri için maksimum 30% ve dayanıklılık sporları için ise 130 kalp atım sayısı üzeri antrenman etkisinin hissedilmesi için gerekli olan uyarı miktarıdır.

Kalp atımının antrenman yüküne tepkisine göre 4 şiddet bölgesi olan Bölge Şiddetin türü Şiddet 1 Düşük 120 -150 2 Orta 150 -170 3 Yüksek 170 -185 4 Maksimum >185

ANTRENMAN KAPSAM VE ŞİDDETİNİ ARTIRMA DİNAMİĞİ • Haftalık antrenman 2 -4 saat arası normal olarak kabul edilir. • Antrenman adım artırılmalıdır • Antrenman kapsamının ve şiddetinin en iyi artırmanın yolu Antrenman kapsamını artırmak için 1 - Antrenmanın süresini artırmak, haftada 3 kez 60 dakika yerine 3 kez 90 dakika daha sonra da 3 x 120 dakika yapılabilir 2 - Haftalık antrenman sayılarını artırmak, 3 x 120 yerine 4 x 120 dakika 3 - Tekrar sayısını drilleri ve antrenman teknik elementlerini artırmak 4 - Her tekrarda veya drillerdeki mesafeyi ve süreyi artırmak

Antrenman şiddetini artırmak için 1 - Belirlenen mesafenin tamamlanmasındaki hızı, taktik drilin yapılmasındaki ritmi ve kuvvet çalışmalarında yükü artırmak 2 - Driller arası dinlenme süresini azaltmak 3 - Antrenman dönemindeki yarışma sayısını artırmak

ANTRENMANIN SIKLIĞI • Sıklık, antrenmanda çalışma ve toparlanma dönemleri arasındaki zaman aralığı anlamına gelmektedir. • Yeterli derecede sıklık, antrenmanın etki seviyesini artırırken sporcunun sakatlığa veya tükenmesine neden olacak durumlara girmesini engeller • İki antrenman arası zaman aralığı antrenmanın kpsamına ve şiddetine bağlı olmalıdır.

• Sınavda hepinize başarılar dilerim çok çalışın!