ANTRENMAN BLGS Antrenman Program Gelitirme TFAD SEMNERLER Prof

ANTRENMAN BİLGİSİ Antrenman Programı Geliştirme TÜFAD SEMİNERLERİ Prof. Dr. Niyazi Eniseler

Antrenman ve Müsabaka döngüsü Müsabaka öncesi yüksüz veya az yüklü evre Rejenerasyon evresi Antrenman

Yüklenme Şiddet Kapsam Sıklık Süre Biyolojik Stres Yüklenme, Yorgunluk, Uyum Yorgunluk Toparlanma ve Yenilenme Uyum Kondisyonel Gelişim

ANTRENMAN PROGRAMI GELİŞTİRMENİN AMAÇLARI Maçta performansı en üst seviyeye çıkarmak Sürantrenmana yakalanmamak Futbolcuları sakatlıktan korumak Çok iyi programlanmış antrenmanlar sayesinde tesadüfi zirve performans engellenmiş olur

Maçta performansı en üst seviyeye çıkarmak için; Oyuncuların maça dinlenik çıkmalarını sağlayın, Oyuncuların maça enerji depolarını doldurmuş olarak çıkmalarını sağlayın Hazırlık dönemi sonrası 1. müsabakadan 7 -10 önce, hafta sonu maçtan 3 gün önce azaltım antrenmanları uygulayın,

Azaltım Antrenmanları • Maksimal performans elde etmek amacıyla, müsabakaların öncesinde antrenmanın yükünde yapılan sistemli azaltımlardır.

Azaltım Antrenmanlarının Amacı Antrenmanla biriken fizyolojik ve psikolojik stresi azaltmak, Antrenman toleransını restore etmek, antrenmanın sebep olduğu adaptasyonları zenginleştirmek Müsabaka performansını arttırmak

Azaltım Antrenmanları Uygulaması Kapsam (Ant. süre veya mesafe) Şiddet Haftalık sıklık Süre • % 60 -90 azaltılır • Azaltılmaz • %20 -40 azaltılır • 4 -14 gün

Antrenman programı dizaynı Çok iyi bir antrenman programı neyi, niçin, ne kadar, ne zaman, kime yapılacağını gösterir. Antrenman programı antrenör tarafından üretilmeli, ne bir önceki dönemi ne de bir başkasını taklit etmemelidir.

ANTRENMAN BİLGİSİ ANTRENMAN PROGRAMI HAZIRLANIRKEN DİKKAT EDİLECEK HUSULAR Yapılan yüklemeyi futbolcu kaldırabilir mi? Çalıştırılan özellikler hangi enerji sistemine hizmet etmektedir Maç ve antrenmanda süper tamlama gerçekleşiyor mu Yapılan çalışmanın süresi, tekrar sayısı, sıklığı ne olacak

ANTRENMAN BİLGİSİ • • • • ANTRENMAN PROGRAMINI ETKİLEYEN FAKTÖRLER Lig seviyesi Hedef Antrenör inandığı antrenman modeli Futbolcunun geçmiş antrenman programı İklim Fikstür İçinde bulunulan antrenman dönem Müsabaka sonuçları Motorsal testlerin sonuçları Futbolcuların antrenmanlılık durumu Uygulanacak taktik Yaş Kamp koşulları, toparlanma olanakları Değişen koşullar

ANTRENMAN BİLGİSİ Antrenman programı çeşitleri Dönemlik antrenman programı Yıllık antrenman programı Haftalık antrenman programı Günlük antrenman programı

ANTRENMAN BİLGİSİ Antrenman hangi saatinde yapılmalı? Bilimsel araştırmalar, akşam üstü saatlerinin performansın en yüksek olduğu saatler olduğunu rapor ediyor Günlük yaşamdaki yemek saati düzeni ve sosyal yaşam Maç saatine yakın saatler Günde çift antrenman yapılıyor ise İki antrenman arasında en az 5 -6 saat olmalıdır Yemek saati ne göre ayarlanmalı

ANTRENMAN BİLGİSİ Tek antrenman • 90 -100 dakikayı geçmemeli • Maç gününe yaklaştıkça süre azalır. Çift antrenman • İki antrenmanın toplam 120 -140 dakika • Bir antrenman < 70 dakika Maç öncesi ve sonrası gün • 40 -50 dk Antrenman saatlerinin süreleri enerji rezervleri tamamen tükenmemesi için çok uzun tutulmamalıdır

ANTRENMAN BİLGİSİ Günlük antrenman programı hazırlanırken üç antrenman içeriği göz önüne alınmalıdır. Yorgunluktan • Sürat, çabukluk, koordinasyon, çabuk etkilenen özellikler kuvvet, teknik ve kuvvet. Yorgunluktan az etkilenen özellikler Yorgunluğa rağmen yapılması gereken özellikler • Taktik, oyun ( taktik amaçlı) • Dayanıklılık, dayanıklılık amaçlı oyun, süratte devamlılık (tekrarlı sprint)

ANTRENMAN BİLGİSİ Günlük antrenman programı hazırlanırken üç antrenman içeriği göz önüne alınmalıdır. Yorgunluktan etkilenen özellikler • Isınmadan hemen sonra antrenmanın başında • Çift antrenmanda ilk antrenmanda Yorgunluktan az etkilenen özellikler • Antrenmanın ikinci bölümünde (ana bölümde), • İki antrenman yapılacak ise ikinci antrenmanda, • Dayanıklılık antrenmanı yapılacak ise, birinci antrenmanda veya dayanıklılık antrenmanından önce Yorgunluğa rağmen yapılması gereken özellikler • Antrenmanın son bölümünde veya günün son antrenmanında

ANTRENMAN BİLGİSİ Bir Antrenman Birimi Program Örnekleri Bir antrenmanın ana bölümünde en fazla iki özellik antrene edilmelidir. Isınma Sabah Sürat Taktik oyun Sürat - Kuvvet Taktik oyun Dayanıklılık Toparlanma Esneklik Aerobik eşik, Toparlanma Esneklik Öğlen Isınma Çabukluk Teknik Taktik Öğleden sonra Taktik oyun Gol vuruşu Öğleden sonra Taktik oyun Toparlanma Dayanıklılık Akşam Toparlanma Taktik oyun Dayanıklılk Toparlanma Taktik oyun Toparlanma

YILLIK PLAN Hazırlık Dönemi Genel Hazırlık Özel Hazırlık Müsabaka Dönemi Müsabaka dönemi başlangıcı Müsabaka döneminin ortası Geçiş dönemi Sonu Tatil

Hazırlık Döneminde Haftalık Yüklenme Değişimi Her üç dört hafta sonra bir dinlenme haftası verilmelidir.

ANTRENMAN BİLGİSİ Hazırlık Dönemi Programı İçeriği Hazırlık Dönemi Toplam Süre • 6 -8 hafta • Yeni kurulmuş antrenmansız takımlarda bu süre 1 -2 hafta uzayabilir Genel Hazırlık • 1 -3 hafta • Amaç antrenman için antrenman yapılır, iyi bir temel atılır • Tatili antrenmansız geçiren futbolcular için bu süre uzun, antrenman yapmışlar için bu süre kısa olabilir. Özel Hazırlık • 4 -5 hafta • Futbola özgü fiziksel hazırlık, takım ve maç taktiği çalışılır. Hazırlık maçları alınır. • Son haftası müsabaka dönemi antrenmanları özelliklerini taşır.

Hazırlık Dönemi Haftalık Antrenman Programında yüklenme değişimleri Her doruk yüklenme sonrası daha düşük yüklenme ile toparlanma sağlanmalıdır

Müsabaka dönemi yüklenme değişimi

Antrenman Bilgisi Hazırlık Dönemi 1. Hafta Sabah Akşam Pazartesi İzin Salı Kuvvet Esneklik Çarşamba Kuvvet Esneklik Perşembe Kuvvet Cuma Koor Teknik Cumartesi Kuvvet Esneklilk Pazar Kuvvet Esneklik Aerobik Eşik Esneklik Koor. Aerobik Eşik Teknik Aerobik Eşik Düşük şid. oyun Aerobik eşik Teknik Düşük şiddetli oyun Düşük şidetli oyun Koor. Hazırlık Dönemi 2. Hafta Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cumartesi Pazar Sabah İzin Test veya Kuvvet Esneklik Sağlık kontrolü Veya Çıkış sürati Teknik Kuvvet Esneklik Sürat ve çabukluk Kuvvet Akşam İzin Düşük şiddetli oyun veya Aerobik eşik ve Anaerobik eşik Esneklik Koordinasyon Düşük şiddetli oyun Taktik amaçlı Oyun Düşük – Orta şiddetli oyun Aerobik eşik ve Anaerobik eşik Taktik amaçlı Oyun Özel Maç (Çok düşük seviyeli bir takım ile)

Antrenman Bilgisi Özel Hazırlık dönemi 3. Hafta P. tesi Salı Çarşamba Perşembe Cumartesi Pazar Sabah İzin Kamp için Seyahat Kuvvet Esneklik Taktik Teknik Kuvvet Esneklik Sürat ve çabukluk Taktik ve teknik Akşam İzin Düşük şiddetli oyun veya AE An. E Esneklik KoordinasyonÇıkış sürati Taktik Oyun Çıkış sürati Özel Maç (Düşük seviyeli takım ile) Orta şiddetli Oyun veya Taktik Esneklik Taktik Oyun Toparlanma Özel Maç (Orta seviyeli takım) Özel Hazırlık dönemi 4. Hafta P. tesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma C. tesi Pazar Sabah İzin Kuvvet Esneklik Sürat-çabukluk Teknik Taktik Toparlanma Aerobik Eşik Çabuk kuvvet İzin Akşam İzin Taktik oyun Orta şiddetli oyun (Kondisyonel amaçlı Ae. E temposu) Özel Maç (Orta seviyedeki takım) Taktik amaçlı oyun Teknik Taktik Özel Maç (Orta seviyedeki takım)

Antrenman Bilgisi Özel Hazırlık dönemi 5. Hafta P. tesi Salı Çarşamba Perşembe Cumartesi Pazar Sabah İzin Çabuk-kuvvet Esneklik Teknik Taktik Sürat Çabukluk koordinasyon Teknik Taktik veya İzin Akşam İzin Taktik oyun Düşük–orta şiddetli dayanıklılık amaçlı oyun Taktik Oyun Özel maç -Oynayanlara Toparlanma -Oynamayanlara orta şiddetli dayanıklılık amaçlı oyun Taktik amaçlı oyun Özel maç Özel Hazırlık dönemi 6. Hafta P. tesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma C. tesi Pazar Sabah İzin Taktik Toparlanma Miks antrenman) Sürat Çabukluk Pliometrik İzin Akşam İzin Taktik Oyun Dayanıklılık amaçlı oyun Özel Maç Taktik amaçlı oyun Taktik Amaçlı Oyun Teknik taktik Özel Maç Bu haftanın müsabakaya 10 gün kala antrenmanlar azaltılmaya başlanmalıdır, taper antrenman etkisi yaratılmalıdır.

Antrenman Bilgisi Müsabaka dönemi Düşük Yoğunluklu Haftalık Antrenman Programı Çok yoğun geçen birkaç hafta sonrasında sporcuların dinlendirilmesi için düşük yoğunlukta bir antrenman haftası uygulanabilir. Çok önemli bir müsabaka veya turnuvanın öncesi haftası da uygulanabilir. Bu hafta da antrenmanların tümü tek antrenmana düşülmüştür. Çok az kondisyonel antrenmanlara yer verilmiştir. Kondisyonel antrenmanlar tamamen koruma amaçlıdır. Genellikle Teknik –Taktik ağırlıklıdır. Antrenmanlar genellikle 1 saat 15 dk civarındadır. P. tesi Salı Çarşamba Perşembe Cumartesi Pazar Sabah İzin İzin Akşam İzin Taktik Oyun Sürat-çabukluk Taktik Oyun Teknik Taktik Ter Antrenmanı Lig Maçı

Antrenman Bilgisi Müsabaka dönemi Orta Yoğunlukta Haftalık Antrenman Programı Normal rutin maç haftasıdır. Haftanın 1 günü çift antrenman yapılabilir. Bu hafta da antrenmanların tümü tek antrenmana düşülmüştür. Kondisyonel antrenmanlara futbola özgü olarak geniş kapsam da olmasada yer verilmiştir. Teknik –Taktik antrenmanlar ihmal edilmez. Hafta sonu oynanacak kazanılması gereken maç da vardır. P. tesi Salı Çarşamba Perşembe Cumartesi Pazar Sabah İzin Çabuk kuvvet İzin Akşam İzin Taktik oyun Orta şiddet dayanıklılık amaçlı Oyun Taktik Oyun Süratçabukluk Taktik Oyun Teknik Taktik Ter Antrenmanı Lig Maçı

Antrenman Bilgisi Müsabaka dönemi Yüksek Yoğunluklu Haftalık Antrenman Programı Liglere 1 hafta ara verilmiştir Müsabakaya 9 -10 gün kalaya kadar yüklenme yapılabilir Kondisyonel antrenmanlar futbola özgü olarak geniş kapsam ve şiddette yapılabilir. 9 -10 gün kala taper training antrenmanları başlatılır. 9 -10 gün kala taktik ve teknik antrenman yoğunluğu arttırılır. P. tesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma C. tesi Pazar Sabah İzin Max kuvvet ve çabuk kuvvet (Miks kuvvet) Çabukluksürat İzin Teknik Taktik Akşam İzin Taktik oyun Orta şiddet dayanıklılık amaçlı Oyun Koordinasyon Taktik Oyun Esneklik Taktik oyun Orta Şiddet Dayanıklılık amaçlı Oyun Sürat Taktik Oyun Taktik amaçlı oyun yada hazırlık maçı

Antrenman Bilgisi Amatör bir Takımın Müsabaka dönemi Haftalık Antrenman Programı Haftada üç gün antrenman yapılmaktadır Antrenmanlar da çalışılacak özellikler azaltılarak bir antrenmanda birleştirilmelidir Yoğun ve uzun süreli antrenmanın olduğu antrenman sonrası gün antrenmana ara verilir Yoğun antrenman günü ertesi gün izin verileceği için antrenman süresi uzun tutulabilir. Antrenmanlar çoğunlukla oyun yöntemi ile gerçekleştirilmelidir. Salı Çarşamba Perşembe Cuma C. tesi Pazar Sabah P. tes i İzin İzin Akşam İzin Taktik oyun, Orta şiddetli dayanıklılık amaçlı oyun Kuvvet ve güç Taktik oyun İzin Sürat Taktik Oyun İzin Lig Maçı

Antrenman Bilgisi Müsabaka dönemi Çarşamba – Pazar maç oynanıyor ise Haftalık Antrenman Programı Toparlanma antrenmanları çok büyük önem taşımaktadır Eğer imkan var ise ve futbolcular da toparlanma antrenmanına inanıyor iseler maçtan hemen sonra yapılan toparlanma antrenmanı bir gün kazanılmasına neden olur Maçtan sonra toparlanma antrenmanları ertesi gün taktik antrenman yapılabilmesine için dinlenik çıkılmasına neden olabilir Futbolcuların Aerobik dayanıklılıkları çok yüksek ise hafta içinde aerobik dayanıklılık antrenmanı da yapılabilir.

Antrenman Bilgisi Müsabaka dönemi Çarşamba – Pazar maç oynanıyor ise Haftalık Antrenman Programı Maçtan hemen sonra toparlanma antrenmanı yapılmış ise Pazartesi Sabah Akşam Taktik Salı Çarşamba Perşembe Cumartesi Pazar İzin İzin Teknik Taktik Lig Maçı Taktik Antrenman Taktik Oyun Ter Antrenmanı Lig Maçı Toparlanma antrenmanı Maçtan hemen sonra toparlanma antrenmanı yapılmamış ise Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cumartesi Pazar Sabah Toparlama İzin Toparlanma Aerobik eşik İzin Akşam İzin Teknik Taktik Lig Maçı İzin Taktik Oyun Ter Antrenmanı Lig Maçı

Antrenman Bilgisi Turnuvada Gün Aşırı Maç Yapan Bir Takımın Antrenman Programı Maçtan hemen sonra ve sonraki gün çok iyi toparlanma antrenmanı yapılıdır Pazartesi Sabah Akşam Lig Maçı Toparlanma antrenmanı Salı Çarşamba Perşembe Cumartesi Pazar İzin İzin Toparlanma antrenmanı Lig Maçı Toparlanma antrenmanı Maçların öncesi ve sonrası beslenme çok önemlidir. Özellikle karbonhidrat içerikli tatlı, unlu gıdalar çok miktarda alınmalıdır.

Müsabaka dönemi yılın son 1 -2 haftası Haftalık Antrenman Programı Futbolcuların üzerinde yılın zihinsel, psikolojik ve fizyolojik yorgunluğu vardır. Fazla yüklenmemek gerekir. Kondisyonel antrenmanlar yok denecek kadar azdır. Taktik antrenmanlar ön plandadır. Antrenmanlar eğlencelidir. Form dalgalanmaya bırakılır P. tesi Salı Çarşamba Perşembe Cumartesi Pazar Sabah İzin İzin Akşam İzin Taktik Oyun Sürat-çabukluk Taktik Oyun Teknik Taktik Ter Antrenmanı Lig Maçı

Geçiş Dönemi Haftalık Antrenman Programı Futbolcuların üzerinde yılın zihinsel, psikolojik ve fizyolojik yorgunluğu vardır. Hem kondisyon kayıplarının önüne geçilmeli hem de psikolojik ve zihinsel rahatlama ile toparlanma sağlanmalıdır. Futbola özgü teknik, taktik, fiziksel ve kondisyonel özelliklere yer verilmez. Futbol dışındaki spor branşlarının(tenis, voleybol, basketbol) yapılması istenir. Böylece psikolojik ve merkezi sinir sisteminin dinlenmesine yardımcı olunur. Futbolcunuz düzenli antrenman yapmak istiyorsa Aerobik eşik ve Anatomik adaptasyon kuvveti antrenmanı vücut ağırlığıyla yapılabilir. Böylece çok büyük kuvvet ve Aerobik Dayanıklılık kayıpları engellenmiş olup, hem de futbolcunun vücut yağ oranının artması engellenmiş olur. Şiddet kesinlikle yüksek olmaması gerekir.

• Bu derste ne öğrendiniz?