Leif Inge Tjelta Mellomdistansetrening Hovedvekt p aerob eller

Leif Inge Tjelta: Mellomdistansetrening Hovedvekt på aerob eller anaerob trening?

Mellomdistansetrening Det er større variasjon i treningen som har blitt gjort av gode mellomdistanseløpere de siste 40 årene enn det er i treningen til de som presterer godt i langdistanseløp. n Spesielt 800 m har blitt løpt fort av så vel løpere med lite som med stort treningsvolum (km/uke). n

3 hovedtyper av løpere n 1: De raske som presterer ekstremt godt på 400 m n Denne løpertypen har raske muskelfibre og ser ut til å tåle mye sprinttrening og anaerob trening. De har lite treningsvolum målt i km/uke 50 -80 km Eksempler på løpere: u Juantorena: 44. 26 1: 43. 44 3: 45. 5 u Fiaskonaro: 45. 5 1: 43. 7 u Audun Boysen: 47, 4 1: 45. 9 3. 44. 2 u Vebjørn Rodal: 46, 6 1: 42. 58 3: 37. 6 u J. Kratochilova: 47, 99 1: 53. 28 n n

2: løpere som løper ca 100 km/uke n n n Brukbare på 400 m Prestere også meget bra på så vel 800 m som 1500 m Eksempler: u u u Coe: Wulbec Randi Langøygjelten Doina Melinte Trine Pilskog (2004) 46. 82 1: 41. 73 47. 83 1: 43. 65 2. 01. 7. 1. 55. 05 2: 03. 25 3: 29. 71 3: 33. 74 4. 16. 96 3: 56. 07 4: 05. 75

3: den aerobt trente- 1500 m spesialisten n n Treningsvolum i grunntreningsperioden: mellom 120 og 160 km/uke Presterer best på 1500 m. Løper også bra på 3000 m og 5000 m u u u u Eksempler: Snell 48. 8 Ovett 47. 5 Cram 48. 0 El Gurioi G. Waitz Kaupang A. Kvalheim (1968) 1: 44. 10 1: 42. 88 1: 44 2: 03. 1 1: 50 1: 48. 5 3: 33 3: 30. 77 3: 29. 67 3: 26 4: 00: 55 3: 37. 4 3: 38. 5

Arbeidskrav 800 m menn n n n 100 m 600 m VO 2 maks Cooper test 10 steg u. t. 1: 42 -1: 47 11. 0 -11. 40 1: 15. 5 -1: 19 ml 80 -75 4200 -4000 m 33, 00 -31, 50 m 1: 47 -1: 52 11. 40 -11. 80 1: 19 -1: 22. 5 75 -70 4000 -3800 m 31, 50 -30, 00 m

Arbeidskrav 800 m kvinner 2: 00 -2: 05 100 m 12. 60 -12. 90 600 m 1: 28 -1: 33 VO 2 maks 70 -65 Cooper test 3400 -3200 m 10 steg u. t. 27, 00 -25, 50 2: 05 -2: 10 12. 90 -13. 20 1: 33 -1: 36. 5 65 -60 3200 -3000 m 25, 50 -24, 00

Arbeidskrav 1500 m menn 3: 30 -3: 40 800 m 1: 44 -1: 50 3000 m 7: 40 -8: 00 VO 2 maks 85 -80 AT: km/t 21, 5 -18 Cooper 4600 -4425 3: 40 -3: 50 1: 50 -1: 56 8: 00 -8: 20 80 -75 19 -17, 5 4425 -4250

Arbeidskrav 1500 m kvinner 4: 00 -4: 10 800 m 2: 00 -2: 05 3000 m 8: 30 -9: 00 VO 2 maks 73 -65 ml AT 17, 5 -16 Cooper 4000 -3750 4. 10 -4: 20 2: 05 -2: 10 9: 00 -9: 30 70 -63 ml 16, 7 -15 3750 -3550

Arne Kvalheim 1968 n n n n A. K. Løp i 1968 15 konkurranser på 1500 m /mile (april – okt) Han løp 7 konkurranser på 5000 m eller 3 miles Han løp konk. 3 ganger på 3000 m /2 miles. Han var med på Univ. of Oregons lag som satt v. rekord på 4 x 1 mile (16: 05 ) Han satt norsk rekord på 1500 m: 3: 38. 5 Han kom til semifinalen i O L i Mexico på 1500 m. Hadde flere høydeopphold for å vende seg til å konkurrere i høyden Han løp ved flere anledninger konkurranser på 1500 m og 5000 m to dager på rad

Ukentlig treningsmengde i konkurranseperioden: april-oktober April: 122 -135 -145 km n Mai: 150 -36(skadet)-120 -137 -144 n Juni: 102 -79 -124 -135 n Juli: 76 -81 -71 -70 n August: 102 -155 -108 -99 n Sept: 126 -85 -119 -121 n Okt: 91 -85 -60 (to løp i Olympiaden) n

A. K. 1968 Trenings- og konk. uke i april n n n n Lør 13: M. 3 miles løping K: 1 mile konkurranse: 3: 58. 2 (2. plass) Søn 14: M: 10 miles K: 4 miles Man 15: M: 2 miles jogg+ 16 x 220 y, 34 -30, pause 30 sek jogg. K: 6 miles fartslek + 6 x 110 y fort. Tir 16: M: 8 miles K: 2 miles jogg+2 x 330 y(43)+2 x 660 y (1: 35)+2 x 440 y(64)+2 x 220 y (27)+ 5 miles Onsd 17: M: 2 miles jogg + 32 x 110 y 16 sek (15 sek pause) K: 7 miles fartslek + svømming Tors 18: M: 6 miles K: 6 miles + 220 y fort Fred 19: M. 3 miles K: 3 miles Lør 20: M: 3 miles jogg K: 2 miles konkurranse 8: 33. 1 (nr 1 - pers). siste 400 m på 57 sek.

A. K. Mai 1968, M= morgen, K= kveld n n n n S 19: M: 2 miles+16 x 220 y, 30 sek pause K: 10 miles hurtig M 20: M: 4 miles. K: 3 miles (småstiv) T 21: M: 6 miles K: 2 miles+10 x 330 y (48 -50 s), 30 sek pause +10 x 220 y (32 s), 30 s pause. O 22: M: 6 miles K: 11 miles T 23: K: 6 miles F 24: M: 1 mile jogg K: testløp 3 miles 13: 38 før reise til høydeopphold L 25: 15 miles in 5000 feet altitude

A. Kvalheim 21. -30. august 1968 n n n n n O 21: 22 km løp i høyden T 22: M: 10 km fartslek K: 2 km jogg+800 m (1: 58. 5), 800 jogg+3 x 300 m(41, 39. 9, 39. 8) pause= 300 jogg+5 km rolig +2 x 150 m+2 x 100 m raskt F 23: M 10 km rolig K. Reise Lake Tahoe-Oslo L 24: reise S 25: M: 10 km fartslek+6 x 150 m lett på gras K: 8 km rolig M. 26: 3 km +200(23, 9)+jogg+200(27)+400(58)+200(27) T 27: M: 5 km lett K: 8 km lett fartslek O 28: M: 5 km lett K: 1500 m 3: 38. 5. Nr 1, norsk rek T 29: M: 5 km lett K: 5000 m 13: 46. 4. Pers. nr 1. Til høyden neste dag

Vintertrening november 68. 17. 11 - 24. 11 n n n n S: 3000 m innendørs i Berlin 8: 02. 0 (1. pl) M: reise-pause T: 12 km fartslek O: A: 8 km rolig K: oppvarming+20 x 300 m, kort pause+ 6 km løp etterpå T: M: 9 km jamt løp K: 8 km jamt løp F: 10 km hardt løp i dårlig vær L: 11/2 time ballspill S: 23 km jamn hard fartslek

Trine Pilskog: 01. -07. 12. 2003 n n n n M 1: 40 min løp T 2: M: 30 min løp+gen. styrke K: 40 min løp + 8 x stign. løp O 3: M: 25 min oppv. +3, 2, 1, 1/2, 1, 2, 3, 2, 1, 1/2 min løp (p= 11/2 min) + jogg K: 40 min jogg T 4: 50 min løp F 5: M: 40 min løp + 6 -7 drilløvelser K: 35 min løp L 6: 50 min løp. Fartsøkning etter 30 og 42 min S 7: 50 min løp + stigningsløp

Trine Pilskog. 09. -15. Februar 2004 n n n n M: K: 50 min rolig T: M: 50 min løp+8 stign. løp K. 40 min løp O: M: 25 min+15 x 200 m (start hvert min) K: Reise T: M: 1 time løp i skog K: 40 min løp + drill m/ stigningsløp F: M: 1 x 1000+500/800+400/600+300/400+200: 3: 20+1: 30/2: 34+1: 14/1: 56+54/1: 12 +32 (pause 2: 30) K. 40 min løp L: M: 50 min løp+ situps K: 40 min løp + 10 stigningsløp S: 1 time løp med 5 km progresjon midtveis

Trine Pilskog: 01. -07. Mars 2004 n n n n M: M: 50 min løp+ stigningsløp K: 40 min løp T: M: 25 min oppvarming + 3 x 1500 m (500 +500: 1: 35, 1: 30, 1: 25). Pause 4 -5 min. K: 30 min rolig O: M: 40 min lett T: M: 50 min løp+5 -6 stigningsløp K: 30 min løp F: M: 1 time løp med progresjon siste 6 km L: M: 40 min løp + 10 stigningsløp S: M: oppv. + 3 x 400 -300 -200 (68 -47 -31) Pause 1: 30, seriepause: 4 min

Trine Pilskog 17. -23. Juli 2004 n n n n L 17: M: oppvarming K: 1500 m 4: 06: 14 Madrid S 18: pause –reisedag M 19: M: 20 min jogg K: 40 min +8 x stigningsløp T 20: K 10 x 150 m 21 -23, p =45 sek O 21: M=reise K: 40 min + 2 stignløp T 22: K: 30 min + 6 stigningsløp F 23: M oppvarming K: 1500 m 4: 05. 75

Knut Kvalheim 1976 n n n Løp 17 konkurranser på bane mellom 19. 05 og 04. 09 Han ble nr 9 i O L på 5000 m (13. 30. 33), i forsøket 13: 20. 6 Han løp 1500 m 2 ganger. 3: 38. 1 og 3: 39. 2 Han løp 5000 m i landskamper mot Finland, Ungarn og Sverige og vant alle. Han vant også 1500 m i landskamp mot Sverige (3: 39. 2)

Treningsoppbygning n Oktober og november: Oppbygning av mengde gjennom rolig langkjøring (19. 10 - 25. 10) u Søn: 1 time rolig løp i skog u Man: a. m: 30 min rolig + tøyning p. m. 1: 20 rolig + styrke for legger u Tir: a. m: 30 min + tøyning, p. m: 1: 15 +styrke for legger u Ons: a. m: 45 rolig+ tøyning, p. m: 1: 15 u Tors: a. m. 30 min + tøyn. , p. m: 1: 25 rolig u Fred: a. m: 30 rolig + t, p. m: 1: 30 rolig u Lør: a. m: 45 rolig + styrke legger, p. m: 30 rolig

Treningsoppbygning K. K. 1976 n n n Desember + januar: 1 -2 hurtige turer Januar og februar en dag med langintervall. Nå er det også en del dager hvor han løper tre økter per dag (fra 150 - 220 km/uke=snitt 180) I slutten av februar; langintervall + kortintervall + hurtig langtur I mars legges det inn litt bakkeløp og bakkhopp Om sommeren ble det løpt fra en til to økter på bane (en dersom konkurranse) 3 x 1600 m (4: 15 -4 -18)p=400 jogg, og 15 x 400 m (60)p=1 min + en hurtig tur

De tre beste menn på 1500 m i Norge i 2005 n n n Marius Bakken: 3: 38. 84. løper mange km per uke. Store intervallserier relativt ofte. Løper sjelden over AT. Legger inn enkelte sprintøkter Odd Morten Brekke: 3: 41. 53 Løper 150 – 160 km/uke om vinteren. Løper på ettervinteren ei sprint økt per uke. Baneøkter fra mai tar utgangspunkt i konkurransefart på 5000 m, 3000 m og 1500 m. I uker uten konkurranse om sommeren løpes ved et par anledninger modelltrening (1000 m, 300 m, 200 m pause 30 sek og 15 -20 sek) Bård Kvalheim: 160 km per uke i snitt om vinteren. Relativt like Susanne Wigene sin trening.