HENTBOLA ZG PERYOTLAMA Gnmzde bir ok spor trnde

HENTBOLA ÖZGÜ PERİYOTLAMA

• Günümüzde bir çok spor türünde olduğu gibi Hentbolda da Klasik periyotlama ilkelerinin ve yeni yaklaşımların birlikte uygulandığı görülmektedir. • Yapılacak açıklamalarda dönemlere göre antrenman içerikleri ve ağırlıklarıyla ilgili verilen örneklerde özellikle Karmaşık-paralel eğitim ve Blok Yönteminin uygulanışı dikkati çekiyor

YILLIK DÖNGÜNÜN GENEL YAPISI

AY I II III V VI VIII Hazırlık Periyod Bölüm IV 1 Yoğunluk dinamiği Kapsam dinamiği IX X XI Yarışma 2 3 4 XII Dinlenme 5 6

Hazırlık Döneminde Kondisyon Çalışmalarının Periyotlaması Ağırlıklı konu 1. Hazırlık evresi 2. Hazırlık evresi 3. Hazırlık Müsabaka evresi dönemi Dayanıklılık XXX XX X X* Kuvvet XX XX X* Sürat X XX XX* * Müsabaka döneminin yüklenme ağırlığı kişisel duruma göre düzenlenir.

Slovik’e göre; klasik anlayışta hazırlık dönemi evrelerindeki kondisyon çalışmalarının ağırlıkları (1975) Genel Hazırlık Evresi Genel kuvvet. . %30 Genel Sürat. . . %20 Genel H. G. . . . %10 Genel Dayan. . . %40 Güç geliştirme eğitiminin oyun eğitimine oranı %50: %50 Özel Hazırlık Evresi Özel Kuvvet. . %30 Sürat. . . %40 H. G. . . . %20 Dayan. . . %10 Özel güç geliştirme eğitiminin oyun eğitimine oranı %25 -30 ile %70%75 şeklindedir.

İçerik ve ölçütler / haftalar Genel (aerob/yaygın) dayanıklılık: - 30 dk. dan 45 -50 dk kadar sürelerde 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 2 x 2 x 1 x 1 x 1 x 1 x - Maks. KAS’ nın %65 -60 ile Genel (yoğun aerob) dayanıklılık: - 30 dk dan 45 -60 dk. kadar artırılır - Maks. KAS %75 -80 ile Genel dayanıklılık (aerob-anaerob): - Yaygın aerob yüklenme gibi ancak kapsam çok daha kısa. - 5 -15 saniyelik anaerob ara yüklenmeler ile (ancak laktat oluşumunu artırmayan yoğunluklarla) Hentbole özgü süratte devamlılık - En erken gençler kategorisinde - Yukarıdaki açıklanan uygulamaların en alt düzeyinde uygulama

Dayanıklılık Antrenmanlarında periyotlama için yöntemsel öneriler: Antrenman Ağırlık Noktalarının İçeriği D A Y A N I K L I K -Başlangıçta ağırlıklı konu; genel dayanıklılık -İlk dört hafta önce kapsam ve mesafe artırılarak yüklenme yapılır -Sonra, kapsam daraltılarak yoğunluk (koşunun hızını artırarak) giderek artan şekilde her antrenmanda yer alır. -Anaerob yüklenmeler ile amaca yönelik bir süratte devamlılık yetişkin hazırlıklı oyuncularda son hazırlık dönemi evresinde haftada bir kez uygulanır. Ya da oyun yüklemeleri ve genel dayanıklılık bu amaç için yeterlidir. -Gençlerde başlı başına süratte devamlılık antrenmanı yaptırılmamalı. Gelişim için uygun yüklenme ölçütleri -İlk evrede Max. KAS’ ın %65 ile sakin bir tempo ile (toplam 60 dk. sürer) haftada 3 kez genel dayanıklılık yüklenmeleri. -H. P. İkinci evresinde haftada 1 -3 kez Max. KAS’ın %80 ile (öncekine oranla daha yüksek tempo) çalışılır. Seçenek olarak tempo değişikliğiyle yüklenmeler yapılabilir. -HP üçüncü evresinde dayanıklılık çalışmalarının sayısı azaltılır. Müsabaka döneminde ise haftada 1 kez düşük tempo ile (yeilenme amaçlı) çalışılır. -Yoğunluk belirlemede Max. KAS=220 yaş formülü ya da laktat düzeyinin 2 -4 ml/l dolaylarındaki anaerob eşik antrenmanları yapılır.

Kuvvet antrenmanına yönelik Hazırlık Dönemi periyotlama örneği İçerik ve ölçütler/ haftalar 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Büyük kaslar fonksiyonel ve izole alıştırmalarla kuvvet çalışmaları 2 x 2 x 1 x 1 x 1 x 1 x 1 x 1 x 1 x 1 x *Gövde, omuz, ayak *Akıcı tempo ya da izometrik *30 -45 saniye (her seri) Gövdenin büyük ve temel kaslarıkombine alıştırmalar *Kombine alıştırmalar, denge ve stabilizasyon (proprioseptif) alıştırmalar. *Her seri 30 -45 saniye Özel hareket kuvvetikuvvet geliştirme 2 x 2 x *10 -12 tekrarlı, 2 -3 dk aralarla 4 -6 setli yüklenmeler *Yavaş ve akıcı hareket hızıyla *Orta yüklenme yoğunluğu Hareket kuvveti *Çabuk ve patlayıcı kuvvet *10 -12 tekrarlı, 4 -6 setden, 8 setli 3 -4 tekrar ve tam dinlenmeli yüklenmeler(son uygulama en erken gençler kategorisinde) *Hızlıdan, maksimal hıza kadar yüksek tempoyla *Yüksek yoğunlukla(gençlerde ek ağırlık kullanılmaz) Kompleks alıştırmalar kuvvet için ikili mücadeleler

Kuvvet Antrenmanlarında periyotlama için yöntemsel öneriler K U V V E T -HP’nin ilk evresinde öncelikle anatomik uyum için; karın, sırt ile ayak, diz, kalça ve omuz eklemi çevresindeki önemli kasalara yönelik antrenman düzenlenir. -İkinci evrede bu kasların çabuk kuvvete dönük antrenmanlara başlanır. - Üçüncü evrede bütün destek kasları (vücudu taşıyan) alıştırmalarla (ikili mücadelelerle çalıştırılır, önceki evrede oluşturulan kuvvet çabuk kuvvete dönüştürülür. -Sonra, gövde ve kol-bacak kaslarının 10 -12 tekrarlı, 4 -6 set ve setler arası 2 -3 dk. dinlenmeli, orta yoğunlukla (1 MT %75 -80 ile akıcı hareket temposu ile kuvvet gelişimi sağlanır) -Anatomik uyum amacıyla. önemli eklemlerin çevresindeki ve gövde kasları çok tekrarlar ile çalıştırılır - Müsabaka dönemi öncesi 10 -12 hızlı tekrarlı, 4 -6 set ile orta yoğunlukla aynı alıştırmalar tekrarlanır. Üst düzey sporcularla 1 MT’nin %90 -95 ile hızlı tekrarlar yapılır. Tam dinlenme verilir, ek özel alıştırmalar yapılır (Denge ve stabilizasyon çalışmaları).

Hazırlık periyodunda sürat antrenmanı için antrenman programları Hazırlık periyodunun başında, haftada 3 -4 birim antrenmanı ve üç hazırlık müsabakası öngörülür. İçerik ve ölçütler / haftalar Bacak çalışmaları ve adım frekansı alıştırmaları 3 x maksimal 6 saniye süren alıştırma uygulamaları Seriler arası tam dinlenme önce alıştırma öğretilir, sonra maksimal hızla uygulanır 1 2 x 2 2 x 3 2 x 4 2 x 6 7 8 9 1 x 1 x 1 x Giderek artan kapsam Tepki, algılama, karar verme ve ivmelenme sürati çalışmaları her alıştırma 3 -6 s. Uygulanır maksimal hızla uygulanır setler arası tam dinlenme. İvmelenme çalışmaları için de kuvvet çalışmalarıda yararlıdır. Koşu tekniği, değişik yönlere koşular ve yön değiştirmeler Teknik öğretimi kontrollü hızla ve uygun hızla antrenman. Sonra hareketin kalitesini bozmadan ve vücüdü kontrol ederek hareketler. 5 1 x 1 x 1 x Kapsam az teknik çalışmayla 1 x 10 11 12 1 x 1 x 1 x Sabit yüksek kapsam 1 x 1 x 2 x 2 x 1 x 1 x Temel konu, vücudu hızlı hareket ederken kontrol- yön değiştirme, stop yapması

Sürat antrenmanlarının periyodizasyonunda yöntemsel öneriler. - İlk evrede gerçek anlamda sürat alıştırmaları yerine, koşu tekniğinin temellerini oluşturacak, yoğun yüklenmeler yapmadan alıştırmalar (koşu drilleri) uygulanır. -İkinci evredeki kuvvet çalışmalarıyla hızlı hareketler için enerjisel hazırlık yapılmış olur. Bunların üzerine daha kapsamlı sürat alıştırmaları zaman uygulanır. - Son evrede (müsabakalardan hemen önceki evre) çabuk kuvvet antrenmanına ve artan oyun uygulamalarına paralel olarak tam sürat antrenmanları yüksek yoğunluklarla uygulanır. -Başlangıçta çok hızlı olmadan takım içinde hazırlık alıştırmaları yapılır. -Artan bir şekilde yüksek yoğunlukla topsuz maksimal koşu hızı kazandıracak çalışmalar -Müsabaka sezonundaki alıştırmalar seçilir. gibi kombine -Yorulmaksızın çalışılır: 3 -6 saniyeli maksimal hızla ve aralarda yeterli dinlenmeler verilerek - Biri antrenmanın başlangıç evresinde çalışılır.

Birinci hazırlık evresi (genel hazırlık) mikro döngüsü Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cumartesi Pazar 07 Destekleme Antrenmanı Destekleme Antrenmanı 17 Temel Antrenman Temel Antrenman 19 Ağırlık Antrenmanı

2. Hazırlık evresinde haftada 3 gün antrenman yapabilen bir takım için mikro döngü örneği Alaktik Yük: 10’’, Alaktik/Laktik: 10 – 90’’s. , Laktik asit ve O 2 : 90’’-3’, Oksidatif: 3’ dan uzun süren maksimal yüklenmeleri anlatır. PAZARTESİ -Teknik : Alaktik yüklenme -Maksimal sürat -Güç /Çabukluk / maksimal kuvvet (Birisi seçilir) SALI ÇARŞAMBA -Taktik : Laktik ve aerobik -Dayanıklılık PERŞEMBE CUMA Teknik / taktik Alaktik/ laktik -Maksimal kuvvet CUMARTESİ PAZAR

İkinci Hazırlık evresinde haftada 5 gün antrenman yapabilen bir takım için mikro döngü örneği PAZARTESİ Teknik/taktik : Alaktik Sürat Güç /çeviklik SALI Taktik laktik / Aerobik - Güç – dayanıklılık ÇARŞAMBA - Taktik : Laktik ve aerobik - Sürat - Güç/maksimal kuvvet PERŞEMBE -Taktik Aerobic -Genel laktikasit / aerobik CUMA -Teknik / taktik alaktik/ laktik -Sürat -Güç / çeviklik/ maksimal kuvvet C. TESİ PAZAR

Müsabaka Dönemi Mikro döngü Örneği ( Haftada 1 maç) Gün 1 2 3 4 5 6 7 Enerji sistemi _ Aerobic Alaktik/laktik Aerobik Alaktik/Laktik Aerobik Kombine Antren. yoğunluğu _ Düşük/Orta Yüksek Düşük Yüksek Teknik/taktik -Uzun süreli alıştırmalar -Teknik/taktik -Güç/Çeviklik/ maksimal kuvvet (30 dak) -Teknik/Takti k -Teknik/taktik -Sürat -Güç/Çeviklik/ -maksimal Kuvvet (30 dak) -Model ant. (45 dak) Maç Antren. amaçları Dinlenme / Yenilenme

Müsabaka Dönemi Mikro Döngü Planı Örneği Haftada 2 maç Gün 1 2 3 4 5 6 7 Enerji sistemi - Alaktik / Laktik Kombine Aerobik Laktik /alaktik Aerobik Kombine Antrenman Yoğunluğu - Orta Yüksek Düşük Yüksek -Teknik / taktik -Sürat -Güç / çeviklik (20 dak) Maç Dinlenme /Yenilenme - Teknik /taktik -Teknik / taktik -Sürat -Güç /Çeviklik /maksimal Kuvvet (30 dak) Taktik Model antrenman (30 -45 dak) maç Antrenman amaçları Dinlenme / Yenilenme

Mikro döngü planı Örneği Hafta sonu turnuvası Gün Enerji sistemi 1 _ 2 3 4 5 6 7 Aerobik /laktik Aerobik Hepsi Antrenman yoğunluğu Düşük Orta / Yüksek Düşük Yüksek / kısa Yüksek Antrenman amaçları Dinlenme ve Yenilenme -Teknik / taktik -Uzun süreli driller -Teknik /taktik -Sürat -Güç /çeviklik / -maksimal kuvvet -(30 dak) -Taktik -Model antrenman -Teknik / taktik -Alaktik /Laktik -Sürat -Güç/ çeviklik Maç amacı

Büyük turnuvalar (2 -3 hafta süren) Günler 1 Antrenman Şekli Maçlar Zihinsel Antren. 2 3 Z. A Maç 4 Yeni/ Terapi 5 6 Z. A Maç 7 Yeni/ Terapi 8 9 Z. A Maç 10 Yeni/Terapi 11 12 Z. A Maç

TEŞEKKÜR EDERİM