PULS ELLER PILLER Peder Troldborg PULS ELLER PILLER

PULS ELLER PILLER ? Peder Troldborg

“We got five minutes for us to disconnect from all intellect

Everybody, let's get into it.

Get stupid. Get it started” - Black Eyed Peas

JUST DO IT

PULS ELLER PILLER ? Peder Troldborg

“Training should be enjoyed -not just endured” Jack Daniels, Ph. D, US coach

"Whatever type of training program you decide on, follow one that is enjoyable enough (or at least rewarding enough) that you will stay with it long enough to find out how good you are capable of becoming. Be able to look back and say you enjoyed the training as much as you enjoyed the outcome of a well-run race. That is the real sign of a good training program". SERIOUS RUNNING

Peder Troldborg m. m. end 100. 000 km og over 30 års erfaring i løb med forhindringer

Hvad render de efter? Hvorfor maraton?

Hvad render de efter? • Sejr? • Selvbekræftelse? • Sundhed , puls og humør? Hvorfor maraton?

”Hva’ hulen render du atter? Tag dog en skovl og brug din energi på noget formålstjenligt”!

Gamle idoler Niels Kim Hjorth 1500 m 1 mile 3000 m 5000 m 10 km 15 km maraton 3. 36, 01 3. 58, 85 7. 46, 30 13. 34, 63 28. 55 43. 49 2. 18, 25 Henning Rasmussen Vinder af GO-løbet Skive AM: Kurt Thor Straten, Niels Kim Hjorth, Niels Nygaard, Erik Hammershøj og Keld Johnsen. 4 x 1500 m, 15. 30. 9 (81). Om Niels Kim Hjorth

Hvem legaliserede løb som livsstil? Henrik Jørgensen 1500 m 3000 m 5000 m 10000 m 1/2 -maraton 3. 46, 20 7. 55, 92 13. 27, 76 27. 57, 98 1. 02, 07 2. 09, 43 1985: 205 km/uge 140 i. Points VDOT = 78, 8 1987: 167 km/uge 200 i. Points VDOT = 78, 8 1988: 136 km/uge 140 i. Points VDOT = 78, 8 Om Henrik Jørgensen

Uge 1986 1987 9: 07: 63 8: 56: 07 1988 1989 29: 30 1: 01: 32 29: 15: 69 1: 04: 56 8: 42: 38 8: 37: 33 Træningslejr 14: 02: 41 -> WM Cross 1990 8: 36: 74 1991 1992 8: 37: 19 1: 04: 33 8: 35: 09 13: 43: 59 Træningslejr

Normalisering af træningsdata vha. intensitets point 1. 60 1. 40 i. Points/min 1. 20 1. 00 0. 80 0. 60 0. 40 0. 20 50% 60% 70% 80% 90% 100% % VDOT 1 point = 1 min på 100% af max iltoptagelse 1 point ≈ 1 km på 70% af max iltoptagelse 110% 120% Jack Daniels Om intensitets point

1986 VDOT = 70, 7 9: 07: 63 Træningsresume 86 - 92

1987 VDOT = 73, 2 8: 56: 07 Træningsresume 86 - 92

Henrik B. Larsen: Landstræner, cand. scient. Træn -intensivt -specifikt ! Om Henrik

Et godt eksempel Flemming Jensen 1500 m 3000 m f. 5000 m 10000 m Maraton 3. 46, 70 8. 23, 56 13. 36, 29 28. 58, 87 2. 14, 48 1987: 120 km/uge 160 i. Points VDOT = 77, 8 Om Flemming Jensen

Henrik B. Larsen: Landstræner, cand. scient. "Vær tålmodig og kold i røven!". "Der findes kloge løbere og dumme løbere. De kloge løbere begår fejl, men gentager dem ikke. De dumme løbere begår fejl og gentager dem". "Man kan træne et æsel op til at blive et hurtigt æsel, men aldrig op til at blive en hest". Om Henrik

Gns. /uge: 128, 4 km 14, 5 træningspas (8, 9 km) 11, 4 km interval 29: 30 8: 42: 38 14: 02: 41 1: 01: 32

Danmarksmester

Peter Würtz Frank R. Hansen 3000 m 5000 m 8, 25, 4 14, 23, 09 Johnny Nielsen 5000 m 14, 10, 33 29, 23 10000 m 5000 m 14, 15, 29 10000 m 29, 20, 65 20000 m 1, 01, 16 Maraton 2, 20, 42

r. USERIOUS Allan Zachariasen 1500 m 3000 m st. 5000 m 10000 m 1/2 maraton Maraton 3. 42. 8 7. 54. 0 8. 35. 6 13. 42. 15 29. 06. 21 1. 03. 31 2. 11. 05

1988 29: 30 VDOT = 74, 8 8: 42: 38 14: 02: 41 1: 01: 32 Træningsresume 86 - 92

1989 29: 15: 69 Træningslejr VDOT = 74, 8 -> WM Cross 8: 37: 33 1: 04: 56 Træningsresume 86 - 92

155 i. Points VDOT = 74, 8

1990 8: 36: 74 VDOT = 75, 7 Træningsresume 86 - 92

162 i. Points VDOT = 75, 7

Intensitet Formkurve Mængde Træning

1991 8: 37: 19 VDOT = 75, 7 1: 04: 33 Træningsresume 86 - 92

186 i. Points VDOT = 75, 7

1992 8: 35: 09 13: 43: 59 VDOT = 74, 8 Træningsresume 86 - 92

147 i. Points VDOT = 76, 9 Skagen Festival DK vinder EM

Aarhus Games 1992 5000 m 13. 43, 59 min Foto: Erik Laursen

Forhindring 94 -99

the 2 nd life of the 2 nd hound

Viljen til sejr

Viljen til sejr Viljen til at fortsætte re. START TO RUN

”Hva’ hulen render du atter? Tag dog dine unger og brug din energi på noget formålstjenligt”! Foto: Erik Laursen Din succes som motionist kan ikke alene måles i minutter og sekunder, egen sundhed og præstationsevne, men må også vurderes i forhold til hvad det betyder for dine omgivelser!

Nye forhindringer Foto: Erik Laursen

HC Andersen eventyr med Gitte Karlshøj 2: 32: 41 Gitte Karlshøj: 2. 02, 9 800 m 2. 43, 7 1000 m 4. 08, 61 1500 m 5. 43, 7 2000 m 8. 44, 35 3000 m 15. 22, 95 5000 m 32. 26, 25 10000 m 1/2 -maraton 1. 10. 50 2. 31 Maraton

Træningsresume 2001 -2006 2: 29: 25 2001 Uge 9: 18: 90 2: 32: 26 2002 2: 29: 20 9: 05: 59 2: 27: 16 2003 2: 25: 18 9: 09: 16 2: 25: 51 30: 49: 5 14: 47: 86 9: 09: 83 9: 08: 29 Om træningsmetode 2: 26: 51 2: 25: 32 2004 2: 23: 48 2005 2: 26: 36 2: 23: 28 2: 24, 57 2: 26, 14 2006 2: 26: 58 9: 18, 03

140 i. Points VDOT = 70, 6 Træningsmetode

130 i. Points VDOT = 70, 6 Om træningsmetode

Jack Daniels: "If you want to train faster, prove you're fit enough by racing faster first". Om Jack Daniels

(Uge 16) 23. April Hamburg Marathon 2, 24, 57 Om træningsmetode

Om intensitets point km/h Easy run: Marathon: Threshold: Interval: i. Points/min E pace: 4: 07, 8 min/km 14, 5 67%VDOT M pace: 3: 28, 3 min/km 17, 3 83%VDOT 3: 19 min/km 18, 1 88%VDOT R pace: 0, 64 91% HR : 168 3: 02, 1 min/km 19, 8 0, 98 72, 8 sec/400 m HR : 182 98%VDOT Repetition: 0, 52 87% HR : 161 T pace: I pace: 0, 23 73% HR : 135 98% 66, 6 sec/400 m 21, 6 1, 49 33, 3 sec/200 m HR : 185 109%VDOT 100% Formula VDOT: 68, 2 1. 60 i. Points/min 1. 40 1. 20 1. 00 0. 80 0. 60 0. 40 0. 20 50% 60% 70% 80% % VDOT 90% 100% 110% 120%

i. Points/week Total km/week Uneasy km/week Total training 2007 160. 0 140. 0 120. 0 100. 0 80. 0 60. 0 40. 0 20. 0 VDOT = 69 - 1 5 9 13 17 21 2: 28: 16 25 29 33 37 2: 31: 02 41 45 2: 28: 42 53 Intensity points/week Total km/week Uneasy km/week Total training 2008 49 180. 0 160. 0 140. 0 120. 0 100. 0 80. 0 60. 0 40. 0 20. 0 - VDOT = 68, 21 5 9 2: 33: 22 13 17 21 25 2: 28: 46 29 33 37 41 2: 26: 18 45 Total km/week 180. 0 160. 0 140. 0 120. 0 100. 0 80. 0 60. 0 40. 0 20. 0 - VDOT = 66, 51 5 9 13 17 21 2: 30: 35 25 29 53 Intensity points/week Total training 2009 49 33 37 41 2: 30: 34 45 49 53

25 maraton på 2: 28 i snit fra jeg var 38 til 46 år Viva marathon!

Dennis Jensen 3, 47, 04 1500 m 7, 52, 09 3000 m: 5000 m: 13, 25, 39 10000 m 28, 08, 64 1/2 -Marathon: 1, 03, 29 Marathon 2, 18, 36 Ole Hansen: 1500 m 3. 48, 2 13. 54, 77 5000 m 10000 m 29. 00, 20 1/2 maraton 1. 04, 29 Maraton 2. 16, 48 Thomas Kielgast: 1500 m: 3, 48, 08 5000 m: 13, 44, 27 10000 m: 29, 02, 87 Mads Jacobsen 14. 13, 96 5000 m 29. 45 10 km 1. 05, 05 1/2 maraton 2. 24, 37 maraton

Mads V. Madsen 1500 m 3000 m forh. 5000 m 10000 m 3. 55, 59 8. 22, 09 8. 49, 96 14. 24, 44 29. 55, 55 Mads løb 2: 36: 42 i Berlin 2010 på 4 gange ugentlig træning i 12 min ved 19 -20 km/t ≈ 48 i. Points “Get stupid. Get it started” - Black Eyed Peas

Gelindo Bordin OL 1988 Total training i. Points/week Total km/week Uneasy km/week 300. 0 250. 0 200. 0 150. 0 100. 0 50. 0 28 32 36

Total training Intensity points/week Total km/week Uneasy km/week Jeppe Farsøht 2008, 2: 19: 23 200. 0 180. 0 160. 0 140. 0 120. 0 100. 0 80. 0 60. 0 40. 0 20. 0 16 20 24 Total training 250. 0 28 32 i. Points/week 36 Total km/week Uneasy km/week Jesper Faurschou 2009, 2: 17: 33 200. 0 150. 0 100. 0 50. 0 1 5 9 13 17 21 25 29 33 37 41 45 49 53 Week

Peter Sønderlyng (1972) Aarhus 1900 ½marathon: 1. 17. 28 (08/09 2013) Marathon: 2. 41. 17 (28/09 2013) Total training Intensity points/week Total km/week 140. 0 Uneasy km/week 120. 0 100. 0 80. 0 60. 0 40. 0 20. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53

Henrik Jørgensen 1500 m 3000 m 5000 m 10000 m 1/2 -maraton 3. 46, 20 7. 55, 92 13. 27, 76 27. 57, 98 1. 02, 07 2. 09, 43 1985: 205 km/uge 140 i. Points VDOT = 78, 8 1987: 167 km/uge 200 i. Points VDOT = 78, 8 1988: 136 km/uge 140 i. Points VDOT = 78, 8 Om Henrik Jørgensen

5000 m 10000 m Marathon Henrik Jørgensen 13, 27, 76 27, 57, 98 2, 09, 43 Allan Zachariasen 13, 42, 15 29, 06, 21 2, 11, 05 Svend Erik Kristensen 14, 18, 8 29, 11, 43 2, 11, 51 Jørgen Launborg 13, 40, 8 29, 09, 2 2, 12, 21 Peder Troldborg 2004 14, 47, 86 30, 49, 5 2, 23, 48 Jack Daniels Formula 14, 26, 00 30, 00 2, 18, 36 Konklusion: Forholdsvis holder PT tempoet lige så godt over distancen, som HJ gjorde da han var bedst.

Træningsindsats og -udbytte Reference: Daniels’ Running Formula

Træningsindsats og -udbytte

Træningsindsats og -udbytte Reference: Daniels’ Running Formula

Træningsindsats og -udbytte Overtræning Serious running?

Træningsindsats og -udbytte Overtræning Serious running!

træning ambition resultat

4 A AV AV ambition AV Om overtræning

4 R RECOVERY RESPONSE RUN REPETITION

Frequent Short Runs RECOVERY RESPONSE FSR REPETITION

Kontinuitet er afgørende men hvordan får man det? 1. Mængden af intensiv og specifik træning er afgørende! 2. Med intervaltræning kan man øge den specifikke mængde! 3. Den specifikke mængde kan også øges ved at dele den samlede træning op i flere intervaller (træningspas, eks. : 7 x 6>3 x 14)! 4. Træningsresponset forudsætter restitution! Den ambitiøse konkurrenceløber er ofte foran med træningen og bagud med restitutionen! 5. Det handler ikke om hvad du træner i dag, men hvad du træner i morgen osse! 6. Find dig selv og din træning - styr dig og vær tålmodig! 7. Lad dig ikke påvirke af træningssladder eller fordums bedrifter (inkl. dine egne)!

Intensity points/week Total km/week Uneasy km/week Total training 2010 200. 0 180. 0 160. 0 140. 0 120. 0 100. 0 80. 0 60. 0 40. 0 20. 0 VDOT = 64, 5 1 5 9 13 17 21 25 29 33 37 41 45 49 Total training 2011 53 Intensity points/week Total km/week Uneasy km/week 140. 0 120. 0 100. 0 80. 0 60. 0 40. 0 20. 0 VDOT = 64, 5 1 5 9 13 17 21 25 29 33 37 1: 14: 29 41 45 53 Intensity points/week Total km/week Uneasy km/week Total training 2012 49 160. 0 140. 0 120. 0 100. 0 80. 0 60. 0 40. 0 20. 0 VDOT = 64, 6 1 5 9 13 17 2: 35: 42 21 25 29 33 37 1: 14: 20 41 45 49 53

Politiken, den 4. januar 2007

Træningsprogram 555

Laust og løverne i Aarhus 1900

Crossløbs-fartleg med genveje

Brø ø øl, brø ø ø øl, brø ø ø øl. . . Før var jeg altid så trist og bedrøvet, Når jeg står op er jeg glad i låget, men så sagde psykologen til mig: så får jeg kaffe og morgenmad. Jeg hilser pænt på en lærer lidt fjoget. "her er en kur no'n løver har prøvet. Han siger noget. Ja, ved du nu hvad! Lad os se om den virker på dig!" Først løv jeg en tur, så løv jeg to, Dagen er ny. Himlen er blå. så kom der fjedre i mine sko. Der er ikke det, jeg ikke kan nå! Uuh jeg er så brølende glad. Uuh jeg er så fløjtende glad. Et los af løven og hvad? Jeg ved egentlig ikke for hvad. Jeg er en glad idiot! LØVESANGEN En glad idiot Dagen er ny. Himlen er blå og jeg har kun taget løvesko på. Uuh jeg er så styrtende glad og når jeg har fået et bad, så er jeg en ren idiot! Brø idiot! ø ø ø ø øl, brø ø ø øl. . . en ren Brø ø øl, brø ø øl, brø ø øl. . . en glad idiot!

NYCM 2013

Come on boys, just do it!

Puls på tid Pulsen stiger og tankerne flyver. Det snærende bånd om min brystkasse, som registrerer hvert et slag mit hjerte slår, virker paradoksalt befriende. Så længe den nørdede bogholder får sine livsbekræftende daglige data til sin glubske logbog, kan jeg snore rundt om mig selv lige så tosset, jeg har lyst! Som en idiot; en krop uden hoved. Jeg har ikke brug for styring. Slår hovedet fra og lader kroppen følge sit eget spor medens tankerne tumler med tekster impulsivt i takt med blodets brusen. Det er ren terapi!

Er du i tvivl? Så hold dig til Jack Dan Det kan aldrig gå helt g Om Jack Daniels

PULS ELLER PILLER ? Peder Troldborg http: //peder. troldborg. net/pulsellerpiller. pptx